Կետոզը մի վիճակ է, երբ ձեր մարմինը էներգիա ստանալու համար գլյուկոզայի փոխարեն այրում է ճարպը ՝ այն դարձնելով քաշի կորստի հանրաճանաչ պայման: Ձեր մարմինը մտնում է ketosis, երբ դուք հետևում եք շատ ցածր ածխաջրերի և ճարպերի ընդունման կետո դիետային: Այնուամենայնիվ, դա նաև դժվար պահպանվող վիճակ է, և դրա մուտքը կարող է տևել մի քանի շաբաթ: Եթե դուք դուրս եք եկել ketosis- ից, ապա այն նորից մտնելու ամենաարագ ճանապարհը 36-ժամյա ծոմապահությունն է ՝ ձեր մարմնի ցանկացած գլյուկոզան այրելու համար: Կարող եք նաև մի փոքր ավելի դանդաղ վերադառնալ ketosis- ին ՝ մի քանի օր հավատարիմ մնալով խիստ keto դիետային:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Fastոմապահություն `ketosis մտնելու համար
Քայլ 1. Պահքի համար սահմանեք 36-ժամյա արգելափակում:
Կետոզի մեջ մտնելու արագ միջոցը կարճ ժամանակում այրում է ձեր մարմնի ամբողջ գլյուկոզան: 2-օրյա պահքը դրա արդյունավետ միջոցն է: Ընտրեք այնպիսի ժամանակ, երբ դուք չունեք որևէ աշխատանքային կամ սոցիալական պարտավորություններ, ինչպես երկար հանգստյան օրերը, երբ որևէ իրադարձություն չունեք մասնակցելու: Այդ կերպ Դուք կարող եք ծոմ պահել ՝ առանց անհանգստանալու իրադարձությունների համար էներգիայի պակասի մասին:
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ծոմ պահելը: Սա կարող է ռիսկային լինել որոշ մարդկանց համար, հատկապես, եթե դուք ունեք որևէ հիմքում ընկած առողջական խնդիրներ:
- Որոշ մարդիկ, ովքեր պետք է խուսափեն ծոմ պահելուց, հղի կանայք են կամ այն կանայք, ովքեր փորձում են հղիանալ, ուտելու պատմություն ունեցող մարդիկ, հիպոգլիկեմիայի վտանգի տակ գտնվող մարդիկ և ֆիզիկապես ծանր աշխատանք ունեցող մարդիկ, որոնք պահանջում են շատ կալորիաներ:
Քայլ 2. Cutոմապահությունից 2-3 օր առաջ կրճատեք ձեր ուտելը:
Արագ սառը հնդկահավի սկսելը կարող է ցնցել ձեր մարմինը և հանգեցնել ավելորդ հոգնածության, սովի և փափագի: Սա շատ է դժվարացնում պահքի պահպանումը: Սկսելուց առաջ 2-3 օր թեթևացրեք այն: Առաջին օրը կտրեք ձեր բոլոր սովորական նախուտեստները ուտեստների միջև: Երկրորդ և երրորդ օրերին 3 -ի փոխարեն կերեք միայն 2 անգամ: Սա աստիճանաբար ձեր մարմնին ծանոթացնում է ծոմապահության հետ:
Սովորական ծոմապահության համար ածխաջրերի հագեցումը դրան նախորդող օրերին սովորական խորհուրդ է: Այնուամենայնիվ, keto դիետայի համար դուք ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել ածխաջրերը: Ձեր պահքին նախորդող օրերին նույնպես աստիճանաբար կտրեք ածխաջրերը, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի արագ այրի գլյուկոզան:
Քայլ 3. Վերացրեք ձեր շաքարավազի սպառումը ձեր պահքից մեկ օր առաջ:
Շաքարները տալիս են էներգիայի արագ աճ, որին հաջորդում է վթարը: Պահքի ընթացքում այս վթարը կարող է սպառել ձեր էներգիան և դժվար ցանկությունները կառավարել: Կտրեք բոլոր ավելացված շաքարները ձեր ծոմի սկսվելուց մեկ օր առաջ: Մի աղանդեր և քաղցր ըմպելիքներ չունեք:
Շաքարների կտրումը նույնպես կարևոր է ketosis- ի համար, քանի որ դուք պետք է նվազեցնեք ձեր մարմնի գլյուկոզայի մակարդակը:
Քայլ 4. Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր (68 ունցիա) ջուր `խոնավացված մնալու համար:
Կարող եք մտածել, որ պահքի ընթացքում ոչինչ չեք կարող ուտել, բայց դեռ կարող եք խմել առանց շաքարի հեղուկներ: Վայելեք խմիչքները, ինչպիսիք են ջուրը, անուշահոտ թեյը, սելցերը կամ սև սուրճը: Այնուամենայնիվ, բաց թողեք ավելացված քաղցրացուցիչ հավելումներով խմիչքները:
- Սև սուրճը կարող է օգնել ճնշել ձեր ուտելու ցանկությունը: Մի ավելացրեք կաթ կամ շաքար, հակառակ դեպքում դուք կկործանեք պահքը:
- Կանաչ թեյը կարող է նաև ճնշել ձեր ախորժակը:
- Հնարավոր է ՝ ձեզ ավելի շատ հեղուկ անհրաժեշտ լինի, հատկապես եթե ակտիվ եք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե օրական որքան պետք է խմել:
Քայլ 5. Թեթև մարզվեք ՝ ձեր մարմնի գլյուկոզան այրելու համար:
Isingորավարժությունները նաև օգնում են ձեր մարմնին մտնել ketosis, քանի որ ձեր մարմինը էներգիա ստանալու համար այրում է գլյուկոզան: Գլյուկոզայի այրումը, զուգորդված ձեր արագության հետ, կարող է ձեր մարմինը սովորականից արագ դրդել ketosis- ի:
- Կպչեք ավելի թեթև աերոբիկ վարժություններով, ինչպիսիք են վազքը կամ քայլելը: Դուք բավարար էներգիա չեք ունենա ինտենսիվ մարզումների համար:
- Doոմապահության ընթացքում ծանրաբեռնվածության վարժություններ մի կատարեք: Սա շատ վտանգավոր է, քանի որ թույլ լինելու դեպքում քաշը նետելու վտանգի տակ եք:
- Եթե մարզվելիս սրտխառնոց կամ գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Ձեր մարմինը կարող է բավարար էներգիա չունենալ մարզվելու համար:
Քայլ 6. Պահքի ավարտին հետևեք keto դիետային:
Թեև ծոմապահությունը կարող է արագ ներթափանցել ձեր մարմինը ketosis- ի մեջ, դուք պետք է այն պահեք խիստ դիետայով: Հետևեք ձեր ծոմին ՝ անմիջապես սկսելով խիստ keto դիետա: Կենտրոնացեք առողջ ճարպեր ուտելու և ածխաջրածնային աղբյուրների մեծ մասը կտրելու վրա: Սա ձեր մարմինը պահում է իր keto վիճակում, այնպես որ ստիպված չեք լինի նորից ծոմ պահել:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կետոզին հասնելու համար դիետա
Քայլ 1. Ստացեք ձեր կալորիաների 60% -ը առողջ ճարպերից:
Կետո դիետան բարձր ճարպ և ցածր ածխաջրեր է, որը կանխում է գլյուկոզայի կուտակումը ձեր մարմնում: Նախագծեք սնունդ ՝ առողջ, միահագեցած ճարպեր ստանալու համար ՝ ketosis ներթափանցելու և պահպանելու համար: Սա չի առաջացնի ketosis- ը նույնքան արագ, որքան արագությունը, բայց դա դեռ կարող է օգնել ձեզ մի քանի օրվա ընթացքում մտնել ճարպ այրող վիճակ:
- Fatարպերի լավ աղբյուրներն են ձուկը և խեցեմորթները, ավոկադոն, ձուն, հավը և այլ միսը, ընկույզը, պանիրը և հունական յոգուրտը: Կարող եք նաև փորձել ճարպ, հավի ճարպ, բադի ճարպ կամ օրգանական կակաոյի կարագ:
- Կարագը և յուղերը սովորաբար պարունակում են 0 զուտ ածխաջրեր: Փորձեք շատ բանջարեղեն կամ ձիթապտղի յուղ ավելացնել ձեր ուտեստներին ՝ ձեր առողջ ճարպերի ընդունումը մեծացնելու համար: Կարող եք նաև օգտագործել MCT յուղ, սառը սեղմված կոկոսի յուղ, արմավենու մրգի յուղ, կտավատի յուղ, մակադամիայի յուղ և ավոկադոյի յուղ: Լրացուցիչ խթանման համար, keto- ի որոշ հետևորդներ սուրճին ավելացնում են յուղ կամ կարագ:
Քայլ 2. Ածխաջրերի ընդունումը պահեք օրական 50 գրամից ցածր:
Կետո դիետայի հիմնական բաղադրիչը ածխաջրերից ձեր օրական կալորիաների 10% -ից պակաս ստանալն է: Կտրեք հացերի մեծ մասը (սպիտակ և ամբողջական ձավարեղեն), մակարոնեղենը, օսլա պարունակող բանջարեղենը և ածխաջրերով հարուստ մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, նարինջը և բանանը: Հետևեք ձեր ուտած ածխաջրերին, որպեսզի չանցնեք օրական սահմանաչափը:
- Ձեզ թույլատրվում է ունենալ տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, հատապտուղներ, կոկոս, լոլիկ և ցիտրուսային մրգեր: Կարող եք նաև կարողանալ խաչածաղկավոր բանջարեղեն ներառել, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը, կաղամբը կամ բրյուսելյան ծիլերը: Այլ տարբերակները կարող են ներառել նեխուր, ցուկկինի, վարունգ, պրաս կամ սոխ: Փոխարենը, ածխաջրերով հարուստ ցանկացած սնունդ փոխարինեք դրանցով:
- Համտեսեք ձեր սնունդը խոտաբույսերով, որպեսզի ստանաք համ առանց ածխաջրերի:
- Գրեթե անհնար է ամբողջովին հեռացնել ածխաջրերը, քանի որ սննդամթերքի մեծ մասն ունի որոշ քանակություն: Պարզապես հետևեք ձեր սպառմանը և պահեք այն օրական 50 գրամի սահմաններում:
- Որոշ ծայրահեղ keto դիետաներ պահանջում են օրական 20 գրամից պակաս: Մարդկանց մեծամասնության համար դա չափազանց դժվար է պահպանել, բայց դա կօգնի ավելի արագ առաջացնել ketosis:
Քայլ 3. Սպառեք օրական 75 գ -ից պակաս սպիտակուց:
Սպիտակուցների ընդունման վերահսկումը նույնպես կարևոր է ketosis- ի ներթափանցման և պահպանման համար: Ստացեք ձեր օրական կալորիաների 20-30% -ը սպիտակուցից, որը սովորաբար կազմում է մոտ 75 գրամ սովորական սննդակարգում: Կետո-բարեկամ սպիտակուցի աղբյուրներն են ծովամթերքը, ընկույզը, ձուն, խոտած տավարի միսը, թռչնամիսը և օրգանների միսը:
- Theարպի աղբյուրներից շատերը, որոնք կարող եք ուտել keto դիետայի վրա, պարունակում են նաև սպիտակուցներ, ուստի փնտրեք այն ամենի մեջ, ինչ ուտում եք: Կետոզը պահպանելու համար վերահսկեք ձեր բաժնի չափերը:
- Կան դիետայի և սնուցման որոշ ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ պահպանել ketosis: Մուտքագրեք ցանկացած ուտելիք, որը ցանկանում եք ուտել, և նրանք ձեզ կպատմեն ճիշտ մասերը և արդյոք keto- ի համար ինչ-որ բան հարմար է, թե ոչ:
Քայլ 4. Ներառեք ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ, որոնք կօգնեն կառավարել ձեր քաղցը:
Եթե քաղցած չեք, կարող եք բաց թողնել ուտելը: Այնուամենայնիվ, ձեր սննդակարգում առողջ նախուտեստներ ներառելը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր նպատակներին: Ընտրեք նախուտեստներ, որոնք չունեն ածխաջրեր կամ ածխաջրեր չեն պարունակում: Ահա խորտիկների մի քանի հիանալի տարբերակ.
- Ոսկորային արգանակ
- Տավարի կամ հնդկահավի ձանձրալի
- Կոշտ խաշած ձու
- Բանջարեղեն ՝ հագնվելու կամ առանց դրա
- Ավոկադո կտրատած լոքսով (սաղմոն)
- Շիրաթակիի արիշտա
- Մի կտոր մուգ շոկոլադ
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք ՝ մնացած գլյուկոզան այրելու համար:
Դուք չեք կարող խանգարել ձեր մարմնին արտադրել ամբողջ գլյուկոզան, այնպես որ դուք պետք է այրեք մնացած գլյուկոզան ՝ ketosis- ում մնալու համար: Կատարեք աերոբիկ կամ դիմադրողական վարժություններ շաբաթական առնվազն 5 օր, որպեսզի խուսափեք գլյուկոզայի կուտակումից և ձեր հեռացումից:
- Physicalանկացած ֆիզիկական գործունեություն, ներառյալ աէրոբիկան և ծանր վարժությունները, կայրեն գլյուկոզան: Փորձեք խառնուրդ անել ընդհանուր լավ առողջությունը պահպանելու համար:
- Մի քիչ ավելի մարզվեք, եթե սայթաքեցիք և ավելի շատ ածխաջրեր ունեիք, քան պետք էր մի օր: Հակառակ դեպքում դուք կարող եք նորից դուրս գալ ketosis- ից:
- Կետոզի ձեր առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, հավանաբար, ցածր էներգիա կունենաք, երբ հարմարվում եք սննդակարգին: Արեք այն, ինչ կարող եք, հիշեք, որ հանգստանաք, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք:
Խորհուրդներ
- Կետո դիետայի համար ճիշտ սնունդ ընտրելը կարող է դժվար լինել: Փորձեք խորհրդակցել սննդաբանի կամ դիետոլոգի հետ `ճաշերի նախագծման հարցում օգնության համար:
- Կան բազմաթիվ հավելումներ, որոնք պնդում են, որ օգնում են առաջացնել կամ աջակցել ketosis- ին, սակայն դրանց վերաբերյալ հետազոտությունները խառը են: Միշտ ուշադիր ուսումնասիրեք ցանկացած հավելում, որպեսզի գումար չծախսեք մի բանի վրա, որը չի աշխատի: Եթե վստահ չեք հավելումի մասին, փորձեք հարցնել ձեր բժշկին կամ սննդաբանին:
Գուշացումներ
- Կետոյի նման ծայրահեղ դիետա սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Կետո դիետան պահանջում է ավելի շատ բժշկական հետազոտություններ ՝ որոշելու, թե որքանով է այն անվտանգ: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ երկարատև կետոզը կարող է հանգեցնել ոսկրերի խտության, երիկամների քարերի, հոդատապի և սննդանյութերի անբավարարության: Carefullyգուշորեն վերահսկեք ձեր առողջությունը և դադարեցրեք դիետան, եթե բացասական կողմնակի բարդություններ զգաք:
