Կեգելի վարժությունները կարող են բարելավել ձեր սեռական կյանքը և օգնել կոնքի հատակի խնդիրներին, ներառյալ միզուղիների և կղանքի անզսպությունը: Բանալին այն է, որ սովորություն ունենաք դրանք անել ամեն օր, որպեսզի սկսեք արդյունքներ տեսնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Կեգելի վարժություններ կատարելու պատրաստում
Քայլ 1. Գտեք ձեր կոնքի մկանները ՝ դադարեցնելով ձեր մեզի հոսքը միջին հոսքի միջոցով:
Նախքան ձեր Kegel վարժությունները կատարելը, կարևոր է գտնել ձեր կոնքի մկանները: Սրանք այն մկաններն են, որոնք կազմում են ձեր կոնքի հատակը: Դրանք գտնելու ամենատարածված միջոցն է ՝ փորձել դադարեցնել ձեր մեզի հոսքը հոսքի մեջտեղում: Այս խստացումը Կեգելի հիմնական քայլն է: Թող այդ մկանները գնան և վերսկսեն մեզի հոսքը, և դուք ավելի լավ կզգաք, թե որտեղ են այդ Կեգելները: Պարզապես հիշեք, որ ձեր Kegel վարժությունները սկսելուց առաջ դիմեք բժշկի, եթե ունեք որևէ բժշկական խնդիր, որը կարող է խանգարել ձեզ ապահովել Kegels- ը:
Նշում:
Մի դադարեք միզել հոսքի միջին հատվածում ՝ որպես ձեր սովորական Kegel վարժությունների սովորական ռեժիմ: Ամսական երկու անգամից ավելի միզելիս «Կեգելս» անելը իրականում կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ ՝ թուլացնելով մկանները: Այն կարող է նաև վնասել ձեր միզապարկը և երիկամները:
Քայլ 2. Եթե դուք դեռ դժվարանում եք գտնել ձեր կեգելները, ձեր մատը դրեք ձեր հեշտոցի մեջ և սեղմեք ձեր մկանները:
Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են մկանները ձգվում, իսկ կոնքի հատակը վեր է բարձրանում: Հանգստացեք և կզգաք, որ կոնքի հատակը նորից հետ է շարժվում: Համոզվեք, որ ձեր մատը մաքուր է, նախքան այն հեշտոց մտցնելը:
Եթե դուք սեռական ակտիվ կին եք, կարող եք նաև հարցնել ձեր զուգընկերոջը, թե արդյոք նա զգում է, որ դուք «գրկում եք» ձեր առնանդամը և բաց եք թողնում սեքսի ժամանակ:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեռքի հայելի `ձեր Կեգելները գտնելու համար:
Եթե դուք դեռևս դժվարանում եք ձեր կեգելները գտնելու կամ մեկուսացնելու մեջ, տեղադրեք ձեռքի հայելին ձեր պերինայի ներքևում, որը մաշկով ծածկված տարածքն է ձեր հեշտոցի և անուսի միջև: Սովորեք սեղմել և հանգստացնել այն, ինչ կարծում եք, որ ձեր Kegel մկաններն են: Եթե դա ճիշտ եք անում, դուք պետք է տեսնեք, որ ձեր պերինաը սեղմվում է յուրաքանչյուր սեղմման հետ:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ դատարկ միզապարկ ունեք, նախքան ձեր Kegels- ը սկսելը:
Սա կարեւոր է: Դուք չեք ցանկանում ձեր կեգելներն անել միզապարկով ՝ լրիվ կամ մասամբ, կամ դուք կարող եք ցավ զգալ ձեր կեգելներն անելիս, ինչպես նաև որոշ արտահոսք: Նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը, միզապարկի ստուգում կատարեք, որպեսզի հնարավորինս արդյունավետ կատարեք այդ վարժությունները:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք միայն կոնքի հատակի մկանների ձգման վրա:
Ձեր Kegel վարժությունները պետք է կենտրոնանան միայն այս մկանների վրա, այնպես որ դուք պետք է խուսափեք այլ մկանների ճկումից, ինչպիսիք են հետույքը, ազդրերը կամ որովայնը, լավագույն արդյունքի հասնելու համար: Ձեր համակենտրոնացմանը և ձեր շարժումների արդյունավետությանը օգնելու համար համոզվեք, որ շնչում և արտաշնչում եք Կեգելների յուրաքանչյուր հավաքածու կատարելիս ՝ ձեր շունչը պահելու փոխարեն: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և առավելագույնը քաղել կոնքի հատակի վարժություններից:
- Ձեր մկանները հանգստացնելու միջոցներից մեկն այն է, որ մի ձեռքը ձեր որովայնին դնեք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր որովայնը հանգստանում է:
- Եթե ձեր մեջքը կամ որովայնը մի փոքր ցավում են Կեգելի մի շարք վարժություններ կատարելուց հետո, ապա դա ցույց է տալիս, որ դրանք ճիշտ չեք անում:
Քայլ 6. Ստացեք հարմարավետ դիրք:
Այս վարժությունները կարող եք կատարել կամ աթոռին նստած, կամ հատակին պառկած: Համոզվեք, որ ձեր հետույքի և որովայնի մկանները թուլացած են: Եթե պառկած եք, ապա պետք է հարթ մեջքի վրա լինեք ՝ ձեռքերը կողքերին, ծնկները վեր և միասին: Ձեր գլուխը նույնպես ներքև պահեք, որպեսզի խուսափեք ձեր պարանոցի լարվածությունից:
3 -րդ մաս 2. Կեգելի վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Սեղմեք կոնքի հատակի մկանները հինգ վայրկյան:
Երբ նոր եք սկսում, սա հիանալի վարժություն է: Դուք չեք ցանկանում չափազանց լարել այդ մկանները ՝ երկար սեղմելով դրանք: Եթե հինգը նույնիսկ չափազանց երկար է ձեզ համար, կարող եք սկսել այդ մկանները սեղմելով ընդամենը 2-3 վայրկյան:
Քայլ 2. Ազատեք ձեր մկանները տասը վայրկյան:
Իդեալում, վարժությունը կրկնելուց առաջ դուք միշտ պետք է տաս վայրկյան ընդմիջում տաք այդ կոնքի մկաններին: Սա նրանց բավական ժամանակ է տալիս հանգստանալու և լարվածությունից խուսափելու համար: Հաշվեք մինչև տասը ՝ հաջորդ կրկնությունը սկսելուց առաջ:
Քայլ 3. Կրկնեք վարժությունը տասը անգամ:
Սա կարելի է համարել Կեգելների մեկ հավաքածու: Եթե սկսել եք այդ մկանները հինգ վայրկյան սեղմելով, ապա սեղմել դրանք հինգ վայրկյան, հանգստացնել դրանք տասը և կրկնել այս վարժությունը տասը անգամ: Սա պետք է լինի բավարար քանակությամբ կեգել մեկ անգամ, և դուք պետք է կատարեք նույն տասը հավաքածուն օրական 3-4 անգամ, բայց ոչ ավելին:
Քայլ 4. Կառուցեք դեպի կոնքի հատակի մկանները միաժամանակ տասը վայրկյան սեղմելով:
Դուք կարող եք ամեն շաբաթ ավելացնել այդ մկանները սեղմող վայրկյանների քանակը: Կարիք չկա դրանք այլևս երկար ժամանակով անելու կամ դրանցից մեկից ավելի հավաքածուներ կատարելու համար: Երբ հասել եք տասը վայրկյան կախարդական թվին, մնացեք դրան և շարունակեք կատարել 10-վայրկյանանոց 10 սեղմումներից մեկը ՝ օրական 3-4 անգամ:
Քայլ 5. Կատարեք քաշքշուկներ:
Սա Kegel- ի մեկ այլ տատանում է: Ձգվող կեգել կատարելու համար ձեր կոնքի հատակի մկանները համարեք վակուում: Լարեք ձեր հետույքը և քաշեք ձեր ոտքերը վեր և ներս: Այս դիրքում պահեք 5 վայրկյան, ապա արձակեք այն: Դա արեք 10 անգամ անընդմեջ: Այն լրացնելու համար պետք է տևի մոտ 50 վայրկյան:
3 -րդ մաս 3 -ից. Արդյունքներ ստանալը
Քայլ 1. Կեգելի վարժությունները կատարեք օրական առնվազն 3-4 անգամ:
Եթե իսկապես ցանկանում եք, որ դրանք կպչեն, ապա դրանք պետք է դարձնեք ձեր առօրյայի մի մասը: Օրական 3-4 անգամ պետք է հնարավոր լինի, քանի որ Կեգելի յուրաքանչյուր նիստը երկար չի տևի, և դուք կարող եք գտնել կեգելներին ձեր առօրյայում տեղավորելու եղանակներ: Կարող եք նպատակ դնել դրանք անել առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան, այնպես որ սկսեք դրանք կատարել ժամացույցի նման, այլ ոչ թե անհանգստանաք ձեր Կեգելներ կատարելու ժամանակ հատկացնելու համար:
Քայլ 2. Տեղադրեք Kegels- ը ձեր զբաղված առօրյայի մեջ:
Կեգելներ անելն ամենալավն այն է, որ դրանք կարող ես անել առանց որևէ մեկի իմանալու: Դուք կարող եք դրանք անել, երբ նստած եք ձեր աշխատասենյակի գրասեղանի մոտ, ճաշում եք ձեր ընկերների հետ կամ պարզապես հանգստանում եք բազմոցին ՝ աշխատանքային երկար օրվանից հետո: Չնայած սկսնակների համար կարևոր է պառկելն ու մեկուսացնելը և դժվար կենտրոնանալը, բայց երբ ձեռք կբերեք այդ մկանների մեկուսացումը, ցանկացած պահի կարող եք կատարել ձեր կեգելները գրեթե ցանկացած վայրում:
- Դուք նույնիսկ կարող եք սովորություն ունենալ դրանք սովորական գործունեության ընթացքում, օրինակ ՝ փոստը կամ էլ. Փոստը ստուգելը:
- Երբ գտաք մի շարք Kegel վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեզ համար, դուք պետք է հավատարիմ մնաք այս առօրյային ՝ նույնիսկ ավելի շատ կեգելներ անելու կամ դրանք ավելի սաստիկ կատարելու փոխարեն: Եթե չափազանցեք, կարող եք տառապել լարվածությունից, երբ ստիպված եք լինում միզել կամ փորոտիքը շարժել:
- Պարզապես հիշեք, որ մինչդեռ մեզի դադարեցումը հիանալի միջոց է ձեր կեգելները գտնելու համար, դուք չպետք է իրականում կանոնավոր կերպով կատարեք ձեր կեգելները միզելիս, այլապես կարող եք խնդիրներ ունենալ անզսպության հետ կապված:
Քայլ 3. Արդյունքներ ակնկալեք մի քանի ամսից, եթե կանոնավոր կերպով զբաղվեք «Կեգելս» -ով:
Որոշ կանանց համար արդյունքները դրամատիկ են. մյուսների համար Kegels- ը կանխում է միզուղիների հետագա խնդիրները: Որոշ կանայք հիասթափվում են, քանի որ մի քանի շաբաթվա ընթացքում «Կեգելս» են անում և որևէ տարբերություն չեն զգում: Կպչեք դրան այնքան երկար, որ զգաք ձեր մարմնի փոփոխությունները: Ըստ Առողջապահության ազգային ինստիտուտի (NIH), դուք կարող եք արդյունքներ զգալ արդեն 4-6 շաբաթ անց:
Քայլ 4. Օգնություն խնդրեք, եթե կարծում եք, որ դուք ճիշտ չեք վարում Կեգելսը:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և մեկուսացնել վարժությունը կատարելու ճիշտ մկանները: Եթե դուք զգում եք, որ զգալի ժամանակ եք զբաղվել Կեգելսով, օրինակ ՝ մի քանի ամիս, և ոչ մի արդյունք չեք տեսել, ապա պետք է օգնություն խնդրեք ձեր բժշկից: Ահա թե ինչ կարող է անել ձեր բժիշկը ձեզ համար.
- Անհրաժեշտության դեպքում, ձեր բժիշկը կարող է տրամադրել կենսաքիմիական վերապատրաստման դասընթացներ: Սա ենթադրում է մոնիտորինգի սարքի տեղադրում ձեր հեշտոցի ներսում, իսկ արտաքինից `էլեկտրոդներ: Մոնիտորը կարող է ձեզ ասել, թե որքան հաջողակ եք եղել ձեր կոնքի հատակի մկանների սեղմման գործում և որքան ժամանակ եք կարողացել պահել կծկումը:
- Բժիշկը կարող է նաև օգտագործել էլեկտրական խթանումը, որը կօգնի ձեզ բացահայտել կոնքի հատակի մկանները: Այս գործընթացի ընթացքում մի փոքր էլեկտրական հոսանք կպչում է կոնքի հատակի մկաններին: Երբ միացված է, հոսանքը ինքնաբերաբար սեղմում է մկանը: Որոշակի օգտագործումից հետո, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք ինքնուրույն վերարտադրել ազդեցությունը:
Քայլ 5. Շարունակեք անել ձեր Kegels- ը, եթե ցանկանում եք անզսպությունը զսպել ձեր կողքին:
Եթե ցանկանում եք այդ մկանները ամուր պահել և անմիզապահությունը հեռու պահել, ապա պետք է շարունակեք կատարել ձեր կեգելները: Եթե դրանք դադարեցնեք, նույնիսկ ամիսներ շարունակ մարզվելուց հետո, ձեր անզսպության խնդիրները կվերադառնան: Դուք պետք է աշխատեք այդ մկանները ձևի մեջ պահելու համար և պետք է պատրաստ լինեք պարտավորությանը:
Կեգելի վարժությունների նկարագրություն և ռեժիմներ
Կեգելի վարժությունների հիմնական նկարագրությունները
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սկսնակ Կեգելի վարժությունների ռեժիմ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Միջին Kegel վարժությունների ռեժիմ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Այս վարժություններով ավելի ինքնավստահ դառնալով ՝ կտեսնեք, որ դրանք կկարողանաք կատարել ոտքի կանգնած: Կարևորն այն է, որ շարունակես պարապել ամբողջ օրվա ընթացքում, և դա կարող ես անել ՝ սպասքը լվանալիս, հերթ կանգնելու կամ նույնիսկ գրասենյակում նստած նստած նստած, հեռուստատեսային շոուների գովազդերի ժամանակ, կամ երբ կանգնած ես լուսարձակը մեքենա վարելիս:
- Բացի կոնքի հատակի ամրապնդումից, Կեգելի վարժությունները նաև օգնում են ամրացնել աղիքի մկանները:
- Ստանդարտ կեգելներից փոքր -ինչ փոխելու համար, որովայնի հատակը ձգելու և հանգստացնելու համար փորձեք կեգելի հակառակ վարժություններ:
- Տղամարդիկ կարող են նաև ամրացնել իրենց կոնքի հատակի մկանները ՝ կատարելով համակարգչի մկանների վարժություններ:
- Յոգայի որոշ շարժումներ նույնպես ամրացնում են այս մկանները, այնպես որ, եթե դուք դժվարանում եք դա անել կանոնավոր կերպով կամ որոշ ժամանակով զբաղվել եք յոգայով, սա կարող է լավ ժամանակ սկսել:
- Փորձեք չշնչել ձեր շունչը, սեղմել հետույքը կամ ազդրերը, սերտորեն ներս քաշեք որովայնը կամ սեղմելու և բարձրացնելու փոխարեն ներքև հրեք:
- Հղի կանայք կարող են կատարել կեգել վարժություններ:
- Պատկերացրեք, որ ձեր թոքերը գտնվում են կոնքի մեջ և ներշնչելիս հանգստացեք պերինա և արտաշնչեք:
Գուշացումներ
- Միշտ դատարկ միզապարկով կեգելներ արեք: Միզելու ընթացքում կեգելներ անելը կարող է թուլացնել ձեր կոնքի հատակը և մեծացնել միզուղիների վարակվելու վտանգը:
- Միզելիս մի արեք կեգելներ, բացառությամբ սկզբնական մկանների տեղադրման: Մեզի հոսքի ընդհատումը կարող է հանգեցնել երիկամների և միզապարկի խնդիրների:
