Քնի շատ փոփոխություններ պարզապես ծերացման նորմալ մասն են: Այնուամենայնիվ, եթե գտնում եք, որ անընդհատ հոգնած եք կամ գիշերվա ընթացքում հաճախ եք արթնանում, կարող եք ունենալ ավելի լուրջ խնդիր: Տարիքի հետ ավելի լավ քնելու համար բարելավեք ձեր ընդհանուր քնի սովորությունները և աշխատեք ձեր քնի հետ կապված խնդիրների պատճառները որոշելու համար: Եթե հիմքում ընկած բժշկական վիճակը մեղավոր չէ, գուցե կարողանաք ավելի լավ քնել ՝ կենսակերպի հիմնական փոփոխություններ կատարելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Քնի խնդիրների պատճառների բացահայտում
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները:
Եթե դեղորայք եք ընդունում մեկ այլ առողջական վիճակի համար, օրինակ ՝ շաքարախտը կամ արյան բարձր ճնշումը, անքնությունը կարող է լինել կողմնակի ազդեցություններից մեկը: Դա արեք ոչ միայն ձեր կողմից ընդունվող դեղատոմսերի, այլև առանց դեղատոմսի դեղերի համար:
Եթե դժվարանում եք քնել և կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցը կարող է մեղավոր լինել, ասեք ձեր բժշկին այդ մասին: Նրանք կարող են փոխել ձեր դոզան կամ ձեզ դնել այլ դեղորայքի վրա, որը դեռ կբուժի ձեր առողջական վիճակը ՝ առանց քունը խանգարելու:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ բժշկական պայմանների մասին:
Որոշ բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են աղեստամոքսային տրակտի խանգարումները կամ անհանգստությունը, կարող են նաև առաջացնել անքնություն կամ քնի խանգարված ռեժիմ: Երբ վիճակը բուժվի, ձեր քնի խնդիրները պետք է անհետանան:
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկին պատմեք ձեր քնի խնդիրների մասին և տեղեկացրեք նրան, որ կարծում եք, որ ձեր առողջական վիճակը խանգարում է ձեր քունը: Այս տեղեկատվությունը կարող է դեր ունենալ այն հարցում, թե ինչպես է բժիշկը ընտրում բուժել ձեր վիճակը:
- Բժիշկների հետ ազնվությունը լավագույն քաղաքականությունն է: Տեղեկացրեք նրանց ցանկացած այլ ախտանիշի մասին, որը դուք նույնպես կարող եք զգալ:
Քայլ 3. Մասնակցեք քնի ուսումնասիրությանը:
Եթե ձեր քունը խախտվում է խռմփոցի կամ այլ խնդիրների պատճառով, կարող եք ունենալ քնի խանգարում, օրինակ ՝ քնի ապնոէ կամ անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ: Այս խանգարումները ավելի տարածված են տարեցների մոտ, և եթե դրանք չբացահայտվեն, դրանք կարող են պոտենցիալ վտանգավոր դառնալ:
- Քնի որոշակի խանգարում ախտորոշելու համար դուք պետք է առնվազն մեկ քնի ուսումնասիրություն անցնեք: Ձեր ընդհանուր բժիշկը պետք է կարողանա ձեզ ուղարկել քնի կլինիկա `քնի ուսումնասիրության և լրացուցիչ թեստերի համար:
- Քնի ուսումնասիրության արդյունքների և ձեր ընդհանուր բժշկական վիճակի մասին այլ տեղեկությունների հիման վրա ձեզ կարող են նշանակվել վարքային թերապիա, դեղամիջոցներ, CPAP սարք կամ այլ բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 4. Խոսեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Տարիքի հետ դուք կարող եք դիմակայել մի շարք մարտահրավերների, որոնք կարող են սթրեսի պատճառ դառնալ կամ հանգեցնել հոգեկան խանգարումների, օրինակ ՝ դեպրեսիայի: Եթե դուք վերջերս ստիպված եք եղել ինչ-որ տրավմատիկ բանի հետ առնչվել, ինչպիսին է սիրելիի մահը կամ կյանք փոխող իրադարձություն, ինչպիսին է նոր տուն տեղափոխվելը, դա կարող է խանգարել ձեր քունը:
- Թերապիա ստանալը կամ պարզապես մասնագետի հետ խոսելը կարող է թեթևացնել անհանգստությունը և այլ ախտանիշներ, որոնք կարող են հանգեցնել քնի կորստի կամ քնելու դժվարության:
- Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է ձեզ դեղեր նշանակել ձեր հոգեկան վիճակի համար, ինչը կարող է թեթևացնել ձեր քնի խնդիրները: Նրանք կարող են նաև ձեզ սովորեցնել հաղթահարման մեխանիզմներ և հանգստանալու տեխնիկա ՝ ձեր քունը բարելավելու համար:
- Համոզվեք, որ նշում եք ձեր քնի խնդիրները.
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Քնի սովորությունների կատարելագործում
Քայլ 1. Սահմանեք կանոնավոր քնելու ժամ:
Երբ ամեն գիշեր նույն ժամին քնում եք, օգնում եք ձեր մարմնի բնական ռիթմերը սահմանել այնպես, որ այդ ժամանակվանից սկսեք հոգնել: Որպեսզի դա աշխատի, կարևոր է ամեն գիշեր պահել ձեր քնի ժամը, նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ արձակուրդի ժամանակ:
Եթե ունեք զուգընկեր, ապա իդեալական դեպքում երկուսդ էլ պետք է ունենաք նույն քնի ժամը: Հակառակ դեպքում դուք կարող եք շեղվել կամ արթնանալ, երբ ձեր գործընկերը գալիս է քնելու:
Քայլ 2. Փորձեք ավելի վաղ քնել:
Olderերանալուն պես ՝ սովորաբար երեկոյան ավելի քնկոտ կդառնաք և առավոտյան ավելի շուտ կարթնանաք: Սա սովորական սինդրոմ է ՝ կապված ծերացման հետ, որի դեպքում քնի ռիթմը առաջ է շարժվում:
Եթե դուք ինքներդ ձեզ ստիպում եք արթնանալ նույնքան ուշ, որքան երիտասարդ ժամանակ, դեռևս կարող եք ինքներդ ձեզ չկարողանալ քնել ավելի ուշ առավոտյան, ինչը կհանգեցնի ձեզ անբավարար քնի:
Քայլ 3. Էլեկտրոնիկան տեղափոխեք ննջարանից:
Հեռուստատեսության, պլանշետի կամ բջջային հեռախոսի լույսը կարող է դժվարացնել ձեզ քնելը: Քնելուց հետո դուք այնքան խորը չեք քնի, եթե քնել եք հեռուստացույցով միացված կամ հետ լուսավորված սարքից կարդալիս:
- Եթե ցանկանում եք կարդալ քնելուց առաջ, կարդացեք թղթային գրքից կամ օգտագործեք հատուկ էլեկտրոնային ընթերցող, որը լուսավորված չէ, այլ ոչ թե պլանշետից:
- Եթե ունեք թվային ժամացույց կամ այլ էլեկտրոնային սարքեր, որոնք թարթում են լույսերը, գուցե ցանկանաք դրանք պաշտպանել տեսադաշտից: լույսը կարող է շեղել ուշադրությունը և կարող է դժվարացնել քունը կամ առաջացնել ընդհատումներ քնի մեջ, նույնիսկ եթե դուք դա չգիտեք: Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի մութ և առանց շեղումների:
Քայլ 4. Ստեղծեք գիշերային ծես:
Քնելու ժամը սահմանելուց հետո հանգստացնող ծեսը կօգնի ձեր ուղեղին հանգստանալ և պատրաստվել քնի: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը սովորաբար հանգստացնում է ձեզ, օրինակ ՝ կարդալ կամ տաք լոգանք ընդունել:
- Կրկնեք ձեր ծեսը ամեն գիշեր, մինչև այն սովորական դառնա: Սովորաբար, դուք ցանկանում եք սկսել ձեր ծեսը ձեր պլանավորված քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մտքին և մարմնին ժամանակ տրամադրեք ցերեկը դադարեցնելու համար:
- Եթե ձեզ անհանգստացնում են մտահոգությունները կամ այն գործերը, որոնք պետք է անեք հաջորդ օրը, գուցե ցանկանաք գնել նոթատետր, որը կարող եք օգտագործել որպես օրագիր: Գրեք ձեզ անհանգստացնող բաները, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել դրանք ձեր գլխում, երբ փորձում եք քնել: Կարող եք նաև կազմել հաջորդ օրվա անելիքների ցուցակը, որը կօգնի ձեզ դադարել մտածել հաջորդ օրվա պարտականությունների մասին:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնելու համար:
Եթե աշխատանք եք բերում ձեր ննջասենյակ, կամ գրասեղան կամ մարզասարքեր ունեք ձեր ննջասենյակում, ձեր ուղեղը սենյակը կմիավորի այդ իրերի հետ: Սա կարող է ձեզ ավելի դժվարացնել քունը:
- Մասնավորապես, եթե ձեր ննջասենյակում ունեք աշխատանքի հետ կապված իրեր, կարող եք դժվարանալ չկենտրոնանալ աշխատանքի վրա, քանի որ փորձում եք քնել:
- Եթե ունեք գործընկեր, ռոմանտիկ կամ սեռական ներգրավվածությունը քնելուց առաջ կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի լավ քնել:
- Ընդհանրապես, ձեր ննջասենյակը պետք է հանգիստ լինի: Եթե ձեր գործընկերը խռմփացնում է, գուցե ցանկանաք ականջի խրոցակներ օգտագործել ՝ խռմփոցը կանխելու համար: Եթե քնելու համար ձայնի կարիք ունեք, փորձեք օդափոխիչ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա, այլ ոչ թե երաժշտություն նվագել, ինչը կարող է շեղել ուշադրությունը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Որավարժությունները կօգնեն հոգնել ձեր մարմինը: Կանոնավոր վարժությունները նույնպես կարևոր են ձեր ընդհանուր առողջության և ֆիզիկական պատրաստվածության համար: Օրվա ընթացքում ակտիվ մնալը հնարավորություն կտա ավելի լավ քնել գիշերը, սակայն քնելուց երեք ժամ առաջ չպետք է մարզվել:
- Bedորավարժությունները կամ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը քնելուց անմիջապես առաջ կարող են խթանել էնդորֆինների արտադրությունը, ինչը ձեզ արթուն կպահի:
- Այնուամենայնիվ, հատկապես աերոբիկ գործունեությունը, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ քայլելը, ձեր մարմնում կթողնի քիմիական նյութեր, որոնք նպաստում են առողջ և հանգիստ քուն: Փորձեք 20 րոպե զբոսնել առավոտյան կամ վաղ կեսօրին շաբաթական երեքից հինգ օր:
Քայլ 2. timeամանակ անցկացրեք դրսում:
Արևի բնական լույսը կարող է օգնել բարձրացնել մելատոնինի մակարդակը: Մելատոնինը հորմոն է, որը կստիպի ձեզ քնել: Եթե ձեր մարմնի մելատոնինի մակարդակը ճնշված է, քանի որ արհեստական լույսի ներքո շատ եք մնում ներսում, հնարավոր է, որ դժվարությամբ քնեք:
- Եթե եղանակը չի նպաստում արտաքին գործունեության համար, կարող եք մտածել արևի լամպ ձեռք բերելու մասին: Այլընտրանք, օգտագործեք ցածր հզորության լամպեր և հնարավորինս լուսավորեք ձեր տունը բնական լույսով, այլ ոչ թե բարձր հզորությամբ արհեստական լույսով:
- Անջատեք կամ անջատեք արհեստական լույսերը, ներառյալ հեռուստացույցը, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր աչքերին և ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրվի քնելու համար:
- Արևի լույսը կարող է նաև որոշակի վիտամին D տալ ձեզ: Այցելեք բժիշկ `ձեր վիտամին D- ի մակարդակը ստուգելու համար: Եթե դրանք ցածր են, կարող եք նաեւ հավելում ստանալ:
Քայլ 3. Սկսեք ներգրավվել սոցիալապես:
Եթե օրվա մեծ մասը մնաք մեկուսացված և միայնակ ձեր տանը, կարող եք սկսել միայնակ կամ ընկճված զգալ: Խմբին միանալը, դասի գնալը կամ կամավորությունը կարող են օգնել ձեր տրամադրությունն ու գործունեությունը պահել բարձր մակարդակում ՝ հանգեցնելով ավելի լավ քնի:
Սոցիալական ներգրավվածությունը կարող է հատկապես դժվար լինել, եթե թոշակառու եք և մեքենա չեք վարում կամ շարժունակության խնդիրներ ունեք: Փորձեք կապ հաստատել հարևանի կամ ընտանիքի կրտսեր անդամի հետ, ով պատրաստ է զբաղվել ձեզ հետ:
Քայլ 4. Խուսափեք քնելուց:
Փորձեք արթուն մնալ ցերեկը, որպեսզի համապատասխան հոգնածություն ունենաք, երբ անհրաժեշտ է գիշերը քնել: Ppingերեկը քնելը կարող է խաթարել ձեր քնի ցիկլը և ավելի դժվարացնել ձեզ գիշերը: Փոխարենը ՝ քնել և ամեն օր արթնանալ նույն ժամերին ՝ հետևողական գրաֆիկ սահմանելու համար:
Քայլ 5. Պահեք ինքներդ ձեզ լավ hydrated:
Wantանկանում եք անընդհատ ջուր խմել ամբողջ օրվա ընթացքում, որպեսզի պահպանեք խոնավեցման լավ մակարդակ: Խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ ջուրը կամ այլ ըմպելիքներ խմելը, այլապես կարող եք նկատել, որ զուգարան գնալու համար ստիպված եք մեկ -երկու ժամից արթնանալ:
- Միեւնույն ժամանակ, եթե բավականաչափ չեք խմում, կարող եք ծարավ արթնանալ: Հիշեք, որ եթե ծարավ եք զգում, ձեր մարմինը արդեն ջրազրկված է:
- Եթե հաճախ եք արթնանում ջուր ստանալու համար, գուցե ցանկանաք մի շիշ կամ մի բաժակ ջուր պահել գիշերային նստարանի վրա, որպեսզի ստիպված չլինեք վեր կենալ և ավելի արագ քնել:
- Եթե դուք ընդունում եք նշանակված միզամուղ միջոց, հնարավորության դեպքում խուսափեք երեկոյան ընդունելուց: Քանի որ միզամուղ միջոցը ձեզ կստիպի զուգարան գնալ մի քանի անգամ, ձեր դոզայից հետո կարող եք ժամերով արթնանալ:
Քայլ 6. Դիտեք, թե ինչ եք ուտում ուշ գիշեր:
Եթե քնելուց քիչ առաջ մեծ ճաշ եք ունենում, կարող եք մարսողության խանգարում կամ այլ անհարմարություններ զգալ, ինչը դժվարացնում է քնելը: Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ ճաշեք և խուսափեք կծու ուտեստներից կամ այլ բաներից, որոնք դժվարությամբ եք մարսում:
Եթե գիշերը քաղցած եք զգում քնելուց առաջ, ուտեք թեթև, հանգստացնող խորտիկ, որը հեշտ է մարսվում, օրինակ ՝ տաք կաթ, կոտրիչ կամ վարսակի ալյուր:
Քայլ 7. Սահմանափակեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը խթանիչ է և թույլ չի տա ձեզ լավ քնել: Փորձեք խուսափել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց կամ ցանկացած սնունդ օգտագործելուց, ինչպիսին է շոկոլադը, որը պարունակում է կոֆեին 2 -ից 15 -ը:
Քայլ 8. Խուսափեք ալկոհոլից ուշ գիշեր:
Դուք կարող եք մտածել, որ գիշերային գլխարկը կօգնի ձեզ քնել, բայց քնելուց առաջ ալկոհոլը կարող է հանգեցնել մակերեսային և խանգարված քնի: Եթե ցանկանում եք խմել, խմեք այն ընթրիքի հետ կամ քնելուց ոչ պակաս, քան երկու կամ երեք ժամ առաջ:
