Fastոմապահությունը շատ հնարավոր օգուտներ է տալիս, հատկապես, եթե ցանկանում եք ձեր keto դիետան հաջորդ մակարդակի հասցնել: Կետո ծոմապահությունը չի ներառում շաբաթներ առանց սննդի անցկացնելու փոխարեն, այն վերակազմավորում է ձեր ուտելու սովորությունները, ինչը օգնում է ձեզ հասնել ketosis- ին, այն վիճակին, երբ ձեր մարմինը ճարպի պաշարները վերածում է էներգիայի: Եթե դուք նոր եք ծոմ պահում, հետևեք ընդմիջվող ժամանակացույցին, որտեղ սնվում եք և օրվա ընթացքում առանձին ժամանակ ծոմ պահում: Եթե դուք մինչև վերջ կատարում եք խնդիրը, կարող եք նաև փորձել ծոմապահության տարբեր տատանումներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Պահքի ժամանակացույցի ընտրություն
Քայլ 1. Փորձեք օրվա ընթացքում ընդմիջվող ծոմապահության ամենօրյա գրաֆիկ:
Ընտրեք «ուտելու պատուհան» ինքներդ ձեզ համար, կամ օրվա մի հատված, որտեղ դուք կուտեք ձեր ամբողջ կալորիաները օրվա համար: Մնացած օրվա ընթացքում ծոմ պահեք, մինչև նորից հասնեք ուտելու պատուհանի սկիզբը: Շատերը 16 ժամ ծոմ են պահում և 8 ժամ սնունդ են ուտում, բայց եթե ցանկանաք, կարող եք ձեր ծոմապահության շրջանը դարձնել ավելի երկար կամ կարճ:
- Ավելի հեշտ գրաֆիկի համար կարող եք 14 ժամ ծոմ պահել և 10 ժամ ուտել:
- Դուք կարող եք անվերջ պահպանել ընդմիջվող ծոմապահության ապրելակերպ:
Քայլ 2. Հետևեք 5: 2 արագ գրաֆիկին, եթե չեք ցանկանում ամեն օր ծոմ պահել:
Կերեք սովորական ռեժիմով շաբաթվա ընթացքում 5 օր ՝ ճանապարհին վայելելով keto- ի համար օգտակար սնունդ: Սովորական սնվելուց 5 օր հետո 2 օրով շատ նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը: Theոմապահության շրջանը ավարտվելուց հետո նորից շարունակեք սովորական ուտել կամ ևս 5 օր:
- Այս պահքը բավականին ինտենսիվ է, և գուցե ոչ բոլորի համար է հարմար: Երկար ծոմ պահելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Ձեր «ծոմապահության օրերին» ընդամենը 500-600 կալորիա եք ուտում կամ խմում:
Քայլ 3. Շաբաթվա ընթացքում փորձեք այլընտրանքային օրերի ծոմ պահել:
Սովորաբար կերեք 1 օր, այնուհետև ամբողջ օրը պահեք ծոմ պահելու համար: Կրկին վերադարձեք սովորական սննդակարգին, ապա մեկ օրով անցեք ծոմապահությանը: Իդեալում, շաբաթվա ընթացքում մի արեք ավելի քան 2 ծոմ ՝ այլընտրանքային օրվա ծոմապահության ժամանակացույցով:
- Օրինակ, եթե երկուշաբթի նորմալ սնվում էիք, հաջորդ օրը կարող եք ամբողջությամբ ծոմ պահել: Չորեքշաբթի նորից նորմալ սնվեք, ապա հինգշաբթի անցեք ծոմապահությանը:
- Փորձեք պահպանել ձեր սովորական ցածր ածխաջրերով ուտելու սովորությունները շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե դուք չեք ցանկանում կատարել ամբողջ ծոմը, կարող եք սահմանափակել ձեր կալորիականությունը ծոմապահության օրերին:
Քայլ 4. Փորձեք ճարպային ծոմապահությունը արագացնել ketosis- ը:
Լրացրեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները միայն ճարպով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են ավոկադոն, կոկոսի յուղը, սերուցքի պանիրը և մակադամիայի ընկույզները: 3 օր ուտեք միայն բարձր յուղայնությամբ սնունդ, եթե որոշակի քաշ կորցնելու խնդիր ունեք և փորձում եք արագացնել ketosis գործընթացը: Օգտագործեք ծոմապահության այս մեթոդը որպես կարճաժամկետ լուծում, որն օգնում է հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին:
- Մի՛ փորձեք ճարպային ծոմեր շատ հաճախ: Նրանք լավ տարբերակ են, եթե առնվազն 2 շաբաթ ավել քաշ չեք կորցրել:
- Առողջ ճարպերով հարուստ սննդամթերքները կարող են նաև հիանալի խորտիկ լինել ձեր ճաշի ընթացքում, եթե պայքարում եք շաքարավազի կամ ածխաջրերի փափագի դեմ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Օրական Keto դիետային հետևելը
Քայլ 1. Ուտելու ամբողջ ընթացքում կերեք keto- ի համար հարմար սնունդ:
Օգնեք ձեր մարմնին ուղղել դեպի կետոզ ՝ ուտելով մի շարք մթերքներ, որոնք հաստատված են keto դիետայի համար: Կենտրոնացեք սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի վրա, ինչպիսիք են ծովամթերքը, միսը և ձուն, ինչպես նաև պանիրները, վերգետնյա բանջարեղենը և ընկույզը: Այս սննդամթերքները ներառեք ձեր ուտելու պատուհանի մեջ, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել ketosis վիճակը:
Քանի որ սա ցածր ածխաջրերի դիետա է, փորձեք խուսափել ածխաջրերի, մրգերի, օսլաների և շաքարների մեծամասնությունից:
Քայլ 2. fastոմապահության ընթացքում խմեք անուշահոտ կամ առանց կալորիականությամբ խմիչքներ:
Ձեռք բերեք մի բաժակ ջուր կամ ցանկացած այլ ըմպելիք, որը կալորիաներ չունի, ինչպես թեյը կամ սև սուրճը: Փորձեք դիետիկ խմիչքներ օգտագործել, քանի որ դրանք լի են արհեստական քաղցրացուցիչներով:
Եթե դուք պահում եք ծոմապահության 5: 2 -ի գրաֆիկը, դուք ունեք մի փոքր ավելի շատ շարժվելու սենյակ:
Քայլ 3. anythingոմապահության ընթացքում ոչինչ մի կերեք:
Փորձեք դիմակայել ցանկացած սովի առաջացմանը, անկախ նրանից, թե որքան ուժեղ են դրանք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ շուտով կկարողանաք ուտել, և որ ծոմապահության շրջանը կօգնի ձեզ պահպանել ketosis վիճակը: Երբ դուք հասնում եք ketosis- ին, այս ծոմապահության ժամանակաշրջանները կդառնան ավելի հեշտ:
Սրանից միակ բացառությունը 5: 2 դիետան է, որտեղ ծոմ պահելու ընթացքում դուք ուտում եք ընդամենը 500-600 կալորիա:
Քայլ 4. Փորձեք ինքներդ ձեզ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դուք գտնվում եք ketosis վիճակում:
Ստուգեք ձեր արյունը, մեզի կամ շնչառությունը թեստային սարքավորմամբ կամ սարքով `ձեր արյան մեջ ketone- ի մակարդակը տեսնելու համար, ինչը ձեզ կիմանա, արդյոք դուք ketosis- ում եք, թե ոչ: Եթե ձեր թեստի ընթերցումները գտնվում են 1.5 միլիմուլյար (մմ) և 3.0 մմ միջև, ապա դուք գտնվում եք ketosis վիճակում:
Դուք կարող եք գտնել այս թեստային փաթեթները կամ սարքերը առցանց, կամ առողջապահական պարագաներ վաճառող ցանկացած խանութում:
Խորհուրդներ
Եթե չեք ցանկանում հավատարիմ մնալ ծոմապահության խիստ ժամանակացույցին, փոխարենը ժամանակ առ ժամանակ բաց թողեք սնունդը:
Գուշացումներ
- Դուք կարող եք զգալ որոշ վտանգավոր կողմնակի բարդություններ, երբ առաջին անգամ սկսում եք ընդմիջվող ծոմ պահելը, ինչպիսիք են էներգիայի ցածր մակարդակը, գլխացավերը կամ սրտխառնոցը: Սրանք միանգամայն նորմալ են:
- Կետո արագ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Եթե ունեք որոշակի բժշկական պայմաններ, ծոմապահությունը կարող է ձեզ համար կենսունակ տարբերակ չլինել:
