Կետո դիետան վերաբերում է ճարպ և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ուտելուն և ածխաջրերի ընդունումը չափազանց ցածր պահելուն: Այդ կերպ ձեր մարմինը էներգիա ստանալու համար ածխաջրերի փոխարեն այրում է ճարպը: Թեև այլևս չեք կարողանա ուտել բարձր ածխաջրերով նախուտեստներ, կան շատ ածխաջրածիններով համեղ ուտելիքներ, որոնցով դեռ կարող եք ուտել ՝ առանց ձեր մարմինը քետոզից դուրս մղելու: Մի հուսահատվեք հաջորդ անգամ, երբ խորտիկ ուտեք, պարզապես հավատարիմ մնացեք մեր որոշ առաջարկություններին `ձեր keto diet- ի սահմանափակումների մեջ մնալու և ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Համեղ խորտիկների ընտրություն
Քայլ 1. Ներդրեք ավոկադոն որպես հիմնական նախուտեստ ձեր keto դիետայի մեջ:
Ավոկադոն մրգերի ընտանիքի մի մասն է և շատ keto- բարեկամական է, քանի որ դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով: Երբ կասկածում եք, թե ինչ ուտել, ավոկադոն կիսով չափ կիսեք և ուտեք:
- Ավոկադոն նույնիսկ օգնում է նվազեցնել ձեր վատ LDL խոլեստերինը, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր սրտանոթային առողջությունը:
- Փորձեք համտեսել ավոկադոն աղով և պղպեղով `համի համար` հավելյալ համ ունենալու համար: Կարող եք նաև փորձել կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ կամ մի կաթիլ բալզամիկ քացախ:
- Եթե ցանկանում եք ավոկադո ուտել ճանապարհին, սուպերմարկետից կարող եք գավակամոլի գավաթ գնել ՝ ավոկադոն խորտկելու կամ կտրատելու համար, և այն դուրս բերելով ձեզ հետ տարայի մեջ:
Քայլ 2. Խրթխրթան խորտիկի համար կերեք նուշ, բրազիլական ընկույզ, մակադամիայի ընկույզ և պեկանի ընկույզ:
Այս ընկույզները բոլորն էլ ցածր ածխաջրեր ունեցող և keto- ի համար հարմար ընկույզներ են, ուստի դրանք պաշարեք և մի բուռ վերցրեք, երբ խորտիկ եք զգում: Խուսափեք ածխաջրերի ավելի մեծ պարունակությամբ ընկույզներից, ինչպես գետնանուշն ու հնդկական ընկույզը:
- Կարող եք նաև ուտել այս ընկույզից պատրաստված ընկույզի կարագներ, եթե նախընտրում եք յուղալի խորտիկ:
- Ընկույզը ցածր ածխաջրածնային ընկույզների մեկ այլ տեսակ է, մինչդեռ պիստակները մեկ այլ բարձր ածխաջրային սորտ են:
- Ընկույզը շատ հեշտ խորտիկ է, որը պետք է վերցնել ձեզ հետ, երբ դուք գնում եք: Պարզապես մթերային խանութում մի պարկ ընկույզ գնեք կամ մի քանիսը դրեք zip- պլաստիկ տոպրակի մեջ ՝ ձեզ հետ տանելու համար:
Քայլ 3. Սպիտակուցներով փաթեթավորված keto խորտիկի համար պատրաստեք խաշած ձու:
Մեկ պինդ խաշած ձվի մեջ կա միայն մոտ 1 գրամ ածխաջրեր, այնպես որ դա ցածր ածխաջրերով հարուստ սպիտակուցով խորտիկ է, երբ չեք կարող սպասել մինչև հաջորդ ճաշը: Փորձեք խաշել մի տուփ ձու և պահել դրանք ձեր սառնարանում ՝ տանը ուտելու համար, երբ խորտիկ անելու ցանկություն զգաք: Աշխատանքի հետ բերեք 1-2 ձու ՝ նախաճաշի և ճաշի միջև կամ կեսօրից հետո խորտիկ ուտելու համար:
Կարող եք ձվերը լցնել այնպիսի բաներով, ինչպիսիք են ցածր ածխաջրերը, սերուցքային պանիրը, մայոնեզը կամ կարագը `հավելյալ համ ունենալու և ավելի հագեցնելու համար:
Քայլ 4. Միջերկրական ոճի խորտիկի համար պատրաստեք պանիր, սառը կտրատած և ձիթապտղի ափսե:
Cheeseանկացած պանիր, որը հավանում եք, keto- ի կողմից հաստատված է, ուստի կտրատեք ձեր նախընտրած պանիրը և մատուցեք այն սառը ուտեստների հետ ՝ սալյամի և խոզապուխտի նման: Լրացրեք այն ձիթապտուղով, որպեսզի այն կլորացվի իսկական միջերկրածովյան ոճով:
- Քանի որ դուք բաց եք թողնում կոտրիչներն ու հացը keto պանրի ափսեի համար, հավանաբար պանիրները լավագույն տարբերակը կլինեն: Փորձեք ինչ -որ տարեց սպիտակ չեդդերի կամ պարմեզանի նման մի պղպեղ սալյամի կամ իսպանական խոզապուխտ և մի քանի կալամատա կամ կանաչ ձիթապտուղ:
- Եթե ցանկանում եք նմանատիպ, բայց ավելի շարժունակ բան, պանրի ձողիկներն ու կտրատած պեպերոնի փաթեթները հիանալի ընտրություն են: Որոշ սուպերմարկետների խանութներ վաճառում են նաև նախապես փաթեթավորված պանիր և մսի ափսեներ և տարբեր ձիթապտուղների լոգարաններ:
Քայլ 5. Խորտկեք բանջարեղենը keto- բարեկամական dips հետ հագեցնելու շատ սննդարար միջոց
Ընտրեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են նեխուրը, վարունգը, բուլղարական պղպեղը և գազարը: Ընկղմեք դրանք ցածր ածխաջրերով, ինչպիսիք են ռանչոն կամ կապույտ պանիրը կամ փորձեք դրանք թթվասերով կամ սերուցքային պանիրով:
- Փորձեք կիրակի երեկոյան տարբեր բանջարեղեններ կտրել ձողերի և շերտերի: Պահեք դրանք առանձին սառնարանային տարաներում ձեր սառնարանում, որպեսզի պատրաստ լինեն մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ, դյուրակիր նախուտեստներ:
- Այլ բանջարեղեն, որոնցից կարող եք ապահով խորտիկ ունենալ, ներառում են ցուկկինի և բրոկկոլի:
- Թթու վարունգը և թթու պղպեղը նույնպես համարվում են առողջ ածխաջրերով բուսական խորտիկներ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ընտրելով քաղցր նախուտեստներ
Քայլ 1. Կերեք մոշ և ազնվամորի խնայողաբար, երբ ցանկանում եք մրգեր ուտել:
Շատ մրգեր արգելված են keto դիետայի վրա, քանի որ դրանք հարուստ են ածխաջրերով և շաքարներով, բայց ոչ այս հատապտուղները: Վայելեք ցածր ածխաջրերով հատապտուղները, ինչպիսիք են մոշը և ազնվամորին, երբ քաղցր և հյութալի մրգեր եք փափագում:
- Հիշեք, որ 100 գրամ հատապտուղը պարունակում է մոտ 10 գրամ ածխաջրեր: Սա կազմում է մոտավորապես 2 բուռ հատապտուղ, ուստի հիշեք սա, երբ ազնվամորի կամ մոշ եք ուտում և մի չափազանցեք:
- Այս տեսակի հատապտուղները հագեցած են նաև հակաօքսիդանտներով, որոնք կարող են օգնել ձեր սրտանոթային առողջությանը:
Քայլ 2. Կպչեք մաքուր մուգ շոկոլադին, երբ ցանկանում եք շոկոլադե ուտեստ:
Ընտրեք անուշ քաղցր մուգ շոկոլադ, որը առնվազն 70% մաքուր կակաո է, երբ ձեր քաղցր ատամը նեղացնում է ձեզ: Շոկոլադի և քաղցրավենիքի այլ տեսակներ շատ են պարունակում շաքար և ածխաջրեր `keto դիետայի համար, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ուտել իսկական, չմշակված շոկոլադ:
Մաքուր շոկոլադն իրականում ունի բազմաթիվ առողջարար օգուտներ և կարող է օգնել ձեր արյան ճնշման և սրտի ընդհանուր առողջության վրա: Շատերի կողմից այն նույնիսկ համարվում է գերսնունդ:
Քայլ 3. Պատրաստեք շաքարազերծ բլիթներ կամ բրաունիներ, երբ ցանկանում եք դեկադենտ աղանդեր:
Հիմքի համար օգտագործեք ոչ ցորենի ալյուր, օրինակ ՝ նուշի ալյուր, ձու և կարագ կամ կոկոսի յուղ: Քաղցրացրեք ձեր ուտեստները ցածր ածխաջրային քաղցրացուցիչով, ինչպես էրիթրիտոլը: Ավելացնել մաքուր մուգ շոկոլադի չիպսեր, գետնանուշի կարագ, անուշահոտ կակաոյի փոշի կամ ցանկացած այլ keto- հաստատված բաղադրիչներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
- Դուք նաև կարող եք գնել keto- ի համար հարմար, առանց շաքարի և ցածր ածխաջրերի աղանդեր, ինչպիսիք են բլիթները, բրաունիները և տորթերը որոշ սուպերմարկետներում և առողջ սննդի խանութներում: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանցից տուփեր պատվիրել առցանց ՝ ձեռքի համար որոշ շարժական քաղցր ուտեստներ ունենալու համար:
- Lowածր ածխաջրածնային այլ քաղցրացուցիչներ, որոնք կարող եք օգտագործել, ներառում են Stevia, sucralose, monk fruit քաղվածք և քսիլիտոլ:
Քայլ 4. Գնեք Stevia- ով քաղցրացված կոնֆետ, երբ տարբեր քաղցր կոնֆետներ եք փափագում:
Ստուգեք ձեր առողջապահական սննդի տեղական խանութը կամ առցանց գնումներ կատարեք այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են Stevia- ով քաղցր գոմի արջերը, շվեդական ձուկը և թթու ընկերները: Սրանք ձեր սիրած մանկության կամ կինոթատրոնի կոնֆետների keto- բարեկամական այլընտրանքներ են:
Այս տեսակի keto կոնֆետները կարող են լավ տարբերակ լինել ՝ կինոյի գիշերը տանը ուտելու կամ, օրինակ, երկար ճանապարհորդության ժամանակ մեքենայով ձեզ հետ տանելու համար:
Քայլ 5. Կերեք ցածր ածխաջրերով վանիլային յոգուրտ, երբ քաղցր և յուղալի բան եք ուզում:
Ընտրեք այնպիսի բան, ինչպիսին է հունական յոգուրտը ՝ մոտ 15 գրամ սպիտակուցով և 10 գրամ շաքարով: Սա յուղալի keto- բարեկամական խորտիկ է, որը վանիլի համի պատճառով պարզապես քաղցրության նշույլ ունի, ուստի այն կերեք պաղպաղակի նման այլ յուղալի քաղցր ուտեստների փոխարեն:
Այլապես, կարող եք ընտրել սովորական հունական յոգուրտ և վերևում ավելացնել մի բուռ հատապտուղ, այնպես որ անուշահոտությունից ավելացված շաքար չստանաք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վերահսկեք ձեր խորտիկները
Քայլ 1. Սահմանափակեք ձեր խորտիկները ՝ ձեր ածխաջրերը ձեր keto տիրույթում պահելու համար:
Հեշտ է վերջնականապես ուտել ավելի շատ, քան ձեր օրական մաքուր ածխաջրերը, եթե չափից շատ եք խորտիկներում, այնպես որ ամեն ինչ արեք, որ խորտիկներն առավելագույնի հասցնեն: Կարդացեք խանութում գնված ցանկացած նախուտեստների փաթեթավորումը կամ առցանց փնտրեք տնական խորտիկների սպասարկման չափսերն ու ածխաջրերի պարունակությունը ՝ ձեր ածխաջրերի ընդունումը սահմանափակելու համար:
Հիշեք, որ ձեր մարմինը ketosis- ում պահելու համար կարող եք օրական ուտել միայն մոտ 20-50 գրամ մաքուր ածխաջրեր:
Քայլ 2. Ուշադիր եղեք ուտելիս և դադարեք ուտել, երբ դադարեք քաղց զգալ:
Գայթակղիչ է շարունակել ուտել մի տոպրակ, որը հարմար է keto- ի համար նախատեսված նախուտեստների վրա, մինչև դրանք բոլորը չլինեն, բայց փորձեք խուսափել դա անելուց: Լսեք ձեր մարմնին և մի կողմ թողեք նախուտեստները, երբ զգում եք, որ ձեր նախուտեստի ցանկությունները բավարարվել են:
Հիշեք, որ նույնիսկ keto- ի կողմից հաստատված խորտիկները, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ընկույզը և հատապտուղները, պարունակում են փոքր քանակությամբ ածխաջրեր, այնպես որ դուք դեռ կարող եք չափազանցել այն և վերջ դնել ձեր մարմնին ketosis- ից, եթե խելամիտ չուտեք:
Քայլ 3. Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի համար կերեք մեծ, սննդարար ketogenic սնունդ:
Սա հատկապես կարևոր է տնից դուրս գալուց ՝ աշխատանքի գնալու, աշխատանք կատարելու կամ ճանապարհորդելու համար: Դա կօգնի նվազեցնել խնջույքի ձեր ցանկությունը դրսում և մոտակայքում, ինչը կարող է հանգեցնել անառողջ խորտիկների: Փորձեք ուտել սպիտակուցների, առողջ ճարպերի և ցածր ածխաջրերի, սննդանյութերով խիտ բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում ՝ ձեր սննդակարգի նպատակներին հասնելու համար:
Օրինակ, նախքան նախօրեին ճանապարհի դուրս գալը, կարող եք նախաճաշին ուտել սթեյք, 1-2 ձու և մի ամբողջ ավոկադո: Այդ կերպ, դուք չեք ունենա ցանկություն ՝ նախաճաշից առաջ խորտիկ ուտել և մի տոպրակ անառողջ չիպսեր վերցնել կամ նման բան:
Քայլ 4. Սուրճ խմեք ծանր սերուցքով և առանց շաքարավազի ՝ ածխաջրերի ցանկությունը հեռու պահելու համար:
Աշխատավայրում խոհանոցում մի բաժակ սև սուրճ լցրեք կամ պատվիրեք ձեր սիրած սրճարանում: Սուրճին ավելացրեք միայն իրական, ծանր սերուցք և հեռու մնացեք արհեստական սերուցքներից և բոլոր տեսակի շաքարներից:
