Բուսակերների և բուսակերների սննդակարգերը վաղուց են տարածված: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը կարող են մշտապես համապատասխանել առանց մսի ուտելու ձևին: Դժվար է սահմանափակել միսը, թռչնամիսը, ձուն և կաթնամթերքը: Նրանք մեծ քանակությամբ սննդամթերքի մեջ են, և շատ մարդիկ իսկապես հաճույք են ստանում դրանք ուտելուց: Flexկվող դիետայի ձևը այնպիսին է, որտեղ դուք կարող եք վայելել երկու աշխարհներից լավագույնը: Դուք կարող եք վայելել երբեմն միսը, ձուն կամ կաթնամթերքը, բայց նաև տեսնել որոշ օգուտներ, որոնք կապված են բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգերի հետ (օրինակ ՝ քաշի կորուստ կամ խոլեստերինի նվազում): Փորձեք հետևել ճկուն սննդակարգին ՝ 100% բուսակեր կամ բուսակեր լինելու փոխարեն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ֆլեքսիտար դիետայի օրինակին հետևելը
Քայլ 1. Սահմանեք չափավորությունը ձեզ համար:
Flexկվող դիետայի լավագույն մասն այն է, որ դուք լիովին վերահսկում եք, թե ինչ կենդանական արտադրանք եք ուտում և որքան հաճախ: Բայց ավելի կառուցվածքային օրինակին հետևելու համար ձեզ հարկավոր է սահմանել կենդանական ծագման արտադրանքի չափավորություն:
- Fկուն ուտելու ձևերը մեծապես տարբերվում են: Դուք կարող եք միայն երբեմն ուտել միս կամ այլ կենդանական ծագման ապրանքներ կամ կարող եք դրանք ուտել շաբաթը մեկ անգամ:
- Ձեր և ձեր սննդակարգի համար որոշակի նպատակ դրեք: Սա շատ ավելի կհեշտացնի ճկուն դիետայի հետևելը: Օրինակ, դուք կարող եք այնպիսի նպատակ դնել, ինչպիսին է. Ես կանոնավոր կերպով կաթնամթերք կներառեմ և միս (ինչպես կարմիր միսը կամ թռչունը) շաբաթական երկու անգամ կուտեմ:
- Նշեք կոնկրետ օրեր ՝ առանց մսի մնալու համար: Կարող է նաև օգտակար լինել որոշակի օրեր սահմանել առանց մսի մնալու համար: Դուք կարող եք, օրինակ, առանց մսի երկուշաբթի փորձել:
- Ընտրեք, թե ինչ կենդանական ծագման մթերքներ եք ցանկանում ներառել: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր նախասիրություններ, թե ինչ սնունդ պետք է ներառի իր ճկուն սննդակարգում: Սա կրկին որոշում է, որը դուք պետք է կայացնեք: Մտածեք ՝ կաթնամթերքը, ձուն կամ ծովամթերքը ներառվելու են, թե ոչ և որքան հաճախ:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք սնունդ, մի հանեք:
Այս դիետա ոճին բնականորեն ավելի հաճելի զգալու (սահմանափակվածի փոխարեն) լավ հնարքը ձեր սննդակարգին սննդամթերք ավելացնելն է: Դուք գուցե այս կերպ ավելի հաջողակ լինեք ՝ տարբեր սննդամթերքների մի խումբ սահմանափակելու փոխարեն:
- Որքան ավելի շատ եք սահմանափակվում ինքներդ ձեզ և որքան շատ սննդամթերքներ չեք թույլատրում, այնքան ավելի դժվար կլինի կոնկրետ սննդակարգը:
- Փոքր միս, կաթնամթերք, ձու կամ ձուկ, որոնք չեք կարող ուտել, բացառելու փոխարեն մտածեք ձեր սննդակարգին ավելացնել տարբեր տեսակի սպիտակուցներ կամ այլ մթերքներ:
- Օրինակ, փոխարենը ասեք, որ այլևս տավարի միս չեք ուտի, ասեք, որ ամիսը մեկ անգամ տավարի միս եք ուտելու և կենտրոնացեք հիմնականում ձեր սննդակարգին ծովամթերքի և բուսական սպիտակուցների ավելի շատ աղբյուրներ ավելացնելու վրա:
Քայլ 3. Փորձեք նոր բաղադրատոմսեր:
Dietանկացած նոր տիպի դիետայի կամ սննդակարգի դեպքում դժվար կլինի պարզել, թե կոնկրետ ինչ պետք է ուտեք կամ եփեք ամեն օր: Տվեք ինքներդ ձեզ որոշ գաղափարներ ՝ փնտրելով հիանալի ճկուն բաղադրատոմսեր:
- Մտածեք առցանց հետազոտություններ կատարելու ճկուն բաղադրատոմսերի վերաբերյալ: Դուք կարող եք գտնել որոշ հիանալի գաղափարներ ավանդական ուտեստների մասին, որոնք փոխարենը օգտագործում են բուսակերների կամ բուսական սպիտակուցների աղբյուրներ:
- Օրինակ, դուք կարող եք գտնել տավարի ստրոգանոֆի փոխարեն սնկի ստրոգանոֆի բաղադրատոմս:
- Կարող եք նաև մտածել խոհարարական ամսագրեր կամ խոհարարական գրքեր ձեռք բերելու մասին, որոնք որոշակի ցուցումներ են տալիս ճկուն ուտելու և խոհարարության վերաբերյալ:
Քայլ 4. Մտածեք սննդի ծրագիր գրելու մասին:
Նպատակին և չափավորությանը համահունչ լինելու համար գուցե ցանկանաք կազմել սննդի ծրագիր: Սա կարող է օգնել ձեր նպատակները կյանքի կոչել և թույլ տալ ձեզ մի փոքր ավելի հեշտությամբ հետևել ճկուն սննդակարգին:
- Ձեր նպատակին հավատարիմ մնալու համար գրեք մեկ շաբաթվա սննդի պլանը: Նախապես պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որ օրերն եք ներառելու միս կամ այլ կենդանական ծագում ունեցող ապրանքներ, և որ օրերն են ձեզ անհրաժեշտ բուսակերների վրա հիմնված ուտեստներին հավատարիմ մնալու համար:
- Համոզվեք, որ ներառեք ամբողջ նախաճաշը, ճաշը, ընթրիքը և նախուտեստները, որոնք նախատեսում եք ուտել մեկ շաբաթվա ընթացքում:
- Սննդի պլանները կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա, օգնել ձեզ ուտել այն ուտելիքները, որոնք իրականում ունեք տանը և կարող են օգնել ձեզ մի փոքր գումար խնայել:
- Պլանավորեք, թե որ օրերը կամ սնունդն եք ուտելու միայն բուսակերների կամ բուսակերների համար, և որ օրերում եք ներառելու ձեր կենդանական սպիտակուցների մի մասը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Կենդանական արտադրանքի փոխարինումներ կատարելը
Քայլ 1. Փորձեք մսի փոխարինիչներ:
Եթե նախկինում չեք փորձել բուսակերների կամ բուսակերների դիետա, ապա գուցե մի փոքր ավելի հեշտ լինի անցնել մսի փոխարինիչներով: Այս մթերքները կոչված են փոխարինելու որոշ մսամթերք, որպեսզի դուք այդքան չկարոտեք նրանց վրա հիմնված կենդանական ծագման ճաշատեսակների:
- Շատ մսի փոխարինիչներ, որոնք կարող եք գտնել, ներառում են ՝ բուրգերներ, հոթ դոգեր, երշիկեղեն, բեկոն, պանիրներ, հավի նագեթներ, հավի շերտեր և նույնիսկ տավարի միս:
- Մսի փոխարինիչներ կարող եք գտնել ձեր տեղական մթերային խանութում: Շատերը կարելի է գտնել արտադրանքի բաժնում, բայց նաև դրանք կարելի է գտնել ձեր խանութի սառցարանի միջանցքում:
- Սրանք հիանալի վայր են ՝ առանց մսի ուտեստների սկսելու համար: Դուք կարող եք ձեր սովորական ուրբաթ երեկոյան բուրգերները փոխարինել բուսական բուրգերներով:
Քայլ 2. Ներառեք tofu, tempeh կամ seitan:
Եթե նախկինում մտածել եք բուսակերների կամ բուսակերների սննդակարգի անցնելու մասին, ապա հավանաբար լսել եք այնպիսի ապրանքների մասին, ինչպիսիք են tofu- ն, tempeh- ը կամ seitan- ը: Նրանք շատ փոխարինում են մսին շատ բաղադրատոմսերում:
- Թեմփեն և տոֆուն պատրաստվում են ֆերմենտացված սոյայից: Tofu- ն մի փոքր ավելի սպունգ ու փափուկ է, մինչդեռ tempeh- ն շատ ավելի ամուր և ծամող է:
- Երկուսն էլ շատ հարուստ են սպիտակուցներով և լավ են գործում բաղադրատոմսերում, քանի որ կլանում են մարինադների համերը և կարող են եփվել տարբեր եղանակներով:
- Սեյթանը կարող է մի փոքր ավելի քիչ տարածված լինել: Այն պատրաստված է ցորենի սնձանից և նման միս ունի հյուսվածք: Այն նաև հարուստ է սպիտակուցներով և հիանալի եփվում է տարբեր եղանակներով:
Քայլ 3. Ավելացրեք մի քանի բաժակ հատիկաընդեղեն:
Եթե դուք tofu- ի կամ tempeh- ի հսկայական երկրպագու չեք, միշտ կարող եք ձեր սննդակարգին ավելացնել ավելի շատ հատիկաընդեղեն: Այս մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքները նույնպես հարուստ են սպիտակուցներով և կարող են հիանալի հիմք լինել բուսակերների համար:
- Լոբազգիները բուսական ծագման մթերքների մի խումբ են, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով: Դրանք ներառում են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, լոբին և ոսպը: Բացի այդ, այս լոբազգիներից յուրաքանչյուրի բազմաթիվ տեսակներ կան:
- Լոբին և ոսպը հատկապես մեծ քանակությամբ մանրաթել են: Նրանք հիանալի մատուցվում են նաև տաք կամ սառը: Մատուցվում է ապուրի, աղցանի կամ հիմնական ուտեստի մեջ, և լոբին, և ոսպը հիանալի տարբերակ են բուսական սպիտակուցի համար:
- Ընկույզները սովորաբար չեն եփվում, բայց դրանք դեռևս սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Դուք կարող եք դրանք նետել աղցանների մեջ, ձեր մածունի կամ վարսակի ալյուրի վրա, կամ օգտագործել ընկույզի կարագներ ամբողջ հացահատիկի հացի վրա:
Քայլ 4. Կերեք և՛ բուսական, և՛ կենդանական սպիտակուցներ մեկ ճաշի ընթացքում:
Եթե կարծում եք, որ դժվար կլինի ուտել միայն բուսական կամ բուսական սնունդ, գուցե ցանկանաք յուրաքանչյուր կերակուրը դարձնել ճկուն:
- Փորձեք ներառել թե բուսական, թե բուսական սպիտակուցներ, բացի կենդանական սպիտակուցներից յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի մեջ:
- Օրինակ, ինքներդ ձեզ մատուցեք կենդանական ծագման սպիտակուցի մի մասի կեսը և բուսական սպիտակուցի 1/2 մասը:
- Երկուսին ծառայելը թույլ է տալիս վայելել երկու աշխարհներից լավագույնը, բայց նաև ստիպում է ձեզ մի փոքր ավելի քիչ ուտել կենդանական ծագման սպիտակուցներից:
Քայլ 5. Սննդի մեջ ներառեք umami- ի նման համային տեսականի:
Եթե պատճառներից մեկը, որ ցանկանում եք հետևել այնպիսի ճկունության, ինչպիսին է ուտելու ձևը, այն է, որ դուք միս եք ուզում, գուցե կարողանաք կառավարել այդ ցանկությունները: Foodsիշտ սննդատեսակների մատուցումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել այդ մսի ցանկությունները և ավելի հեշտությամբ կառչել ճկուն ոճի դիետայից:
- Որոշ համային տեսականի կոչվում են umami: Սա նշանակում է, որ նրանք համեղ են և հարուստ (ի տարբերություն քաղցր, դառը կամ թթու այլ համերի):
- Ումամին ավելի նոր համ է, որը հայտնաբերվել է սննդի շատ կոնկրետ խմբում: Այնուամենայնիվ, այս համը կարող է օգնել բավարարել քաղցր, հարուստ մսամթերքի այդ ցանկությունները:
- Ումամին հայտնաբերվում է հետևյալ մթերքներում ՝ լոլիկ, միսո, սնկով, պարմեզան պանիրով և սոյայի սոուսով: Այս մթերքների հետ պատրաստելը կարող է օգնել հագեցնել ցանկությունները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ձեր ճկուն սննդակարգը հավասարակշռված դարձնել
Քայլ 1. Ներառեք սննդի լայն տեսականի `հատկապես սպիտակուցը:
Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի դիետայի կամ սննդակարգի եք հետևում, կարևոր է հետևել հավասարակշռված դիետային: Lexկուն դիետաները հեշտ է հավասարակշռված պահել, քանի որ դրանք կներառեն սննդի մեծ տեսականի:
- Հիմնական մթերքներից մեկը, որը դուք ցանկանում եք ուտել բավարար քանակությամբ և ունենալ մեծ բազմազանություն, սպիտակուցն է: Ներառեք ուտեստներ հատիկավորների խմբից, երբեմն ՝ մսի կամ թռչնի, խեցեմորթների, տոֆուի կամ տեմպեի և մսի փոխարինող խմբից:
- Նաև ամեն օր ներառեք սննդամթերք յուրաքանչյուր սննդի խմբից: Ներառեք մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք (եթե դա ներառում եք ձեր սննդակարգում) և ամբողջական ձավարեղեն: Սա օգնում է ձեր սննդակարգը հավասարակշռված պահել:
- Փոփոխեք ձեր ընտրությունը սննդի այլ խմբերից: Ընտրեք հացահատիկի, մրգերի և բանջարեղենի լայն տեսականի: Սա օգնում է ապահովել, որ դուք ուտում եք սննդանյութերի լայն տեսականի:
Քայլ 2. Ընտրեք սպիտակուցի ավելի նիհար աղբյուրներ:
Երբ դուք ընտրում եք կենդանական ծագման սպիտակուցային սնունդ, կարևոր է փորձել ներառել հիմնականում նիհար սպիտակուցներ: Դրանք ցածր կալորիականությամբ են և կարող են օգնել ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքները:
- Բուսական կամ բուսական սպիտակուցի աղբյուրների (օրինակ ՝ տոֆու կամ լոբի) մեկ առավելությունն այն է, որ այդ սննդամթերքները բնականաբար ցածր յուղայնությամբ և կալորիաներով են, բայց նաև բարձր մանրաթելերով: Նրանք շատ սննդարար խիտ սնունդ են:
- Կենդանական սպիտակուցները `թռչնամիսը, տավարի միսը, ձուն, ծովամթերքը կամ կաթնամթերքը, կարող են ավելի շատ կալորիաներ և ճարպեր ունենալ: Բացի այդ, այս ճարպերից մի քանիսը (ինչպես հագեցած ճարպերը) օգտակար չեն ձեր մարմնի համար:
- Սպիտակուցի նիհար աղբյուրների ընտրությունը ձեր լավագույն տարբերակն է: Նրանք ցածր են հագեցած ճարպերով, կալորիաներով և դեռևս հարուստ են սպիտակուցներով: Փորձեք սպիտակ մսով հավ, հնդկահավ, ձու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, չմշակված խոզի միս, ծովամթերք և տավարի նիհար կտորներ:
- Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի սպիտակուց եք ընտրում, համոզվեք, որ չափեք համապատասխան բաժինը: Կպչեք 1/2 բաժակի կամ 3-4 ունցիայի դիմաց:
Քայլ 3. Ընտրեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Հացահատիկային սննդի խումբը մեկ այլ կարևոր սննդամթերքի խումբ է, երբ հետևում եք ճկուն դիետայի: Նրանք կարող են օգնել ապահովել լրացուցիչ սննդանյութեր և հավասարակշռել ձեր սննդակարգը:
- Եթե նախընտրում եք հացահատիկը ներառել ձեր սննդակարգում, փորձեք ընտրել 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս մթերքները քիչ են մշակված և ավելի շատ մանրաթելեր ունեն:
- Ամբողջ հացահատիկը պարունակում է նաև որոշ սպիտակուցներ: Իրականում, բուսական սպիտակուցի աղբյուրի հետ (օրինակ ՝ լոբի, ընկույզ կամ ոսպ), դրանք կազմում են ամբողջական սպիտակուց և ձեր մարմնին տալիս են անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ սնուցիչները:
- Փորձեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են `քինոան, վարսակը, շագանակագույն բրինձը, կորեկը, ֆարոն, ամբողջական ցորենի հացը կամ ամբողջական ցորենի մակարոնը:
- Նաև չափեք ձեր հատիկների մասերը: Չափեք մոտ 1/2 բաժակ եփած ձավարեղեն կամ մոտ 2 ունցիա:
Քայլ 4. Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն:
Երբ դուք հետևում եք ճկուն դիետայի, շատ կարևոր է շեշտը դնել մրգերի և բանջարեղենի վրա: Այս մթերքները իսկապես այն են, ինչը ճկուն դիետան սննդարար է դարձնում:
- Մրգերն ու բանջարեղենը միշտ լինելու են բուսակեր կամ բուսական, այնպես որ դրանք անթերի տեղավորվում են ձեր սննդակարգի մեջ: Բացի այդ, դրանք ապահովում են ձեր մանրաթելերի, վիտամինների և հակաօքսիդանտների ամենօրյա կարիքները:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն ուտել: Այս ուղեցույցին համապատասխանելը օգնում է ապահովել, որ դուք ստանում եք սննդանյութերի լայն տեսականի:
- Չափեք այս մթերքների համապատասխան չափաբաժինը: Գնացեք 1/2 բաժակ մրգի կամ 1 փոքր կտորի, 1 բաժակ բանջարեղենի կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչի մեկ ծառայման համար:
Խորհուրդներ
- Flexկվող դիետայի հետևելը հիանալի ծրագիր է. Այն ձեզ հնարավորություն է տալիս շարժվելու շատ տեղ ՝ երբեմն միս կամ կենդանական այլ ապրանքներ ունենալու համար:
- Եթե դուք վայելում եք բուսակերների և բուսակերների սնունդ կամ սնունդ, ապա կարող եք հեշտությամբ վերածվել լիովին բուսակերության կամ բուսակերության:
- Lexկվող դիետաները նույնպես լավ են աշխատում, եթե չեք ցանկանում կոպիտ թվալ այլ մարդկանց տներում: Օրինակ, եթե դուք մեկնում եք արտասահման հոբբիի կամ աշխատանքի և չեք ցանկանում հրաժարվել ձեր տանտիրոջ կողմից մատուցվող սուշիից կամ այծի շոգեխաշածից, ապա դա ժամանակն է, որ միս ընդունեք:
- Ոմանք նախընտրում են ճկուն լինել, օրինակ ՝ ուտել միայն տեղական, տավարի մսով կամ օրգանական, ազատ տեսականի հավ: Դուք կարող եք ունենալ մի կանոն, որտեղ դուք ուտում եք բուսակերներ, եթե չգիտեք մսի աղբյուրը, օրինակ ՝ դրսում ուտելիս կամ կակղամորթ ուտելիս: Երբ տանը եք և բարձրորակ միս եք գնել, վայելեք ամենակեր ուտեստ:
