Պղպջակների հետույքն աչքի է ընկնում մի պատճառով. Կլոր, ցնցող և պղպջակների նմանվող ձևը ուշադրության գրավիչ է, որին նախանձում են ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք: Squրվելը և գլյուտոզ վարժությունները, ինչպիսիք են թռիչքները և ատկատները, հիանալի միջոց են ձեր պղպջակների հետույքը կառուցելու համար: Կարող եք նաև քաշեր ավելացնել լրացուցիչ մարտահրավերի համար: Մարզվեք շաբաթական 2-3 անգամ և ներառեք յուրաքանչյուր վարժության 12-16 կրկնություն `լավագույն արդյունքը ստանալու համար: Եթե դուք հետույքի ակնթարթային ընդլայնումից հետո եք, հագեք ներքնազգեստով ծածկված ներքնազգեստ կամ ձևին համապատասխան հագուստ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պղպջակների հետույք կառուցելով կծկվածներով
Քայլ 1. Սովորեք կռելու ճիշտ տեխնիկան:
Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր ոտքերը լայնակի լայնքով: Bունկները ծալեք 90 ° անկյան տակ և հետ քաշեք կոնքերը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկներն անցնեն ձեր մատների ծայրից: Ձեր ծնկները հավասարեցրեք ձեր ոտքի կեսից վերև: Ուղղեք ձեր ծնկները ՝ սկզբնական դիրքի վերադառնալու համար:
- Ձեռքերդ պահեք ազդրերի վրա:
- Շարժումը նման է աթոռին նստելուն:
- 1 կրկնություն `1 կծիկ:
Քայլ 2. Կատարեք նեղ վարժություններ պարզ սնձան և քառակի մարզման համար:
Կանգնեք ուղիղ ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև: Bունկները ծալեք ճիշտ անկյան տակ և կծկվեք այնքանով, որքանով հարմար է, նախքան ձեր սկզբնական դիրքին վերադառնալը:
- Ձեր ծնկներն ու ձեռքերը միասին պահեք, երբ կծկվում եք:
- 1 squat- ը 1 կրկնություն է:
Քայլ 3. Փորձեք ընկնել վարժություններ արագ սնձան և հոդի լար վարժության համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը կողքերին և ոտքերը միասին: Owerնկի իջեցրեք դիրքը ՝ ձեր ծնկները հատակին ուղղահայաց անկյան տակ և ձեր ձեռքերը ձեր առջև ձգված: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ: Այնուհետև ետ թռչեք դեպի կանգնած դիրքը:
1 squat- ը 1 կրկնություն է:
Քայլ 4. Կատարեք ծայրերի մատների վրա կատարվող պզուկներ ՝ առանց սարքավորումների գլյուտեի վարժության:
Սկսեք ձեր ոտքերը գետնին հարթ, մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, և ձեր մատները 45 ° անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Bունկները ծալեք լայն ոտքերի վրա, սեղմեք հետույքը և բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Աստիճանաբար բերեք ձեր կրունկները գետնին և կրկին ուղղեք ձեր ծնկները:
- Նպատակ դրեք ձեր ծնկները բավականաչափ ծալել ՝ ձեր սրունքների և ազդրերի հետ ուղիղ անկյուն ստեղծելու համար: Սա պահանջում է շատ հավասարակշռություն, այնպես որ գուցե ցանկանաք սկսել ՝ պատին բռնելով:
- Այս շարժումը 1 կրկնություն է:
Քայլ 5. Փորձեք ցածր ցատկել վարժություններ կշռադատված մարտահրավերի համար:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և կռացեք 90 ° անկյան տակ: Շարունակեք պոկվել, երբ ցատկում և վայրէջք եք կատարում ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Այնուհետև նորից վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքը: Մնացեք ամբողջ ժամանակ պոկվելով:
- Դուք կարող եք համրիչ կամ ծանրություն պահել ձեր կրծքավանդակի դիմաց, երբ կատարելագործեք ցատկ վարժությունը: Ձեռքը պահեք գմբեթը կամ քաշը ձեր մարմնին երկու ձեռքերով, որպեսզի այն չվնասի ձեր դաստակներին, արմունկներին կամ ուսի հոդերին:
- 1 ցատկ վարժություն կատարել 1 կրկնում:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կատարեք լունգ գլուտի պարզ մարզման համար:
Կանգնեք ձեռքերը կողքերին և ոտքերը լայնակի լայնությամբ: Սկսեք ձախ ոտքով ՝ թոքերը առաջ քաշելով և ձեր ծնկները 90 աստիճան թեքելով: Թող ձեր աջ ծունկը գրեթե խոզանակի գետնին: Ձախ ոտքով ուժգին սեղմեք հատակից, որպեսզի վերադառնաք կանգնած դիրքի և կրկնեք նույն կողմից: Նախքան մյուս ոտքին անցնելը կատարեք ամբողջական հավաքածու:
- Պահեք ձեր ծնկները ձեր կոճ հոդի վերևում դեպի այն ոտքը, որը թոքեր է առաջ տանում:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլուկ կամ քաշ:
- 1 կրկնություն `1 ոտք յուրաքանչյուր ոտքով:
Քայլ 2. Կատարեք գլյուտերային ատկատներ հիմնական և գլյուտորային մարզման համար:
Սկսեք ձեր ձեռքերով և ծնկներով գետնին, դաստակները ՝ ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերից ներքև: Բարձրացրեք 1 ծունկ մինչև ազդրը զուգահեռ հատակին: Kneeունկը ծալած պահեք և մատները ծալեք: Դանդաղ ձեր ծնկները հետ բերեք սկզբնական դիրքի և կրկնում շարժումը մյուս ոտքով:
- Ամբողջ մարզման ընթացքում ձեր մեջքը պահեք հարթ և ձեր միջուկը ներգրավված:
- Յուրաքանչյուր սրունքով 1 գլյուտետային հարված 1 կրկնում է:
Քայլ 3. Փորձեք գլյուտորային կամուրջներ գլուտեի պարզ վարժության համար:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Սեղմեք ձեր սրունքները ՝ հետույքն ու մեջքը գետնից բարձրացնելու համար, մինչև ազդրերը հավասարվեն իրան և ազդրերին: Պահպանեք ձեր միջուկը կայուն, իսկ ողնաշարը չեզոք: Դանդաղ իջեցրեք մեջքն ու ազդրերը, մինչև կոնքը չհասնի գետնին: Մի՛ կլորացրեք ձեր մեջքը, երբ այն իջեցնում եք:
- Լրացուցիչ մարտահրավերի համար պահեք համր կամ ծանրաձող ձեր ազդրերի ոսկորների միջև:
- Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը հարմար է և ուսերի շեղբերները սեղմած պահեք:
- Այս շարժումը 1 կրկնություն է:
Քայլ 4. Բարձրացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը կշիռներով և վարժություններով:
Պարզապես մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում մի քանի վարժություն կատարելը ձեզ պղպջակների հետույք չի տա: Այս վարժությունները պետք է կատարեք ամիսների ընթացքում և ժամանակի ընթացքում ավելացնեք ձեր ինտենսիվությունը: Այս վարժություններին դիմադրություն ավելացնելը կշիռների և ժապավենների միջոցով ինտենսիվություն ավելացնելու հիանալի միջոց է:
- Օրինակ, յուրաքանչյուր ձեռքում կարող եք գայլուկ պահել, երբ կծկումներ կամ վարժություններ կատարելիս եք: Փորձեք սկսել յուրաքանչյուր ձեռքի 5 ֆունտ (2.3 կգ) համրով և ավելացրեք քաշը, քանի որ ձեր ուժը մեծանում է:
- Օղակացրեք վարժության գոտու 1 ծայրը 1 ոտնաչափ, իսկ մյուս վերջը ՝ ազդրի շուրջը, նախքան դիմադրողականություն ավելացնելու համար սկսեք գլյուտոզ հարվածներ կատարել:
- Փորձեք գլուտի այլ ծանրակշիռ վարժություններ, ինչպիսիք են մահացու վերելակները կամ ոտքերի հետևի վերելակները ՝ օգտագործելով մալուխներ կամ դիմադրական գոտիներ
- Հիշեք, որ մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ է հոգնեցնել ձեր գլյուտերսը, ինչը կարող է պահանջել 2 -ից 5 հավաքածու ՝ 10 -ից 15 կրկնում յուրաքանչյուր վարժության համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ձեր հետույքը բարելավելու ոճավորման ընտրանքներ
Քայլ 1. Փորձեք լցոնված ներքնազգեստ `ակնթարթային պղպջակների հետույքի համար:
Ձեռք բերեք կամ ներդիրով վարտիք կամ հետույք բարձրացնող բարձիկներ `փորձելու համար: Ընտրեք ձեզ համար հարմար չափս և հագեք նեղ հագուստ ՝ փոխակերպումը տեսնելու համար: Փորձեք նեղ, բարձր գոտկատեղով ջինսե տաբատ կամ բոդի զգեստ ՝ ձեր նոր հետույքը ցուցադրելու համար:
- Ներդրված ներքնազգեստը կարող է կտրուկ փոխել ձեր հետույքը: Կարող է որոշ ժամանակ ընտելանալ, այնպես որ աշխատեք ինքնամփոփ չզգալ և փոխարենը զվարճանալ:
- Այլապես, փորձեք լցոնված ձևի հագուստ:
Քայլ 2. Ընտրեք նեղ ջինսեր ՝ փոքր գրպաններով և սրտաձև կարերով:
Ձեր հագած ջինսերի տեսակը կարող է ձեր հետույքը դարձնել ավելի գեղեցիկ և կլոր: Ձեր հետույքի վերևում փնտրեք ջինսե կլորացված, քան ուղիղ սրտաձև կարեր: Գրպանները պետք է շատ ավելի փոքր լինեն, քան ձեր հետույքը և տեղակայված լինեն ամենալայն մասում:
- Գրպանները, որոնք դեպի ներս են թեքում, ավելի ամբողջական պատրանք են ստեղծում:
- Լայն կամ կախ ընկած ջինսերը չեն ընդգծի ձեր կազմվածքը:
Քայլ 3. Հագեք ամուր սռնապաններ `ձեր կորերը բարձրացնելու համար:
Հարմարեցված սռնապանները կարող են արագ դարձնել հարթ հետույքը կլոր և հմայիչ: Մի վախեցեք վառ գույներ և ոճեր օգտագործել ձեր հետույքին ուշադրություն գրավելու համար:
- Լեգենդներն ու յոգայի տաբատները հիանալի են մարզվելու, աշխատանք կատարելու և ոչ պաշտոնական հավաքույթների համար:
- Հետեւի կարի երկայնքով ճռճռոց ունեցող լեգենդները կարող են էլ ավելի բարձրացնել ձեր հետույքը:
