Վերամշակված սնունդը վատ ռեփ է ստացել: Շատ անգամ դրանք կապված են ավելի բարձր կալորիականության, շաքարների և ճարպերի ավելացման հետ, սննդանյութերի ցածր պարունակությամբ և լի քիմիական նյութերով կամ կոնսերվանտներով: Այնուամենայնիվ, վերամշակված սննդի սահմանումը իրականում բավականին լայն է և ներառում է սննդամթերքի շատ մեծ տեսականի: Ընդհանուր առմամբ, վերամշակված սնունդը ցանկացած սննդամթերք է, որը միտումնավոր փոփոխության է ենթարկվել նախքան սպառումը: Երբ փորձում եք նվազագույնի հասցնել վերամշակված սննդամթերքը, կարևոր է հաշվի առնել այն մշակման քանակը, որը պահանջվում է կամ որը սնունդը ենթարկվել է: Բարձր մշակված, պատրաստի ուտելիք կամ փաթեթավորված սննդամթերքներ `շաքարով, համային հավելումներով, հյուսվածքներով, ներկանյութերով կամ կոնսերվանտներով, այն սննդամթերքի օրինակներ են, որոնք պետք է սահմանափակվեն կամ խուսափել: Բարձր մշակված սննդամթերքի նվազեցումը կամ վերացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի առողջ և սննդարար դիետա ուտել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Պատրաստվեք փոխել ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր ճաշերին:
Երբ փորձում եք վերացնել սննդի որոշակի խումբ կամ սննդատեսակ, օգտակար կլինի գրանցել ձեր ներկայիս ուտելու սովորությունները: Սա կօգնի ձեզ ավելի տեղյակ լինել, թե ինչ տեսակի վերամշակված սնունդ եք ուտում, երբ ուտում եք և որքան հաճախ եք ուտում:
- Գնեք ամսագիր կամ ներբեռնեք ամսագրի հավելված ձեր սմարթֆոնում: Իդեալում, հետևեք մի քանի աշխատանքային օրերի և մի քանի հանգստյան օրերի: Կարող եք պարզել, որ ձեր ուտելու սովորությունները տարբերվում են հանգստյան օրերին աշխատանքային օրվա համեմատ:
- Շատ անգամ մարդիկ ընտրում են վերամշակված սնունդ ՝ ելնելով հարմարավետությունից. Նրանք ուշանում են աշխատանքից, ժամանակ չունեն եփելու, կամ սոված ժամանակ այլ տարբերակ չունեին: Փորձեք փորել ձեր դիետայի ցանկացած օրինաչափություն: Օրինակ ՝ դուք սովորաբար ուշանում եք աշխատանքից և նախաճաշի համար գնում եք մեքենայով:
Քայլ 2. Գրեք սննդի պլան:
Սննդառության ծրագիրը օգտակար կլինի, քանի որ դանդաղ վերացնում եք ձեր սննդակարգից վերամշակված սնունդը: Ձեր սովորական սննդակարգից տարբեր սննդամթերքներ հեռացնելով, դրանք փոխարինելու համար կարող եք ավելացնել ավելի ամբողջական, չմշակված սնունդ: Գրավոր սննդի ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ տեսողականորեն պլանավորել ամեն ինչ ձեր շաբաթվա համար:
- Որոշ ժամանակ ծախսեք ձեր գաղափարները ձեր ազատ ժամանակ բոլոր ուտեստների և նախուտեստների համար: Սա կարող է նաև հիմք հանդիսանալ ձեր մթերային ցուցակի համար:
- Ձեր սեփական սննդակարգը մշակելիս համոզվեք, որ հաշվի եք առնում շաբաթական անհրաժեշտ արագ սննդի քանակը: Երբ նախօրոք պլանավորում եք արագ և հեշտ ուտելիք կամ ուղևորության ընթացքում ճաշելու համար, գուցե ավելի քիչ գայթակղվեք վերամշակված սնունդ ձեռք բերելու համար:
Քայլ 3. Մաքրեք ձեր խոհանոցը:
Նախքան ձեր սննդակարգը նորոգելը, մտածեք այն մասին, թե ինչ եք սովորաբար գնում մթերային խանութից և ինչ եք հավաքել ձեր խոհանոցում: Անցեք ձեր սառնարանը, սառնարանը և մառանը և դեն նետեք ձեր գտած ցանկացած վերամշակված սնունդ ՝ հեռացնելով գայթակղությունը:
- Փնտրվող իրերը ներառում են. Քաղցրավենիք, ինչպիսիք են պաղպաղակը, կոնֆետները, թխվածքաբլիթները կամ խորտկարանները չիպսեր, կոտրիչ կամ մուրաբա; հացահատիկային; սոուսներ, սոուսներ կամ մարինադներ; դելիկ միս և պանիր; և սառեցված նախուտեստներ կամ միկրոալիքային վառարանով սնունդ: Այս ապրանքները հիմնականում լի են կոնսերվանտներով և բեռնված են նատրիումով:
- Քանի որ սննդամթերքի մեծ մասն իսկապես վերամշակման է ենթարկվում, որոշեք, թե որն է ձեր սահմանը «նետելու» կամ «պահելու» համար: Օրինակ, պահածոյացված լոբին վերամշակված սնունդ է, բայց մանրաթելերի և սպիտակուցների հիանալի աղբյուր է: Բացի այդ, քանի դեռ լվանում և չորացնում եք պահածոյացված լոբին, դրանք զգալիորեն ավելի ցածր են նատրիումի պարունակությամբ: Նման սննդամթերքները կարող են լինել այն իրերը, որոնք ցանկանում եք պահել:
- Այլ վերամշակված մթերքներ, որոնք կարող եք ցանկանալ պահել, ներառում են առանց աղի ավելացված կամ ցածր նատրիումի պահածոյացված բանջարեղեն, 100% ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ 100% ամբողջական ցորենի մակարոն կամ շագանակագույն բրինձ), նախապես լվացված/նախապես կտրատած բանջարեղեն (ինչպես փաթեթավորված) հազար) կամ ամբողջովին ընկույզի կարագներ:
- Եթե ձեզ վատ է զգում ամբողջ այդ սնունդը դեն նետելուց, կամ նվիրաբերեք այն սննդի ապաստարանին, կամ կերեք այն ավելի փոքր չափաբաժիններով, մինչև այն չվերանա, և դուք հիմնականում ուտում եք ամբողջական սնունդ:
Քայլ 4. Վերալիցքավորեք ձեր խոհանոցը առողջ սնունդով:
Գնացեք մթերային գնումներ կատարելու և թողեք վերամշակված խորտիկները: Կպչեք խանութի արտաքին միջանցքներին կամ խանութի պարագծին. Դա սովորաբար այնտեղ է, որտեղ կգտնեք առավել ամբողջական, չմշակված սնունդ: Նպատակ ունեցեք ձեր սննդամթերքի մեծ մասը գնել այս բաժիններից `արտադրանքի բաժին, թարմ մսի վաճառասեղաններ, կաթնամթերք և ձվի տուփ:
- Սառեցված իրերը նույնպես գտնվում են խանութի պարագծում և պարունակում են ինչպես բարձր մշակված, այնպես էլ նվազագույն վերամշակված սնունդ: Քանի դեռ իրերը չեն պատրաստվում սոուսներում կամ սալորներում կամ շատ հավելումներ ունեն, դրանք կարելի է համարել ընդունելի և սննդարար ընտրություն:
- Wգուշացեք, թե որ սնունդն եք ընտրում միջանցք գնելիս: Գնեք առողջ, սննդարար վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են լոբու պահածոները, 100% ամբողջական ձավարեղենը կամ պահածոյացված բանջարեղենը: Բացի այդ, համոզվեք, որ այս տարրերը նույնպես ունեն մի քանի հավելյալ բաղադրիչներ: Օրինակ ՝ գնեք 100% ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն ՝ մակարոնի փոխարեն ՝ համեմունքով կամ սոուսով, կամ գնեք պարզ, ցածր նատրիումի ցածր պահածոյացված բանջարեղեն ՝ սոուս կամ այլ բուրավետիչ պարունակող բանջարեղենի փոխարեն:
- Եթե ձեր սիրած վերամշակված սննդամթերքից մի քանիսը ապրում են միջանցքներում և գայթակղիչ են գնումների համար, փորձեք ամբողջությամբ բաց թողնել այդ միջանցքները: Օրինակ, մի քայլեք կոնֆետների և չիպսերի միջանցքով, որպեսզի գայթակղություն չունենաք ձեր զամբյուղի մեջ մշակված բան գցել:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Վերացնել վերամշակված սնունդը ձեր սննդակարգից
Քայլ 1. Կարդացեք սննդի պիտակը բոլոր փաթեթավորված սննդամթերքների վրա:
Քանի որ սննդամթերքի վերամշակումը կարող է շատ տարբեր լինել, սննդի պիտակների ընթերցումը ձեզ կտրամադրի առավել մանրամասն և ճշգրիտ տեղեկատվություն այն մասին, թե ինչպես է մշակվում սնունդը և ինչն է փոխվել կամ ավելացվել դրան:
- Փաթեթավորված սննդամթերքի բաղադրամասերի պիտակը թույլ է տալիս սպառողներին հստակ իմանալ, թե ինչ կա սննդի մեջ: Այն թվարկում է բոլոր բաղադրիչները ՝ ամենաբարձր քանակից մինչև սննդի մեջ առկա ամենափոքր քանակությունը: Բացի այդ, դուք կգտնեք սննդում առկա ցանկացած հավելում, կոնսերվանտ կամ բուրավետիչ:
- Կան մի շարք խորհուրդներ կամ հնարքներ, որոնք կօգնեն սպառողներին որոշել, թե մշակման որ մակարդակն է ընդունելի: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում մի՛ գնեք այնպիսի մթերքներ, որոնք չեն կարող արտասանել: Օրինակ, որոշ վերամշակված սննդամթերքներ ներառում են այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են դիացետիլը (կարագի բուրավետիչ) կամ կալիումի սորբատը (քիմիական նյութ, որն օգտագործվում է պահպանման ժամկետը երկարացնելու համար):
- Նկատի ունեցեք, որ եթե ընկերությունն ունի սեփականության խառնուրդ (համեմունքների կամ անուշաբույր նյութերի), ապա նրանցից օրենսդրորեն չի պահանջվում բացահայտել այդ բաղադրիչները: Եթե տեսնում եք, որ սա նշված է բաղադրիչների պիտակի վրա, գուցե չցանկանաք գնել այն:
- Ուշադրություն դարձրեք, որ որոշ հավելումներ կարող են սննդամթերքն ավելի սննդարար դարձնել: Օրինակ, որոշ ընկերություններ իրենց սննդին ավելացնում են վիտամիններ կամ հանքանյութեր: Թեև այս հավելումները կարող են ծանոթ չլինել, բայց դրանք իրականում բարելավում են սննդի սննդային պարունակությունը:
Քայլ 2. Գնեք և կերեք ամբողջական մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը սննդարար սնունդ են, որոնք պարունակում են էական վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ: Խորհուրդ է տրվում ձեր ուտեստների կեսը դարձնել միրգ կամ բանջարեղեն:
- Նվազագույն մշակված, ամբողջական մրգերն ու բանջարեղենը, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ, ներառում են.), պահածոյացված կամ սառեցված իրեր: Ուշադրություն դարձրեք, պահածոյացված սննդամթերքի դեպքում ընտրեք ցածր նատրիումի կամ առանց աղի պարունակվող ապրանքներ և պատրաստված են առանց սոուսների, սուսամբարների կամ այլ համեմունքների:
- Խուսափեք բարձր մշակված մրգերից և բանջարեղեններից, ինչպիսիք են օշարակի մեջ պահածոյացված մրգերը, օշարակի մեջ մրգերի բաժակները կամ շաքարավազը և պահածոյացված կամ սառեցված բանջարեղենը սոուսում կամ ավելացված համեմունքներով:
Քայլ 3. Գնեք և կերեք նվազագույն մշակված սպիտակուց:
Սպիտակուցը էական նշանակություն ունի առողջ սննդակարգի համար, իսկ միսը հիանալի որակի սպիտակուց է, որը պետք է ներառել ձեր սննդակարգում: Ձեր ճաշերի և նախուտեստների մեծ մասը պետք է ներառի նաև սպիտակուցի աղբյուր:
- Ներառեք նվազագույն մշակված, ամբողջական սպիտակուցային մթերքներ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, կարմիր միսը, խոզի միսը, ձուն և կաթնամթերքը: Ընտրեք օրգանական արտադրանք, եթե ցանկանում եք խուսափել հավելյալ կոնսերվանտներից կամ աճի հորմոններից:
- Բուսական սպիտակուցի աղբյուրները, որոնք նվազագույնը մշակվում են, ներառում են չոր լոբի, ոսպ և ոլոռ, պահածոյացված լոբի և ոսպ առանց աղի (նաև լվանալ և չորացնել այս իրերը), ինչպես նաև սառեցված լոբի և ոսպ `առանց սոուս/գրաֆիկա ավելացնելու: Տոֆուն, տեմպեն և սեյթանը բուսակերների սպիտակուցի աղբյուրներ են, բայց սովորաբար համարվում են ավելի վերամշակված:
- Որոշ չափավոր մշակված սպիտակուցային սննդամթերքներ, որոնք դուք կարող եք օգտագործել, ներառում են սառեցված միս ՝ առանց հավելումների, սոուսների կամ սուսամբարների, պարզ յոգուրտի և պանրի:
- Բարձր վերամշակված սպիտակուցային սննդամթերքները, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են դելիկ միս, հոթ դոգ, երշիկ, բեկոն և նախապես պատրաստված և սառեցված միս կամ մսեղեն:
Քայլ 4. Գնեք և կերեք նվազագույն մշակված ձավարեղեն:
100% ամբողջական ձավարեղենը հիանալի հավելում է ձեր սննդակարգին: Նրանք սովորաբար հարուստ են մանրաթելերով և սնուցիչներով: Բայց ոչ բոլոր 100% ամբողջական ձավարեղենն է չմշակված: Beգույշ եղեք, թե ինչ եք ընտրում:
- Նվազագույն վերամշակված հատիկները, որոնց վրա պետք է կենտրոնանալ, ներառում են `չոր շագանակագույն բրինձ, քինուա, կորեկ, 100% ամբողջական ցորենի կուսկուս կամ գարի: 100% ամբողջական ցորենի մակարոնն ավելի շատ վերամշակման է ենթարկվում, բայց կարող է առողջ հավելում լինել ձեր սննդակարգին:
- Մի ընտրեք նախապես եփած, «միկրոալիքային» կամ արագ պատրաստման իրեր, քանի որ դրանք հետագայում մշակվել են ՝ օգնելու նվազեցնել տան պատրաստման ժամանակը:
- Խուսափեք մշակված հատիկներից, ներառյալ սպիտակ բրինձը, պարզ մակարոնը, սպիտակ հացը, աղանդերը, տորթերը, բլիթները և կարկանդակները:
Քայլ 5. Եփել սնունդ առանց վերամշակված սննդի:
Երբ ձեր խոհանոցը հագեցած է, կարող եք սկսել ուտեստներ պատրաստել առանց վերամշակված սննդի: Յուրաքանչյուր ճաշի հիմքը դարձնել ամբողջական սնունդ, ինչպիսիք են սպիտակուցը (թռչնամիս, կարմիր միս, խոզի միս, ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք կամ հատիկաընդեղեն), մրգեր և բանջարեղեն:
- Aաշ պատրաստելը սկսելու հեշտ միջոցը հիմնական սպիտակուցը կամ հիմնական ուտեստն է: Thisույգը համակցեք մեկից երկու կողմնակի իրերի հետ, ինչպիսիք են միրգը, բանջարեղենը կամ 100% ամբողջական հացահատիկը `ամբողջական ճաշի համար:
- Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, ինչպիսիք են հեռուստատեսային ընթրիքները, սառեցված պիցցան, պահածոյացված ապուրը, ճաշելու ունակությունները և նախապես փաթեթավորված սենդվիչները:
- Առնվազն նվազագույն վերամշակված սնունդով մեկ օրվա ուտեստի օրինակ կարող է լինել. Նախաճաշի ժամանակ 2 հատ ձու սպանախով և ֆետա պանրով, աղցան տանը պատրաստված խորոված հավով, ճաշի համար տնական աղցան, 1/3 բաժակ տնական գրանոլա և խնձոր ՝ կեսօրվա խորտիկի համար, թխած սաղմոն ՝ շոգեխաշած բրոկկոլիով և 1/3 բաժակ շագանակագույն բրինձ ՝ ընթրիքի համար, և խորոված արքայախնձոր ՝ մեղրով ՝ աղանդերի համար:
Քայլ 6. Պատրաստեք առողջ նախուտեստներ:
Երբ քաղցը հայտնվում է ճաշերի միջև, դա կարող է նշանակել, որ նախուտեստի ժամանակն է: Եթե ձեռքի տակ չունեք չմշակված խորտիկ, ավելի մշակված սնունդը դառնում է ուտելու հեշտ, արագ և գայթակղիչ կծում: Ձեզ հետ վերցնել առողջ նախուտեստներ նախապես պատրաստելը էական նշանակություն ունի, եթե ցանկանում եք խուսափել չափազանց վերամշակված սնունդից:
- Փորձեք հնարավորինս ձեռքի տակ պահել ավելի առողջ, չմշակված նախուտեստներ: Օրինակ, ձեր աշխատասեղանի դարակում պահեք դարակը կայուն պտուղներ (ինչպես խնձորները), ընկույզները կամ տնական գրանոլան: Եթե Ձեզ հասանելի է սառնարան, համալրեք այնպիսի մթերքներով, ինչպիսիք են սովորական յոգուրտը, հում բանջարեղենը և տնական հումուսը կամ պինդ խաշած ձվերը:
- Խուսափեք սովորական մշակված խորտիկներից, ինչպիսիք են ՝ քաղցրավենիք, չիպսեր, կոտրիչ, խորտիկ տորթեր, մասնաբաժիններով վերահսկվող թխվածքաբլիթներ կամ գրանոլա/սպիտակուցային ձուլակտորներ:
- Եթե դուք մոռացել եք ձեր տնական նախուտեստը կամ դրա հասանելիությունը չունեք, մնացեք ամենաքիչ մշակված խորտիկներով: Օրինակ, շատ ավտոմատներ վաճառում են տապակած գետնանուշի կամ հետքի խառնուրդի փաթեթներ:
Քայլ 7. Խուսափեք արագ սնունդից:
Շատ հարմարավետ խանութներ կամ արագ սննդի ռեստորաններ առաջարկում են բարձր վերամշակված սնունդ: Թեև ճաշացանկի ընտրանքները բարելավվել են վերջին մի քանի տարիների ընթացքում, այս տեսակի ռեստորաններում շատ ավելի դժվար կլինի գտնել ամբողջական, չմշակված սնունդ:
- Համբուրգեր, կարտոֆիլ ֆրի, հավի նագեթներ, հոթ -դոգ, պիցա և այլ նմանատիպ ուտելիքներ այն սննդամթերքի օրինակներն են, որոնք սովորաբար մատչելի են հարմարության կամ արագ սննդի ռեստորաններում: Այս մթերքները ոչ միայն շատ են վերամշակվում, այլև կանոնավոր ընդունման դեպքում դրանք կարող են ռիսկի ենթարկել սրտային հիվանդությունների, արյան բարձր ճնշման և գիրության:
- Եթե անհրաժեշտ է արագ սննդի ռեստորանում ուտել կամ գտնել սննդի տարբերակներ, փորձեք ընտրել հնարավորինս ամբողջական և չմշակված իրեր: Աղցանը խորոված հավով ավելի քիչ մշակված իրի օրինակ է, որը կարող եք պատվիրել:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ չափավոր վայելել սիրված ուտելիքները
Քայլ 1. Կերեք մշակված սնունդ չափավոր քանակությամբ:
Ձեր սննդակարգում վերամշակված սննդի քանակի վերացումը կամ նվազեցումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կառավարել ձեր քաշը և բարելավել ձեր առողջությունը: Այնուամենայնիվ, երբեմն խորտիկը կամ կերակուրը, որը պարունակում է վերամշակված սնունդ, տեղին է և, ամենայն հավանականությամբ, լուրջ բացասական հետևանքներ չի ունենա: Ընտրեք իմաստուն և որոշեք, թե որն է իրականում ձեզ համար «չափավորությունը»:
- Եթե ձեր սիրած մի քանի մթերքներ վերամշակվում են, դրանք ընդմիշտ վերացնելու փոխարեն, գուցե դուք որոշեք դրանք ուտել ամեն ուրբաթ երեկո կամ ընդամենը ամիսը մեկ անգամ:
- Հիշեք, որ նույնիսկ որոշ չմշակված սննդամթերքներ ձեր սննդակարգից հանելը հիանալի սկիզբ է: Թե քանի կամ կոնկրետ ինչ վերամշակված մթերքներ եք հեռացնում ձեր սննդակարգից, ի վերջո, ձեզնից է կախված:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ այլընտրանք:
Ամենատարածված վերամշակված սնունդը երբեմն ամենահամեղն է: Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ դուր գալիս որոշակի սիրված վերամշակված սննդի մեջ (օրինակ ՝ քաղցրությունը, աղի կամ փխրունությունը) և տեսեք, արդյոք կա առողջ այլընտրանք, որը կարող է փոխարինել այն:
- Օրինակ, եթե ճաշից հետո քաղցր բան եք ուզում, շոկոլադի կամ պաղպաղակի գնալու փոխարեն, փորձեք կտրել որոշ հում մրգեր կամ մի փոքր յոգուրտ խմել մեղրով:
- Եթե դուք աղի և փխրուն ինչ -որ բանի եք ձգտում, փորձեք ունենալ մի քանի գազար և նեխուրի ձողիկներ `տնական հումուսով:
Քայլ 3. Ստեղծեք ձեր նախընտրած ուտեստներն ու խորտիկները տանը:
Տանը ձեր սիրած որոշ իրեր պատրաստելը թույլ է տալիս վերահսկել, թե ինչ է մտնում ձեր սննդի մեջ ՝ դեռ վայելելով դրանք:
- Տանը պատրաստվող հեշտ իրերը ներառում են սոուս, սոուս կամ մարինադ; գրրանոլա կամ մուսլի; ապուրներ, շոգեխաշածներ և արգանակ; խմորեղեն, ինչպես կեքս, թխվածքաբլիթներ, գրանոլա ձուլվածքներ կամ ամբողջական ցորենի հաց կամ հումուսի պես թաթախում:
- Կարող եք նաև արագ սննդի ուտեստներ վերստեղծել տանը: Տնական հավի նագեթները և թխած կարտոֆիլը հիանալի այլընտրանք են ռեստորանային տարբերակին:
Խորհուրդներ
- Շաբաթվա մեկ օր առանձնացրեք շաբաթվա մնացած մասը ուտելիք պատրաստելու համար: Սա կխնայի ժամանակը, և ավելի քիչ հավանական կլինի, որ աշխատանքից հետո ուտել միայնակ, եթե արդեն պատրաստել եք գեղեցիկ, առողջ ուտեստ:
- Դանդաղ վերացրեք ձեր սննդակարգում վերամշակված սնունդը: Հնարավոր է, որ ավելի հեշտ լինի ամեն շաբաթ մեկ սննդամթերքի կամ ընդամենը մի քանի սննդամթերքի վերացումը: Դանդաղ փոփոխություններ կատարելը սովորաբար ավելի հեշտ և կայուն է երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Որոնեք բաղադրատոմսեր կամ խոհարարական գրքեր, որոնք գաղափարներ են տալիս ՝ ձեր նախընտրած վերամշակված ուտելիքները տանը պատրաստելու համար:
