Քունը յուրաքանչյուր մարդու օրվա կարևոր մասն է: Այն նպաստում է ընդհանուր ֆիզիկական և մտավոր առողջությանը և ընդհանուր բարեկեցությանը: Երբեմն դուք կարող եք շատ վաղ արթնանալ և դժվարությամբ հետ քնել, ինչը կարող է ձեզ անհանգստություն պատճառել և հետագայում ընդհատել ձեր քնելու ունակությունը: Հանգստանալով, բարելավելով ձեր քնի պայմանները և հետևելով քնի ռեժիմին, դուք կարող եք օգնել ձեզ հետ կանգնել և քնել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Վերադառնալ քուն
Քայլ 1. Խուսափեք ժամացույցը դիտելուց:
Անկախ նրանից, թե դուք արթնացել եք նախքան ահազանգը կամ բնականաբար բացել եք ձեր աչքերը, մի նայեք ձեր ժամացույցին: Clockամացույցի ժամին դիտելը կարող է մեծացնել ձեր սթրեսը և դժվարացնել նորից քնելը:
- Անհրաժեշտության դեպքում շրջեք ժամացույցի դեմքը այնպես, որ այն չտեսնեք: Այնուամենայնիվ, եթե ժամացույցը տեղադրված է պատին, ապա հավանաբար չեք կարողանա այն շրջել: Այս դեպքում պարզապես ամեն ինչ արեք, որ այն անտեսեք:
- Տեղյակ եղեք, որ եթե ձեր ժամացույցը փայլում է մթության մեջ, գուցե այնքան էլ հեշտ չլինի նայել այն, և դրա լույսը կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը: Հետևաբար, խելամիտ ընտրեք, երբ գնում եք ձեր ժամացույցները: Եթե դուք թեթև քուն եք, ով հաճախ արթնանում է ձեզանից առաջ, գնեք ժամացույցներ, որոնք չեն փայլում մթության մեջ:
Քայլ 2. Փակեք լույսի աղբյուրները:
Փորձեք արգելափակել ձեր սենյակում գտնվող լույսի աղբյուրները: Լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղի արթնանալը, և այս միջոցը կարող է օգնել ձեզ արագ քնել:
- Curtainsանր վարագույրները կամ թեթևափակող երանգները կարող են արգելափակել լույսն ու աղմուկը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել:
- Եթե որոշ լույսի աղբյուրներ անխուսափելի են, և դրանք իսկապես անհանգստացնում են ձեզ, մտածեք քնի դիմակ օգտագործելու համար ՝ ձեր աչքերը լույսից պաշտպանելու համար:
- Համոզվեք, որ լռեցնում և անջատում եք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են բջջային հեռախոսները և պլանշետները: Դուք ՉԵՔ ցանկանում լինել ձեր սենյակում և հուսահատորեն քնել, երբ Subway Surfers- ը հանկարծակի լուսավորի ձեր էկրանը `իր շաբաթական մարտահրավերների առաջարկներից մեկով: Լույսը ոչ միայն շեղելու է ձեր ուշադրությունը, այլև կարող է վախեցնել ձեզ իր հանկարծակիությամբ, դրանով իսկ մեծացնելով ձեր սրտի բաբախյունը և նվազեցնելով հավանականությունը, որ նորից կքնեք:
Քայլ 3. Արգելափակեք խանգարող ձայները:
Նույնիսկ ամենափոքր ձայնը կարող է արթնացնել ձեզ, այնպես որ արգելափակեք ցանկացած աղմուկ, որը կարող է խանգարել ձեզ: Սա կարող է թեթևացնել խանգարումները և ցանկացած անհանգստություն, որոնք հնչում են ձայների պատճառով և կարող է օգնել արագ քնել:
- Համոզվեք, որ հեռուստացույցը կամ այլ էլեկտրոնիկա անջատված են և ոչ մի ձայն չեն հանում: Տեքստային կամ ձայնային հաղորդագրությունների մասին ահազանգերը, նույնիսկ եթե դրանք սահմանված են թրթռալու համար, կարող են խանգարել ձեզ:
- Փորձեք մի զույգ ականջակալ `աղմուկը կանխելու համար: Դուք կարող եք նաև բարձ օգտագործել ձեր գլխին ՝ աղմուկը կանխելու համար:
- Սպիտակ աղմուկը, օրինակ ՝ օդափոխիչը կամ բարձրախոսը, որը նվագում է ալիքների ձայնը, կարող է հանգստացնել ձեզ և արգելափակել խանգարող ձայները:
- Գորգերը կամ տարածքի գորգերը կարող են օգնել նվազեցնել աղմուկը ձեր սենյակում:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Փորձեք լարել և հանգստացնել ձեր մկանները, երբ պառկած եք անկողնում: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր ամբողջ մարմինը բավականաչափ քնելու համար:
Սկսած ձեր մատների մատներից և մինչև ձեր ճակատը, հինգ վայրկյան սերտորեն լարեք ձեր մկանային խմբերից և ապա արձակեք դրանք:
Քայլ 5. Մտածեք մի քանի րոպե:
Մեդիտացիայի համար կան բազմաթիվ առողջարար օգուտներ, ներառյալ արյան ճնշման և սրտի հաճախության իջեցումը, անհանգստության և դեպրեսիայի նվազումը, ավելի քիչ սթրեսը և ավելի մեծ հանգստության զգացումը: Մի քանի րոպե մեդիտացիա անել, երբ կարող եք քնել, կարող է օգնել ձեզ արագ և հեշտությամբ նորից քնել:
- Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, բայց մի վերահսկեք այն: Սա կօգնի հասնել ավելի մեծ հանգստության:
- Թող ձեր մտքերը գան ու գնան, երբ դրանք ծագեն: Սա ձեզ կսովորեցնի կենտրոնանալ և բաց թողնել այն ամենը, ինչը չեք կարող վերահսկել:
- Timeանկացած պահի, երբ ձեզ անհրաժեշտ է կենտրոնացնել ձեր միտքը և օգնել հանգստանալ, կարող եք կրկնել «թույլ տալ» ամեն ներշնչման ժամանակ և «գնալ» ամեն արտաշնչման ժամանակ:
Քայլ 6. Վեր կաց անկողնուց:
Եթե չեք կարողանում քնել արթնանալուց մոտ 20 րոպեի ընթացքում, վեր կացեք և լքեք ձեր ննջարանը: Սա կարող է օգնել ձեզ լրացուցիչ սթրեսներից և, ի վերջո, բավականաչափ քնկոտ դառնալ նորից քնելու համար:
- Գնացեք մի սենյակ, որտեղ կարող եք հանգստանալ, ինչպես կարդալ կամ երաժշտություն լսել:
- Համոզվեք, որ միացրեք շատ լույսեր, որպեսզի ձեր ուղեղը լիովին չգրգռվի և արթուն մնա:
Քայլ 7. Օգտագործեք լոգարանը:
Հնարավոր է ՝ արթնացել եք, քանի որ պետք է զուգարան գնալ: Եթե վստահ չեք, թույլ տվեք գնալ զուգարան և տեսնել, թե արդյոք դա կօգնի ձեզ նորից քնել:
- Մի վառեք լոգարանի լույսը, եթե կարող եք խուսափել դրանից: Լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղին արթուն մնալ: Եթե կարող եք, օգտագործեք գիշերային լույս, որն արձակում է մեղմ կարմիր կամ նարնջագույն լույս:
- Մի ստիպեք ինքներդ գնալ զուգարան:
Քայլ 8. Կատարեք անհետաքրքիր գործունեություն:
Եթե որոշել եք վեր կենալ, քանի որ չեք կարողանում քնել, գտեք ոչ խթանող կամ ձանձրացնող զբաղմունք: Սա կարող է ձեզ քնկոտացնել և օգնել ձեզ նորից քնել:
- Փորձեք կարդալ անհետաքրքիր մի բան:
- Հանգստացնող երաժշտություն լսելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել:
- Կարող եք նաև զբաղվել այնպիսի հանգիստ հոբբիով, ինչպիսին է տրիկոտաժը կամ գունավորումը:
- Խուսափեք հեռուստացույցը, սմարթֆոնը կամ համակարգիչը միացնելուց: Այս էկրաններից արձակվող լույսը կարող է դժվարացնել քնելը և քնելը:
Քայլ 9. Կարգավորեք ձեր քնի ռեժիմը:
Տարիքի հետ մեր քնի պահանջները փոխվում են, և կարող են լինել նաև այլ հանգամանքներ, օրինակ ՝ աշխատանք, որի դեպքում դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր քնի սովորությունները: Բարձր սթրեսային իրավիճակներից մինչև տարիք կամ հիվանդություն, այս իրավիճակներին քնի հարմարեցումը կարող է օգնել ձեզ քնել և քնել:
- Եղեք ճկուն `հարմարվելու այն իրավիճակներին, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ աշխատանքային միջոցառում, որը ներառում է ալկոհոլ, որը կարող է արթնացնել որոշ մարդկանց: Կարգավորեք ձեր քնի պլանները իրադարձությունից առաջ և հետո և ձեր բաժակի մոտ մի բաժակ ջուր պահեք, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ վերադառնալ քնելու:
- Եթե գիտեք, որ աշխատավայրում, տանը կամ դպրոցում մտնելու եք հատկապես սթրեսային ժամանակաշրջան, գուցե նաև ցանկանաք կարգավորել քնի ռեժիմը `համոզվելու համար, որ քնի պակասը ձեզ ավելի շատ սթրես չի առաջացնի:
Քայլ 10. Դիմեք ձեր բժշկին:
Եթե քնի անընդհատ խանգարումներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկի: Նա կարող է օգնել բացառել հիմքում ընկած պայմանները, որոնք կարող են ձեզ ստիպել արթնանալ անհրաժեշտից առաջ: Նա կարող է նաև օգնել ձեզ արագ և հեշտ քնելու պլան կազմել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Քնի պայմանների բարելավում
Քայլ 1. Խուսափեք քնելուց, եթե դժվարանում եք քնել:
Napերեկային ժամերին ընդմիջում անելու և լիցքավորվելու հանրաճանաչ միջոց է քնելը: Բայց դրանք կարող են նաև կողմնակի ազդեցություն ունենալ ՝ ձեզ հետ պահել և չքնելուց: Օրվա ցերեկային ժամերին խուսափելը կարող է օգնել ձեզ ընկնել և քնել:
- Եթե գտնում եք, որ ձեզ անհրաժեշտ է քուն կամ քուն, ապա վերցրեք այն երեկոյան 5 -ից առաջ և կարճ պահեք: Քսանից երեսուն րոպեն բավական է, որպեսզի օգնեք ձեզ զգալ թարմություն և լիցքավորում:
- Եթե օրվա ընթացքում մի քանի անգամ քնում եք կամ ընդհանրապես սպառված եք, երբ դուք պետք է արթուն լինեք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ բացառելու բժշկական պայմանները և քննարկելու ձեր ապրելակերպը և քնի ռեժիմը:
Քայլ 2. Սահմանեք ֆիքսված քնելու ժամ:
Որոշեք ողջամիտ օրեր, ներառյալ հանգստյան օրերը, քնելու համար: Այս նշանակված քնի ժամանակ ունենալը կօգնի կարգավորել ձեր օրական ռիթմերը կամ մարմնի ժամացույցը, ինչպես նաև կարող է օգնել ձեզ քնել և քնել ամբողջ գիշեր:
- Քնելու ժամը սահմանելիս համոզվեք, որ հաշվի եք առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են վարժությունը, ուտելը և ալկոհոլի օգտագործումը: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր մարմինը առնվազն երկու -երեք ժամ ժամանակ ունի քնելու համար այս գործողությունները մշակելու համար:
- Ձեր ներքին մարմնի ժամացույցը կարգավորելու լավագույն եղանակն է ամեն օր արթնանալ նույն ժամին, նույնիսկ եթե վատ եք քնել:
- Մի սահմանեք շատ ուշ քնելու ժամ կամ այն ժամին, որը համապատասխանում է հոգնածության զգացողությանը, որպեսզի զգոն չմնաք և, իր հերթին, չհոգնեք:
- Հնարավորինս հավատարիմ մնացեք այս ժամանակացույցին և անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք այն:
Քայլ 3. Ստեղծեք հարմարավետ քնելու միջավայր:
Դուք չեք ցանկանա կամ չեք կարողանա քնել, եթե ձեր ննջասենյակը հարմարավետ չէ: Վերահսկելով այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են ջերմաստիճանը և մթությունը, հարմարավետ անկողնային պարագաներ ունենալը և խթանող էլեկտրոնիկայի հեռացումը, դուք ինքներդ ձեզ կօգնեք ժամանակին քնել և ընկնել և քնել:
- Քնի օպտիմալ պայմանների համար ննջասենյակում ջերմաստիճանը սահմանեք 60-75 աստիճանի սահմաններում:
- Ննջասենյակի և քնի միջև կապը ամրապնդելու համար համակարգիչներից, հեռուստատեսությունից և աշխատանքային նյութերից հեռու պահեք սենյակից:
- Լույսը խթանում է ձեզ արթուն լինել, այնպես որ համոզվեք, որ ձեր սենյակը բավականաչափ մութ է քնելու համար: Դուք կարող եք օգտագործել վարագույրներ կամ աչքերի դիմակներ `մեծ լուսավորության ենթարկված սենյակներին օգնելու համար:
- Աղմուկը ձեզ հետ կպահի նաև քնելուց: Ձեր սենյակը հնարավորինս հանգիստ պահեք և հաշվի առեք սպիտակ աղմուկի մեքենա ՝ ձեր ննջասենյակում ներթափանցող ցանկացած բարձր ձայների դեմ պայքարելու համար:
- Հարմար ներքնակը, բարձերը և անկողնային պարագաները կարող են ստիպել ժամանակին քնել:
Քայլ 4. earlyորավարժություններ արեք վաղ առավոտյան:
Earlyերեկային ժամերին մարզվելը կարող է օգնել ձեզ ընկնել և քնել, քանի որ դա հոգնեցնում է ձեր մարմինը և նաև կհանգստացնի ձեզ: Բայց խուսափեք քնելուց շատ մոտ մարզվելուց, ինչը կարող է ձեզ խթանել և ձեզ հետ պահել քնելուց:
- Bedորավարժություններ արեք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, որպեսզի ձեր ջերմաստիճանը և կորտիզոլի մակարդակը վերադառնան նորմալ: Մարմնի ավելի բարձր ջերմաստիճանը կարող է դժվարացնել քունը, իսկ մարզվելուց ձեր համակարգում ավելի շատ կորտիզոլ ունենալը կարող է ձեզ խթանել:
- Աերոբիկ վարժությունները լավագույնն են ձեր մարմնի համար, բայց ցանկացած գործունեություն ավելի լավ է, քան ոչինչը:
- Մի զբաղվեք քնի հաշվին:
Քայլ 5. Խուսափեք կոֆեին պարունակող և ալկոհոլային խմիչքներից և ծխախոտից:
Կոֆեինը, ալկոհոլը և ծխախոտը կարող են խանգարել ձեր քունը: Քնելուց առաջ դրանք խուսափելը կարող է օգնել ձեզ հասնել և քնել:
- Եթե դուք օգտագործում եք նիկոտին կամ կոֆեին, խուսափեք դրանցից քնելուց չորսից վեց ժամվա ընթացքում:
- Սահմանափակվեք օրական մեկ կամ երկու ալկոհոլային խմիչքով կամ ավելի քիչ և խուսափեք խմելուց քնելուց երեք ժամվա ընթացքում:
- Թեև ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնել, մի քանի ժամ անց այն կարող է խթանիչ լինել:
Քայլ 6. Խուսափեք ուշ կամ ծանր սնունդից:
Քնելուց շատ մոտ ուտելը կամ ծանր ուտելը կարող է ազդել ձեր քնելու ունակության վրա: Նախատեսեք ավելի թեթև սնունդ ուտել ընթրիքի ընթացքում և քնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում, որպեսզի ապահովեք, որ կարողանաք քնել և մնալ: Կարող եք նաև ցանկանալ սահմանափակել հեղուկի քանակը, որը խմում եք քնելուց առաջ, եթե դուք հակված եք արթնանալ գիշերը ՝ զուգարան գնալու համար:
- Փորձեք ուտել քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
- Մեծ կամ կծու կերակուրները կարող են անհանգստություն և մարսողություն առաջացնել:
- Եթե քաղցած եք քնելուց առաջ, մի փոքր առողջ սնունդ օգտագործեք լույսը մարելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Քայլ 7. Սկսեք փաթաթվել որքան հնարավոր է շուտ:
Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք քնի ռեժիմի անցնելու համար: Քնելուց մոտ մեկ ժամ տևելը, ձեր մարմնին և ուղեղին ազդանշան կտա, որ քնելու ժամանակն է և կօգնի ձեզ ստանալ լավագույն գիշերային հանգիստը:
- Քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում խուսափեք էլեկտրոնիկայից, ինչպիսիք են հեռուստացույցները, նոթբուքերը, պլանշետները և սմարթֆոնները: Շոուները, աշխատանքը կամ սոցիալական մեդիան ոչ միայն կարող են խթանել ձեր ուղեղը, այլև այդ սարքերի լույսը դժվարացնում է ձեր մարմնի քունը:
- Մարեք լույսերը ձեր տանը և ննջասենյակում: Լույսը կխթանի ձեզ, այնպես որ քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում լույսերը մարելը ազդանշան է տալիս ձեր ուղեղին, որ դանդաղ քնելու ժամանակն է:
- Քնի ժամին հանգստացնող ծես ունենալը կօգնի ձեզ հանգիստ քնել:
Քայլ 8. Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես:
Երբ սկսում եք քնել և մոտենում եք քնելուն, սահմանված ծիսակարգը հետագայում ձեր մարմնին կհուշի, որ քնելու ժամանակն է: Կան տարբեր գործողություններ, որոնք կարող եք անել որպես ձեր ծիսակարգի մի մաս, օրինակ ՝ թեյ կամ տաք լոգանք ընդունել:
- Քնելուց առաջ ռեժիմը նվազեցնում է անհանգստությունը, սթրեսը կամ հուզմունքը, ինչը դժվարացնում է քնելը կամ քնելը:
- Անկողնում գիրք կարդալը ՝ լույսերը մարած, կհանգստացնի և կզվարճացնի ձեզ ՝ միաժամանակ չխթանելով ձեզ:
- Բուսական թեյի տաք բաժակը, ինչպիսին է նարդոսը կամ երիցուկը, կհանգստացնի ձեզ և կօգնի ձեզ քնել:
- Bathերմ լոգանքը ոչ միայն հանգստացնում է, այլև մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումն ու անկումը կնպաստի քնկոտության:
Քայլ 9. Գնացեք քնելու, նույնիսկ եթե հոգնած չեք:
Գնացեք քնելու ամեն գիշեր մոտ նույն ժամին ՝ հոգնած թե ոչ: Այս քնի հետևողական ռեժիմին հետևելը կօգնի ձեզ քնել և քնել ամբողջ գիշեր:
- Լույսերը մարած հարմարավետ անկողին մտնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, նույնիսկ եթե հոգնածություն չեք զգում:
- Եթե քնելուց հետո 20 րոպեի ընթացքում չեք կարողանում քնել, գնացեք մեկ այլ սենյակ և հանգստացնող բան արեք, մինչև չզգաք բավականաչափ հոգնած քնելու համար:
Խորհուրդներ
- Եթե քնի խնդիրներով զբաղվում եք ավելի քան երբեմն, կամ կարծում եք, որ ձեր քնի խնդիրները կարող են պայմանավորված լինել դեպրեսիայի կամ բժշկական խնդրի հետ, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Երբ մեդիտացիա եք անում կամ հանգստանալու այլ միջոց օգտագործում եք, լսեք ձեզ իսկապես դուր եկած երաժշտությունը և դրեք այն հետին պլանում: Հանգստացնող երաժշտություն կամ սահուն երգեր, որոնք կարող եք մեղմ երգել
- Իմացեք, թե երբ է շատ ուշ քնել: Եթե դուք արթնանում եք անհրաժեշտությունից կես ժամ առաջ, կարող եք նաև վեր կենալ:
- Ընթերցանությունը օգնում է նորից քնել:
