Քնի խանգարումները սովորական երեւույթ են երկբեւեռ խանգարման դեպքում: Այս խափանումները կարող են ներքև պարույր ստեղծել հիպոմանիայի (մոտ մշտական դյուրագրգռության մոտ) և նույնիսկ լիարժեք մոլուցքի մեջ: Եթե դուք այժմ գտնվում եք հիպոմանիայի կամ մոլագար դրվագի մեջ, քնելը կարող է դժվար լինել: Քնի ավելի լավ սովորությունների ընդունումը և դրսից օգնություն ստանալը երկբևեռ խանգարումներով քնելու լավագույն լուծումներից են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Պառկիր և կատարիր խորը շնչառական վարժություն:
Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա և մի ձեռքը որովայնի վրա ՝ ձեր շնչառությունը վերահսկելու համար: Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք քթով ՝ լցնելով ձեր թոքերը: Շնչառությունը պետք է դուրս գա ձեր ստամոքսից; դուք չպետք է զգաք, թե ինչպես է ձեր կրծքավանդակը շարժվում: Այնուհետեւ, դանդաղորեն ազատեք օդը ձեր բերանից, զգալով, որ ձեր ստամոքսը օդից հեռանում է: Pբաղվեք րոպեում 4 -ից 6 շնչառությամբ, ցիկլը կրկնելով 10 և ավելի անգամ:
- Պատրաստվեք քնելու, ինչպես սովորաբար, բայց կատարեք այս վարժությունը, որը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը և հեշտացնել քնելը: Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը նաև աթոռին նստած:
- Խորը շնչառությունը կարող է օգտակար լինել արագ մտքերն ու անհանգստությունը հանգստացնելու համար, որոնք կարող են ուղեկցել մոլուցքը օրվա կամ գիշերվա ցանկացած ժամի: Ոչ ոք չպետք է իմանա, որ դուք նույնիսկ վարժություն եք կատարում:
Քայլ 2. Սովորեք զբաղվել մեդիտացիայով:
Այս տեխնիկան կարող է լինել սարսափելի միջոց ՝ ձեր միտքը մաքրելու բացասական մտքերից և նպաստելու հանգստությանը: Նստեք հանգիստ սենյակում ՝ ոտքերը հատակին հատած կամ մեջքը ուղիղ աթոռին նստած: Փակիր քո աչքերը. Շնչեք նորմալ ՝ ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման վրա: Հրաժարվեք թույլ տալ ձեր միտքը թափառել ՝ ձեր ուշադրությունը վերադարձնելով շնչին ամեն անգամ, երբ մոլորվում եք: Դա արեք մի քանի րոպե, մինչև երկար ժամանակաշրջան կառուցեք:
Քայլ 3. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում, երբ չեք կարող հանգստանալ:
Հանգստանալու այս մեթոդը կարող է կատարվել ինքնուրույն կամ ուղղորդված տեսանյութով: Հարմար նստեք աթոռին: Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ հանգիստ շնչելով և լարվածությունը շնչելով: Դանդաղ շարժվելով դեպի մարմինը ՝ լարեք մկանների մեկ խումբ և պահեք մի քանի վայրկյան: Ազատեք լարվածությունը և նկատեք, թե ինչ է զգում: Տեղափոխեք դեպի հաջորդ մկանային խումբը, մինչև ամբողջ մարմինը չկատարեք:
Քայլ 4. Միացրեք առաջնորդվող պատկերապատման տեսանյութը, որը կօգնի հեշտացնել քունը:
Հանգստության այս ձևը ներառում է մի շարք տեխնիկա, որոնք օգտագործում են զգայարանները `անհանգստությունը և սթրեսը նվազեցնելու համար: Ուղղորդված պատկերների դասընթացը կարող է պահանջել ձեզ պատկերացնել, որ դուք հանգիստ զբոսնում եք մարգագետնում կամ քայլում եք օվկիանոսով: YouTube- ն ունի բազմաթիվ պատկերված տեսանյութեր, որոնք կարող եք դիտել անվճար:
Քայլ 5. Պարբերաբար զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Exորավարժությունները կարող են հիանալի միջոց լինել անհանգստությունը կամ տրամադրությունը հանգստացնելու համար երկբևեռ խանգարման մոլագար փուլում: Այնուամենայնիվ, որպեսզի գործունեությունը հետագայում քնի խանգարում չառաջացնի, փորձեք մարզվել առավոտյան կամ քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ:
- Ձեր վարժությունների ռեժիմը կարող է ներառել չափավոր գործողություններ, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը կամ զբոսնել այգում: Կարող եք նաև զբաղվել վարժությունների ավելի եռանդուն ձևերով, ինչպիսիք են վազքը կամ ինտենսիվ ինտերվալային մարզումները:
- Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի վարժություն եք ընտրում, օգուտները գերակշռում են ընդհանրապես ոչ մի վարժություն չանելուց: Պարբերաբար վարժությունը կարող է բարելավել տրամադրությունը, նվազեցնել հիվանդության ռիսկը և նույնիսկ կարող է օգնել դեպրեսիվ դրվագների դեպքում, որոնք դուք ունենում եք երկբևեռ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի ավելի լավ սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Ստեղծեք գիշերային ռեժիմ:
Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք կանխել մոլագար դրվագների առաջացումը ՝ առաջին հերթին քնի հիգիենա վարելով: Սա կարող է շատ արդյունավետ բուժել երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց անքնությունը, նույնիսկ մոլագար դրվագների դեպքում: Մտածեք քայքայվող ռեժիմ մշակելու մասին ՝ քնելու համար ճիշտ մտածելակերպի մեջ դնելու համար:
- Գիշերային առօրյան կարող է բաղկացած լինել թեթև ձգվելուց, տունը կարգի բերելուց, հաջորդ օրվա հագուստը պատրաստելուց, տաք լոգանք ընդունելուց և գիրք կարդալուց: Փորձեք անել բաներ, որոնք չեն ներառում պայծառ լույսեր կամ տեխնոլոգիա, քանի որ դրանք չեն ազդանշան ձեր ուղեղին, որ քնի ժամանակն է: Կատարեք հանգստացնող գործողություններ, որոնք ցույց են տալիս և՛ ձեր ուղեղը, և՛ ձեր մարմինը, որ քնի ժամանակը մոտենում է:
- Պատրաստվեք քնելու ամեն գիշեր նույն ժամին և անջատեք ձեր բոլոր էլեկտրոնիկաները այդ ժամից առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ննջասենյակի գործունեությունը:
Ննջասենյակը պետք է կապված լինի առաջին հերթին քնի հետ: Եթե դուք այն մարդն եք, ով աշխատում է ձեր նոութբուքի վրա անկողնում կամ հեռուստացույց է դիտում անկողնում, գուցե կարիք լինի փոխել այդ սովորությունները քնելու համար: Փորձեք ննջարանից տեղափոխել շեղող գործողություններ և դրանք կատարեք այլ տարածքում:
Քայլ 3. Ստեղծեք քնի օպտիմալ միջավայր:
Եթե ձեր ննջասենյակը հարմարավետ է և գրավիչ, ապա այնտեղ քնելն ավելի հեշտ կլինի: Ձեռք բերեք հարմարավետ ներքնակ, անկողնային պարագաներ և բարձեր ՝ քնելու համար նպաստավոր միջավայր ստեղծելու համար: Բացի այդ, պատուհանները ծածկեք մռայլ վարագույրներով `նվազագույն լույս ներս թողնելու համար: Թերմոստատը իջեցրեք սառը ջերմաստիճանի:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ նվազագույնի հասցրեք ալկոհոլի և կոֆեինի ընդունումը:
Կախված ցանկացած դեղամիջոցից, որը դուք ընդունում եք, գուցե ձեզ արդեն հրահանգ է տրվել ամբողջությամբ սահմանափակել այս ըմպելիքները: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ թույլ չեն տվել ալկոհոլ և կոֆեին խմել, սպառեք այն քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
- Ձեզ կարող է զարմացնել քնելուց առաջ ալկոհոլ չօգտագործելու մասին խորհուրդը: Մարդկանց մեծամասնությունը մեկ -երկու խմելուց հետո քնկոտություն կզգա: Թեև ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնել, այն չի նպաստում լավ որակի քնի, և դուք կարող եք ժամեր անց արթնանալ և չկարողանալ նորից քնել:
- Կոֆեինը խթանիչ է, ուստի վերջին բանը, որ ցանկանում եք անել քնելուց մի քանի ժամ առաջ, ինքներդ ձեզ ավելի շատ գրգռելն է, քան կարող էիք լինել մոլագար ախտանիշներով: Կեսօրին կրճատեք կոֆեինի ընդունումը, որպեսզի գիշերը ավելի լավ քնեք:
Քայլ 5. Վեր կաց, եթե չես կարողանում քնել:
Եթե չեք կարողանում քնել, պարզապես արթուն մի՛ պառկեք անկողնում: Վեր կաց, բայց մնա մահճակալի մոտ և շատ հանգստացնող բան արա: Դա կարող է նշանակել, օրինակ, հանգստացնող երաժշտություն լսել, լոգանք ընդունել կամ գիրք կարդալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Արտաքին օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Գտեք երկբևեռ խանգարման բուժման փորձ ունեցող հոգեբույժ:
Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ որոշել դեղորայքի ռեժիմը, որը կօգնի ձեզ վերահսկել երկբևեռ ախտանիշները: Միշտ ընդունեք ձեր դեղերը ըստ սահմանված կարգի, քանի որ դոզան բաց թողնելը կարող է առաջացնել մոլագար դրվագ: Եթե քնի հետ խնդիրներ ունեք, ահազանգեք ձեր բժշկին: Քնի հետևողական բացակայությունը կարող է սրել երկբևեռ ախտանիշները, ազդել կյանքի որակի վրա և նույնիսկ հանգեցնել թմրամիջոցների չարաշահման խնդրին:
Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, կարող են իրականում քնի խանգարում առաջացնել: Եթե դուք նման դեղամիջոցներ եք ընդունում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք փոխել ձեր դեղամիջոցները կամ լրացուցիչ դեղամիջոցներ ավելացնել ձեր ընթացիկ ռեժիմին, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 2. Մտածեք միջանձնային և սոցիալական ռիթմերի թերապիայի (IPSRT) փորձարկման մասին:
Սա հոգեթերապիայի մի ձև է ՝ հիմնված այն մտքի վրա, որ երկբևեռ խանգարումն առաջանում կամ վատանում է շրջանային ռիթմերի խանգարումներից և քնի պակասից: Դրա նպատակն է նվազեցնել մոլագար դրվագների կրկնությունը: IPSRT- ն կարող է իրականացվել անհատական կամ խմբային: Այն կենտրոնանում է ձեր նման տրամադրության խանգարումներով մարդկանց օգնել ավելի լավ կառավարել իրենց առօրյա կյանքը ՝ քունը բարելավելու և սթրեսը կառավարելու ռեժիմներով և ռազմավարությամբ:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե կարող եք մելատոնին ընդունել:
Մելատոնինը հորմոն է, որը բնականաբար արտազատվում է մարմնի կողմից: Այն օգնում է կարգավորել շրջանառու ռիթմերը և հանդես է գալիս որպես ներքին ժամացույց, որը վերահսկում է քունը: Սեկրեցումը գիշերը բարձր է, իսկ առավոտյան և ցերեկը ՝ ցածր: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք այս հավելումը կարող է օգտակար լինել ձեզ օգնելու ավելի լավ որակի քուն ձեռք բերելու համար:
