Կոֆեինը թմրանյութ է և կարող է մեծ կախվածություն առաջացնել: Եթե հոգնել եք սուրճի կամ էներգետիկ ըմպելիքների վրա հույս դնելուց ՝ օրվա ընթացքում, կոֆեինը նվազեցնելու եղանակներ կան: Աստիճանաբար սկսեք նվազեցնել կոֆեինը: Կարգավորեք ձեր կյանքը ըստ անհրաժեշտության: Դուք կարող եք, օրինակ, սոցիալական պարամետրերի ընթացքում ստիպված լինել ընտրել առանց սուրճի խմիչքների: Դուք կարող եք ակնկալել գլխացավ և ինքնաբացարկի այլ ախտանիշներ, ուստի համապատասխանաբար կառավարեք դրանք ՝ ուղու վրա մնալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Աստիճանաբար կրճատում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր ընդհանուր կոֆեինի սպառմանը:
Կոֆեինից կախվածության ցիկլը կոտրելու առաջին քայլը պետք է պարզել, թե որքան եք օգտագործում: Այսպիսով, դուք կարող եք զգալ, թե որքան պետք է կրճատել ամեն շաբաթ ՝ աստիճանաբար կոֆեինը նվազեցնելու համար:
- Կարդացեք պիտակներ, երբ կոֆեին պարունակող ըմպելիք եք օգտագործում: Գրեք, թե որքան կոֆեին եք օգտագործում, ինչպես նաև հետևեք, ասենք, օրական քանի բաժակ սուրճ կամ սոդա:
- Որոշ զարմանալի մթերքներ, ինչպես շոկոլադը, պարունակում են փոքր քանակությամբ կոֆեին: Համոզվեք, որ կարդացեք բոլոր սննդային պիտակները, նույնիսկ այն սննդատեսակների համար, որոնք ենթադրում եք, որ չեն պարունակում կոֆեին:
Քայլ 2. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Կոֆեինից հրաժարվելը պահանջում է մեծ պարտավորություն, այնպես որ ճանապարհին ինքներդ ձեզ համար փոքր նպատակներ դրեք: Կազմեք ժամանակացույց `նշանավոր կետերով, որոնք պետք է հասնեն որոշակի ամսաթվի: Եթե ժամանակի ընթացքում փոքր նպատակներ դնեք, ապա կզգաք հաջողության հասնելու զգացում, որը ձեզ կպահի առաջ:
- Դուք կարող եք նպատակ ունենալ որոշակի քանակությամբ սուրճ խմել, ասենք, մեկ ամսվա ընթացքում: Նպատակը կարող է լինել հետևյալը. «Կրճատեք կոֆեինի ընդունումը օրական մինչև մեկ բաժակ մինչև մարտի 1 -ը»:
- Smallանապարհին ունենալ փոքր նպատակներ: Օրինակ ՝ «Բաց թողեք կեսօրվա սուրճը այս շաբաթ երեք օր»:
Քայլ 3. Աստիճանաբար կրճատեք:
Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք ողջամիտ նպատակներ: Դժվար թե, ասենք, մեկ անգամ մեկ անգամ կիսով չափ կրճատեք ձեր կոֆեինի օգտագործումը: Փոխարենը, աշխատեք նվազեցնել ձեր խմած քանակությունը ամեն շաբաթ ՝ չնչին չափով:
Եթե սուրճ խմող եք, փորձեք խմել 1/4 պակաս սուրճ ամեն շաբաթ: Եթե նախընտրում եք սոդա կամ էներգետիկ ըմպելիքներ, փորձեք երկու օրը մեկ վերացնել կես բանկա: Ընտրեք այն գումարը, որը ձեզ համար ողջամիտ է և շարունակեք այնտեղից:
Քայլ 4. Փնտրեք կոֆեինի թաքնված աղբյուրներ:
Կոֆեինը ամենուր է: Բացի սննդի զարմանալի աղբյուրներում լինելուց, այն կարող եք գտնել որոշ դեղամիջոցներում: Եթե դուք ձեռք եք բերում առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոց `կոֆեինի հեռացումը մեղմելու համար, համոզվեք, որ ձեր ընտրած ցավազրկողը բեռնված չէ կոֆեինով:
- Թեյերը, սուրճերը, էներգետիկ ըմպելիքները և գազավորված ըմպելիքները կոֆեինի ամենաակնառու աղբյուրներն են:
- Դուք կարող եք նաև կոֆեին գտնել անսովոր վայրերում: Սպիտակուցային կամ դիետիկ շերտերը, սուրճի համով պաղպաղակները, միգրենի դեմ դեղամիջոցները և շոկոլադը կարող են պարունակել կոֆեին:
Քայլ 5. Փոքր քանակությամբ սովորական սուրճը փոխարինեք առանց սուրճի սուրճով:
Առավոտյան, երբ պատրաստում եք ձեր սուրճի կաթսան, խառնեք կես և կես անասունի հատիկներ կամ հատիկները սովորական հիմքով կամ հատիկներով: Այս կերպ, նույնիսկ եթե դուք ավելի շատ սուրճ եք խմում, քան նախատեսված էիք, միևնույն է, այդքան կոֆեին չեք ստանում:
3-րդ մաս 2. Կարգավորեք ձեր առօրյա կյանքը
Քայլ 1. Խմեք կանաչ թեյ:
Կանաչ թեյն իսկապես պարունակում է որոշակի կոֆեին, բայց ոչ այնքան, որքան սուրճը, սոդան և էներգետիկ ըմպելիքները: Եթե զգում եք կեսօրից հետո ճաշ պատրաստելու անհրաժեշտությունը, ընտրեք կանաչ թեյ `սուրճի կամ սոդայի փոխարեն: Սա կպահի ձեզ, մինչդեռ դեռ նվազեցնելով ձեր ընդհանուր կոֆեինի ընդունումը:
Կարող եք նաև փորձել ամբողջ օրը կանաչ թեյը անջատել սուրճից: Օրինակ, չորս բաժակ կանաչ թեյ խմեք չորս բաժակ սուրճի փոխարեն: Երբ դուք ձեզ հարմարավետ եք զգում թեյ խմելիս, նվազեցրեք ձեր օգտագործած թեյի քանակը:
Քայլ 2. Ընտրեք առանց սուրճի:
Դուք կարող եք վայելել սուրճի, սոդայի և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքների համը: Եթե կեսօրից հետո որպես քաղցրավենիք սոդա ունեք, գնացեք առանց սոդայի: Եթե սիրում եք թարմ սուրճի համը, սկսեք գնել առանց կոֆեինի խառնուրդներ: Սա կօգնի ձեզ շարունակել ձեր նպատակների ուղու վրա ՝ միաժամանակ չզոհելով ձեր սիրած ըմպելիքները:
Decaf- ը դեռ կարող է պարունակել փոքր քանակությամբ կոֆեին:
Քայլ 3. Լրացուցիչ էներգիայի համար փորձեք բուսական հավելումներ:
Որոշ բնական դեղաբույսեր և բուժիչ սնկեր կարող են օգնել ձեզ արթուն մնալ: Սովորաբար դրանք կարելի է գնել որպես հավելումներ առողջ սննդի խանութներում: Դուք կարող եք փորձել.
- Ժենշեն
- Աշվագանդա
- Վայրի վարսակի սերմ
- Ռոդիոլա
- Սուրբ ռեհան տերև
- Առյուծի մանե սնկով
Քայլ 4. Շփվեք առանց կոֆեինի:
Կոֆեինը հաճախ սոցիալականացման հիմնական բաղադրիչն է: Դուք, օրինակ, կեսօրին կարող եք հանդիպել ընկերոջը սուրճի տանը: Փնտրեք ուրիշների հետ շփվելու ուղիներ ՝ առանց կոֆեին օգտագործելու:
- Եթե ձեր ընկերներին հանդիպում եք սուրճի տանը, ընտրեք բուսական թեյեր, որոնք չեն պարունակում կոֆեին:
- Դուք կարող եք գտնել նաև բուսական թեյի մասնագիտացված վայրեր: Թեյի համար սուրճ գնալը կարող է հիասթափեցնել, քանի որ թեյի վրա հիմնված ըմպելիքները կարող են այնքան անուշաբույր չլինել: Եթե ընկերը ցանկանում է հանդիպել սուրճի տանը, փորձեք գտնել մի տեղ, որը նույնպես մասնագիտացած է թեյի մեջ:
Քայլ 5. Գտեք ձեր սիրած կոֆեին պարունակող ըմպելիքների փոխարինիչներ:
Շատերի համար կաթնային լատտեն և կապուչինոն հաճելի հաճույք են: Դուք կարող եք, օրինակ, հանգստյան օրերին ձեզ թանկարժեք լատե հյուրասիրել: Դեռևս կարող եք առիթով ուտել այս հյուրասիրությունները: Այնուամենայնիվ, աշխատեք դրանք փոխել ավելի քիչ կոֆեին օգտագործելու մեջ:
- Դա անելու ամենաակնհայտ միջոցը ձեր գնած սուրճի հյուրասիրության առանց սուրճի տեսականի պատվիրելն է: Մեծ մասամբ աշխատողները պետք է կարողանան բավարարել այս խնդրանքը: Շատ սուրճի տներ կարող են պատրաստել նաև «կես-սրճարանային» ըմպելիքներ, որտեղ նրանք օգտագործում են կես առանց սուրճի սուրճ կամ էսպրեսսո `կես սովորական սուրճով կամ էսպրեսսոյով; սա հիանալի տարբերակ է, եթե դեռևս կրճատում եք կոֆեինը:
- Եթե ինչ -ինչ պատճառներով չեք կարող ստանալ առանց սուրճի տարբերակ, տեսեք, արդյոք ճաշացանկում կա՞ առանց կոֆեինի ավելացման ճաշացանկ: Օրինակ, մի բաժակ տաք կակաո կարող է գոհացուցիչ լինել, ինչպես լատեն: Կակաոն իրոք պարունակում է փոքր քանակությամբ կոֆեին, բայց շատ ավելի քիչ, քան սուրճը: Կարող եք նաև պատվիրել «շոգենավ», որը տաք կաթն է ՝ խառնված ձեր նախընտրած օշարակի կամ քաղցրացուցիչի հետ, ինչպես վանիլինը կամ մեղրը:
- Եթե դուք սոդա խմող եք, ապա փոխարինեք գազավորված ջուրը սոդայով:
Քայլ 6. Կեսօրվա հոգնածությունը հաղթահարելու համար ապավինեք սպիտակուցին կամ քունին:
Դուք կարող եք հայտնվել, որ կեսօրին կոֆեինի եք ձգտում: Այնուամենայնիվ, կան ձեր մարմինը արթնացնելու այլ առողջ եղանակներ: Փոխանակ մեկ բաժակ սուրճ գնալու, մի փոքր բան ուտեք կամ կարճ քնեք:
- Եթե ունակ եք, մի քուն մոտ 20 րոպե: Սա ձեզ հանգստություն և թարմություն կբերի: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ահազանգ տեղադրեք: Շատ մարդիկ պատահաբար քնում են ավելի քան մեկ ժամ:
- Փորձեք մի փոքր էներգետիկ խորտիկ: Առողջ սպիտակուցները կարող են բարձրացնել ձեր էներգիան նույնքան, որքան և նույնիսկ ավելին, քան կոֆեինը: Սուրճին ձեռք մեկնելու փոխարեն մի փոքր կտոր հնդկահավ կամ մի բաժակ ընկույզ ուտեք: Բացի այդ, ճաշի ընթացքում վերամշակված ածխաջրերից խուսափելը կարող է նվազեցնել կեսօրվա հոգնածությունը:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Վերականգնման ախտանիշների կառավարում
Քայլ 1. Համոզվեք, որ կոֆեինի ընդունումը շատ արագ չեք կրճատում:
Եթե դուք զգում եք հեռացման ծանր ախտանիշներ, գուցե դուք շատ արագ կրճատեցիք: Փորձեք օրվա ընթացքում փոքր քանակությամբ կոֆեին ավելացնել: Սա կարող է նվազեցնել դուրսբերումը: Մի քանի օր անց նորից մի փոքր թուլացեք: Հիշեք, որ կոֆեինը դեղամիջոց է: Շատ արագ կրճատելը կարող է առաջացնել տհաճ ֆիզիկական ախտանիշներ:
Քայլ 2. Եղեք համբերատար:
Սկզբում հեռացման ախտանիշները կարող են անտանելի թվալ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դրանք ժամանակավոր են: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ այն բոլոր առավելությունների մասին, որոնք դուք ստանում եք կոֆեինի նկատմամբ ձեր կախվածության նվազեցումից: Դուք կխնայեք գումար և կբարելավեք ձեր առողջությունը: Giveամանակ տվեք, և դա ավելի հեշտ կդառնա:
Քայլ 3. Մնացեք խոնավացված:
Քանի որ կոֆեին օգտագործողները հաճախ լուծում են սուրճի կամ սոդայի նման ըմպելիքները, կոֆեինը կտրելը նշանակում է, որ դուք կջնջեք ձեր սննդակարգում ջրի հիմնական աղբյուրներից մի քանիսը: Համոզվեք, որ այն փոխարինեք այլ հեղուկներով, ինչպիսիք են ջուրը, բուսական թեյերը կամ նոսրացված հյութերը:
Օրվա ընթացքում ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ լինել ավելի զգոն: Այն նաև ձեզ ձեռքերն է տալիս ՝ սուրճ խմելուց բացի: Ձեր կողքին թերմոս կամ գավաթ ունենալու փոխարեն, մի շիշ ջուր դրեք:
Քայլ 4. Փորձեք անանուխը հանելու գլխացավերի դեպքում:
Եթե զգում եք, որ առաջանում է կոֆեինի գլխացավ, փորձեք օգտագործել անանուխ: Անանուխի բույրն ու համը կարող են նվազեցնել գլխացավը ՝ նվազեցնելով կոֆեինի հեռացման ախտանիշները:
- Փորձեք անանուխի անուշահոտ լոսյոն կամ օծանելիք քսել ականջների հետևում կամ դաստակներին:
- Խմեք անանուխի համով կոնֆետ, ծամեք անանուխի ծամոն կամ խմեք մի բաժակ անանուխի թեյ:
Քայլ 5. Օգտագործեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ:
Քանի դեռ դրանք կոֆեին չեն պարունակում, կարող եք ցավազրկողներ օգտագործել գլխացավերի նման խնդիրների լուծման համար: Պահեք ձեռքի մի մասը ամբողջ օրվա ընթացքում և վերցրեք դրանք ըստ անհրաժեշտության:
- Համոզվեք, որ հետևեք շշի վրա դրված ցուցումներին: Որոշ ցավազրկողներ չպետք է ընդունվեն մեծ քանակությամբ ամբողջ օրվա ընթացքում: Հավատարիմ մնացեք առաջարկվող դեղաչափին:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ առանց դեղատոմսի դեղեր ընդունելու մասին, եթե ներկայումս որևէ դեղամիջոց եք օգտագործում:
