Քեզ նիհարելու համար 30 օր տալը կարող է լինել հիանալի նպատակ, քանի որ դա ձեզ ժամանակ է տալիս արդյունքները տեսնելու համար: Քանի որ ավելի լավ է շաբաթական կորցնել մոտավորապես.5 -ից 1 կգ (1.1 -ից 2.2 ֆունտ), մեկ ամսվա ընթացքում ընդհանուր առմամբ 6 կգ (13 ֆունտ) կորցնելը դժվար նպատակ է: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք արագ նիհարել, եթե դուք ուտում եք առողջ նիհարելու դիետա, զբաղվում եք օրերի մեծամասնությամբ և փոխում ձեր ապրելակերպը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այդքան արագ քաշ կորցնելը դժվար է և սովորաբար կայուն չէ, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, կպայքարեք քաշը զերծ պահելու համար: Բացի այդ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ անվտանգ է այսքան քաշ կորցնելը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հետևելով քաշի կորստի դիետայի
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք նիհար սպիտակուցներ `ձեր քաշը կորցնելու համար:
Սպիտակուցը էական սնուցիչ է, բայց այն հատկապես կարևոր է քաշի կորստի համար: Այն կարող է աջակցել ձեր նյութափոխանակությանը և օգնում է վերականգնել ձեր մկանային հյուսվածքները: Mealsաշի ժամանակ ափսեի 1/4 -ը լցրեք նիհար սպիտակուցով: Բացի այդ, նախաճաշեք սպիտակուցի աղբյուրների վրա, ինչպիսիք են ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ընկույզը:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուց եք ստանում, պարզեք, թե որքան է ձեզ անհրաժեշտ: Նպատակ դրեք օրական 1 կգ (2.2 ֆունտ) մարմնի քաշի համար օգտագործել մոտավորապես 1.2-1.6 գրամ սպիտակուց: Տարածեք ձեր սպիտակուցը ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ ուտելով մոտ 25-30 գրամ սպիտակուց մեկ կերակուրի համար:
- Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 120 կգ (260 ֆունտ), ձեզ անհրաժեշտ կլինի օրական 144-192 գրամ սպիտակուց, եթե ցանկանում եք փորձել բարձր սպիտակուցային դիետա: Համոզվեք, որ այս դիետան լավ կհամապատասխանի նաև ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակին:
- Հավատարիմ մնացեք նիհար սպիտակուցների ընտրությանը, քանի որ այս մթերքները նույնպես պարունակում են ավելի քիչ կալորիաներ: Սա ներառում է առանց մաշկի թռչնաբուծություն, նիհար տավարի կամ խոզի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն, տոֆու, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձու, լոբի, ոսպ, սերմեր (ինչպես կանեփը և չիան) և ընկույզը: Դուք նույնիսկ կարող եք որոշ ձավարեղեն հաշվել որպես նիհար սպիտակուցի չափաբաժին, օրինակ ՝ հնդկացորեն, ամարանտ և քինուա:
Քայլ 2. Կառուցեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները մրգերի և բանջարեղենի շուրջ:
Արտադրանք ուտելը օգնում է ձեզ նիհարել, քանի որ այն ցածր կալորիաներ ունի, բայց շատ հագեցնող է: Բացի այդ, մրգերն ու բանջարեղենը հագեցած են սննդանյութերով, ներառյալ մանրաթելերը: Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը մրգերով և բանջարեղենով ուտելու ժամանակ և ուտեք մրգեր և բանջարեղեն, եթե սոված եք ճաշի միջև:
Եթե չափում եք մատուցման չափսերը, մեկ ճաշի մեջ ներառեք 1-2 չափաբաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Մեկ բաժինը հավասար է չորս ճաշի գդալ եփած կաղամբի կամ սպանախի, մեկ միջին պտուղի (ինչպես խնձորը կամ տանձը), 30 գ չորացրած պտուղը (ինչպես չամիչը) կամ 5 սանտիմետր (2 դյույմ) մեծ պտղի կտորը (ինչպես սեխը) կամ պապայա):
Քայլ 3. Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն, սակայն խուսափեք նուրբ կամ մշակված հատիկներից:
Լավ ընտրությունը ներառում է վարսակի, քինուայի, հնդկացորենի և շագանակագույն բրնձի ձավարեղեն, ինչպես նաև ամբողջական հացահատիկի մակարոն: 100% ամբողջական ձավարեղենը ավելի սննդարար ընտրություն է `համեմատած նուրբ հատիկներին, ինչպիսիք են ցորենի հացը, սպիտակ ալյուրը կամ սպիտակ բրինձը: Ներառեք ամբողջական ձավարեղեն որպես ձեր ճաշի 1/4 -ը, բայց փորձեք խուսափել վերամշակված կամ նուրբ հատիկներից:
- 100% ամբողջական ձավարեղենն ավելի քիչ է վերամշակված և սովորաբար ավելի բարձր է մանրաթելերի, սպիտակուցների և այլ օգտակար սննդանյութերի պարունակությամբ: Վերամշակված հացահատիկներից այս սննդանյութերը հանված են, ուստի ավելի քիչ սննդարար են:
- Հացահատիկի ընդունումը հասցրեք նվազագույնի: Եղել են որոշ հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ սննդակարգը կամ այն, ինչը սահմանափակում է հացահատիկը, հանգեցնում է քաշի ավելի արագ կորստի, քան միայն ցածր կալորիականությամբ դիետաները:
- Նաև հավատարիմ մնացեք հացահատիկի համապատասխան չափաբաժիններին: Չափել մոտ 28 գ (1 ունցիա) ձավարեղեն, ինչպես եփած վարսակը կամ քինուան, երբ դրանք ուտել եք նախընտրում:
Քայլ 4. Վերահսկեք քաղցը `մնալով խոնավացված:
Երբ ծարավ եք, կարող եք մտածել, որ ձեր ծարավի ազդանշանները սով են: Խոնավացված մնալու համար օրական խմեք առնվազն 11.5 բաժակ (2.7 լիտր) ջուր, եթե կին եք կամ 15.5 բաժակ (3.7 լիտր) օրական, եթե տղամարդ եք: Բավական ջուր խմելը հիանալի է ձեր առողջության համար և կարող է նաև օգնել ձեր քաշի կորստի համար:
Բացի այդ, ջուր լցնելը կարող է օգնել նվազեցնել քաղցը ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել խորտիկներն ու լրացուցիչ կալորիաները կրծելը:
Քայլ 5. Հաշվեք ձեր կալորիաները, որպեսզի կարողանաք օրական կրճատել 500-750 կալորիա:
Քաշը կորցնելու համար ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա ուտել, քան անհրաժեշտ է: Օգտագործեք սննդամթերքի ամսագիր, կալորիաներին հետևող կայք կամ սմարթֆոնների ծրագիր `պարզելու համար, թե քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ և հետևելու ձեր սպառած յուրաքանչյուր սննդի կալորիականությանը: Նպատակ դրեք օրական 500-750 կալորիա հեռացնել ձեր սննդակարգից, ինչը կօգնի ձեզ կորցնել.5-ից 1 կգ (1.1-ից 2.2 ֆունտ) ամեն շաբաթ: Հյութը կամ սոդան փոխարինեք ջրով կամ ընտրեք թեթև աղցան օրական մեկ ճաշի համար:
- Եթե դուք համատեղում եք դիետան և վարժությունը, ապա կարող եք շաբաթական կորցնել 1.3 կգ (2.9 ֆունտ): Այնուամենայնիվ, չկա երաշխիք, որ դուք կտեսնեք այս արդյունքները:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու ձեր առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ ամենօրյա կալորիականության նվազագույն քանակը: Ընդհանրապես, դուք չպետք է օրական 1 200 կալորիաից պակաս ուտեք, քանի որ կարող եք բավարար սննդանյութեր չստանալ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ձեր կալորիաներին հետևելը կարող է բարդ լինել, ուստի կարող եք ավելի շատ ուտել, քան կարծում եք:
Հուշում
Նախքան դիետա սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե դուք դեղորայք եք ընդունում կամ առողջական խնդիրներ ունեք: Նրանք կօգնեն ձեզ որոշել, թե որքան քաշը անվտանգ է ձեզ համար նիհարելու համար, և որ դիետաներն են անվտանգ ձեզ համար:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ և փոխեք ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Շաբաթական 6 օր մարզվեք `ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար:
Արագ նիհարելու համար, ամենայն հավանականությամբ, պետք է համատեղել դիետան և վարժությունը: Ընդհանրապես, առողջության համար անհրաժեշտ է 30 րոպե չափավոր վարժություն շաբաթական առնվազն 5 օր: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի ձեր նպատակին հասնելու համար, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր կլինի ավելի երկար մարզվել: Ընտրեք այնպիսի վարժություն, որը ձեզ դուր կգա, որպեսզի հեշտ լինի հավատարիմ մնալ ձեր նպատակին:
- Օրինակ ՝ քայլեք, վազեք, սպորտով զբաղվեք, պարերի դասերի գնացեք, միացեք մարզասրահ կամ լողացեք:
- Ֆիզիկական գործունեության համար թիվ մեկ կալորիա այրողը սիրտն է: Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվելու համար (այն, ինչը դուք կհամարեիք ձեր առավելագույն ջանքերի 10-ից 5-6-ը) կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ (ջանքերից 10-ից 7-8-ը):
- Բացի այդ, շաբաթական 2 անգամ կատարեք ուժային վարժություններ ՝ առողջ մկանները պաշտպանելու համար: Այս վարժությունները կարող են նաև օգնել արագացնել նյութափոխանակությունը ժամանակի ընթացքում, քանի որ ավելի մեծ քանակությամբ մկանային զանգվածը այրում է ավելի շատ կալորիաներ, նույնիսկ եթե դուք հանգստանում եք:
- Օրվա ընթացքում ավելի շատ քայլեր ձեռնարկեք: Օրվա ընթացքում որքան հնարավոր է շարժվելը կարող է ավելացնել նաև ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում այրված ընդհանուր կալորիաները: Փորձեք ավելի հեռու կայանել, վերելակի փոխարեն աստիճաններ վերցնել և ավելի շատ կանգնել, քան նստել:
Հուշում
Նախքան ձեր գործունեության մակարդակը բարձրացնելը կամ վարժությունների նոր ծրագիր սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կհոգան, որ դուք ֆիզիկապես պատրաստ եք կատարել այն փոփոխությունները, որոնք նախատեսում եք կատարել:
Քայլ 2. Գիշերը քնում եք 7-9 ժամ, որպեսզի ձեր մարմինը ինքնուրույն վերականգնվի:
Նույնիսկ կարճ 30-օրյա ժամանակահատվածում անբավարար քունը կարող է ազդեցություն ունենալ ձեր քաշի կորստի վրա: Քնել բավականաչափ ամեն գիշեր, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
- Եթե դեռահաս եք, պետք է քնել 8-10 ժամ գիշեր:
- Աշխատեք ձեր քնի հիգիենայի բարելավման վրա, որը ներառում է ավելի վաղ քնելը և ձեր ննջասենյակը քնելու համար լավ միջավայր դարձնելը:
- Բավարար քնելը կարող է ձեզ քաշի կորստի համար պայքարել, քանի որ ձեր մարմինը սովի հորմոններ է արտազատում, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի մեծ ճարպ և ավելի շատ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերք եք ցանկանում: Բացի այդ, հոգնած լինելը կարող է ձեզ դրդել ավելի քիչ մոտիվացիայի ՝ հետևելու ձեր վարժություններին և առողջ սնվելու ծրագրին:
Քայլ 3. Կառավարեք սթրեսը `ձեր հորմոնները հավասարակշռված պահելու համար:
Քնի պես, քրոնիկ սթրեսը կամ ցածր սթրեսը կարող են ազդել ձեր քաշի կորստի դեմ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սթրեսը արտազատում է հորմոններ, ինչպիսիք են կորտիզոլը, ինչը կարող է մեծացնել քաղցը և դժվարացնել կորցնելը: Ընտրեք հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի քիչ սթրես զգալ: Այնուհետև դրանք ներառեք ձեր առօրյա կյանքում, որպեսզի չընկճվեք:
- Բացի այդ, սթրեսը կարող է ձեզ հոգնած և հոգնած զգալ, ինչը կարող է ձեզ շեղել ձեր ճաշի նախապատրաստումից, մարզվելուց և առողջ ապրելակերպի այլ փոփոխություններից:
- Փորձեք զբաղվել հանգստացնող, սթրեսից ազատող մի քանի գործողություններով, ինչպիսիք են մեդիտացիան, երաժշտություն լսելը, աջակցող ընկերոջ հետ խոսելը, ձեր ընտանի կենդանու հետ խաղալը, մեծերի գունազարդման գրքում ներկելը կամ զբոսնելը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Havingիշտ մտածելակերպ ունենալը
Քայլ 1. Ամսագիր ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
Ձեր 30-օրյա ժամանակահատվածում կարող է օգտակար լինել քաշի կորստի օրագիր սկսել: Նշումներ կատարեք ձեր սննդի ընդունման, վարժությունների և ընդհանուր առաջընթացի մասին: Բացի այդ, գրեք ցանկացած մարտահրավերների կամ հաջողությունների մասին, որոնք ունեք ձեր 30 -օրյա դիետայի ընթացքում:
- 30 օրում 6 կգ նիհարելիս կարող եք հասկանալ, որ այդ 30 օրվա վերջում չեք կարող ձեր ճշգրիտ նպատակը դնել. Դա նորմալ է: Եթե օրագիր եք պահել ձեր հաջողված սննդակարգի և վարժությունների ծրագրի մասին, կարող եք շարունակել այս գրառումներով, մինչև իրականում չկատարեք ձեր նպատակին:
- Գրեք ձեր սննդակարգը կամ գրանցեք, թե ինչ եք ուտում ձեր օրագրում: Սա ձեզ շատ օգտակար կլինի, եթե շարունակեք ձեր քաշի կորուստը: Դուք կկարողանաք տեսնել, թե ինչն է աշխատում և ինչը ՝ ոչ:
- Կարող եք նաև գրել նշումներ այն մասին, թե ինչ վարժությունների ծրագիր կամ օրինակ է ձեզ համար ամենալավը:
- Կարող եք նաև օգտագործել սմարթֆոնի վեբ կայքեր կամ ծրագրեր ՝ ձեր կալորիաներին և ֆիզիկական վարժություններին հետևելու համար:
Քայլ 2. Գրեք մոտիվացիոն մեջբերումներ, որոնք կօգնեն ձեզ մնալ ուղու վրա:
Կարող է դժվար լինել մի ամբողջ ամիս խստորեն պահպանել խիստ դիետան: Ձեր նպատակներն ու շարժառիթները առջևում և կենտրոնում պահելը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացած մնալ: Գրեք մոտիվացիոն ասացվածքներ և տեղադրեք դրանք այնտեղ, որտեղ ամեն օր կտեսնեք դրանք:
- Օրինակ, դրանք գրեք ձեր օրագրում կամ հետընտրական գրառումների վրա: Այնուհետև դրանք կպցրեք սառնարանին, աշխատասեղանին կամ ձեր անկողնու կողքին:
- Մտածեք, թե ինչու եք ուզում նիհարել: Արդյո՞ք դա ավելի փոքր տաբատի մեջ մտնելու համար: Արդյո՞ք դա կօգնի ձեզ ավելի վստահ զգալ: Թե՞ օգնել ձեզ կառավարել քրոնիկ հիվանդությունը: Գրեք այս պատճառները, որպեսզի ձեզ հիշեցնեն այն պատճառը, թե ինչու եք ցանկանում նիհարել:
- Երբ զգում եք, որ մարտահրավեր եք նետում կամ դիետայի պատճառով, վերանայեք այս փոքրիկ մեջբերումներն ու մոտիվացիոն ասացվածքները: Կրկնեք դրանք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կարողանաք մի փոքր ավելի դրական զգալ ձեր ծրագրին հավատարիմ մնալու հարցում:
Քայլ 3. Մնացեք հաշվետու, որպեսզի չհանձնվեք:
Ընտրեք ինչ -որ մեկին կամ որևէ բան, որը ձեզ հաշվետու կպահի: Սա կարող է լինել ընկեր, ընտանիքի անդամ, ձեր սննդի ամսագիրը կամ կշեռքը: Սա կօգնի ձեզ հաշվետու լինել, երբ փորձում եք նիհարել:
- Ասացեք ընկերներին և ընտանիքի անդամներին ձեր 30-օրյա սննդակարգի և որոշ քաշ կորցնելու ցանկության մասին: Կարող եք նրանց աջակցել ձեզ, բայց կարող եք նաև զանգահարել, հաղորդագրություններ ուղարկել կամ էլ.
- Սանդղակին պարբերաբար հասնելը հաշվետու մնալու մեկ այլ միջոց է: Նրանք, ովքեր հաճախ կշռում են, երկարաժամկետ կտրվածքով տեսնում են ավելի շատ քաշի կորուստ: Չափից ավելի հաճախ մի ծանրաբեռնվեք: շաբաթական մեկ կամ երկու անգամ բավական է ձեր առաջընթացին հետևելու համար:
Նմուշ վարժություններ և ուտելիքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել
30 -օրյա վարժությունների ծրագիր ՝ 6 կգ նիհարելու համար
Exորավարժություններ ՝ 6 կգ արագ նիհարելու համար
Սնվելու և խուսափելու համար անհրաժեշտ սննդամթերքները օգնում են արագ նիհարել 6 կգ -ով
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան որևէ նոր դիետա կամ մարզման ծրագիր սկսելը: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե արդյոք դա անվտանգ և համապատասխան է ձեզ:
- Մի չափազանց տարվեք նիհարելու հարցում, քանի որ դրա վրա չափազանց կենտրոնանալը կարող է ձեզ սթրես առաջացնել:
- Խուսափեք քաղցր սուրճից և ալկոհոլից (եթե խմում եք) մեկ ամսվա ընթացքում ամբողջությամբ. Դրանք ավելորդ կալորիաների ամենավտանգավոր աղբյուրներից են: Սովորական սև սուրճը, սակայն, կալորիա չունի, և շատ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս սուրճի չափավոր օգտագործումը կամ նույնիսկ օրական երկու անգամ կոֆեինը ՝ որպես խթանիչ քաշի կորստի համար:
Գուշացումներ
- Եթե երբևէ պայքարել եք ուտելու խանգարման հետ, մի՛ փորձեք ինքնուրույն նիհարել: Խոսեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ նիհարելու և ձեր համար առողջ ծրագիր կազմելու հարցում օգնություն ստանալու ցանկության մասին:
- Ավելի լավ է դանդաղ նիհարել, քանի որ հաջողության հասնելու հավանականությունը մեծ է: Քաշի արագ կորուստը դժվար է հասնել և շատ դժվար է պահպանել:
