Բարձր գործառույթ ունեցող երկբևեռ խանգարումները կարող են դժվար լինել ախտորոշել և բուժել: Մարդիկ, ովքեր արտաքին տեսք չունեն, կարող են պայքարել իրենց բժշկի, ընտանիքի և ընկերների կողմից անհրաժեշտ աջակցություն ստանալու համար: Բայց այդ աջակցությունը կարևոր նշանակություն ունի առողջ կյանք վարելու համար, քանի որ երկբևեռ խանգարումը նույնքան լուրջ է բարձր աշխատունակ մարդկանց համար, որքան մյուսների համար: Համապատասխան խնամք ստանալու առաջին քայլը երկբևեռ խանգարման ախտանիշների ճանաչումն է և ձեր բժշկի հետ խոսելը: Դրանից հետո դուք կարող եք կառավարել ձեր հիվանդությունը ՝ հարգելով ձեր սահմանները և պահպանելով հավասարակշռված, առողջ ապրելակերպ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Բարձր գործառնական երկբևեռ խանգարման ճանաչում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, արդյոք ձեր տրամադրությունը փոխվում է բարձրից ցածրի և նորից հետընթաց:
Շատ անկանոն տրամադրությունը երկբևեռ խանգարման բնորոշիչ հատկանիշն է: Մոլագար դրվագը սովորաբար տևում է յոթ օր կամ ավելի, հիպոմանիայի դրվագը տևում է չորս օր կամ ավելի, և դեպրեսիվ դրվագը տևում է երկու շաբաթ կամ ավելի: Եթե ձեր տրամադրությունը ձգտում է հետևել բարձր և ցածր մակարդակի օրինակին, ապա արժե լրացուցիչ ուսումնասիրել ՝ պարզելու համար, թե արդյոք երկբևեռ խանգարումը կարող է լինել պատճառը:
Դուք կարող եք ավելի շատ պատկերացում կազմել ձեր տրամադրության օրինաչափությունների մասին ՝ տեղեկամատյան պահելով: Օրագիր օգտագործեք ՝ ձեր տրամադրությունները ձեր օրվա որոշակի պարբերականությամբ հետևելու համար, օրինակ ՝ նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք: Կարող եք նաև տեղեկություններ ավելացնել այն մասին, թե ինչը կարող է դրդել տրամադրության փոփոխության, ինչպիսին է գործընկերոջ հետ կռիվը կամ վատ գիշերային հանգիստը:
Քայլ 2. Ստուգեք ծայրահեղ երջանկության, վստահության կամ գրգռվածության ժամանակաշրջաններ:
Մոլուցքը `բարձրացված տրամադրության տերմինը, կարող է առաջացնել լավատեսության և բարձր էներգիայի զգացում: Այն կարող է նաև առաջացնել զայրույթ, դյուրագրգռություն և անխոհեմ պահվածք: Մարդիկ, ովքեր մոլագար փուլ են ապրում, կարող են խելագարվել, ռիսկային վարքագիծ դրսեւորել, հիպերակտիվ գործել կամ կռիվների մեջ մտնել:
Երկբեւեռ խանգարում ունեցող որոշ մարդկանց մոտ առաջանում է հիպոմանիայի ժամանակաշրջաններ, ինչը մոլուցքի ավելի մեղմ տարբերակն է: Հիպոմանիան կարող է հանգեցնել լիարժեք մոլագար դրվագի, եթե այն չլուծվի:
Քայլ 3. Մտածեք, արդյոք դուք դեպրեսիվ դրվագներ եք զգացել:
Դեպրեսիայի ժամանակաշրջանները երկբևեռ խանգարման հիմնական առանձնահատկությունն են: Դեպրեսիվ փուլում դուք կարող եք անհույս, մեղավոր կամ դատարկ զգալ: Հնարավոր է, որ ձեզ համար դժվար լինի մտածել կամ կորցնել հետաքրքրությունը այն գործունեության նկատմամբ, որը ժամանակին ձեզ դուր էր գալիս: Սովորական է նաև դեպրեսիվ դրվագի ընթացքում քնի հետ կապված խնդիրներ կամ ցավեր ունենալը:
Քայլ 4. Մտածեք այն մասին, թե արդյոք կյանքի պահանջներին համապատասխանելը ձեզ հոգնեցնում է:
Արդյո՞ք ամբողջ օրը ձեզ միասին եք պահում, լավ եք գործում աշխատանքում, իսկ հետո տուն հասնելուն պես փլուզու՞մ եք հոգնածությունից: Բոլորը երբեմն ծանրաբեռնված են լինում, բայց եթե ձեր պարտականությունների կատարումը ձեզ համար մշտական պայքար է թվում, երկբևեռ խանգարումը հնարավոր բացատրությունն է:
Օրինակ, գուցե ամեն առավոտ անկողնուց վեր կենալու գաղափարը մեծ էներգիա է պահանջում: Հավանաբար դժվարանում եք ավարտել դպրոցական աշխատանքը, ինքներդ ձեզ համար ուտեստներ պատրաստել կամ ժամանակին վճարել հաշիվները: Տարբեր ոլորտներում խնդիրներ ունենալը կարող է լինել խնդրի ցուցիչ:
Քայլ 5. Բաց եղեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես եք զգում:
Եթե դժվարանում եք զբաղվել կյանքի պահանջներով, տեղեկացրեք ձեր բժշկին: Մի նվազեցրեք ձեր ախտանիշները ՝ հպարտության կամ ամաչելու զգացումից ելնելով: Ձեր բժշկի խնդիրն է օգնել ձեզ, և եթե նրանք չգիտեն, թե որքան եք պայքարում, նրանք չեն կարողանա դեղեր նշանակել կամ համապատասխան առաջարկություններ կատարել:
Մի ասեք. «Այս շաբաթը իսկապես ծանր էր»: Փոխարենը ասեք հետևյալը. «Ես բաց եմ թողնում դասերը և չեմ կարողանում կենտրոնանալ բավականաչափ սովորելու համար»:
Քայլ 6. Ստացեք բժշկական ախտորոշում:
Անկախ ձեր տրամադրության և գործունեության վերաբերյալ ձեր տպավորություններից, ձեզ հարկավոր կլինի հոգեբույժի կամ հոգեկան առողջության այլ մատակարարի կողմից պաշտոնական ախտորոշում ստանալ, նախքան բարձրակարգ երկբևեռությունը ստուգելը:
- Եթե կարծում եք, որ առաջին բժիշկը լուրջ չի վերաբերվում ձեր խնդիրներին, փնտրեք երկրորդ կարծիքը: Ձեր վիճակը պարզաբանելու համար կարող է պահանջվել մի քանի գնահատական: Երկբևեռ խանգարումից և այլ խանգարումներից տարբերելը կարող է դժվար լինել, ուստի կարևոր է մանրակրկիտ գնահատում և անկեղծ լինել ձեր ախտանիշների վերաբերյալ:
- Ախտորոշում ստանալուց հետո կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք որևէ բուժում պահանջվում է, կամ պարզապես անհրաժեշտ է ապրելակերպի փոփոխություններ կատարել ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Իմացեք ձեր սահմանները
Քայլ 1. Խուսափեք փորձել ամեն ինչ անել այն ժամանակ, երբ ձեզ լավ եք զգում:
Մոլագարության և դեպրեսիայի դրվագները հաճախ կետադրվում են այն ժամանակահատվածներով, երբ ձեր տրամադրությունը նորմալ է: Մի կարծեք, որ սա նշանակում է, որ դուք «ավելի լավն եք»: Շարունակեք հետևել ձեր բժշկի ցուցումներին այս ժամանակահատվածում և խուսափեք չափազանց սթրեսային իրավիճակներից կամ ավելի շատ բան վերցնելուց, քան կարող եք:
Գայթակղիչ է օգտվել «լավ օրերից» և ծանրաբեռնել ձեր ժամանակացույցը: Խուսափեք այս երթուղուց, քանի որ դա կարող է վատթարացնել ձեր տրամադրությունը և դանդաղեցնել ձեր վերականգնումը: Մերժեք այս պահին ավելի շատ աշխատանք կամ պարտավորություններ ստանձնելու խնդրանքները: Կենտրոնացեք ձեր առողջության վրա:
Քայլ 2. Ամեն օր ընդունեք ձեր դեղորայքը ըստ ցուցումների:
Տրամադրության կայունացուցիչ ընդունելը երկբևեռ խանգարման բուժման շատ կարևոր մասն է: Հետևեք ձեր բժշկի ցուցումներին, որոնք դուք ընդունում եք: Մի դադարեք դեղորայք ընդունել առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խոսելու: Եթե ձեր դեղամիջոցները առաջացնում են անհարմար կողմնակի բարդություններ, խնդրեք ձեր բժշկին փոխել ձեր դեղաչափը կամ անցնել այլ տեսակի:
Եթե ձեզ լավ եք զգում, դա նշան է, որ ձեր դեղամիջոցներն աշխատում են, այլ ոչ թե այն, որ դրանք այլևս ձեզ պետք չեն:
Քայլ 3. Հնարավորինս սահմանափակեք ձեր սթրեսը:
Սթրեսը կարող է սրել հիմնականում հոգեկան առողջության բոլոր պայմանները ՝ աննշան ախտանշանները դարձնելով ծանր: Երբ սթրեսի մեջ ես, ավելի հավանական է, որ դու մոլագար դրվագ ունենաս կամ պարուրաձև ընկնես դեպրեսիվ ֆանկի մեջ: Stressածր պահեք ձեր սթրեսի մակարդակը ՝ չծրագրելով ինքներդ ձեզ, զբաղվելով հանգստանալու տեխնիկայով և պարբերաբար մարզելով ձեր ստեղծագործական մկանները:
- Փորձեք թուլացման տարբեր տեխնիկա ՝ տեսնելու, թե որոնք են ձեզ համար հարմար: Մեդիտացիան, խորը շնչառական վարժությունները և արտացոլումը մի քանի լավ վարժություններ են, որոնք պետք է հաշվի առնել:
- Այն կարող է նաև օգնել ուրիշներին օգնության ձեռք մեկնել և զբաղվել ինքնասպասարկումով: Makeամադրեք մշտական հանդիպում ձեր լավագույն ընկերոջ հետ ՝ ժամանցի և կատակերգական ֆիլմեր կամ տեսանյութեր դիտելու համար: Laիծաղը կարող է նաև թեթևացնել լարվածությունը:
Քայլ 4. Վերահսկեք ձեր տրամադրությունները:
Պարբերաբար ստուգեք ինքներդ ձեզ և գնահատեք, թե ինչպես եք զգում: Մտածեք այն մասին, թե որ հանգամանքներն ու իրադարձությունները են հակված ձեզ համար երկբևեռ դրվագ առաջացնել և հատկապես տեղյակ եղեք այս պահին ձեր տրամադրության մասին: Ավելի հեշտ է բռնել մոլագար կամ դեպրեսիվ դրվագը շուտ, քան դադարեցնել այն, երբ այն եռում է:
Ամսագրում գրելը կարող է լավ միջոց լինել ձեր տրամադրությունը հետևելու համար:
Քայլ 5. Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին:
Բժշկի հետ խոսելը կօգնի ձեզ մնալ ձեր բուժման պլանում և ակտիվ դեր կատարել ձեր սեփական բարեկեցության մեջ: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ դրա կարիքը չկա, շարունակեք կանոնավոր այցելել ձեր բժշկին:
Դուք կարող եք ասել. «Ես գրանցում էի իմ տրամադրությունները և նկատում, որ դրանք կայուն են» կամ «վերջին շրջանում քնի հետ կապված խնդիրներ ունեի»: Եղեք ազնիվ, որպեսզի հնարավորինս լավագույն խնամք ստանաք:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ հավասարակշռված կյանք վարել
Քայլ 1. Կպչեք ժամանակացույցին:
Իմանալով, թե ինչ է ձեզ սպասվում ամեն օր, կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը և տրամադրության մակարդակը: Երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդիկ ավելի լավ են աշխատում, երբ նրանք հետևում են համեմատաբար խիստ ռեժիմին: Մշակեք ժամանակացույց, որը ձեզ հարմար է և հավատարիմ մնացեք դրան:
Որոշեք քնելու, մարզվելու, աշխատելու և կերակուր պատրաստելու համար որոշակի ժամանակներ և աշխատեք հետևողական լինել նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Քայլ 2. Նախապատվությունը տվեք քունին և հանգստին:
Հոգնածության ժամանակ ավելի հավանական է, որ սթրեսի ենթարկվեք կամ գերլարվեք: Բացի այդ, քնի պակասը կարող է լինել մոլուցքի ախտանիշ կամ նույնիսկ դրա պատճառ դառնալ: Քնել առնվազն ութ ժամ գիշեր, և հանգստանալու համար ժամանակ հատկացրու ցերեկային օրակարգիդ:
Ավելի լավ է ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին: Բացի այդ, ստեղծեք գիշերային ծես, որը ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին, որ հանգստի ժամանակն է: Ներառեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են լոգանք ընդունելը, լույսերը մարելը, ջերմաստիճանը իջեցնելը և մեղմ գիրք կամ պատմություն կարդալը:
Քայլ 3. Chooseգուշորեն ընտրեք ձեր սննդակարգը:
Foodsիշտ սնունդը կարող է օգնել ձեզ կարգավորել ձեր տրամադրությունը, մինչդեռ սխալները կարող են ձեզ ավելի վատ զգալ: Նպատակ դրեք ուտել շատ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր, ընկույզներ և հատիկաընդեղեն: Խուսափեք վերամշակված շաքարավազից, որը կարող է ձեր տրամադրությունը ուղարկել դեպի պոչ:
- Մտածեք ձեր սննդանյութերին հետևելու համար ՝ համոզվելու համար, որ ստանում եք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է: Սննդային անբավարարությունը կարող է ազդել ձեր տրամադրության վրա:
- Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից: Երկուսն էլ կարող են փչացնել ձեր տրամադրությունը, և ալկոհոլը կարող է փոխազդել ձեր ընդունած ցանկացած դեղամիջոցների հետ:
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ զբոսնելու, լողի կամ մարզասրահ այցելելու համար: Անկախ նրանից, թե նախընտրում եք վարժությունը մեղմ կամ ինտենսիվ, կանոնավոր մարզումները կարող են հեռացնել դեպրեսիան և բարձրացնել ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը:
Դուք կարող եք հավատարիմ մնալ մարզման ռեժիմին ՝ խնդրելով ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին միանալ ձեզ: Սա նպաստում է առողջ և դրական սոցիալական կապին և թույլ է տալիս երկուսիդ էլ օգուտ քաղել էնդորֆինների տրամադրությունը բարձրացնող ազդեցությունից:
Քայլ 5. Մշակեք աջակցության ցանց:
Սոցիալական աջակցությունը առողջ, հավասարակշռված կյանքի էական բաղադրիչն է: Makeամանակ հատկացրեք ձեզ համար կարևոր հարաբերությունների համար և կանոնավոր կերպով տեսեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին:
Եթե ձեր կյանքի մարդիկ չեն աջակցում կամ չեն հասկանում երկբևեռ խանգարումները, մտածեք միանալ երկբևեռ աջակցության խմբին ՝ հանդիպելու այլ մարդկանց, ովքեր զբաղվում են ձեզ հետ նույն խնդիրներով:
Քայլ 6. Իմացեք, թե ինչ անել երկբևեռ դրվագի ժամանակ:
Makeամանակից շուտ կազմեք արտակարգ իրավիճակների ծրագիր ՝ սպասելու փոխարեն, մինչև տրամադրությունը սկսի քանդվել: Հաճախ հնարավոր է կանխել լիարժեք մոլագար կամ դեպրեսիվ դրվագի զարգացումը, եթե հայտնաբերեք վաղ նշանները և ժամանակին միջոցներ ձեռնարկեք:
