Մենք բոլորս գիտենք, որ լավ քունը կարևոր է մարդու բարեկեցության համար: Եթե դուք չեք կարողանում լավ քնել, հնարքը կարող է լինել քնի ձեր նախընտրությունները ուսումնասիրելը և համապատասխանաբար ձեր միջավայրն ու վարքագիծը հարմարեցնելը: Theամանակի ներդրումը կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցնել առողջության էական օգուտների (և ավելի լավ երազների):
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Քնի ռեժիմի մշակում
Քայլ 1. Պահպանեք հետևողական քուն:
Փորձեք ամեն գիշեր նույն ժամին քնել և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Կարող եք նաև փոխել սովորական քնի ժամը `ապահովելու համար, որ բավականաչափ քնում եք:
Օրինակ, եթե սովորաբար չեք քնում մինչև երեկոյան 23: 30 -ը և արթնանում եք առավոտյան 6: 00 -ին, ապա ավելի լավ քնելու համար կարող եք մտածել հետաձգելու ձեր քնելու ժամը մինչև 22: 30 -ը:
Քայլ 2. patienceբաղվեք համբերությամբ:
Եթե փորձում եք քնել սահմանված ժամին, և ձեր մարմինը դիմադրում է, լիովին մի հանձնվեք: Մնացեք (դեռ պառկած եք անկողնում) ևս 15 րոպե, այնուհետև նորից փորձեք քնել: Դիմադրեք բարկանալու կամ հիասթափվելու ցանկությանը, քանի որ դա միայն կբարձրացնի սթրեսը և ձեզ ավելի երկար կպահի:
Օգտագործեք լրացուցիչ րոպեները ՝ մտածելու այն 15 երազների մասին, որոնք կցանկանայիք ունենալ:
Քայլ 3. Խուսափեք այն բաներից, որոնք կարող են ձեզ արթուն պահել կամ խանգարել ձեր քունը:
Կան որոշ բաներ, որոնք կարող են խանգարել քնելու և գիշերը քնելու ունակությանը: Մտածեք, թե ինչ կարող եք փոխել ձեր քունը բարելավելու համար, օրինակ ՝ խուսափելով.
- Գիշերը ալկոհոլ օգտագործելը:
- Կեսօրին և երեկոյան խթանիչների օգտագործումը, ինչպիսիք են կոֆեինը և նիկոտինը:
- Քնելուց առաջ ծանր սնունդ ուտելը:
- Exորավարժություններ արեք քնելուց չորս ժամվա ընթացքում:
- Օրվա ընթացքում քնելը:
Քայլ 4. Դանդաղեցրեք ձեր միտքը:
Խուսափեք օրվա պարտականությունների, սթրեսի, լարվածության և բացասական հույզերի մասին մտածելուց: Մտովի պատկերացրեք ձեր բոլոր մտահոգությունները տուփի մեջ դնելը և այդ տուփը դնել դարակում, որպեսզի վաղը հանեք:
Ձեր միտքը շարունակում է աշխատել քնի ընթացքում հմտություններ զարգացնելու վրա ՝ «համախմբում» կոչվող գործընթացի միջոցով:
Քայլ 5. Անջատեք գաջեթները:
Քնելուց մեկ ժամ առաջ անջատեք հեռուստացույցը և մի կողմ դրեք հեռախոսը: Նորություններ դիտելու փոխարեն կարդացեք ինչ-որ թեթև բովանդակությամբ բան: Լավ վեպը կամ կատակերգությունը հիանալի միջոց է իրականությունից փախչելու և երազների մեջ ընկնելու համար:
Քայլ 6. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Միտքն ու մարմինը մեկ ամբողջության երկու կտոր են: Եթե ձեր միտքը հանգիստ է, դուք պետք է ձեր մարմինը նույնպես հասցնեք այդ վիճակին: Քնելուց մոտ 30-45 րոպե առաջ խուսափեք բոլոր ծանր ֆիզիկական գործունեությունից, հիմնականում այն ամենից, ինչը քրտնում է:
Փորձեք յոգայի հանգստացնող ռեժիմ կատարել: Յոգայից ոգեշնչված ձգումները կարող են օգնել բարելավել ընդհանուր շրջանառությունը և խոր քուն մտնել: Սկսեք հանգստացնող, խորը շունչ քաշելով ՝ քթի միջով և բերանից դուրս: Այնուհետև, ոտքերը խաչաձև նստեք գետնին ՝ նստած խաչմերուկի համար, օրինակ: Կամ պարզապես թեքվեք և դանդաղ դիպչեք ձեր մատներին:
Քայլ 7. Օգտագործեք հոտի ուժը:
Քնելուց առաջ մի քանի մոմ վառեք (պարզապես հիշեք, որ դրանք մարեք), խունկ օգտագործեք կամ ձեռքերը մերսեք եթերային յուղերով: Նարդոսի և վանիլինը հատկապես հանգստացնող բույրեր են:
Քայլ 8. Հագեք ինքներդ ձեզ ճիշտ:
Գիշերային հագուստ ընտրելիս հաշվի առեք անձնական նախասիրությունները, բայց նաև այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են ջերմաստիճանը և մաշկի գրգռիչները: Օրինակ, եթե պոլիեսթերը քոր է զգում, ձեզ ավելի լավ կսպասարկեն ՝ ընտրելով բամբակյա գործվածք: Flannel- ը հայտնի գործվածք է նաև քնած հագուստի համար, բայց շատերը գտնում են, որ այն շատ շոգ է ամռանը:
Ուսումնասիրեք մերկ քնելու առավելությունները: Հագուստ չկրելը նվազեցնում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը ՝ հանգեցնելով ավելի խորը և հանգիստ քնի: Այն կարող է նաև օգնել մարմնի վստահության ձևավորմանը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հարմարավետ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնելու և սեքսի համար:
Որպեսզի համոզվեք, որ ձեր միտքը գիտի, որ պետք է հանգստանալ և քնել, երբ դուք քնում եք, կարևոր է համոզվել, որ դուք քնում եք միայն ձեր սենյակում: Մի կարդացեք, ուտեք, աշխատեք կամ հեռուստացույց դիտեք անկողնում:
Բացի այդ, համոզվեք, որ քնում եք միայն քնկոտ ժամանակ:
Քայլ 2. Մտածեք լուսավորության մասին:
Տեղադրեք թույլ լույսեր կամ օգտագործեք մահճակալի լամպ: Փորձեք խուսափել լրիվ լույսից միանգամից մթնելուց, ձեր մարմինը դարձրեք քնի վիճակի մեջ:
- Համոզվեք, որ ձեր սենյակը մութ է, և որ սենյակ չի մտնում լույսեր, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը: Կարող եք մտածել թեթև արգելափակող վարագույրներ ձեռք բերելու մասին, եթե ձեր սենյակը իսկապես արթնանում է նախքան արթնանալը կամ եթե փողոցը լուսավորվում է: Կամ, կարող եք քնի դիմակ կրել:
- Եթե ձեզ հարմարավետ զգալու համար մի փոքր լույս է պետք, հաշվի առեք գիշերային լույս, մի քանի անթերի մոմ կամ նույնիսկ լուսավորված զարթուցիչ:
Քայլ 3. Ընտրեք ջերմաստիճանի նախապատվություն:
Սկսեք ՝ ընտրելով մեկ ջերմաստիճան, այնուհետև չափելով, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում մեկ գիշերվա ընթացքում: Թերմոստատի իդեալական պարամետրը մոտ 65 աստիճան է խոր քնի համար: Խուսափեք ձեր ննջասենյակում չափազանց տաք կամ սառը ջերմաստիճանից:
Ամենակարևորն այն է, որ ձեր գլուխը ամբողջ գիշեր զով պահեք ՝ առանց ձեր մարմնի մնացած մասը սառեցնելու: Սա հաճախ նշանակում է, որ դուք կցանկանաք փորձարկել հագուստի և սպիտակեղենի շերտավորումը:
Քայլ 4. Մաքուր պահեք:
Ալերգենները շատերի համար լուրջ խնդիր են, և բարդությունները (փռշտոց, սուլոց) հաճախ ի հայտ են գալիս գիշերը: Պարբերաբար վերացրեք ձեր ննջասենյակի փոշին, որպեսզի այն օդ չմտնի: Լավ օդի մաքրիչը նույնպես կարող է օգնել դրան:
Ձմռանը խոնավացնող սարքերը կարող են օգնել շնչառական խնդիրներ ունեցող մարդկանց `օդը խոնավություն հաղորդելով:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր գիշերային նստարանը:
Պահպանեք այն այն բոլոր իրերով, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն ամբողջ գիշեր: Տեղադրեք դեղամիջոցներ, հյուսվածքներ, լոսյոն, ցանկացած էլեկտրոնային սարքեր/ահազանգեր ձեռքի հասանելիության սահմաններում:
Քայլ 6. Նախապես պլանավորեք աղմուկները:
Եթե դուք հեշտությամբ արթնանում եք, հաշվի առեք քնելու համար նախատեսված ականջի խրոցակներ կամ գուլպաներ: Ձայնային մեքենաները նույնպես լավ ներդրում են: Նրանք կարող են ընդօրինակել հանգստացնող ալիքները, անձրևը կամ նույնիսկ ջունգլիների ձայները:
Կարող եք նաև փորձել մի փոքր սպիտակ աղմուկ նվագարկել, օրինակ ՝ անձրևի կամ օվկիանոսի ձայներ ձեր հեռախոսում: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր հեռախոսի լույսը արգելափակված է:
Քայլ 7. Գնեք հիանալի ներքնակ:
Կարելի է օգտագործել (Goldilocks) ամուր ներքնակ ՝ ոչ շատ կոշտ և ոչ շատ փափուկ: Կարելի է համարել հաստ բամբակյա Futon ոճի ներքնակ ՝ առանց զսպանակների, ինչ-որ կոշտ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է մահճակալ-զսպանակը, նրբատախտակը կամ ինչ-որ տակդիր, որը կարող է լինել դրա հետ միասին:
Ներքնակները ազդում են արյան հոսքի վրա, և, հետևաբար, նրանք, ովքեր թեթևացնում են ճնշման կետերը, լավագույնն են ընդհանուր առողջության համար:
Քայլ 8. Գտեք համապատասխան բարձ (ներ):
Գլուխներ և մարմնի համար կան բարձեր, որոնք պատրաստված են փրփուրից, փետուրից և նույնիսկ ջրից: Ձեր ընտրած բարձը հաճախ կախված կլինի ձեր նախընտրած քնելու դիրքից: Օրինակ, հետքաշողները հաճախ լրացուցիչ բարձ են դնում իրենց ստամոքսի տակ:
Հղիության բարձերը, մասնավորապես, հաճախ կանանց կողմից օգտագործվում են որովայնը օրորելու և ազդրի ցավը թեթևացնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ֆիզիկական փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ստրատեգիական վարժություններ կատարեք:
Քրտնելը էներգիայի լրացուցիչ պաշարներ է ստեղծում, բայց դա նաև ավելի խորը քուն խթանելու ներուժ ունի: Քնի խանգարումներով տառապող անձինք, մասնավորապես, երկարաժամկետ մարզումների օրինակից օգուտներ են տեսնում:
- Հիմնականը հետևողականությունն է: Պարտավորվեք շաբաթական երեք 30 րոպե տևողությամբ մարզումների և դրանով զբաղվեք:
- Անքնությունը մեծանում է տարիքով: Հակազդեք դրան ՝ մասնակցելով աերոբիկ գործունեության: Միացեք հեծանվասպորտի դասին տեղական մարզադահլիճում կամ սկսեք DVD քիքբոքսինգի առօրյան ՝ ձեր սեփական տան գաղտնիությամբ:
- Առողջ քունը նպաստում է նաև մարզումների վերականգնմանը `սպիտակուցների արագ սինթեզի և մկանների աճի միջոցով:
Քայլ 2. Փորձեք քնի տարբեր դիրքերով:
Ձեր ընտրություններն այստեղ են ՝ կողքը, մեջքը և ստամոքսը: Կողքի քունն ամենատարածվածն է, մարդկանց 41% -ը նախընտրում է պտղի դիրքի որոշ տարբերակ (կողքը պառկած ՝ ծնկները թեթևակի թեքված): Այս կերպ քնելը հատկապես ձեռնտու է բոլորին, ովքեր տառապում են ազդրի խնդիրներով, ներառյալ հղիներին:
- Ավելի լավ է քնել ձախ՞, թե՞ աջ: Աջ կողքով քնելու դեպքում կարող եք ռեֆլյուքսի ավելի շատ դրվագներ զգալ:
- Ձեր մեջքին քնելն ավելի լավ է ՝ ծնկների տակ տեղադրված բարձ ՝ գոտկատեղի աջակցության համար:
- Բժիշկներն ամենից շատ անհանգստացած են ստամոքսի քնածներով, քանի որ այս դիրքը ճնշում է ճնշում մեջքի և պարանոցի ստորին հատվածին:
Քայլ 3. Սկսեք սննդի և քնի օրագիր:
Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում կամ խմում եք, ժամանակի հետ միասին, և ինչպես է դա ազդել ձեր քնի վրա: Այնուհետև, հետադարձ հայացք գցեք ՝ տեսնելու սննդի հետ կապված ցանկացած օրինաչափություն: Օրինակ, երեկոյան մի բաժակ կաթ խմելուց հետո ավելի՞ լավ եք քնում:
Կարող եք նաև պարզել, որ որքան շատ եք քնում, այնքան քիչ եք ուտում: Քուն չունեցող մարմինը ավելի քիչ է արտադրում լեպտին հորմոնը, որն ասում է ձեր մարմնին դադարել ուտել, ինչը հանգեցնում է գերհագեցածության և հնարավոր ճարպակալման:
Քայլ 4. Ուտեք քնելու համար:
Դիետան դրականորեն փոխելը կարող է հանգեցնել գոտկատեղի զգալի բարելավումների `ավելի խորը քնի և հորմոնալ հավասարակշռության գործընթացի միջոցով:
- Խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից: Սրանք ամենամեծ օրինախախտներն են:
- Ուսումնասիրեք ճաշի ժամանակը: Հետեւողական եղեք ձեր ճաշերին ինչպես ըստ էության, այնպես էլ պլանավորման: Մի՛ բաց թողեք սնունդն օրվա սկզբին, այլապես կարող եք ավելի ուշ հորմոնալ անհավասարակշռություն ստեղծել ՝ նպաստելով վատ քնի:
- Սննդի մարսողությունը ազդում է մարմնի վրա, երբ այն մտնում է արյան շրջանառություն: Իդեալում, դուք ցանկանում եք ավարտել ձեր երեկոյան սնունդը քնելուց երկու -երեք ժամ առաջ: Սա ձեր մարմնին տալիս է բավականաչափ ժամանակ ՝ սնունդը վերամշակելու համար:
Քայլ 5. Խոնավացրեք քնի համար:
Inkուր խմելը ձեր ամենաանվտանգ խաղադրույքն է ՝ լավ քուն ապահովելու համար: Կոֆեինը և շաքարը գործում են որպես խթանիչներ և պետք է սպառվեն սահմանափակ քանակությամբ:
Քայլ 6. Ուսումնասիրեք բուսական դեղամիջոցները:
Փորձեք տարբեր տեսակի բուսական թեյեր և խմիչքներ, ինչպիսիք են կաթն ու մեղրը, սովորաբար տաքացվող:
Երիցուկի թեյը սիրված բուսական ըմպելիք է: Ավելի լավ է մի բաժակ խմել քնելուց մեկից երկու ժամ առաջ:
Քայլ 7. Մտածեք բժշկական տարբերակների մասին:
Քնի որակը բարելավելու համար մատչելի են տարբեր դեղամիջոցներ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ հասկանաք հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները: Sleepանկալի է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, երբ քննարկում եք քնի բժշկական միջոցների օգտագործումը:
