Եթե կարծում եք, որ կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդանալու մեծ ռիսկի եք ենթարկվում, ապա զարմանալի չէ, որ ցանկանում եք նվազեցնել քաղցկեղով հիվանդանալու ռիսկը ՝ փոփոխելով սննդակարգը և ապրելակերպը: Կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու մեթոդներից մեկը կարող է լինել դիետիկ մանրաթելերի ընդունման ավելացումը: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգերը կարող են պաշտպանել կրծքագեղձի քաղցկեղից: Դանդաղ ավելացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը ամեն օր, բացի այլ սննդակարգի և ապրելակերպի գործոնների փոփոխությունից, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Բարձր մանրաթելային սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք 100% ամբողջական ձավարեղեն:
Կան մի շարք մթերքներ, որոնք ապահովում են պատշաճ քանակությամբ մանրաթել: Ամենաբարձր մանրաթելային սննդամթերքներից են 100% ամբողջական ձավարեղենը:
- Դուք ցանկանում եք ամբողջական ձավարեղեն ընտրել զտված հացահատիկի փոխարեն, քանի որ այդ մթերքները նվազագույն մշակման են ենթարկվում և ամբողջ մանրաթել պարունակող մասերը անփոփոխ թողնում հացահատիկի հետ:
- Ներառեք ամբողջական ձավարեղենի մի բաժին `ուտեստների և նախուտեստների մեծ մասում, որոնք կօգնեն մեծացնել մանրաթելերի ընդունումը: Չափեք 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ ամբողջական ձավարեղեն:
- Ամբողջական ձավարեղենը ներառում է `ամբողջական ցորենի մակարոն, ամբողջական հացահատիկի հաց, շագանակագույն բրինձ, քինուա, ամբողջական ցորենի անգլիական կեքս:
Քայլ 2. Նպատակ ունեցեք 5-9 բաժին միրգ և բանջարեղեն:
Եվս երկու սննդամթերք, որոնք շատ մանրաթել են առաջարկում, մրգերն ու բանջարեղենն են: Այս մանրաթելերը, մանրաթել ապահովելուց բացի, հարուստ են նաև վիտամիններով և հանքանյութերով:
- Ձեր ափսեի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն: Սա օգնում է ձեզ ստանալ օրական 5-9 չափաբաժին: Կամ կարող եք հաշվել և չափել 1 բաժակ բանջարեղենի, 2 բաժակ աղցանի կանաչի կամ 1/2 բաժակ կտրատած մրգերի չափաբաժինը:
- Մանրաթելերով շատ հարուստ մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են `ազնվամորի, հապալաս, մոշ, տանձ, խնձոր, արտիճուկ, ոլոռ, բրոկոլի, շաղգամ կանաչի և Բրյուսելի ծիլեր:
Քայլ 3. Ներառեք բարձր մանրաթելային սպիտակուցի աղբյուրներ:
Դուք կարող եք զարմանալ ՝ պարզելով, որ կան սպիտակուցի որոշ աղբյուրներ, որոնք նաև բարձր են մանրաթել: Սրանք ներառյալ ամեն օր մանրաթել ավելացնելու ևս մեկ հեշտ միջոց:
- Սպիտակուցները, ինչպիսիք են հավը, ձուկը կամ տավարի միսը, մանրաթել չեն պարունակում: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են լոբին, ոսպը, ընկույզը և սերմերը, պարունակում են մանրաթել:
- Փոխարինեք ոչ թելքավոր սպիտակուցի մի բաժինը ավելի շատ մանրաթելերով: Օրինակ, աղցանի վրա խորոված հավը մատուցելու փոխարեն, ձեր աղցանին լցրեք լոբի:
- Չափեք 1/2 բաժակ լոբի կամ ոսպ և 1 ունցիա ընկույզ կամ սերմ:
- Մանրաթելերի մեջ հատկապես բարձր պարունակվող իրերը ներառում են `բոլոր լոբի, ոսպ, պիստակ, նուշ, պեկան, կտավատի սերմեր և չիայի սերմեր:
Քայլ 4. Մտածեք մանրաթելային հավելում ավելացնելու մասին:
Բացի մանրաթելերով հարուստ ավելի շատ սնունդ օգտագործելուց, կարող եք նաև ավելացնել օրական մանրաթելերի ընդունումը ՝ մանրաթելային հավելում ընդունելով:
- Մանրաթելային հավելումները լրացուցիչ միջոց են ձեր սննդակարգին ավելի շատ մանրաթել ներթափանցելու համար: Նրանք կարող են լինել տարբեր ձևերով, ներառյալ պլանշետները, պարկուճները, փոշիները և նույնիսկ մածուկները:
- Թեև ամենալավն է մանրաթել ստանալ սննդից (քանի որ դրանք նաև վիտամիններ և հանքանյութեր ունեն) օրական մանրաթելային հավելում ավելացնելը չպետք է վնասակար լինի և կարող է օգնել ձեզ մեծացնել ձեր օրական ընդունումը:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան առանց դեղատոմսի հավելումներ սկսելը, համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ և արդյունավետ են:
Քայլ 5. Կերեք հարստացված սնունդ:
Բացի ամբողջական մթերքներից, ինչպես մրգերը կամ բանջարեղենը, սննդամթերքի արտադրողները փորձում են մեծացնել նաև վերամշակված սննդամթերքի մանրաթելերի պարունակությունը:
- Շատ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգահյութը, սոյայի կաթերը և յոգուրտները, այժմ նրանց մեջ մանրաթել են ավելացրել: Այս բոլորին վերամշակման ընթացքում ավելացվել են մանրաթելեր:
- Հատուկ ապրանքներ, որոնք պետք է փորձել ներառել. Համոզվեք, որ պիտակի վրա գրված է «հավելյալ մանրաթելով»: Յուրաքանչյուր ապրանքանիշի ոչ բոլոր ըմպելիքներն ունեն ավելացված մանրաթել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բարձրացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը
Քայլ 1. Գրեք սննդի ծրագիր:
Ամեն անգամ, երբ փորձում եք փոխել ձեր սննդակարգը կամ ինչպես եք սնվում, ձեռնտու կլինի ինքներդ ձեզ գրել մի կերակուր, որը կօգնի ձեզ պլանավորել ձեր փոփոխությունները:
- Սկսեք ՝ գրելով բոլոր այն ուտեստները, որոնք նախատեսում եք ուտել շաբաթվա ընթացքում: Ներառեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, նախուտեստներ և խմիչքներ: Սա կօգնի ձեզ տեսողականորեն տեսնել, թե որտեղ կարող եք ավելացնել ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ սնունդ:
- Վերանայեք ձեր սննդակարգը և տեսեք, թե որտեղ կան տարածքներ, որոնք կարող եք ավելացնել ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ սննդամթերք: Օրինակ, եթե մտադիր եք հավի և բանջարեղենի տապակ պատրաստել երկուշաբթի երեկոյան, նախատեսեք այն մատուցել շագանակագույն բրնձով ՝ սպիտակ բրնձի փոխարեն:
- Նաև օգտագործեք ձեր սննդի ծրագիրը ՝ օգնելու կազմել շաբաթվա մթերային ապրանքների ցուցակը: Դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ մանրաթելերով հարուստ սննդամթերք է անհրաժեշտ հավաքել:
Քայլ 2. Պահեք սննդի օրագիր:
Սննդի պլանի նման, սննդի ամսագիրը ևս մեկ հիանալի գործիք է, երբ դուք փորձում եք փոփոխություններ կատարել և հետևել ձեր սննդակարգում:
- Սննդի ամսագիրը կարող է կատարվել թղթի և մատիտի միջոցով կամ սննդի ամսագրի հավելվածի միջոցով: Ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի հավելվածը օգտակար կլինի, քանի որ այս ծրագրերից շատերն ամեն օր ինքնաբերաբար հաշվարկում են ձեր ընդհանուր մանրաթելերի ընդունումը:
- Հետևեք ամեն օր ուտվող յուրաքանչյուր կերակուրին, գումարած սննդի չափաբաժինը: Համոզվեք, որ հետևեք նախաճաշին, ճաշին, ընթրիքին, նախուտեստներին և ցանկացած ըմպելիքին (հատկապես դրանք, որոնք կարող եք խառնել փոշու մանրաթելային հավելման հետ):
- Հետևեք ձեր ընդհանուր մանրաթելերի ընդունմանը (գուցե դա անհրաժեշտ լինի ձեռքով անել, եթե չօգտագործեք ծրագիր) `տեսնելու համար, թե որքան մանրաթել եք ստանում սովորական օրում: Այնուհետև սկսեք ավելի շատ մանրաթելերով հարուստ սննդամթերք ավելացնել և տեսեք, թե որքան կարող եք ավելացնել ձեր ընդունումը:
- Օգտագործեք ձեր սննդի ամսագիրը ՝ որպես ուղեցույց այն մասին, թե արդյոք շարունակել կամ չփորձել ավելացնել մանրաթելերի ընդունումը:
Քայլ 3. Խմեք ավելի շատ ջուր:
Եթե աշխատում եք մանրաթելերի ընդունման ավելացման վրա (հատկապես, եթե նախկինում ցածր մանրաթելային դիետա եք ուտում), ապա նաև կցանկանաք համոզվել, որ ավելացնեք նաև ձեր ջրի ընդունումը:
- Դիետիկ մանրաթելերը կամ հավելումները լավագույնս աշխատում են, երբ դրանք զուգորդվում են համապատասխան քանակությամբ ջրի հետ: Մանրաթելն ու ջուրը միասին օգնում են GI համակարգը լավ տեմպերով շարժվել:
- Համոզվեք, որ օրական խմում եք նվազագույն քանակությամբ ջուր: Եթե դուք չեք, աշխատեք ձեր հեղուկի, ինչպես նաև մանրաթելերի ընդունման ավելացման վրա:
- Մարդկանց մեծամասնությանը օրական անհրաժեշտ է մոտ 8-13 բաժակ խոնավեցնող հեղուկ: Նպատակ ունեցեք այնպիսի հեղուկներ, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, անուշահոտ ջուրը, գազավորված ջուրը կամ առանց սուրճի և թեյի:
Քայլ 4. Դանդաղ ավելացրեք մանրաթելերի ընդունումը:
Հիանալի նպատակ է `նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը` մեծացնելով մանրաթելերի ընդունումը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է զգույշ լինեք, թե ինչպես եք ավելացնում ձեր մանրաթելերը `համոզվելու համար, որ ընդհանուր առմամբ առողջ եք:
- Թեև մանրաթելը հիանալի սննդանյութ է քաղցկեղը կանխելու և նույնիսկ GI- ի կանխարգելման համար, մանրաթելերի չափազանց մեծ քանակությունը կամ դրանց արագ ավելացումը կարող են առաջացնել այլ խնդիրներ:
- Եթե դուք ավելացնում եք ձեր մանրաթելերը շատ կամ շատ արագ, կարող եք զգալ որոշ թեթև, բայց հիասթափեցնող կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ՝ գազը, փքվածությունը և ջղաձգումը:
- Դանդաղ ավելացրեք ձեր մանրաթելերի ընդունումը շաբաթական մի քանի գրամով: Սա թույլ է տալիս ձեր մարմնին, մասնավորապես ՝ GI համակարգին, ընտելանալ ձեր նոր սննդակարգին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կրծքագեղձի քաղցկեղի այլ ռիսկային գործոնների նվազեցում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր ընտանիքի և բժշկի հետ:
Եթե դուք անհանգստացած եք կրծքագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկով և մտածում եք ձեր ռիսկը նվազեցնելու ուղիների մասին, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ:
- Ձեր բժիշկը կկարողանա մանրակրկիտ ուսումնասիրել ձեր ընտանեկան և անձնական բժշկական պատմությունը և բացատրել, թե ինչ ռիսկեր կարող եք ունենալ գենետիկայի և (կամ) այլ բժշկական խնդիրների պատճառով (օրինակ ՝ ճառագայթային թերապիա կամ կրծքի հյուսվածքի նախկին փոփոխություններ):
- Մասնավորապես խոսեք մանրաթելերի ընդունումը մեծացնելու ձեր ցանկության մասին: Թեև մանրաթելերի ընդունման ավելացումը, ամենայն հավանականությամբ, վնասակար չէ, այն դեռևս պետք է քննարկվի ձեր բժշկի հետ:
- Նաև ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի մասին և հարցրեք, թե ինչ այլ փոփոխություններ կարող եք կատարել, մանրաթելերի ավելացումից բացի, կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ քաշը:
Կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար կարեւոր գործոններից մեկը ձեր քաշն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելաքաշ կամ գեր կանանց մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը մեծանում է:
- Fatարպային բջիջները էստրոգեն են արտադրում ձեր մարմնում: Fatարպային բջիջների ավելացման դեպքում ձեր մարմինը արտադրում է ավելի շատ էստրոգեն, որը կարող է աջակցել կրծքագեղձի քաղցկեղի բջիջների աճին:
- Եթե ձեր BMI- ն 25.0-29.9 է, ապա ձեզ ավելորդ քաշ են համարում: 30.0 կամ ավելի BMI- ն համարվում է գիրություն: Եթե ձեր BMI- ն ընկնում է այս միջակայքում, հաշվի առեք քաշ կորցնելը ՝ կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Բուժքույրերի առողջության ուսումնասիրության մեջ, այն կանայք, ովքեր դաշտանադադարից 10 կգ կամ ավելի քաշ են հավաքել, քաղցկեղի առաջացման ավելի մեծ ռիսկ ունեն, քան նրանք, ովքեր պահպանել են իրենց քաշը:
Քայլ 3. Թողեք ալկոհոլը և ծխելը:
Ուսումնասիրությունները մշտապես ցույց են տվել, որ և՛ ալկոհոլը, և՛ ծխելը դրական փոխկապակցվածություն են ցուցաբերել կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկի հետ: Դադարեցրեք այս սովորությունները ՝ ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շաբաթական 3 կամ ավելի խմիչք օգտագործող կանանց մոտ կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդանալու 15% -ով ավելի մեծ ռիսկ կա:
- Չնայած այն բանին, որ կանանց համար անվտանգ է օրական 1 խմիչք խմելը, երբեմն հաշվի առեք ձեր սպառումը մեկ բաժակի հասցնելը կամ ընդհանրապես դադարեցնելը:
- Վերջին ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ ծխելը մեծացնում է նաև կանանց կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդանալու հավանականությունը: Քանի որ ծխելը միշտ համարվում է անառողջ վարքագիծ, անմիջապես թողեք ծխելը:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական գործունեության մակարդակը:
Regularույց է տրվել, որ ֆիզիկական գործունեության կանոնավոր չափաբաժիններին մասնակցելը նվազեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը: Սկսեք կամ ավելացրեք վարժությունների գումարը:
- Հայտնի է, որ ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է կառավարել և վերահսկել քաշը: Weeklyույց է տրվել, որ շաբաթական առնվազն 2 1/2 ժամ մարզվելը օգնում է կառավարել ձեր քաշը `մեկ այլ կարևոր ռիսկի գործոն:
- Exորավարժությունները նաև օգնում են ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել արյան շաքարը (արյան գլյուկոզա) և ինսուլինը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ երբ ավելի շատ ինսուլինի աճի գործոն ունեք, կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ավելի մեծ ռիսկ ունեք:
- Չնայած CDC- ն խորհուրդ է տալիս չափավոր ինտենսիվությամբ զբաղվել ընդամենը 2 1/2 ժամով, կրծքի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնելու համար առաջարկվում է մինչև 4 ժամ:
Խորհուրդներ
- Միշտ ձեր բժշկի հետ խոսեք կրծքագեղձի քաղցկեղով հիվանդանալու ձեր ռիսկի մասին `համոզվելու համար, որ հասկանում եք ձեր բոլոր ռիսկի գործոնները:
- Չնայած ավելի շատ մանրաթելեր ուտելը կարող է նվազեցնել կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը, կարևոր է կենտրոնանալ ձեր ամբողջ սննդակարգի և ապրելակերպի վրա `ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար:
- Հիշեք, որ ավելի շատ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ ՝ որոշելու, թե արդյոք կրծքագեղձի քաղցկեղի ռիսկը կարող է նվազեցվել ՝ մանրաթելերի մակարդակի բարձրացման միջոցով: Դիտորդական ուսումնասիրությունները կարող են սահմանափակվել մանրաթելերի ազդեցությամբ կենսակերպի և սննդի ընտրության վրա: Ավելին, մանրաթելերի տեսակները և որտեղից եք դրանք ստանում, կարող են կարևոր լինել:
