Եթե դուք ցավ ունեք գանգուղեղային հոդի (TMJ) տարածքում, ապա գիտեք, թե որքան կարող է դա նյարդայնացնել: Jնոտի ցավը, քնքշությունը, անշարժությունը և սեղմելը կարող են առաջանալ տարբեր պայմաններից, ինչպիսիք են արթրիտը, ծնոտի վնասվածքը կամ ատամների կրճտոցը, չնայած դա կարող է առաջանալ նաև առանց որևէ հայտնի պատճառի: Եթե դուք ունեք պարբերական TMJ ցավ, կարող եք փորձել կանխել այն ապագայում ՝ ավելի քիչ սթրես դնելով ծնոտի վրա, գիշերային պահակ կրելով ատամների կրճտացման և նվազեցնելով սթրեսը ձեր կյանքում: Սթրեսը կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ ատամներ սեղմել և լարվածություն առաջացնել ծնոտի վրա: Եթե նորից ցավեր առաջանան, խոսեք ձեր բժշկի հետ, բայց միևնույն ժամանակ, մի քանի քայլ կատարեք ՝ տանը բուժելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Jնոտդ ավելի քիչ հաճախ օգտագործելը
Քայլ 1. Կտրեք ձեր սնունդը ավելի փոքր կտորների:
Ուտելիքի ավելի փոքր կտորներ ուտելը նշանակում է, որ ձեր ծնոտը պետք չէ այնքան դժվար աշխատել ձեր սնունդը ծամելու համար: Որքան քիչ է մարզվում ծնոտը, այնքան ավելի քիչ հավանական է, որ դուք զարգանաք TMJ խանգարում:
Մոտեցեք ձեր ափսեին, կարծես փոքրիկի համար սնունդ եք կտրում: Կտրեք այն փոքր, շատ կառավարելի խայթոցների մեջ:
Քայլ 2. Ընտրեք ավելի փափուկ սնունդ, քան ավելի կոշտ սնունդը:
Երբ ընտրություն է տրվում, ընտրեք փափուկ տարբերակը: Օրինակ, ընտրեք խորտիկ, ինչպիսին է ավոկադոն, խնձորի սոուսը կամ հումուսը պիտայով, խնձորի կամ նախուտեստների կամ ընկույզների նման նախուտեստների փոխարեն: Ընտրեք պաղպաղակ կոշտ թխվածքաբլիթի փոխարեն: Այն, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի քիչ ծամել, նվազեցնում է TMJ- ի զարգացման հավանականությունը:
- Նմանապես, երշիկի կամ ծամած տավարի սթեյքի փոխարեն վերցրեք խաշած ձվերը, իսկ բրնձը կամ կարտոֆիլի պյուրեը `խրթխրթան խորտիկի վրա` գազարի հումքի նման:
- Որոշ դեպքերում կերակուրը ավելի երկար եփելը կարող է օգնել, օրինակ ՝ գազարի ձողիկներ եփելը մինչև փափկելը:
- Ապուրը, վարսակի ալյուրը, սմուզիները, խաշած ձվերը և այլ փափուկ սնունդ ձեզանից շատ ծամելու կարիք չունեն: Այս մթերքները մի քանի օր ուտելը կարող է հանգստացնել ձեր ծնոտը, մինչև այն բուժվի:
Քայլ 3. Բաց թողեք մաստակը:
Մաստակ ծամելու համար ծնոտը պահանջում է ավելի հաճախ աշխատել, քան անհրաժեշտ է, ինչը կարող է վատացնել TMJ- ն կամ նույնիսկ առաջին հերթին ախտանիշներ առաջացնել: Բացի այդ, ծամոնը կպչուն է, ինչը ստիպում է ձեր ծնոտը ավելի դժվար աշխատել:
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է շնչառության թարմացման միջոց, փոխարենը ընտրեք անանուխ և թողեք, որ այն լուծվի ձեր բերանում:
Քայլ 4. Ատամներով սնունդ մի՛ ծամեք:
Եղունգները կրծելը, սառույցը ծամելը կամ ատամները փաթեթները բացելու համար կարող են խնդիրներ առաջացնել TMJ- ի հետ: Հավատարիմ մնացեք սնունդ ծամելուն, որը կօգնի կանխել TMJ- ի խնդիրները:
Նմանապես, խուսափեք գրիչով գլխարկներ կամ ծղոտներ ծամելուց:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Գիշերային պահակներ փորձելը
Քայլ 1. Խնդրեք ձեր ատամնաբույժից `ձեր պատվերով պատրաստված բերանի պահակ` լավագույն պիտանիության համար:
Պատվերով պատրաստված բերանի խոռոչը լավագույնն է, քանի որ այն ավելի լավ կհամապատասխանի ձեր բերանին, քան այլ տարբերակներ: Այնուամենայնիվ, դա ամենաթանկ տարբերակն է:
- Այս պահակները սովորաբար արժեն 200-500 ԱՄՆ դոլար: Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր ատամնաբուժական ապահովագրությունը կփոխհատուցի ծախսերի մի մասը:
- Ավելի կարծր նյութերը, ինչպես ակրիլը, ավելի թանկ արժեն, քան ավելի փափուկ նյութերը: Ատամները շատ սեղմելու դեպքում ձեզ ավելի կոշտ նյութեր են անհրաժեշտ:
Քայլ 2. Փորձեք տանը հարմարեցված հավաքածու `միջին դասի հարմարեցված տարբերակի համար:
Այս տարբերակով դուք գնում եք տնային հավաքածու և տպավորություն թողնում ձեր ատամների վրա: Այնուհետև տպավորությունը կուղարկեք արտադրողին, որը ձեզ համար պահակ կդարձնի և հետ կուղարկի:
Այս պահակախմբի արժեքը 55-50 դոլար է:
Քայլ 3. Ընտրեք եռալու և կծելու տարբերակ ավելի քիչ թանկ գիշերային պահակախմբի համար:
Բերանի այս պաշտպանիչն օգտագործելու համար դուք նախ որոշ ժամանակով եռացնում եք պահակը (նշեք վանդակը): Այնուհետև, երբ այն մի փոքր սառչի, այն տեղադրում եք ձեր բերանում և կծում: Պաշտպանը ձևավորվում է ձեր ատամների շուրջ ՝ կեղծ գիշերային պահակ պատրաստելու համար:
Այս պահակները հակված են վաստակել 15-25 դոլար ԱՄՆ դոլար: Նրանք ավելի զանգվածային են, քան ավելի հարմարեցված ընտրանքները, ուստի դրանք կարող են ավելի քիչ հարմարավետ լինել:
Քայլ 4. Ամենաէժան լուծման համար փորձեք հիմնական պահեստի պահակը:
Այս պահակախմբերն այն են, ինչ բռնցքամարտիկներն ու այլ մարզիկներ են օգտագործում ատամները պաշտպանելու համար: Այնուամենայնիվ, նրանք գալիս են նախապես ձևավորված, ուստի դրանք սովորաբար տուփով և անհարմար են: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ էժան լուծում է պետք, սա կարող է լինել ձեզ համար:
- Այս պահակները կարող են նույնիսկ դժվարացնել շնչառությունը:
- Նրանք աշխատում են մոտ $ 10-$ 15 ԱՄՆ դոլար:
Քայլ 5. Գիշերը հագեք ձեր պահակը, որը կօգնի կանխել TMJ- ի ցավը:
Որոշ դեպքերում TMJ- ն առաջանում է ատամների կրճտոցի պատճառով: Բերանի պահակ կրելը կարող է կանխել ախտանիշների առաջացումը: Բժիշկները ճշգրիտ համոզված չեն, թե ինչու է դա օգնում թեթևացնել ցավը, քանի որ դուք դեռ ծամում եք պահակին: Այնուամենայնիվ, թվում է, որ այն շատերին է թեթևացնում:
Քայլ 6. Քնելուց առաջ հանգստացրեք ծնոտը:
Ամեն գիշեր մի քանի րոպե անցկացրեք գիտակցաբար հանգստացնելով ձեր ծնոտը, լեզուն և բերանը: Awնոտը հանգստացնելու համար բերանը բաց թողեք կամ բերեք լեզվի ծայրը բերանի վերևին: Jնոտի և դեմքի մկանների մերսում նույնպես կարող է օգնել:
Եթե դա անեք, կարող եք նկատել, որ քնելիս այնքան չեք սեղմում ատամները:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Աշխատեք հանգստանալու տեխնիկայի վրա
Քայլ 1. Շաբաթվա մեծամասնությունը զբաղվեք առնվազն 30 րոպե վարժությամբ:
Որավարժությունները կարող են օգնել մաքրել ձեր միտքը, և հաճախ դա նվազեցնում է զգացմունքների ուժգնությունը: Kindանկացած վարժություն, որը ձեզ դուր է գալիս, լավ է ՝ լողալուց մինչև քայլելը:
Քայլ 2. Գործեր ձեռնարկեք այն բաների նկատմամբ, որոնք ձեզ ճնշում են:
Երբ դուք զգում եք սթրես կամ անհանգստություն ինչ -որ իրավիճակի համար, դա սովորաբար այն պատճառով է, որ ոչինչ չի լուծվում, և դուք չեք կարող որոշել, թե ինչպիսի քայլեր ձեռնարկել: Գործողություն ձեռնարկելը, նույնիսկ եթե դա կատարյալ չէ, հաճախ ազատում է որոշ սթրեսներից:
Օրինակ, եթե դուք լարված եք ընտանեկան իրավիճակի համար, նստեք ձեր ընտանիքին ՝ քննարկելու այն: Փորձեք միասին լուծում գտնել:
Քայլ 3. dailyբաղվեք խոհեմությամբ ձեր ամենօրյա փոխհարաբերություններում:
Խելամտությունը դա այն գործողությունն է, որ դու լիովին ներկա ես այն, ինչ անում ես: Դուք, օրինակ, համտեսում եք ձեր ուտելիքի յուրաքանչյուր խայթոցը և տրվում եք այն պահին, երբ ձեր սիրած երգը հնչում է ռադիոյով: Դուք մի պահ տրամադրում եք շնչել առավոտյան զով օդը կամ գնահատել արևածագը:
Ուշադիր լինելն օգնում է սթրեսին, քանի որ այն ձեզ գլխից դուրս է քաշում դեպի ձեր մարմինը: Այն ստիպում է քեզ մտածելու փոխարեն զգալ:
Քայլ 4. Ամեն շաբաթ ժամանակ տրամադրեք ձեր սիրած գործերը կատարելու համար:
Անկախ նրանից, թե դուք անկուշտ այգեպան եք, սիրում եք կարդալ կամ հաճույք ստանալ խոհարարությունից, ժամանակ տրամադրեք այդ գործունեության համար: Երբ դուք անում եք ձեր սիրած գործերը, դուք մտնում եք հոսքի վիճակ, որտեղ կորցնում եք ժամանակի հետքերը և թողնում ձեր սթրեսը:
Համոզվեք, որ շաբաթական առնվազն 2 -ից 3 օր ժամանակ եք հատկացնում ձեր սիրած գործերը կատարելու համար, նույնիսկ եթե դա կարճաժամկետ է:
Քայլ 5. Սովորեք հանգստանալու տեխնիկա `սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար:
Ամեն շաբաթ հանգստանալը կենսական նշանակություն ունի սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար: Փորձեք հանգստանալ այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են լոգանքը, մերսումը, երաժշտությունը լսելը, յոգայով զբաղվելը կամ մեդիտացիան `ձեր սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ: Իրականում, շատերը գտնում են, որ ամենօրյա մեդիտացիայի պրակտիկան հրաշքներ է գործում իրենց սթրեսի մակարդակի համար:
- Եթե հայտնվում եք սթրեսային իրավիճակում, փորձեք խորը շնչելու տեխնիկա: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք խորը քթով ՝ գլխում հաշվելով մինչև 4: Պահեք 4 հաշիվ, իսկ հետո 4 անգամ արտաշնչեք: Շարունակեք օգտագործել այս տեխնիկան, մինչև չզգաք, որ հանգստանում եք:
Քայլ 6. timeամանակ անցկացրեք ձեր սիրելի մարդկանց հետ:
Հասարակական շփումը կարևոր է սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար, քանի որ այն հնարավորություն է տալիս ծիծաղել և ազատվել: Բացի այդ, դա օգնում է ձեզ զգալ, որ միայնակ չեք ձեր փոքրիկ աշխարհում: Դուք ունեք մարդիկ, ովքեր աջակցում են ձեզ ձեր խնդիրների միջոցով:
- Եթե սթրեսի մեջ եք, փորձեք ճաշել ձեր ամուսնու հետ կամ ձեր ընկերների հետ մեկ գիշեր անցկացնել քաղաքում:
- Այն կարող է նաև օգնել կիսվել այն ամենի մասին, ինչից դուք սթրեսի մեջ եք: Ձեր մտերիմները գուցե կարողանան առաջարկել այնպիսի լուծում, որը դուք չէիք մտածել: Առնվազն դուք կզգաք, որ իրավիճակում աջակցություն ունեք:
Քայլ 7. Ամեն գիշեր քնել 7-9 ժամ:
Ձեր սթրեսի մակարդակը բարձրանում է, երբ բավականաչափ չեք քնում: Ձեր ուղեղը այնքան էլ լավ չի գործում, այնպես որ դուք ի վիճակի չեք հստակ մտածել ձեր խնդիրների մասին: Բացի այդ, երբ դուք բավականաչափ չեք քնում, ավելի հավանական է, որ վատ տրամադրություն ունենաք ՝ նպաստելով ձեր սթրեսի մակարդակին:
- Եթե դժվարանում եք ժամանակին քնել, ահազանգ տվեք քնելուց մեկ ժամ առաջ: Երբ ահազանգը միանում է, անջատեք ձեր էլեկտրոնային սարքերը և սկսեք պատրաստվել քնելու: Այդ կերպ, դուք քամու տակ եք ընկնում, մինչև գլուխը դիպչի բարձին:
- Համոզվեք, որ արգելափակեք շեղումները, ինչպիսիք են լույսը և ձայնը, այնպես որ ավելի լավ կքնեք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Տնային TMJ- ից օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Փորձեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցներ:
NSAIDs, ինչպիսիք են ibuprofen- ը և naproxen նատրիումը, հաճախ ազատում են այս վիճակից: NSAID- ները օգտակար են այս վիճակի համար, քանի որ դրանք ունեն հակաբորբոքային հատկություններ: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք նաև օգտագործել ցավազրկողներ, ինչպիսիք են ացետամինոֆենը կամ ասպիրինը, եթե դա ձեր նախընտրությունն է:
- Դեղորայք սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Սովորաբար, յուրաքանչյուր 4-6 ժամվա ընթացքում կարող եք վերցնել մեկ 200 միլիգրամանոց իբուպրոֆեն դեղահատ կամ 220 միլիգրամ նապրոքսեն նատրիումի հաբ `յուրաքանչյուր 8-10 ժամվա ընթացքում: Կամ ՝ 1-2 դեղահատ 325 միլիգրամ ասպիրին յուրաքանչյուր 4 ժամը մեկ կամ 3 դեղահատ 6 ժամը մեկ:
- Acetaminophen- ի դեպքում կարող եք խմել 2 դեղահատ 325 միլիգրամ յուրաքանչյուր 4-6 ժամում, 2 դեղահատ 500 միլիգրամ յուրաքանչյուր 6 ժամում կամ 2 դեղահատ 650 միլիգրամ յուրաքանչյուր 8 ժամում: Մի գերազանցեք 4,000 միլիգրամը 24 ժամվա ընթացքում:
- Եթե առանց դեղատոմսի ցավազրկողները բավարար չեն, ձեր բժշկին ավելի ուժեղ բան խնդրեք:
Քայլ 2. Կիրառեք ջերմություն կամ սառույց միաժամանակ 20 րոպե:
Լվացքի վրա ավելացրեք տաք ջուր և մանրացրեք այն: Կիրառեք այն ձեր ծնոտի հատվածին ՝ ցավը թեթևացնելու համար: Այլապես, սառույցը դրեք լվացքի անձեռոցիկի մեջ և պահեք այն դեմքին 20 րոպե մեկ անգամ: Կամ մեկը պետք է օգնի թեթևացնել ձեր ցավը, այնպես որ պարզապես ընտրեք ձեր նախընտրածը:
Երբեք սառույց մի դրեք անմիջապես ձեր դեմքին:
Քայլ 3. Խուսափեք ծնոտի սթրեսային շարժումներից `ձեր ծնոտը հանգստացնելու համար:
Փորձեք խուսափել լայն հորանջելուց, օրինակ ՝ հորանջումները խեղդելով: Խուսափեք սննդի հսկայական խայթոցներից, ինչպիսիք են խնձորը կամ սենդվիչները: Բացի այդ, մի՛ սեղմեք ձեր հեռախոսը ծնոտի և ուսի միջև, ինչը կարող է սթրես առաջացնել ձեր ծնոտի վրա: Նմանապես, ձեր կզակը մի հենեք ձեր ձեռքին կամ թեքեք, ինչը կարող է նաև լարել ձեր ծնոտը:
Քայլ 4. Մերսում ծնոտը, որը կօգնի հանգստանալ մկանները:
Մատների ծայրերով թեթև ճնշում գործադրեք ՝ այտերի և ծնոտի հատվածը մերսելու համար: Փորձեք փոքր շրջանաձև շարժումներ կատարել և անցնել դեմքի երկու կողմերի ամբողջ տարածքը `լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Օգտագործեք այս տեխնիկան, երբ ցավ ունեք:
Քայլ 5. Խնդրեք ձեր բժշկին կամ ֆիզիոթերապևտին ցույց տալ ձեզ ձգվող վարժություններ:
Այս վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ձգվել և հանգստանալ ձեր ծնոտը ՝ որոշակի թեթևացում ցավից: Կատարեք այս վարժությունները օրական մի քանի անգամ:
