Երբ դուք գտնվում եք ակոսում ձեր keto դիետայի հետ, ձեզ զգում եք թեթև, առողջ և եռանդուն: Դա չի նշանակում, որ ածխաջրերի և շաքարի գայթակղությունը վերջնականապես վերացել է. Իսկ սպիտակուցների, ճարպերի և ցածր ածխաջրերի բանջարեղենի խիստ դիետան հավատարիմ մնալը շատերի համար դժվար է: Մենք ռոբոտներ չենք: Յուրաքանչյուրը ժամանակ առ ժամանակ խաբում է իր սննդակարգին, և դա նորմալ է: Եթե դուք ածխաջրերով ծանրաբեռնված սնունդ եք ունեցել, կամ մի օր, մի ծանրացեք ինքներդ ձեզ հետ: Կետո ուղու վրա վերադառնալու համար հետևեք այս պարզ քայլերին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Փորձեք Keto Reboot- ը
Քայլ 1. Փորձեք ընդմիջվող ծոմապահությունը:
Պլանավորեք ձեր օրը ուտելու և ծոմ պահելու ժամանակահատվածների, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ ketosis վիճակին: Այս տեսակի ծոմապահության դեպքում կենտրոնացեք մի քանի ժամ ցածր ածխաջրերով դիետա ուտելու վրա, այնուհետև օրվա և գիշերվա մնացած մասը անցկացրեք ծոմապահությամբ: Կարող եք ձեր ծոմապահությունն ու սնունդը բաժանել 16: 8 հարաբերակցությամբ կամ ավելի երկար ժամանակ անցկացնել ծոմապահությամբ: Ստեղծեք ծոմապահության ժամանակացույց, որը լավ է աշխատում ձեզ և ձեր կարիքների համար:
- Նախքան ձեր սննդակարգում որեւէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընդմիջվող ծոմապահությունը կարող է օգնել ձեզ նորից մտնել ketosis:
- Դուք կարող եք ընդմիջումներով մի քանի օր ծոմ պահել, կամ կարող եք դա անել անորոշ ժամանակով:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Մնացեք խոնավացված ամբողջ օրվա ընթացքում, մանավանդ որ ձեր մարմինը ջուր կկորցնի, երբ մոտենաք ketosis վիճակին: Դուք կարող եք նաև ավելի հագեցած զգալ, երբ շատ ջուր եք խմում, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր քիչ keto- բարեկամական ուտեստներ ուտելու գայթակղությունը:
Մտածեք էլեկտրոլիտային հավելումներ ընդունելու մասին, երբ սկսում եք հասնել ketosis- ին: Waterուրը կորցնելուն զուգընթաց դուք կորցնում եք նաև կարևոր էլեկտրոլիտներ:
Քայլ 3. Ներբեռնեք ծրագիր, որն օգնում է ձեզ գրանցել, թե քանի ածխաջրեր եք ուտում:
Որոնեք ձեր հեռախոսի հավելվածների խանութում ճաշատեսակների պլանավորման կամ հետևման ծրագրեր, որոնք կօգնեն ձեզ գրանցել ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում կերած ուտեստներն ու նախուտեստները: Նայեք այս գրառումներին ՝ պատկերացում կազմելու համար, թե քանի ածխաջրեր եք կերել, որպեսզի իմանաք, թե որքան մոտ եք ձեր սահմանին:
- KetoDiet- ը, Total Keto Diet- ը և Carb Manager- ը հիանալի ծրագրեր են օգտագործման համար:
- Քետոնի մակարդակը ստուգելու համար հարկավոր է օգտագործել թեստավորման հավաքածու:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր ketone- ի մակարդակը `պարզելու, թե արդյոք ketosis- ում եք:
Օգտագործեք արյան թեստավորման սարք, մեզի անալիզի շերտեր կամ կետոնային շնչափող ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք ketosis- ով եք: Եթե ձեր արդյունքները գտնվում են 1.5 -ից 3.0 մմ -ի սահմաններում, ապա հաստատ կարող եք իմանալ, որ ketosis- ով եք:
Դուք կարող եք ձեռք բերել այս փորձարկման հավաքածուները առցանց կամ խանութից, որը վաճառում է բժշկական պարագաներ:
Քայլ 5. Կերեք ավելի ճարպոտ սնունդ 1-5 օր:
Եթե դուք շաքարավազի և ածխաջրերի ցանկություն ունեք, մեծացրեք ձեր առողջ ճարպերի, սպիտակուցների և մանրաթելերի ընդունումը: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել մի կտոր ավոկադո կամ մի բուռ ընկույզ և սերմեր: Դուք կարող եք նաև կոկոսի յուղ կամ ձիթապտղի յուղ խառնել ձեր ըմպելիքների մեջ `նրանց լրացուցիչ ճարպային խթան հաղորդելու համար: Չնայած դուք միշտ պետք է ձգտեք ցածր ածխաջրային դիետայի, կենտրոնացեք այս սննդամթերքների վրա, հատկապես այն դեպքում, երբ նորից աշխատում եք դեպի ketosis վիճակ:
- Կարող եք նաև միջին շղթայի տրիգլիցերիդ (MCT) յուղի փոշի խառնել ձեր սննդի մեջ, որը ճարպի ևս մեկ հիանալի աղբյուր է:
- Այս բարձր ճարպային դիետան պահպանելու համար ձեր ընդհանուր կալորիականության առնվազն 70% -ը պետք է հիմնված լինի ճարպերի վրա: Փորձեք խուսափել ածխաջրերով հարուստ սննդից, եթե կարող եք:
Քայլ 6. Մի փոքր ավելի հաճախ մարզվեք 1-5 օրվա ընթացքում:
Մի քանի րոպե ավելացրեք ձեր սովորական մարզման ռեժիմին, ինչը կօգնի ձեր մարմնին սնվել ձեր մարմնի մնացած ածխաջրերի միջոցով: Մի չափազանցեք, պարզապես մի քանի լրացուցիչ կրկնում կամ ֆիզիկական ակտիվության րոպե ավելացրեք ձեր սովորական վարժությանը, ինչը ձեզ օգտակար շարժում կտա դեպի ketosis:
Պետք չէ երկար ժամանակ բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը: Հավանաբար, ձեր վերականգնման ընդհանուր ժամանակը կլինի ընդամենը մի քանի օր:
Քայլ 7. Վերցրեք keto- ի համար հարմար հավելումներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերադառնալ ուղու վրա:
Այցելեք ձեր տեղական դեղատուն կամ առողջ սննդի խանութ MCT հավելումների համար, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ketosis վիճակին: Դուք կարող եք նաև ընդունել էկզոգեն ketone հավելումներ, որոնք կարող են նաև օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ հասնել ketosis- ին:
Նախքան որևէ նոր հավելում ընդունելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Վերադառնալ ուղու վրա
Քայլ 1. Սկսեք հնարավորինս շուտ հետևել ձեր սննդակարգին:
Ամեն ինչ արեք, որ ձիու վրա վերադառնաք խաբեբա ուտելուց կամ խաբեության օր վայելելուց հետո: Դուք առաջին մարդը չեք, ով խաբել է keto դիետային, և դուք, անշուշտ, նույնպես չեք լինի: Այն, ինչ կարող եք անել, ձեր լավագույն ոտքն առաջ քաշելն է և վերադառնալ ձեր սկզբնական սննդակարգին:
Դիետայի ծրագրին հետևելը կօգնի ձեզ նորից սկսել ketosis:
Քայլ 2. Ներեք ինքներդ ձեզ, եթե խաբել եք ձեր սննդակարգը:
Մի՛ ծեծեք ինքներդ ձեզ, եթե վերջում խաբեությամբ սնվեք կամ խաբեք օրը: Keto- ն տխրահռչակորեն դժվար դիետա է կիրառելու համար, և միանգամայն նորմալ է երբեմն ցանկությունների մեջ ընկնելը: Փոխարենը, կենտրոնացեք ապագայի վրա և փորձեք չանդրադառնալ անցյալին:
Օրինակ, ինքներդ ձեզ կարող եք ասել հետևյալը. «Ես կարող եմ խաբել, բայց այս խաբեության օրը ինձ չի որոշում: Ես կվերադառնամ հունի իմ հաջորդ ճաշի ժամանակ »:
Քայլ 3. Սպասեք որոշ տհաճ կողմնակի ազդեցությունների, երբ նորից հարմարվում եք ketosis- ին:
«Կետո գրիպը» keto դիետայի տխրահռչակ կողմնակի ազդեցություն է, քանի որ ձեր մարմինը հետ է անցնում դեպի ketosis: Ինչպես անունն է հուշում, ձեր ախտանիշները կարող են ներառել գլխացավեր, մարմնի ցավեր, ուղեղի մառախուղ և այլ հատկություններ, որոնք ձեզ ավելի լավը զգալուց են թողնում: Մի անհանգստացեք. Այս ախտանիշները keto դիետան սկսելու և վերսկսելու բնականոն մասն են:
Դուք չեք ունենա որևէ լուրջ ախտանիշ, ինչպես ջերմությունը, երբ դուք զբաղվում եք keto գրիպով:
Քայլ 4. Կանխատեսեք ձեր սննդակարգի հիմնական ցանկությունները:
Կետոն իսկապես սահմանափակող դիետա է, ուստի նորմալ է, երբ ինքդ քեզ ինչ-որ արգելված սննդամթերք է փափագում: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի խոնավացնեք և լավ քնեք, միևնույն ժամանակ պահպանելով հավասարակշռված keto դիետա: Բացի այդ, եթե մարզվում եք, մի քանի շիճուկի սպիտակուց օգտագործեք ՝ ձեր մարմնին վերականգնելու համար:
Փափագը կարող է առաջանալ բազմաթիվ տարբեր գործոններով: Մի հուսահատվեք, եթե իսկապես շաքար եք ուզում:
Քայլ 5. Օգնություն խնդրեք ընկերներից և առցանց համայնքներից:
Առցանց որոնեք տարբեր աջակցության խմբեր, որոնց կարող եք միանալ ՝ կապված keto դիետայի հետ: Ստուգեք Facebook- ը որոշակի խմբերի համար, ինչպես նաև այլ կայքեր, ինչպիսիք են MeetUp- ը: Կարող եք նաև կապ հաստատել մտերիմ ընկերների և ընտանիքի անդամների հետ, երբ հատկապես դժվարանում եք ձեր սննդակարգի հետ:
Մեթոդ 3 3 -ից. Ապագա խաբեությունների կանխարգելում
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ, որն օգնում է ձեզ անտեսել ձեր ցանկությունները:
Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե որտեղ եք գտնվում ներկայում, այլ ոչ թե կենտրոնանալու ձեր մտքով անցնող բացասական մտքերի վրա, ինչպես փափագները: Թույլ տվեք հանգստանալ և գոյատևել մի քանի վայրկյան ՝ մեջքը ուղիղ պահած, իսկ ձեռքերը կողքի: Փորձեք զբաղվել խոհեմությամբ, երբ զգում եք ուժեղ ցանկությունների առաջացում, քանի որ դա կարող է որոշ դրական ազդեցություն ունենալ ձեր մտքի գործընթացների և վերաբերմունքի վրա:
Քայլ 2. Նախօրոք պլանավորեք տարբեր keto-friendly բաղադրատոմսեր:
Մի քանի օր առաջ եփեք մի շարք keto- ի համար հարմար սննդամթերք, այնպես որ դուք չեք գայթակղվի շաբաթվա վերջում խաբեությամբ սնունդ ձեռք բերել: Պահեք ձեր նախընտրած keto սնունդը ձեր սառնարանում, որպեսզի կարողանաք կոկորդում բացասական ցանկություններ փչացնել:
- Օրինակ, կարող եք պատրաստել keto տապակած հավ, կամ փոխարենը փոխարինել ձեր նախընտրած մակարոնը ցուկկինի արիշտաով:
- Դուք կարող եք գտնել keto- ի հիանալի բաղադրատոմսեր առցանց:
Քայլ 3. Գտեք keto- ի փոխարեն փոխարինողներ ձեր սիրած ուտեստների համար:
Առցանց փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք կբավարարեն ձեր ցանկությունը ՝ առանց վնասելու ձեր սննդակարգը: Նայեք ձեր նախընտրած ուտեստների տարբերակներին, ինչպիսիք են բրաունիները, հացը և սառեցված յոգուրտը, որոնք շատ ածխաջրեր չունեն: Ավելացրեք այս բաղադրատոմսերը ձեր երգացանկին, որպեսզի պատրաստ լինեք, երբ հաջորդ փափագը հայտնվի:
- Կետո բաղադրատոմսերը հիանալի փոխզիջում են անառողջ սննդամթերքի համար, հատկապես եթե հակված եք ածխաջրերի ցանկությանը:
- Timeամանակի ընթացքում keto սննդակարգին հետևելը կարող է իրականում նվազեցնել շաքարավազի կամ ածխաջրերի ցանկության հաճախականությունը:
Քայլ 4. Խնդրեք ընկերոջը օգնել ձեզ հաշվետու մնալ:
Callանգահարեք կամ հաղորդագրություն ուղարկեք ձեր ընկերոջը և տեսեք, արդյոք նրանք պատրաստ են ձեզ տրամադրել ինչ -որ հուզական աջակցություն ցանկացած օրվա ընթացքում: Ամեն անգամ, երբ գայթակղվում եք խաբել, գրեք ձեր ընկերոջը և խնդրեք նրանց քաջալերանք: Շատ ավելի հեշտ է դիմակայել գայթակղությանը, երբ գիտես, որ մենակ չես:
Եթե դուք ունեք կոպիտ դիետա պահելու օր, ձեր հաշվետվողականության գործընկերը կարող է ձեզ հիշեցնել, որ հաջորդ օրը ավելի լավ կլինի:
Խորհուրդներ
- Պահպանեք ձեր խաբեբաները հատուկ առիթի համար, ինչպես օրինակ ՝ ձեր սիրած պաղպաղակից մի բաժակ վայելելը կամ ընկերների հետ ուրախ ժամի:
- Եղեք բարի ձեր նկատմամբ, եթե ունեք խաբեության օր կամ խաբեության շաբաթ: Ամենավատ բանը, որ կարող ես անել, դա քեզ փաստից հետո ծեծելն է:
