Դուք կրծո՞ւմ եք ձեր եղունգները: Cheամե՞լ ձեր մազերը: Ծծե՞լ բութ մատը: Ընտրե՞լ շուրթերդ: Անկախ ձեր հատուկ սովորությունից, կամ որքանով է այն արմատավորված, այն խախտելու գործընթացը նման կլինի: Համառությամբ և ճիշտ մտածելակերպով հնարավոր է հրաժարվել ձեր վատ սովորություններից, և այս հրահանգները կօգնեն ձեզ դա անել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Փոխելով ձեր մտածողությունը
Քայլ 1. Հանձնվեք նպատակին:
Չնայած դա կարող է թվալ ակնհայտ, բայց կարևոր է հասկանալ, որ վատ սովորությունից հրաժարվելու առաջին քայլը ձեր կյանքը փոխելու իսկական ցանկություն և պարտավորություն ձեռք բերելն է:
Շատերը բռնում են սովորությունը կոտրելու ճանապարհը ՝ վստահ չլինելով, որ իսկապես ուզում են փոխվել: Սովորությունները թողնելը դժվար գործ է, այնպես որ, եթե դրան լիովին հավատարիմ չես, ամենայն հավանականությամբ ձախողվելու ես:
Քայլ 2. Հասկացեք ձեր սովորությունը:
Սովորական վարքագծերի մեծամասնությունը ձևեր են, որոնք զարգացել են, քանի որ դրանք ինչ -որ կերպ պարգևատրվել են: Դրանք ավելի հեշտ են դարձնում ընդհանուր առաջադրանքի կատարումը կամ տարբեր հուզական վիճակների հետ գործ ունենալը:
«Սովորության օղակը» ձևավորվում է հուշումից կամ ձգանից, որը հուշում է ձեր ուղեղին սկսել սովորական վարքը: Ուղեղն այս վարքից «պարգևատրում» է ստանում ՝ նյարդաքիմիական նյութերի տեսքով, որն ամրապնդում է սովորությունների օղակը: Այս հանգույցի վարքագծի մասն ընդհատելն այն է, թե ինչպես կարելի է հրաժարվել սովորությունից:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք ձեր սովորության համատեքստը:
Սովորությունը կոտրելու ամենաարդյունավետ միջոցը որոշելու համար օգտակար կլինի որոշել սովորությունն առաջացնող իրավիճակային և հուզական համատեքստը: Սա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ «պարգևներ» է փնտրում ձեր ուղեղը: Այս ըմբռնումը թույլ կտա ձեզ զարգացնել այլ, ավելի առողջ միջոցներ ՝ նույն պարգևներին հասնելու համար, ինչ որ վատ սովորությունն էր տալիս:
- Շատ վատ սովորություններ առաջանում են որպես սթրես կամ ձանձրույթ առաջացնող իրավիճակներին դիմակայելու միջոց:
- Օրինակ, շատերի համար ծխելը ազատում է սթրեսից: Հետաձգումը ժամանակավորապես ազատ ժամանակ է տրամադրում ավելի զվարճալի գործունեությամբ զբաղվելու համար:
- Երբ ձեր սովորական վարքագիծը կատարելու ցանկություն զգաք, նշեք այն: Հաճախ սովորություններն այնքան են արմատացել, որ մենք չենք էլ նկատում, թե ինչու ենք դրանք անում: Այդ գիտակցության զարգացումը կօգնի ձեզ հստակեցնել այն, ինչ տեղի է ունենում ձեր սովորությունը հուշելու համար:
- Երբ նշում եք կատարում, գրեք, թե ինչ էր կատարվում այդ ժամանակ: Օրինակ, եթե եղունգներ եք կրծում, նշեք ամեն անգամ, երբ զգում եք եղունգները կրծելու ազդակ: Մի քանի գրառում կատարեք այն մասին, թե ինչպես եք զգում, ինչ է կատարվում օրվա ընթացքում, որտեղ եք գտնվում և ինչ եք մտածում:
Քայլ 4. Կազմեք ծրագիր:
Հասկանալով այն իրավիճակը, որն առաջացնում է ձեր սովորությունը և պարգևը, որը դուք ստանում եք անցանկալի վարքագծի համար, կարող եք կազմել ծրագիր, որը ներառում է վարքի փոփոխման նպատակներ և սովորությունների առաջացման պատճառները նվազեցնելու ռազմավարություններ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հստակ և կոնկրետ ծրագիր ունենալը մեծապես մեծացնում է սովորությունը թողնելու հաջողության հասնելու հավանականությունը: Այն օգնում է քայքայել անցանկալի վարքագիծը և նաև օգնում է ստեղծել գործողությունների նոր մոդելներ:
- Նախատեսեք սխալներ թույլ տալ: Մի կազմեք ծրագիր, որը ձախողված կհամարվի մեկ սայթաքման արդյունքում: Մարդկանց մեծամասնությունը ինչ -որ պահի տրվում է հին սովորությունների գայթակղությանը ՝ փորձելով դրանք կոտրել: Եթե դուք դա ընդունեք նախօրոք, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ բացասական մտածողությունը թույլ տա հաղթել սովորությունը թողնելու ամբողջ ձեռնարկությանը:
- Դուք պետք է ձեր պլանում ներառեք ինքներդ ձեզ հաշվետու պահելու մեխանիզմներ ՝ հաջողությունների համար պարգևատրումների և այլ մարդկանց արձագանքների տեսքով, ովքեր աջակցում են ձեր սովորությունը թողնելու նպատակին: Ավելի հավանական է, որ ձեր նպատակի մեջ հաջողության հասնեք, եթե այն կիսեք ուրիշների հետ: Այս մասին ավելի մանրամասն ներկայացված են այս հոդվածում ավելի ուշ:
Քայլ 5. Պատկերացրեք հաջողությունը:
Ձեր մտքում, բազմիցս զբաղվեք սովորությունը կոտրելով ՝ պատկերացնելով սցենարներ, որոնցում դուք զբաղվում եք ցանկալի վարքագծով, այլ ոչ թե վատ սովորությամբ: Պատկերացրեք իրավիճակներ, որոնցում դուք կգայթակղվեք անցանկալի վարքագծով և ավելի լավ տարբերակ կընտրեք: Սա օգնում է ամրապնդել վարքի դրական օրինաչափությունները:
- Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է ավելի քիչ անպիտան սնունդ ուտել, պատկերացրեք, որ ձեր խոհանոցում պատրաստում եք առողջ սնունդ և նստում եք այն ուտելու:
- Ոմանք օգտակար են համարում գրել իրենց ցանկալի վարքի «սցենարները» և կարդալ դրանք ամեն օր:
Քայլ 6. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Առօրյա կյանքում ձեր մտածելակերպի բարձրացումը կարող է օգնել ձեզ տեղյակ լինել ձեր գործողությունների մասին, այլ ոչ թե աշխատել «ավտոպիլոտի» վրա: Mindfulness- ը կենտրոնանում է այն բանի վրա, որ դուք տեղյակ եք այն ամենի մասին, ինչ ապրում եք այս պահին, և այն զգում եք առանց խուսափելու կամ դատելու: Պրակտիկայով մտածողությունը կարող է դառնալ առողջ սովորություն, որը կարող է հակազդել վատ սովորություններին, որոնցից ցանկանում եք խուսափել:
- Խելամտությունը մարզում է ձեր ուղեղը ՝ իրավիճակներին այլ կերպ արձագանքելու համար: Այն իրականում կարող է «վերագրագրել» իրավիճակին և սթրեսային իրավիճակներին արձագանքելու եղանակը: Դա կարող է օգնել ձեզ ժամանակ տրամադրել նախքան որևէ բանի արձագանքելը և նվազեցնել ձեր միտումը դեպի «ավտոմատ մտքեր», որոնք առաջանում են իրավիճակին ի պատասխան:
- Consciousգույշ եղեք, երբ գայթակղվում եք հրաժարվել վատ սովորություններից: Որո՞նք են այն իրավիճակները, որոնք հանգեցնում են անցանկալի վարքագծի: Որո՞նք են ձեր մարմնի կամ մտքի մտքերը, որոնք նպաստում են անցանկալի վարքագծին: Նրանց հասկանալը ՝ առանց ինքներդ ձեզ դատելու, կօգնի ձեզ դիմակայել վարքագծին:
- Մի ճնշեք սովորության մասին մտքերը: Եթե փորձեք ինչ -որ բանի մասին չմտածել, հեգնանքով, կսկսեք տեսնել այն ամենուր և գերլարվել:
- Smokingխելու մասին չմտածելը, օրինակ, կարող է հանգեցնել նրան, որ դուք գերզգայուն կլինեք ծխելու մասին հիշեցնող ամեն ինչի նկատմամբ: Դուք շատ ավելի լավ է ճանաչեք ձեր փափագը և դրան նպաստող իրավիճակները և գլուխ հանեք այդ հարցերից:
- Փորձեք մտածողության մեդիտացիա: Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացնելը լռելու և շնչառության վրա կենտրոնանալու համար կօգնի ձեզ զարգացնել ձեր մարմնի և ձեր մտքերի մասին տեղեկացվածությունը:
- Յոգան և Թայ Չին նույնպես խրախուսում են մեդիտացիան, և դրանք օգտակար են ձեր առողջության համար:
- Նկատի ունեցեք, երբ զգում եք ձեր սովորությունը կատարելու ցանկություն, բայց մի դատեք այդ մտքերը: Կարող եք փորձել ասել հետևյալը. Ձեր զգացմունքների ճանաչումը կօգնի ձեզ անցնել դրանց կողքով ՝ առանց խրվելու մտքերի վրա:
2 -րդ մաս 2 -ից. Փոխելով ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր միջավայրը:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբեմն մեր միջավայրը կարող է մեզ հուշել որոշակի վարքագիծ կատարելու համար, նույնիսկ եթե մենք ակտիվորեն փորձում ենք կանգ առնել: Հետևաբար, սովորություն թողնելը մասամբ իրավիճակային դրդապատճառների նվազեցման խնդիր է, մինչև որ չկարողանաք դրանց հետ վարվելու նոր եղանակներ մշակել:
- Նոր իրավիճակները նպաստում են ձեր ուղեղի այն հատվածների ավելի շատ օգտագործմանը, որոնք ուղղված են գիտակցաբար որոշումներ կայացնելուն, այլ ոչ թե սայթաքել վարքի ավտոմատ ձևերի մեջ:
- Վատ սովորություններից խուսափելու լավ միջոց է գտնել ձեր տեսարանը փոխելու միջոց և տեսնել, թե արդյոք ձեր վատ սովորությունը դառնում է ավելի քիչ գայթակղիչ: Օրինակ, եթե սիրում եք ծխել ձեր բակում, հեռացրեք աթոռը, որի վրա նստած եք և փոխարինեք այն բույսով: Եթե դուք հակված եք չափազանց շատ ուտել ճաշասենյակի սեղանի մոտ, տեղափոխվեք մեկ այլ նստատեղ կամ վերադասավորեք ձեր կահույքն այնպես, որ ուտելիս սովորականից այլ ուղղությամբ եք կանգնած: Շրջակա միջավայրի նուրբ փոփոխությունները կարող են սովորությունն ավելի վատ դարձնել և ստիպել ձեր մտքին վերագնահատել տեղի ունեցողը:
- Կապ հաստատեք մարդկանց հետ, ովքեր աջակցում են ձեր ցանկալի վարքագծին: Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ հեռացնել ձեր հին ընկերներին, բայց գտնելով որոշ նորերին, ովքեր ապրում են այնպես, ինչպես ցանկանում եք, կարող է նվազագույնի հասցնել հրահրող գործոնները:
- Եթե կարող եք, արձակուրդ գնացեք: Հին սովորությունները կոտրելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն այն է, որ քեզ որոշ ժամանակ դնես լրիվ նոր իրավիճակում և զարգացնես նոր, ավելի առողջ սովորություններ, որոնք վերադառնալուց հետո կարող ես փոխակերպել քո սովորական կյանքը:
Քայլ 2. Ստեղծեք խոչընդոտներ սովորության համար:
Եթե դուք կարող եք խոչընդոտներ ստեղծել, որոնք սովորությունը դարձնում են ավելի դժվար կամ տհաճ, քան որևէ այլ գործողություն, դա կարող է օգնել ձեզ խախտել այն սովորությունները, որոնք ամրապնդել են այս սովորությունը նախկինում: Ահա մի քանի առաջարկ.
- Ասեք աջակցող մարդկանց ձեր սովորությունը թողնելու ձեր ծրագրի մասին և հրավիրեք նրանց կանչել ձեզ ձեր սայթաքումների ժամանակ: Սա հետեւանքներ կստեղծի գայթակղությանը ենթարկվելու համար:
- Կամ, նույնիսկ ավելի լավ, գտեք մեկ ուրիշին, ով ցանկանում է թողնել նույն սովորությունը, ինչ դուք, և թողեք միասին ՝ միմյանց հաշվետու պահելով:
- Ամեն ինչ, որ կարող եք անել իրադարձությունների հաջորդականությունը քայքայելու համար, որը սովորաբար հանգեցնում է անցանկալի վարքագծի, նույնպես լավ գաղափար է: Օրինակ, եթե փորձում եք թողնել ծխելը, ծխախոտը պահեք մեկ այլ սենյակում: Եթե փորձում եք դադարեցնել Facebook- ի մուտքը աշխատանքային ժամերին, անջատեք ինտերնետը կամ օգտագործեք առկա ծրագրերից մեկը, որն արգելափակում է մուտքը նման կայքեր: Թեև այդ խոչընդոտները հեշտությամբ կարելի է հաղթահարել, դրանք երբեմն բավական են, որպեսզի կոտրեն վարքի ձևը, որը հանգեցնում է անցանկալի վարքագծի:
- Ստեղծեք փոքր «պատիժներ» բացթողումների համար: Օրինակ, երդման բանկայի հետևում կարող եք օգտագործել նույն հիմնավորումը. Սահմանեք այն գումարը, որը դուք ատելու եք հազալիս, երբ ամեն ինչ տալիս եք ցանկությանը և մնացեք դրան: Երբ դուք հաջողությամբ վերացնեք այդ սովորությունը, ծախսեք գումարը պարգևատրման վրա կամ նվիրաբերեք այն բարեգործական նպատակների:
- Կամ, եթե փորձում եք դադարեցնել գերհագեցած լինելը, ամեն անգամ ավելորդ ուտելուց 10 րոպե ավելացրեք ձեր մարզմանը: Հավանաբար ամենաարդյունավետը կլինի վարքի հետ կապված պատիժը:
Քայլ 3. Սկսեք փոքրից:
Որոշ սովորություններ, ինչպիսիք են ձգձգումը, կարող են դժվար փոխվել, քանի որ լուծումը թվում է այնքան սարսափելի: «Դադարեցրեք հետաձգումը» կարող է այնքան մեծ խնդիր թվալ, որ դուք չէիք կարողանա դա անել: Փորձեք ձեր նպատակները բաժանել փոքր, հասանելի քայլերի: Դուք կստանաք հաջողությունը շուտ տեսնելու «պարգևը», և ձեր ուղեղը ավելի քիչ հավանական է, որ դիմադրի ձեր վերջնական նպատակին ՝ որպես «չափազանց մեծ» իրականացնելու համար: «Ես կդադարեմ անպիտան սնունդ ուտել» ասելու փոխարեն, ասեք «Ես առողջ նախաճաշելու եմ»: «Ես ավելի հաճախ եմ մարզասրահ գնալու» ասելու փոխարեն, ասեք ՝ «շաբաթ առավոտյան յոգայի եմ գնալու»: Այդ փոքր քայլերում հաջողություն գտնելով ՝ մեծացրեք դրանք ՝ հասնելու ձեր վերջնական նպատակին:
- Օրինակ ՝ «Ես կդադարեմ հետաձգել այսօր» ասելու փոխարեն, ձեր առջև նպատակ դրեք ՝ «Ես այսօր 30 րոպե կենտրոնացած կլինեմ իմ աշխատանքի վրա»:
- Շատ հայտնի «Պոմոդորոյի մեթոդը» կարող է օգնել ձեզ: Օգտագործեք ժմչփ և ինքներդ ձեզ համար սահմանեք ժամանակ, որի ընթացքում կկենտրոնանաք ձեր աշխատանքի վրա ՝ առանց որևէ այլ բան անելու: Դարձրեք այս բլոկը կարճ, ոչ ավելի, քան 45 րոպե: Այն կարող է լինել 20 -ից կարճ: Նպատակն է ՝ ինքներդ ձեզ ողջամիտ և հասանելի խնդիր դնել:
- Այդ բլոկն ավարտելուց հետո մի փոքր ընդմիջեք: Funվարճալի բան արեք, զննեք Facebook- ում, ստուգեք ձեր տեքստերը: Այնուհետեւ, ինքներդ ձեզ մեկ այլ բլոկ տեղադրեք:
- Այս տիպի տեխնիկան կարող է «խաբել» ձեր ուղեղը ՝ ստեղծելով նոր, լավ սովորություններ, քանի որ տեսնում եք անմիջական հաջողություն (այն, ինչ դուր է գալիս ձեր ուղեղին):
Քայլ 4. Պարգևատրեք ձեր հաջողությունները:
Քանի որ սովորությունները ստեղծվում են, երբ վարքագիծը ինչ -որ կերպ պարգևատրվում է, նոր սովորություններ ստեղծելու հիանալի միջոց է ինքդ քեզ պարգևատրել լավ վարքի համար:
- Ամենահաջող պարգևավճարը կլինի այն, որը գալիս է ցանկալի պահվածքից անմիջապես հետո, և որն այն է, ինչ դուք անկեղծորեն ցանկանում կամ վայելում եք:
- Օրինակ, եթե փորձում եք հրաժարվել աշխատանքից ուշանալու սովորությունից, կարող եք ինքներդ ձեզ պարգևատրել մեկական բաժակ գուրման սուրճով ամեն օր ժամանելուն պես, մինչև պարգևատրումն այլևս անհրաժեշտ չլինի:
Քայլ 5. Գտեք տեղապահ:
Փորձեք ձեր սովորությունը փոխարինել ձեր կյանքում նոր և դրական բանով: Բանալին այն է, որ ունենանք այլընտրանքային գործողությունների ծրագիր, երբ գայթակղվում է ներգրավվել վատ սովորության մեջ:
- Օրինակ, եթե փորձում եք թողնել ծխելը, ուտել ծծակ, շնչառական վարժություններ կատարել կամ շրջել բլոկով, երբ սովորաբար լուսավորվում էիք: Ձեր հին սովորության թողած դատարկությունը մեկ այլ գործունեությամբ լրացնելը կօգնի խուսափել հետընթացից:
- Փորձեք համոզվել, որ այլընտրանքային գործողությունը ձանձրալի կամ անհրապույր չէ: Եթե դուք կարողանաք ձեր նոր սովորությունը դարձնել այն, ինչ իրականում ցանկանում եք անել, ինչ -որ բան ձեզ դուր է գալիս կամ ինչ -որ բան, որը հանգեցնում է ակնհայտ (և իդեալականորեն անմիջական) դրական արդյունքի, ապա ավելի հեշտ կլինի անցումը կատարել:
Քայլ 6. Եղեք համբերատար:
Վարքագծային պայմանավորումը երկար գործընթաց է, և սովորություն թողնելը ժամանակ է պահանջում, ուստի պետք է հավատարիմ մնալ դրան: Եղեք համբերատար և բարի ինքներդ ձեզ հետ:
- Սովորական իմաստության և ինքնօգնության գրքերը հուշում են, որ սովորությունը թողնելու համար անհրաժեշտ է 28 օր: Իրականությունն ավելի բարդ է, քանի որ վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ գործընթացի տևողությունը կախված է ինչպես անհատից, այնպես էլ սովորությունից և կարող է տատանվել 18 օրից կամ 245 -ից:
- Թեև այս գործընթացը տատանվում է անհատների միջև, հավանաբար ապահով է ասել, որ առաջին մի քանի օրերը կլինեն ամենադժվարը: Որոշ նյարդաբաններ առաջարկում են, որ մարդիկ առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում անցնեն «հեռացման» շրջան, քանի որ մեր նյարդային համակարգերը պայքարում են քիմիական նյութերի փոփոխության դեմ, որոնք առաջացնում են մեր ուղեղի «պարգևատրման» կենտրոնները:
Քայլ 7. Եղեք բարի ձեր հանդեպ:
Ինքներդ ձեզ ասելը, որ չեք կարող ինչ -որ բան անել, վատ ճանաչողական սովորություն է, որը կամրապնդի ձեր համոզմունքը, որ չեք կարող: Հիշեք. Դժվարին ժամանակ ունենալու կամ հետաձգվելու համար ինքներդ ձեզ կոշտ լինելը ձեզ օգտակար չէ, և դա կարող է վատ սովորությունները վատթարացնել:
- Եթե նկատում եք, որ քննադատում եք ինքներդ ձեզ, հիշեք, որ իրարամերժ թվացող բաները կարող են գոյակցել: Օրինակ, պատկերացրեք, որ ցանկանում եք հրաժարվել անպիտան սնունդ օգտագործելու սովորությունից, բայց «զիջել» եք և ճաշի հետ մի տոպրակ չիպս եք ուտում: Դրա համար կարող է հեշտ լինել քեզ ծեծել: Այնուամենայնիվ, ձեր հանդեպ բարի լինելը ընդունում է ձեր թերությունը և ընդունում, որ դա ձախողում չէ: Դուք չպետք է շարունակեք զիջել, քանի որ մեկ անգամ զիջել եք:
- Փորձեք ավելացնել և ավելացնել ձեր հայտարարություններին և դրական պլաններ կազմել հաջորդ մարտահրավերի համար: Օրինակ ՝ «Ես ճաշի հետ ունեի չիպսերի այդ տոպրակը: Ես ինքս ինձանից նեղացած եմ դրա համար, և ես կարող եմ ինձ օգնել ՝ նախուտեստներ փաթեթավորելով, որպեսզի աշխատանքի գնամ, որպեսզի ավտոմատներն ինձ չգայթակղեն »:
- Կարող եք նաև ավելացնել «բայց» բառը և դրան հաջորդել դրական հայտարարությամբ, օրինակ. «Ես ամբողջովին շեղվեցի, բայց բոլորը երբեմն սխալվում են»:
Խորհուրդներ
- Երբ իրավիճակը բարդանում է, մտածեք, թե ինչ կլինի ապագայում, երբ վերջապես կհաղթահարեք ձեր վատ սովորությունը:
- Վերցրեք մի սովորություն միաժամանակ, առավելագույնը երկուսը: Ավելին, և դուք ձեզ ծանրաբեռնված կզգաք:
- Ոմանք ավելի հեշտ են համարում սովորական վարքագծի աստիճանական նվազեցումը, ոմանք ավելի հեշտ են թողնում «սառը հնդկահավը» ՝ ամբողջովին դադարեցնելով միանգամից: Պարզեք, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ դուք պետք է մի քանի փորձ կատարեք:
- Եթե դուք կրծում եք ձեր եղունգները, ներկեք դրանք: Այն պարզապես չափազանց գեղեցիկ տեսք ունի կծելու համար և սարսափելի համ ունի:
Գուշացումներ
- Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ (հոգեբան, հոգեբույժ կամ խորհրդատու), եթե գտնեք, որ չեք կարող վերահսկել այդ սովորությունը, հատկապես, եթե այն վտանգավոր է:
- Թմրամիջոցների չարաշահումը, ուտելու խանգարումները, ինքնախեղումը և ինքնակործանման այլ ձևեր կարող են լինել կախվածության կամ հոգեկան խանգարումների նշաններ: Փնտրեք մասնագետների օգնությունը նրանց դեմ պայքարելու համար:
