Եթե դուք ունեք բարձր խոլեստերին կամ հետաքրքրված եք ավելի լավ կառավարել ձեր խոլեստերինը, դուք պետք է ընտրեք սնունդ, որը կօգնի նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Շաքարով, նուրբ ձավարեղենով և անառողջ ճարպերով հարուստ սննդակարգը (ինչպես հագեցած կամ տրանս ճարպերը) կարող է հանգեցնել խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացման: Թեև որոշ խոլեստերին անհրաժեշտ է ձեր մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար, բարձր մակարդակը կարող է ժամանակի ընթացքում հանգեցնել սրտի հիվանդության կամ ինսուլտի: Երբ պլանավորում եք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները, ընտրեք այնպիսի սնունդ, որը բնականաբար կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Սննդամթերքի ներառումը `խոլեստերինի իջեցման համար
Քայլ 1. Ընտրեք վարսակի ալյուր կամ վարսակի վրա հիմնված խորտիկներ:
Հնարավոր է, հեռուստատեսային գովազդներից գիտեք, որ վարսակի ալյուրը կամ վարսակը կարող են օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Ապացուցված է, որ այս բարձր մանրաթելային հացահատիկը օգնում է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը ՝ դարձնելով այն հիանալի սնունդ խորտիկում:
- Վարսակը պարունակում է մի տեսակ մանրաթել, որը հայտնի է որպես լուծվող մանրաթել: Այս մանրաթելերի այս տեսակը (որը հանդիպում է նաև լոբի, խնձոր, սալորաչիր և գարի), օգնում է նվազեցնել LDL- ի կամ «վատ» խոլեստերինի շրջանառությունը ձեր մարմնում ՝ կապված աղիքներում դիետիկ խոլեստերինի հետ և կանխելով դրա կլանումը:
- Քանի որ վարսակի ալյուրը ընկնում է հացահատիկի սննդի խմբի մեջ, դուք պետք է հետևեք հատիկների համապատասխան չափաբաժիններին: Չափեք մոտ 1/2 բաժակ եփած վարսակ կամ մոտ 1 ունց վարսակ մեկ չափաբաժնի համար:
- Վարսակը ներառեք ձեր նախընտրած խորտիկների մեջ: Փորձեք. Կեսօրին ունենալ վարսակի ալյուրի փոքր գունդ, վարսակով պատրաստված տնական գրանոլա, վարսակով տնական գրանոլա պատրաստել (շաղ տալ ձեր սիրած յոգուրտի վրա) կամ վարսակի ալյուր օգտագործել բարձր մանրաթելից բլիթներ կամ կեքս պատրաստելու համար:
- Վարսակը և վարսակի ալյուրը հավելյալ սնունդ կհաղորդեն ձեր թխվածքին: Փորձեք վարսակի ալյուրը խառնել ձեր բլիթների հաջորդ խմբաքանակի մեջ, օրինակ:
Քայլ 2. Ներառեք առողջ օմեգա 3 ճարպեր:
Սննդամթերքի մեկ այլ խումբ, որը սովորաբար կապված է խոլեստերինի մակարդակի բարելավման հետ, առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներն են: Այս ճարպերը, որոնք հայտնի են որպես օմեգա 3 ճարպեր, կարող են օգնել բարելավել և կառավարել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: Դուք կարող եք դրանք մեծ քանակությամբ գտնել առողջ սնունդներում, ինչպիսիք են կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը և ընկույզը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ են օգտագործում այս սրտի առողջ ճարպերը, սովորաբար ունենում են HDL- ի ավելի բարձր մակարդակ («լավ» խոլեստերին), նվազում են ընդհանուր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը:
- Օմեգա 3 ճարպերը պարունակվում են մթերքների լայն տեսականիում, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը, սկումբրիան, ընկույզը կամ ավոկադոն: Այնուամենայնիվ, այս բոլորը չէ, որ լավագույն խորտիկներն են: Փոխարենը փորձեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ սաղմոնը կամ թունաը, մի բուռ ընկույզը (գուցե խառնված վարսակի գրանոլայի հետ) կամ ավոկադոն:
Քայլ 3. Խորտիկ մրգերի վրա:
Խորտկարանի մեկ այլ հիանալի տարբերակ է միրգը, ինչպես նարինջը, խնձորը և հատապտուղները: Սննդամթերքի այս խումբն առաջարկում է շատ մանրաթելեր (հատկապես լուծվող մանրաթելեր), վիտամիններ և համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ, ինչը հիանալի տարբերակ է խոլեստերինը իջեցնող խորտիկի համար:
- Որոշ պտուղներ ունեն պեկտինի ավելի բարձր մակարդակ, որը լուծվող մանրաթել է: Վարսակի նման, լուծվող մանրաթելն օգնում է ձեր մարմնին նվազեցնել շրջանառվող խոլեստերինի մակարդակը `սահմանափակելով կլանումը:
- Ինչպես բոլոր մթերքները, այնպես էլ պտուղները պետք է մասամբ վերահսկվեն: Չափել մոտ 1/2 բաժակ թակած պտուղ կամ ունենալ 1 փոքր պտուղ: Սահմանափակեք ձեր օրական ընդունումը մինչև օրական 1 1/2 - 2 բաժակ: Եթե չափում եք չորացրած պտուղը, 1/2 բաժակ չորացրած պտուղը համարեք նույնը, ինչ 1 բաժակ թարմ պտուղը:
- Լուծվող մանրաթելերի ամենաբարձր մակարդակ ունեցող պտուղները ներառում են `խնձոր, խաղող, տանձ, ցիտրուսային մրգեր, դեղձ, ծիրան և ելակ:
- Այս պտուղները ձեր նախուտեստների մեջ ներառելու համար պարզապես ուտեք դրանք պարզ, կտրեք դրանք աղցանի մեջ, ավելացրեք բարձր մանրաթելերով վարսակի ալյուրի մեջ կամ ավելացրեք մածունի գագաթին:
Քայլ 4. Խմեք մի բաժակ կանաչ կամ սև թեյ:
Թեյի շատ տեսակներ դարձել են ավելի հայտնի առողջ սնունդ ՝ շնորհիվ նրանց հայտնաբերված հակաօքսիդանտների քանակի: Հատկապես սև և կանաչ թեյերը պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
- Կանաչ և սև թեյն ունի քաղցկեղի դեմ պայքարող հակաօքսիդանտներ, որոնք հայտնի են որպես թեաֆլավիններ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հատկապես այս միացությունը պատասխանատու է արյան լիպիդների մակարդակի բարելավման համար:
- USDA- ի մի ուսումնասիրություն, մասնավորապես, ցույց տվեց, որ սև թեյը 3 շաբաթվա ընթացքում կարող է իջեցնել արյան մեջ լիպիդների մակարդակը ՝ խոլեստերինի պես, մոտ 10% -ով:
- Կանաչ թեյը կարող է նաև փոքր քանակությամբ նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Դա չի նվազեցնի ձեր խոլեստերինը բարձր ռիսկից մինչև ցածր ռիսկի, բայց կանաչ թեյ խմելը ՝ խոլեստերինով հարուստ սննդից խուսափելու հետ մեկտեղ, կօգնի ձեզ իջեցնել խոլեստերինը:
- Խմեք կամ տաք, կամ սառը սև թեյ `ձեր կեսօրին խորտիկ խմելու համար: Փորձեք սահմանափակել, թե որքան շաքար, մեղր կամ ագավայի օշարակ եք ավելացնում: Եթե դուք օգտագործում եք շաքարավազ, ապա այն պահեք մեկ թեյի գդալ մեկ բաժակ թեյի համար:
Քայլ 5. Ներեցեք մի կտոր մուգ շոկոլադի կտորով:
Մուգ շոկոլադի այդ կտորը վերցնելու համար լավ պատճառի կարիք ունե՞ք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ փոքր քանակությամբ մուգ շոկոլադը կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նույնիսկ կանխել այն, որ այն կպչի ձեր զարկերակների պատերին:
- Սև շոկոլադը պարունակում է մի քանի միացություններ, որոնք կարող են օգնել կառավարել խոլեստերինի մակարդակը: Այս քաղցր ուտեստը պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք հայտնի են որպես պրոցանիդիններ և էպիկատեխիններ և օլեաթթու (ճարպի տեսակ), որոնք դրական ազդեցություն են ունենում խոլեստերինի մակարդակի վրա:
- Ապացուցված է, որ հակաօքսիդանտները օգնում են կանխել LDL- ի («վատ» խոլեստերինի) օքսիդացումը, որը կպչում է ձեր զարկերակների պատերին: Օլեաթթուն, չնայած այն մի տեսակ ճարպ է, ապացուցված է, որ նվազեցնում է ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը:
- Ընտրեք սև շոկոլադի մի տեսակ, որը բաղկացած է կակաոյի առնվազն 70% պինդ բաղադրությունից: Այստեղ են գտնվում այդ բոլոր օգտակար սնուցիչները:
- Փոքր 1-2 ունցիա մուգ շոկոլադը կատարյալ խորտիկ է դարձնում: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ ամբողջ բարը կամ մի քանի կտոր չընկնեք:
3 -րդ մաս 2. Խուսափեք խոլեստերինից բարձրացնող խորտիկներից
Քայլ 1. Բաց թողեք քաղցրավենիքները:
Ավելի նոր հետազոտություններն այժմ պարզել են, որ արևմտյանացված դիետայի սննդի հիմնական բաղադրիչներից մեկն ավելի էական ազդեցություն է ունենում խոլեստերինի վրա: Պարզվել է, որ շաքարները, հատկապես ավելացված շաքարները, ավելի վնասակար են, քան խոլեստերին պարունակող սննդամթերքները (ինչպես ձվերը):
- Շաքարավազը արևմտյան սննդակարգի ընդհանուր մասն է: Unfortunatelyավոք, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս շաքարներն ունեցել են բացասական կողմնակի ազդեցություններ: Շաքարն իջեցրեց HDL կամ «լավ» խոլեստերինը և բարձրացրեց ընդհանուր խոլեստերինի և տրիգլիցերիդի մակարդակը:
- Սահմանափակելու համար, թե որքան շաքարավազ եք ընդունում, հատկապես շաքարավազը, թողեք քաղցր ուտեստները:
- Թխվածքաբլիթները, տորթերը, կեքսերը, խմորեղենը, պաղպաղակը և կոնֆետները բոլորը պետք է սահմանափակվեն ձեր սննդակարգում: Միայն այս իրերն ունեցեք շատ երբեմն և շատ փոքր մասերում:
Քայլ 2. Հեռացրեք նախուտեստները հագեցած կամ տրանս ճարպերով:
Ի տարբերություն օմեգա 3 ճարպերի, կան որոշ տեսակի ճարպեր, որոնք իրականում վնասակար են ձեր մարմնի համար և կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը: Խոլեստերինի մակարդակը կառավարելիս դուք պետք է վերահսկեք թե՛ հագեցած, թե՛ տրանս ճարպերը ձեր սննդակարգում:
- Թե՛ հագեցած, և՛ տրանս ճարպերը ներգրավված են խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի բարձրացման, սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ավելացման մեջ: Թեև որոշ ավելի նոր հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ հագեցած ճարպերը չեն կարող այնքան վնասակար լինել, որքան նախկինում կարծում էին, այնուամենայնիվ դրանք պետք է չափավոր օգտագործել:
- Հագեցած ճարպերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ տավարի միսը, գառան կամ խոզի միսը և լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կարագը, պանիրը կամ ամբողջական կաթը:
- Տրանս ճարպերը պարունակվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ՝ տապակած սնունդը, արագ սնունդը, խմորեղենը, բլիթները, տորթերը, կոտրիչները, մարգարինը և սառեցված պիցցաները:
Քայլ 3. Խուսափեք նուրբ սպիտակ ալյուրից:
Ինչպես նուրբ շաքարները, այնպես էլ սպիտակ ալյուրի նման նուրբ ալյուրները հավասարապես վնասում են ձեր առողջությանը և խոլեստերինի մակարդակին: Մի ընտրեք նաև նախուտեստներ, որոնք պատրաստված են նուրբ ձավարեղենից:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նուրբ ածխաջրերից պատրաստված մթերքները նույնիսկ ավելի վնասակար են ձեր խոլեստերինի մակարդակի համար, քան հագեցած ճարպերը:
- Refտված ածխաջրերը ալյուրի արդյունքն են, ինչպես ցորենը, շատ նուրբ: Բոլոր օգտակար սնունդը հանվել է: Unfortunatelyավոք, արեւմտյանացված դիետաների շատ մթերքներ լի են նուրբ ածխաջրերով, ինչպես սպիտակ ալյուրը:
- Ձեր խոլեստերինի վրա ազդեցություն չունենալու համար խուսափեք խորտիկներից, որոնք պատրաստված են այսպիսի նուրբ ածխաջրերից:
- Խուսափեք այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են ՝ սպիտակ հացը, սպիտակ ալյուրից պատրաստված կոտրիչները, խորտիկով տորթեր, բլիթներ, կեքս, խմորեղեն և շաքար պարունակող հացահատիկներ:
Քայլ 4. Բաց թողեք քաղցր ըմպելիքները:
Բացի սննդից, որը կարող է բարձր խոլեստերինի պատճառ դառնալ, կան խմիչքներ, որոնք հավասարապես անառողջ են: Foodsիշտ այնպես, ինչպես ուտելիքները, քաղցր ըմպելիքները կապված են բարձր խոլեստերինի հետ:
- Բաց թողեք քաղցր, քաղցր ըմպելիքները, ինչպիսիք են `սմուզին, գազավորված ըմպելիքները, մրգային հյութերը, մրգային ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները, էներգետիկ ըմպելիքները, քաղցր թեյերը, լիմոնադը և քաղցր սուրճի ըմպելիքները:
- Փոխարենը, կառչեք անուշահոտ խմիչքներից, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, գազավորված ջուրը, անուշահոտ ջուրը, անուշահոտ սուրճը և թեյը:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն օր օգտագործել առնվազն 64 ունցիա կամ մոտ 8 բաժակ մաքուր հեղուկ: Այնուամենայնիվ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 13 բաժակ:
- Հիշեք, սակայն, որ այս առաջարկությունները հաշվի չեն առնում քրոնիկ առողջական վիճակները, որոնք կարող են սրվել հեղուկի ավելցուկ ընդունումից:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Խորտիկներ պատրաստելը ՝ խոլեստերինը իջեցնելու համար
Քայլ 1. Խնկացրեք գուակամոլի և ամբողջ հացահատիկի եգիպտացորենի չիպսերի վրա:
Կեսօրվա խորտիկին մի փոքր առողջ ճարպ մտցրեք ՝ ունենալով տնական գուակամոլե: Դա համեղ խորտիկ է, որն օգտակար է ձեզ և խոլեստերինի մակարդակի համար:
- Ավոկադոն մանրացրեք մեծ ամանի մեջ: Օգտագործեք պատառաքաղի, գդալի կամ կարտոֆիլի տրորիչի հետևը: Դուք ցանկանում եք այն հասցնել բավականին հարթ հետևողականության, այնուամենայնիվ, մի քանի կտոր լավ է:
- Ավելացրեք մոտ 1/4 բաժակ կտրատած լոլիկ, 1/4 բաժակ կտրատած սոխ, 1 պճեղ սխտոր աղացած և 1 ճաշի գդալ թակած cilantro: Շաղ տալ 2 ճաշի գդալ թարմ կրաքարի հյութի մեջ և համեմել աղով և պղպեղով:
- Կեսօրվա խորտիկին բերեք ձեր գուակամոլի խառնուրդի կեսը: Պահեք այն կնքված հերմետիկ կոնտեյներով: Մատուցեք ամբողջական հացահատիկի տորտիլա չիպսերով `մանրաթելերի լրացուցիչ հարվածի համար:
Քայլ 2. Կատարեք ձեր սեփական սրտի առողջ արահետների խառնուրդը:
Եթե ձեր խորտիկի համար մի փոքր քաղցր և աղի եք փափագում, մտածեք ձեր սեփական տնական արահետի խառնուրդ պատրաստելու մասին: Այս համեղ խորտիկում դուք կստանաք սրտի առողջ ճարպերի չափաբաժին:
- Սկսեք ՝ ձեր սիրած ընկույզից երկու կամ երեք հատ: Ընկույզը, նուշը, պեկանը, հնդկական ընկույզը և գետնանուշը պարունակում են սրտի առողջ ճարպերի տարբեր մակարդակներ:
- Չափել յուրաքանչյուր տեսակի ընկույզի 1 բաժակ: Wantանկանում եք վերջնականապես մոտ 3 բաժակ ընկույզով:
- Չափեք նաև ձեր նախընտրած չորացրած մրգերի 2 բաժակ: Փորձեք գտնել անուշահոտ չիր, որպեսզի շաքարի պարունակությունը ցածր լինի: Դուք կարող եք անել չոր բալ, հապալաս, լոռամրգի կամ ելակ:
- Խառնել միասին և պահել ձեր հետքի խառնուրդը կնքված հերմետիկ տարայի կամ պայուսակի մեջ, մինչև կարդալը ուտել: Ձեր խորտիկի մատուցման համար չափեք մոտ 1/3 բաժակ:
Քայլ 3. Սառեցրեք սառեցված շոկոլադով պատված բանանով:
Եթե կեսօրից հետո քաղցր հյուրասիրություն եք ցանկանում, հանձնվեք մուգ շոկոլադով ծածկված բանանով: Դա կատարյալ կեսօրվա խորտիկն է:
- Պատրաստեք այս խորտիկները նախօրոք, որպեսզի կարողանաք դրանք հանել, երբ խորտիկի ցանկություն է առաջանում:
- Սկսեք կիսով չափ մի քանի բանան: Popգուշորեն սոճու փայտը բանանի կեսից վեր բարձրացրեք:
- Փոքր ամանի մեջ հալեցրեք մոտ 1 բաժակ կիսաքաղցր կամ մուգ շոկոլադի չիպսեր: Դուք կարող եք հալվել միկրոալիքային վառարանում: Շոգեք մոտ 30 վայրկյան, ապա խառնեք: Կրկնել, մինչև շոկոլադը հալվի:
- Ձեր բանանի փոշին թաթախեք շոկոլադի մեջ մինչև մանրակրկիտ պատված: Պառկեք թխման թերթիկի վրա և սառեցրեք մինչև պինդ: Մինչև ուտելու պատրաստ լինելը սառցե բանանում պահեք հերմետիկ կոնտեյներով:
Քայլ 4. Հարեք բարձր մանրաթելային վարսակի սմուզին:
Եթե ցանկանում եք քաղցր և յուղալի բան խմել, պատրաստեք մրգերի և վարսակի սմուզի: Դուք երբեք չեք իմանա, որ վարսակը այնտեղ է, որը ձեզ տալիս է լուծվող մանրաթելերի լրացուցիչ հարված:
- Բլենդերի մեջ ավելացրեք. 2 բաժակ ձեր սիրած պտուղը կտրատած, 1/4 բաժակ նուշ, 1 բաժակ ձեր սիրած մածուն և 1/2 բաժակ գլորված վարսակ:
- Միացրեք բլենդերը և մշակեք այնքան, մինչև ձեր սմուզին դառնա յուղալի և հարթ: Մշակման ընթացքում գուցե անհրաժեշտ լինի բլենդերի կողմերը քերել մեկ -երկու անգամ, որպեսզի ամեն ինչ համակցվի:
- Համտեսեք և հարմարեցրեք համեմունքներին և հետևողականությանը: Այս բաղադրատոմսը ծառայում է 2 -ի:
Քայլ 5. Խորտիկ թունա և սպիտակ լոբի աղցան:
Եթե ցանկանում եք մի փոքր ավելի սրտանց խորտիկ ուտել, մտածեք թունաով և սպիտակ լոբով աղցան պատրաստել: Սա կատարյալ է կեսօրին ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով ծառայելու համար:
- Սկսեք ՝ 5 ունց կարող թունա չորացնելով: Տեղադրեք թյունոսը միջին ամանի մեջ և նրբորեն շերտավորեք պատառաքաղով:
- Ավելացրեք նաև մոտ 1/2 բանկա չորացրած և ողողված սպիտակ լոբի: Դա կլինի մի բաժակ լոբի, որը դուք ավելացնում եք թյունոսին:
- Շաղ տալ 1-2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի, 1-2 ճաշի գդալ սպիտակ գինու քացախի, 1 մեխակ աղացած սխտորի, 1 ճաշի գդալ աղացած ռեհան և աղ և պղպեղ `ըստ ճաշակի:
- Նրբորեն խառնել և համտեսել համեմունքների համար - անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնել: Serառայել միայնակ կամ մատուցել մի քանի ամբողջական հացահատիկի կոտրիչներով:
Խորհուրդներ
- Մի սկսեք խորտիկներ ՝ ձեր խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար: Ավելորդ խորտիկները, նույնիսկ առողջ իրերի դեպքում, կարող են հանգեցնել քաշի ավելացման, ինչը դժվարացնում է լիպիդների մակարդակի վերահսկումը:
- Սկսեք դանդաղ փոխարինել ոչ այնքան առողջ նախուտեստները սննդով, որոնք կարող են օգնել խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանը:
- Բացի սրտին առողջ սնունդ ուտելուց, ավելացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, քանի որ դա նաև օգնում է իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը:
