Դեպրեսիան ընդհանուր հոգեկան խանգարում է, որն ազդում է աշխարհի ավելի քան 121 միլիոն մարդու վրա: Այն թվարկված է ամբողջ աշխարհում հաշմանդամության հիմնական պատճառների շարքում, բայց լավ նորությունը նրանց համար, ովքեր տառապում են դրանից, այն է, որ 80-90% -ը կվերականգնվի: Չնայած երաշխիք չկա, որ դուք կարող եք ամբողջությամբ կանխել դեպրեսիան, կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ նվազեցնելու դեպրեսիայի կամ ռեցիդիվի հավանականությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Ուզում եք հավատացեք, ուզում եք ՝ ոչ, ֆիզիկական վարժություններն ըստ էության բնական հակադեպրեսանտ են: Փաստորեն, վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ վարժությունը, CBT- ն և որոշ դեղամիջոցներ բոլորը նման ազդեցություն են ունենում: Workորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար զբաղվեք ծանրաբեռնվածությամբ և սիրտով, ինչը ցույց է տվել, որ նույնիսկ ավելի շահավետ է, քան մեկը կամ մյուսը (և դա նաև ձեր գոտկատեղի համար):
- Որավարժությունները օգնում են բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, քանի որ ձեր ուղեղում արտազատում է էնդորֆիններ, ինչը ձեզ ավելի լավ է զգում: Exորավարժությունները նաև օգնում են ձեր ուղեղին նոր նյարդային կապեր հաստատել:
- Մարդկանց 50% -ը, ովքեր ունենում են դեպրեսիայի մեկ հիմնական դրվագ, կկրկնվեն, և հավանականությունը մեծանում է, եթե դուք ունեցել եք մեկից ավելի դրվագներ: Բայց ֆիզիկական վարժությունները, ճիշտ սնվելը և ձեր մարմնին հոգալը կարող են սահմանափակել կրկնության հավանականությունը:
Քայլ 2. Քնել ճիշտ քանակությամբ:
Բացի այն, որ օգնում է ձեր մարմնին լավագույնս գործել, այն տրամադրության կարգավորիչ է ՝ հանգստացնելով ձեր միտքը: Մարդիկ, հատկապես երիտասարդները, հակված են դեպրեսիայի և այլ հոգեկան հիվանդությունների, եթե կանոնավոր կերպով անբավարար քուն են ունենում: Ձեր միտքն ու մարմինը ծայրերում պահելու համար նպատակ դրեք գիշերային 7 ժամ, եթե ոչ ավելին:
- Օպտիմալ կատարման համար գիտնականները խորհուրդ են տալիս գիշերային 8 ժամ քնել, բայց դա միշտ չէ, որ հնարավոր է այսօրվա բուռն աշխարհում: Միայն դուք կիմանաք, թե որքան ժամանակ է ձեզ իսկապես պետք լավագույնը գործելու համար, հաշվարկել այդ ժամկետը և ամեն ինչ անել, որ այդ նպատակին հասնեք ամեն գիշեր:
- Պարզվում է, որ այն միլիոնավոր գրգռիչները, որոնք ձեր ուղեղը պետք է դասավորի ամեն վայրկյան, իրոք վնաս են հասցնում: Օրվա ընթացքում ուղեղն այնքան տեղեկատվություն է կուտակում, որ պարզապես դանդաղեցնում է: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բավականաչափ քունը ազատում է այն բաներից, որոնք խանգարում են ձեր ուղեղին լավ աշխատել:
Քայլ 3. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Fatածր ճարպային սնունդ, հարուստ վիտամիններով, սննդարար նյութերով, օմեգա -3 (պարունակվող ձկների մեջ) և ֆոլաթթուն կարող է օգտակար լինել տրամադրության կարգավորման և հավասարակշռության համար: Ի վերջո, դու այն ես, ինչ ուտում ես: Եթե առողջ սնվեք, ապա ձեզ առողջ կզգաք ՝ ներսից և դրսից:
Շաքարի չափազանց մեծ սպառումը հաճախ փոխկապակցված է դեպրեսիայի ավելի բարձր դեպքերի հետ: Քանի որ շատ շաքար ուտելը հանգեցնում է նրան, որ գլյուկոզայի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, այն կարող է ձեզ դյուրագրգիռ, անհանգստացած և ընկճված զգալ: Ձեր սննդակարգից հանեք վերամշակված, շաքար պարունակող ապրանքները, և դուք կարող եք զգալիորեն ավելի լավ զգալ:
Քայլ 4. Խուսափեք ալկոհոլից և թմրանյութերից:
Ալկոհոլը ճնշող միջոց է, որը կարող է փոխել ձեր տրամադրությունը ՝ առանց նույնիսկ դրա գիտակցման: Ավելին, դեպրեսիայի ռիսկի ենթարկվողները նույնպես ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում ալկոհոլի չարաշահման և ալկոհոլիզմի զարգացման: Կարճ և երկարաժամկետ հեռանկարում ապահով լինելու համար պարզապես խուսափեք դրանից:
Որոշ ուսումնասիրությունների արդյունքում ապացուցվել է, որ օրական մեկ բաժակ կարմիր գինին օգտակար է: Դա մեկ բաժակ է, կամ 5 ունցիա: Ոչ ավելին:
Քայլ 5. Վերահսկեք ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Դեպրեսիան կապված է սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ավելի մեծ ռիսկի հետ: Դեպրեսիա և այլ հոգեկան հիվանդություններ ունեցող մարդիկ ավելի հաճախ ունենում են «ֆիզիկական» հիվանդություններ, քան հոգեկան անկայունություն ունեցող մարդիկ: Այն աշխատում է նաև այլ կերպ. Որքան ավելի շատ ֆիզիկական հիվանդություններ ունեք, այնքան ավելի հավանական է, որ ընկճված լինեք: Այսպիսով, եղեք ձեր առողջության վերևում:
- Հիշեք, որ որոշ բժշկական պայմաններ կիսում են դեպրեսիայի ախտանիշները: Օրինակ, վահանաձև գեղձի խնդիրները և հորմոնների անհավասարակշռությունը կարող են ձեզ մտածել, որ ընկճված եք: Պարբերաբար բժշկական օգնություն ստանալը կօգնի ձեզ ճիշտ բուժում ստանալ ձեր վիճակի համար:
- Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին սովորական ֆիզիկական զննումների համար: Սա ճիշտ սնվելու և մարզվելուց բացի կապահովի, որ ձեր մարմինը հաջողության հասնի ձեր մտքում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հոգ տանել ձեր մտքի մասին
Քայլ 1. Կենտրոնացեք դրական վերաբերմունք ունենալու վրա:
Կյանքի մեծ մասը ինքնակատարողունակ մարգարեություն է: Եթե ձեզ թվում է, որ ձախողվելու եք, հավանական է, որ կարող եք: Դեպի ներքև պտտվելուց խուսափելու համար աշխատեք դրական մտածելակերպի վրա: Սա կդարձնի ամենօրյա կյանքն անսահման հեշտությամբ:
Եթե ինքներդ ձեզ բռնում եք բացասական մտքերի մեջ, վերջ տվեք դրան: Ասա ինքդ քեզ. «Ես վաղը կմտածեմ այդ մասին»: Եվ հետո գիտե՞ք ինչ է տեղի ունենում: Վաղը դուք մոռանում եք, թե ինչի մասին էիք մտադիր մտածել:
Քայլ 2. Մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ:
Ամեն ինչ վերցնելով ձեր ուսերին և դիտելով այն ամենը, ինչ վատ է ընթանում, որպես ձեր մեղք, բլյուզ ունենալու միակողմանի տոմս է: Փոխարենը, գիտակցեք, որ աշխարհը աներևակայելի մեծ է, միլիոնավոր գործոններ են խաղում, և դուք դրանցից միայն մեկն եք: Սովորեք ընդունել այն, ինչ չեք կարող փոխել և կենտրոնացեք այն, ինչ կարող եք փոխել:
Դեպրեսիա ունենալը կապված է ձեր ուղեղի սխալ աշխատանքի հետ: Դուք դրա վրա բացարձակապես զրո վերահսկողություն ունեք: Միակ բանը, որի վրա դու վերահսկում ես, դա այն է, թե ով ես դու և ինչպես ես զգում: Այլ բանում դու մեղավոր չես:
Քայլ 3. Կամավոր:
Գլխից դուրս գալը և ուրիշներին օգնելու գոտին օգնում է ձեզ զբաղված պահել, ձեր միտքը բզզում է դրականից և օգնում է ձեզ լավ զգալ ինքներդ ձեզ և ձեզ շրջապատող աշխարհին: Կամավորությունը ձևավորում է դրական վերաբերմունք «և» -ն օգնում է ավելի լավ աշխարհին: Դա հաղթանակ-հաղթանակ է:
Վստահ չեք, թե որտեղից սկսել: Խոսեք ձեր տեղական հիվանդանոցի, եկեղեցու, դպրոցի կամ ցերեկային խնամքի հետ: Կարող եք նաև աշխատանք կատարել ապուրի խոհանոցներում, անօթևանների կացարաններում, կենդանիների կացարաններում և երեխաների տներում:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր կրքերի վրա `ելք գտնելու համար '' և ''` ձեր ինքնագնահատականը զարգացնելու համար:
Ձեր ժամանակը լրացնելով այն բաներով, որոնցից հաճույք եք ստանում և դրանում լավ տիրապետում եք, իսկապես, ձեր ժամանակը անցկացնելու միակ միջոցն է: Դա ոչ միայն օգնում է ձեզ ելք և անհանգստություն գտնել, այլև ինքներդ ձեզ լավ կզգաք ՝ հմտություն տիրապետելով:
Չունե՞ս մեկը, որ գալիս է մտքիս: Հիանալի! Սա կատարյալ պատճառ է այն հոբբին ընտրելու համար, որը միշտ ցանկացել եք ձեռք բերել, բայց «որի ժամանակը երբեք չի ունեցել»: Այսպիսով, լինի դա դաշնամուր, նկարչություն, նետաձգություն կամ մետաղի եռակցում, գնացեք դրան: Դու միակ բանն ես, որ խանգարում է քեզ:
Քայլ 5. Կառավարեք ձեր սթրեսը այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են յոգան, ասեղնաբուժությունը, մեդիտացիան կամ նույնիսկ տեսախաղերը:
Todayամանակակից աշխարհում սթրեսի ենթարկվելը շատ հեշտ է: Բոլորի համար, ոչ միայն նրանց համար, ովքեր ընկճախտի ռիսկի են ենթարկվում, կարևոր է սթրեսային սովորություններ ունենալ: Ձեր սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար հաշվի առեք յոգա, պիլատես, մեդիտացիա, ասեղնաբուժություն, հիպնոս, խոսակցական թերապիա կամ նույնիսկ կանոնավոր ժամանակ անցկացնել ձեր ընկերների հետ:
- Չե՞ք զբաղվում յոգայով և ասեղնաբուժությամբ: Ոչ մի խնդիր. Activբաղմունքները, ինչպիսիք են կարդալը, տրիկոտաժը, ճաշ պատրաստելը և տեսախաղերը, նույնպես լավ են աշխատում: Քանի դեռ դրանք ձեզ հանգստացնող և սթրեսային չեն համարում:
- Փորձեք ամեն օր առնվազն 15 րոպե «ինձ ժամանակ» հատկացնել, նույնիսկ եթե դա պարզապես նստած է ձեր գրասենյակի աթոռին և գոտիավորվում: Հանգստությունը ծույլ չէ. Դա համոզված է, որ դու մնում ես քո լավագույն մակարդակում:
Քայլ 6. Մտածեք, թե ինչի համար եք շնորհակալ ամեն օր:
«Դրական մտածելը» շատ ավելի հեշտ է ասվում, քան արվում: Եթե դուք դա կանոնավոր չեք անում, ապա դա բավականին դժվար է սկսել: Գործընթացը հեշտացնելու համար մտածեք 3 բանի համար, որոնց համար շնորհակալ եք ամեն օր: Առավոտյան արթնանալը և դա ինքնաբերաբար արեք: Սա ձեր միտքը կլրացնի դրականության համար և հուսադրող կլինի ամբողջ օրվա ընթացքում:
Գրեք դրանք նույնպես: Այդ կերպ դուք կարող եք վերադառնալ ձեր օրագիր և վերանայել բոլոր այն հիանալի բաները, որոնք ձեզ սպասվում են: Երբ մի օր արթնանում ես և դժվարանում ես ինչ -որ բանի հանգել, սկսիր այս գիրքը:
Քայլ 7. Ստացեք խոսակցական թերապիա:
Ognանաչողական վարքային թերապիան (կամ խոսակցական թերապիան) ցույց տվեց, որ լայնորեն օգտակար է բոլորի համար. Մենք բոլորս ունենք խնդիրներ և խնդիրներ, որոնք խոսելու կարիք ունեն և լսելու համար պահանջում են իմաստուն ականջ: Թերապևտ ունենալն այլևս խարան չէ. Դա նախաձեռնողական վերաբերմունք է ձեր հոգեկան առողջության վերաբերյալ: Դա չի նշանակում, որ դու ինչ-որ խնդիր ունես, դա պարզապես նշանակում է, որ դու ինքնագիտակցված ես, գիտակցում ես քո հոգեկան վիճակը և ցանկանում ես լինել լավագույն մարդը, ինչ կարող ես լինել:
- Խոսակցական թերապիա ստանալը հենց դա է. Դուք խոսում եք այն մասին, ինչի մասին ցանկանում եք խոսել, և թերապևտն ուղղորդում է ձեզ հնարավոր լուծումների միջոցով: Շատերի համար դրական մտածողությունը և ուղեղի վերապատրաստումը `մտածողության նոր ձևեր հաստատելու համար, այն է, ինչի վրա կենտրոնացած է:
- Եթե ձեզ չի հետաքրքրում թերապիան (լինի դա ֆինանսների, պլանավորման և այլնի պատճառով), համոզվեք, որ ունեք մեկ կամ երկու ընկեր, որոնց վրա կարող եք հույս դնել ամենավատ ժամանակներում: Անհրաժեշտության դեպքում ուս ունենալը անսահման արժեքավոր է: Պարզապես համոզվեք, որ դուք նրանց կողքին եք:
Քայլ 8. Միացեք աջակցության խմբին:
Եթե նախկինում պայքարել եք դեպրեսիայի դեմ, ապա գիտեք, թե որքան մռայլ կարող է զգալ յուրաքանչյուր րոպեն: Աջակցման խմբին միանալը ոչ միայն կպահպանի այդ րոպեները, այլև կօգնի ձեզ գտնել մարդկանց, ովքեր գիտեն, թե ինչ եք ապրում, և ինչն ավելի լավ է, դուք կկարողանաք օգնել նրանց:
Ձեր տարածքում մեկը գտնելու համար խոսեք ձեր բժշկի, հոգեբանի, եկեղեցու կամ նույնիսկ ձեր ընկերների հետ: Դեպրեսիան այնքան տարածված խնդիր է, որ գրեթե բոլորը ճանաչում են մեկին, ով զբաղվում է դրանով, եթե նրանք իրենք չեն զբաղվում դրանով:
Քայլ 9. Մոտ պահիր նրանց, ովքեր քեզ սիրում են:
Առանց ընկերների և ընտանիքի, մենք բոլորս, ամենայն հավանականությամբ, մի փոքր կխելագարվենք ՝ հակված ընկճախտի, թե ոչ: Սոցիալական ցանց ունենալը, որին կարող ենք հենվել, ապահով և երջանիկ զգալու աներևակայելի կարևոր մասն է: Պահեք դրանք մոտակայքում, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ են և այն ժամանակ, երբ նրանք ձեր կարիքն ունեն:
Երբ ձեզ դուր չի գալիս ուրիշներին տեսնելը, ամեն դեպքում փորձեք ինքներդ ձեզ դարձնել սոցիալական: Սրանք այն ժամանակներն են, երբ դա ամենակարևորն է: Երբ մենք տագնապի մեջ ենք, անհնար է տեսնել, որ ուրիշները կարող են մեզ դուրս հանել մերկացած տրամադրությունից և օգնել մեզ ավելի լավ զգալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հավասարակշռված ռեժիմ ունենալը
Քայլ 1. Միշտ ժամանակ հատկացրեք զվարճանքի համար:
Այն գնալով ավելի ու ավելի է դառնում առնետավազք այնտեղ: Ուսանողները պետք է ավելի շատ սովորեն հաջողության հասնելու համար, աշխատողները պետք է ավելի շատ աշխատեն աստիճաններով բարձրանալու համար, իսկ խաղադրույքներն ավելի ու ավելի են: Հեշտ է ընդգրկվել դպրոցում և աշխատել ՝ կարծելով, որ «պետք է» կամ «պետք է», բայց դա այնքան էլ հեռու է ճշմարտությունից: Մեզ բոլորիս ժամանակ է պետք զվարճանալու համար, հակառակ դեպքում կյանքը կհասցնի մեզ աղբանոցը, նախքան դա գիտակցելը:
Դարձրեք նպատակ մեկ կամ երկու գիշեր արձակուրդ վերցնելու համար: Angբոսնեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ: Սա կամրապնդի ձեր կապերը ձեր շրջապատի հետ և կօգնի ձեզ երջանիկ և ապահով զգալ:
Քայլ 2. Շատ մի ստանձնեք:
Թվում է, թե այս օրերին բոլորը կատարում են ինչ -որ հավասարակշռող գործողություն, և շատ ժամանակ դա ի վնաս իրենց: Ինքներդ բարակ տարածվելու և ձեր մազերը քաշելու փոխարեն, սահմանափակեք այն, ինչ ստանձնում եք: Անհրաժեշտության դեպքում ասեք ոչ: Ձեր ժամանակը ներդնելով ընդամենը մի քանի բանի վրա, շատ ավելի պտղաբեր կդառնա, կստիպի ձեզ արդյունավետ զգալ և հանգիստ շնչել:
Ոչինչ չի կարելի ասել երբեմն, նույնիսկ այն բարեհաճություններին, որոնք խնդրում են ձեր ընկերները: Չի կարելի միանգամից երեք տեղ լինել և լուծել երեք մարդու խնդիրները: Եթե զգում եք, որ բարակ տարածված եք, ինքներդ ձեզ հուշում վերցրեք և հանգստացեք: Այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
Քայլ 3. Իմացեք ձեր խոցելի կողմերը:
Բոլորը տրամադրության փոփոխությունների միջով են անցնում: Եթե գիտեք, թե երբ եք զգալու վատ տրամադրություն կամ խոցելի եք զգում, կարող եք հակազդել դրան: Ոմանց համար դա հորմոնալ է: Մյուսների համար դա հին տարեդարձ է, ծննդյան օրեր կամ մահ: Ընդունեք, որ այս ընթացքում ձեզ խոցելի եք զգում և շրջապատված եք ուրիշներով, ծրագրեր կազմեք և ձեր մտքից հեռու մնացեք մինչև այն չանցնի:
Ձեր իրավիճակին տեղյակ լինելը լավագույն բանն է, որ կարող եք անել ինքներդ ձեզ համար: Իմանալով, թե ինչ եք զգում, երբ զգում եք, որ ցանկացած զգացմունք կդարձնի ավելի հեշտ կառավարել և վարվել այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Ավելի հեշտ կլինի խոսել ուրիշների հետ, ավելի հեշտ կլինի հասկանալ, և հետո ավելի հեշտ կլինի հեռանալ:
Քայլ 4. Եթե ձեզ անհանգստացնում է ռեցիդիվը, մի դադարեք դեղեր ընդունել:
Եթե նախորդ դեպրեսիվ դրվագի համար ձեզ դեղեր էին նշանակել, մի դադարեք ընդունել այն, երբ ավելի լավ զգաք: Իրականում, խորհուրդ է տրվում, որ այն շարունակեք ընդունելուց 6 ամիս հետո ՝ ձեր մարմինը նույն ռեժիմի մեջ պահելու համար:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին: Շատ մարդիկ անհանգիստ են հրաժարվել իրենց դեղամիջոցներից, և յուրաքանչյուր մարմին տարբեր կերպ է արձագանքում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչ է նա մտածում և հետևեք նրա խորհուրդներին
Քայլ 5. Բուժում փնտրեք ռեցիդիվի ամենավաղ նշանի դեպքում:
Եթե սկսեք մեկ շաբաթից ավելի դյուրագրգռություն և տխրություն զգալ, անհապաղ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ: Այս բաները լուծելն ամենահեշտն է, երբ դրանք վաղաժամ լուծվեն:
Հիշեք. Կապ չունի, թե քանի անգամ եք վայր ընկնում: Կարևորն այն է, որ դու վեր կենաս: Մի չափեք ձեր հաջողությունը ձեր զգացմունքների կայունության վրա. այն ամենը, ինչ կարող ես անել, պարզապես լինել ուժեղ և շարունակել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Կազմեք ձեր բոլոր դրական հատկությունների ցանկը:
- Աջակցեք ձեր շրջապատին, ովքեր կարող են ինչ -որ դեպրեսիայով զբաղվել: Այս խորհուրդները կիսելով ՝ դուք ոչ միայն կօգնեք մեկ ուրիշին, այլ կարող եք էլ ավելի ամուր կապ հաստատել այդ մարդու հետ:
- Փորձեք զարգացնել լավատեսական հեռանկար:
- Աշխատանքի մեջ սկսեք մեդիտացիայի կամ թուլացման խումբ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սթրեսի դեմ պայքարող մեծ մասը գալիս է աշխատանքի վայրից: Խմբի ձևավորումը թույլ է տալիս օգնել անձնակազմին նաև կենտրոնանալ այնպես, որ բոլորը լինեն ավելի դրական, իսկ միջավայրը `ավելի քիչ սթրեսային:
Գուշացումներ
- Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով միանգամից բոլոր քայլերը: Եթե սովոր չեք որոշ գործողությունների, դրանք աստիճանաբար ներկայացրեք: Հաջողության հասնելու հավանականությունն ավելի մեծ է, երբ առաջադիմում ես քեզ համար հարմարավետ տեմպերով:
- Մի հուսահատվեք, եթե դժվարանում եք հաղթահարել սթրեսը, սա միայն ավելի շատ սթրեսի է հանգեցնում: Եթե կարծում եք, որ խնդիրներ ունեք, դիմեք ձեր բժշկի կամ խորհրդատուի, որը կարող է լրացուցիչ օգնություն ցուցաբերել:
