Բոլոր մարդիկ քնի ընթացքում ունենում են քնի կաթվածի կարճ պահեր: Նորմալ քնի կաթվածն այն է, ինչը հետ է պահում երազողին երազանքներ կատարելուց: Բայց ոմանց համար քնի կաթվածը կարող է լինել սարսափելի վիճակ, երբ քունը չի կարող խոսել կամ շարժվել կամ քնելիս, կամ քնից արթնանալիս: Երբեմն հալյուցինացիաները (բաներ տեսնելը, բաները լսելը կամ զգալն) ուղեկցում են քնի կաթվածին: Մարդկանց մեծամասնության համար քնի կաթվածը չի խանգարում քունը, եթե այն հաճախ չի պատահում կամ այնքան վրդովեցուցիչ չէ, որ դժվար է նորից քնել: Քնի կաթվածը կարող է տևել մի քանի վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել այս վիճակը կանխելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Քնի հիգիենայի բարելավում
Քայլ 1. Ստեղծեք հանգիստ քնելու միջավայր:
Նշեք ձեր մահճակալը որպես վայր միայն քնի և սեռական գործունեության համար: Մի դիտեք հեռուստացույց կամ կարդացեք անկողնում: Ձեր մահճակալը պետք է լինի այնքան ամուր, որ կարողանա ձեզ աջակցություն ցուցաբերել, բայց միևնույն է ՝ լինի հարմարավետ: Հաշվի առեք նարդոսի եթերայուղի մի քանի կաթիլ բարձի վրա կամ դրա մոտ `հանգիստ, հանգստացնող միջավայր ստեղծելու համար:
- Մինչ քնի որոշակի խանգարումները տարբեր կերպ են վերաբերվում, քնի լավ հիգիենան կարող է բարելավել ցանկացած մարդու քունը (նույնիսկ քնի խանգարում չունեցող մարդկանց):
- Նվազեցրեք ձեր սենյակի լույսը մռայլ վարագույրներով ՝ հեռացնելով շրջապատի լույսի աղբյուրները և, հնարավոր է, քնի դիմակ կրելով:
- Պահեք ձեր սենյակը հարմարավետ ջերմաստիճանում: Խորհուրդ է տրվում ձեր սենյակը քնելիս պահել մոտ 65 ° F (18.3 ° C) ջերմաստիճանում:
- Օգտագործեք օդափոխիչ, ականջակալներ կամ ձայնային մեքենա ՝ չեզոքացնելու ցանկացած խանգարող ձայներ, որոնք կարող են ձեզ արթնացնել:
- Երեկոյան նվազագույնի հասցրեք էլեկտրոնային սարքերի, օրինակ ՝ սմարթֆոնների, պլանշետների, նոթբուքերի և հեռուստացույցի օգտագործումը: Այս սարքերը արտանետում են կապույտ լույս կոչվող մի բան, որը կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը:
Քայլ 2. Քնելուց առաջ խուսափեք խթանիչներից և սթրեսներից:
Սկսեք քնելուց առաջ քնել: Խուսափեք քնելուց երկու ժամվա ընթացքում ուտելուց և մի՛ խմեք սուրճ (հատկապես կեսօրից հետո), կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ կամ ալկոհոլ: Դրանք կարող են ձեզ արթուն պահել կամ անհանգստություն պատճառել, որը խանգարում է ձեզ քնել: Դուք նաև պետք է խուսափեք գիշերային ծանր ֆիզիկական վարժություններից: Եթե դուք դեղորայք եք ընդունում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ որոշելու, թե արդյոք դրանք քնի հետ կապված խնդիրներ են առաջացնում:
- Միշտ ասեք ձեր բժշկին, եթե օգտագործում եք դեղաբույսեր և հավելումներ: Դրանք կարող են փոխազդել դեղատոմսով դեղերի հետ:
- Երեկոյան լարված վարժությունների փոխարեն գնացեք զբոսանքի, զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ կամ պարզապես ձգվեք: Պահպանեք ծանրաբեռնված գործունեությունը առավոտյան կամ կեսօրին:
- Փորձեք չգնալ քնելու, երբ սթրեսի մեջ եք: Փորձեք ձեր մտքերը գրել օրագրում և ասեք ինքներդ ձեզ, որ այդ հարցը կզբաղվեք առավոտյան:
Քայլ 3. Հանգստացեք և հանգստացեք քնելուց առաջ:
Ստեղծեք քնի պարզ ռեժիմ, որին կարող եք հետևել: Համոզվեք, որ ներառեք հանգստացնող բան, օրինակ ՝ քնելուց մի քանի ժամ առաջ տաք ցնցուղ ընդունելը: Թեև անհրաժեշտ է հետազոտություն, շատերը կարծում են, որ դա կարող է մեծացնել մելատոնինի սեկրեցումը ՝ հեշտացնելով քունը: Կարող եք նաև ցանկանալ լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ օգտագործել սպիտակ աղմուկ, որը կօգնի ձեզ քնել, հատկապես, եթե դուք ապրում եք աղմկոտ տարածքում:
Քայլ 4. Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել:
Օգնեք ձեր մարմնին զարգացնել քնի հետևողական սովորություններ ՝ ամեն օր քնել և արթնանալ միևնույն ժամանակ: Թեև դա կարող է դժվար լինել, եթե ունեք ճկուն աշխատանքային գրաֆիկ, ձեր մարմինը կսկսի քնել անընդհատ պարբերականությամբ:
- Կարող եք մի փոքր ճկուն լինել, բայց աշխատեք չշեղվել ձեր քնելու ժամերից և արթնանալուց ավելի քան 30 րոպեով: Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ քնել հանգստյան օրերին կես ժամում:
- Նաև պետք է փորձեք արթնանալ ամեն օր նույն ժամին:
Քայլ 5. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Հանգիստ քուն պատրաստվելու համար աստիճանաբար հանգստացրեք ձեր ամբողջ մարմնի մկանները: Սկսեք ձեր մատների վրա և լարեք ձեր մատների մկանները հինգ վայրկյան, այնուհետև թուլացրեք մատները մոտ 30 վայրկյան: Այնուհետև շարժվեք դեպի կոճերն ու ոտքերը: Լարեք մկանները հինգ վայրկյան, ապա հանգստացրեք դրանք 30 վայրկյան: Շարժվեք դեպի պարանոցը և վերջապես դեպի դեմքը:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ թուլացման տեխնիկան կարող է նվազեցնել քնի կաթվածի հաճախականությունը:
- Կարող եք նաև հանգստանալ ՝ զբաղվելով Թայ Չիով, Կիգոնգով կամ յոգայով:
Քայլ 6. positiveբաղվեք դրական արտացոլմամբ:
Երբ պառկում եք անկողնում, փորձեք կենտրոնանալ դրական բաների կամ փորձառությունների վրա: Օրինակ, ինքներդ ձեզ հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք հիշել ձեր նախընտրած վայրը (իրական կամ երևակայական) կամ ձեր նախընտրած հիշողությունը: Այնուհետև պատկերացրեք այդ վայրը կամ հիշողությունը հնարավորինս մանրամասն: Փորձեք հիշել հոտերը, ձայները և հպումները: Շնչեք խորը, երբ պատկերացնում եք, ինչը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Դրական արտացոլումը կարող է հեռացնել բացասական մտքերը ՝ պատրաստելով ձեզ հանգիստ քնի:
Օրինակ, եթե ձեր հիշողությունը կամ արտացոլումը լողափում է, գուցե ցանկանաք օվկիանոսի հնչյուններ նվագել և մի բուռ ավազ պահել: Որոշ պրակտիկայից հետո ձեզ հարկավոր չեն լրացուցիչ ձայներ կամ ավազ, բայց սկզբից այս «հենարանները» կարող են օգտակար լինել:
Մեթոդ 2 4 -ից. Խոտաբույսերի և հավելումների օգտագործումը
Քայլ 1. Պատրաստեք բուսական թեյ:
Խոտը որպես թեյ օգտագործելու համար ջուր եռացրեք: Ավելացրեք կամ 1 թեյի գդալ չամրացված, չորացրած խոտ, 1 ճաշի գդալ թարմ խոտ կամ թեյի տոպրակ մի բաժակ եռացրած ջրի մեջ և թողեք թրմվի հինգից տասը րոպե:
Թեյը քամեք, եթե օգտագործում եք չամրացված խոտաբույսեր և, եթե ցանկանում եք, համեմեք այն մեղրով կամ կիտրոնով:
Քայլ 2. Գնեք որակյալ հավելումներ:
Խնդրեք ձեր դեղագործին առաջարկել հավելումների հեղինակավոր ապրանքանիշ; հավելումների արդյունաբերությունը կանոնակարգված չէ, այսինքն ՝ չկա երաշխիք, որ դուք ստանում եք գովազդվող ապրանքը: Ձեր դեղագործը կարող է իմանալ, թե որ ընկերություններն են վստահելի: Դուք նաև պետք է փնտրեք ընկերության համար ստուգելի կոնտակտային տվյալներ և փնտրեք Բնական արտադրանքի ասոցիացիայի (NPA), Consumer Labs- ի կամ US Pharmacopeia- ի (USP) հաստատման ցանկացած կնիք: Արտադրողը պետք է հետևի արտադրական լավ փորձին (GMP):
- Լրացուցիչ հավելումներ ընդունելիս միշտ հետևեք արտադրողի հրահանգներին: Դուք նաև պետք է ձեր բժշկին տեղեկացնեք ձեր ընդունած հավելումների մասին:
- Գնեք միայն թարմ հավելումներ (ստուգեք պիտանելիության ժամկետը):
Քայլ 3. Փորձեք վալերիան որպես թեյ կամ հավելում:
Վալերիան արմատ է, որն ունի մեղմ հանգստացնող հատկություն, որն օգնում է ձեզ ավելի արագ և հեշտ քնել: Վալերիանը հազարավոր տարիներ օգտագործվել է որպես քնի օժանդակ միջոց, չնայած այն չպետք է տրվի մինչև 3 տարեկան երեխաներին:
- Գուցե ցանկանաք մեղր, դարչին, մեխակ կամ կիտրոն ավելացնել վալերիան թեյին ՝ համը բարելավելու համար:
- Վալերիայի արմատը կարող է փոխազդել դեղատոմսով նշանակված դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները և անհանգստության դեմ դեղամիջոցները:
Քայլ 4. Օգտագործեք կրքի ծաղիկը որպես թեյ կամ հավելում:
Passionflower- ը օգտագործվում է անհանգստությունը նվազեցնելու համար և կարող է նաև իջեցնել արյան ճնշումը: Եթե դուք արյան ճնշման դեղեր եք ընդունում, հավելումներ կատարելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Passionflower- ն ունի թեթև, հաճելի համ, բայց թեյ պատրաստելու դեպքում այն կարող եք համտեսել մեղրով և կիտրոնով:
- Մի օգտագործեք կրքի ծաղիկ, եթե հղի եք: Այն կարող է առաջացնել արգանդի կծկումներ:
- Քանի որ կրքոտ ծաղիկը երեխաների մոտ չի ուսումնասիրվել, խոսեք որակյալ բուժաշխատողի հետ `ձեր երեխային ապահով դոզան որոշելու համար:
Քայլ 5. Վերցրեք երիցուկը որպես հավելում կամ թեյ:
Երիցուկն ավանդաբար օգտագործվում է քուն առաջացնելու համար, չնայած դրան աջակցելու համար անհրաժեշտ են կլինիկական հետազոտություններ: Երիցուկը օգտագործվում է հանգստությունը բարձրացնելու համար ՝ միաժամանակ նվազեցնելով անհանգստությունը: Երիցուկ գնելիս փնտրեք գերմաներեն (որն ավելի լայնորեն հասանելի է) կամ հռոմեական:
- Երիցուկն անվտանգ է երեխաների համար, սակայն թեյը նոսրացրեք տաք ջրով (օգտագործեք ½ բաժակ թեյ և ավելացրեք ½ բաժակ ջուր):
- Երիցուկը կարող է փոխազդել մի շարք դեղատոմսով դեղերի հետ, ուստի այն օգտագործելուց առաջ խոսեք բանիմաց մասնագետի (ձեր բժշկի կամ դեղագործի) հետ:
Քայլ 6. Օգտագործեք կիտրոնի բալասան որպես թեյ կամ հավելում:
Կիտրոնի բալզամը կարող է նաև նվազեցնել անհանգստությունը և բարելավել քնի որակը, սակայն այն չպետք է օգտագործվի վահանաձև գեղձի գերակտիվություն ունեցող և հղի կանանց կողմից: Կիտրոնի բալզամն ընդհանուր առմամբ համարվում է անվտանգ (GRAS) կարգավիճակ ԱՄՆ -ում և կարող է օգտագործվել 3 տարեկանից բարձր երեխաների դեպքում, բայց թեյը նոսրացրեք տաք ջրով (օգտագործեք ½ բաժակ թեյ և ավելացրեք ½ բաժակ ջուր):
Կիտրոնի բալզամը կարող է փոխազդել վահանաձև գեղձի, ՄԻԱՎ -ի և քնի հետ կապված որոշ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են անհանգստությունը կամ անքնությունը: Լրացնելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 7. Վերցրեք մելատոնինի հավելում:
Վերցրեք 1 -ից 3 մգ մելատոնին քնելուց մեկ ժամ առաջ: Այս «քնի հորմոնը» կարող է կարգավորել ձեր քնի ցիկլերը: Խուսափեք ամեն գիշեր մելատոնին ընդունելուց, եթե ձեր բժիշկը դա խորհուրդ չի տալիս: Կարող եք նաև փորձել ավելացնել ձեր համակարգում մելատոնինի քանակը ՝ խմելով մեկ բաժակ տտիպ բալի հյութ:
Մելատոնինը կարող է փոխազդել դեղատոմսով նշանակվող դեղերի հետ և չպետք է ընդունվի հղիության կամ կերակրման ժամանակ: Օգտագործելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ:
Քայլ 8. Վերցրեք 5-hydroxytryptophan (5-HTP) հավելումը:
Այս քիմիական նյութը ձեր օրգանիզմն օգտագործում է նեյրոհաղորդիչ ՝ սերոտոնին պատրաստելու համար: Հայտնի է, որ սերոտոնինը կարգավորում է տրամադրությունն ու վարքը, ինչը կարող է բարելավել ձեր քունը: Վերցրեք 50-ից 100 մգ 5-HTP ամեն գիշեր քնելուց առաջ վեցից 12 շաբաթվա ընթացքում, եթե ձեր բժիշկը այլ կերպ խորհուրդ չի տալիս:
5-HTP- ը խորհուրդ չի տրվում հղի կամ կերակրող կանանց համար:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Խոտաբույսերի օգտագործումը քնի կաթված ունեցող երեխաների համար
Քայլ 1. Պատրաստեք բուսական քնի պայուսակ:
Դուք կարող եք մի փոքրիկ պարկ լցնել դեղաբույսերով, որոնք կօգնեն ձեր երեխային քնել: Պարզապես մի փոքր կտորե պայուսակ կամ փոքրիկ բարձի պատյան լրացրեք հետևյալ խոտաբույսերով, կապեք այն և դրեք ձեր երեխայի բարձի կողքին.
- 1/2 բաժակ գայլուկ
- 1/2 բաժակ երիցուկի ծաղիկներ
- 1/2 բաժակ նարդոսի ծաղիկներ
- 1/2 բաժակ կիտրոնի բալասան (մելիսա)
Քայլ 2. Վազիր տաք բուսական բաղնիք կամ ոտքով լոգանք:
Օգնեք ձեր երեխային հանգստանալ ՝ վազելով տաք (բայց ոչ շատ տաք) լոգանքով կամ լցնելով ավազանը ոտքերի թրջելու համար: Addրի մեջ ավելացրեք երիցուկի եթերայուղի կամ նարդոսի եթերայուղի մեկից երկու կաթիլ: Դրանք կարող են հանգստացնել ձեր երեխային և խթանել քունը:
Խուսափեք երեք ամսականից փոքր երեխաների համար եթերայուղերի օգտագործումից:
Քայլ 3. Պատրաստեք բուսական բալասան:
Ստեղծեք մերսման բալզամ ՝ մեկից երկու կաթիլ երիցուկի կամ նարդոսի եթերայուղը խառնելով 1 ունցիա շի կամ գերչակի յուղի հետ: Բալզամը լավ խառնել և փոքր քանակությամբ բուրավետ յուղ տեղադրել ձեր երեխայի տաճարների վրա:
Մերսումը կարող է օգտակար լինել ձեր երեխային հանգստացնելու և ցավոտ մկանները հանգստացնելու համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ախտանիշների և ռիսկերի ճանաչում
Քայլ 1. izeանաչեք առաջնային ախտանիշները:
Եթե դուք ունեք քնի կաթված, ձեր ուղեղի այն տարածքը, որը հայտնաբերում է սպառնալիքները, դառնում է ավելի ակտիվ և չափազանց զգայուն գրգռիչների նկատմամբ: Oveամանակավոր կաթվածը առաջանում է այս գերզգայնությունից: Քնի կաթված ախտորոշելու համար դուք պետք է զգաք հետևյալ առաջնային ախտանիշներից երեքը.
- Շարժվելու անկարողություն. Սա կարող է այնպիսի տպավորություն ունենալ, կարծես ինչ -որ արտաքին ուժ առաջացնում է կաթված:
- Վախ, վախ կամ անհանգստություն զգալ կաթվածի պատճառով
- Կաթվածի ժամանակ գիտակցաբար արթուն լինելը
- Շրջապատի հստակ ընկալում. Դուք կարող եք նկատել ժամանակը, լուսնի լույսը, որը ներս է մտնում պատուհանից, ինչ է կրում ձեր գործընկերը և այլն:
Քայլ 2. Փնտրեք պոտենցիալ ախտանիշներ:
Բացի առաջնային ախտանիշներից, կարող եք զգալ հետևյալ ախտանիշները.
- Սարսափելի վախի և վախի զգացում
- Մեկ այլ ներկայության զգացում
- Pressնշում կրծքավանդակի վրա
- Շնչառության դժվարություն
- Պառկեք ձեր մեջքին, նույնիսկ եթե դա ձեր նախընտրած դիրքը չէ
- Տեսողական, հոտառական (հոտառական) կամ լսողական (ձայնային) հալյուցինացիաներ: Դրանք կարող են զուգակցվել մեկ այլ ներկայության զգացման հետ:
- Մոտալուտ մահվան կամ մահվան զգացում
Քայլ 3. Հաշվի առեք քնի կաթվածի ձեր ռիսկը:
Ուսումնասիրությունները ենթադրում են, որ քնի կաթվածն ազդում է բնակչության 5 -ից 40% -ի վրա ՝ ազդելով ցանկացած տարիքային խմբի տղամարդկանց և կանանց վրա, չնայած քնի կաթվածի մեծ մասը սկսվում է դեռահասության տարիներին: Քնի կաթվածի ռիսկի գործոնները ներառում են.
- Քնի կաթվածի ընտանեկան պատմություն
- Քնի ժամանակացույցի փոփոխություն
- Անքնության նման քնի մեկ այլ խանգարման առկայություն; նարկոլեպսիա; պարազոնիաներ, ինչպիսիք են քնած քայլելը կամ քնած խոսելը, շփոթեցնող գրգռումները, մահճակալին և քնի սարսափը. գերզգայնություն (ավելորդ քնկոտություն)
- Դեպրեսիայի, անհանգստության, խուճապի խանգարման, հետվնասվածքային սթրեսային խանգարման (PTSD) և երկբևեռ խանգարման պատմություն: Այս հոգեկան խանգարումները կապված էին նաև որոշ ավելի անհանգստացնող հալյուցինացիաների հետ:
- Քնի հետ կապված ոտքերի ցավեր և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RLS)
- Դեղամիջոցներ, ներառյալ այն դեղերը, որոնք օգտագործվում են անհանգստության և ADHD- ի բուժման համար
- Թմրամիջոցների և ալկոհոլի չարաշահում
Քայլ 4. Իմացեք, թե երբ պետք է այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե բուժման մեթոդները փորձելուց երկու -չորս շաբաթվա ընթացքում չեք նկատում քնի կաթվածի դեպքերի թվի նվազում կամ զգալի քանակությամբ քուն եք կորցնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դուք նույնիսկ կարող եք նշանակել քնի մասնագետի հետ հանդիպում: Քնի կաթվածը կարող է լինել քնի հիմքում ընկած այլ պայմանների կամ էական հոգեբուժական խնդիրների ախտանիշ, սակայն միայն բժիշկը կարող է այդ որոշումը կայացնել:
Օրինակ, քնի կաթվածը իրականում կարող է լինել նարկոլեպսիայի ախտանիշ, որը ցերեկային քնկոտությամբ և քնի հանկարծակի «հարձակումներով» պայման է:
Խորհուրդներ
- Հասկացեք, որ որոշ քնի կաթվածը նորմալ քնի մի մասն է: Այն թույլ չի տալիս ֆիզիկապես իրականացնել ձեր երազանքները, ինչը կխաթարի ձեր քնի ցիկլը: Եթե դուք իրական քնի կաթված ունեք, ապա տեղյակ եք կաթվածի մասին:
- Եթե դուք չեք կարող անմիջապես քնել, մի պառկեք անկողնում և պայքարեք: Վեր կացեք անկողնուց և նորից կատարեք հանգստանալու քնի ռեժիմի մի մասը:
- Եթե քնելուց առաջ օգտագործում եք բուսական թեյեր, ձեր քունը կարող է ընդհատվել զուգարանից օգտվելու անհրաժեշտությամբ:
- Երբ դա տեղի է ունենում, փորձեք որքան հնարավոր է ձեր մատները շարժել և պայքարեք ձեր մարմնի վերահսկողությունը վերականգնելու համար:
