Դուք կարող եք իսկապես ոգևորվել մեծ իրադարձությունից առաջ: Հազիվ կարող եք հանգիստ նստել, շնչել կամ հանգիստ քնել: Կարևոր է, որ դուք պատրաստեք ձեր միտքն ու մարմինը միջոցառմանը `հանգստանալով: Միջոցառմանը հանգիստ մասնակցելը կօգնի ձեզ ավելի հաջողակ լինել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Պատրաստվում է իրադարձությանը
Քայլ 1. Խուսափեք կոֆեինից:
Ձեր իրադարձությունից մեկ օր առաջ ժամը 12: 00 -ից հետո մի՛ ընդունեք կոֆեին: Կոֆեինը մեծացնում է սթրեսի արձագանքը և սթրեսի ընկալումը: Եթե դուք արդեն սթրես եք զգում ձեր իրադարձության վերաբերյալ, կոֆեին խմելը ձեր մարմնին կստիպի ավելի ուժեղ արձագանքել սթրեսին: Դուք կարող եք ավելի հանգիստ զգալ, եթե չեք խմում և չեք ուտում որևէ կոֆեին (օրինակ ՝ շոկոլադ, որոշ թեյեր, գազավորված ըմպելիքներ, սուրճ):
Քայլ 2. Կատարեք վարժություններ:
Թեթև վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, յոգան կամ այգեգործությունը, կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Որավարժությունները կբարձրացնեն ձեր ուղեղի էնդորֆինները, կնվազեցնեն սթրեսը և կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել: Համոզվեք, որ իրականացնում եք վարժությունների այնպիսի ձև, որը իրականում ձեզ դուր է գալիս: Որավարժությունները չպետք է ծանրաբեռնվածություն զգան, այլ պետք է օգնեն ձեզ լիցքաթափվել ձեր իրադարձությունից առաջ:
Քայլ 3. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և հանգստանալ իրադարձությունից առաջ: Խուսափեք արագ տեմպով կամ հարդ ռոք երաժշտությամբ: Երաժշտությունը կօգնի ձեզ շեղել իրադարձությունից և կնվազեցնի սթրեսի հորմոնները: Բարձրացրեք ձեր երաժշտությունը բարձրաձայն, որպեսզի կորչեք դրա մեջ:
Եթե դուք երաժշտությամբ չեք զբաղվում, փորձեք մեկ այլ ստեղծագործական հոբբի `ձեր միտքը շեղելու համար, ինչպիսիք են գրել, էսքիզներ կամ խզբզել:
Քայլ 4. Լոգանք ընդունեք կամ լոգանք ընդունեք:
Bathերմ լոգանքը կամ ցնցուղը կօգնեն ձեզ հանգստանալ և կօգնի ձեզ լավ քնել ձեր միջոցառումից առաջ: Ձեր բաղնիքին ավելացրեք երիցուկ, նարդոսի կամ մանդարինի կամ խնկարկի յուղ `հավելյալ առավելությունների համար: Լոգարանում թրջվելիս փորձեք չմտածել ձեր իրադարձության մասին: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շունչ քաշեք:
Լավագույն արդյունքի համար 15-20 րոպե թրջվեք լոգանքի մեջ:
Քայլ 5. Դիմեք ընտանիքին և ընկերներին:
Լավ աջակցության համակարգը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր հուզմունքը: Ձեր ընտանիքը և ընկերները լավ են ճանաչում ձեզ և ցանկանում են լավագույնը ձեզ համար: Եթե դուք չեք ցանկանում խոսել իրադարձության մասին, դրանք կարող են օգնել ձեզ հեռացնել ձեր միտքը դրանից: Եթե դուք նյարդայնանում կամ սթրես եք զգում իրադարձության կապակցությամբ, տեղեկացրեք նրանց, թե ինչ եք զգում: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ որոշ քաջալերող խոսքեր կառաջարկեն:
Քայլ 6. Դրական մտածեք:
Հավատացեք, որ իրադարձության լավագույն հնարավոր արդյունքը տեղի կունենա: Եթե բացասական միտք ունեք իրադարձության վերաբերյալ, ապա դրա փոխարեն հակադարձեք դրական և հաստատող ինչ -որ բանով: Գտեք իրավիճակին դրական լիցքեր հաղորդելու միջոց: «Դա չափազանց դժվար է» ասելու փոխարեն ասեք «ես կարող եմ այս աշխատանքը հասցնել»:
Ձեր իրադարձությունից առաջ նույնպես շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով: Բացասական մարդիկ կարող են ստիպել ձեզ ավելի սթրես զգալ և կասկածի ենթարկել ինքներդ ձեզ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը `Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Փորձեք խորը շնչել:
Գտեք հանգիստ տարածք, որտեղ չեք շեղվի և հարմարավետ դիրքում հայտնվեք: Ավելի լավ է պառկելու փոխարեն նստել կամ պառկել: Դուք չեք ուզում քնել: Այժմ պատկերացրեք մի վայր, որը գտնվում է որովայնի կոճակի տակ և պատկերացրեք, որ շնչում և արտաշնչում եք այդ կետով: Շնչեք խորը, իսկ հետո արտաշնչեք փչող փուչիկի պես: Դանդաղ և խորը շնչառությունը բարելավում է թթվածնի հոսքը ձեր մարմնով և հանգեցնում հանգստության:
Քայլ 2. Փորձեք մեդիտացիա:
Գնացեք հանգիստ վայր, հարմար դիրքի հասեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Թողեք կամ անջատեք լույսերը: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացողություններ ունի ձեր մարմինը մտնելիս և դուրս գալը կամ ձեր շնչառության ձայնը: Շնչեք և արտաշնչեք խորը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Ձեր միտքը երբեմն կթափվի, բայց մտքերը կուղղի դեպի ձեր շնչառությունը:
Կենտրոնացեք իրազեկության վրա և մտքերը ձեր շնչառությանը վերադարձնելու փոխարեն ՝ ձեր միտքը թափառելուց դադարեցնելու փոխարեն:
Քայլ 3. Օգտագործեք արտացոլումը:
Պատկերացրեք մի վայր կամ ժամանակ, երբ ձեզ շատ հանգիստ և խաղաղ զգացիք: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ քայլում եք դեպի այդ վայրը: Մտածեք օրվա ժամի, գույների, հոտերի, հնչյունների, հյուսվածքների և այնտեղ գտնվող մարդկանց մասին: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները, երբ պատկերացնում եք: Փորձեք դա անել քնելուց մի քանի րոպե առաջ:
Նստեք հանգիստ տեղում և հագեք հարմարավետ, ազատ հագուստ, մինչ պատկերացնում եք:
Քայլ 4. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Գտեք մի վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի և 15 րոպե ժամանակ հատկացրեք: Այս վարժության ընթացքում դուք կենտրոնանալու եք ձեր մկանների յուրաքանչյուր խմբի լարվածության և թուլացման վրա (օրինակ ՝ ոտքեր, ստորին ոտք, ամբողջ ոտք, հետույք, ստամոքս, կրծքավանդակ, պարանոց և ուսեր): Սկսեք թուլացնելով և լարելով ձեր մատների մկանները և շարժվեք դեպի ձեր գլուխը և պարանոցը: Լարեք ձեր մկանները 5 վայրկյան, իսկ հետո հանգստացեք դրանք 30 վայրկյան:
Մկանային բոլոր խմբերի միջով անցնելուց հետո կանգ առեք և վայելեք, թե որքան հանգիստ եք զգում:
Խորհուրդներ
- Անհանգստություն կամ սթրես զգալը իրադարձությունից առաջ միանգամայն նորմալ է:
- Եթե ձեր միտքը արագ է աշխատում, փորձեք անել մի բան, որը կապ չունի իրադարձության հետ և շեղելու է ձեզ:
- Շարունակեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, հատկապես եթե հիպերվենտիլյացիայի եք ենթարկվում:
- Ձեր մարմնի բոլոր մասերը հնարավորինս ձգելը կօգնի:
- Միջոցառմանը նախապատրաստվելը, ինչպես օրինակ ՝ փաթեթավորումը արձակուրդի համար, կարող է օգնել ձեզ գտնել ինչ -որ անելիք և օգնել ձեզ ավելի պատրաստված լինել:
- Արեք մի բան, որը պահանջում է շատ կենտրոնացում, օրինակ ՝ արվեստ կամ գրություն: Այսպիսով, դուք ի վերջո ամբողջովին կենտրոնացած կլինեք այս գործունեության վրա, այլ ոչ թե այն, ինչով նախկինում զբաղված էիք:
- Մի մտածեք գիշերների մասին, այլապես չեք կարողանա քնել, իսկ առավոտյան գերհոգնած կլինեք:
