Դեմենիան նյարդաբանական հիվանդությունների խումբ է, որը սովորաբար ազդում է 60 -ականների կեսերին և ուշ մարդկանց վրա: Սովորաբար այս խանգարումները հանգեցնում են բաները հիշելու, շփվելու և հստակ մտածելու ունակության նվազմանը: Ախտանիշները սովորաբար զարգանում են ժամանակի ընթացքում և սովորաբար բավական ուժեղ են դառնում ՝ խանգարելու ամենօրյա գործունեությանը: Unfortunatelyավոք, թուլամտությունը բուժելի չէ: Կան բազմաթիվ դեղամիջոցներ և այլ բժշկական բուժումներ, որոնք կարող են օգնել դանդաղեցնել հիվանդության առաջընթացը, բայց չշրջել այն: Բացի այդ, կան որոշ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում `նվազեցնելով այս տկարացնող հիվանդության զարգացման ընդհանուր ռիսկը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Փոփոխելով ձեր սննդակարգը `նվազեցնելու ձեր դեմենցիայի ռիսկը
Քայլ 1. Լրացրեք հատիկները:
Լոբազգիները բուսական ծագման մթերքների մի խումբ են, որոնք ներառում են լոբի, ոսպ և ընկույզ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս մթերքները կանոնավոր կերպով ուտելը կարող է նվազեցնել դեմենցիայի զարգացման ռիսկը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այս մթերքները ավելի բարձր են B վիտամիններով, ինչպիսիք են թիամինը և ֆոլաթթուն: Այս վիտամինները պաշտպանիչ դեր են խաղում ձեր ուղեղում ՝ կանխելով դրա նվազումը, պահպանելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը և աջակցելով առողջ նյարդային համակարգին:
- Պարբերաբար ներառեք սնունդ, ինչպիսիք են լոբին և ոսպը: Այս մթերքների մատուցման չափը մոտ 1/2 բաժակ է:
- Որպես խորտիկ ուտեք հումուս, պատրաստեք ոսպով կամ սև լոբով ապուր, լոբի դրեք աղցանի կանաչի վրա կամ պատրաստեք սառը լոբիով աղցան:
Քայլ 2. Ամեն օր ներառեք առողջ ճարպեր:
Առանձնահատուկ սննդարար նյութ, որը կապված է թուլամտության ռիսկի նվազեցման հետ, առողջ ճարպերն են, ինչպիսիք են Օմեգա -3 ճարպաթթուները, պոլիհագեցած և միահագեցած ճարպերը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սրտի առողջ ճարպերը, ինչպիսիք են Omega-3 ճարպերը, նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը, որոնք կապված են թուլամտության հետ:
- Սրտի համար օգտակար այս ճարպերը պարունակվում են սննդի լայն տեսականիում, ինչպիսիք են. սերմեր; սառը ջրով ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան; ավոկադո; ձիթապտղի ձեթ; ձիթապտուղ; և կանոլայի յուղ:
- Նուշը նաև հարուստ է առողջ ճարպերով և հատուկ կապված է թուլամտության նվազեցման հետ: Եթե ընտրում եք ընկույզ, գնեք 1/4 բաժակ նուշ: Խմեք դրանք միայն որպես խորտիկ, խառնեք հետքի խառնուրդի մեջ կամ ցողեք ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրի կամ մածունի մեջ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք մրգերի և բանջարեղենի ընդունումը:
Մրգերն ու բանջարեղենը սննդի շատ կարևոր խմբեր են ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը պահպանելու և դեմենցիայի զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և ամենակարևորը հակաօքսիդանտներով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մրգերի և բանջարեղենի մեջ առկա մի շարք հակաօքսիդանտներ ունեն պաշտպանիչ հատկություն ուղեղի համար:
- Նպատակ դրեք օրական հինգից ինը չափաբաժնի: Մեկ կերակուրից մեկից երկու բաժին ներառելը կօգնի ձեզ հասնել այս նպատակին: Չափեք 1 բաժակ բանջարեղեն, 2 բաժակ աղցանի կանաչի և 1/2 բաժակ պտուղ:
- Հատկապես բանջարեղենը, որը կապված է թուլամտության ռիսկի նվազեցման հետ, սպանախն է: Պարզվել է, որ այս կանաչ տերևը կանխում է գլխուղեղի կույտերի կուտակումը, ինչպես նաև պարունակում է ֆոլաթթու և երկաթ:
- Ֆլավոնոիդներով հարուստ հատապտուղները, ինչպիսիք են հապալասը և ելակը, կապված են ճանաչողական անկման ավելի դանդաղ տեմպերի հետ: Ենթադրվում է, որ ֆլավոնոիդներն ունեն հակաբորբոքային և հակաօքսիդիչ հատկություններ, որոնք կարող են պաշտպանական ազդեցություն ունենալ դեմենցիայի դեմ:
Քայլ 4. Խմեք սուրճ:
Ձեր առավոտյան սուրճը նույնպես կապված է թուլամտության զարգացման ռիսկի նվազեցման հետ: Մի փոքր ավելի հաճախ սուրճ խմեք ՝ ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն տարեցները, ովքեր մեղմ ճանաչողական խանգարում ունեին և օրական խմում էին երեք բաժակ կոֆեին պարունակող սուրճ, ավելի քիչ հավանական էր, որ զարգանային թուլամտություն, համեմատած այն տարեցների հետ, ովքեր սուրճ չէին խմում:
- Օգուտը մասամբ ստացվում է սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինից, ուստի առանց սուրճի խմիչքները այդքան էլ օգտակար չեն:
- Սև շոկոլադը կոֆեինի մեկ այլ համեղ աղբյուր է, որը կարելի է ավելացնել ձեր օրվան ՝ կանխելու նաև դեմենցիայի զարգացումը:
Քայլ 5. Պահպանեք Վիտամին D- ի նորմալ մակարդակը:
Վիտամին D- ի նորմալ մակարդակի պահպանումը դժվար է: Շատ տարածված է պակասը, և այս վիտամինի պակասը կապված է թուլամտության զարգացման հետ:
- Շատ քիչ մթերքներ կան, որոնք վիտամին D- ի լավ աղբյուր են: Ձուն, յուղոտ ձուկը և կաթնամթերքը լավագույն տարբերակն են:
- Բացի այդ, դուք ստանում եք վիտամին D արևից: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները ստիպում են ձեր մարմնին բնականորեն արտադրել այս վիտամինը: Դժվար է ճշգրիտ որոշել, թե արևի որքան ազդեցություն պետք է ունենա յուրաքանչյուր մարդ (դա կախված է սեզոնից, օրվա ժամից, ամպամածությունից, մարդու մաշկի մեջ մելանինի քանակից և շատ այլ գործոններից): Որոշ հետազոտողներ առաջարկում են արևի ճառագայթում 5-30 րոպե տևել առավոտյան 10 -ից 15 -ը առնվազն շաբաթը երկու անգամ:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք ուտում այս մթերքները կամ ժամանակ եք անցկացնում արևի տակ, գուցե անհրաժեշտ լինի վիտամին D հավելում ընդունել: Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան հավելումը սկսելը: Չափից բարձր վիտամին D- ն կարող է թունավոր լինել:
Քայլ 6. Վերցրեք վիտամին և բուսական հավելումներ:
Բացի վիտամին D- ից, մի շարք ուսումնասիրություններ են կատարվել այլ վիտամինների և բուսական հավելումների վերաբերյալ, որոնք նույնպես կարող են խոստումնալից լինել ՝ թուլամտության ռիսկը նվազեցնելու համար: Փորձեք ՝
- Coenzyme Q10. Այս միացությունն իրականում բնականորեն ձևավորվում է ձեր մարմնում. սակայն, որպես հավելում օգտագործելը, դրական ազդեցություն է ունենում թուլամտության ռիսկի նվազեցման վրա: Սովորաբար անվտանգ է օրական 400 մգ ընդունել:
- Գինկգո: Այս բուսական հավելումը գալիս է մի բույսից, որը բարձր է հակաօքսիդանտներով և հակաբորբոքային հատկություններով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս դեղաբույսը կարող է դանդաղեցնել հիշողության խնդիրների առաջընթացը: Սովորաբար անվտանգ է օրական 250-600 մգ գինկգո վերցնելը:
- Վիտամին E. Այս վիտամինը պարունակվում է առողջ ճարպեր պարունակող շատ սննդամթերքներում, ինչպիսիք են ընկույզը, սերմերը և սառը ջրով ձկները: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ վիտամին E- ն կարող է նաև դանդաղեցնել թուլամտության առաջընթացը: Սովորաբար անվտանգ է օրական օգտագործել մինչև 500 մգ վիտամին E:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել այս հավելումները ձեր տեղական դեղատնից, առողջ սննդի խանութից կամ առցանց; Այնուամենայնիվ, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ հավելում սկսելը:
Քայլ 7. Հետևեք Միջերկրածովյան սննդակարգին:
Թեև կան մի շարք մթերքներ, որոնք կարող են կանխել թուլամտության զարգացումը կամ դանդաղեցնել դրա առաջընթացը, կա նաև ուտելու ոճ, որը ցույց է տվել նման օգուտներ: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ Միջերկրական ծովի հետ սահմանամերձ երկրների այն մարդկանց մոտ թուլամտության ավելի ցածր դեպքեր կան:
- Այս տեսակի ուտելու ոճը կապված է բորբոքման ավելի ցածր մակարդակի հետ, որն ապացուցված է, որ օգտակար է թուլամտության զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Միջերկրածովյան դիետան կենտրոնանում է բազմաթիվ սննդատեսակների վրա, ինչպիսիք են ՝ ձուկը, հատիկները, ամբողջական ձավարեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը: Այն սովորաբար սահմանափակում է կարմիր միսը, ճարպային միսը, կաթնամթերքը և քաղցրավենիքը:
- Հետևելով միջերկրածովյան դիետային ՝ դուք ինքնաբերաբար կներառեք շատ հատուկ մթերքներ, որոնք կապված են թուլամտության ավելի ցածր ռիսկի հետ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Սննդամթերքի սահմանափակումը `նվազեցնելու ձեր դեմենցիայի ռիսկը
Քայլ 1. Սահմանափակեք հագեցած և տրանս ճարպերը:
Թե՛ հագեցած, և թե՛ ճարպերի մեծ ընդունումը կապված է մի շարք բացասական հետևանքների և առողջության քրոնիկ վիճակների հետ: Սահմանափակեք հագեցած ճարպերով հարուստ սննդամթերքները և ամբողջությամբ հանեք տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները ՝ նվազեցնելով դեմենցիայի զարգացման ռիսկը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս անառողջ ճարպերը կարող են առաջացնել ձեր զարկերակների նեղացում, ինչը մեծացնում է ինսուլտի և թուլամտության ընդհանուր ռիսկը:
- Հագեցած ճարպերը պարունակվում են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ՝ վերամշակված միսը, մսի ճարպային կտորները, լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը և ճարպը: Տրանս ճարպերը հայտնաբերված են տապակած սննդամթերքի, արագ սննդի և շատ վերամշակված սննդամթերքների մեջ (ինչպես թխվածքաբլիթները, տորթերը և կարկանդակները):
Քայլ 2. Սահմանափակեք դիացետիլ և նիտրատներ պարունակող մթերքները:
Այժմ կան ուսումնասիրություններ, որոնք կապում են սննդամթերքները, որոնք պարունակում են քիմիական նյութեր, ինչպիսիք են դիացետիլը և նիտրատները, թուլամտության բարձր ռիսկի հետ: Սահմանափակեք այս վնասակար քիմիական նյութեր պարունակող սննդամթերքները, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր ընդհանուր ռիսկը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս քիմիական նյութերը պարունակող սննդամթերքները կարող են վատթարացնել ուղեղի աննորմալ սպիտակուցը, որը կապված է թուլամտության հետ ՝ ի հավելումն գլխուղեղի որոշ պաշտպանիչ սպիտակուցների նվազեցման:
- Սովորաբար դիացետիլ կամ նիտրատներ պարունակող մթերքները ներառում են ՝ գարեջուր, վերամշակված միս (օրինակ ՝ բեկոն, երշիկ, բլիթ և ապխտած միս), մարգարին, քաղցրավենիք և միկրոալիքային ադիբուդի:
Քայլ 3. Սահմանափակեք նուրբ ածխաջրերը:
Նուրբ ածխաջրերը սննդամթերքի մի խումբ են, որոնք կապված են մի շարք քրոնիկ առողջական վիճակների հետ. Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նուրբ ածխաջրերը կապված են ինսուլինի մակարդակի և թուլամտության հետ:
- Նույնիսկ առանց շաքարային դիաբետ ունեցող մարդկանց, այս մթերքները բարձրացնում են ձեր արյան շաքարը և ինսուլինը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրության, որը նախատրամադրված է ձեզ տկարամտության, բայց նաև բացասական փոփոխություններ է առաջացնում ձեր ուղեղի բջիջներում:
- Refտված ածխաջրերն այն են, որոնք շատ վերամշակված են: Ամերիկյան դիետայի հիմնական երկու նուրբ ածխաջրերն են `սպիտակ ալյուրը և սպիտակ շաքարը: Այս սննդամթերքները և դրանցից պատրաստված ցանկացած սննդամթերք քայքայվում են մարմնի նույն բաղադրության մեջ ՝ գլյուկոզա և առաջացնում են արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակի բարձրացում:
- Սահմանափակեք այնպիսի սննդամթերքները, ինչպիսիք են ՝ սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, սպիտակ մակարոնը, կոնֆետները, թխվածքաբլիթները, տորթերն ու կարկանդակները, պաղպաղակը, քաղցր ըմպելիքները, խմորեղենը, հացահատիկները և կոտրիչները:
Քայլ 4. Խմեք քիչ սպիրտ:
Ուղղակի ապացույցներ կան, որ ալկոհոլի մեծ կամ ավելորդ քանակությունը կապված է թուլամտության հետ (հատկապես Կորսակովի համախտանիշի): Պարտադիր չէ հրաժարվել ալկոհոլից, բայց սպառումը պետք է վերահսկվի:
- Երկար ժամանակահատվածում մեծ քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է բացասական փոփոխություններ առաջացնել ձեր ուղեղի բջիջներում: Ենթադրվում է, որ ալկոհոլի օգտագործմամբ թիամինի մակարդակի խախտումը փոխում է ուղեղի ազդանշանային ուղիները և կարող է առաջացնել սպի հյուսվածք:
- CDC- ն տալիս է ալկոհոլի օգտագործման վերաբերյալ ուղեցույցներ: Սովորաբար կանանց խորհուրդ է տրվում օրական մեկից ավելի խմիչք չօգտագործել, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական երկու անգամ խմելուց հետո:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Կենսակերպի այլ վարքագծերի ներառումը `ձեր թուլամտության ռիսկը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Երբ դուք մտահոգված եք քրոնիկ հիվանդության ռիսկով, փորձում եք փոփոխություններ մտցնել ձեր սննդակարգում կամ ապրելակերպում `նվազեցնելով այդ հիվանդության ռիսկը, միշտ պետք է նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ձեր բժիշկը տեղեկատվության և ուղեցույցի ձեր հիմնական ռեսուրսն է, թե ինչպես կանխել քրոնիկ առողջական վիճակները, ինչպիսիք են թուլամտությունը: Եթե մտահոգված եք տկարամտության զարգացմամբ, դա հայտնեք, երբ տեսնեք ձեր բժշկին:
- Խոսեք նրանց ձեր ընտանեկան պատմության, ընթացիկ բժշկական պայմանների, դեղորայքի, սննդակարգի և ապրելակերպի մասին: Հարցրեք նրան ցանկացած փոփոխության մասին, որը նրանք կարծում են, որ դուք պետք է կատարեք ՝ ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Հարցրեք նաև այն փոփոխությունների մասին, որոնք նախատեսում եք կատարել և արդյոք դրանք համապատասխան են ձեզ համար, թե ոչ:
- Նաև ձեր բժշկի հետ խոսեք այն մասին, թե ինչպես կառավարել այլ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը, բարձր խոլեստերինը, շաքարախտը և դեպրեսիան, քանի որ դրանք կապված են թուլամտության բարձրացման հետ:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ քաշը:
Ինչպես շատ քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելումը, առողջ քաշի պահպանումը նույնպես կարևոր է թուլամտության զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Չնայած քաշի և դեմենցիայի ռիսկի վերաբերյալ որոշ տարաձայնություններ են եղել, ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ ավելորդ քաշը կամ գեր միջին տարիքը մեծացնում է դեմենցիայի զարգացման ռիսկը:
- BMI- ի չափմամբ կարող եք պարզել, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք: Կան բազմաթիվ կայքեր, որոնք թույլ են տալիս միացնել ձեր տվյալները և ինքնաբերաբար հաշվարկել ձեր BMI- ն: Եթե ձեր BMI- ն 20.0-24.9 է, ապա առողջ քաշ ունեք: Եթե ձեր BMI- ն 25.0-29.9 է, դուք համարվում եք ավելաքաշ: 30 -ից բարձր որևէ բան համարվում է գիրություն:
- Փորձեք պահպանել առողջ քաշը ձեր սեռի, հասակի և տարիքի համար: Եթե կարծում եք, որ ավելաքաշ եք, մտածեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի համապատասխան մեթոդների մասին:
Քայլ 3. Մնացեք ֆիզիկապես ակտիվ:
Ֆիզիկապես ակտիվ մնալը և կանոնավոր վարժությունները ներառելը կարևոր մասն է ընդհանուր առողջության պահպանման և թուլամտության կանխարգելման համար:
- Կանոնավոր վարժությունները շատ առավելություններ ունեն. Այնուամենայնիվ, դա հատկապես լավ է ձեր սիրտը և անոթային համակարգը վիճակում պահելու համար, ինչը կարևոր է հետագայում թուլամտությունը կանխելու համար:
- Խորհուրդ է տրվում ներառել առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության սիրտ ամեն շաբաթ, ի հավելումն ուժի կամ դիմադրության մեկ -երկու օրվա:
- Ներառեք վարժություններ, ինչպիսիք են.
Քայլ 4. Դադարեցրեք ծխելը:
Tobaccoխախոտ ծխելը, բացի ծխախոտի այլ արտադրանքներից, աներևակայելի վնասակար է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր օրգան -համակարգի համար: Smխելը ուղղակիորեն կապված է բազմաթիվ բացասական հետևանքների և առողջության հետ, ներառյալ թուլամտությունը:
- Okingխելը վնասում է ձեր սիրտը և անոթային համակարգը: Այն հատուկ վնասում է ձեր ուղեղի արյան անոթները, և ուղիղ կապ կա թուլամտության զարգացման հետ:
- Անմիջապես դադարեցրեք ծխելը: Եթե դուք դժվարանում եք թողնել սառը հնդկահավը, մտածեք միանալ ծխելը թողնելու ծրագրին կամ ձեր բժշկին խնդրեք այնպիսի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են ավելի հեշտ դարձնել թողնելը:
Քայլ 5. Եղեք ավելի ակտիվ սոցիալական:
Ավելի նոր հետազոտությունները ցույց են տվել, որ շարունակվող սոցիալական գործունեությունը կարող է օգնել նվազեցնել դեմենցիայի զարգացման ռիսկը: Ընկերների և ընտանիքի հետ կանոնավոր ելումների և հավաքների մասնակցեք, որոնք կօգնեն կանխել թուլամտությունը:
- Թեև հետազոտությունները ցույց են տվել սոցիալական գործունեության բարձրացման և թուլամտության ռիսկի նվազեցման միջև կապը, սակայն շատ բան հայտնի չէ, թե ինչու: Այս ոլորտում հետազոտությունները շարունակում են աճել:
- Համոզվեք, որ շաբաթվա ընթացքում պլանավորում եք կանոնավոր սոցիալական գործունեություն: Ընկերների հետ ճաշի դուրս եկեք, միացեք գրքի ակումբին, հաճախեք խմբակային վարժությունների դասերին, գնացեք կրոնական երկրպագության կամ կամավոր:
Քայլ 6. Սովորեցրեք ձեր ուղեղը:
Վերջերս ավելի հայտնի է դարձել զբաղվել «ուղեղի խաղերով» կամ «ուղեղի մարզմամբ»: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ հանելուկների կամ խաղերի կանոնավոր ներգրավումը կարող է նվազեցնել թուլամտության վտանգը:
- Ձեր սմարթֆոնի կամ պլանշետի համար համակարգչային բազմաթիվ խաղեր և ծրագրեր ուղղված են «ուղեղի մարզմանը»: Դրանք ներառում են զվարճալի խաղեր, հանելուկներ կամ հանելուկներ, որոնք դուք պետք է լուծեք: Եթե սմարթֆոն կամ պլանշետ չունեք, մտածեք սուդոկուի նման հանելուկներ կամ խաչբառ հանելուկներ անելու մասին:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մտավոր գործունեության աճը օգնում է ուղեղին հաղթահարել և փոխհատուցել տեղի ունեցած ցանկացած վնաս:
- Կարևոր է նշել, որ ուղեղի վերապատրաստման հետազոտությունը նախատեսված է 60 տարեկանից ցածր անձանց համար: Այս խաղերը չեն ցուցադրվել որպես դեմենցիայի կանխարգելիչ միջոց 60 տարեկանից հետո: Սկսեք խաղալ այս խաղերը վաղուց:
Խորհուրդներ
- Ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը փոխելը կարող է նվազեցնել դեմենցիայի զարգացման ռիսկը, սակայն դա չի կարող կանխել:
- Եթե զգում եք, որ զգում եք դեմենցիայի և հիշողության կորստի նշաններ կամ ախտանիշներ, անհապաղ դիմեք բժշկի:
