Onceամանակ առ ժամանակ անձնատուր լինելը լիովին առողջ և նորմալ է, հատկապես տոների կամ հատուկ առիթների մոտ: Ընդհանրապես, մեկ օր կամ նույնիսկ մի քանի օր չափազանցություն տրամադրելը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ շատ հեռու չի դնի ուղուց: Բայց շատ անգամ չափից դուրս չափազանցելը կարող է նաև մեղքի, անհաջողության կամ հիասթափության զգացում առաջացնել: Սա կարող է դժվարացնել ձեր սովորական առօրյային վերադառնալը: Ձեր սովորական, սովորական առօրյայի դանդաղ վերսկսումը մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում կարող է ձեզ համար անցումը դարձնել ավելի հեշտ և ավելի քիչ սթրեսային:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Վերագործարկեք ձեր առողջ ռեժիմը
Քայլ 1. Խուսափեք «հանձնվել» վերաբերմունքից:
Շատ անգամ հեշտ է սրբիչը գցել մի քանի անառողջ սնունդից կամ ուտելուց օրեր անց: Դուք կարող եք մտածել, որ «փչացրել եք» ձեր օրը անառողջ սնունդով, բայց դա չի նշանակում, որ մնացած օրը չեք կարող դրական ընտրություն կատարել:
- Բոլորը սխալներ են գործում կամ գայթակղությունների են ենթարկվում. Դա մարդ լինելու նորմալ մասն է: Բայց եթե փորձում եք առողջ սնվել կամ նիհարել, մի քանի սայթաքել լավ է: Մի հանձնվեք միայն այն պատճառով, որ սովորականից ավելին անձնատուր եղաք:
- Եթե դուք սայթաքել եք, փորձեք անմիջապես մտածել հաջորդ առողջ ընտրության կամ ապրելակերպի մասին, որը կարող եք կատարել:
Քայլ 2. Ներիր ինքդ քեզ:
Չափից շատ ուտելը կամ չափազանց ուտելը, հատկապես մի քանի օրվա ընթացքում, կարող է ձեզ իսկապես մեղավոր զգալ կամ կարծես թե ձախողել եք ձեր առողջ սնվելու ծրագիրը: Բայց դա ճիշտ չէ: Դուք ոչինչ չեք ձախողել և մեղավոր զգալու ոչինչ չկա: Հիշեք, որ չափից շատ ուտելը և որոշ անառողջ սննդամթերքներ ընդունելը սովորական ուտելու մասն է:
- «Խաբելու ճաշի» և վագոնից ամբողջությամբ ընկնելու միջև տարբերությունն այն է, թե որքան արագ կարող եք վերադառնալ ակոս: Հիշեք, որ ամեն ինչ կորած չէ, եթե հունից դուրս գաք: Ուղղակի միանգամից միացեք:
- Մի զբաղվեք բացասական ինքնախոսությամբ կամ բացասական մտքերով: Փորձեք հավատարիմ մնալ դրական հաստատումներ կամ մանտրաներ ասելուն ՝ ձեր միտքը դրական տեղերում պահելու համար: Սա երկարաժամկետ հեռանկարում կհանգեցնի ավելի մեծ հաջողությունների:
- Շատ անգամ շարունակվող բացասական վերաբերմունքը կարող է հանգեցնել սթրեսի կամ մեղքի զգացման, որը կարող է նաև խթան առաջացնել կամ հավերժացնել անառողջ ուտելու ձևերը:
Քայլ 3. Սկսեք գրանցել ձեր նպատակները:
Սկզբնական նպատակները, որոնք դուք կարող էիք ունենալ կամ որոնց վրա աշխատում էիք, կարող են չափազանց հեռու թվալ չափազանց հեռու լինելուց հետո: Բայց դուք կարող եք ճիշտ հունի մեջ մտնել ՝ վերաշարադրելով ձեր նպատակները և ինչպես եք նախատեսում դրանք հասնել: Այս փոքրիկ թարմացումը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել:
- Վերանայեք ձեր հին նպատակները և մտածեք, թե ինչպես կարող եք դրանք երկարաժամկետ փոխել: Նաև հաշվի առեք, թե արդյոք դուք պետք է փոխեք, թե ինչպես եք պատրաստվում հասնել այդ նպատակներին:
- Կարող եք նաև օգտագործել ձեր օրագիրը ՝ ձեր սննդին և խմիչքներին հետևելու համար:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր սնունդն ու վարժությունները:
Երբեմն այն փոփոխությունների քանակը, որոնք դուք պետք է կատարեք, որպեսզի վերադառնաք ձեր սովորական ռեժիմին, կարող է ճնշող թվալ: Այնուամենայնիվ, ժամանակացույց կամ ծրագիր կազմելը կարող է այն ավելի կառավարելի թվալ:
- Փորձեք պլանավորել ձեր ֆիզիկական գործունեության շաբաթվա ընթացքում: Գրեք, թե որ օրերն եք պատրաստվելու, որ ժամին և որքան ժամանակով:
- Գրեք ձեր առողջ սննդի և նախուտեստների սննդի պլանը: Սա ձեզ հնարավորություն կտա մթերային գնումներ կատարելու և առողջ սնվելու համար:
Քայլ 5. Բաց թողեք սանդղակը:
Չնայած երկարաժամկետ կտրվածքով, կշեռքի վրա կանոնավոր կերպով բարձրանալը կարևոր է քաշի կորստի համար, մի քանի օրվա չափից շատ ուտելուց անմիջապես հետո ցատկելը լավ գաղափար չէ: Հավանական է, որ թիվը ավելի մեծ է, քան նախընտրում եք: Սա կարող է ձեզ սթրեսի մեջ գցել, ձեզ նյարդայնացնել կամ բարձրացնել մեղքի կամ անհաջողության զգացումը:
- Սանդղակի մասին անհանգստանալու փոխարեն, ձեր էներգիան և ուշադրությունը կենտրոնացրեք ձեր նպատակների և այն քայլերի վրա, որոնք ձեռնարկում եք ձեր առողջ ապրելակերպին ուղու վերադառնալու համար: Կշեռքը կարող է սպասել:
- Ինքներդ ձեզ տվեք առնվազն մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ կամ ավելի, մինչև վերադառնաք սանդղակին: Բաց թողեք սանդղակը այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ որոշ ժամանակով նորից հունի մեջ եք:
- Advisանկալի է ինչ -որ պահի վերադառնալ սանդղակին: Հնարավոր է, որ դա անմիջապես չլինի, բայց վստահ եղեք, որ պլաններ կազմեք ձեր քաշը ստուգելու համար, երբ զգաք, որ ճիշտ ժամանակն է:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Վերադառնալով առողջ սնունդ
Քայլ 1. Պատրաստել և պատրաստել ուտեստներ տանը:
Ձեր բոլոր ուտեստներն ու խորտիկները տանը ուտելը և պատրաստելը կօգնեն ձեզ վերահսկել ձեր յուրաքանչյուր ճաշատեսակի բաղադրիչները: Սա թույլ կտա ձեզ ավելացնել շատ նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ՝ առանց աղի կամ ճարպի ավելացման, որը կարելի է գտնել ռեստորանային ճաշատեսակներում:
- Տանը ճաշ պատրաստելուց բացի, օգտագործեք խոհարարության տեխնիկա և մեթոդներ, որոնք ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր ճարպով են: Շատ յուղի կամ կարագի մեջ եփելը կամ ավելի բարձր յուղայնությամբ, ավելի բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչների օգտագործումը կարող է հավերժացնել ձեր չափազանց մեծ ցանկությունը:
- Տանը պատրաստելը դյուրին դարձնելու համար գնացեք մթերային խանութ և համալրեք ձեր նախընտրած առողջ ուտելիքները: Փորձեք գնել `նիհար սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլ 2. Նախաճաշեք բարձր մանրաթելերով և բարձր սպիտակուցներով:
Օրը մանրաթելերով և սպիտակուցներով սկսելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել առողջ սնվելու ուղին: Թե՛ մանրաթելերը և թե՛ սպիտակուցները ավելի երկար են մարսվում ՝ համեմատած պարզ ածխաջրերի հետ, և երկուսն էլ օգնում են ձեզ ավելի երկար գոհ մնալ:
- Նախաճաշելը կարող է նաև օգնել ձեզ մտավոր առողջ օրվա համար:
- Նախաճաշի գաղափարները, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով, ներառում են. Հացահատիկի վարսակի ալյուր հապալասով և ընկույզով, բուսական ձվածեղ ցածր յուղայնությամբ պանիրով, կամ հունական յոգուրտ `կտրատած դեղձով և գրանոլա:
Քայլ 3. lunchաշի համար կերեք մեծ աղցան:
Հետևեք ձեր առողջ նախաճաշին ճաշով, որը հագեցած է բանջարեղենով: Փաթեթավորեք ձեր աղցանը տարբեր բանջարեղեններով `մի ճաշի համար, որը կարող է ձեզ հագեցնել փոքր կալորիաներով:
- Բանջարեղենը հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով, բայց նաև ցածր է կալորիաներով և ճարպերով, ինչը հիանալի սննդամթերք է, որը թույլ է տալիս հաճույք ստանալ ՝ վերադառնալով ճիշտ հունի:
- Ձեր աղցանի վրա ներառեք նաև նիհար սպիտակուցի աղբյուր: Կրկին, սպիտակուցը օգնում է ձեզ ավելի երկար գոհ պահել:
Քայլ 4. Կերակրի բարձր պարունակությամբ սպիտակուցային խորտիկ կերեք:
Բնական է, որ կեսօրին մի փոքր սով զգաք, հատկապես եթե ձեր ճաշի և ընթրիքի միջև ավելի երկար ժամանակ կա: Afternoonերեկային խորտիկից բաց թողնելը և ընթրիքի չափազանց քաղցած լինելը կարող է հանգեցնել ուտելու կամ չափազանց ուտելու:
- Նախուտեստները պետք է պարունակեն 100-200 կալորիա: Մրգերի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցի ներառումը օգնում է խորտիկներին պահել կալորիականությամբ, մինչդեռ դեռ սննդարար են:
- Առողջ նախուտեստները կարող են ներառել `գազար և հումուս, նեխուր և գետնանուշ կարագ կամ հունական յոգուրտ մրգերով:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Նպատակ ունեցեք մոտ ութ բաժակ կամ 64 ունց մաքուր, առանց շաքարի հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը, սառը թեյը կամ ոչ կալորիականությամբ անուշահոտ ջրերը: Հաճախ ջրազրկելը սովի պես է թվում և ձեզ գայթակղում է ուտել ավելի շատ ուտել կամ ուտել, քան կարող եք, ինչը կարող է դուրս մղել ձեր «ուղու վրա վերադառնալու» սննդակարգից:
- Վերահսկեք ձեր օգտագործած հեղուկների ծավալը ՝ գնելով պիտակավորված ջրի շիշ: Սա կօգնի ձեզ հասնել ջրի նպատակին ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Նույնիսկ մեղմ ջրազրկումը կողմնակի բարդություններ է ունենում: Շատ անգամ ջրազրկելը կարող է առաջացնել ցերեկային հոգնածություն և տխրություն: Կանխեք դա ՝ ամբողջ օրը խմելով:
- Ձեր համակարգը ջրով լվանալը ավելի լավ ինքնազգացողության լավագույն միջոցներից է, երբ ձեր սնվելը չի հասցվել հավասարակշռության:
Քայլ 6. Ձեր ափսեի մեջ թողեք սննդի մի քանի խայթոց:
Չափից շատ ուտելը հաճախ ներառում է սննդի ավելի մեծ չափաբաժիններ ուտելը: Մի քանի օր ավելի մեծ չափաբաժիններից հետո, դժվար կլինի վերադառնալ համապատասխան չափաբաժիններին: Եթե ինքնաբերաբար պլանավորում եք մի քանի կծում թողնել ձեր ափսեի վրա, կարող եք օգնել ձեզ դանդաղ վերադառնալ ավելի փոքր մասերի:
Մեկ այլ հնարք այն է, որ ձեր ուտեստները մատուցեք ավելի փոքր ափսեների վրա `ինչպես աղցանի ափսե: Առավել փոքր քանակությամբ սննդամթերքը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սննդի ընդհանուր սպառումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Այլ օժանդակ պրակտիկայի ավելացում
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Exորավարժությունները ոչ միայն կնպաստեն քաշի կորստին, այլև կօգնեն ձեզ լավ մտածելակերպ ունենալ այն օրվա կամ շաբաթվա համար, երբ վերադառնաք ձեր սովորական ռեժիմին: Փորձեք ներառել ինչ -որ ֆիզիկական գործունեություն շաբաթական երեքից չորս օր:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե կամ 2 1/2 ժամ միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվություն: Ձեր ամենօրյա ռեժիմում կանոնավոր աերոբիկ վարժություններ ներառելը կնպաստի ձեր քաշի կորստին: Աերոբիկ գործունեությունը կարող է ներառել այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ քայլելը, վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը կամ արշավը:
- Ամեն շաբաթ խորհուրդ է տրվում ներառել ուժային վարժությունների երկու օր: Ուժային վարժությունները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ քաշի բարձրացումը, պիլատեսը կամ իզոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հրումներն ու ճռճռոցները:
- Anորավարժությունների պլանը սկսելը կարող է դժվար լինել, հատկապես եթե դա անում եք միայնակ: Ընկերոջ կամ զուգընկերոջ հետ մարզվելը կարող է հիանալի շարժառիթ հանդիսանալ ձեզ ուղու վրա պահելու և ձեր շաբաթական քրտինքի նիստերին ներկայանալու համար:
Քայլ 2. Քնել ութ ժամ:
Փորձագետները խորհուրդ են տալիս փորձել ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ: Համապատասխան քունը օգնում է տրամադրության հավասարակշռությանը և ախորժակի վերահսկմանը, որոնք երկուսն էլ կարևոր են, եթե նպատակ ունեք առողջ սնվելու ուղին վերադառնալ:
Որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի քնի, անջատեք բոլոր լույսերն ու էլեկտրոնիկան: Նաև փորձեք խուսափել էլեկտրոնիկայի օգտագործումից պլանավորված քնի ժամանակից առնվազն 30 րոպե առաջ:
Քայլ 3. Գտեք կամ ստեղծեք աջակցության խումբ:
Անկախ նրանից, թե որքան ժամանակ եք չարաշահել, աջակցության խումբ կամ մարդկանց կողքին լինելը կարող է մի փոքր ավելի հեշտ դարձնել ճանապարհին վերադառնալը: Անկախ նրանից, թե դա ձեր ամուսինն է, ընտանիքը, ընկերները կամ գործընկերները, աջակցության խումբը կարող է լինել ձեր խրախուսողները, որոնք ձեզ կխթանեն և կխրախուսեն այս գործընթացի միջոցով:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք գրանցվել դիետիկ ծրագրերի համար, ինչպիսիք են Weight Watchers- ը և գնալ նրանց շաբաթական աջակցության խմբի հանդիպումներին:
Քայլ 4. Կրկնեք ամեն օր դրական հաստատումներ:
Երբեմն մի քանի օր չափից շատ ուտելուց հետո կարող եք մի փոքր բացասական կամ թուլացած զգալ: Ամեն օր դրական հաստատումներ կրկնելը կարող է նպաստել ձեր տրամադրության և տրամադրության բարձրացմանը և ձեզ ավելի լավ մտածելակերպի մեջ դնել ՝ ճիշտ հուն վերադառնալու համար: Մտեք ձեր սեփական ասացվածքները կամ օգտագործեք օրական դրանցից մի քանիսը.
- «Իմ մարմինը հիանալի է զգում, երբ նրան կերակրում եմ ճիշտ տեսակի սննդատեսակներով»:
- «Iseորավարժությունները ստիպում են ինձ էներգիայով լի լինել և դնում են իմ օրվա հիանալի մտածելակերպի մեջ»:
- «Այսօր առողջ ընտրություն կատարելու կամքի ուժ ունեմ»:
- «Ես անում եմ հնարավորը ՝ առողջ սնվելու ուղին վերադառնալու համար»:
- «Occasionամանակ առ ժամանակ հաճույք ստանալը նորմալ է, և ես այսօր վերադարձել եմ ուղու վրա»:
Խորհուրդներ
- Ընդունեք ձեր չափազանցված օրը որպես գիտակցված որոշում: Ինքդ քեզ ատելը դրա համար ոչ մի տեղ չի տանի: Անցյալը ձեր հետևում է: Երջանիկ եղեք, որ հնարավորություն ունեք նորից սկսելու:
- Աշխատեք ձեր սովորական առօրյայից դանդաղ վերադառնալու վրա: Կրկին, ուտելու, վարժություններ կատարելու և ապրելակերպի այլ փոփոխությունների հանկարծակի փոփոխությունը կարող է չափազանց դժվար լինել ամեն ինչ մեկ օրում կատարելու համար: Դանդաղ ընդունեք երկարաժամկետ լավագույն արդյունքների համար:
- Ստացեք ընկերների կամ ընտանիքի անդամների աջակցությունը ՝ ձեզ հետ «ճիշտ հուն վերադառնալու» համար: Շատ անգամ ավելի հեշտ է լինում, երբ դու ունենում ես նման փոփոխություններ կատարող այլ մարդկանց հետ:
- Մեղքից սովամահ լինելը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չի օգնի կամ օգուտ չի բերի ձեր առաջընթացին: Շատ անգամ չափազանց ուտելու ցիկլը, որին հաջորդում է խիստ սահմանափակված դիետան, կարող է առաջացնել մեկ այլ ուտելու դրվագ: Փորձեք խուսափել սրանից:
