Քնի կաթվածը այն է, երբ դուք չեք կարողանում շարժվել քնելիս կամ արթնանալիս, բայց մտավոր արթուն եք: Քնի կաթվածը հաճախ կապված է այլ ախտանիշների հետ, ինչպիսիք են շնչահեղձության զգացումը, սրտի հաճախության նվազումը, հալյուցինացիաները, սենյակում չար ներկայության զգացումը կամ վախի զգացումը, և դա կարող է լինել այլ պայմանների արդյունք: Բարեբախտաբար, չնայած դա կարող է սարսափելի լինել, քնի կաթվածը վտանգավոր չէ: Քնի կաթվածը հաղթահարելու համար սկսեք աշխատել ավելի լավ քնելու վրա, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել երևույթները: Կարող եք նաև աշխատել այն մասին, թե ինչ անել, երբ դա տեղի ունենա, ինչպես նաև խոսել ձեր բժշկի հետ ցանկացած հիմքում ընկած պայմանների մասին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ավելի լավ քնել
Քայլ 1. Բավականաչափ քնել:
Քնի կաթվածին հաղթահարելու պարզ միջոց է ապահովել, որ բավականաչափ քնում եք: Ընդհանրապես, դա նշանակում է, որ դուք պետք է քնի առնվազն վեց ժամ գիշեր, բայց ութ ժամը սովորաբար ավելի լավ է: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է քունը դարձնեք առաջնահերթություն և ուշադրություն դարձնեք, թե երբ պետք է քնել:
Քայլ 2. Պատրաստեք ձեր սենյակը քնի համար:
Ձեր ամենալավ քնելու համար հարկավոր է քնել քնի վրա կենտրոնացած միջավայրում: Օրինակ, սառը սենյակը սովորաբար լավագույնն է ՝ շերտերի հետ մեկտեղ, անհրաժեշտության դեպքում տաքացնելու համար: Կարող եք նաև ականջակալներ դնել, եթե ձեր տարածքը աղմկոտ է:
- Արգելափակեք հնարավորինս շատ լույս: Լույսը, նույնիսկ շրջապատող լուսավոր լուսավոր լույսի պես, կարող է ազդել ձեր քնի վրա:
- Եթե շպրտում եք և շրջվում, հաշվի առեք ձեր մահճակալը: Գուցե ժամանակն է այն թարմացնել ավելի հարմարավետ բանի:
Քայլ 3. Ստացեք քնի ժամանակացույց:
Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը և ամեն օր նույն ժամին արթնանալը ձեր մարմնին ասում են, թե ինչ սպասել: Դուք կսկսեք քնել, երբ քնելու ժամն է, և ավելի հավանական է, որ ավելի հեշտությամբ քնեք և ավելի լավ քնեք: Ավելի լավ քնելը երբեմն կարող է բարելավել քնի կաթվածը:
Այն կարող է օգնել նաև քնած «հուշում» ունենալուն: Ընտրեք ինչ-որ բան, որը կհանգստացնի ձեզ, օրինակ ՝ մի բաժակ (առանց կոֆեինի) թեյ խմելը, կարդալը կամ մեդիտացիան, և դա արեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ:
Քայլ 4. Հեռացրեք վատ սովորությունները ձեր անկողնային ռեժիմից:
Թեև կարևոր է որոշակի բաներ անել քնելուց առաջ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել, բայց նաև կարևոր է, որ այլ բաներ չանեք: Օրինակ, բաց թողեք կոֆեինը և ալկոհոլը, քանի որ դրանք երկուսն էլ կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի վրա: Բացի այդ, մի կերեք հսկայական քանակություն և մի ծխեք քնելուց անմիջապես առաջ:
Քնելուց երկու ժամ առաջ սկսեք անջատել ձեր բոլոր էկրանները (օրինակ ՝ հեռուստացույցը և սմարթֆոնը), ինչը կարող է ազդել ձեր քնի վրա: Սկսեք ոլորվել և շարժվել դեպի մահճակալ: Քամանալուն պես դադարեք նաև որևէ աշխատանք կատարել, որը կարող է չափազանց խթանող լինել և խանգարել ձեր քունը:
Քայլ 5. Քնել կողքի վրա:
Քնի կաթվածն ավելի հաճախ է տեղի ունենում, երբ մեջքի վրա եք քնում: Դա կարող է կապված լինել լեզվի հետ կոկորդի ընկնելու և ժամանակավոր օդի խցանման հետ: Փորձեք փոխարենը քնել ձեր կողքին ՝ նվազեցնելու համար դրվագ ունենալու հավանականությունը: Եթե հաճախ եք հայտնվում մեջքի վրա, կարեք գրպան կամ գուլպա կապեք գիշերային շապիկի հետևի մասում և տեղադրեք թենիսի գնդակ կամ երկու ՝ սովորությունը թողնելու համար:
Քայլ 6. Պարբերաբար մարզվեք:
Պետք չէ մարզասրահ գնալ: Պարզապես ներկայացրեք ցածր ազդեցության վարժությունների ռեժիմ ձեր օրվան: Օրինակ, առավոտյան զբոսնելը լավ գաղափար է: Isingորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել, բայց կարևոր է շատ քիչ մարզվել քնելուց առաջ, քանի որ այն սկզբում էներգետիկ է: Մարմնամարզություն արեք քնելուց առնվազն չորս ժամ առաջ:
Քայլ 7. Մի անհանգստացեք, որ չեք քնի:
Եթե չեք կարողանում քնել, մի՛ պառկեք այնտեղ ՝ դրանից նեղանալով, ինչը ձեզ ավելի երկար կպահի: Փորձեք վեր կենալ և անել ինչ -որ բան, որը ձեզ ձանձրալի է թվում մոտ 20 րոպե առաջ, կրկին քնելուց առաջ:
Եթե դուք մտքում ընկած ինչ -որ բանի մասին եք շեշտում, փորձեք որոշ ժամանակ հատկացնել ձեր մտահոգությունները օրագրում ՝ դրանք ձեր մտքից հանելու համար:
Քայլ 8. Հանգստացեք:
Սթրեսն ընդհատում է քնի նորմալ ցիկլերը, ինչը կարող է մեծապես նպաստել քնի կաթվածի հավանականությանը: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար ՝ զբաղմունքներ կատարելով, որոնք ձեզ հաճելի են համարում, օրինակ ՝ մեդիտացիա, երաժշտություն լսել, ստեղծագործական ինչ -որ բան անել կամ ընտանի կենդանու հետ խաղալ:
Փորձեք նաև հնարավորինս հեռացնել սթրեսը ձեր կյանքից: Օրինակ, եթե լուրեր դիտելիս ամեն անգամ անհանգստություն կամ սթրես եք զգում, փորձեք կրճատել:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քնի կաթվածի բուժում
Քայլ 1. Նախ, գիտակցեք, որ քնի կաթվածը վտանգավոր կամ մահացու վիճակ չէ:
Թեև դա կարող է սարսափելի զգալ, երբ զգում ես դա, բայց հիշելը, որ քնի կաթվածը իրականում որևէ վնաս չի հասցնի, կարող է մխիթարել: Քնի կաթվածի հիմնական կողմնակի ազդեցություններն են քնի պակասը և անհանգստության բարձրացումը:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք մարմնի շարժման վրա:
Դուք կարող եք նկատել, որ դուք ի վիճակի եք տեղափոխել ձեր մարմնի ավելի փոքր տարածքներ, ինչպիսիք են մատների մատները, մատները կամ լեզուն: Երբ կարողանաք փոքր նախնական շարժում կատարել, կարող եք նկատել, որ կաթվածի հմայքը կոտրված է, և կարող եք տեղափոխել ձեր մարմնի մնացած մասը:
Փորձեք կենտրոնանալ ձեր մարմնի մասերի վրա հաջորդաբար, ինչպես հանգստանալու ռեժիմում: Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք ձեր մատների վրա և մտածեք դրանց մասին: Այնուհետեւ փորձեք շարժել ձեր մատները եւ շարժվել դեպի ձեր ոտքերը, ոտքերը եւ այլն:
Քայլ 3. Պատկերացրեք, թե ինչպես եք շարժվում:
Որոշ մարդիկ միտումնավոր են առաջացնում քնի կաթվածի վիճակ ՝ խրախուսելու այն, ինչ իրենց կարծիքով, մարմնից դուրս փորձառություններ են: Իր հերթին, պատկերացնելով, որ շարժվում եք կամ շարժում եք կանխատեսում, կարող է բավական լինել ձեզ կաթվածից դուրս մղելու համար:
Քայլ 4. Հանգիստ մնալու համար կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Քնի կաթվածը կարող է ուղեկցվել վախով կամ նույնիսկ սարսափով: Այլ մարդիկ զգում են, որ սենյակում ինչ -որ մեկը կամ ինչ -որ վտանգավոր բան կա: Այս հույզերը զգալիս փորձեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ ամեն ինչ կարգին է: Կենտրոնացեք ձեր շնչառությունը խորացնելու փորձի վրա, հատկապես, եթե կրծքավանդակը կշռված կամ ծանր է զգում:
Վախը կարող է լինել քնի կաթվածի ամենավատ կողմերից մեկը: Փորձեք հիշեցնել ձեզ, որ այն, ինչից վախենում եք, իրականում տեղի չի ունեցել: Կենտրոնացեք այստեղ և հիմա:
Քայլ 5. Քննարկեք այն ձեր գործընկերոջ կամ ընտանիքի անդամների հետ:
Հաճախ, քնի կաթվածի դրվագը կարող է կոտրվել, երբ ձայն եք լսում կամ զգում եք, որ ինչ -որ մեկը դիպչում է ձեզ: Հետևաբար, ընտանիքի մտերիմ անդամ ունենալը կարող է օգնել, եթե նրանք պատահաբար տեսնեն ձեզ մի դրվագ, որը կաշխատի միայն այն դեպքում, եթե դուք կարողանաք ձեր աչքերը բացել կաթվածի ժամանակ: Նրանք կարող են հարվածել ձեզ կամ խոսել ձեզ հետ ՝ փորձելով դուրս բերել կաթվածից:
Եթե կարող եք, բացեք ձեր աչքերը, որպեսզի մոտակայքում գտնվող մեկ ուրիշը նկատի դա: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը ի վիճակի են դա անել:
Քայլ 6. Կենտրոնացեք աչքերի շարժման վրա:
Որոշ մարդիկ կարողանում են բացել իրենց աչքերը և նայել շուրջը: Եթե կարող եք, փորձեք դա անել: Արագ նայեք այս ու այն կողմ: Այս փոքրիկ շարժումը օգնում է որոշ մարդկանց դուրս գալ անդամալույծ վիճակից:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Խոսելով ձեր բժշկի հետ
Քայլ 1. Պահեք տեղեկամատյան:
Գրեք փորձի հնարավորինս շատ մանրամասներ: Ներառեք ժամանակը, ձեր քնի ռեժիմը, քնելու դիրքը, ձեր մտավոր/հուզական վիճակը անդամալույծ լինելուց առաջ և հետո, և եթե կաթվածահար եք եղել քնելիս կամ արթնանալուց հետո: Այս տեղեկատվությունը կարող է օգտակար լինել, հատկապես, եթե որոշեք այս վիճակի վերաբերյալ բժշկի այցելել:
- Նաև հետևեք ձեր նկատած քնի այլ խնդիրներին, ինչպիսիք են անքնությունը, գիշերը արթնանալու հաճախականությունը, արթնանալուց հետո հալյուցինացիաները և/կամ օրվա ընթացքում հաճախակի քնելը:
- Փորձեք նկատել, եթե ինչ -որ բան հատկապես առաջացնում է կաթված: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դա ավելի հաճախ է պատահում, երբ նախորդ գիշեր ալկոհոլ եք խմում:
Քայլ 2. Քննարկեք նարկոլեպսիան:
Նարկոլեպսիան կարող է լինել քնի կաթվածի հիմնական պատճառը: Եթե օրվա ընթացքում նկատել եք ծայրահեղ հոգնածություն ՝ արթուն մնալու անկարողության հետ միասին, նարկոլեպսիան կարող է լինել ձեր հիվանդության հիմքում ընկած պատճառը: Հարցրեք ձեր բժշկին, եթե դա հնարավոր է:
Նարկոլեպսիայի այլ ախտանշանները կարող են ներառել հալյուցինացիաներ, երբ դուք քնում կամ արթնանում եք և կատապլեքսիա, որը մկանների հանկարծակի թուլություն է, որը հաճախ առաջանում է ուժեղ հույզերի պատճառով: Օրինակ, ծիծաղի մեծ պոռթկումը կարող է հանգեցնել մարմնի մասերի ժամանակավոր թուլացման:
Քայլ 3. Կատարեք քնի ուսումնասիրություն:
Քնի ուսումնասիրությունը կատարվում է հիվանդանոցում կամ այլ բժշկական հաստատությունում: Հիմնականում դուք գիշերում եք և կապված եք մեքենաների հետ ՝ որոշելու քնի հետ կապված ցանկացած խնդիր: Դա նարկոլեպսիայի ախտորոշման համար օգտագործվող թեստերից մեկն է, օրինակ:
Քայլ 4. Խոսեք այլ հնարավոր գործոնների մասին:
Այլ հիվանդությունները նույնպես կարող են առաջացնել քնի կաթված: Մասնավորապես, անհանգստությունը, դեպրեսիան և PTSD- ը կարող են առաջացնել քնի կաթված: Երբեմն, այս պայմանների բուժումը կարող է օգնել քնի կաթվածի դեպքում, ուստի դրա հնարավորությունը քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Հատկապես կարևոր է խորհրդատու փնտրել, եթե կարծում եք, որ ձեր քնի կաթվածը պայմանավորված է PTSD- ով:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին հակադեպրեսանտի մասին:
Երբեմն, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել հակադեպրեսանտ, որը կօգնի ձեզ կարգավորել ձեր քնի ցիկլը: Իր հերթին, դա կարող է նվազեցնել ձեր քնի կաթվածի դեպքերը: Շատ մարդիկ, ովքեր ունեն քնի կաթվածի դեպքեր, գտնում են, որ ավելի քիչ դեպքեր են ունենում հակադեպրեսանտների դեպքում:
Խորհուրդներ
- Քնի կաթվածը կարող է սարսափելի լինել, բայց դա իսկապես վտանգավոր կամ վնասակար չէ:
- Քնի կաթվածի դեպքում լավ խորհուրդ է տրվում փակել աչքերը և փորձել նորից քնել: Դուք կարող եք լսել շշուկով և/կամ նույնիսկ ցնցումներով ձեր մահճակալի վրա, փորձեք չբացել ձեր աչքերը, և դուք նորից կքնեք:
