Ավելի ամուր հետույք ձեռք բերելը պահանջում է քրտնաջան աշխատանք և նվիրվածություն, բայց դա ջանք գործադրելու դեպքում հասանելի նպատակ է: Սկսեք նպատակաուղղված վարժություններով, ինչպիսիք են կծկումները, կամուրջները և թռիչքները: Ավելացրեք ձեր ընդհանուր վարժությանը `հնարավորության դեպքում աստիճաններով բարձրանալով, միանալով վարժությունների դասին և արշավի: Կենտրոնացեք ձեր մաշկի վիճակի վրա և նպատակ ունեցեք ունենալ ավելի ամուր հետույք ՝ մնալով խոնավացված, ուտելով կոլագեն խթանող սնունդ և նվազեցնելով աղը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Նպատակային վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Փորձեք սկսնակ վարժություն:
Սկսեք մի պարզ վարժությունից, ինչպիսին է կողային ուժեղացումը, որի համար ձեզ հարկավոր կլինի երկու 5 ֆունտ քաշ և մեկ նստարան (հասանելի է սպորտային խանութներում, հանրախանութներում և առցանց): Կանգնեք ձեր աջ կողմը նստարանին, յուրաքանչյուր ձեռքում ծանրություն, որը պահվում է ազդրերի դիմաց: Աջ ոտքով կողքով բարձրացիր նստարանին և սեղմիր գլյուտերս: Պահեք երեք հաշվարկով, այնուհետև նահանջեք: Կատարեք դա 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմից ՝ աշխատելով մինչև երեք ամբողջական հավաքածու:
Քայլ 2. Կոկեր արեք:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը ՝ համոզվելով, որ ձեր ոտքերը փոքր -ինչ թեքված են դեպի դուրս: Իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին ՝ ձեր քաշը տեղափոխելով դեպի կրունկները: Այս դիրքում պահեք ձեզ 5 -ից 10 վայրկյան, այնուհետև վեր կացեք: Կատարեք 15 կրկնում երկու -երեք սեթ:
- Squոկատ վարժությունը փոխելու համար փոխեք վարժության տևողությունը. Օրինակ ՝ տարբեր ինտերվալներով փորձեք ավելի դանդաղ իջնել ձեր մարմնամարզության մեջ (օր. ՝ 5 վայրկյանում մարմինը հենվելով ՝ 5 անգամ, այնուհետև իջեցրեք ինքներդ ձեզ ամբողջ 5 վայրկյանով հինգ անգամ) ժամանակներ և այլն):
- Նպատակ ունեցեք մարզել ձեր սնձանները շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ, եթե փորձում եք դրանք ավելի ամուր դարձնել:
Քայլ 3. Փորձեք քայլել squats
Տեղադրեք ձեր ոտքերը անմիջապես ձեր ազդրերի տակ և ձեր մարմինը իջեցրեք կռացած վիճակում: Աջ ոտքով, հնարավորինս դուրս եկեք աջ, առանց ձեր ծունկը դեպի ներս թեքվելու: Այնուհետև ձախ ոտքով քայլեք դեպի աջ, որպեսզի սկզբնական կծկված դիրքում լինեք ՝ ոտքերը կոնքերի տակ: Պահպանեք ձեր կոնքն ու մարմինը ուղիղ: Լրացրեք 10 քայլ, այնուհետև կատարեք ձախից 10 քայլ: Կատարեք երեք հավաքածու:.
Քայլ 4. Կատարեք կամրջային վարժություններ:
Տեղադրեք վարժությունների գորգ գետնին; պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալեք ուսի լայնության վրա: Ձեր ազդրերը գցեք դեպի վեր ՝ ձեր հետույքը բարձրացրեք մինչև որ իրանը ուղիղ լինի: Պահեք մի քանի վայրկյան, ապա իջեցրեք ներքև: Կատարեք 10-15 կրկնում երեքից հինգ սեթ:
- Այս վարժությունն ուժեղացնելու համար ավելացրեք կշիռներ: Դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար քաշը պահեք ձեր աճուկի մոտ:
- Փորձեք ձեր ազդրի բարձրացման բարձրության վրա: Հնարավոր է, որ ավելի լավ մուտք գործեք ձեր գլուտեր ՝ գորգից ընդամենը մեկ կամ երկու մատնաչափ բարձր բարձրությամբ:
Քայլ 5. Փորձեք էշի հարվածները:
Հայտնի են նաև որպես հարվածների բացթողումներ, դրանք ֆանտաստիկ են ձեր գլյուտալ մկանները աշխատեցնելու համար: Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից վարժությունների գորգի վրա: Ձեռքերը պահեք ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերի տակ: Աջ ոտքով հետ և վեր բարձրացրեք ՝ ձեր ծունկը թեքված պահելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Սա պետք է ձեր ազդրը, հետույքն ու ազդրը իրանի հետ ուղիղ գծի մեջ դնի: Ոտքը ծալած պահելով ՝ իջեցրեք ծնկները, բայց մի դիպչեք անփայլին: Կատարեք 15 կրկնում, ապա փոխեք կողմը:
Քայլ 6. ungesորավարժություններ արեք:
Սկսեք ոտքերը միասին կանգնել: Աջ ոտքով մի մեծ քայլ հետ կատարեք ՝ մի փոքր ցած իջնելով այդ ոտքի վրա: Վերադարձեք ձեր կանգնած դիրքին: Կրկնեք ձախ ոտքով և կատարեք երեք անգամ `10-15 կրկնում:
Քայլ 7. Կատարեք կարճ թռիչք:
Այս վարժությունը կարող է հաճույք հաղորդել ձեր հետույքին: Սկսեք ձեր ոտքերը միասին: Քայլեք ձեր աջ ոտքը հետ և ձախ հետևի վրա ՝ միաժամանակ ծալելով ձեր աջ ծնկը ներքև, այնպես որ դուք ընկնում եք նետվելու դիրքում: Այն պետք է թվա, թե դու կարճ կատարում ես: Այնուհետև ետ քաշեք և ոտքը հետ դրեք սկզբնական դիրքի: Նույն քայլը կատարեք ձախ ոտքով: Փորձեք յուրաքանչյուր ոտքով կատարել 10 - 15 վարժության երեք հավաքածու:
Քայլ 8. Փորձիր ցատկելու վարժություն:
Փորձեք կողային ցատկել; կանգնեցրեք ձեր աջ կողմը ՝ 2 -ից 4 ոտնաչափ հեռավորության վրա ՝ աստիճանների նստարանից: Թեթևակի կուչ եկեք և սայթաքեք աստիճանով կողքով ՝ վայրէջք կատարելով ձեր աջ ոտքին; թեքեք ձեր ծնկները և հետ ընկեք ներքև ՝ վայրէջք կատարելով ձեր ձախ ոտքին: Շարունակեք առաջ և առաջ 15 անգամ, այնուհետև փոխեք կողմերը և կրկնում: Կատարեք յուրաքանչյուրից երեք հավաքածու:
Umpատկող վարժությունները հիանալի են ձեր գլուտերի համար: Փորձեք երկկողմանի թռիչքներ կողք կողքի, կանգնած լայն թռիչքներ, ցատկող թռիչքներ և տուփի ցատկեր:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հնարավորության դեպքում վարժություններ կատարեք
Քայլ 1. Վերցրեք աստիճանները:
Հնարավորության դեպքում աստիճաններով բարձրանալ (օրինակ ՝ ամեն առավոտ աշխատավայրում վերելակ նստելու փոխարեն) ՝ ձեր օրվան հետույք տոնուս հաղորդելու համար: Լրացուցիչ օգուտ ստանալու համար փորձեք միաժամանակ երկու աստիճան բարձրանալ: Փորձեք մարզասրահում օգտագործել աստիճաններ բարձրացնող մեքենա, ինչը լավ միջոց է աստիճաններով բարձրանալու լիարժեք մարզում ստանալու համար:
Քայլ 2. Միացեք աէրոբիկայի դասին:
Աերոբիկայի դասերը հիանալի միջոց են վարժությունների կանոնավոր գրաֆիկը պահպանելու և ձեր մարզվելը մոտիվացված մնալու համար: Թեև վարժությունների ցանկացած դասընթաց երկարաժամկետ կտրվածքով կաշխատի ձեր հետույքը ձգելու ուղղությամբ, ոմանք ավելի անմիջական առավելություններ ունեն: Օրինակ, պտտվող դասերը առաջարկում են ինտենսիվ մարզում, որը կենտրոնացած է մարմնի ստորին հատվածի վրա: Կարող եք նաև փորձել բալետի դասերի, եթե չեք սիրում աէրոբիկա:
Կարող եք նաև դասեր փնտրել, որոնք հատուկ ուղղված են հետույքի մարզմանը (օրինակ ՝ «Booty Kickin’ Step », Նյու Յորքի Crunch մարզասրահում):
Քայլ 3. Գնացեք արշավի:
Արշավը հիանալի մարզում է. Ընդամենը մեկ ժամ չափավոր ուժգին և ուժգին քայլարշավը այրում է ավելի քան 400 կալորիա ՝ դրանով իսկ տոնայնացնելով ոտքերն ու հետույքը: Երբ եղանակը թույլ է տալիս, առցանց փնտրեք մոտակայքում գտնվող արշավային արահետներ, նախընտրելի է բլուր տեղանքով ՝ ձեր մարզվելուն լրացուցիչ մարտահրավեր նետելու համար. ուշադիր գծեք ձեր երթուղին և ապահովության համար անպայման ընկերոջ հետ բերեք: Հագեք ամուր կոշիկներ ՝ հաստ, ռետինե ներբանով, որպեսզի կանխեք ընկնելը և պաշտպանեք ձեր ոտքերը:
Ringուր, նախուտեստներ, բջջային հեռախոս, առաջին օգնության հավաքածու, քարտեզ և անձրևի դեպքում թեթև բաճկոն կամ հովանոց բերեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Bodyիշտ սնուցեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Խոնավացրեք որքան հնարավոր է:
Խոնավ մնալը կարող է մաշկը պահել ամուր և նվազեցնել ցելյուլիտի տեսքը: Drերեկը խմեք որքան հնարավոր է շատ ջուր և ընտրեք ջրով հարուստ սննդամթերք, ինչպիսիք են ձմերուկը, վարունգը, գազարը, հազարը, ցուկկինին և ջրաղամը:
Քայլ 2. Կերեք սնունդ, որը խթանում է կոլագենի արտադրությունը:
Կոլագենը մաշկի հիմնական կառուցվածքային սպիտակուցն է, և դրա արտադրությունը անհրաժեշտ է ամուր, երիտասարդ, հարթ մաշկի համար: Մաշկը (և ձեր հետույքը) ձգելու համար կերեք սնունդ, որը կանխում է կոլագենի քայքայումը և խթանում դրա աճը մարմնում: Այս մթերքներից մի քանիսը ներառում են.
- Արեւածաղկի սերմեր
- Չիլիս
- Հապալաս
- Յուղոտ ձուկ, օրինակ ՝ իշխան
- Ձիթապտղի ձեթ
- Մուգ շոկոլադ
Քայլ 3. Կտրեք աղը:
Աղի ավելցուկը կարող է օրգանիզմին ջուր պահել, ինչը կարող է ցելյուլիտի վատթարացում առաջացնել: Հեռու մնացեք վերամշակված սննդամթերքներից, որոնք ընդհանուր առմամբ պարունակում են մեծ քանակությամբ նատրիում, և զգոն եղեք արտադրանքի փաթեթավորման վրա սննդային տեղեկատվություն կարդալիս: Նկատի ունեցեք, որ սոդայի, խորտիկների և տորթերի նման արտադրանքները բոլորն էլ խաբուսիկ հարուստ են աղով:
Խորհուրդներ
- Երբ վարժվեք վարժությունների ձեր նոր գրաֆիկին, ավելացրեք կրկնողությունների քանակը մեկ սեթում:
- Exercորավարժություններից առաջ հիշեք, որ պետք է տաքանալ, օրինակ `տեղում վազել կամ թռիչք կատարել: Exercորավարժություններից հետո զովացեք ձեզ ՝ դանդաղ ձգումներ կատարելով:
- Ուժային վարժությունների ժամանակ ձեր հավաքածուների քանակի ավելացումը կբարձրացնի ձեր տոկունությունը: Եթե դուք ձգտում եք մեծացնել մկանների չափը, ապա ձեզ հարկավոր է փոխել ձեր ռեժիմը ամեն ութ շաբաթը մեկ: Ձեր հետույքը պետք է մի փոքր ցավոտ լինի մարզվելուց հետո մեկ -երկու օրվա ընթացքում:
- Հիշեք, որ մարզումը հավասարակշռված պահեք: Մի աշխատեք ձեր գլյուտերների վրա ՝ առանց նաև ձեր ոտքերն ու ազդրերը ամրացնելու: Squats և lunges- ը հիանալի վարժություններ են, որոնք աշխատում են այս բոլոր մկանների վրա:
- Մի մոռացեք աշխատել նաև ձեր միջուկի և վերին մարմնի վրա:
- Դուք կարող եք որևէ փոփոխություն չտեսնել մինչև մարզվելը սկսելուց մի քանի շաբաթ կամ ամիս:
