Մեզ բոլորիս, հավանաբար, անհամար անգամ ասել են, որ անպայման լավ գիշերային հանգիստ կունենաք: Այս խորհուրդը սկսվում է այն բանից, որ երեխան պատրաստվում է դպրոցում զբաղված օրվան, մարզիկը պատրաստվում է մեծ խաղին կամ մեծահասակը պայքարում է կյանքի սթրեսների և բժշկական խնդիրների հետ: Այսպիսով, ի՞նչն է ճշգրիտ սահմանում այդ արտահայտությունը ՝ «բարի գիշերային հանգիստ»: Պատասխանը պահանջում է ուշադրություն դարձնել բազմաթիվ փոփոխականների վրա, ինչպես նաև ապրելակերպի բնութագրերի դիտարկմանը, որոնք վերաբերում են միայն ձեզ: Անհնար է այդ լավ գիշերային հանգիստը ստանալ ՝ նախապես որոշելով, թե որքան քուն է անհրաժեշտ ձեր մարմնին:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1. Լսեք ձեր մարմնին
Քայլ 1. Կատարեք քնի պարզ թեստ:
Այս թեստի արդյունքները որոշելու համար կարող է պահանջվել մեկից ավելի գիշեր:
- Հաջորդ հնարավորությունը, որը դուք պետք է «քնեք» մի քանի օր, այս թեստը կատարելու ձեր հնարավորությունն է: Հնարավոր է, որ մի քանի գիշեր անընդմեջ ձեզ անհրաժեշտ լինի լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
- Քննության առաջին քայլը ողջամիտ ժամին քնելն է: Եթե դուք փնտրում եք մի պահ, երբ կարող եք քնել, ապա դա հավանաբար նշանակում է, որ դա շաբաթվա վերջ կամ մի շարք օրեր են, որոնք ձեր աշխատանքից կամ դպրոցից դուրս են մնացել: Որպեսզի թեստը աշխատի, դուք պետք է դիմակայեք սովորականից ուշ մնալուն, քանի որ հաջորդ օրը կարող եք «քնել»: Ստացեք թեստի ճշգրիտ արդյունքները ՝ ամեն գիշեր հավատարիմ մնալով սովորական քունին:
- Հաջորդը, մի դրեք զարթուցիչ: Քնել մինչև բնական արթնանալը: Եթե դուք նման եք մարդկանց մեծամասնությանը, ապա հավանաբար այդ երկար գիշերը երկար կքնեք, գուցե նույնիսկ 16 ժամ կամ ավելի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք գտնվում եք մի իրավիճակում, որը կոչվում է քնի պարտք:
- Եթե դուք ունեք քնի լուրջ պարտք, ապա գուցե ստիպված լինեք զբաղվել դրանով, նախքան այս թեստից լավագույն արդյունքները ստանալու համար: Եթե ձեր քնի պարտքը էական չէ, ապա անցեք թեստը: Հիշեք, որ քնի պարտքը ամբողջությամբ մարելու համար կարող է տևել 4-5 օր:
- Միջինից ավելի երկար քնի առաջին գիշերվանից հետո շարունակեք նույն քնի ժամը և խուսափեք ահազանգ դնելուց: Մի քանի օր անց դուք բնականաբար կարթնանաք մոտավորապես նույն ժամին: Այժմ դուք գիտեք, թե քանի ժամ քնելու կարիք ունի ձեր մարմինը ամեն գիշեր:
- Եթե բավականաչափ քնել եք, ապա պետք է զգոն և ունակ լինեք միապաղաղ գործողություններ կատարելու ՝ առանց քնկոտ լինելու:
Քայլ 2. Վճարեք ձեր կարճաժամկետ քնի պարտքը:
Քնի պարտքը առաջանում է, երբ դուք չեք կարողանում ստանալ ձեր մարմնի անհրաժեշտ քունը, և այն իրականում կուտակվում է ժամանակի ընթացքում:
- Դուք րոպեներ կամ ժամեր եք վերցնում ամեն անգամ, երբ գիշերային քունը մի փոքր կարճացնում եք: Սա կարող է առաջանալ ինչպես կարճաժամկետ, այնպես էլ ամիսների ընթացքում:
- Աշխատանքի, խաղի կամ ուսումնասիրության համար ուշ արթնանալը, այնուհետև անհրաժեշտության դեպքում զարթուցիչով արթնանալը քնի պարտքի ավելացման միջոց է:
- Մարեք ձեր կարճաժամկետ քնի պարտքը ՝ յուրաքանչյուր գիշերվա ընթացքում ավելացնելով մեկ ժամ կամ ավելի, և օգտվեք քնելու կամ քնելու հնարավորություններից, քանի դեռ չեք վերադարձել կարճաժամկետ կորցրած քնի գումարը:
- Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հետևեք ձեր կորցրած քնի ժամերին, հետևաբար պետք է իմանաք, թե որքան քնի կարիք ունեք:
Քայլ 3. Երկարաժամկետ պարտքի համար արձակուրդ վերցրեք:
Երկարաժամկետ քնի պարտքի կուտակումները կարող են տևել մի քանի շաբաթ, կամ նույնիսկ ավելի երկար ՝ հետ վերադարձնելու և հունի վերադառնալու համար:
- Արձակուրդ վերցրեք առանց ձեր ժամանակացույցի, այնուհետև ամեն գիշեր քնել նույն ժամին և ամեն առավոտ քնել, մինչև բնական արթնանալը:
- Մի՛ ծեծեք ձեզ այս արձակուրդի ընթացքում շատ քնելու համար: Պարզապես մարեք ձեր քնի պարտքը և վերադարձեք սովորական գրաֆիկով:
- Երբ մարեք ձեր պարտքը և հավատարիմ մնաք սովորական քնելու ժամին, կհասնեք մի կետի, երբ առավոտյան այդ զարթուցիչի կարիքը այլևս չունեք: Սա պայմանով, որ ձեր քնելու ժամը բավական վաղ է, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ստանալ քնի անհրաժեշտ քանակությունը:
- Եթե քնում եք «շուտ» ձեզ համար, բայց դեռ հոգնած եք և դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ, ապա փորձեք նույնիսկ ավելի վաղ քնել: Ոչ բոլորը տեղավորվում են նորմալ համարվող ժամերի քանակի տիրույթում: Հնարավոր է, որ ձեզ բնականաբար անհրաժեշտ լինի մի փոքր ավելի քնել: Եթե վաղ քնելը չի օգնում, ապա խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե դուք աշխատել եք ձեր քնի պարտքը մարելու վրա, և դեռ օրվա ընթացքում զգում եք չափազանց հոգնած և սպառված, ապա կարող եք ունենալ հիմնական բժշկական խնդիր կամ դեղամիջոց, որը նպաստում է այդ խնդրին: Պատվիրեք ձեր բժշկի հետ `գնահատելու ձեր մշտական հոգնածության և հոգնածության զգացումը:
Քայլ 4. Կանխեք առողջական խնդիրները ՝ ստանալով անհրաժեշտ քնի քանակը:
Քնի պարտքի հետ կապված ախտանիշների մասին ավելի շատ հասկանալը հիանալի միջոց է հասկանալու համար, թե ինչ է տեղի ունենում, երբ ձեր մարմնին մերժում եք անհրաժեշտ քունը:
- Չիկագոյի համալսարանի կատարած հետազոտությունը վեց օր շարունակ հետևել է մի խումբ կամավորների, որոնց թույլատրվում էր քնել միայն չորս ժամ ամեն գիշեր:
- Քնի պարտքը կուտակվելուց ընդամենը վեց օր հետո հետազոտության մասնակիցները զգացին արյան բարձր ճնշում, սթրեսի հորմոնի մակարդակի բարձրացում, կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում, գրիպի դեմ պատվաստանյութի հակամարմինների միայն կեսի չափաքանակ, և ինսուլինի դիմադրողականության վաղ նշաններ: 2 -րդ տիպի շաքարախտի զարգացման առաջին քայլն է:
- Քնի կարճաժամկետ կորուստ ունեցող մարդկանց մոտ նկատվող այլ ախտանշաններն են ՝ կենտրոնանալու դժվարությունը, որոշումների կայացման դանդաղեցումը, վատթարացած տեսողությունը, դժվար մեքենա վարելը, դյուրագրգռությունը, հոգնածությունը և հիշողության հետ կապված խնդիրները:
- Գիտնականները նաև գնահատել են այն ախտանիշները, որոնք առաջացել են մարդկանց մոտ, որոնք երկար ժամանակ տևում են առանց բավարար քնելու: Այս ախտանշանները ներառում են գիրություն, ինսուլինի դիմադրություն, կաթված, հիշողության կորուստ և սրտի հիվանդություն:
Քայլ 5. Recանաչեք իրավիճակներ, որոնք փոխում են ձեր քնի կարիքները:
Երբեմն սթրեսը և ֆիզիկական փոփոխությունները կարող են առաջացնել ավելի շատ քնի կարիք:
- Հղիությունը ֆիզիկական փոփոխության օրինակ է, որը առաջացնում է քնի անհրաժեշտության բարձրացում, գոնե առաջին եռամսյակի ընթացքում:
- Այլ իրավիճակներ, որոնք կարող են պատճառ դառնալ, որ ձեր մարմինը լրացուցիչ քնի կարիք ունենա ՝
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քնել կամ մի փոքր լրացուցիչ ժամանակ հատկացնել գիշերը `փոխհատուցելու այս սթրեսային գործոնները:
Քայլ 6. Որոշեք ձեր քնի կարիքները ըստ տարիքի:
Շատ մասնագիտական ռեսուրսներ հրապարակում են գծապատկերներ, որոնք ուղեցույցներ են տալիս տարիքային խմբերի բաժանված քնի ընդհանուր պահանջների վերաբերյալ:
- Weերանալով ՝ յուրաքանչյուր գիշեր մեզ անհրաժեշտ քնի ժամերը նվազում են: Theայրահեղ շրջանակները ներառում են նորածիններ, որոնք քնում են ամեն օր ՝ 11 -ից 19 ժամվա ընթացքում, ընդ որում ՝ միջինը 14 -ից 17 ժամը, իսկ 65 տարեկանից բարձր չափահասներինը, ովքեր քնում են հինգից ինը ժամ ամեն գիշեր, միջինը ՝ յոթից ութ ժամեր.
- Գիտակցեք, որ յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ է և ունի լրացուցիչ գործոններ, որոնք կարող են հանգեցնել նրան, որ նա դուրս գա առաջարկվող սահմաններից ՝ առանց այն որպես աննորմալ նշելու: Օրինակ, որոշ մարդիկ կարող են դեղորայք ընդունել կամ ունենալ հիմքում ընկած հիվանդություններ, որոնք ստիպում են նրանց ավելի շատ քնել, քան ուղեցույցներն են հուշում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր քնի սովորությունների վերահսկում
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր միջավայրը:
Դարձրեք հնարավորինս հարմարավետ և հանգստացնող տարածք, որտեղ դուք քնում եք:
- Սկսեք ՝ վերահսկելով ջերմաստիճանը: Պահպանեք ննջասենյակը հարմարավետ և սառը ջերմաստիճանում:
- Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնի և սեքսի համար: Խուսափեք ձեր մահճակալն օգտագործել այլ գործունեության համար, օրինակ ՝ սովորել, կարդալ, տեսախաղեր խաղալ, էկրանով ցանկացած սարք օգտագործել և ուշ գիշեր հեռուստացույց դիտել:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հանգիստ է, երբ քնելու ժամանակն է, և հնարավորինս մութ: Հնարավոր է ՝ հարկ լինի հաշվի առնել լուսամուտը փակելու համար պատուհանների ծածկոցների օգտագործումը, իսկ ականջի խրոցակները կամ օդափոխիչը ՝ արտաքին աղմուկը փակելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր ներքնակն ու բարձերը հարմարավետ և գրավիչ են: Եթե կիսում եք մահճակալը, համոզվեք, որ այն բավականաչափ մեծ է, որպեսզի թույլ տա երկու կողմերին հարմարավետ լինել:
- Փորձեք խուսափել երեխաներին և ընտանի կենդանիներին քնել նույն անկողնում:
- Եթե դուք աշխատում եք երկրորդ կամ երրորդ հերթափոխով, ապա հետևեք նույն ուղեցույցներին: Փորձեք հնարավորինս հետևողական պահել քնի և արթնացման գրաֆիկը:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ուտելու սովորություններին:
Առողջ դիետա օգտագործելը օգնում է ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ գործել բոլոր ոլորտներում, ներառյալ առողջ քնի ցիկլը, բայց կան մի քանի հատուկ բաներ, որոնք կարող եք օգնել ձեր քնի որակը բարելավելու համար:
- Խուսափեք ծանր ուտելուց ուշ գիշեր և քնելուց անմիջապես առաջ, և խուսափեք քաղցած քնելուց:
- Լոգարան գնալու համար սահմանափակեք երեկոյան խմելու քանակը:
- Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը ամբողջ օրվա ընթացքում և փորձեք ամեն օր դադարեցնել կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը մինչև ժամը 2 -ը:
- Դադարեցրեք ծխելը կամ խուսափեք ծխելուց քնելուն մոտ: Նիկոտինը գործում է որպես խթանիչ և կարող է խանգարել ձեզ քնել:
- Խուսափեք քնելուց մոտ ալկոհոլ օգտագործելուց: Ալկոհոլի սկզբնական պատասխանը քնկոտ լինելն է, բայց մի քանի ժամից այն փոխվում է և գործում է որպես խթանիչ, որը կարող է ձեզ քնի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել:
Քայլ 3. Փոփոխեք ձեր գործունեությունը ողջ օրվա ընթացքում:
Սա ներառում է ամեն ինչ ՝ օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժություններից մինչև արևի բնական լույսի ազդեցության տակ ընկնելը:
- Exորավարժություններ կատարեք առաջարկվող ուղեցույցների համաձայն, որոնք ներառում են ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե աէրոբ գործունեություն: Պահպանեք ձեր վարժությունների ռեժիմը ցերեկը կամ վաղ երեկոյան: Խուսափեք ֆիզիկական վարժություններից քնելուց անմիջապես առաջ:
- Exerciseիշտ վարժությունների և քնի միջև կապը լավ փաստաթղթավորված է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ չափավոր աէրոբ վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, կարող են զգալիորեն նվազեցնել այն ժամանակը, որը անքնությամբ տառապող մարդիկ քնում են, ընդհանրապես առանց վարժությունների:
- Օգտվեք ցերեկային բնական լույսի ազդեցությունից: Արևի լույսը մարմնին տալիս է կարևոր վիտամիններ և օգնում կարգավորել առողջ քուն-արթնություն: Սահմանափակեք լույսի ազդեցությունը քնի ժամին ավելի մոտ:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է քուն, մի՛ քնեք շատ մոտ քնելուն և փորձեք սահմանափակել ցերեկը 20-30 րոպեի կեսօրին:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ մշակեք հանգստանալու ռեժիմ:
Սա կներառի այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեր միտքը կհեռացնեն օրվա սթրեսային իրավիճակներից:
- Ոմանք սիրում են կարդալ, մյուսները `արհեստներ, ինչպիսիք են տրիկոտաժը կամ նկարելը: Մտածեք տաք լոգանքի կամ ցնցուղ ընդունելու կամ հանգստացնող երաժշտություն կամ բնության հնչյուններ լսելու մասին: Այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար, հիանալի է: Հնարավորության դեպքում փորձեք իջեցնել լույսերը հանգստի ժամանակ:
- Մշակեք առողջ ուղիներ օրվա ընթացքում `սթրեսային գործոններից ազատվելու համար: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ, հանգստանալ, խոսել ինչ -որ զվարճալի բանի մասին և ընկերների հետ ծիծաղել: Managingերեկը կառավարելով ձեր սթրեսը ՝ դուք օգնում եք ազատվել այն մտահոգություններից, որոնք անհանգստացնում են քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 5. Կպչեք ձեր ժամանակացույցին:
Ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ, ներառյալ հանգստյան օրերն ու արձակուրդները:
- Նույնիսկ եթե հոգնածություն կամ քնկոտություն չեք զգում, փորձեք պահպանել ձեր նախատեսված քնի ժամը: Եթե դժվարանում եք մի քանի գիշեր արագ քնել, ապա ձեզ հարկավոր է հարմարեցնել ձեր քնի ժամը:
- Որոշ ուղեցույցներ հուշում են, որ չքնեք մինչև քնկոտություն կամ հոգնածություն զգաք, իսկ մյուսները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ այդ նախատեսված քնի ժամին: Պահպանելով քնի ռեժիմն ու գրաֆիկը, կարող ես քնկոտ լինել քնելուց մեկ անգամ և քեզ թույլ ես տալիս հանգստանալ:
- Եթե քնելուց հետո 15 րոպեի ընթացքում չեք քնում, ապա վեր կացեք: Դրանով դուք խուսափում եք ձեր սթրեսային իրավիճակներին քնել չկարողանալու մասին անհանգստությունից: Վեր կաց և շարժվիր կամ մի քանի րոպե հանգստացնող բան արա, այնուհետև նորից գնա քնելու:
- Խուսափեք ժամացույցը դիտելուց: Հանգստացեք, մտածեք ձեր օրվա դրական կամ հաճելի զբաղմունքների մասին, և փորձեք չմտածել քնելու մասին:
3 -րդ մաս 3 -ից. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Եթե շարունակում եք դժվարություններ ունենալ, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Կարող է լինել հիմքում ընկած բժշկական պատճառ կամ դեղամիջոց, որը նպաստում է ձեր քնի դժվարությանը:
- Բժշկական պայմանները երբեմն կարող են նպաստել դժվար քնի: Խնդիրների օրինակներ, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել հոգեբանի կամ հոգեբանի գնահատման համար, ներառում են դեպրեսիա, անքնություն, ADHD, երկբևեռ խանգարում, հետվնասվածքային քնի խանգարում և մղձավանջների կամ էմոցիոնալ խանգարող քնի հետ կապված խնդիրներ:
- Այլ բժշկական պայմանների օրինակներ, որոնք սովորաբար կապված են քնի խնդիրների հետ, ներառում են քնի ապնոէ, Ալցհեյմերի հիվանդություն, թուլամտություն, քրոնիկ ցավ, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ, COPD և շնչառության հետ կապված այլ խանգարումներ, ալերգիա, էպիլեպսիա, ֆիբրոմիալգիա, քրոնիկ հոգնածության համախտանիշ, GERD և բազմակի սկլերոզ.
- Քնի որոշ խնդիրներ առաջանում են քնի հետ անմիջականորեն կապված խանգարումների պատճառով: Այս խանգարումների օրինակներն են `քնի ցիկլային ռիթմի խանգարումները, քնի հետաձգված փուլային խնդիրները, նարկոլեպսիան, կատապլեքսիան, քնելը, քնելը խոսելը, REM քնի խանգարումները և հերթափոխի քնի խանգարումները:
Քայլ 2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր քնի ռեժիմի փոփոխություններին:
Քնի խանգարումները կարող են առաջանալ ինչպես բժշկական պայմանների, այնպես էլ հոգեկան առողջության խնդիրների և քնի խանգարումներից:
- Քնի խանգարման ախտանիշները ներառում են օրվա ընթացքում ավելորդ քնկոտություն, երկարատև հոգնածություն, անկանոն շնչառություն կամ քնի ընթացքում շարժումների ավելացում, հոգնածության ժամանակ քնի դժվարություն և քնի ժամանակն է, և քնի աննորմալ վարք, որը կարող է ներառել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քնելը և քայլելը քո քունը:
- Ախտանիշների տևողությունը ՝ կապված հնարավոր բոլոր պայմանների հետ, որոնք կարող են նպաստել ձեր քնի դժվարությանը, գերազանցում է այս հոդվածի հնարավորությունները:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ավելի շուտ, քան ուշ: Ձեր ընդհանուր առողջության շահերից չի բխում հետաձգել քնի հետ կապված խնդիրների լուծումը: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ ստանալ ձեր բոլոր հարցերի պատասխանները, ինչպես նաև ձեր քնի խնդիրների պատճառների համապատասխան բուժումը:
Քայլ 3. Վերանայեք ձեր դեղերը:
Շատ դեղամիջոցներ կարող են առաջացնել կամ ավելորդ քնկոտություն և հոգնածություն, կամ բավարար քուն ունենալու խնդիրներ:
- Մի շտկեք ձեր դեղերը ինքնուրույն: Եթե կարծում եք, որ դեղամիջոցը առաջացնում կամ նպաստում է ձեր քնի խնդրին, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Շատ դեպքերում, դոզան կարող է ճշգրտվել կամ խնդիրը լուծող դեղորայքի փոխարեն նշանակվել այլ դեղամիջոց:
- Հարյուրավոր դեղամիջոցներ ունեն ավելորդ քնկոտություն ՝ որպես թվարկված կողմնակի ազդեցություն: Այդ ցանկը չափազանց երկար է այստեղ վերարտադրվելու համար: Ամեն ինչ ՝ սկսած հակահիստամիններից, մինչև արյան ճնշման դեղամիջոցներ, մինչև ցավազրկող դեղամիջոցներ կարող են խնդիրներ առաջացնել զգոնության և քնկոտության հետ: Խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցներից մեկը կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Դեղամիջոցները կարող են խանգարել ձեզ լավ քնելուն: Թեև այս ցուցակը նույնպես երկար է, այն, հավանաբար, ավելի կարճ է, քան քնկոտություն առաջացնող դեղերի ցանկը: Այնուամենայնիվ, շատ դեղամիջոցներ կարող են խանգարել լավ քուն ստանալու ձեր ունակությանը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր կողմից ընդունվող որևէ դեղամիջոց խանգարում է ձեզ քնել:
Քայլ 4. Վերցրեք քնի օգնություն:
Եթե դուք շարունակում եք դժվարություններ ունենալ քնի հաստատման և (կամ) պահպանման մեջ, ապա կարող է լինել հիմքում ընկած պատճառ, ինչպիսին է դեպրեսիան, կամ պարզապես պետք է վերականգնել առողջ քնի օրինակը:
- Որոշ գործակալներ հասանելի են առանց դեղատոմսի, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել: Քնի բոլոր գործակալները, որոնք մատչելի են առանց դեղատոմսի, նախատեսված են կարճաժամկետ օգտագործման համար:
- Եթե ձեր քնի խնդիրը շարունակվում է, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղատոմսով դեղերի մասին, որոնք կարող են օգտակար լինել:
