Journամփորդությունը կարող է լինել ձեր մտքերն ու զգացմունքներն արտահայտելու թերապևտիկ միջոց: Օրագիր պահելը թույլ է տալիս տարբեր կերպ անդրադառնալ ձեր կյանքին, նկատել ձեր կյանքի օրինաչափությունները և հետևել ձեր առաջընթացին ժամանակի ընթացքում: Մասնավորապես երկբևեռ խանգարման դեպքում ամսագիրը կարող է մեծապես ձեռնտու լինել ախտանիշներին և մարկերներին հետևելու համար, որոնք կարող են ցույց տալ հոգեկան առողջության խնդիրները: Թեև երկբևեռ խանգարման կառավարումը կարող է դժվար լինել, ամսագիրը կարող է օգտակար ուղեկից լինել բուժման ընթացքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Journամփորդական սովորություն սկսելը
Քայլ 1. Սահմանեք ձեր մտադրությունը:
Մինչ որոշ մարդիկ հաճույք են ստանում ամսագրերից `որպես իրենց առօրյան քրոնիկացնելու միջոց, երկբևեռ խանգարման ամսագիրը, հավանաբար, այլ տեսք կունենա: Ամեն օրվա մասին խոսելու փոխարեն, դուք կարող եք ընտրել ձեր մտքերը, հույզերն ու վարքագիծը ՝ որպես ձեզ օգնելու միջոց: Journամփորդությունը կապված է առողջության որոշակի առավելությունների հետ, և դա կարող է նաև օգնել ձեզ լուծել խնդիրները և նվազեցնել սթրեսը: Եթե պատրաստ եք ամսագիր հիմնել, համոզվեք, որ պատրաստ եք ինտրոսպեկտիվ լինել և անդրադառնալ ձեր կյանքին և ձեր գրելուն:
Որոշեք, թե ինչպես եք ցանկանում ստեղծել ձեր ամսագիրը և ինչ նպատակ է այն ծառայելու ձեզ համար: Ձեր ամսագրի ձևաչափը կարող է փոխվել ցանկացած պահի, որպեսզի այն ձեզ համար առավել շահավետ լինի:
Քայլ 2. Ամեն օր ամսագիր ընտրեք:
Որպեսզի ամսագրերն ամենաարդյունավետն լինեն, նպատակ դրեք ամսագրել ամեն օր կամ ամեն օր: Ընտրեք ամսագիր ՝ առավոտյան առաջին արթնանալուց կամ գիշերը քնելուց առաջ: Կարող եք նաև ցանկություն ունենալ ձեզ հետ օրագիր պահել ՝ գրելու համար:
- Դուք կարող եք ընտրել ունենալ թղթային ամսագիր, համակարգչային ամսագիր կամ առցանց ամսագիր:
- Պահեք ձեր օրագիրը հասանելի: Օրինակ, եթե թղթե օրագիր եք օգտագործում, գրիչը ձեռքին պահեք:
Քայլ 3. asideամանակ հատկացրեք ամսագրերի համար:
Մի ապավինեք օրագրերի վրա `ձեր օրը« տեղավորելու »համար: Փոխարենը, ժամանակ հատկացրեք ամսագրերի համար: Օրագիր հատկացնելու համար հատկացրեք օրական 20 րոպե: Հնարավոր է, որ ցանկանաք ունենալ հատուկ տեղ ամսագրի համար կամ որոշակի ծես ՝ ձեր օրագրին զուգընթաց, օրինակ ՝ մի բաժակ թեյ վայելել կամ հանգիստ, հանգստացնող երաժշտություն դնել:
Դեպքի վայրը սահմանելը և ամսագրի պատրաստման ժամանակը նշելը կարող է օգնել ապահովել, որ դուք շարունակեք ձեր սովորությունը ամեն օր:
Քայլ 4. Ձեր ամսագիրը գաղտնի պահեք:
Որպեսզի ապահով զգաք և կարողանաք լիարժեք արտահայտվել, ձեր ամսագիրը գաղտնի պահեք: Եթե ձեր օրագիրը տանը եք պահում, կարող եք մտածել այն ապահով վայրում դնելու կամ նրանց հետ, ում հետ ապրում եք, ասելով, որ ձեր ամսագիրը մասնավոր է: Եթե ձեր ամսագիրը առցանց է, ստուգեք ձեր գաղտնիության կարգավորումները `համոզվելու համար, որ այն կողպված է կողմնակի մարդկանց համար:
Ձեր օրագիրը կիսելը կարող է ինչ -որ պահի օգտակար լինել: Ազատորեն կիսվեք ձեր օրագրով, եթե կարծում եք, որ այն օգտակար կլինի:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ախտանիշների կառավարում ճանապարհորդության միջոցով
Քայլ 1. Հաղորդեք ձեր քնի մասին:
Ամեն օր գրեք, թե որքան եք քնել նախորդ գիշեր: Երազին հետևելը երկբևեռ խանգարման կառավարման կարևոր մասն է, քանի որ քնի ռեժիմի փոփոխությունները կարող են ցույց տալ խանգարում և կարող են նպաստել ռեցիդիվին:
Հնարավոր է ՝ ցանկանաք նկարագրել ձեր քունը («Քնել եմ երեկոյան 9 -ին. Արթնացել եմ գիշերվա ընթացքում 2 անգամ, այնուհետև նորից քնել: Առավոտյան արթնացել եմ հանգստանալով») կամ կարող եք ձեր քունը թվով նշել: Եթե օգտագործում եք թվային համակարգ, որոշեք, թե ինչ է նշանակում յուրաքանչյուր թիվ: Օրինակ ՝ մեկը կարող է նշանակել «ընդհանրապես հանգիստ», իսկ 10 -ը կարող է նշանակել «քնած և դեռ հոգնած»:
Քայլ 2. Պահեք ձեր զգացմունքների գրառումը:
Ամրագրեք ձեր զգացմունքները ամեն օր: Դուք կարող եք ամեն օր ստուգել ՝ նշելով գերիշխող հույզ կամ տրամադրություն, օրինակ ՝ «բարկացած», «տխուր» կամ «շփոթված»: Կարող եք նաև ցանկանալ ստուգել ձեր սթրեսի մակարդակը (մեկից 10 -ի սանդղակով): Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք անդրադառնալ այս տեղեկատվությանը ՝ ձեր վարքագծի որևէ օրինաչափության մասին հասկանալու համար:
Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ դուք հակված եք ավելի շատ մոլագար ախտանիշների, երբ դուք սթրեսի մեջ եք կամ շատ զգացմունքային եք, կամ ձեր զգացմունքներն ավելի ուժեղ են գիշերը:
Քայլ 3. Հետևեք ձեր տրամադրություններին:
Դուք կարող եք ընտրել հետևել ձեր տրամադրություններին ՝ կապված երկբևեռ խանգարման հետ: Տրամադրություններին հետևելիս պահեք այն պարզ և կանխատեսելի, որպեսզի հեշտությամբ հետ նայեք տեղեկատվությանը: Նկարագրեք ձեր օրվա տրամադրությունը, կամ եթե տրամադրությունները փոխվել են, նկարագրեք փոփոխությունները: Օրինակ, կարող եք գրել «կայուն տրամադրություն» առավոտյան, այնուհետև ՝ «ընկճված տրամադրություն» գիշերը: Դուք կարող եք ամբողջ օրը մանիակալ զգալ, ամբողջ օրը ընկճված լինել, կամ կարող եք ամբողջ օրը հեծանիվ վարել: Գրեք այս տեղեկատվությունը, երբ տեղյակ կլինեք դրա մասին:
Timeամանակի ընթացքում կարող եք հասկանալ, որ ձեր տրամադրության վրա ազդում են ճանապարհորդությունները կամ եղանակը:
Քայլ 4. Նշեք արտաքին փոփոխությունները:
Ձեր կյանքի ցանկացած մասում կատարված փոփոխությունները կարող են ձեռնտու լինել գրավոր ձևով: Եթե դուք գնում եք ձեր հոգեբույժի մոտ և փոխում եք դեղամիջոցը, գրեք այն: Կարող եք նաև գրել ցանկացած կողմնակի ազդեցություն, որը դուք զգում եք և ինչպես են դրանք փոխվում: Կարող եք նաև գրել կյանքի ցանկացած փոփոխություն, ինչպիսիք են տեղափոխվելը, ծնողների հետ կռիվը, աշխատանքի փոփոխությունը և այլն:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք փոփոխվող վարքագծին:
Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ ձեր ընթացիկ վարքագծի մասին անդրադառնալու և նախկին վարքագծին հետ նայելու համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր սովորությունները վերջերս փոխվել են այնպիսի ձևով, որը հուշում է մոլուցքի մասին, օրինակ ՝ ավելի արագ խոսելը, մեծ նախագծեր ձեռնարկելը կամ մաքրման աշխատանքներ կատարելը: Բացի այդ, նշեք դեպրեսիան նշող ցանկացած փոփոխություն, ինչպիսիք են խոսքի կամ մարմնի շարժումների դանդաղեցումը, ավելի շատ ժամանակ անցկացնելը մեկուսացման մեջ, ապատիայի զգացում կամ էներգիա չունենալը:
Եթե ձեր վարքագիծը վերահսկելու գիտակցության պակաս ունեք, խնդրեք սիրելիին կամ թերապևտին օգնել ձեզ բացահայտել մոլագար կամ դեպրեսիվ ախտանիշները: Ազնիվ արձագանքը կարող է օգնել ձեզ ինքներդ որոշել այս վարքագծերը:
Քայլ 6. Վերահսկեք ձեր մտքերը:
Ձեր օրագրում նշեք, թե արդյոք դուք ունեք մրցարշավային մտքեր կամ դանդաղ մտածողություն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ է կատարվում իմ մտքում»: Գնահատեք ՝ արդյոք ձեր մտքերը գծային են, թե անկապ: Կարծում եք ՝ ձեր մտքերն իմաստ ունե՞ն այլ մարդկանց համար: Ձեր մտքերն իմաստ ունե՞ն ձեզ համար: Դժվա՞ր է մտածել կամ էներգիա տրամադրել մտածելակերպին:
Ձեր ամսագիրը կարող է լռելյայն բացահայտել այս տեղեկատվությունը, եթե դուք մոլագար եք: Ուշադրություն դարձրեք ձեռագրում կատարվող ցանկացած փոփոխության կամ եթե ձեր գրառումներն ընդհանրապես փոխվել են:
3 -րդ մաս 3 -ից. Գրավոր վարժությունների օգտագործումը հաղթահարման համար
Քայլ 1. Ուսումնասիրեք ձեր զգացմունքները:
Emotionsգացմունքների բացահայտումը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր զգացմունքները նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դրանք զգում են վերահսկողությունից դուրս: Դուք կարող եք ընկճված կամ ընկճված զգալ: Վերցրեք այս զգացմունքները մեկ քայլ առաջ. Արդյո՞ք այդ զգացմունքները հիմնված են մեղքի կամ ամոթի վրա: Բարձրացրեք ձեր զգացմունքների մասին ձեր տեղեկացվածությունը, և դա կարող է օգնել ձեզ ավելի շուտ միջամտել:
- Որտե՞ղ եք զգում ձեր մարմնի զգացմունքները: Ի՞նչ մտքեր կամ հիշողություններ են գալիս մտքի հետ:
- Experienceգացմունքներով բարձրացրեք այս փորձի մասին ձեր տեղեկացվածությունը: Նկարեք մի պատկեր, որը ներկայացնում է զգացմունքները: Ի՞նչ գույն ունի կամ քանի՞ գույն կա: Արդյո՞ք գծերը հարթ են, ուղիղ, ատամնավոր, թե չկան: Ինչպե՞ս է այն փոխազդում այլ զգացմունքների հետ:
Քայլ 2. Նամակ գրիր ինքդ քեզ:
Ձեր օրագրի միջոցով շփվեք ձեր անցյալի կամ ապագա անձի հետ: Գրեք ձեր անցյալին և ասեք այն, ինչ կցանկանայիք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ ասեր այն ժամանակ: Գրեք ձեր ապագա ես -ին ՝ ձեր հույսերով, երազանքներով և նպատակներով: Ի՞նչ կասեք ձեր անցյալին, որ ավելի շատ անի կամ թողնի: Ինչի՞ մասին կասեիք ձեր ապագա անձին `աշխատելու համար:
Կարող եք նաև նամակ գրել ձեր կյանքում ինչ -որ մեկին ՝ կա՛մ մեկին, ում մասին դուք հետաքրքրված եք, կա՛մ անցած անձով, կա՛մ մեկին, ում նկատմամբ դժգոհություն ունեք: Ի՞նչ կասեք այս մարդուն, եթե հնարավորություն ընձեռվի:
Քայլ 3. Ուսումնասիրեք տարբեր տեսակետներ:
Դեպրեսիան կարող է ձեզ ստիպել զգալ, որ այլընտրանք չունեք, և բոլոր արդյունքները ձանձրալի են թվում: Տարբեր տեսանկյուններից իրավիճակները քննելը կարող է օգնել ձեզ ընդլայնել ձեր տեսակետը ինքներդ ձեզնից դուրս: Եթե զգում եք, որ դուք խրված եք կյանքում, անօգնական կամ անհույս, մտածեք ուրիշի տեսանկյունից գրելու մասին, ինչպես ձեր քրոջ, ծանոթի կամ թերապևտի տեսակետը:
Ինչպե՞ս կվերաբերվեին այս մարդիկ ձեր զգացմունքների հետ, եթե այդ զգացմունքներն իրենցը լինեին: Ի՞նչ կասեին ձեզ: Ինչպե՞ս կանդրադառնա ձեզ ոգեշնչող մեկը իրավիճակին: Ի՞նչ կասեր նա կամ նա ձեզ հետ զրուցելիս:
Քայլ 4. Մնացեք գործողությունների կողմնորոշված:
Մինչ ձեզ խրախուսվում է գրել ձեր մտքերն ու զգացմունքները, զգույշ եղեք, որ «խրված» չլինեք ձեր գրած բացասական զգացմունքների, ափսոսանքների, մեղքի կամ ամոթի վրա: Երջանիկ լինելը դեպրեսիայի ախտանիշ է և կարող է ձեզ ավելի ներքև քաշել դեպրեսիայի զգացմունքների մեջ: Անբացատրելիությունը ձեզ հետ է պահում խնդիրների լուծումից: Եթե ձեզ թվում է, որ դուք որոտում եք, կենտրոնացեք խնդրի լուծման վրա կամ գոնե խնդիրների հետ հաշտվեք այնպես, ինչպես դուք կարող եք ընդունել:
Ձեր օրագրում բացասական բաներ գրելուց հետո փոխեք ուշադրությունը, թե ինչպես լուծել խնդիրները և անցնել դրանք:
Քայլ 5. Թող ցավոտ բաները գնան:
Դուք կարող եք վրդովված կամ զայրացած կամ տխուր լինել իրավիճակի համար: Գրեք ձեր բոլոր հույզերն ու ցավը և ինչու եք արդարացված զգում այդ զգացումը: Եթե ինչ -որ մեկի վրա բարկանում եք, գրեք այն ամենը, ինչ կցանկանայիք ասել այդ մարդուն, նույնիսկ իրական իմաստը: Նամակի վերջում ընդունեք, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչպես է այն ազդել ձեզ վրա, և որ ամենակարևորն է, որ պատրաստ եք բաց թողնել այն և ապրել առանց դրա:
- Ավարտելուց հետո կարող եք նշանակել ձեր անջատվածությունը `էջը ձեր ամսագրից պոկելով և այրելով: Կարող եք նաև այն պահել ձեր օրագրում ՝ խորհելու համար: Դուք կարող եք վերադառնալ էջ ՝ տեսնելու, թե ինչպես է իրավիճակը կամ ձեր զգացմունքները փոխվել ժամանակի ընթացքում:
- Կարող եք նաև երախտագիտություն հայտնել այն իրավիճակի համար, որը թույլ է տալիս սովորել և աճել, չնայած այն անհարմար է:
Քայլ 6. Խորհեք անցյալ գրառումների վրա:
Պարբերաբար անդրադառնալ անցյալ ամսագրերի գրառումներին `հեռանկար ձեռք բերելու և ոգեշնչում հավաքելու համար: Այս գործընթացը կարող է օգնել ձեզ հետևել ձեր վերելքներին և վայրէջքներին և կարող է ձեզ հիշեցնել լավ աշխատող ռազմավարությունների մասին: Այն կարող է նաև հիշեցնել կյանքի այն դժվար ժամանակաշրջանների մասին, որոնցից դուք կարողացել եք անցնել և ինչպես եք դա արել:
