Եթե դուք ալերգիկ եք կաթնամթերքի նկատմամբ կամ պարզապես ցանկանում եք անձնական պատճառներից խուսափել կաթնամթերք պարունակող մթերքներից, ապա պետք է աշխատեք խորտիկներով սննդամթերք գտնել, որոնք չեն պարունակում կաթնամթերք: Սա կարող է դժվար լինել, քանի որ շատ նախուտեստներ պարունակում են կաթնամթերք, նույնիսկ եթե դրանք ակնհայտ բաղադրիչ չեն: Կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարդալ սննդի փաթեթավորումը և սննդի պիտակները, որպեսզի կարողանաք լինել կաթնամթերք պարունակող խորտիկ ուտեստների որոնման մեջ: Բացի այդ, սովորել, թե ինչպես կարելի է փոխարինել այդ խորտիկներն ու այլ ապրանքները ՝ առանց կաթնամթերքի այլընտրանքների, կօգնի ձեզ շարունակել հավասարակշռված դիետա ՝ միևնույն ժամանակ խուսափելով վնասակար ալերգիկ ռեակցիաներից կամ կօգնի հավատարիմ մնալ կաթնամթերք չունեցող սննդակարգին կամ սննդակարգին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Կաթնամթերքով սննդից խուսափելը
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակը:
Եթե դուք ձգտում եք խուսափել սննդամթերքի կամ սննդամթերքի այնպիսի խմբից, ինչպիսին է կաթնամթերքը, ապա պետք է սովորեք, թե ինչպես կարդալ փաթեթավորված ապրանքների վրա նշված սննդամթերքի պիտակը: Սա ձեզ կտրամադրի տեղեկատվություն այն մասին, թե արդյոք սննդամթերքը կաթնամթերք է պարունակում, թե ոչ, և դա ձեզ համար հարմար է ուտել:
- Նայեք բաղադրիչների պիտակի տակ գտնվող ալերգենների ցանկին: Եթե այնտեղ գրված է կաթ կամ կաթնամթերք կամ արտադրվում է կաթ կամ կաթնամթերք մշակող հաստատությունում, ապա ամենայն հավանականությամբ այս արտադրանքը պարունակում է կաթնամթերք կամ կարող է վարակված լինել այն կաթնամթերքով, որով նա արտադրվել է:
- Նկատի ունեցեք, որ «առանց լակտոզայի» չի նշանակում առանց կաթնամթերքի: Կերեք արտադրանք միայն այն դեպքում, եթե դրա բաղադրության մեջ նշված չէ կաթնամթերք և ասված է «առանց կաթնամթերքի»:
- Նայեք տուփի առջևի մակնշմանը `« առանց կաթնամթերքի »կամ« առանց կաթի պատրաստված »ձևակերպումների: Շատ բուսակերների, բուսակերների կամ ալերգիայի համար հարմար սննդամթերքներում կանչված կլինեն այս սննդամթերքները, որոնք կօգնեն սպառողներին գտնել կաթնամթերք չունեցող ապրանքներ:
- Վերանայեք նաև բաղադրիչների ցանկը: Սա շատ կարևոր է, երբ փնտրում եք շատ կոնկրետ բաղադրիչներ: Սովորաբար այն հայտնաբերվում է սննդակարգի վերաբերյալ վահանակի մոտ գտնվող իրի հետևի կամ կողքի վրա: Եթե տեսնում եք ստորև նշված բաղադրիչներից որևէ մեկը, ձեր արտադրանքը պարունակում է կաթնամթերք..
Քայլ 2. moreրոյից պատրաստեք ավելի շատ սնունդ:
Ամեն անգամ, երբ փնտրում եք խուսափել որոշակի բաղադրիչ պարունակող մթերքներից, դրանք զրոյից տանը պատրաստելը հիանալի գաղափար է: Դուք վերահսկում եք այն, ինչ մտնում է սննդի մեջ և կարող եք վստահ լինել, որ ձեր տնական նախուտեստները չեն պարունակում կաթնամթերք:
- Սկսելու համար կազմեք ձեր նախընտրած նախուտեստների ցանկը `ներառեք սնունդ, որը ստանում եք ավտոմատից, ճաշարանից, սուրճի խանութից կամ բենզալցակայանից: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչ իրեր կարող եք մտածել պատրաստել տանը:
- Եթե վստահ չեք, թե ինչպես պատրաստել ձեր սիրած նախուտեստներից մի քանիսը, որոնք չեն պարունակում կաթնամթերք, ապա մտածեք այդ ապրանքների բուսական կամ «առանց կաթնամթերքի» բաղադրատոմսերի որոնման մասին: Առցանց կան բազմաթիվ խոհարարական գրքեր և բաղադրատոմսեր, որոնցով դուք պատրաստում եք ձեր սիրած ուտեստների համեղ տարբերակները `առանց կաթնամթերքի:
- Որոշ սննդամթերքների օրինակներ, որոնք կարող եք զրոյից պատրաստել, որոնք չեն պարունակում կաթնամթերք, ներառում են.
Քայլ 3. Խուսափեք կաթնամթերքի վրա հիմնված խորտիկներից:
Խորտիկներից կաթնամթերքի մեծ աղբյուրը կտրելու հեշտ միջոց է խուսափել կաթնամթերքի խմբի հետ կապված իրերի խորտիկներից, ինչպիսիք են պանիրը կամ կաթը:
- Կաթնամթերքի խումբը այնքան լայն կամ բազմազան չէ, որքան մյուսները (ինչպես բանջարեղենի սննդի խումբը): Հեռու մնացեք այն մթերքներից, որոնք ակնհայտորեն պարունակում են կաթնամթերք, օրինակ ՝ կաթ, յոգուրտ, պանիր, կաթնաշոռ և կարագ:
- Կարող եք միասին խուսափել այս մթերքներից և չգտնել դրանց փոխարինողը, կամ կարող եք փնտրել կաթնամթերք չունեցող պանիրներ, կաթեր կամ յոգուրտներ, որպեսզի կարողանաք վայելել այս մթերքները ՝ առանց անհանգստանալու կաթնամթերքի կամ կաթի որևէ տեսակի սպառման մասին:
Քայլ 4. Փնտրեք ոչ սովորական մթերքներ, որոնք պարունակում են կաթնամթերք:
Դուք կարող եք գտնել որոշ խորտիկներ, որոնք, թվում է, չունեն կաթնամթերքի նույնականացման աղբյուրներ: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, քանի որ շատ խորտիկ պարունակող սննդամթերքներ պարունակում են ավելի շատ վերամշակված բաղադրիչներ, որոնք պարունակում են կաթնամթերք կամ կաթնամթերքի մեջ պարունակվող այլ միացություններ:
- Կաթնամթերքի որոշ ոչ սովորական աղբյուրներ են `
- Այս տեսակի հավելումները սովորաբար հանդիպում են ավելի մշակված սննդամթերքի և խորտիկների մեջ: Օրինակ, թխվածքաբլիթների կամ կոնֆետների նման իրերը կարող են արհեստական բուրավետիչներ ունենալ:
- Նույնիսկ եթե դուք դիտում եք բուսական կամ վեգան պանիր, կարող եք զարմանալ, երբ պարզեք, որ սոյայի և բրնձի պանիրները իրականում կարող են պարունակել կաթնամթերքի որոշ բաղադրիչներ:
- Շատ մանրակրկիտ կարդացեք սննդամթերքի պիտակը ՝ համոզվելու համար, որ դուք կաթնամթերք չեք օգտագործում այս անսովոր հավելումների և սննդամթերքների տեսքով:
Մաս 2-ից 3-ը. Կաթնամթերք չպարունակող նախուտեստների ներառումը ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Եթե ձեզ հարկավոր է խուսափել որոշակի սննդամթերքից կամ սննդի խմբից, լավ գաղափար է խոսել գրանցված դիետոլոգի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ սովորեցնել, թե ինչպես խուսափել սննդից կամ բաղադրիչից և ապահով փոխարինել ձեր սննդակարգում:
- Ամեն անգամ, երբ խուսափում եք կաթնամթերքի նման սննդամթերքի ամբողջ խմբից, կարևոր է պարզել, թե որ սննդանյութերն են տարածված կաթնամթերքում և ինչպես դրանք փոխարինել ձեր սննդակարգում: Դիետոլոգը կօգնի ձեզ գտնել այլ սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են կալցիումով կամ վիտամին D- ով, որպեսզի վստահ լինեք, որ ձեր սննդակարգում ստանում եք այդ հիմնական սննդանյութերի համապատասխան քանակություն:
- Ձեր դիետոլոգը նաև ձեզ հետ կքննարկի, թե ինչպես կարդալ սննդամթերքի պիտակը և բաղադրիչների ցուցակը, որպեսզի հարմարավետ զգաք գնումներ կատարել համապատասխան տեսակի նախուտեստների համար:
- Կարող եք նաև հարցնել ձեր դիետոլոգին, թե արդյոք նա կարող է օգնել ձեզ կազմել կաթնամթերքի անվճար սննդակարգ և բաղադրատոմսեր, որպեսզի կարողանաք վայելել հավասարակշռված և սննդարար դիետա:
Քայլ 2. Գտեք առանց կաթնամթերքի քաղցրավենիք:
Կաթնամթերքի վրա հիմնված շատ նախուտեստներ քաղցր են `պաղպաղակի կամ մածունի պես: Փոխանակեք կաթնամթերքի այլընտրանքով ՝ գոհացուցիչ և հաճելի քաղցր ուտեստի համար: Անկախ նրանից, թե դրա շոկոլադը, կոնֆետը, պաղպաղակը կամ նույնիսկ մածունը, կաթնամթերքը կարելի է գտնել շատ քաղցր ուտեստների և նախուտեստների մեջ: Փորձեք խուսափել այս ապրանքներից, քանի որ դրանք բոլորը պարունակում են կաթնամթերք և կաթնամթերք:
- Կաթնամթերքի հեշտ փոխանակումները ներառում են ՝ վեգանյան շոկոլադ և կոնֆետներ, սոյայի կամ կոկոսի վրա հիմնված յոգուրտներ, կաթնամթերք չունեցող սորբետներ կամ շերբեթներ կամ կոկոսի կամ սոյայի վրա հիմնված պաղպաղակներ:
- Տանը պատրաստեք նաև առանց կաթնամթերքի քաղցր ուտեստներ: Դուք կարող եք փորձել. Արահետի խառնուրդ չորացրած մրգերի հետ, նուշի կամ սոյայի կաթով և մրգերով պատրաստված սմուզի, կաթնամթերք չունեցող յոգուրտներ `չորացրած կամ թարմ մրգերով, տնական գետնանուշ կարագով բուսական շոկոլադ և գետնանուշ կարագ կամ շոկոլադե պուդինգ` պատրաստված ավոկադոյով և վեգանով շոկոլադ.
Քայլ 3. Ներառեք առանց կաթնամթերքի համեղ նախուտեստներ:
Քաղցր ասպարեզից դուրս կան այն աղի, խրթխրթան նախուտեստները, որոնք կարող եք ցանկանալ ցերեկը կամ ուշ գիշերը: Թեև այս ապրանքներից շատերը (օրինակ ՝ ադիբուդի կամ ընկույզ) բնականաբար կաթնամթերք չունեն, կարևոր է հաշվի առնել, թե ինչ եք գնում և օգտագործում:
- Որոշ հեշտ նախուտեստներ, որոնք բնականաբար կաթնամթերք չունեն, ներառում են ՝ հում բանջարեղեն և հումուս, նեխուր և գետնանուշ կամ նուշի կարագ, բոված ընկույզ և չրեր, բոված սոյա կամ սիսեռ, կաղամբի չիպսեր և տնական գրանոլա:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է արագ նախուտեստներ գնել ՝ առանց կաթնամթերքի, փորձեք ՝ մրգերի և ընկույզների ձուլակտորներ, առանց կաթնամթերքի պանրի կտորներ մսի և պանրի գլանափաթեթների համար, միրգ և պանիր կամ պանիր, կոտրիչ և կաթնամթերք չունեցող յոգուրտներ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կաթնամթերքի մեջ հայտնաբերված սննդանյութերի փոխարինում
Քայլ 1. Սպառեք կալցիումի այլընտրանքային աղբյուրներ:
Կաթնամթերքի և նախուտեստների մեջ ամենից հաճախ պարունակվող սննդանյութերից մեկը կալցիումն է: Եթե ընտրում եք առանց կաթնամթերքի նախուտեստներ, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը դեռ ապահովում է բավարար կալցիում:
- Կալցիումը էական հանքանյութ է ձեր մարմնում: Այն կարևոր դեր է խաղում մկանների կծկման և ոսկորների ձևավորման և պահպանման գործում:
- Եթե դուք չեք կարողանում բավարար քանակությամբ կալցիում ստանալ ձեր սննդակարգում, ձեր մարմինը սկսում է վերցնել ձեր ոսկորներում հայտնաբերված կալցիումը և դնում այն ձեր արյան մեջ `մկանների ճիշտ աշխատանքի համար:
- Եթե դուք չեք պատրաստվում օգտագործել կաթնամթերքի վրա հիմնված խորտիկ, գտեք այլ մթերքներ, որոնք կարող են ապահովել համապատասխան կալցիում, ինչպիսիք են `հարստացված նարնջի հյութ կամ սոյայի կաթ, մուգ կանաչի (ինչպես սպանախը կամ կաղամբը), չիայի սերմերը, նուշը և բրոկոլին:
- Խորտիկների համար փորձեք մի բաժակ նարնջի հյութ հարստացնել կալցիումով, պատրաստել սմուզի սոյայի կաթով, մուգ կանաչով և մրգերով, ունենալ մի բուռ նուշ կամ ընկույզի և սերմերի խառնուրդ կամ նույնիսկ մուգ կանաչիներից պատրաստված փոքրիկ աղցան:
Քայլ 2. Նպատակ դրեք վիտամին D- ով հարուստ սնունդ օգտագործել:
Վիտամին D- ն մեկ այլ կարևոր սննդանյութ է, որը բավականին մեծ քանակությամբ պարունակվում է կաթնամթերքում (հատկապես կաթում): Այս սննդանյութը դժվար է գտնել այլ մթերքների մեջ, ուստի ուշադրություն դարձրեք Վիտամին D- ով հարուստ սննդամթերքի:
- Վիտամին D- ն էական վիտամին է ձեր սննդակարգում: Այն կարևոր դեր է խաղում ձեր իմունային համակարգի, ոսկորների առողջության և մկանների գործունեության մեջ:
- Եթե խուսափում եք կաթնամթերք պարունակող խորտիկներից, վիտամին D գտեք այլ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ՝ հարստացված հյութերը (ինչպես նարնջի հյութը), ճարպոտ ձուկը ՝ սաղմոնը կամ թունոսը, ձուն և հարստացված հացահատիկը:
- Վիտամին D- ով հարուստ խորտիկ պատրաստելու համար փորձեք ՝ 1/2 բաժակ թունա աղցան ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներով, մի բուռ հարստացված հացահատիկ կամ 1-2 պինդ խաշած ձու:
Քայլ 3. Կերեք այլ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ:
Բացի վիտամիններից և հանքանյութերից, կաթնամթերքը նաև սպիտակուցների մեծ աղբյուր են շատերի սննդակարգում: Թեև սովորաբար դժվար չէ բավարար սպիտակուցներ օգտագործել, համոզվեք, որ ուտում եք սպիտակուցներով հարուստ սննդի այլ աղբյուրներ:
- Սպիտակուցը էական մակրոէլեմենտ է ձեր սննդակարգում: Օրական ձեր մարմինը դրա համեմատաբար մեծ քանակության կարիք ունի: Այն կարևոր դեր է խաղում ֆերմենտների, հորմոնների և սուրհանդակային քիմիական նյութերի ձևավորման մեջ, ապահովում է բոլոր բջիջների կառուցվածքը և աջակցությունը, աջակցում է ձեր նիհար մկանային զանգվածին և ձեր մարմնին տալիս էներգիայի աղբյուր:
- Թեև կան բազմաթիվ այլ սննդամթերքներ, որոնք կարող են ապահովել համապատասխան սպիտակուցներ, փորձեք հավատարիմ մնալ սպիտակուցների ավելի նուրբ աղբյուրներին: Դրանք, բնականաբար, ավելի ցածր են կալորիաներով և ճարպերով և կպաշտպանեն հավասարակշռված և սննդարար դիետա:
- Սպիտակուցներով հարուստ այլ մթերքներ ներառում են ՝ նիհար տավարի միս, խոզի միս, թռչնամիս, ձու, ծովամթերք, լոբի, ոսպ, ընկույզ և տոֆու:
- Այս մթերքներից մի քանիսը, ինչպիսիք են ձուն և ճարպային ձուկը, պարունակում են նաև այլ կարևոր սննդանյութեր (ինչպես վիտամին D), որոնք հայտնաբերված են կաթնամթերքում: Դրանք հիանալի են օգտագործել որպես նախուտեստների հիմք:
Քայլ 4. Վերցրեք վիտամին և հանքային հավելումներ:
Եթե դուք խուսափում եք կաթնամթերք պարունակող խորտիկներից, բայց դժվարանում եք պահպանել ձեր առաջարկած սննդային ուղեցույցները (օրինակ ՝ կալցիումի կամ վիտամին D- ի ընդունումը), ապա կարող եք մտածել որոշ վիտամիններ ընդունելու մասին:
- Քննարկեք այս դիետան ձեր բժշկի հետ և որոշեք, թե արդյոք և որքան հաճախ պետք է ստուգեք ձեր սննդային լաբորատոր արժեքները: Օրինակ ՝ վիտամին D, քանի որ մարդկանց համար սովորական է վիտամին D- ի պակասը:
- Թեև վիտամինները պարտադիր չէ, որ բարելավեն ձեր առողջությունը, դրանք հիանալի պահուստ են, եթե ձեր սննդակարգը չի ապահովում համապատասխան քանակությամբ վիտամիններ կամ հանքանյութեր:
- Մտածեք կալցիում գումարած Վիտամին D հավելում ընդունելու մասին: Կախված ձեր տարիքից կամ սեռից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մոտ 1000-1200 մգ կալցիում:
- Վիտամին D- ն հաճախ զուգակցվում է կալցիումի հավելումների հետ: Այնուամենայնիվ, նպատակ դրեք օրական ստանալ մոտ 800 IU վիտամին D:
- Մեկ այլ հիանալի տարբերակ `մուլտիվիտամին: Այն պարունակում է կալցիում, վիտամին D և շատ այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր: Առողջ առողջ մեծահասակների համար օրական մեկ օր ընդունելը, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ է:
Խորհուրդներ
- Սովորաբար կաթնամթերքից խուսափելը խորհուրդ է տրվում միայն այն դեպքում, եթե դուք ալերգիա կամ զգայունություն ունեք կաթնամթերքի նկատմամբ:
- Կաթնամթերք պարունակող նախուտեստները սննդակարգից հեռացնելը կարող է որոշ ժամանակ տևել: Բայց եղեք համբերատար, քանի որ վերացնում եք այս մթերքները:
- Ձեր կյանքը ավելի դյուրին դարձնելու համար կարող եք մտածել սովորական կաթնամթերքի փոխարինիչների որոնման մասին, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը կամ մածունը:
