Շաքարախտը քրոնիկ հիվանդություն է, որը ազդում է միլիոնավոր ամերիկացիների վրա: Բարեբախտաբար, կան մի շարք ռիսկային գործոններ, որոնց կարող եք հետևել և հետևել, որպեսզի տեղյակ լինեք, թե որքան վտանգված կարող եք լինել: Եթե դուք չեք կառավարում այս ռիսկի գործոնները, կարող եք ձեզ մեծացնել այս ցմահ քրոնիկ հիվանդության զարգացման ռիսկը: Առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում և ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմում ՝ ռիսկը կառավարելու համար: Դրանց համադրությունը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը և օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել շաքարախտի զարգացման ձեր ռիսկը: Փորձեք պահպանել առողջ քաշը, փոփոխել ձեր սննդակարգը և ներառել ավելի շատ վարժություններ, որպեսզի կարողանաք կառավարել և, հուսով եմ, նվազեցնել շաքարախտի զարգացման ձեր ռիսկը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սնուցող դիետա ուտելը `շաքարախտի ռիսկը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Կերեք կանոնավոր և հետևողական սնունդ:
Դուք կարող եք չմտածել, որ օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգը կարող է ազդել շաքարախտի ռիսկի վրա: Այնուամենայնիվ, անկանոն կամ անհամապատասխան սնունդ ուտելը ազդում է այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը վերահսկում արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրվա ընթացքում կանոնավոր և հետևողական սնունդ կամ նախուտեստներ ուտել: Սա օգնում է կառավարել ձեր շաքարախտի ռիսկը `օգնելով ձեզ պահպանել առողջ քաշ և արյան շաքարի մակարդակը կայուն պահել:
- Նպատակ դրեք օրական առնվազն երեք անգամ ուտել, կամ հինգից վեց ավելի փոքր սնունդ: Դուք չպետք է չորս ժամից ավել չանցնեք ՝ առանց որևէ բան ուտելու, այնպես որ ավելի շատ, ավելի փոքր ուտելը կարող է լինել լավագույն ռազմավարությունը: Բավարար չուտելը կամ ճաշերի միջև չափազանց շատ ժամանակ հատկացնելը հաճախ կարող է ձեզ դարձնել գռեհիկ և սոված, ինչը ձեզ ավելի հակված է դարձնելու ձեր սննդակարգը:
- Նպատակ ունեցեք նախաճաշել արթնանալուց մոտ մեկ ժամվա ընթացքում: Սա օգնում է ձեր մարմնին սկսել և օգնում է կայունացնել արյան շաքարը:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք հիմնականում սպիտակուցի և արտադրանքի վրա:
Եթե դուք ներկայումս շաքարախտ չունեք, բայց ցանկանում եք միայն կառավարել ձեր ռիսկի գործոնները, կենտրոնացեք նիհար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի վրա և արտադրեք (միրգ և բանջարեղեն): Այս համադրությունը կարող է օգնել ձեր ռիսկը կառավարել տարբեր եղանակներով:
- Սկսելու համար, և՛ նիհար սպիտակուցը, և՛ մրգերը, և՛ բանջարեղենը համեմատաբար ցածր են կալորիաներով: Սա կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել ավելի առողջ քաշ: Քանի որ ձեր քաշը մեծ ազդեցություն ունի ձեր շաքարախտի ռիսկի վրա, կարևոր է ձգտել դեպի ավելի առողջ քաշ:
- Բացի այդ, այս մթերքները շատ հագեցնող են: Սպիտակուցների նիհար աղբյուրները և մրգերի և բանջարեղենի մեջ պարունակվող մանրաթելերը ոչ միայն օգնում են ձեզ բավարարված պահել, այլև օգնում են կայունացնել արյան շաքարը: Սպիտակուցներն ու մանրաթելերը միաձուլվելիս կարող են կանխել արյան շաքարի աճը և կայուն պահել այն ավելի երկար ժամանակ:
- Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի մեջ ներառել 3-4 ունցիա նիհար սպիտակուց: Գնացեք այնպիսի իրերի վրա, ինչպիսիք են ՝ թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, խոզի միս, ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք և տոֆու:
- Leուգեք ձեր նիհար սպիտակուցը մրգերի կամ բանջարեղենի հետ յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում: Նպատակ ունեցեք 1/2 բաժակ միրգ, 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ աղցան կանաչի կամ փորձեք այնպես անել, որ ձեր ափսեի կեսը բաղկացած լինի մրգերից և բանջարեղենից:
Քայլ 3. Ներառեք սրտի առողջ ճարպերի կանոնավոր աղբյուրներ:
Շաքարախտի առաջացման ռիսկի գործոնները շատ նման են (և ոմանք նույնական են) սրտի հիվանդություններին: Բացի այդ, եթե դուք սրտային հիվանդությունների բարձր ռիսկի եք ենթարկվում, ապա նաև ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում շաքարախտի (և հակառակը): Առողջ ճարպերի օգտագործումը կարող է աջակցել ձեր սրտանոթային համակարգին և կառավարել շաքարախտի ռիսկը:
- Fatարպի առողջ և սննդարար աղբյուրները գալիս են չհագեցած ճարպերից: Հայտնի է, որ դրանք պայքարում են մարմնի բորբոքման դեմ, աջակցում են առողջ սրտին, պահպանում են զարկերակների ճկունությունը և աջակցում ուղեղի առողջությանը:
- Սրտի այս առողջ ճարպերի լավագույն աղբյուրները ներառում են ՝ սառը ջուր և ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ սաղմոն, թունա, սկումբրիա կամ սարդինա), ավոկադո, ընկույզ և սերմեր, ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, ձիթապտուղ և ծաղկակաղամբ:
- Անկախ նրանից, թե դուք ուտում եք ճարպերի ավելի սննդարար աղբյուրներ, թե անառողջ ճարպեր, դրանք բոլորն ավելի կալորիական են: Դուք միշտ պետք է չափեք ձեր չափաբաժնի չափերը և օրական միայն ուտեք առաջարկվող քանակությունը: Հակառակ դեպքում ձեր ընդհանուր կալորիաները կարող են չափազանց բարձր լինել և կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Չափեք 1 ճաշի գդալ յուղեր, 1 ունցիա ընկույզ, 3-4 ունց ձուկ կամ 1/2 բաժակ ավոկադո:
Քայլ 4. Գնացեք միայն 100% ամբողջական ձավարեղենով:
Դուք կարող եք մտածել, որ շաքարախտի ռիսկն ավելի լավ կառավարելու համար պետք է հրաժարվել ածխաջրերից կամ ձավարեղենից: Այնուամենայնիվ, այս մթերքները (հատկապես սննդարար աղբյուրներից) ուտելը չի առաջացնում շաքարախտ և չի մեծացնում ձեր ռիսկը: Չափավորեք, թե որքան եք ուտում և ընտրեք լավագույն աղբյուրները:
- Եթե դուք պատրաստվում եք ընտրել հացահատիկի արտադրանք (ինչպես որոշ հաց կամ մակարոնեղեն), գնացեք 100% ամբողջական ձավարեղեն: Այս մթերքները ավելի շատ են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և որոշ հանքանյութերով: Նրանք ավելի սննդարար խիտ և սննդարար ընտրություն են `զտված ածխաջրերի համեմատ (ինչպես սպիտակ հացը կամ սպիտակ բրինձը):
- Որպեսզի համոզվեք, որ այս մթերքները առողջ եք օգտագործում, չափեք համապատասխան չափաբաժինը: Այս մթերքների ավելի մեծ չափաբաժինը կամ քանակությունը (նույնիսկ ամբողջական ձավարեղենը) կարող է ընդհանուր առմամբ չափազանց շատ կալորիաներ կամ ածխաջրեր լինել: Չափեք 1 ունցիա հացահատիկ կամ 1/2 բաժակ եփած հատիկներ:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ վերահսկում եք, թե օրական քանի բաժին եք ուտում: Եթե ձեր սննդակարգը հագեցած է ձավարեղենով, ապա այն կարող է անհավասարակշիռ լինել, և ձեր արյան շաքարը կարող է ավելի բարձր լինել ՝ ածխաջրերի ավելի մեծ քանակության պատճառով: Կպչեք օրական առավելագույնը երկուից երեք անգամ ՝ շաքարախտի ռիսկը կառավարելու համար:
Քայլ 5. Բաց թողեք քաղցրավենիքն ու մշակված ձավարեղենը:
Ածխաջրերի որոշ աղբյուրներ (ինչպես մրգերը կամ ամբողջական ձավարեղենը) ապահովում են տարբեր սննդանյութեր և առողջության օգուտներ: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ածխաջրեր, որոնք համարվում են անառողջ և կանոնավոր ուտելու դեպքում կարող են մեծացնել շաքարախտի (և այլ քրոնիկ հիվանդությունների) ռիսկը:
- Գոյություն ունեն երեք տարբեր տեսակի սննդանյութեր, որոնք ածխաջրեր են: Մանրաթելերը, օսլան և շաքարը համարվում են ածխաջրեր: Մինչ մանրաթելը սննդարար ածխաջրածին է, որոշ շաքարներ և օսլաներ կարելի է համարել անառողջ աղբյուր:
- Պարզվել է, որ նուրբ և վերամշակված ածխաջրերը ուղղակիորեն կապված են շաքարախտի զարգացման ռիսկի հետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նուրբ ալյուրն ու շաքարն ավելացել են սննդակարգում, մանրաթելերը ՝ սննդակարգում, իսկ շաքարախտի տարածվածությունը ՝ ավելացել:
- Նուրբ ածխաջրերը շատ վերամշակված են, և օգտակար սննդանյութերից շատերը հեռացվել են այդ մթերքներից:
- Inedտված և վերամշակված ածխաջրերը գալիս են երկու հիմնական խմբերից ՝ դրանք սպիտակ ալյուրից և շաքարից պատրաստված են: Փորձեք սահմանափակել կամ խուսափել մթերքներից ՝.
- Պարտադիր չէ, որ լիովին հրաժարվեք այս մթերքներից, սակայն ձեր ընդունումը պետք է խստորեն սահմանափակվի, իսկ մասերը ՝ միշտ փոքր:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Շաքարախտի ռիսկը նվազեցնելու համար վարժություններ ներառելը
Քայլ 1. Ներառեք սրտանոթային վարժություններ:
Սրտանոթային կամ աերոբիկ վարժությունները իսկապես կարող են օգնել կառավարել և նվազեցնել շաքարախտի ձեր ռիսկը: Սրտի կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն օգնում են ձեր մարմնին օգտագործել գլյուկոզան, այլև ավելի արդյունավետ օգտագործել ինսուլինը:
- Աերոբիկ գործունեությունը անմիջական ազդեցություն է ունենում ձեր արյան շաքարի վրա: Այն օգնում է խթանել ձեր մկանները ՝ արյան շաքարը արյան մեջ օգտագործելու համար: Բացի այդ, դուք անմիջապես կտեսնեք ձեր արյան ճնշման և խոլեստերինի մակարդակի օգուտները:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական ներառել նվազագույնը 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկա: Սա ավարտվում է շաբաթական հինգ օր մոտ 30 րոպե գործունեությամբ:
- Այնուամենայնիվ, նույնիսկ ավելի վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական մինչև 60 րոպե աէրոբ ակտիվություն: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե նիհարել եք ՝ նվազեցնելով շաքարախտի ռիսկը և աշխատում եք քաշի կորուստը պահպանելու ուղղությամբ:
- Միջին ինտենսիվության գործողությունները պետք է բավականաչափ աշխատեն ձեր մարմնի վրա ՝ քրտինքը քայքայելու համար: Նաև չպետք է կարողանաք ազատ խոսել առանց նախադասությունների ընթացքում մի քանի շունչ քաշելու:
- Կարող եք փորձել քայլել, վազել, հեծանիվ վարել, լողալ, քայլել, պարել կամ աերոբիկ վարժությունների համար պարապմունքների գնալ:
- Խելամիտ նախնական ռեժիմը 10 րոպե ձգվող և տաքացումն է, որին հաջորդում է 20 րոպե թեթև աէրոբ վարժություն, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ թիավարելը: Սառեցրեք ևս հինգ կամ 10 րոպե:
- Կարող եք նաև փորձել բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ: Դրա լավ օրինակը 60 վայրկյան արագընթաց արագության արագության 80% -ն է, որին հաջորդում է 60 վայրկյան քայլելը: Դա արեք 20 րոպե (գումարած ՝ հինգ րոպե տաքանալու և հինգ րոպե ՝ զովանալու համար, ընդհանուր 30 րոպե վարժություն):
Քայլ 2. Ավելացրեք ուժային վարժությունների մի քանի օր:
Առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս միայն սրտանոթային գործունեությունը: Կարևոր է նաև ներառել մի քանի օր ուժի կամ դիմադրության մարզում: Սա նաև օգնում է ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել գլյուկոզան և ինսուլինը:
- Ուժային վարժությունները հատուկ օգնում են ձեր մկաններին ավելի զգայուն դառնալ ինսուլինի նկատմամբ: Սա օգնում է ձեր մկաններին ժամանակի ընթացքում ավելի արդյունավետ օգտագործել գլյուկոզան:
- Ուժային մարզումները նաև օգնում են կառուցել և պահպանել նիհար մկանային զանգված: Որքան ավելի շատ մկանային զանգված ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են այրվում ձեր մարմնում հանգստի ժամանակ: Սա կարող է օգնել ձեզ պահպանել առողջ քաշը:
- Առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ ներառել մոտ մեկ -երկու օր ուժային վարժություններ: Ձեզ անհրաժեշտ չէ նույնքան ուժային վարժություններ, որքան սրտանոթային վարժություններ:
- Բարձրացրեք կշիռները, մասնակցեք պիլատեսի կամ յոգայի դասի կամ կատարեք իզոմետրիկ վարժություններ ՝ ձեր մկանները աշխատեցնելու համար: Նպատակ ունեցեք 20 րոպե տևողությամբ մարզում և մարզեք ձեր հիմնական մկանային խմբերը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր ապրելակերպի գործունեությունը:
Սրտանոթային և ուժային վարժությունները կարող են զգալիորեն նվազեցնել շաքարախտի ռիսկը: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ ապրելակերպի ակտիվության բարձրացումը կարող է նաև օգնել շաքարախտի ընդհանուր ռիսկի կառավարմանը:
- Ապրելակերպը կամ ելակետային գործողություններն այն գործունեությունն են, որոնք դուք արդեն անում եք կանոնավոր կերպով: Դրանք կարող են լինել տնային գործեր ՝ քայլելով դեպի ձեր մեքենան և այնտեղից, աստիճաններով կամ այգեգործությամբ զբաղվելով վերելակով:
- Այս գործողությունները շատ կալորիաներ չեն այրում միայնակ, բայց կարող են զգալի քանակությամբ ավելացնել մինչև օրվա վերջ: Սրանք նաև հիանալի գործողություններ են, որոնք պետք է սկսել բարելավվել, եթե դուք ներկայումս ակտիվ չեք կամ վնասվածք ունեք:
- Մտածեք ձեր ընթացիկ օրվա մասին և երբ կարող եք ավելի ակտիվ լինել, ավելի շատ շարժվեք կամ ավելի շատ քայլեր կատարեք: Կարո՞ղ եք ձեր գրասենյակից ավելի հեռու կայանել: Կարո՞ղ եք աստիճաններով բարձրանալ ձեր բնակարան: Կարո՞ղ եք կանգնել առևտրային ընդմիջումների ժամանակ: Սրանք բոլորը լավ ոլորտներ են ավելի շատ ապրելակերպի գործունեության համար:
Քայլ 4. Պահեք վարժությունների օրագիր կամ մատյան:
Exerciseորավարժությունների մատյանը կամ ամսագիրը հիանալի գաղափար է, որը կօգնի ձեզ հետևել ոչ միայն ձեր վարժություններին, այլև թե ինչպես է դա ազդում ձեր շաքարախտի ռիսկի վրա: Դուք կարող եք տեսնել ձեր առաջընթացը, որքանով եք նպատակներին հասնում և կօգնի ձեզ երկարաժամկետ ուղու վրա պահել:
- Օգտագործեք թղթի և մատիտի ամսագիր, ամսագրի ծրագիր կամ պարզապես գրառումներ կատարեք օրացույցի վրա, որը պետք է հետևեք ձեր գործունեությանը: Նշեք, թե ինչ տեսակի գործունեություն եք իրականացրել և որքան ժամանակ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր ամսագրերը կարող են օգնել ձեզ պահել ուղու վրա և օգնել ձեզ հասնել երկարաժամկետ նպատակներին:
- Եթե դուք պարբերաբար մարզվում եք, համեմատեք ձեր վարժությունների գրառումները ձեր քաշի կամ արյան մակարդակի հետ ՝ տեսնելու, թե ընդհանուր առմամբ ինչպես է աշխատում ձեր վարժությունների նոր ռեժիմը:
Քայլ 5. iseորավարժություններ կատարեք ընկերոջ կամ աջակցության խմբի հետ:
Դժվար կլինի կանոնավոր վարժություններին հետևողական լինելը: Սա հատկապես ճիշտ է մի քանի շաբաթ կամ ամիս մարզվելուց հետո: Այնուամենայնիվ, եթե մարզվում եք ընկերոջ կամ աջակցության այլ խմբի հետ, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ ձեր վարժությունների ռեժիմին:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ աջակցության դեպքում դուք ավելի հավանական է, որ հասնեք և նույնիսկ գերազանցեք ձեր վարժությունների նպատակները: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ձեր աջակցության խումբը նույնպես ակտիվ է:
- Խոսեք ձեր ընկերների, ընտանիքի կամ գործընկերների հետ ֆիզիկական վարժություններով ձեր շաքարախտի ռիսկը կառավարելու ձեր նպատակի մասին: Դուք կարող եք զարմանալ, երբ պարզեք, որ ուրիշները նույնպես հետաքրքրված են իրենց ֆիզիկական ակտիվության բարձրացմամբ:
- Եթե չեք կարողանում գտնել ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որի հետ կապ հաստատեք, մտածեք տեղական վարժությունների խմբերի հետազոտման մասին: Կարող եք գտնել վազքի կամ քայլելու տեղական խմբեր, որոնց կարող եք միանալ կամ նույնիսկ միանալ տեղական պարային ակումբին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Շաքարախտի այլ ռիսկի գործոնների կառավարում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Կան շաքարային դիաբետի զարգացման տարբեր ռիսկային գործոններ: Կարևոր է ձեր բժշկի հետ վերանայել ձեր բժշկական պատմությունը և ընտանեկան պատմությունը `տեսնելու, թե ինչ այլ ռիսկի գործոններ պետք է կառավարել:
- Պատվիրեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկի հետ: Նրանք կարող են վերանայել ձեր նախորդ բժշկական պատմությունը, ընտանեկան պատմությունը, քաշի պատմությունը և ապրելակերպի այլ գործոններ, որոնք կարող են մեծացնել շաքարախտի ձեր ռիսկը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սննդակարգի, ապրելակերպի և քաշի մասին: Հարցրեք, թե արդյոք դրանցից որևէ մեկը պետք է փոխվի կամ փոփոխվի, օրինակ ՝ նիհարելը կամ ավելի շատ մարզվելը: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ կազմել անհատականացված ծրագիր, որը հաշվի կառնի ձեր ուտելու սովորություններն ու գործունեության մակարդակը:
- Եթե դուք ունեք շաքարային դիաբետի ընտանեկան պատմություն, ձեր բժիշկը գուցե ցանկանա ձեզ ավելի ուշադիր հետևել: Նրանք կարող են առաջարկել ձեզ կանոնավոր կերպով արյան հետազոտություն կատարել ՝ ձեր ռիսկի շաքարախտի հետևելու համար:
Քայլ 2. Նիհարեք:
Եթե դուք ավելաքաշ եք կամ գեր եք, շաքարախտի ռիսկը զգալիորեն մեծանում է: Չնայած այն բանին, որ դժվար է պահպանել առողջ քաշը կամ նիհարելը, դա շաքարախտի ռիսկի կառավարման էական բաղադրիչն է:
- Եթե կարծում եք, որ ավելաքաշ եք, սա մի բան է, որը անպայման պետք է քննարկվի ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ ձեզ կորցնել որոշակի քանակություն կամ առաջարկել խորհուրդներ կամ դիետաներ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել:
- Պարզելու համար, թե արդյոք անհրաժեշտ է նիհարել, պարզեք ձեր BMI- ն և մարմնի իդեալական քաշը: Այս երկու հաշվարկներն էլ կարող են ձեզ պատկերացում կազմել, թե արդյոք առողջ քաշ ունեք, թե ոչ:
- Օգտագործեք առցանց հաշվիչ `ձեր BMI- ն պարզելու համար: Այս հաշվարկի համար պետք է մուտքագրեք ձեր քաշը և հասակը: Եթե ձեր BMI- ն 25.0–29.9 է, դուք համարվում եք ավելաքաշ, և եթե ձեր BMI- ն 30.0 կամ ավելի բարձր է, ապա համարվում եք գիրացած: Նպատակ ունեցեք 20.0–24.9 BMI ՝ նորմալ և առողջ քաշի համար:
- Իդեալական մարմնի քաշի համար հետևեք այս հաշվարկներին. Արական ՝ 106 + (6 x դյույմ 5 ոտնաչափից բարձր) և իգական սեռի ՝ 100 + (5 x դյույմ 5 ոտքից բարձր): Հանեք ձեր ընթացիկ քաշը ձեր իդեալական մարմնի քաշից `պարզելու համար, թե քանի ֆունտ ավելորդ քաշ եք կրում:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը:
Okingխելը մեկ այլ ռիսկի գործոն է, որը լիովին փոփոխելի է և փոխվում է ձեր վերահսկողության ներքո: Եթե ներկայումս ծխում եք, փորձեք թողնել այն: Նրանք, ովքեր ծխում են, շաքարախտի զարգացման զգալիորեն ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում:
- Այժմ ուսումնասիրություններն ուղղակիորեն կապում են ծխելը շաքարախտի զարգացման հետ: Նրանք, ովքեր ծխում են, 30-40% -ով ավելի հաճախ են դիաբետով հիվանդանում, քան նրանք, ովքեր չեն ծխում:
- Լավագույնն այն է, որ հնարավորինս շուտ հրաժարվեք և հնարավորության դեպքում գնաք սառը հնդկահավ: Սա ձեր օրգանիզմ վնասակար քիմիական նյութերի հոսքը դադարեցնելու ամենաարագ միջոցն է:
- Այնուամենայնիվ, սառը հնդկահավից հրաժարվելը, հավանաբար, ամենադժվար գործերից մեկն է: Եթե դժվարանում եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ դեղամիջոցներ ընդունելու մասին, որոնք ավելի հեշտ կդարձնեն թողնելը կամ միացեք ծխելը թողնելու ծրագրին:
Քայլ 4. Հետևեք արյան աշխատանքին:
Եթե դուք շաքարային դիաբետի բարձր ռիսկի եք ենթարկվում կամ անհանգստացած եք շաքարախտի վտանգով, գուցե լավ գաղափար լինի կանոնավոր կերպով սկսել արյան աշխատանքը: Դուք և ձեր բժիշկը կարող եք հետևել լաբորատոր արժեքներին, որոնք կարող են կանխատեսել շաքարախտի զարգացման ձեր ռիսկը:
- Եթե դուք ներկայումս շաքարախտ չունեք, ամեն տարի միայն արյան հետազոտման կարիք կունենաք: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դուք ավելի մեծ ռիսկի եք ենթարկվում շաքարախտի զարգացման համար, նա կարող է առաջարկել արյան աշխատանքը կատարել վեց ամիսը մեկ:
- Լաբորատորիայի տիպիկ արժեքներից մեկը, որը հետևում է, ձեր ծոմ պահող գլյուկոզան է: Սա արյան մեջ շաքարի քանակն է, որը պտտվում է ձեր արյան հոսքի մեջ ՝ առանց սննդի ազդեցության: Եթե այն բարձրացված է, դա կարող է նշանակել, որ ձեր մարմինը դժվարությամբ է օգտագործում ինսուլինը:
- Մեկ այլ արժեք, որը վերահսկվում է, ձեր հեմոգլոբին A1c- ն է: Սա տոկոսային արժեք է և չափում է ձեր արյան մածուցիկությունը կամ կպչունությունը: Երբ այս արժեքը բարձրացվում է, դա նշանակում է, որ ձեր պահքի շաքարը բարձրացվել է մոտ երեք ամիս կամ ավելի: Բացի այդ, որքան բարձր է արժեքը, այնքան ավելի կպչուն և դանդաղ է շարժվում ձեր արյունը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև առաջարկել վերահսկել ձեր տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի մակարդակը: Չնայած դրանք չեն օգտագործվում շաքարախտի ախտորոշման համար, որքան ավելի բարձր են այդ արժեքները, այնքան բարձր է շաքարախտի ձեր ռիսկը:
- Երբ արյան աշխատանքը կատարվում է, համոզվեք, որ պատճենները ձեզ հետ են պահում արտաժամյա աշխատանքի ընթացքում: Սա ձեզ և ձեր բժշկին կհետևի և կփոխի կամ կտեսնի որևէ միտում, որը կարող է ի հայտ գալ ժամանակի ընթացքում:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Չնայած այն հանգամանքին, որ երբեմն ալկոհոլային խմիչքը չի ապացուցում, որ բարձրացնում է շաքարային դիաբետի առաջացման հավանականությունը, կարևոր է չափավորել ձեր ընդունումը: Ալկոհոլի կանոնավոր կամ ավելորդ օգտագործումը կբարձրացնի ձեր ռիսկը:
- Ալկոհոլ խմելը ազդում է, թե ինչպես է ձեր լյարդը կառավարում արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը: Երբ խմում եք, շատ ավելի դժվար է կայունացնել արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը:
- Երբ պլանավորում եք խմել, նախ համոզվեք, որ ձեր ստամոքսում ինչ -որ ուտելիք կա: Սա թուլացնում է ալկոհոլի ազդեցությունը և օգնում ձեր մարմնին արյան շաքարը մի փոքր ավելի արդյունավետ կառավարել:
- Եթե դուք պատրաստվում եք խմել, առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս կանանց օգտագործել ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ օրական, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական երկու բաժակ:
Խորհուրդներ
- Ձեր շաքարախտի ռիսկը նվազեցնելու և կառավարելու լավագույն համադրությունը դիետայի և վարժությունների համադրություն է:
- Եթե դիետան և վարժությունները բավարար չեն ձեր շաքարախտի ռիսկը կառավարելու համար, գուցե անհրաժեշտ լինի հանդիպել ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ հասանելի այլ տարբերակների մասին խոսելու համար:
- Հիշեք, որ դիետան և ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել միայն վերահսկել շաքարախտի ռիսկը: Նրանք չեն կարող անպայման կանխել կամ «բուժել» շաքարախտը:
