Այնտեղ կա մի առասպել, որ կախվածությունն անխուսափելի է կամ մի բան, որը «փակված է» կյանքի համար, բայց դա հաստատ այդպես չէ: Իրականում, ավելի շատ մարդկանց է հաջողվում հաղթահարել կախվածությունը, քան անհաջող: Ընդունելը, որ կախված ես ինչ -որ բանից և ցանկանում ես փոխվել, առաջին քայլերն են, այնպես որ դու ճիշտ ուղու վրա ես: Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ, թե ինչպես պետք է մշակել ձեր կախվածությունը հաղթահարելու ծրագիր և կառչել դրանից, նույնիսկ երբ ամեն ինչ բարդանում է:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Դուրս գալու որոշում
Քայլ 1. Կազմեք դրական փոփոխությունների ցանկ, որոնք ցանկանում եք ձեր կյանքում:
Այժմ, երբ մանրամասն նկարագրել եք ձեր կախվածության բոլոր բացասական հետևանքները, մտածեք այն մասին, թե որքան կբարելավվի ձեր կյանքը սովորությունը թողնելուց հետո: Ստեղծեք ձեր կյանքի հետկախվածության պատկերը: Ինչպես եք ուզում, որ այն տեսք ունենա:
- Գուցե դուք կզգաք ազատության զգացում, որը չունեցաք տարիներ շարունակ:
- Մարդկանց, հոբբիների և այլ հաճույքների վրա ծախսելու ավելի շատ ժամանակ կունենաք:
- Դուք կրկին կկարողանաք գումար խնայել:
- Դուք գիտեք, որ ամեն ինչ անում եք առողջ լինելու համար: Դուք անմիջապես ֆիզիկական բարելավումներ կզգաք:
- Դուք կրկին հպարտ ու վստահ կզգաք:
Քայլ 2. Գրեք ձեր կախվածության վնասակար հետևանքները:
Թերևս լավ չլինի ընդունել այն բոլոր եղանակները, որոնցով ձեր կախվածությունը վնասում է ձեզ, բայց ցուցակը թղթի վրա տեսնելը կօգնի ձեզ հնարավորինս շուտ դադարեցնել: Վերցրեք գրիչ և թուղթ և մտորեք մի ցուցակ, որը ներառում է այն բոլոր բացասական հետևանքները, որոնք դուք զգացել եք ձեր կախվածության սկզբից ի վեր:
- Նշեք, թե ինչու եք առաջին հերթին կախվածություն ձեռք բերել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչն է դա խանգարում ձեզ անել կամ ինչն է ձեզ համար կախվածությունը անում:
- Մտածեք, թե ինչպես է ձեր կախվածությունը ազդել ձեր ֆիզիկական առողջության վրա: Ձեր կախվածության հետևանքով քաղցկեղ, սրտի հիվանդություն կամ այլ հիվանդություն ստանալու ավելի մեծ ռիսկ ունե՞ք: Գուցե կախվածությունը արդեն նկատելի ֆիզիկական վնաս է հասցրել:
- Թվարկեք այն ուղիները, որոնցով դա ձեզ հոգեպես վնասել է: Դուք ամաչու՞մ եք ձեր կախվածությունից: Շատ դեպքերում կախվածությունը հանգեցնում է ամոթի և ամոթի, ինչպես նաև դեպրեսիայի, անհանգստության և հոգեկան և հուզական այլ խնդիրների:
- Ինչպե՞ս է ձեր կախվածությունը ազդել այլ մարդկանց հետ ձեր հարաբերությունների վրա: Արդյո՞ք դա չի խանգարում ձեզ ժամանակ անցկացնել ձեր սիրելի մարդկանց հետ կամ բավական ժամանակ ունենալ նոր հարաբերություններ հաստատելու համար:
- Որոշ կախվածություններ մեծ ֆինանսական վնասներ են կրում: Թվարկեք այն գումարը, որը դուք պետք է ծախսեք ձեր կախվածությունը կերակրելու համար ամեն օր, շաբաթ և ամիս: Որոշեք, արդյոք ձեր կախվածությունը ազդել է ձեր աշխատանքի վրա:
- Ի՞նչ կախվածություն է առաջացնում ամեն օր ձեր կախվածությունը: Օրինակ, եթե ծխող եք, միգուցե հոգնել եք ամեն անգամ, երբ պետք է լապտեր վառվել, լքել ձեր գրասենյակը:
Քայլ 3. Գրեք ձեր հրաժարվելու պարտավորությունը:
Թողնելը թողնելու հիմնավոր պատճառների ցանկը կօգնի երկարաժամկետ հեռանկարում հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրին: Ձեր հրաժարվելու պատճառները պետք է ձեզ համար ավելի կարևոր լինեն, քան ձեր կախվածության պահվածքը շարունակելը: Այս մտավոր խոչընդոտը կոշտ է, բայց դա անհրաժեշտ առաջին քայլն է ցանկացած կախվածությունից հրաժարվելու համար: Ոչ ոք չի կարող ստիպել ձեզ հրաժարվել, բացի ձեզանից: Գրեք իրական, հիմնավոր պատճառները, թե ինչու եք դադարեցնում այս սովորությունը: Միայն դուք գիտեք, թե դրանք ինչ են: Ահա մի քանի օրինակ.
- Որոշեք, որ հրաժարվում եք, քանի որ ցանկանում եք էներգիա ունենալ ՝ կյանքը լիարժեք ապրելու համար:
- Որոշեք, որ հրաժարվում եք, քանի որ ձեր սովորությունը պահելու համար ձեր գումարը սպառվում է:
- Որոշեք, որ հրաժարվում եք, քանի որ ցանկանում եք ավելի լավ գործընկեր լինել ձեր ամուսնու համար:
- Որոշեք, որ հրաժարվում եք, քանի որ վճռել եք մի օր հանդիպել ձեր թոռներին:
3 -րդ մաս 2 -ը. Akingրագիր կազմելը
Քայլ 1. Նշեք դուրս գալու ամսաթիվը:
Մի նշանակեք այն վաղվա օրվա համար, եթե համոզված չեք, որ սառը հնդկահավից հրաժարվելը ձեզ մոտ կաշխատի: Մի դրեք այն մեկ ամսից ավելի, քանի որ այդ ժամանակ կարող եք կորցնել ձեր վճռականությունը: Նպատակադրեք ժամադրություն առաջիկա մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Սա ձեզ բավական ժամանակ կտա մտավոր և ֆիզիկապես պատրաստված լինելու համար:
- Մտածեք ձեր համար նշանակալից ամսաթիվ ընտրելու համար ՝ օգնելու ձեզ մոտիվացնել: Ձեր ծննդյան օրը, հայրիկի օրը, ձեր դստեր ավարտական օրը և այլն:
- Նշեք օրը ձեր օրացույցում և հայտարարեք այն ձեր մերձավորներին: Կառուցեք այն այնպես, որ հավանական չէ, որ հետ կանգնեք օրվա գալուց: Վճռական պարտավորություն տվեք ինքներդ ձեզ, որ դուք պատրաստվում եք լքել այդ ամսաթիվը:
- Վերցրեք ցանկացած բժշկական կամ ֆիզիկական աջակցություն, որը կարող է անհրաժեշտ լինել: Որոշ կախվածություններ կարող են սպառնալ կյանքին, եթե դրանք սխալ կերպով դադարեցվեն:
Քայլ 2. Փնտրեք անձնական և մասնագիտական աջակցություն:
Թերևս հիմա այդպես չթվա, բայց կախվածությունը հաղթահարելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի այն ամբողջ աջակցությունը, որը կարող եք ստանալ ձեր ճանապարհորդության ընթացքում: Քանի որ շատ մարդիկ են պայքարում կախվածության դեմ, կան բազմաթիվ հրաշալի հաստատություններ, որոնք ծառայում են որպես օժանդակ համակարգեր, որոնք օգնում են ձեզ մնալ մոտիվացված, տրամադրել հաջողության խորհուրդներ և խրախուսել ձեզ նորից փորձել, եթե ունեք կեղծ սկիզբ: Եթե հնարավոր է, մտածեք ձեր տարածքում թերապևտ կամ հոգեկան առողջության մասնագետ գտնելու մասին, քանի որ նրանք կկարողանան օգնել ձեզ ստեղծել լավագույն բուժման ծրագիրը (օրինակ ՝ ստացիոնար կամ ամբուլատոր բուժօգնություն կամ շարունակական թերապիա) և աջակցել ձեր կարիքների համար:
- Ուսումնասիրեք անձամբ և առցանց աջակցության խմբեր, որոնք նախատեսված են օգնելու այն մարդկանց, ովքեր ունեն որոշակի տեսակի կախվածություն, որոնց դեմ պայքարում եք: Շատ ռեսուրսներ անվճար են:
- Makeամադրեք թերապևտի հետ, որը հմուտ է մարդկանց կախվածության մեջ օգնելու հարցում: Գտեք մեկին, ում հետ հարմար եք, որպեսզի գալիք ամիսներին կարողանաք ապավինել նրան: Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT), վարքագծային թերապիա, մոտիվացիոն հարցազրույցներ, գեստալտ տեխնիկա և կյանքի հմտությունների ուսուցում այն մեթոդներից են, որոնք ապացուցված են հաջողություն նրանց համար, ովքեր ձգտում են հաղթահարել կախվածությունը: Թերապևտիկ միջավայրը երաշխավորում է, որ դուք կունենաք գաղտնիություն, և որ բուժումը հիմնված կլինի ձեր հատուկ կարիքների և նպատակների վրա:
- Փնտրեք աջակցություն ձեր ամենամոտ սիրելիներից և ընկերներից: Թող նրանք իմանան, թե որքան է դա նշանակում ձեզ համար: Եթե դուք կախված եք ինչ -որ նյութից, խնդրեք նրանց չօգտագործել այն ձեր ներկայությամբ: Մարդիկ, ովքեր երկարաժամկետ հաջողություններ ունեն կախվածության հաղթահարման հարցում, հաճախ ունենում են ընտանիքի և ընկերների աջակցության խումբ, ովքեր ամեն օր խրախուսում են դրանք:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր գործարկիչները:
Յուրաքանչյուր մարդ ունի որոշակի հրահրող գործոններ, որոնք ստիպում են ինքնաբերաբար ցանկություն տալ իրենց սովորություններին: Օրինակ, եթե դուք պայքարում եք ալկոհոլային կախվածության դեմ, գուցե ձեզ համար դժվար լինի հաճախել որոշակի ռեստորան ՝ առանց խմելու մեծ ցանկություն զգալու: Եթե դուք կախված եք մոլախաղերից, աշխատանքից տուն վերադառնալիս կազինոյով անցնելը կարող է ձեզ ստիպել կանգ առնել: Ձեր գործոնների իմացությունը կօգնի ձեզ դիմակայել դրանք, երբ դադարեցման ժամանակը գա:
- Սթրեսը հաճախ խթան է հանդիսանում բոլոր տեսակի կախվածությունների համար:
- Որոշ իրավիճակներ, ինչպիսիք են երեկույթները կամ այլ սոցիալական հավաքույթները, կարող են ազդակ հանդիսանալ:
- Որոշ անհատներ կարող են հրահրողներ լինել:
Քայլ 4. Սկսեք ուժեղացնել ձեր կախվածության սովորությունը:
Անմիջապես հրաժարվելու փոխարեն սկսեք նվազեցնել ձեր օգտագործումը: Մարդկանց մեծ մասի համար դա ավելի հեշտ է թողնում թողնելը: Ավելի հազվադեպ անձնատուր եղեք և աստիճանաբար շարունակեք նվազեցնել այն, քանի որ լավ մոտեցումներից հրաժարվելու ձեր օրն է:
Քայլ 5. Պատրաստեք ձեր միջավայրը:
Հեռացրեք ձեր կախվածության մասին հիշեցումները ձեր տնից, մեքենայից և աշխատավայրից: Ազատվեք սովորությունից բխող բոլոր առարկաներից, ինչպես նաև սովորությունից հիշեցնող այլ իրերից:
- Մտածեք առարկաները փոխարինելու այնպիսի առարկաներով, որոնք օգնում են ձեզ դրական և հանգիստ զգալ: Լրացրեք ձեր սառնարանը օգտակար սնունդով: Հարգեք ինքներդ ձեզ մի քանի լավ գրքերով կամ DVD- ներով (պայմանով, որ դրանք չեն պարունակում բովանդակություն, որը կարող է ազդակ լինել): Տանը տեղադրեք մոմեր և գեղագիտական այլ իրեր:
- Հնարավոր է, որ դուք ցանկանաք վերափոխել ձեր ննջասենյակը, վերադասավորել կահույքը կամ պարզապես գնել մի քանի նոր բարձեր: Ձեր միջավայրը փոխելը ձեզ կտա նոր սկիզբ ունենալու զգացում:
Մաս 3 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Դադարեցրեք կախվածության պահվածքը, ինչպես պլանավորված էր:
Երբ գալիս է մեծ օրը, կատարեք ձեր խոստումը ինքներդ ձեզ և թողնել. Այդ առաջին օրերը դժվար են լինելու: Ինքներդ ձեզ զբաղված պահեք և եղեք դրական: Դուք գնում եք դեպի կախվածություն չունեցող կյանք:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր ժամանակը:
Եթե ձեզ շեղումներ են անհրաժեշտ, փորձեք մարզվել, զբաղվել նոր հոբբիով, ճաշ պատրաստել կամ ընկերների հետ շփվել: Նոր ակումբին, սպորտային թիմին կամ այլ տեսակի համայնքային խմբին միանալը կօգնի ձեզ ձեռք բերել նոր ընկերներ և սկսել ձեր կյանքի նոր գլուխը, որի կախվածությունը մաս չէ: Դրական սոցիալական փոխազդեցությունները կարող են խթանել նյարդաքիմիական նյութերի արտազատումը, որոնք առաջացնում են երջանկության և բավարարվածության զգացում ՝ առանց դեղամիջոցների անհրաժեշտության:
Exորավարժությունները թողնում են էնդորֆին քիմիական նյութեր, ինչպիսիք են կախվածության մեջ թողնվածները, այդ իսկ պատճառով երբեմն կլսեք «վազորդի բարձր» տերմինը: Exորավարժությունները կարող են շատ ավելի շատ պատուհաններ բացել նոր և բարելավված առողջության համար և կարող են նվազեցնել ինքնաբացարկի հարվածը ՝ տալով ձեզ մեկ այլ բան, որի մասին լավ կզգաք:
Քայլ 3. Հեռու պահեք ձեր ազդակներից:
Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, վայրերից և իրերից, որոնք ձեզ ստիպում են վերադառնալ ձեր հին սովորություններին: Հնարավոր է ՝ որոշ ժամանակ բոլորովին նոր ռեժիմ ստեղծեք, մինչև եզրը մի փոքր մաշվի:
Քայլ 4. Մի տրվեք ռացիոնալիզացիաներին:
Կախվածությունից հրաժարվելու ֆիզիկական և հոգեկան ցավն իրական է, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, կսկսեք ինքներդ ձեզ ասել, որ նորմալ է նորից սովորություն ընդունել: Մի՛ լսեք այն ձայնը, որն ասում է, որ պետք է նորից սկսել և մի հանձնվեք ինքներդ ձեզ, երբ դա ձեզ դժվար է զգում: Ի վերջո, ամեն մի ցավը կարժենա դրան:
- Ընդհանուր ռացիոնալիզացիաները ներառում են այն գաղափարը, որ «դա ազատ երկիր է» կամ «մենք բոլորս պետք է երբևէ մահանանք»: Դիմադրի՛ր այս պարտվողական կեցվածքը վերցնելուն:
- Վերադառնալ հրաժարվելու պատճառների ցանկին `հիշելու, թե ինչու եք դա անում: Մտածեք, թե ինչու է թողնելը ավելի կարևոր, քան կախվածության մեջ մնալը:
- Այցելեք աջակցության խմբեր և ձեր թերապևտ ամեն անգամ, երբ զգում եք ռեցիդիվի վտանգ:
Քայլ 5. Թույլ մի տվեք, որ կրկնությունը լինի ձեր ճանապարհորդության ավարտը:
Բոլորը ժամանակ առ ժամանակ սայթաքում են: Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է հանձնվեք և վերադառնաք ձեր կախվածության սովորություններին ՝ լիարժեք վերադարձի դեպքում: Եթե սայթաքում ունեք, հետ գնացեք կատարվածից և որոշեք, թե ինչ փոփոխություններ կարող եք կատարել, եթե դա կրկնվի: Հետո ոտքի կանգնիր և նորից սկսիր:
- Կրկնությունները գործընթացում առաջընթաց քայլեր են, և դրանք չպետք է համարել անհաջող: Habitsամանակ է պետք, որպեսզի նոր սովորությունները լիովին սկսեն գործել: Պլանը պահեք տեղում, այլ ոչ թե հանձնվեք:
- Թույլ մի տվեք, որ մեղքը և ամոթը տիրեն ձեզ, եթե սայթաքեք: Դուք փորձում եք առավելագույնը, և այն ամենը, ինչ կարող եք անել, դա պահել դրանում:
Քայլ 6. Նշեք ձեր ձեռքբերումները:
Ինքդ քեզ հաճելի բան արա, երբ հասնում ես քո առջև դրված նպատակներին, որքան էլ դրանք փոքր լինեն: Կախվածությունից ազատվելը աներևակայելի ծանր աշխատանք է, և դուք արժանի եք վարձատրության:
Խորհուրդներ
- Ձեր միտքը զբաղեցնում է կառուցողական մտքերով:
- Պլանավորեք ամբողջական ժամանակացույց, թե ինչպես կանցկացնեք ձեր օրը:
- Մեդիտացիան կարող է շատ օգնել:
- Հետևեք ուրիշների կողմից տրված առաջարկներին: Որքա՞ն կստանաք, դրանք կտարբերվեն, բայց թերապևտների մեծ մասն ակնկալում է, որ դուք տնային աշխատանք կկատարեք, և 12 Քայլ նորեկների ավանդական առաջարկն է ՝ տնային խումբ ձեռք բերել, հովանավոր գտնել և աշխատել «Քայլերը»:
- Հեռու մնացեք այն բաներից, որոնք ձեզ հիշեցնում են ձեր կախվածությունը և մտածեք հետևանքների, այլ ոչ թե հաճույքների մասին: Եթե դուք հետեւեք դրան, ապա ձեզ կհիշեցնեն հաճույքները:
- Կենտրոնացեք կարևոր բաների վրա: Միշտ մի մտածեք կախվածության մասին: Գնացեք ինչ -որ տեղ ընկերների հետ, զբաղվեք հոբբիով, ինչ -որ բան արեք, որը ձեզ շեղում է ձեր կախվածությունից:
- Մի դադարեք պայքարել ձեր համար: Ձեր կյանքի այս գործընթացը դժվար կլինի, բայց ի վերջո, դուք կզգաք ձեր բոլորովին այլ տարբերակ, որի համար շատ եք աշխատել:
- Հիշեք, որ այն, ինչ անում եք, ոչ միայն ձեր վրա է ազդում, այլև ուրիշների վրա:
- Արեք այնպիսի բաներ, որոնցում լավ եք, երբ գայթակղվում եք վերադառնալ ձեր հին կախվածությանը: (այսինքն, եթե դուք ծխելու կախվածություն ունեք, բայց ձեզ հաճելի է կիթառ նվագել, ծեծեք ձեր կիթառը, երբ ուզում եք ծխել):
- Ներիր ինքդ քեզ, եթե ձախողվես, դա դժվար է: Նույնիսկ այն մարդիկ, ովքեր երբեք կախվածություն չեն ունեցել, գիտեն, որ դա դժվար է: Ահա թե ինչու են շատ մարդիկ պայքարում դրա հետ, բայց նաև այն է, թե ինչու են այդքան շատ մարդիկ փորձում օգնել:
Գուշացումներ
- Thingsգույշ եղեք, երբ ամեն ինչ սկսում է լավանալ: Դուք կարող եք լինել այն բազմաթիվ թմրամոլներից մեկը, ովքեր սաբոտաժի են ենթարկում իրենց, երբ ամեն ինչ լավ է ընթանում:
- Անաչիր այն նշանները, որոնք ցույց են տալիս, որ դու կարող ես դավաճանական տարածքում լինել: Խուսափեք այն օրերից, երբ դուք ամենից շատ եք զգում, որ ստիպված եք ենթարկվել ձեր կախվածությանը: Դուք պետք է ամուր մնաք հատկապես այս փափագ փափագի ժամանակաշրջաններում:
