Նիկոտինի օգտագործումը, ներառյալ ծխելը, առանց ծխելու ծխախոտը և ներշնչվող էլեկտրոնային ծխախոտը, առողջության հետ կապված անոմալիաների և հիվանդության ամենահայտնի պատճառներից մեկն է: Smխելը/նիկոտինի դադարեցումը կանխարգելիչ միջոց է `նվազեցնելու հիվանդության բեռը, ինչպես նաև կանխելու քաղցկեղը, թոքերի հիվանդությունները, սրտի հիվանդությունները, անոթային բարդությունները, ինսուլտը և բազմաթիվ այլ առողջական բարդություններ: Նիկոտինի կամ Նիկոդերմի նման լնդերը ծխելու դադարեցման միջոց են: Նրանք նախագծված են ծխողներին ծխախոտից կտրելու համար ՝ տալով նրանց նիկոտինի ցածր չափաբաժին ՝ առանց ծխախոտի քաղցկեղածին նյութերի: Unfortunatelyավոք, որոշ մարդիկ մի սովորություն են թողնում մյուսին և կախվածություն են ձեռք բերում այս ծամոնից: Եղեք համարձակ, եթե ցանկանում եք հրաժարվել ծամելու սովորությունից `պայքարել ցանկությունների դեմ, փնտրել աջակցություն և իմանալ երկարաժամկետ օգտագործման ռիսկերը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սովորությունը ինքնուրույն կոտրելը
Քայլ 1. Սպասեք փափագներին:
Հուսանք, որ այլևս չեք ծխում, եթե ծամում եք նիկոտինի մաստակ: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կախված եք նիկոտինից և դրա խթանիչ ազդեցությունից: Դա նշանակում է փափագ: Սովորաբար ֆիզիկական ցանկությունները տևում են հինգ րոպեից պակաս, այնպես որ փորձեք սպասել դրանց ՝ շեղելով ինքներդ ձեզ, հետաձգելով ցանկությունը կամ զբաղվելով որևէ գործունեությամբ: Փորձեք հաղթահարման մեխանիզմները և գտեք մեկը, որն աշխատում է ձեզ համար:
- Մեկ հուշում է `10 խորը շունչ քաշել (կամ հաշվել մինչև 10), քայլել դեպի լվացարան մի բաժակ սառը ջրի համար և դանդաղ խմել այն, մինչև ցանկությունը չանցնի:
- Փորձեք զբոսնել, լվանալ սպասքը, մաքրել կամ այգեգործություն կատարել: Callանգահարեք ընկերոջը աջակցության կամ մեդիտացիայի համար:
- Այլապես, ձեզ հետ պահեք հետաքրքիր գիրք: Վերցրեք գիրքը գրիչով կամ լուսարձակով և կարդացեք, երբ փափագ զգաք, նշումներ կատարեք և զբաղեցրեք ձեր միտքը:
Քայլ 2. Գնդիկին փոխարինող գտեք:
Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ նիկոտինային ծամոն օգտագործողների միայն մի փոքր մասն է համապատասխանում ֆիզիկական կախվածության չափանիշներին: Սա չի նշանակում, որ դուք սովորություն չունեք, և որոշ օգտվողներ ստանում են դուրսբերման ախտանիշներ: Բայց ավելի հավանական է, որ ձեր սովորությունը հոգեբանական է: Հնարավոր է, որ դուք ծամում եք, քանի որ առանց դրա անհանգստություն եք զգում, նյարդայնանում կամ անսովոր եք:
- Նիկոտինային մաստակի մշտական ծամելը կարող է ձեզ համար բանավոր ամրագրում լինել: Փորձեք ինչ -որ այլ բան իր տեղում, օրինակ ՝ առանց նիկոտինի կամ անանուխի մաստակ:
- Փորձեք ծամել սառույցի կտորներ, մաստիկ մաստակ (պատրաստված բուսական խեժից) կամ բջիջ:
- Դուք նաև կարող եք ձեր բերանը ներգրավել ՝ ուտելով առողջ խորտիկ: Cheամեք որոշ գազար, նեխուր կամ վարունգ:
- Հիշեք, որ ծխախոտը ծամելը լավ այլընտրանք չէ, քանի որ այն պարունակում է քաղցկեղ առաջացնող նույն բաղադրիչներից շատերը, ինչ ծխախոտը:
Քայլ 3. Սովորեք նկատել և մերժել ռացիոնալիզացիաները:
Մարդու ուղեղը խորամանկ է և կարող է արդարացնել գրեթե ամեն ինչ: Դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ վնաս ունի այսօր միայն մեկ կտորը»: Սա ռացիոնալացում է և կարող է հունից հանել հրաժարվելու ձեր ջանքերը: Սովորեք նկատել այս մտքերը և ճնշել դրանք:
- Ռացիոնալիզացիան արդարացում է: Սա փորձ է ստեղծել պատճառներ այն բանի համար, ինչ գիտեք, խորքում, իսկապես, չպետք է անեք: Դա ինքնախաբեության ձև է:
- Watchգուշացեք ռացիոնալացումներից, ինչպիսիք են. «Ի՞նչ վնաս ունի միայն մեկը»: «Ես վերահսկողության տակ եմ; Ես կարող եմ դադարեցնել ցանկացած պահի, երբ ուզում եմ »,« Այսօր բացառություն է, ես իսկապես սթրեսային օր եմ ունենում », կամ« Cheամելն իմ հաղթահարման միակ միջոցն է »:
- Երբ դուք ճանաչում եք ռացիոնալիզացիան, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք առաջին հերթին թողնում ծամելը: Վերանայեք ձեր պատճառները: Գրեք դրանք և, անհրաժեշտության դեպքում, դրեք ձեր գրպանը:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են նվազեցնել նիկոտինի հեռացման բացասական հետևանքները: Մարզվելը կբթացնի ձեր փափագը և կազատի ձեզ լավ էնդորֆիններ, բայց նաև ձեր միտքը կկենտրոնացնի գործունեության վրա և լնդերից հեռու: Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 150 րոպե միջին վարժություն կամ 75 րոպե եռանդուն վարժություն:
- Կատարեք ձեզ հաճելի վարժություններ: Սա կարող է լինել քայլել, վազել, լողալ, հեծանվավազք կամ ծանրամարտի վարժություն:
- Մտածեք մի վարժությունների դասի միանալու մասին, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը կամ աերոբիկ պարը:
- Դուք կարող եք նույնիսկ թիմային սպորտով զբաղվել ռեկ լիգայում, ինչպիսիք են բասկետբոլը, հոկեյը կամ սոֆտբոլը:
Քայլ 5. Խուսափեք բարձր ռիսկային իրավիճակներից:
Բոլոր նրանք, ովքեր կախված են նիկոտինից, գիտեն, որ նրանք ունեն թույլ պահեր ՝ իրեր, փորձառություններ, վայրեր կամ մարդիկ, որոնք կբարձրացնեն ձեր նիքոտինի նկատմամբ փափագը: Իսկ որոշ ժամանակներ և վայրեր ավելի վատն են, քան մյուսները: Ավելի շատ փափագ ունե՞ք, երբ ծխող ընկերների հետ եք, օրինակ, կամ բարում շփվում եք: Սրանք ձեր բարձր ռիսկային իրավիճակներն են:
- Այս հրահրող գործոնները կարող են ձեզ ոչ միայն ծամոն ծամել, երբ փորձում եք թողնել, այլ նույնիսկ նորից սկսել ծխել:
- Խուսափեք, խուսափեք, խուսափեք: Աշխատանքիդ ընդմիջումներն անցկացրու այլուր, եթե քո ընկերների ծխելու ցանկություն է առաջանում: Եթե բարերի ցանկություն է առաջանում, ավելի հաճախ դուրս եկեք կամ այլընտրանքային վայրեր գտեք, ինչպիսիք են սուրճի խանութները:
- Ուտելուց հետո ծամելու ցանկություն ունե՞ք: Քանի որ դեռ պետք է ուտեք, փոխարենը մտածեք ատամի խոզանակ ծամելու մասին:
- Եթե գտնում եք, որ ցանկանում եք ծամել կամ ծխել, երբ սթրեսի մեջ եք, ձանձրանում կամ անհանգստանում եք, կարևոր է գտնել այս զգացմունքները թեթևացնելու ավելի արդյունավետ եղանակներ: Փորձեք գրառումներ անել այն մասին, թե ինչպես եք զգում անհանգստությունը թուլացնելու համար: Ձեռք բերեք նոր հոբբի `ձանձրույթը կանխելու և ձեր ուղեղը զբաղեցրած պահելու համար, որպեսզի ժամանակ չունենաք ցանկությունների մասին մտածելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հաղթահարում և աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Տեղադրեք ցանց:
Խոսեք վստահելի ընկերների և ընտանիքի հետ և խնդրեք նրանց լինել բարոյական աջակցության և քաջալերանքի համար: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, թե ինչ եք ապրում: Նրանք պետք է չափազանց ուրախ լինեն ձեզ օգնելու համար:
- Դուք կարող եք ձեր կողմնակիցներին կոնկրետ բաներ խնդրել: Օրինակ, կարող եք խնդրել նրանց չծխել կամ ձեր կողքին նիկոտին պարունակող ապրանքներ չօգտագործել: Նրանք գուցե կարողանան ունենալ ձեր սիրած առողջ խորտիկը, երբ այցելեք:
- Կարող եք նաև պարզապես կարեկցող ականջ ունենալ: Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք շնչել կամ զանգահարել նրանց, եթե թուլության պահին եք:
Քայլ 2. Միացեք աջակցության խմբին:
Armինվեք ավելի մեծ աջակցությամբ, քան պարզապես ընտանիքն ու ընկերները: Կան ծխելու և նիկոտինից ազատվելու աջակցության բազմաթիվ խմբեր: Գտեք մեկը և կիսվեք ձեր փորձով այլ մարդկանց հետ, ովքեր հստակ գիտեն, թե ինչով եք ապրում:
- Ձեր տարածքում ծխելու և նիկոտինին աջակցող խմբեր փնտրեք առցանց կամ հեռախոսային գրքում: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար զանգահարեք կամ անձամբ գնացեք առաջին հանդիպման: Կարող են լինել նաև առցանց աջակցության խմբեր, որոնք անցկացվում են զրուցարաններում, եթե ֆիզիկապես չեք կարող հասնել հանդիպման:
- Օրինակ ՝ Նիկոտին Անոնիմուսը շահույթ չհետապնդող, 12 քայլից բաղկացած ծրագիր է ՝ անանուն հարբեցողների խմբերով:
- Կազմակերպությունները, ինչպիսիք են Ամերիկյան քաղցկեղի ընկերությունը, Քաղցկեղի դեմ պայքարի ազգային ինստիտուտը և Առողջապահության ազգային ինստիտուտները, նույնպես կարող են ձեզ տրամադրել աջակցության խմբերի ցուցակներ:
Քայլ 3. Ստացեք խորհրդատվություն:
Ձեր նիկոտինային լնդերի սովորությունը կամ հոգեբանական կամ ֆիզիկական կախվածություն է, գուցե երկուսն էլ, և կարող է որակվել որպես կախվածություն: Փորձեք պայմանավորվել թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ, ով զբաղվում է կախվածությամբ, եթե լրջորեն մտադիր եք թողնել այն, և նա կարող է օգնել ձեզ վերջնականապես լուծել այն:
- Խորհրդատուն կառաջարկի ձեզ հաղթահարելու ռազմավարություններ: Օրինակ, նա կարող է ձեզ փորձել ճանաչողական վարքային թերապիա կամ CBT: Սա կսովորեցնի ձեզ ճանաչել ձեր խնդրահարույց վարքագիծը և սովորել ավելի լավ այլընտրանքներ:
- Հնարավոր է, որ ձեր թերապևտը խնդրի ձեզ խոսել այն մասին, թե ինչպես է լնդերի ծամելը ազդում ձեր կյանքի վրա, և դրա դրական և բացասական կողմերի մասին: Նա կարող է նաև սովորեցնել ձեզ չափավորեցնել ձեր ցանկությունները և խուսափել այդ «բարձր ռիսկային» իրավիճակներից ՝ հետընթացից խուսափելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ռիսկերի կշռում
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ նիկոտինային ռետինների վտանգների մասին:
Բժիշկները նշանակում են նիկոտինային ծամոն ՝ որպես ծխելը դադարեցնելու կարճաժամկետ օգնություն: Նրանք սովորաբար ոչ ոքի խորհուրդ չեն տալիս օգտագործել այն ավելի քան մեկից երկու ամիս: Նույնիսկ նախկին ծխողների համար երկարատև բուժման շրջանակներում, նիկոտինի մաստակը նախատեսված չէ 12 ամսից ավելի օգտագործման համար:
- Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ ծամում են, հաճախ նշում են ծնոտի քրոնիկ ցավը:
- Նիկոտինի ծամոնը դեռևս ունի խթանիչ հատկություններ, որոնք նեղացնում են արյան երակները, բարձրացնում են սրտի աշխատանքը և բարձրացնում արյան ճնշումը: Հետևաբար, օգտագործողները կարող են ավելի մեծ ռիսկի ենթարկվել սրտի բաբախյունների և կրծքավանդակի ցավի համար:
- Նիկոտինը ազդում է ձեր իմունային համակարգի վրա, մեծացնում է սրտանոթային, շնչառական և աղեստամոքսային տրակտի խանգարումների ռիսկը: Այն կարող է ձեզ նախատրամադրել նյութափոխանակության սինդրոմի (որը մեծացնում է շաքարախտի հավանականությունը), ազդել ձեր վերարտադրողական առողջության վրա և այլն:
Քայլ 2. Իմացեք քաղցկեղի հնարավոր ռիսկերի մասին:
Մենք հաստատ գիտենք, որ ծխախոտ ծխելը քաղցկեղ է առաջացնում: Այդպես կարող է ծխել ծխախոտը ՝ մեկ այլ ապրանք, որը պարունակում է նիկոտին: Լաբորատոր կենդանիների հետ որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ընդհանուր առմամբ և լնդերի մեջ նիկոտինի երկարատև օգտագործումը կարող է բարձրացնել նաև քաղցկեղի առաջացման ռիսկը:
- Նիկոտինային ծամոնը, սակայն, բավականին տարբերվում է ծխելուց: Այն դեղը դանդաղ է փոխանցում բերանի հյուսվածքի միջով և շատ ավելի դանդաղ, շատ ավելի փոքր չափաբաժիններով, մտնում է ձեր արյան մեջ և չի պարունակում նույն բաղադրիչները, ինչ ծխախոտը:
- Լնդերից քաղցկեղի ռիսկը նույնպես ապացուցված չէ: Մինչդեռ նիկոտինը շատ կախվածություն է առաջացնում և նույնիսկ թունավոր է բարձր դոզաներում, գիտնականները մինչ այժմ չեն ապացուցել, որ այն ինքնին կարող է քաղցկեղ առաջացնել:
- Տեղյակ եղեք, որ գիտությունը անհասկանալի է: Նիկոտինային ծամոն ծամելը կարող է վնասակար լինել, բայց մենք դեռ դեռ չգիտենք: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ ռիսկը ավելի ցածր է, քան ծխելը:
Քայլ 3. Արեք այն, ինչ լավագույնն է ձեզ համար:
Նիկոտինային ծամոն ծամող շատ մարդիկ պարտադիր կախվածություն չունեն, գոնե ֆիզիկապես: Նրանք դա անում են, քանի որ վախենում են հետընթաց ունենալուց և ծխելը վերադառնալուց: Սա բավականին լավ պատճառ է ծամելը շարունակելու համար: Ի վերջո, սակայն, ինքներդ պետք է որոշեք:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե պատրա՞ստ եք հրաժարվել նիկոտինային ծամոններից և ապահով եք զգում, որ հետ չեք կանգնի ծխախոտից:
- Կշռեք կողմերն ու թերությունները: Անհրաժեշտության դեպքում դրանք գրեք ՝ քարտեզագրելու համար, թե ինչպես է նիկոտինային մաստակը ազդում ձեր կյանքի վրա ՝ դրական և բացասական:
- Ամենակարևորը ՝ իմացեք, որ մեր իմացած տվյալների համաձայն ՝ ծխախոտ ծխելը շատ ավելի վտանգավոր է, քան նիկոտինային ծամոն ծամելը:
