Քնելը կարող է գրեթե անհնարին թվալ, երբ հղի ես. Երբ երեխան մեծանում է, ձեր մարմինը փոխվում է, և ձեր քնի կարիքը նույնպես փոխվում է: Քնի ժամանակի սովորական ռեժիմը սովորություն դարձրեք առաջին եռամսյակում և դա կօգնի ձեզ շարունակել ձեր հղիությունը: Անկախ ամեն ինչից, հիշեք, որ քունը կարևոր է. Դա շքեղություն չէ, հատկապես երբ հղի եք: Առաջնահերթ դրեք ձեր քունը և համոզվեք, որ ընկերներն ու ընտանիքը նույնպես հասկանում են դրա արժեքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը `առաջին եռամսյակ
Քայլ 1. Մշակեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ռեժիմ:
Անջատեք բոլոր էկրանները քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ և նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն կամ խմեք բուսական թեյ ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու և քնելու պատրաստվելու համար: Bathերմ լոգանքը նույնպես կարող է օգտակար լինել: Փորձեք ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին քնել և հետևել նույն ռեժիմին, որը կօգնի ձեր մարմինը քուն պատրաստել:
- Կարող եք նաև փորձել յոգայի մեղմ ռեժիմ ՝ ձեր միտքն ու մարմինը հանգստացնելու և քունը խթանելու համար: Որոնեք անվճար քնելուց առաջ յոգայի ռեժիմ առցանց:
- Ձեր ննջասենյակը դարձրեք հարմար քնելու համար `մութ, թեթևակի զով և հանգիստ:
- Եթե դուք վաղօրոք սկսեք ռեժիմը, նույնիսկ եթե իրականում քնելու դժվարություններ չունեք, դա հետագայում հղիության ընթացքում կօգնի ձեզ, եթե խնդիրներ ունենաք:
Քայլ 2. Քնիր ավելի շուտ, քան ստիպես քեզ արթուն մնալ:
Առաջին եռամսյակի ընթացքում դուք, ամենայն հավանականությամբ, կհայտնաբերեք, որ ավելի հոգնած եք և ավելի շատ քնում եք, քան սովորաբար: Սա բնական պատասխան է, քանի որ ձեր մարմինը մեծացնում է երեխայի համար պլասենցիան: Եթե հոգնածությունից սկսեք քնել, շատ ավելի հեշտ կլինի քնել:
Օրինակ, եթե սովորաբար քնում եք 10 -ի սահմաններում, կարող եք ձեր քնի ժամը հասցնել մինչև 9:30: Նույնիսկ եթե այդ ժամանակ քնած չեք, դուք կսկսեք քնել, եթե պառկած եք ձեր անկողնում ՝ հանգստացնող ինչ -որ բան անելով, օրինակ ՝ գիրք կարդալ կամ հանգիստ երաժշտություն լսել:
Քայլ 3. Takeերեկը քնեք, եթե գիշերը բավականաչափ չեք քնել:
Եթե դժվարանում եք բավականաչափ քնել գիշերվա ընթացքում կամ գտնում եք, որ ցերեկը դեռ քնկոտ եք, ապա քնելը կարող է լավ տարբերակ լինել: Աշխատանքը կամ դպրոցը կարող են սահմանափակել կանոնավոր քուն մտնելու ձեր ունակությունը, սակայն քունը գերակայելը կարող է նշանակել, որ այլ բաներ անելու փոխարեն քնում եք:
Օրինակ, երբ կեսօրից աշխատանքից տուն եք վերադառնում, կարող եք մի փոքր քնել, նախքան ճաշելը:
Քայլ 4. Սրտխառնոցից խուսափելու համար ամբողջ օրը կերեք անուշահամ խորտիկներ:
Խմեք կոտրիչներով կամ նմանատիպ այլ բաներով, որպեսզի ձեր ստամոքսը երբեք ամբողջովին դատարկ չլինի: Սա հետ է պահում սարսափելի «առավոտյան սրտխառնոցը» (որը իրականում կարող է տեղի ունենալ օրվա ցանկացած ժամի):
Եթե դուք գտնում եք, որ հակված եք հիվանդանալ, երբ առավոտյան առաջին անգամ արթնանում եք, քնելուց առաջ մի քանի կոտրիչ ուտելը կարող է կանխել դա:
Քայլ 5. Գրանցվեք ծննդաբերության կամ ծնողների դասին `վախին և անհանգստությանը հակազդելու համար:
Ապագայի մասին անհանգստանալը և երեխայի խնամքի ձևը նորմալ է, հատկապես, եթե սա ձեր առաջին հղիությունն է: Childննդաբերության և դաստիարակության դասերը օգնում են ձեզ նախապատրաստվել, այնպես որ անհանգստանալու համար ավելի քիչ մտահոգություններ ունեք, ինչպես նաև ապահովել այլ ապագա ծնողների համայնք, որոնք կաջակցեն ձեզ:
- Ձեր բժիշկը գուցե կարողանա ձեզ համար լավ դաս առաջարկել ՝ ելնելով ձեր հատուկ հանգամանքներից:
- Համայնքային խմբերը և ոչ առևտրային կազմակերպությունները նույնպես հովանավորում են դասերը: Առցանց որոնեք ձեր հետաքրքրություններին համապատասխան դասարան:
Քայլ 6. Ստեղծեք վարժությունների սովորական ռեժիմ ՝ ձեր մարմինը բնականաբար հոգնեցնելու համար:
Միջին ինտենսիվության վարժությունների շատ տեսակներ կատարյալ անվտանգ են հղիության ընթացքում և ակտիվ լինելը ապահովում է ավելի լավ քնել: Պլանավորեք մարզվել օրական առնվազն 30 րոպե, շաբաթական 5 օր: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք այն բաց թողնել մի քանի 10 րոպեանոց նիստերի ընթացքում:
- Քայլելը կամ անշարժ հեծանիվ վարելը երկու սովորական գործունեություն են, որոնք կարող եք վայելել հղիության ընթացքում ՝ առանց հետագայում դժվարությունների:
- Խուսափեք շփման սպորտաձևերից, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ բասկետբոլը, քանի որ որովայնի շրջանում հարված հասցնելու վտանգ ունեք:
Մեթոդ 2 3 -ից. Երկրորդ եռամսյակ
Քայլ 1. Օգտագործեք երկրորդ եռամսյակը `ձեր քնի ռեժիմը փակելու համար:
Երկրորդ եռամսյակը, որպես կանոն, ամենահեշտն է քնի առումով, հատկապես, եթե դուք ընդմիջում եք ստանում առաջին եռամսյակի ընթացքում զգացած առավոտյան սրտխառնոցից և քնքուշ կրծքերից: Օգտվեք այս ժամանակից ՝ որքան հնարավոր է շատ քնել և ստեղծեք քնի ժամանցի հանգստացնող ռեժիմ, որը կարող եք կրել ձեզ հետ ամբողջ հղիության ընթացքում:
- Քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ անջատեք լույսերը և հանգստացնող գործերով զբաղվեք, օրինակ ՝ գիրք կարդալ կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել: Busyբաղված օրվանից հետո ավարտվելու այս գործընթացը ձեր մարմնին ասում է, որ քնի ժամանակն է:
- Հոգ տանել այն ամենի մասին, ինչը կարող է խանգարել ձեզ լավ քուն ստանալու համար: Օրինակ, եթե ձեր սենյակում չափազանց պայծառ է, մռայլ վարագույրները կարող են օգնել: Եթե աղմուկը ձեզ արթուն է պահում, սպիտակ աղմուկի մեքենան կամ բջջային հեռախոսի ծրագիրը կարող են օգնել ձեզ կարգավորել արտաքին աշխարհը:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե անհանգիստ ոտքեր ունեք առաջին պառկելիս:
Եթե գտնում եք, որ ձեր ոտքերը շարժելու անվերահսկելի ցանկություն ունեք քնելիս պառկելիս, կարող եք ունենալ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ (RLS): Այս պայմանը համեմատաբար տարածված է հղիության ընթացքում և կապված է սակավարյունության հետ, ուստի, եթե դա տեղի ունենա, կարող եք երկաթի պակաս ունենալ: Բժիշկը կարող է հավելում առաջարկել այդ թերությունը շտկելու համար:
- Նախածննդյան վիտամինները սովորաբար ներառում են ֆոլաթթվի և երկաթի ավելի մեծ քանակություն, որոնք օգնում են զերծ մնալ սակավարյունությունից: Այնուամենայնիվ, գուցե ձեզ մի փոքր ավելին պետք լինի, հատկապես, եթե հղիանալուց առաջ երկաթի դեֆիցիտի հետ կապված խնդիրներ ունեք:
- Չնայած RLS- ը կարող է նյարդայնացնել (եթե ոչ ուղղակի ցավոտ), լավ նորությունն այն է, որ դա մշտական վիճակ չէ: Վատագույն դեպքում, ծննդաբերությունից հետո այն կբարելավվի և անհետանում է երեխայի ծնվելուց հետո մեկ -երկու շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ կրճատեք հեղուկը, որպեսզի չզարթնեք:
Ձեր միզապարկի վրա ճնշման ավելացումը նշանակում է, որ հղիության ընթացքում կարող եք սովորականից ավելի հաճախ զուգարան գնալ: Խուսափեք քնելուն պատրաստ լինելուց մի քանի ժամ առաջ հեղուկ խմելուց, և կարիք չեք ունենա այնքան անհանգստանալու, որ արթնանաք և զգաք, որ անհրաժեշտ է զուգարան գնալ: Եթե ծարավ եք զգում, պարզապես մի փոքր կում ջուր խմեք:
- Նաև լավ գաղափար է զուգարան գնալ քնելուց առաջ ՝ միզապարկը դատարկելու համար, նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, թե ստիպված չեք լինի գնալ:
- Եթե դուք իսկապես գտնում եք, որ զուգարան գնալու համար պետք է արթնանալ գիշերվա կեսին, օգտագործեք գիշերային լույսեր, որպեսզի կարիք չունենաք միացնել օդային լուսարձակները: Պայծառ լույսերը ձեզ համար ավելի դժվար են դարձնում քնելը, երբ վերադառնաք անկողնում:
Քայլ 4. Օգտագործեք բարձեր ՝ ձեր աճող փորը պահելու համար:
Երկրորդ եռամսյակում ավելի ու ավելի անհարմար կդառնա մեջքի կամ փորի վրա պառկելը, նույնիսկ եթե դրանցից մեկը քնելու ձեր նախկին դիրքն էր: Սովորաբար, դուք ամենից հարմարավետ կզգաք ձեր կողքին ՝ բարձը ձեր որովայնի տակ, որպեսզի ծանրությունը չքաշի ձեր մարմնին:
- Կողքի վրա քնելը նվազեցնում է նաև ողնաշարի, աղիների և արյան անոթների ճնշումը:
- Դուք գուցե ցանկանաք ներդրումներ կատարել հղիության բարձի վրա, որը հատուկ նախագծված է ձեր մարմինը քնելու համար: Փնտրեք դրանք տարբեր ձևերի և չափերի առցանց կամ ցանկացած վայրում, որտեղ վաճառվում են երեխայի և հղիության ապրանքներ:
Քայլ 5. Ոտքերն ու ծնկները ծալած պահեք ՝ մեջքի ցավը թեթևացնելու համար:
Կողքին պառկելիս ոտքերը թեքեք ազդրերի մոտ, որպեսզի ձեր ծնկները դուրս գան ձեր մարմնի դիմաց, այնուհետև ծնկները ծալեք ճիշտ անկյան տակ: Սա նվազեցնում է ողնաշարի վրա ճնշումը և հատկապես օգտակար է, եթե օրվա ընթացքում մեջքի ցավ ունեք:
Ձեր ծնկների միջև ամրացված կամ մեծ բարձը ձեր ողնաշարը հավասարեցնում է և ձեզ համար ավելի հարմարավետ է դարձնում ձեր կողքին քնելը:
Քայլ 6. Քնել բնական մանրաթելերից պատրաստված չամրացված հագուստով ՝ սառը պահելու համար:
Բնական է, որ ավելի տաք եք զգում, քան սովորաբար զգում եք հղիության ընթացքում: Թեթև բամբակյա քնապարկը ապահովում է օդի օպտիմալ հոսք `ձեզ հարմարավետ պահելու համար:
Եթե ձեր ննջասենյակում տաք է, գուցե ցանկանաք գնել էլեկտրական օդափոխիչ, որը փչում է ձեզ վրա քնելիս կամ քնելուց առաջ զով ցնցուղ ընդունեք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Երրորդ եռամսյակ
Քայլ 1. Երեխային արյան հոսքը մեծացնելու համար քնել ձեր ձախ կողմում:
Երրորդ եռամսյակին հասնելուց հետո նույնիսկ մարմնի այն կողմը, որով քնում ես, դառնում է կարևոր: Եթե դուք քնում եք ձեր ձախ կողմում, դուք նվազեցնում եք երակների վրա ճնշումը և ապահովում եք հնարավորինս լավագույն արյան հոսքը ինչպես դեպի ձեր արգանդ, այնպես էլ դեպի երիկամներ:
Ձախ կողմում քնելը նաև օգնում է ձեր արգանդը չհանգստանալ ձեր լյարդի վրա:
Քայլ 2. Աջակցեք բարձերին, եթե այրոց կամ շնչառություն եք զգում:
Երրորդ եռամսյակի ընթացքում հաճախակի շնչառություն է հանդիպում, հատկապես պառկած վիճակում: Եթե դուք ունեք այս խնդիրը, ձեր վերին մարմինը թեքեք անկյան տակ, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ շնչել: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել մի քանի սովորական բարձեր կամ գնել սեպաձև բարձ (հասանելի է առցանց և շատ հանրախանութներում):
Հագեցած լինելը նաև օգնում է ձեր ստամոքսի թթուն պահել այնտեղ, որտեղ նա պատկանում է, ուստի ավելի քիչ խնդիրներ կունենաք այրոցի կամ թթվային ռեֆլյուքսի հետ, ինչը սովորական խնդիր է երրորդ եռամսյակում:
Քայլ 3. Փորձեք քնել ծրագրեր կամ նարդոսի բուրմունք ունեցող ապրանքներ, եթե ունեք անքնություն:
Անքնությունը համեմատաբար տարածված է երրորդ եռամսյակում: Unfortunatelyավոք, քնի դեղամիջոցների մեծ մասն անվտանգ չէ, եթե հղի եք: Նարդոսի հոտը, սակայն, նպաստում է քնի բարելավմանը, և դա չի վնասի ձեր երեխային: Կան նաև սմարթֆոնների քնի կամ մեդիտացիայի բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը, որպեսզի դուք քուն մղեք:
- Օրինակ, դուք կարող եք լվանալ ձեր սավանները և բարձի երեսները նարդոսի բույրով լվացող միջոցով կամ եթերայուղի ցրիչ տեղադրել ձեր ննջարանում: Veրի մեջ մի քանի կաթիլ նարդոսի յուղ ապահովում է հանգստացնող, նարդոսի բույրով մառախուղ:
- Մեդիտացիայի ծրագրերը հատկապես օգտակար են, եթե ձեր անքնությունը պայմանավորված է անհանգստությամբ: Կան նաև հեքիաթասաց ծրագրեր, որոնցում պատմողները կարդում են քուն մղող տոնով:
Քայլ 4. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն ՝ փորկապությունից խուսափելու համար:
Երրորդ եռամսյակում, երբ ձեր արգանդը սկսում է սեղմել ձեր աղիքները, փորկապությունը կարող է սովորական լինել: Ձեր սննդակարգում պարունակվող շատ մանրաթելեր օգնում են ձեր աթոռին փափուկ պահել, որպեսզի կարողանաք առանց դժվարության անցնել աղիքները: Հակառակ դեպքում որովայնի ցավը կարող է ձեզ գիշերը արթուն պահել:
- Օրվա ընթացքում շատ հեղուկ խմելը նույնպես օգնում է ազատվել փորկապությունից. Պարզապես համոզվեք, որ քնելուց անմիջապես առաջ չխմեք:
- Եթե դա ձեզ համար անվտանգ է, փորձեք օրվա ընթացքում ակտիվ մնալ: Փորկապությունն ավելի հավանական է, եթե նստակյաց եք:
Քայլ 5. Օրվա ընթացքում քնեք, եթե դրանք անհրաժեշտ են:
Կարող եք պարզել, որ առաջին եռամսյակում զգացած հոգնածությունը երրորդ եռամսյակում վրեժխնդիր է վերադարձել: Այդ երեխային կրելը իսկապես ծանր է ձեր մարմնի համար և շատ էներգիա է պահանջում:
Երրորդ եռամսյակում դժվար է քնել: Քանի որ հարմարավետ լինելն այնքան դժվար է, հնարավոր է, որ ավելի ու ավելի դժվարանա ամբողջ գիշեր քնել: Օրվա ընթացքում կատուներ քնելը դրան հակազդելու լավ միջոց է:
Քայլ 6. Մնացեք լավ խոնավացված ՝ ոտքերի ցավերը նվազեցնելու համար:
Երրորդ եռամսյակում ոտքերի ցավերը տարածված են և կարող են բավական ցավոտ լինել ՝ արթնացնելու ձեզ նույնիսկ այն բանից հետո, երբ դուք վերջապես քնել եք: Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմելը օգնում է կանխել դրանց առաջացումը կամ նույնքան ուժեղ լինել, երբ դա տեղի է ունենում:
Adequուրը, որը դուք պետք է խմեք, որպեսզի բավականաչափ խոնավացված մնաք, շատ բան կախված է ձեր քաշից և այն, ինչ անում եք ամբողջ օրվա ընթացքում: Հաստատ իմանալու համար նայեք ձեր մեզի գույնը: Եթե դուք լավ խոնավացված եք, ձեր մեզի գույնը կլինի ծղոտի գունատ գույն: Եթե դա լիովին պարզ է, դա կարող է լինել չափազանց խոնավացման նշան (ինչը կարող է նույնքան վատ լինել ձեր մարմնի համար, որքան ջրազրկելը):
Քայլ 7. Սրբիչը դրեք, եթե ունեք գիշերային քրտինք:
Հղիության հորմոնները ՝ քաշի ավելացման հետ մեկտեղ, հաճախ ավելացնում են գիշերային քրտնարտադրությունը երրորդ եռամսյակում: Սրբիչը օգնում է կլանել խոնավությունը, այնպես որ ավելի քիչ հավանական է, որ արթնանաք, եթե գիշերվա կեսին առատորեն քրտնեք:
- Շերտավոր ծածկոցներ տեղադրեք ձեր մահճակալի ստորոտին, այնպես որ դուք ունեք տարբերակ, եթե գտնում եք, որ դուք սառչում եք: Հաճախ գիշերային քրտինքին հաջորդում է դողը, երբ ձեր մարմինը փորձում է կարգավորել իր ջերմաստիճանը:
- Եթե դուք ունեք գիշերային քրտինք, խուսափեք տաք ըմպելիքներից և կծու կերակուրներից ցերեկը (և հատկապես երեկոյան), քանի որ դրանք կարող են ավելի վատացնել այս հատուկ ախտանիշը:
Խորհուրդներ
- Նախապատվությունը տվեք քուն այլ աշխատանքներին և պարտականություններին: Հղիության ընթացքում բավականաչափ քնելն ավելի կարևոր է, քան մաքուր տուն ունենալը կամ լվացք լվանալը:
- Եթե գտնում եք, որ կես ժամից հետո չեք կարող քնել, վեր կացեք և զբաղվեք այլ բանով, օրինակ ՝ գիրք կարդալ կամ երաժշտություն լսել, մինչև քնկոտություն չզգաք:
- Չնայած դուք պետք է կողքի վրա քնեք, մի անհանգստացեք, եթե արթնանաք մեջքի վրա: Քնի ժամանակ շարժվելն ու փոխելը դիրքը նորմալ է: Պարզապես ետ շրջվեք դեպի ձեր կողմը, նախքան նորից քնելը:
Գուշացումներ
- Չնայած նրանք կարող են գայթակղիչ լինել, եթե մի քանի գիշեր տևել եք անհանգիստ քուն, խուսափեք քնի օժանդակ միջոցներից. Դրանք անվտանգ չեն, եթե հղի եք և կարող են վնասել ձեր երեխային:
- Եթե ունեք ուժեղ գլխացավ կամ ձեր ձեռքերը, կոճերը և ոտքերը այտուցված են, անհապաղ զանգահարեք ձեր բժշկին: Սրանք արյան բարձր ճնշման նշաններ են, որոնք կարող են բարդությունների հանգեցնել:
