Հավասարակշռված սնվելը ձեր մարմնին տալիս է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը ՝ տարբեր սննդատեսակների լայն տեսականիից: Այսօրվա և դարաշրջանում ձեզ համար դժվար կլինի առողջ դիետա պահել: Բարեբախտաբար, մենք ունենք բազմաթիվ խորհուրդներ և հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել առողջ առօրյան, որպեսզի կարողանաք լինել լավագույնը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հավասարակշռված դիետայի պլանավորում
Քայլ 1. Գրեք սննդի ծրագիր:
Շաբաթական սննդակարգի կազմումը կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ դուք հավասարակշռված դիետա եք օգտագործում: Պլանավորեք սնունդ և նախուտեստներ ամբողջ օրվա համար, որպեսզի ամեն օր ուտեք սննդի յուրաքանչյուր խումբ:
- Մեկ կամ երկու ժամ տրամադրեք ձեր ազատ ժամանակին և գրեք ձեր գաղափարները բոլոր ուտեստների և նախուտեստների համար:
- Փորձեք հաշվարկել սննդի բոլոր խմբերն ամենօրյա սննդակարգի համար: Դուք ամեն օր կաթնամթերք ներառե՞լ եք: Ի՞նչ կասեք բավարար մրգերի կամ բանջարեղենի մասին:
- Եթե զբաղված եք կամ ճանապարհորդության մեջ եք, պլանավորեք արագ ուտեստներ, քիչ խոհարարություն պահանջող ուտեստներ կամ բաղադրատոմսեր, որոնք կարող եք սառեցնել ՝ հեշտ պատրաստվող ուտեստների համար:
- Առցանց փնտրեք ճաշատեսակների օրինակներ և ոգեշնչում:
Քայլ 2. Գնացեք մթերային գնումներ կատարելու:
Ձեր խոհանոցը յուրաքանչյուր սննդի խմբի առողջ սնունդով հագեցնելը կօգնի դյուրին դարձնել հավասարակշռված ուտեստների պատրաստումը և հավասարակշռված դիետայի պահպանումը: Ձեր սննդի պլանը գրելուց հետո ժամանակ հատկացրեք մթերային գնումներ կատարելու ՝ ձեր նախընտրած առողջարար իրերի մի շարք ձեռք բերելու համար:
- Լավ հագեցած մառանը կարող է հիանալի գործիք լինել հավասարակշռված դիետա պահելու համար: Պահպանեք դարակում կայուն սննդամթերք ՝ արագ և հեշտ հավասարակշռված ուտեստների համար. Պահածոյացված լոբի, բանջարեղեն առանց աղի, պահածոյացված թունա կամ հավ, 100% ամբողջական ձավարեղեն (ինչպես քինուա, 100% ամբողջական ցորենի մակարոն կամ շագանակագույն բրինձ) և ընկույզ կարագ:
- Կուտակեք սառեցված իրեր, ինչպիսիք են բանջարեղենը (առանց սոուսների կամ համեմունքների), մրգերը, նախապես եփած ձավարեղենը (ինչպես շագանակագույն բրինձը կամ քինուան), ցածր կալորիականությամբ ընթրիքները (զբաղված գիշերների համար) և սպիտակուցները (ձուկ կամ հավ):
- Պահպանեք թարմ մրգերի, բանջարեղենի, կաթնամթերքի (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթ, յոգուրտ և պանիր) և նիհար սպիտակուցների (հավի, ձկան, խոզի կամ անյուղ տավարի) պաշար:
Քայլ 3. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Սննդի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել հավասարակշռված դիետա երկու եղանակով. Նախ, այն կարող է օգնել ձեզ վերանայել ձեր ընթացիկ սննդակարգը և թույլ տալ ձեզ տեսնել, թե ձեր սննդակարգի որ ոլորտներն են բացակայում: Եվ երկրորդ ՝ դա հիանալի մեթոդ է ՝ երկարաժամկետ ճանապարհին ձեզ պահելու համար:
- Գնեք ամսագիր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելված ձեր սմարթֆոնում: Հետևեք հնարավորինս շատ օրերի: Ուշադրություն դարձրեք սննդամթերքի 5 խմբերին. Արդյո՞ք դրանք օգտագործում եք ամեն օր:
- Մենք հաճախ անտեղյակ ենք, թե մենք ինչ -որ բան շատ ենք ուտո՞ւմ, թե՞ շատ քիչ: Սննդի ամսագիրը կարող է այս տեղեկատվությունը ջրի երես դուրս բերել:
- Առաջին անգամ սկսելիս նշեք, թե որտեղ եք կարծում, որ կարող եք կատարելագործումներ կատարել կամ ավելի լավ ընտրություններ կատարել: Օրինակ, գուցե դուք բանջարեղենի մեծ երկրպագու չեք և սովորաբար անտեսում եք այս խումբը, կամ ամեն շաբաթ ուտում եք միևնույն ուտելիքները ՝ առանց մեծ բազմազանության:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ:
Գրանցված դիետոլոգը սննդի փորձագետ է, որը կարող է ձեզ տալ մի շարք ուղեցույցներ հավասարակշռված դիետաների և առողջ սնվելու վերաբերյալ: Նրանք կկարողանան ձեզ կրթել հավասարակշռված սննդակարգի առավելությունների մասին, ցույց տալու, թե որտեղ է ձեր դիետան բացակայում, և կտրամադրեն սննդի պլաններ և խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ավելի հավասարակշռված դիետայի:
- Խոսեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, տեղյակ է ձեր առողջության և բժշկական պայմանների մասին և կարող է ձեզ տալ ընդհանուր առաջարկություններ որոշակի սննդամթերքի կամ դիետայի վերաբերյալ, որը կարող է օգնել ձեզ հասնել ոչ միայն հավասարակշռված դիետայի, այլև այն, որը կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը: Նրանք կարող են նաև ձեզ ուղղորդել տեղական դիետոլոգի ՝ լրացուցիչ օգնության համար:
- Այցելեք https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ փնտրելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավասարակշռված սնունդ պատրաստելը
Քայլ 1. Կերեք սննդամթերք բոլոր 5 խմբերից:
Հավասարակշռված դիետա ունենալու հիմնաքարերից մեկը սննդամթերքի 5 խմբերից յուրաքանչյուրի սպառումն է ՝ սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր, կաթնամթերք և հացահատիկ: Սննդի յուրաքանչյուր խումբ առաջարկում է տարբեր կենսական օգտակար նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին: Նպատակ դրեք ամեն օր ուտել յուրաքանչյուր խմբից սնունդ:
- Սպիտակուցը կարևոր է ձեր մարմնի բոլոր բջիջների և գործընթացների համար ՝ հյուսվածքների կառուցումից և վերանորոգումից մինչև ֆերմենտներ, հորմոններ և այլ քիմիական նյութեր: Իդեալում, ընտրեք նիհար սպիտակուցային սնունդ ՝ թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ծովամթերք, ընկույզ և լոբի:
- Կաթնամթերքը պարունակում է նաև սպիտակուցներ, սակայն հայտնի է կալցիումի, կալիումի և վիտամին D- ի բարձր պարունակությամբ: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `մածուն, կաթ, պանիր կամ կեֆիր:
- Մրգերն ու բանջարեղենը սննդի երկու խումբ են, որոնք ապահովում են մի շարք սննդարար նյութեր, ներառյալ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ: Նրանք նաև ցածր կալորիականությամբ են, ինչը դրանք դարձնում է հավասարակշռված դիետայի կարևոր բաղադրիչ: Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն:
- Հացահատիկի խումբը կարելի է բաժանել երկու առանձին խմբերի. Ամբողջական ձավարեղեն (ինչպես շագանակագույն բրինձը, քինուան կամ վարսակի ալյուրը) և նուրբ/վերամշակված հատիկները (սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ կամ սովորական մակարոն): Նպատակ դրեք ձեր հացահատիկի բոլոր ընտրությունների առնվազն կեսը կատարել 100% ամբողջական հացահատիկ: Այս տեսակի հատիկները հարուստ են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ անհրաժեշտ սննդարար նյութերով:
Քայլ 2. Ավելացրեք մի քանի առողջ ճարպեր:
Typesարպի որոշ տեսակներ հայտնի են որպես «սրտին առողջ» ՝ ներառյալ օմեգա -3 ճարպերը և միհագեցած ճարպերը: Ապացուցված է, որ դրանք ունեն որոշ առողջական առավելություններ, այդ թվում ՝ արյան մեջ լիպիդների մակարդակի պահպանումը կամ բարելավումը կամ նորածինների ուղեղի զարգացմանը աջակցելը:
- Fatարպը չափավոր օգտագործեք, բայց ամբողջությամբ մի հանեք այն ձեր սննդակարգից:
- Օմեգա -3 ճարպեր պարունակող մթերքները ներառում են սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ, սարդինա, թունա, ընկույզ, կանոլայի յուղ և կտավատի սերմեր:
- Միահագեցած ճարպերը գալիս են այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ձիթապտուղը և պնդուկը:
Քայլ 3. Օրական առնվազն 3 սնունդ կերեք:
Հավասարակշռված դիետան գերազանցում է միայն ձեր ուտեստների սննդամթերքները: Դուք նաև պետք է հավասարակշռեք օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի քանակը: Օգտակար է օրվա ընթացքում կանոնավոր, հաճախակի սնունդ օգտագործել:
- Օրական 3 կամ ավելի սնունդ ընդունելը կամ նախուտեստներ ներառելը ձեզ համար ավելի հեշտ է սպառել ամեն օր անհրաժեշտ էական անհրաժեշտ սննդանյութերի առաջարկվող քանակությունը: Ուտելուց բաց թողնելը ձեզ սպառնում է չկարողանալով սպառել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
- Կանոնավոր, հաճախակի սնունդն ու նախուտեստները ապահովում են էներգիայի կայուն հոսք ձեր ուղեղին: Արյան շաքարի բավականին հավասար մակարդակը օգնում է ձեր ուղեղին լավ աշխատել:
- Մեկ օրվա հավասարակշռված ուտելու օրինակը կարող է նման լինել. ամբողջական ցորենի փաթաթան նիհար հնդկահավով և պանրով և ճաշի համար 1 բաժակ մանկական գազար; մի փոքր խնձոր և պանրի ձող ՝ կեսօրվա խորտիկի համար; և մեծ սպանախ աղցան հում բանջարեղենով և 4 ունցիաով: ճաշի համար խորոված սաղմոն:
Քայլ 4. Խմեք շատ մաքուր հեղուկներ:
Թեև լսել եք, որ պետք է օրական 8 բաժակ ջուր խմել, իրականում չկա ջրի ընդունման կտրված և չոր առաջարկություն: Փոխարենը, ձեր նպատակը պետք է լինի լավ խոնավացված մնալ: Խմեք ջուր և այլ պարզ, առանց շաքարի հեղուկներ և կերեք ջրի բարձր պարունակությամբ սնունդ, ներառյալ մրգեր, ինչպիսիք են ձմերուկը և արգանակի վրա հիմնված ապուրները:
- Ընտրեք հեղուկ, ինչպիսին է ջուրը, սառը թեյը, սուրճը կամ ոչ կալորիականությամբ անուշահոտ ջուրը:
- Գնեք ջրի շիշ, որը կօգնի ձեզ վերահսկել ամբողջ օրվա ընթացքում սպառվող հեղուկների ծավալը:
Քայլ 5. Չափեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Բոլոր սննդամթերքների համարժեք մասերի օգտագործումը կարևոր է հավասարակշռված դիետայի համար: Դա կհամոզվի, որ դուք բավականաչափ ուտում եք որոշակի սննդի խմբերից, ինչպես նաև այլոց չափից շատ չեք ուտում:
- Ընդհանուր առմամբ, մրգերի և բանջարեղենի չափաբաժինները կարող են և պետք է ավելի մեծ լինեն, քան հացահատիկի նման իրերի չափաբաժինը: Այս ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հարուստ մթերքները պետք է կազմեն ձեր ճաշերի և նախուտեստների մոտ 50% -ը:
- Պետք է վերահսկել հացահատիկի խմբից պատրաստված մակարոնեղենը, բրինձը կամ հացը: Այս խմբից դա չափազանցելը կարող է հեշտ լինել, ինչը կարող է շեղել ձեր սննդակարգի հավասարակշռությունը: 1/2 բաժակ հացահատիկը, ինչպիսին է բրինձը կամ մակարոնեղենը, ծառայում է մեկ բաժակ, իսկ հացի նման 1 ունցիան ՝ նույնպես 1 ծառայություն:
- Կաթնամթերքի և սպիտակուցների վրա հիմնված մթերքները շատ սնուցում են և պետք է սպառվեն ուտեստների և նախուտեստների մեծ մասում: 3-4 ունցիա սպիտակուց, 1 բաժակ կամ 1 ունցիա կաթնամթերք օգտագործելը չափաբաժնի համապատասխան չափերն են:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ չափավորություն ցուցաբերելը
Քայլ 1. Սահմանափակեք շաքարի և հագեցած ճարպերի ընդունումը:
Սննդամթերքները, որոնք հարուստ են շաքարով և ճարպով, ընդհանուր առմամբ նույնպես բարձր կալորիականությամբ են: Բացի այդ, դրանք, ընդհանուր առմամբ, շատ մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր չունեն, ինչպիսիք են վիտամիններն ու հանքանյութերը: Այս տեսակի մթերքներից շատ ուտելը կարող է դժվարացնել հավասարակշռված դիետայի պահպանումը:
- Հավասարակշռված դիետայի պահպանումը չի նշանակում խուսափել սիրելի ապրանքներից, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը կամ բարձր ճարպով հաճելի ուտելիքները, ինչպիսիք են մակարոնն ու պանիրը: Ընտրեք այս մթերքները չափավոր և վայելեք դրանք երբեմն և մասամբ վերահսկվող բաժիններում:
- Որոշեք, թե ինչ է ձեզ համար չափավորությունը: Դա կարող է նշանակել աղանդերի բաժանում ամեն ուրբաթ երեկո կամ ամիսը երկու անգամ դուրս գալ ձեր նախընտրած բուրգերների վայր:
Քայլ 2. Կրճատեք ալկոհոլը և այլ հեղուկ կալորիաները:
Հեղուկ կալորիաներ օգտագործելը հավասարակշռված սննդակարգից արագ հրաժարվելու սովորական միջոց է: Նրանք բարձր են կալորիաներով և շաքարով և կարող են արագ բարձրացնել ձեր ընդհանուր շաքարի ընդունումը: Վերահսկեք, թե որքան հաճախ և որքան եք օգտագործում այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են գարեջուրը, գինին, խառը ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները, քաղցր թեյը կամ հյութերը:
- Թեև 100% մրգային հյութն ունի որոշակի սննդային օգուտ, այնուամենայնիվ հյութը պարունակում է համեմատաբար մեծ քանակությամբ շաքար և այն պետք է սպառել չափավոր:
- Բաց թողնել գազավորված ըմպելիքները և շաքար պարունակող ըմպելիքները: Եթե դեռ կարիք ունեք կոֆեինի, հաշվի առեք սուրճը կամ թեյը յուղազերծված կաթով և սահմանափակ քաղցրացուցիչով:
- Սահմանափակեք նաև ալկոհոլային խմիչքները: Նպատակ ունեցեք օրական 1 կամ ավելի քիչ խմիչք կանանց համար և 2 խմիչք կամ ավելի քիչ `տղամարդկանց համար:
- Ionalամանակ առ ժամանակ մի բաժակ գինի կամ քաղցր թեյ լավ չէ: Կրկին, կարեւոր է չափավոր վայելել այս իրերը:
Քայլ 3. physicalբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Exորավարժությունները առողջ և հավասարակշռված ապրելակերպի կարևոր մասն են: Չնայած դա անպայմանորեն չի ազդում ձեր սննդակարգի վրա, կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել պահպանել ձեր քաշն ու առողջությունը, երբ երբեմն սիրահարվում եք սիրելի ուտեստներին:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ-գործունեության: Վազք, հեծանիվ և լող վարժությունները լավ տարբերակներ են:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 2 անգամ մասնակցել ուժային վարժություններին: Կշիռներ բարձրացնելը կամ Pilates դասի գնալը լավ տարբերակներ են:
Հավասարակշռված սննդի գաղափարներ
Նախաճաշի հավասարակշռված գաղափարներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Alanաշի հավասարակշռված գաղափարներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Հավասարակշռված ընթրիքի գաղափարներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Խուսափեք դիետիկ ծրագրերից, որոնք առաջարկում են խուսափել սննդի ամբողջ խմբից կամ սննդի մեծ տեսակից ՝ քաշի կորուստ առաջացնելու կամ առողջության համար որևէ այլ օգուտ ստանալու համար:
- Առողջ լինելը պարտադիր չէ, որ հավասար լինի նիհար կամ նիհար լինելուն:
- Փոքր ափսեներն ու ամանները ձեզ խաբում են, որ ավելի քիչ ուտեք և ձեր չափաբաժինը փոքրացնեք շատ ավելի ողջամիտ չափի:
- Մի կերեք կամ նախուտեստներ մի արեք հեռուստացույցի առջև, դուք չեք հասկանա, թե որքան եք կերել:
- Համոզվեք, որ ինքներդ չեք ախտորոշի կամ չխուսափեք նորաձևության վրա հիմնված սննդից: Օրինակ, եթե դուք չունեք ցելյակի հիվանդություն, սնձան պարունակող ամբողջական ձավարեղենը նորմալ է:
- Մի խուսափեք սննդի ամբողջական խմբերից, եթե դուք ախտորոշված սննդային ալերգիա չունեք կամ դա ձեզ չի ցուցում բժշկի կողմից:
- Համակցեք հավասարակշռված դիետան ֆիզիկական ակտիվության հետ: Սա կարող է օգնել բարձրացնել ձեր ապրելակերպի առողջության առավելությունները:
