Snիշտ նախուտեստներ ուտելը առողջ ապրելակերպի կարեւոր մասն է: Խորտկարանն ապահովում է վառելիք և բարձրացնում էներգիայի մակարդակը, ինչպես նաև ապահովում է փոքր հաճույք ողջ օրվա ընթացքում: Խելացի գնումներ կատարելով, խելամիտ որոշումներ կայացնելով և բաղադրիչներին տեղյակ լինելով, դուք կարող եք հեշտությամբ առողջ ուտեստներ ներառել ձեր կյանքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սննդային ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Ընտրեք բանջարեղենի վրա հիմնված նախուտեստներ:
Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ, ցածր յուղայնությամբ և բնականորեն հագեցնող նախուտեստներ են: Նրանք հարուստ են մանրաթելերով և կալիումով և կարող են օգնել նվազեցնել տարբեր պայմանների առաջացման ռիսկը: Փորձեք մինի գազար, սիսեռ, մարինացված ջիկամայի ձողիկներ, թարմ սիսեռի հումուս կամ պարմեզանով ցուկկինիով կարտոֆիլ:
Քայլ 2. Ընտրեք մրգերի վրա հիմնված նախուտեստներ:
Fruit- ն առաջարկում է սննդարար տարբերակ ՝ ձեր քաղցր ատամը զսպելու համար: Դրանք փաթեթավորված են ինքնուրույն, հեշտ է տեղափոխելիս և հիանալի են զբաղված մարդկանց համար: Փորձեք խնձոր, բանան, չամիչ, մրգային կաշի (առանց շաքարի ավելացման) կամ խաղողի լոլիկ:
Քայլ 3. Ընտրեք սպիտակուցներ պարունակող նախուտեստներ:
Սպիտակուցը առողջ դիետայի էական մասն է: Այն աշխատում է հյուսվածքների, մկանների և ոսկորների կառուցման վրա և դանդաղեցնում է մարսողությունը, ինչը ձեզ ավելի երկար է հագեցնում: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ներառում են ձուկ և հավ, լոբի և հատիկաընդեղեն, ընկույզ, կաղամբ և ամբողջական ձավարեղեն: Փորձեք ցածր յուղայնությամբ կամ ոչ ճարպային հունական յոգուրտ `գրանոլայով և մրգերով, խաշած ձու, inասթինի գետնանուշ կարագի փաթեթներ, պանրի ձողիկներ, էդամամ կամ ամբողջական հացահատիկի սպիտակուցային ձուլակտորներ:
Քայլ 4. Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք հարուստ են մանրաթելերով:
Առողջության բազմաթիվ առավելությունների շարքում մանրաթելերի վրա հիմնված նախուտեստները շատ փոքր քանակությամբ են լցնում: Մանրաթելերով հարուստ մթերքները ներառում են վարսակ, ցիտրուսային մրգեր, լոբի, գարի, ամբողջական ցորենի ալյուր, կարտոֆիլ և թեփ: Փորձեք համեմված սիսեռի ընկույզ, դդմի սերմեր (դեռ կեղևի մեջ), նուշ-մեղրով սնուցող բար կամ կտավատի սերմով լոռամրգի ընկույզի մինի բոքոն:
Քայլ 5. Մի բացառեք քաղցր նախուտեստները:
Առողջ չի նշանակում առանց քաղցրավենիքի: Եթե սիրում եք աղանդեր, անպայման ներառեք քաղցր բան: Մի քանի առողջ գաղափարներ ներառում են մրգի փշրվող մյուզիլի սալիկներ, ընկույզի կարագի բրաունի կամ երեք բաղադրիչով բրաունի, խնձորի դարչինի յոգուրտի խայթոցներ և ելակի վարսակի ալյուր:
3 -րդ մաս 2 -ից ՝ կալորիաների սահմանափակում
Քայլ 1. Հաշվի առեք ձեր բաժնի չափը:
Չափից շատ լավը կարող է վնասակար լինել, իսկ ցանկացած տեսակի սնունդ ուտելը անառողջ է: Ընտրեք նախուտեստներ ավելի փոքր մասերում, որոնք փաթեթավորում են դակիչը: Մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներն ավելի հագեցած են և ավելի քիչ կալորիաներ ունեն:
Քայլ 2. Խուսափեք մշակված և փաթեթավորված խորտիկներից:
Դրանք լի են դատարկ կալորիաներով և ունեն մեծ քանակությամբ նուրբ շաքար և ալյուր, ճարպեր և նատրիում: Նրանք կարող են հանգեցնել նաև ճարպի ավելացման, 2 -րդ տիպի շաքարախտի, հոգնածության և սննդամթերքի կախվածության:
Քայլ 3. Խուսափեք ձեր կալորիաները խմելուց:
Սոդան, հյութը և սմուզին լի են շաքարով: Սոդան ամբողջությամբ սահմանափակեք կամ բացառեք: Պատրաստեք կամ գնեք ամբողջովին բնական հյութ, որը շաքար չի պարունակում: Փորձեք պատրաստել ձեր սեփական սմուզին ՝ խառնելով առողջ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են հապալասը և սպանախը, ելակը, բանանը և վարսակի ալյուրը, կամ գետնանուշի կարագը և նուշի կաթը:
Քայլ 4. Առողջ քաղցրավենիքը խառնել առողջ նախուտեստների հետ:
Քաղցրավենիքին լցնելուն և առողջ սնունդին զուգահեռ նվազեցնում է շաքարի ընդհանուր ընդունումը: M & M- ի կամ շոկոլադի չիպսերի, յոգուրտի կամ շոկոլադով պատված ընկույզների կամ հատապտուղների խառնուրդ `շագանակագույն շաքարավազի կամ բնական բնական մեղրի հետ խառնուրդի հիանալի տարբերակներ են:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Խորտկարանների գնումներ
Քայլ 1. Ստեղծեք գնումների ցուցակ:
Գրեք մի ցուցակ, որը վերացնում է անառողջ նախուտեստները և ներառում է առողջ նախուտեստներ, որոնք ցանկանում եք փորձել: Ամեն ինչ արեք ցուցակին հավատարիմ մնալու համար ՝ միաժամանակ բաց միտք պահելով նոր բաներ փորձելու համար:
Քայլ 2. Պատրաստ եղեք ավելի շատ գումար ծախսելու:
Unավալի ճշմարտությունն այն է, որ օրգանական, առանց շաքարի և ցածր յուղայնությամբ ապրանքներն, ընդհանուր առմամբ, ավելի թանկ են: Եթե ապավինում եք թարմ մրգերին և բանջարեղենին, կարող եք պարզել, որ ավելի հաճախ եք գնումներ կատարում և ստիպված եք ավելի մեծ քանակությամբ սննդամթերք համալրել:
Քայլ 3. Պահեք մթերային խանութի արտաքին եզրը:
Այստեղ պահվում են թարմ մրգեր, բանջարեղեն, կաթնամթերք և թարմ ձավարեղեն: Ներքին միջանցքներում կան մշակված և փաթեթավորված սնունդ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը, թխվածքաբլիթները և սառեցված խորտիկները:
Առողջ սննդի խանութներն առաջարկում են առողջ տարբերակներ ամբողջ խանութում: Ազատ զգացեք թափառել անարգել:
Քայլ 4. Կարդացեք և համեմատեք պիտակները:
Եթե ցանկանում եք փաթեթավորված խորտիկ, համոզվեք, որ կարդացեք պիտակի բաղադրիչները: Պիտակը, որը պնդում է, որ ունի ամբողջովին բնական բաղադրիչներ, միշտ չէ, որ նշանակում է, որ դա առողջ ընտրություն է: Սովորական օրինակը լիովին բնական մրգային հյութն է, որն իրականում շատ շաքար է պարունակում:
Քայլ 5. Խուսափեք հաճելի գնումներից:
Օրգանականը կարող է ավելի առողջ լինել, բայց այն դեռ կարող է լինել ավելորդ և հաճելի խորտիկ: Թխվածքաբլիթների փաթեթ ընտրելը միայն այն պատճառով, որ դրանք օրգանական են, ոչինչ չի օգնի բարելավել ձեր ուտելու սովորությունները: Հավատարիմ մնացեք առողջ սննդի ընտրությանը և խուսափեք այնպիսի ապրանքներ գնելուց, առանց որոնց կարող եք հեշտությամբ զբաղվել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հիշեք, որ ինքներդ ձեզ պարգևատրում եք երբեմն հաճույքով: Մենք բոլորս պետք է պարբերաբար ինքներս մեզ վերաբերվենք ինչ -որ հատուկ բանի:
- Անպիտան սնունդը թողեք մթերային խանութում, քանի որ խանութում մեկ անգամ ավելի հեշտ է դիմանալ գայթակղությանը, քան ամբողջ շաբաթը տանը:
- Յուղը հեղուկ ճարպ է, բայց դա այն ճարպն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին: Ձիթապտղի, խաղողի սերմերի, կոկոսի, քնջութի սերմերի, նուշի, ընկույզի և ավոկադոյի օրգանական յուղերը սննդանյութերի լավ աղբյուր են:
- Բռնե՛ք ինքներդ: Ամեն անգամ, երբ գնում եք ինչ -որ բան ստանալու, մտածեք. «Կարո՞ղ եմ ավելի առողջ բան ուտել:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք բազմազանություն: Ամեն անգամ փոխեք ձեր համեմունքները և գնեք անսովոր մրգեր և բանջարեղեն: Նայեք խոհարարական գրքերին և ամսագրերին և փորձեք նոր բաղադրատոմսեր:
- Մթերային խանութ մեկնելուց առաջ անպայման կերեք: Եթե քաղցած վիճակում գնումներ եք կատարում, շատ ավելի հակված եք անպիտան սնունդ գնելու:
Գուշացումներ
- Խուսափեք եգիպտացորենի, բամբակի և կանոլայի յուղերից, քանի որ դրանք հաճախ գենետիկորեն ձևափոխված են: Բացի այդ, գետնանուշի յուղն ունի թունաքիմիկատների մնացորդների շատ բարձր մակարդակ:
- Aryգուշացեք կոֆեինի կեղծ ազդեցություններից: Երբ առավոտյան ջոի բաժակը կվերանա, կարող եք ավելի շատ զգալ, որ ավելի շատ կփչանա:
- Հեռու մնացեք այն ամենից, ինչը պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ: Սա արհեստական շաքար է, որը պարունակում է մի շարք առողջական վտանգներ: Ագավայից նույնպես պետք է խուսափել, եթե դուք չեք ցանկանում ֆրուկտոզա, քանի որ ագավան, որը գովազդվում է որպես «առողջ և բնական» քաղցրացուցիչ, պարունակում է նաև մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա:
