Exորավարժությունները սթրեսի նվազեցման արդյունավետ ռազմավարություն են: Բացի նիհարելուց և ֆիզիկապես ավելի ուժեղ և առողջ զգալուց, ֆիզիկական վարժությունները նպաստում են ձեր մտավոր և հուզական բարեկեցությանը: Եթե պատրաստ եք սթրեսի դեմ պայքարել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, կենտրոնացեք ձեր ռեժիմին թեթևացնելու և շատ արագ չայրվելու վրա: Կատարեք հաճելի վարժություններ և նպատակ դրեք այն դարձնել սոցիալական գործունեություն:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ը ՝ Սթրեսից ազատվելու գործողությունների ընտրություն
Քայլ 1. Ընտրեք ֆիզիկական գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Կարևոր է, որ դուք հաճույք ստանաք այն վարժություններից, որոնք ընտրում եք կատարել վարժությունների համար: Վայելքի ավելացումը կնվազեցնի և նույնիսկ կվերացնի ձեր սթրեսը և կհեռացնի ձեր միտքը կյանքի մարտահրավերներից: Մի գնացեք միայն մարզասրահ, եթե ձեզ դուր չի գալիս նման վարժությունը: Փոխարենը, ընտրեք այն, ինչը ձեզ գրավում է կամ ցանկանում եք սովորել: Սա կարող է ներառել լող, վազք, թայ չի, յոգա կամ հեծանվավազք:
- Սիրված սպորտաձևով զբաղվելը կամ հաճելի երաժշտությամբ պարերի դասընթացներին մասնակցելը կբարձրացնի ձեր հանգստության զգացումը:
- Փորձեք ինչ -որ նոր բան. Գնացեք ժայռամագլցում, զբաղվեք մարտարվեստով կամ փորձեք օդային մետաքս:
Քայլ 2. Ակտիվացեք դրսում:
Եթե եղանակը թույլ է տալիս, ձեր վարժությունները կատարեք դրսում: Takeբոսնեք, գնացեք հեծանիվ կամ լեռնային հեծանիվ, սկսեք այգեգործություն կամ ձիավարություն փորձեք: Հնարավորության դեպքում ժամանակ անցկացրեք լճի, գետի կամ առվի մոտ, քանի որ ջուրն ունի բարենպաստ ազդեցություն: Դրսում զբաղվելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և ձեր ինքնագնահատականը:
Լողափ վազեք կամ հեծանիվ վարեք: Կարող եք նաև զբոսնել դեպի լիճ կամ գետ:
Քայլ 3. Կատարեք աերոբիկ վարժություն:
Պարբերաբար աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել լարվածությունը, կայունացնել ձեր տրամադրությունը և բարելավել քունը: Թեև 30 րոպե և ավելի վարժություններ կատարելը լավագույնն է, նույնիսկ հինգ րոպե աերոբիկ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել անհանգստության զգացմունքները:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական երեքից հինգ օր անցկացնել 30-60 րոպե աէրոբ վարժություն:
- Փորձեք քայլել, վազել, լողալ, դահուկներ քշել, աստիճաններով բարձրանալ, քայլել և պարել:
- Փոխեք գործունեությունը ՝ օգնելու այն պահել հետաքրքիր և հաճելի:
Քայլ 4. yoբաղվեք յոգայի դիրքերով:
Յոգայի արագ օգուտներ ստանալու համար ձեզ հարկավոր չէ հաճախել յոգայի դասի: Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, փորձեք մի քանի կեցվածք ՝ լարվածությունը նվազեցնելու և հանգստություն զգալու համար: Այս դիրքերը կարող են կատարվել դրսում, ձեր տանը կամ գրասենյակում:
Օրինակ ՝ փորձեք կատու կովի կեցվածքը, առաջ թեքումները և երեխայի դիրքը: Փորձեք դրանք մեկը մյուսի հետևից ՝ լավագույն արդյունքների համար և կազմեք մի ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից:
Քայլ 5. Փորձեք ցածր ազդեցության գործողություններ:
Եթե մարզասրահում ծանրություններ բարձրացնելը չափազանց մեծ ջանքեր են թվում, գտեք այնպիսի գործողություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել սթրեսից, որը շատ էներգիա չի պահանջում: Օրինակ ՝ վերականգնող յոգա կատարեք, թայ չի կամ կենտրոնացեք ցածր ազդեցության այնպիսի գործողությունների վրա, ինչպիսիք են ջրային աէրոբիկան:
Գտեք ցածր ազդեցության վարժություններ, հատկապես, եթե սահմանափակ շարժունակություն ունեք: Կարող եք նաև հեծանիվ վարել, զբոսնել կամ լողալ:
Մաս 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. ercորավարժություններ արեք ընկերոջ հետ:
Գտեք մարզման գործընկեր, որի հետ կարող եք մարզվել: Սա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ մարզվելուն և բարձրացնել ձեր մոտիվացիան: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին ՝ մի փոքր ընկերական մրցակցությամբ, ինչպես նաև ձեզ ինչ -որ ընկերություն տալով: Որևէ մեկի հետ կանոնավոր հանդիպումը կարող է օգնել ձեր բարեկամության ամրապնդմանը և սոցիալական կապերի ամրապնդմանը, ինչը կարող է նվազեցնել սթրեսը:
Ընկերոջ հետ մարզվելը կարող է նաև օգնել ձեզ մնալ դրանում: Իմանալը, որ ինչ -որ մեկը սպասում է ձեզ մարզասրահում կամ հանդիպել ձեզ արահետներով, հզոր խթան է ՝ չհանձնվելու կամ տուն չգնալու համար:
Քայլ 2. Turnանր օրից հետո դիմեք ֆիզիկական վարժությունների:
Թեև անհամբերությամբ սպասում էիք, որ ծանր օրը կավարտվի մեծ ճաշով, մի բաժակ գինիով, հեռուստահաղորդումներով կամ տեսախաղերով, նախ շրջվեք դեպի վարժություն: Ercորավարժությունները կարող են ակտիվորեն օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր սթրեսը և ավելի լավ զգալ ՝ ինքներդ ձեզ շեղելու կամ սթրեսը քողարկելու փոխարեն: Stressորավարժությունները սթրեսի հաղթահարման ավելի առողջ միջոց են, որը նաև օգնում է ձեր մարմնին և մտքին ավելի լավ զգալ:
Եթե ծանր օրից հետո հոգնած եք, տուն վերադառնալիս արագ զբոսանքի կամ վազքի գնացեք: Ավարտեք ձեր վարժությունը նախքան որոշելը ՝ ուզու՞մ եք, թե՞ ոչ այդ բաժակ գինին:
Քայլ 3. Առավելագույնի հասցրեք ձեր ընդմիջման ժամանակը:
Findամանակի փոքր գրպաններ գտեք մարզվելու համար: Եթե դուք մոտենում եք հատկապես սթրեսային շաբաթին, օրվա կեսին 20-30 րոպե ժամանակ տրամադրեք ֆիզիկական վարժությունների: Սա օգտակար է, եթե աշխատանքից կամ դպրոցից դուրս ժամանակ չեք գտնում մարզվելու համար: Useամանակն օգտագործեք քայլելու, աստիճաններով վեր ու վար կամ ձգվելու համար:
Օրինակ, արագ ճաշեք դպրոցում կամ աշխատավայրում, իսկ մնացած ժամանակն անցկացրեք զբոսանքի վրա: Եթե ձեր դպրոցը կամ աշխատավայրը մարզասրահ ունի, շաբաթական մի քանի օր անցկացրեք մարզասրահում ձեր ճաշի ժամանակ:
Քայլ 4. Խուսափեք ֆիզիկական վարժությունների մասին սթրեսներից:
Ենթադրվում է, որ ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ հանգստանալ, այլ ոչ թե հակառակը: Եթե գտնում եք, որ սթրեսի մեջ եք ընկնում ՝ մտածելով, թե ինչպես տեղավորել վարժությունները ձեր զբաղված կյանքում, կամ չափազանց մտահոգված եք առաջիկա վարժությունների հավաքածուի համար, մի քայլ հետ կատարեք: Keepորավարժությունների ռեժիմ պահեք որոշակի ճկունությամբ. Գուցե չկարողանաք ամեն օր 8 մղոն վազել, և դա նորմալ է: Քանի դեռ դուք ամեն օր ինչ-որ չափով շարժվում եք, դա պետք է բավարար լինի, որպեսզի գոնե մի փոքր սթրեսից ազատվեք:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Անվտանգ և արդյունավետ վարժություններ
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Հատկապես, եթե դուք ապրում եք բարձր սթրեսային ապրելակերպով կամ վերջին շրջանում ակտիվ չեք եղել, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջության մասին ՝ նախքան վարժությունների նոր ծրագիր սկսելը: Նրանք կարող են անցկացնել որոշ թեստեր `ստուգելու, թե ինչպես է սթրեսը ազդում ձեր մարմնի վրա և գնահատելու, թե ինչ լավ ելակետ կարող է լինել վարժությունների նոր ծրագիր սկսելիս:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ֆիզիկական վարժությունների ձեր պլանների մասին և ուշադրություն դարձրեք նրանց խորհուրդներին, որոնք նրանք տալիս են ձեզ ինչ -որ նոր բան սկսելու վերաբերյալ:
Քայլ 2. Հեշտացեք նոր վարժությունների ծրագրի մեջ:
Եթե որոշ ժամանակ չեք զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը ՝ միանալով վարժությունների նոր ծրագրին: Աստիճանաբար զարգացրեք ձեր ուժն ու մարզավիճակը: Դուք չեք ցանկանում անցնել ծանր ֆիզիկական վարժությունների ՝ միայն ինքներդ ձեզ վիրավորելու, չափազանց ցավոտ լինելու և սթրեսը բարձրացնելու համար: Եթե դուք չափազանց դժվար եք սկսում, կարող եք այրվել կամ զգալ, որ ֆիզիկական վարժությունները չափազանց դժվար են:
- Սկսեք պարզ գործողություններից: Քայլեք, հեծանիվ քշեք, արահետ գնացեք կամ սկսեք պարի դասընթացներ ՝ վարժությունների նոր ծրագրին մասնակցելու համար:
- Սկզբում չափազանց ինտենսիվ վարժությունները կարող են մեծացնել վնասվածքի հավանականությունը:
Քայլ 3. Նպատակ դրեք պարբերաբար մարզվել:
Whileամանակ առ ժամանակ մարզվելն օգուտներ է բերում, բայց ավելի լավ է հետևողականորեն վարժվել: Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր վստահությունը, նվազեցնել անհանգստությունն ու դեպրեսիան և բարելավել քունը: Եթե պայքարում եք վարժությունը դարձնել ձեր կյանքի կանոնավոր մասը, փորձեք հավատարիմ մնալ ժամանակացույցին:
- Օրը պլանավորելիս մի մոռացեք մարզման համար ժամանակ հատկացնել: Օրինակ, որոշ ժամանակ գտեք աշխատանքի կամ դպրոց գնալուց կամ մարզվելուց հետո տրամադրվելուց հետո:
- Մեքենայի հետ վերցրեք ձեր վարժության հագուստը, որպեսզի երբեք արդարացում չլինի մարզադահլիճ գնալ կամ զբոսանքի դուրս գալուց:
- Փորձեք մարզվել օրվա տարբեր ժամերին և տարբեր տևողությամբ: Կարող եք պարզել, որ որոշակի ժամանակ կամ երկարություն ձեզ համար ամենալավն է աշխատում:
