Հոգատար լինելը կարևոր պատասխանատվություն է, բայց կարող է հոգնեցուցիչ լինել: Շատ խնամողներ անտեսում են իրենց սեփական մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը ՝ ի օգուտ այլ մարդկանց խնամելու: Սա կարող է հանգեցնել լուրջ խնդիրների և խանգարել ձեր պարտականությունները կատարելու ունակությանը: Ինքներդ ձեզ հոգ տանելու համար համոզվեք, որ խթանեք առողջ ապրելակերպ ՝ ճիշտ սննդակարգով, ֆիզիկական վարժություններով և քունով, ինչպես նաև սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ գտնելով: Ձեր պարտականությունները կատարելիս ձեզ ապահով պահեք և անհրաժեշտության դեպքում օգնություն խնդրեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից
Քայլ 1. Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
Առողջ լինելը չափազանց կարևոր է, երբ հոգ եք տանում ուրիշի մասին: Առողջ, սննդարար սնունդ ուտելը դա անելու եղանակներից մեկն է: Համոզվեք, որ մի տրվեք անառողջ սնունդ ուտելուն կամ անպիտան սնունդին դիմելուն: Փոխարենը, ուտեք ամբողջական սնունդ: Նաև համոզվեք, որ ամեն օր երեք անգամ ուտեք: Հաճախ մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ուրիշների մասին, բաց են թողնում սնունդը:
Կենտրոնացեք ամբողջական սնունդ ընդունելու վրա, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, անյուղ միսը, լոբին, ամբողջական ձավարեղենը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Սահմանափակեք շաքարավազ և նուրբ ածխաջրեր պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են տորթերը, կոնֆետները, խմորեղենը, բլիթները, շաքարավազը և սպիտակ մակարոնը:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք:
Կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը նույնպես կարևոր է ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ էմոցիոնալ առողջ լինելու համար: Պարբերաբար վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Փորձեք շաբաթական հինգ անգամ զբաղվել առնվազն 30 րոպե ակտիվությամբ:
- Don’tորավարժությունների առավելությունները ստանալու համար հարկավոր չէ ժամեր անցկացնել մարզասրահում: Փորձեք ամեն օր 30 րոպե զբոսնել: Այլ բաներ, որոնք կարող եք անել, ներառում են հեծանիվ վարելը, պարելը, քաշը բարձրացնելը կամ լողը:
- Յոգան և թայ -չին երկուսն էլ լավ ֆիզիկական գործունեություն են, որոնք նույնպես օգնում են նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Ինքներդ ձեզ ճիշտ խնամելու համար դուք պետք է ապահովեք, որ բավականաչափ քնում եք: Restիշտ հանգիստն ունենում է ինչպես դրական ֆիզիկական, այնպես էլ հուզական ազդեցություն: Դուք պետք է առաջնահերթ համարեք քունը, որպեսզի կարողանաք ճիշտ հոգ տանել ձեր մասին, նույնիսկ եթե ինչ -որ բան պետք է հետաձգեք մինչև հաջորդ օրը:
- Ձեզ անհրաժեշտ է յոթից ինը ժամ որակյալ քուն ամեն գիշեր:
- Փորձեք քնել և արթնանալ միևնույն ժամանակ ՝ քնի լավ ռեժիմ ընդունելու համար:
Քայլ 4. Գտեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Այն, որ դուք հոգ եք տանում ուրիշի մասին, չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք ձեր փոխարեն ինչ -որ բաներ անել: Ընդմիջեք հանգստանալու և զբաղվեք հաճույքով: Դա կարող է տևել ընդամենը կես ժամ, բայց դա կարող է լինել բավարար ժամանակ ՝ թարմություն զգալու համար:
Այս գործողությունները կարող են լինել ամեն ինչ: Դա կարող է լինել կարդալ, տրիկոտաժ, այգեգործություն, մեքենայի վրա աշխատել, վազել, զբոսնել կամ ընտանիքի կամ ընկերների հետ խաղ խաղալ:
Մեթոդ 2 5 -ից. Սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Վերահսկեք սթրեսի նշանները:
Խնամակալները կարող են հեշտությամբ գերլարվել: Սա կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա և վաղաժամ ծերացման պատճառ դառնալ: Իմանալով, թե ինչպես կարելի է նկատել, որ դուք գերծանրաբեռնված և գերլարված եք, կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր սեփական բարեկեցությանը: Փնտրեք հետևյալ ախտանիշները.
- Քնելու դժվարություն
- Painավ կամ լարվածություն մեջքի, ուսի և պարանոցի շրջանում
- Գլխացավեր
- Մարսողական խնդիրներ
- Քաշի ավելացում կամ կորուստ
- Մազաթափություն
- Հոգնածություն
- Սրտի անկանոն բաբախում, արյան բարձր ճնշում կամ կրծքավանդակի ցավ
- Մաշկի ռեակցիաներ, ինչպիսիք են եղնջացան կամ էկզեմա
- Jնոտի ցավ
- Մրսածության, գրիպի կամ այլ հիվանդությունների աճ
- Անհանգստություն և դեպրեսիա
- Գրգռվածություն, տրամադրության փոփոխություն կամ վիճաբանության զգացում
- Feգալով, որ դու վերահսկողություն չունես կամ մեկուսացված ես
Քայլ 2. Ստեղծեք ձեզ սթրես առաջացնող բաների ցանկ:
Եթե գտնում եք, որ ծանրաբեռնված եք և վազում եք, փորձեք հասնել դրա աղբյուրին: Կազմեք ցուցակ, որտեղ թվարկում եք այն բաները, որոնք ձեզ սթրես են պատճառում, ստիպում են ձեզ գերլարված զգալ կամ անհանգստացնել:
- Նայեք ձեր ցուցակին և տեսեք, արդյոք կան խնդիրներ, որոնք կարող են հեշտությամբ շտկվել: Օրինակ, դուք կարող եք խնդրել ձեր նշանակալի ընկերոջը կամ երեխաներին զբաղվել տնային գործերով կամ ընթրիք պատրաստել:
- Եթե խնդիրները հեշտությամբ չեն լուծվում, ընտրեք մի քանիսը, որոնց վրա կսկսեք աշխատել: Առերեսվեք նրանց հետ մեկ առ մեկ:
Քայլ 3. Գտեք սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ:
Սթրեսի նվազեցումը ինքներդ ձեզ հոգալու լավագույն միջոցներից մեկն է: Խնամակալները հաճախ տառապում են չափազանց մեծ սթրեսից կամ հանգստանալու անկարողությունից: Գտեք հանգստանալու ուղիներ:
- Կարող եք փորձել հանգստացնող երաժշտություն լսել, զբոսնել կամ ժամանակ անցկացնել սիրելիների հետ:
- Խորը շնչառական վարժությունները և մեդիտացիան նույնպես սթրեսից ազատվելու լավ միջոց են: Յոգան և թայ չին նույնպես կարող են օգտակար լինել:
Մեթոդ 3 5 -ից. Բացասական զգացմունքների հաղթահարում
Քայլ 1. Օգնություն խնդրեք:
Խնամակալները երբեմն մեկուսանում են այլ մարդկանցից, ինչը նույնիսկ կարող է դժվարացնել ձեր զգացմունքներին դիմակայելը: Եթե դժվարանում եք, անպայման օգնության համար դիմեք ընկերներին և ընտանիքին: Դուք կարող եք աջակցություն խնդրել ցանկացած ձևով, որն իսկապես օգտակար է ձեզ համար:
- Օրինակ, կարող եք օգնություն խնդրել աշխատանքների կատարման համար, աղոթքներ ձեր սիրելիի համար, կամ պարզապես խնդրեք ինչ -որ մեկին որոշ ժամանակ լսել:
- Եթե ձեր սիրելիին խնամելու համար օգնության կարիք ունեք, ապա գուցե ցանկանաք դիմել հանգստի ծառայությունների: Կան տնային հանգստյան ծառայություններ, որոնք տրամադրում են կամավորներին, ովքեր կգան և մի քանի ժամ կամ նույնիսկ մեկ գիշեր կգամ ձեր սիրելիի մասին: Կամ, կարող եք նաև դիմել տնից դուրս հանգստանալու ծառայություններին, օրինակ ՝ մեծահասակների համար նախատեսված մանկապարտեզին, որտեղ կարող եք ձեր սիրելիին տանել մի քանի ժամով կամ օրվա ընթացքում: Դուք նույնիսկ կարող եք օգնություն ստանալ ձեր սիրելիի ապահովագրությունից `այս ծառայությունների համար վճարելու համար: Խոսեք սոցիալական աշխատողի հետ կամ հարցրեք ձեր սիրելիի բժշկին ձեր տարածքում մատչելի ծառայությունների մասին:
Քայլ 2. Որոշեք, արդյոք դադարեցնում եք ձեր սեփական խնամքը:
Հաճախ մարդիկ, ովքեր խնամում են ուրիշներին, զգում են, որ չպետք է հոգ տանեն իրենց մասին: Նրանք կարող են իրենց մեղավոր զգալ, եթե իրենց բարեկեցությունը դնեն այն անձի առջև, ում մասին նրանք հոգ են տանում: Ուրիշի մասին պատշաճ կերպով հոգալու համար պետք է հոգ տանել ձեր մասին: Բայց դա չի կարող տեղի ունենալ, եթե դուք այս ճանապարհին եք: Եթե գիտակցում եք, որ զգում եք այս բաները, փորձեք փոխել սեփական խնամքի մասին մտածելակերպը:
- Որոշեք ՝ մեղավոր կամ եսասե՞ր եք զգում, երբ ձեր կարիքները առաջին տեղում եք դնում: Մեղքի զգացումը սովորական բան է խնամողների շրջանում: Եթե նկատում եք, որ ձեզ մեղավոր եք զգում ՝ ձեզ համար ժամանակ հատկացնելու համար, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ սա նորմալ արձագանք է, բայց որ դուք արժանի եք ժամանակ ունենալու ինքներդ ձեզ հոգալու համար:
- Պարզեք, արդյոք դուք վախենում եք ձեր կարիքները առաջին տեղում դնել, թե՞ վախենում եք օգնություն խնդրել: Որոշեք ՝ օգնություն խնդրելը կամ կարիքներ ունենալը ձեզ թույլ կամ անբավարար՞ են զգում:
- Հիշեք, եսասիրություն չէ ինքներդ ձեզ առաջին տեղում դնելը: Դա ձեզ անարժան կամ եսասեր չի դարձնում: Ինքներդ ձեզ խնամելը երաշխավորում է, որ դուք կարող եք հոգ տանել ուրիշների մասին:
- Ասա ինքդ քեզ. «Իմ առողջությունը նույնքան կարևոր է այն անձի համար, ում մասին ես հոգ եմ տանում: Ես չեմ կարող լինել լավագույն խնամողը, եթե ես ամենալավ առողջության մեջ չեմ »:
Քայլ 3. Խոսեք դրական հայտարարություններով:
Երբեմն, դուք կարող եք ընկճվել և միայն բացասական տեսնել: Սա կարող է վնաս հասցնել ձեր ֆիզիկական և հուզական վիճակին: Եթե դուք հայտնվում եք այս իրավիճակում, սկսեք խոսել դրականով: Սա կարող է օգնել փոխել տրամադրությունը և իրավիճակի ընկալումը:
- Օրինակ, մի ասա. «Ես ոչինչ չեմ կարող ճիշտ անել»: Փոխարենը ասեք. «Ես լավ եմ օգնում Աննային փոխել վիրակապը և հետևել իր սննդակարգին: Ես լավ ամուսին/ծնող/ընկեր եմ »:
- Փորձեք բացասաբար չխոսել ձեր սովորությունների մասին: Փոխարենը ասեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են. «Այսօր ես 15 րոպե զբոսանքի գնացի: Դա հիանալի է »կամ« Ես այսօր ավելի շատ պտուղներ ու բանջարեղեն ունեի, քան երեկ »:
- Կարող եք նաև դրականորեն վերաբերվել այն բաներին, որոնցում մեղավոր եք կամ վստահ չեք: Օրինակ ՝ «Ես կարող եմ քնել ժամը 22 -ին: այս երեկո. Ինձ մնացած աշխատանքները կարող են սպասել մինչև վաղը, և ամեն ինչ լավ կլինի »:
Քայլ 4. Օգնություն խնդրեք:
Չնայած դուք կարող եք լինել հիմնական խնամողը, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամեն ինչ անեք: Ձեր խնամքի տակ գտնվող անձի ընտանիքը կամ ընկերները կարող են օգնել ձեզ այնպիսի առաջադրանքներում, ինչպիսիք են ՝ ուտելիք պատրաստելը, տնային գործերը կատարելը կամ գնումներ կատարելը: Դուք կարող եք նաև խնդրել ձեր ընտանիքին կամ ընկերներին օգնել ձեզ ձեր կյանքի բաներում:
- Դուք կարող եք հարցնել. «Դա շատ կօգնի, եթե կարողանաք շաբաթական մի քանի անգամ օգնել որոշ առաջադրանքների» կամ «Ես ի վիճակի չեմ ամեն ինչ ինքս անել: Շա՞տ քիչ գործեր կան, որ կարող ես անել ինձ օգնելու համար »:
- Ձեր ընտանիքին և ընկերներին կարող եք ասել. Կարո՞ղ եք ինձ օգնել ՝ տան շուրջ մի քանի առաջադրանք կատարելով: Դա ինձ շատ կօգնի »:
Քայլ 5. Խոսեք մեկին, ում վստահում եք:
Շրջապատողների հետ ձեր զգացմունքների մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ հոգ տանել ձեր մասին և հաղթահարել ձեր իրավիճակը: Ձեր զգացմունքները շշալցելը կարող է հանգեցնել ավելի սթրեսի և հանգեցնել նրան, որ դուք կպայթեք կամ կասեք այն, ինչ նկատի չունեք:
Գտեք մեկին, ում վստահում եք վստահել: Սա կարող է լինել նշանակալից մեկը, ընտանիքի անդամը, ընկերը, գործընկերը կամ կրոնական առաջնորդը:
Մեթոդ 4 5 -ից. Պաշտպանեք ձեր անվտանգությունը
Քայլ 1. Կազմակերպեք բաներ ձեր անվտանգության համար:
Երբեմն, տանը ինչ -որ մեկին հոգալը կարող է վտանգավոր լինել: Մարդու տունը կարող է խառնաշփոթ լինել կամ կահույք կամ այլ իրեր ունենալ տան միջով անցնող ճանապարհներին: Քննարկեք տան շուրջը փոխելու իրերը, որպեսզի կարողանաք խուսափել վնասվածքներից:
- Համոզվեք, որ հարգալից եք: Չնայած դուք խնամողն եք, այն ձեր տունը չէ:
- Փորձեք ասել. Ես կարող եմ այն դնել ձեզ մոտ, եթե դրա կարիքը զգաք »կամ« Կարո՞ղ եմ ինչ -որ բաներ տեղափոխել հատակին: Ես գիտեմ, որ դուք գուցե չեք սիրում փոխել իրերի դասավորվածության ձևը, բայց եթե ես տեղափոխեմ մի քանի բան, մենք երկուսս էլ կարող ենք ավելի հեշտությամբ քայլել տան միջով »:
Քայլ 2. Անվտանգ մնալու համար համոզվեք, որ կրեք պաշտպանիչ ծածկույթներ:
Երբ դուք հոգ եք տանում որևէ մեկի մասին, գուցե ստիպված լինեք անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վիրակապը փոխելը կամ այլ պարտականություններ, որոնք կարող են ձեզ շփման մեջ դնել աղտոտիչների հետ: Չնայած այն մարդուն, ում մասին դուք խնամում եք, կարող է դուր չգալ, որ ձեռնոց եք կրում կամ դեմքի դիմակ եք կրում, դուք պետք է պաշտպանվեք ձեզ հիվանդանալուց կամ մարմնական հեղուկների հետ շփումից:
Եթե մարդուն դա դուր չի գալիս, մի տրվեք և մի՛ վտանգեք ձեր առողջությունը: Ասացեք նրանց. «Sorryավում եմ, որ ձեռնոցներն ու դիմակը ձեզ անհանգստացնում են: Դրանք կրելն ինձ ավելի հարմարավետ է զգում, և եթե դա անեմ, մեզ համար ավելի ապահով է »:
Քայլ 3. Կատարեք տնային աշխատանքները ապահով կերպով:
Ինչ -որ մեկին հոգալու մի մասը կարող է օգնել տանը: Եթե դա անվտանգ չկատարվի, դա կարող է հանգեցնել ձեր մարմնի վնասվածքների կամ լարվածության: Դրան օգնելու համար մտածեք, թե ինչպես հեշտացնել ձեր գործերը:
- Օգտագործեք երկար բռնակով գործիքներ `փոշու, սրբելու կամ դժվարամատչելի տեղերը սրբելու համար: Օգտագործեք դրանք ՝ ձեր կատարած ճկման քանակը սահմանափակելու համար: Եթե երկար բռնակով գործիքը չի օգնում, փորձեք բարձրադիր տեղեր հասնելու համար օգտագործել աթոռակ:
- Հատակին թեքվելիս ծնկների տակ ինչ -որ բան տեղադրեք `դրանք պաշտպանելու համար:
- Ավելի ծանր առարկաներ բարձրացրեք ոտքերով ՝ մեջքի փոխարեն: Հնարավորինս մոտ պահեք այն մարմնին: Օգնություն խնդրեք, եթե ինչ -որ բան չափազանց ծանր է շարժվելու համար:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Մասնագիտական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք զգում եք ֆիզիկական կամ հուզական ախտանիշներ, դուք պետք է նշանակեք ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է գնահատել ձեր ախտանիշները և համոզվել, որ դրանք չեն հանգեցնում հիմքում ընկած վիճակի:
Ձեր բժիշկը կարող է նաև ժամանակավորապես բուժել ձեր որոշ ախտանիշներ:
Քայլ 2. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Ինչ -որ մեկի խնամակալ լինելը կարող է շատ դժվար լինել: Եթե գտնում եք, որ ձեզ հարկավոր է ինչ -որ մեկը, ով կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր զգացմունքները կամ հաղթահարել ձեր պարտականությունները, մտածեք խորհրդատուի կամ թերապևտի այցելության մասին:
- Թերապիայի ընթացքում դուք կարող եք քննարկել անվտանգ միջավայրում խնամող լինելու դրական և բացասական կողմերը: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ լուծումներ գտնել ձեր ցանկացած հարցի համար:
- Եթե պայքարում եք ինքներդ ձեզ առաջին տեղում դնելու համար, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր պարտականությունների և ձեր անձի և ձեր պարտականությունների հավասարակշռման ուղիներ:
Քայլ 3. Փորձեք աջակցության խումբ:
Խնամակալների աջակցության խմբին հաճախելը կարող է ձեզ շատ ձեռնտու լինել: Շատերը, ովքեր հոգ են տանում ուրիշների մասին, զգում են մեկուսացվածություն կամ որ ոչ ոք չի հասկանում նրանց: Աջակցության խմբին միանալը կարող է ձեզ կապել այլ մարդկանց հետ, ովքեր նույնպես խնամող են: Նրանք կարող են լսել ձեզ և հասկանալ, թե ինչ եք ապրում:
- Հարցրեք ձեր բժշկին կամ ձեր խնամող բժշկին, եթե ձեր տարածքում կան աջակցության խմբեր: Կարող եք նաև ստուգել տեղական հիվանդանոցը կամ առցանց փնտրել ձեր շրջանի խմբերը:
- Կարող եք գտնել նաև առցանց աջակցության խումբ: Դուք կարող եք կապվել աշխարհի այլ խնամողների հետ և կիսվել ձեր փորձով:
- Շատ օժանդակ խմբեր կարող են կենտրոնացած լինել հիվանդության տիպի վրա, օրինակ ՝ քաղցկեղով, շաքարային դիաբետով կամ նմանատիպ այլ հիվանդների խնամողների խումբը:
