Ավելի լավ քնելու 6 եղանակ

Բովանդակություն:

Ավելի լավ քնելու 6 եղանակ
Ավելի լավ քնելու 6 եղանակ

Video: Ավելի լավ քնելու 6 եղանակ

Video: Ավելի լավ քնելու 6 եղանակ
Video: Ինչու՞ է կին լինելն ավելի լավ. Կեսլուրջ-կեսկատակ 2024, Երթ
Anonim

Հանգիստ քունը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը կարող եք անել ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Եթե դժվարանում եք քնել, հավանաբար ստանում եք բոլոր տեսակի տարբեր խորհուրդներ, թե ինչպես լուծել խնդիրը: Մի՛ անհանգստացեք: Մենք կատարեցինք հետազոտությունը ձեզ համար և հավաքեցինք ավելի լավ քնելու բոլոր ամենահուսալի խորհուրդները, ներառյալ Ազգային քնի հիմնադրամի և Հարվարդի բժշկական դպրոցի փորձագետների առաջարկությունները:

Քայլեր

Մեթոդ 1 5 -ից. Արագ քնել (Հեշտ մեթոդներ)

Քնել, երբ չես հոգնել Քայլ 25
Քնել, երբ չես հոգնել Քայլ 25

1 4 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 1. Երեկոյան հանգստացեք գեղեցիկ տաք լոգանքի կամ ցնցուղի մեջ:

Բացի հանգստանալուց, ձեր մարմինը կսառչի, ինչը կօգնի ձեզ ավելի լավ քնել: Լոսյոն դնելուց հետո մաշկը կդառնա խոնավ և տաք:

Լավագույն կլանող մագնեզիումի հավելումներ Քայլ 6
Լավագույն կլանող մագնեզիումի հավելումներ Քայլ 6

6 6 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 2. Վերցրեք 400 մգ մագնեզիումի հավելում քնելուց 30-45 րոպե առաջ:

Մագնեզիումը օգնում է անքնությանը `նվազեցնելով քնելու ժամանակը: Այն կարող է նաև բարձրացնել ձեր քնի որակը և երկարությունը: Մագնեզիումի հավելումները կարելի է ձեռք բերել ձեր դեղատան վիտամինային բաժնում:

Մերկ քնել Քայլ 2
Մերկ քնել Քայլ 2

0 9 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 3. Մերկ քնել:

Քլիվլենդի քնի կլինիկայի քնի մասնագետների կարծիքով, մերկ քնելն օգնում է կարգավորել ջերմաստիճանը: Ստացեք հարմարավետ ջերմաստիճան ՝ օգտագործելով ծածկոցներ կամ ծածկոցներ (համապատասխան ջերմության), սավաններ և բարձեր: Սովորաբար ավելի լավ է մի փոքր սառը կողմում լինել:

  • Preանկալի է քնել ձեր ձեռքերով և գլուխը դուրս հանելով անկողնու տակ, եթե սենյակը շատ ցուրտ չէ:
  • Չափից շատ շա՞տ եք զգում: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է տաք գիշեր հարմարավետ քնել: Coldգո՞ւմ եք չափազանց ցուրտ: Իմացեք, թե ինչպես քնել, երբ ցուրտ է:
  • Պահեք լրացուցիչ վերմակ անմիջապես մահճակալի մոտ, միայն այն դեպքում, եթե գիշերը մրսեք: Մի անտեսեք ձեր ոտքերը. Սառը ոտքերը կարող են ձեզ արթուն պահել:
  • Եթե նախընտրում եք պիժամա հագնել, քանի որ դրանք ավելի հարմարավետ են, բամբակյա բաց պիժաման ամենալավն է, քանի որ նրանք, որպես կանոն, ավելի հեշտ են շնչում, քան մյուս գործվածքները:
Հանգիստ քնել սառը գիշեր Քայլ 4
Հանգիստ քնել սառը գիշեր Քայլ 4

0 8 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 4. Քնել տարբեր դիրքերում:

Քնի դիրքը փոխելը կարող է հսկայական փոփոխություն մտցնել ձեր քնի որակի մեջ: Երբ քնում եք, կամ արթնանում եք գիշերվա կեսին, գիտակցված ջանքեր գործադրեք հետևելու այս ուղեցույցներին, մինչև որ դրանք սովորական դառնան.

  • Ձեր մարմինը պահեք «միջին գծի» դիրքում, որտեղ և՛ գլուխը, և՛ պարանոցը մոտավորապես ուղիղ են պահվում: Սա պետք է օգնի ձեզ քնել:
  • Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց: Դժվար է պահպանել ճիշտ դիրքը, և դա ավելի հավանական է, որ առաջացնի ցավեր: Եթե ցանկանում եք քնել ձեր ստամոքսի վրա, ապա ձեր բարձը դրեք ձեր ազդրերի տակ ՝ ձեր գլխի փոխարեն:
Քնել C բաժնից հետո Քայլ 8
Քնել C բաժնից հետո Քայլ 8

0 3 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 5. Օգտագործեք համապատասխան բարձ:

Եթե այն չափազանց բարակ է, ձեր գլուխը կթեքվի հետ, ինչը անհարմար է: Նմանապես, մի դրեք ձեր բարձերը այնպես, որ ձեր գլուխը թեքված լինի անկյան տակ:

  • Փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ոտքերի միջև, եթե կողքի եք քնում: Սա կաջակցի ձեր ազդրերին և կդարձնի այս դիրքն ավելի հարմարավետ:
  • Փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ոտքերի տակ, եթե քնում եք մեջքի վրա:
Արագ քնել Քայլ 4
Արագ քնել Քայլ 4

0 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 6. Նվազեցրեք ձեր լուսավորության ազդեցությունը քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ:

Քնելուց առաջ պայծառ լույսը կարող է խախտել ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը: Դա մարմնի հիմնական հուշումներից մեկն է, որ կա՛մ քնի, կա՛մ արթնանալու ժամանակ է:

  • Եթե ձեր տունը լուսավոր է ուշ գիշեր, անջատեք այն լույսերը, որոնց կարիքը չունեք:
  • Դադարեցրեք հեռուստացույց դիտելը և համակարգչից, պլանշետից կամ հեռախոսից օգտվելը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Խորհուրդ է տրվում տեղադրել ձեր համակարգչի վրա f.lux կամ Redshift (եթե օգտագործում եք linux), որոնք ձեր էկրանից կապույտ լույսը զտում են: Կապույտ լույսը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր քնի վրա ՝ նվազեցնելով քնի հորմոնների արտազատումը:
  • Վերացրեք ձեր ննջասենյակի լույսի բոլոր աղբյուրները: Սա ներառում է պատուհաններ, LED ժամացույցներ, համակարգչի լույսեր, մալուխային տուփեր և լույսեր ունեցող այլ սարքեր (եթե դրանք շատ աղոտ չեն): Դուք կարող եք դրանք ծածկել ծանր թուղթով, կտորի ծածկոցներով, դիմակավոր ժապավենով կամ պարզապես անջատել դրանք վարդակից: Ոչ միայն լավ քուն կունենաք, այլև կխնայեք էլեկտրաէներգիա:
  • Եթե լույսը դեռ խանգարում է ձեզ կամ արթնացնում առավոտյան, կրեք աչքերի դիմակ: Երբեմն նարդոսի աչքերի «բարձերը» կարող են ավելի հանգստանալ:
Քնել խռմփոցի գործընկերոջ հետ Քայլ 2
Քնել խռմփոցի գործընկերոջ հետ Քայլ 2

0 1 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 7. Ավելացրեք մեղմ հնչյուններ:

Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի գեներատոր, որն առաջացնում է տարբեր հանգստացնող ձայներ `սերֆ, քամի, գոլորշի: դրանք ձայներ են, որոնք չունեն ձև, և դրանք կարող են օգնել ձեր ուղեղին կենտրոնանալ հենց հիմա:

  • Պարզվել է, որ սպիտակ աղմուկը ոչ միայն օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել, այլև կարող է քողարկել այլ ձայներ, որոնք կարող են ձեզ արթնացնել գիշերվա ընթացքում:
  • Սպիտակ աղմուկը կամ բնական ձայնային մեքենաները հաճախ հիասքանչ են: Բայց եթե դուք չեք կարող իրեն թույլ տալ, երկրպագուն կարող է հանգստացնող աղմուկ բարձրացնել: Այդպես կարող է «կայանների միջև» միացված ռադիոն, որտեղ այն ստեղծում է ստատիկ: Համոզվեք, որ ռադիոն չափազանց բարձր չէ:
  • Կրկնվող կամ շրջապատող երաժշտությունը շատ լավ է քնում: Հատկապես կարևորն այն է, որ երաժշտության դինամիկայում կտրուկ տեղաշարժեր չլինեն: Մթնոլորտային երաժշտությունը, ինչպիսին է Բրայան Էնոյի արտադրածը, իդեալական է: Համոզված եղեք, որ երաժշտությունը դադարում կամ մարում է մոտ մեկ ժամվա ընթացքում, կամ դա կարող է ձեզ հետ պահել իսկապես խորը քուն:
  • Անջատեք ձեր հեռախոսը կամ միացրեք լուռ ռեժիմին (եթե օգտագործում եք դրա ազդանշանը), այնպես որ ձեզ չեն անհանգստացնի տեքստերը, հեռախոսազանգերը և ծանուցումները: Եթե գիտեք, որ ինչ -որ տեղ պետք է լինեք, ավելի շուտ քնելու:

Մեթոդ 2 5 -ից ՝ չափավորեցրեք ձեր սննդակարգը

Քնել, երբ հոգնած չես Քայլ 11
Քնել, երբ հոգնած չես Քայլ 11

0 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 1. Ընթրիք քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ:

Լիարժեք ստամոքսը կարող է խանգարել ձեր քունը, և որքան ավելի ծանրաբեռնված լինի սնունդը, այնքան ավելի երկար ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի ձեր ստամոքսը հանգստանա:

  • Խուսափեք յուղոտ ուտելիքներից, քանի որ դրանք ոչ միայն օգտակար չեն ձեզ համար, այլ հակված են խանգարել քունը:
  • Խուսափեք կծու կերակուրներից: Ոմանք բարգավաճում են շատ համեմված ուտելիքներով, բայց եթե գտնում եք, որ ձեր մորաքրոջ կարրին գիշերը ստամոքսի ցավ է պատճառում, լրջորեն վերանայեք ձեր ընթրիքի ծրագրերը:
Ստացեք ստամոքս մեկ շաբաթվա ընթացքում Քայլ 18
Ստացեք ստամոքս մեկ շաբաթվա ընթացքում Քայլ 18

0 4 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 2. Խուսափեք դատարկ ստամոքսին քնելուց:

Լիովին դատարկ ստամոքսը կարող է խանգարել ձեր քնի ռեժիմին նույնքան, որքան լիքը ստամոքս քնելը:

  • Եթե նկատում եք, որ ձեր ստամոքսը սննդի համար տրտնջում է և ձեզ արթուն է պահում, քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ թեթև խորտիկ կերեք:
  • Խուսափեք ածխաջրեր կամ շաքար պարունակող մթերքներից:
  • Բարձր սպիտակուցային մթերքները, ինչպիսիք են հնդկահավը, յոգուրտը, սոյայի լոբին, թունոսը և գետնանուշը պարունակում են տրիպտոֆան, որը կարող է օգնել մարմնին սերոտոնին արտադրել հանգստանալու համար: Նրանք ունեն նաև բնական, բարդ ճարպեր, որոնք կարող են հագեցնել ձեր քաղցը:
Մաքրեք երիկամները Քայլ 27
Մաքրեք երիկամները Քայլ 27

0 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 3. Կեսօրին և երեկոյան խուսափեք կոֆեինից:

Սա ներառում է սուրճ, սև թեյեր, կակաո և կոֆեին պարունակող սոդա: Կոֆեինը կարող է ձեզ արթուն պահել նույնիսկ եթե այն խմել եք օրվա սկզբին, քանի որ դրա ազդեցությունը կարող է տևել մինչև 12 ժամ: Սա ներառում է նաև այլ խթանիչներ, ինչպիսիք են էներգետիկ ըմպելիքներում պարունակվողները, նույնիսկ եթե դրանք կոֆեին չեն:

Երեկոյան ժամերին նույնպես խուսափեք ծխախոտից կամ այլ նիկոտինային արտադրանքներից:

Քնել, երբ չես հոգնել Քայլ 10
Քնել, երբ չես հոգնել Քայլ 10

0 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 4. Խմեք հանգստացնող տաք ըմպելիք:

Խիստ առաջարկվող ըմպելիքները ներառում են տաք բաժակ կաթ կամ երիցուկի թեյ: Բուսական թեյերի մեծ մասը լավ է, քանի դեռ դրանք կոֆեին չեն պարունակում: Խուսափեք մի քանի ունցիա հեղուկ խմելուց անմիջապես քնելուց առաջ:

Մկանների աճի արագացում Քայլ 16
Մկանների աճի արագացում Քայլ 16

0 7 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 5. Խուսափեք խմելուց ջուր կամ այլ հեղուկներ ձեր նշանակած քնելուց 1 ½ 2 ժամվա ընթացքում:

Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ օրվա ընթացքում առնվազն երկու լիտր ջուր եք խմում:

Hydարավից լավ ջրածված մարմինը ձեզ չի արթնացնի ծարավից, բայց քնելուց առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմելը կարող է ձեզ արթնացնել անհարմար ժամին զուգարան գնալու համար:

Սովորեցրու ինքդ քեզ քնելու մեջքի վրա Քայլ 10
Սովորեցրու ինքդ քեզ քնելու մեջքի վրա Քայլ 10

0 9 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 6. Քնելուց առաջ խուսափեք ալկոհոլից:

Ալկոհոլը կստիպի ձեզ քնկոտ զգալ, բայց դա նաև կնվազեցնի ձեր քնի որակը, քանի որ ձեր մարմինը մշակում է ալկոհոլը և շաքարները: Ալկոհոլը հակված է առաջացնել կոտրված, մակերեսային քուն (նույնիսկ եթե դուք չեք նկատում գիշերվա արթնության ժամանակաշրջանները), ինչը չի թարմացնում:

Մեթոդ 3 -ից 5 -ը. Ձեր անկողնու և ննջասենյակի ողջունում

Քնիր քեզ Քայլ 4
Քնիր քեզ Քայլ 4

0 6 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը քնելու համար:

Եթե ձեր մարմինը սովոր է սենյակում ամեն տեսակի բաներ անել, բացի քնելուց, դա ժամանակի սահուն անցում չի կատարի: Ձեր միտքը պետք է ձեր ննջասենյակը կապի քնի և գուցե հանգստացնող, հանգստացնող գործունեության հետ:

  • Խուսափեք. Սթրեսային աշխատանք կամ տնային աշխատանք, համակարգիչ օգտագործելը, հեռուստացույց դիտելը, հեռախոսով խոսելը, ուտելը, մարզվելը և ընդհանրապես այն ամենը, ինչը սթրեսային, էներգետիկ, շատ հուզիչ է կամ խանգարում է ժամանակին քնել:
  • Հավանաբար լավ է. Ընթերցանություն, հանգստացնող նախագիծ, ամուսնու հետ գրկախառնություն, ամսագրում գրել:
  • Օգտագործեք ձեր մահճակալը ՄԻԱՅՆ քնելու համար:
Արագ քնել Քայլ 17
Արագ քնել Քայլ 17

0 6 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 2. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք ապաստարան:

Որքան հարմարավետ լինեն ձեր մահճակալն ու ննջասենյակը, այնքան ավելի նպաստավոր են դրանք հանգիստ քնի համար:

Ձեր սենյակը ամբողջովին մութ պահեք քնելիս, որպեսզի արթուն չմնաք:

Ազատվեք պզուկների սպին տնային միջոցներով `քայլ 9
Ազատվեք պզուկների սպին տնային միջոցներով `քայլ 9

0 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 3. Մաքրեք ձեր սենյակը:

Ազատվեք սարդոստայնից, մաքրեք դարակները, փոշեկուլացրեք հատակը: Դատարկեք թափոնների թղթի զամբյուղը: Հեռացրեք կեղտոտ ափսեները, բաժակները և ջրի շշերը: Մաքուր սենյակը զգացմունքային փուլ է ստեղծում ձեր սենյակի համար `լինելով անվտանգ, առողջ վայր, այլ ոչ թե անտեսված աղբավայր, որտեղ կարող եք թաքնվել: Բացի այդ, կանոնավոր մաքրումը կարող է մեղմել ալերգիաները, որոնք կարող են խանգարել քունը: Այն նաև պահում է վնասատուների, ինչպես մկների, առնետների և ուտիճների ներխուժումը ձեր տարածք:

  • Մաքուր պահեք ձեր մահճակալը: Ամեն շաբաթ լվացեք սավանն ու բարձի երեսպատումը, դրանք հիանալի բույր ունեն, և դուք ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք քնելու համար:
  • Մի խառնեք ձեր սենյակը այնպիսի բաներով, որոնք կարող են ձեզ շեղել քնելուց: Կարգի բերեք: Դեն նետեք ցանկացած աղբ և թողեք մաքուր օդ:
Քնել, երբ հոգնած չես Քայլ 21
Քնել, երբ հոգնած չես Քայլ 21

0 9 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 4. Գեղեցկացրեք ձեր սենյակը:

Էսթետիկորեն հաճելի սենյակը ձեզ ավելի երջանիկ կդարձնի, քան տհաճը: Պարտադիր չէ, որ ձեր սենյակը լինի Ikea կատալոգի էջ: Բայց պարզ փոփոխությունները, օրինակ ՝ տգեղ ծածկոցից ազատվելը կամ պատերը ներկելը կարող են նրբորեն փոխել ձեր տրամադրությունը:

  • Դարձրեք ձեր սենյակը ավելի մուգ: Մռայլ վարագույրները, երանգները կամ վարագույրները կարող են խուսափել վաղ արթնանալուց:
  • Համոզվեք, որ ձեր քնի ջերմաստիճանը հանգիստ է: Եթե քրտնում կամ սառչում եք, լավ չեք քնի:
Քնել ստորին մեջքի ցավով Քայլ 1
Քնել ստորին մեջքի ցավով Քայլ 1

0 3 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 5. Պահպանեք ձեր ներքնակը:

Փոխարինեք այն կանոնավոր օգտագործման հինգից յոթ տարի հետո: Եթե մահճակալի վրա պառկած վիճակում մակերևույթի տակ աղբյուրներ կամ լանջեր եք զգում, կամ դուք և ձեր գործընկերը հակված եք գիշերը միմյանց վրա շատ գլորվել (ակամա), ժամանակն է ներքնակի գնումներ կատարելու:

Կարող եք նաև պարզել, որ ներքնակն է մեղավոր, եթե գտնում եք, որ ավելի լավ եք քնում մեկ այլ անկողնում:

Քնել C բաժնից հետո Քայլ 2
Քնել C բաժնից հետո Քայլ 2

0 5 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 6. Մտածեք նոր ներքնակ ձեռք բերելու մասին:

Ավելի նոր տեսակի ներքնակներ, որոնք թույլ են տալիս կարգավորել կամ ձեր շուրջը բորբոսը կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:

  • Մեկ տեսակի ներքնակ թույլ է տալիս անհատապես հարմարեցնել ձեր անկողնու ամրությունը ՝ ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր զուգընկերոջ համար: Սա իդեալական է, եթե երբեք չես կարող պայմանավորվել, թե որ ներքնակն է ճիշտ զգում: Դուք երկուսդ էլ կարող եք ունենալ տարբեր կարիքներ, և փորձել գտնել այն մեկը, որը ձեզ երկուսն էլ դուր կգա, նշանակում է գտնել ներքնակ, որը ձեզանից ոչ մեկին չի քնի:
  • Մեկ այլ տեսակի ներքնակ օգտագործում է հիշողության փրփուր, որը տաքանալիս ձուլվում է ձեր մարմնի ուրվագծերին: Սա չի թողնում ճնշման կետեր, որոնք կարող են առաջացնել թմրություն, գրգռում կամ այլ ֆիզիկական խնդիրներ: Սա հատկապես օգտակար է վատ կոնք կամ այլ հոդեր ունեցողների համար:

Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Փոխել ձեր ամենօրյա ռեժիմը

Քնած արա Քայլ 9
Քնած արա Քայլ 9

0 9 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 1. Ամեն օր քնել և նույն ժամին վեր կենալ:

Ձեր քնի ժամերի փոփոխությունը մեկ ժամից ավելի կարող է խաթարել ձեր քնի որակը `խախտելով ձեր շրջանային ռիթմը:

  • Նույն հանգստյան օրերին օգտագործեք քնի նույն գրաֆիկը: Նույնիսկ եթե երբեմն ստիպված եք լինում երբեմն քնել, միևնույն է, արթնացեք ձեր սովորական ժամին:
  • Երբ ձեր զարթուցիչն անջատվում է, անմիջապես վեր կացեք ամեն օր: Մի՛ ստեք և մի՛ քնեք:
Քնել, երբ հոգնած չես Քայլ 17
Քնել, երբ հոգնած չես Քայլ 17

0 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 2. Մտածեք քնելու համար ավելի քիչ ժամանակ տրամադրելու մասին:

Տարբեր մարդկանց անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ քուն: Եթե ձեզ քնում է ավելի քան 30 րոպե, կամ հաճախ արթնանում եք գիշերվա ընթացքում երկար ժամանակ, գուցե շատ ժամանակ եք տալիս քնելու համար: Ձեզ անհրաժեշտ է խորը, շարունակական քուն, նույնիսկ եթե այն ավելի կարճ է, քան մակերեսային քայքայված քունը:

  • Այսպիսով, եթե սովորաբար թույլատրում եք քնելուց և արթնանալուց 8 ժամ տևել, փորձեք այն կրճատել 15 րոպեով ՝ ավելի ուշ քնելու կամ նախազգուշական ազդանշանը դնելու համար: Հնարավոր է, որ առաջին մի քանի օրերին ավելի հոգնած լինեք, բայց դա կօգնի ձեզ քնել:
  • Մեկ շաբաթ անց, եթե դեռ չեք պատրաստվում արագ քնել և քնել եք, քնի ժամանակը կրճատեք ևս 15 րոպեով:
  • Շարունակեք նվազեցնել քնի ժամանակը շաբաթական 15 րոպեով, մինչև չկարողանաք արագ քնել և քնել: (Գիշերային ժամերին արթնանալը նորմալ է, քանի դեռ դա ընդամենը մի քանի րոպե է):
  • Հետո մնացեք քնելու և արթնանալու այս նոր ժամին:
Ազատվեք մոլախոտի հոտից Քայլ 2
Ազատվեք մոլախոտի հոտից Քայլ 2

1 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 3. Մշակեք քնի ռեժիմ:

Փորձեք նույն քայլերը կատարել ամեն գիշեր քնելուց առաջ, որպեսզի պատրաստվեք քնի: Հետևողականությունը բանալին է: Իսկապես հանգստացնող երեկոյի համար փորձեք հետևյալ քայլերը.

  • Միացրեք շրջապատող երաժշտություն և շիկացած լույսերի փոխարեն մի քանի մոմ վառեք ձեր հյուրասենյակում և ձեր ննջասենյակում:
  • Ractբաղվեք շնչառական վարժություններով (տես ստորև) կամ մեդիտացիա ՝ կենտրոնանալով ձեր մարմինը հանգստացնելու վրա:
  • Երբ ժամանակը գա, հանգցրեք մոմերը, երբ ճանապարհ եք ընկնում դեպի ննջարան: Ձեր տունը աստիճանաբար կդառնա ավելի մութ, մինչև վերջին մոմը չմարվի:
Քնած արա Քայլ 2
Քնած արա Քայլ 2

0 2 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 4. Փորձեք խորը շնչառական թուլացում քնելուց առաջ:

Գտեք հարմարավետ դիրք: Համոզվեք, որ ձեր միջավայրը հանգիստ է: Ոչ շատ թեթև, հանգիստ երաժշտությունը և այն տարածքը, որտեղ դուք գիտեք, որ ձեզ չեն խանգարի, իդեալական են:

  • Մաքրել միտքդ: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք բոլոր այն խնդիրները, որոնք ձեր մտքում պահում եք, ամեն օր մարում են յուրաքանչյուր շունչից:
  • Քաշեք դրականը: Շնչեք դրական պատկերներ, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում: Մինչ դուք դա անում եք, ժպտացեք:
  • Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Elգացեք ձեր մարմնի թթվածինը: Դուք պետք է սկսեք զգալ հանգստացնող սենսացիա ձեր ամբողջ մարմնում և մտքում:
  • Փորձեք դա պահել 10 րոպե ամեն գիշեր քնելուց առաջ:
  • Դուք նույնիսկ կարող եք բարձի վրա ավելացնել մի քանի կաթիլ նարդոսի յուղ, որը հանգստացնում է նյարդերը և օգնում է քնել:
  • Ձեր միտքը թափառում է ամբողջ օրվա ընթացքում: Այս շնչառական վարժությունները կօգնեն ձեր մտքին և մարմնին հանգստանալ և ձեր միտքը պահել մեկ տեղում, որպեսզի ձեր մարմնում հանգստություն զգաք:
Եղեք առողջ ՝ զբաղված ժամանակացույցերով Քայլ 9
Եղեք առողջ ՝ զբաղված ժամանակացույցերով Քայլ 9

0 1 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:

Եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք, ֆիզիկական ուժի բացակայությունը կարող է նպաստել ձեր քնի որակի նվազմանը: Մարդու մարմինը քունը օգտագործում է վերականգնման և վերականգնման համար: Եթե վերականգնման շատ բան չկա, ձեր մարմնի քնի ցիկլը կարող է խախտվել:

  • Ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը (օրինակ ՝ վազքի կամ լողի գնալը, կամ ավելի լավ ՝ կանոնավոր մարզվելը) կարող է ավելի խորը և հանգիստ քուն ապահովել: Ձեր օրն ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ ավելացնելու համար վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք, ավտոբուսը բռնելու փոխարեն քայլեք և այլն:
  • Մի զբաղվեք քնելուց 2 ժամից պակաս: Որավարժությունները կարող են մեծապես բարելավել և խթանել քունը: Այնուամենայնիվ, մարզվելուց որոշ ժամանակ անց ձեր մարմինը «կվերածվի»: (Միակ բացառությունը կարող է լինել մեղմ յոգան):
Հանգիստ առանց լիարժեք քնի Քայլ 5
Հանգիստ առանց լիարժեք քնի Քայլ 5

0 10 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 6. Մտածեք քնելու մասին:

Որոշ մարդկանց համար (կախված աշխատանքից և ձեր առօրյայից), կեսօրին կարճատև հանգիստը կարող է թեթևացնել օրվա ընթացքում առաջացած քնկոտությունը: Չնայած նրան, որ քնելը բոլորի համար չէ, շատ մարդիկ նույնիսկ քնկոտ են զգում քնից հետո:

Երբ զգում եք քնելու կարիք (եթե ձեր աշխատանքը թույլ տա), կարգավորեք ձեր ժամաչափը 15 րոպե: Եթե պատրաստ եք քնելու, մեկ -երկու րոպեից քնած կլինեք: Երբ ժմչփն անջատվում է, անմիջապես վեր կացեք: Մի բաժակ ջուր խմիր և նորից գործի անցիր: Դուք ձեզ շատ ավելի թարմ կզգաք-նույնիսկ ավելին, քան եթե մեկ ժամ քնած լինեիք:

Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Դեղորայքի օգտագործումը ավելի լավ քնի համար

Ստացեք ավելի շատ REM քուն Քայլ 7
Ստացեք ավելի շատ REM քուն Քայլ 7

0 5 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 1. Փորձեք մելատոնին:

Մելատոնինը հորմոն է, որը արտադրվում է ձեր ուղեղի սոճու գեղձի կողմից: Pineal- ը սերոտոնինը ակտիվորեն վերածում է մելատոնինի, երբ մութ է, բայց երբ լույսը կա, դա չի անում, և մելատոնինը նորից օքսիդանում է սերոտոնինի մեջ:

Մելատոնին ընդունելու վերաբերյալ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Մելատոնինի հաբեր ընդունելը քուն առաջացնելու բնական միջոց է, հատկապես, եթե գիշերը ֆիզիկապես հոգնած եք, բայց դեռ չեք կարողանում քնել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մելատոնինը հորմոն է (ինչպես էստրոգենը կամ տեստոստերոնը) և այն, որ բնական է, չի նշանակում, որ այն անվնաս է:

Ապրեք ծովամթերքի ալերգիայի հետ Քայլ 10
Ապրեք ծովամթերքի ալերգիայի հետ Քայլ 10

0 3 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 2. Փորձեք պարզ հակահիստամինային միջոցներ, որոնք առաջացնում են քնկոտություն:

Սրանք անվտանգ են, երբ ընդունվում են «առանց լրացուցիչ բաղադրիչների»-այսինքն ՝ չկան ցավազրկողներ, հակասթափեցնող, խորխաբեր և այլն, այլ միայն մեկ -երկու գիշեր, քանի որ նրանց նկատմամբ հանդուրժողականությունն արագորեն զարգանում է:

  • Կարդացեք պիտակները: Փորձեք սովորական չափաբաժնի կեսը կամ ավելի քիչը, որպեսզի չհանգեք «քնած հաբերի կախվածության», որը միայն կվատացնի ձեր քնի վիճակը:
  • Պառկեք անկողնում, երբ ձեր քնկոտությունը սկսվի:
  • Եթե դուք դեղատոմսով դեղեր եք օգտագործում, այլ բան վերցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Երբեք անխոհեմորեն մի խառնեք դեղամիջոցները. Սխալ համադրությամբ դուք կարող եք դեղամիջոցներ խառնել այնպես, որ ձեզ վնաս հասցնեն:
  • Համոզվեք, որ չարաշահեք ոչ մի հանգստացնող միջոց: Մի ընդունեք դրանք ավելի քան սահմանված դեղաչափով, ոչ էլ առաջարկվող տևողությունից:
Ստացեք մաքուր, առանց պզուկների դեմք Քայլ 25
Ստացեք մաքուր, առանց պզուկների դեմք Քայլ 25

0 4 ՇՈՏՈՎ

Քայլ 3. Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե մտահոգված եք, որ կարող եք քնի խանգարում ունենալ:

Քնի ամենատարածված խանգարումներից են անքնությունը, նարկոլեպսիան և պարասոմնիան: Եթե դուք իսկապես տառապում եք և ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս պայմաններից որևէ մեկը, ձեր բժիշկը համապատասխան բուժում կառաջարկի:

Անհանգստությունը, դեպրեսիան, PMS- ը և որոշ դեղամիջոցներ կարող են քնի դժվարություն առաջացնել, և դրանք պետք է լուծվեն:

Օգնեք ավելի լավ քնել

Image
Image

Սնունդ, որը պետք է ուտել և խուսափել ավելի լավ քնելուց

Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.

Image
Image

Լրացուցիչ հավելումներ քնելու համար

Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.

Image
Image

Քնի օրագիր պահելու խորհուրդներ

Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.

Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:

Խորհուրդներ

  • Փորձեք մեղմ մեդիտացիա քնելուց 15 րոպե առաջ:
  • Եթե քնելուց հետո ցավոտ զգացումներ և ցավեր են առաջանում, ապա կարող է լինել, որ վատ դիրքում եք քնում: Եթե մեջքի վրա քնելն անհարմար է, փորձեք թենիսի գնդակի հնարքը. Ձեռք բերեք պիժամայի հին վերնազգեստ և կարեք թենիսի գնդակ մեջքին և հագեք այն քնելիս: Այս կերպ Դուք կարող եք մնալ ձեր կողքին և ավելի լավ քնել:
  • Միշտ քնելուց առաջ գնացեք զուգարան:
  • Թող ձեր մարմինը սովորի, թե ինչ եք պատրաստվում անել. Հանգստացրեք ձեր մարմինը; պառկելով; հետո մտածելով հարմար բաների մասին և մի քանի րոպե պառկել: Կսովորես դրան ու կքնես:
  • Փորձեք գիրք կարդալ:
  • Վառեք մոմեր, որոնք ունեն հանգստացնող բույր, ինչպես նարդոսի, վանիլի կամ թարմ մաքուր բույրերը:
  • Քնել ձեր գլուխը ոտքերից բարձր; սա կհանգեցնի ձեզ խաղաղ երազների:
  • Եթե ձեր մտքում շատ բան է խանգարում ձեզ քնելուց, գրեք այն, որպեսզի առավոտյան արթնանալուց հետո այն կարգավորեք:
  • Համոզվեք, որ ձեր սավանները մաքուր են:
  • Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
  • Ձեզ հետ խմիչք վերցրեք, եթե գիշերը ծարավենաք:
  • Մի՛ զարթուցիչ կամ հեռուստացույց նայեք ձեր անկողնուն:
  • Քնելուց առաջ նրբորեն ձգվեք:
  • Համոզված եղեք, որ գտնվում եք մի սենյակում, որը գտնվում է այնպիսի ջերմաստիճանում, որից գոհ կլինեք: Եթե այն շատ տաք է, օդափոխիչը օգտակար կլինի ձեզ զովացնելու համար:
  • Փորձեք ձեր անկողնում տաք ջրի շիշ ունենալ: Այն տաքացնում է ձեզ և հանգստացնում է ինչ -որ բան գրկելը: Համոզվեք, որ այն ամուր է և չի արտահոսում կամ կոտրվում է, և այն օգտագործեք միայն ցուրտ կլիմայական պայմաններում:
  • Համոզվեք, որ ունեք բարձ, որը կատարյալ է ձեզ համար: Սա վերաբերում է ինչպես ամրությանը, այնպես էլ նյութին:
  • Փորձեք մտածել ձեր օրվա բոլոր լավ կողմերի մասին և եթե վատ օր եք ունեցել մտածեք այն լավ բաների մասին, որոնք կանեք վաղը:
  • Օգտագործեք արոմաթերապիայի եթերային յուղեր, ինչպիսիք են նարդոսը, հանգստանալու և հանգստանալու համար:
  • Համոզվեք, որ բոլոր լույսերն անջատված են:
  • Ունեցեք «անվտանգության ծածկոց», որը փափուկ պետք է լինի: Մի փոքրիկ բարձի, ձեր վերմակի ավելորդ կտորի կամ նույնիսկ լցոնված կենդանու պես: Սովորաբար, դա ձեզ տալիս է հարմարավետություն և այդ փոքր անվտանգության զգացում, և կօգնի ձեզ ավելի լավ տեղավորվել և քնել:
  • Սենյակում գտնվող կենդանին կարող է ձեզ արթնացնել իր քաշի, շարժման, սննդի պահանջների կամ բաց թողնելու անհրաժեշտության պատճառով: Ընտրեք քունը ընտանի կենդանու հարմարավետության փոխարեն:
  • Լսեք հանգստացնող երգեր կամ օրորոցային երգեր: Մի կարդացեք դրամատիկ կամ հուզիչ բան քնելուց առաջ, քանի որ դա կարող է մղձավանջներ առաջացնել:
  • Անքնության ամենամեծ պատճառը քնած հաբերն են: Ֆիզիկական լուծումները շատ ավելի արդյունավետ են, քան բուժումը (շնչառություն/արտացոլում/մկանների վերահսկում):
  • Սենյակում չունեք հեռախոս կամ էլեկտրոնային սարք, եթե այն անջատված և լռած չէ:
  • Մի պահեք ձեր մահճակալի մոտակայքում գտնվող էլեկտրոնիկան գիշերը, որպեսզի խուսափեք դրանց ձեռք մեկնելուց կամ նրանց վրա խաղեր խաղալ չցանկանալուց:
  • Որքան էլ անհանգստացնող լինի արագ քնել չկարողանալը, հիշեք, որ նորմալ է մի շարք պատճառներով քնել դժվարությունների շրջանը, որոնք գուցե անհայտ են քնելու դժվարությամբ անձի համար, և որ շատ մարդիկ կարճ ժամանակ անց բնականաբար հաղթահարել անքնությունը:
  • Մի փոքր բաժակ կոճապղպեղով և երիցուկով թեյ խմեք:
  • Եթե դուք ունեք թթվային հետադարձություն կամ նմանատիպ խնդիր, ապա գլուխը մի փոքր բարձրացնելը բավականին լավ է (ինչպես մեկ բարակ բարձ ավելացնելը):
  • Դուք կարող եք օգտագործել հիշողության փրփուր ձեր ներքնակի վերևում, այն առողջության օգուտ է տալիս ՝ թեթևացնելով ցավը, մարմնի ցավերն ու ցավերը, ինչպես նաև օգնում է ձեր մարմնին ավելի արագ ապաքինվել վնասվածքներից:
  • Համոզվեք, որ ձեր ատամները քսում եք քնելուց առաջ:
  • Քնելուց առաջ մտածեք, թե ինչու է ձեզ անհրաժեշտ լավ քուն:
  • Քնելուց մի քանի ժամ առաջ դիտեք տեսանյութ, ֆիլմ կամ լսեք դրական երաժշտություն:
  • Համոզվեք, որ ձեր անկողնում շատ բաներ չկան:
  • Քնելուց առաջ կարդացեք: Այն առողջացնում է ձեր միտքը և մեծացնում քնի կարիքը, քանի որ ձեր աչքերը հոգնում են կարդալիս:
  • Ձեր ննջարանում մի պահեք համակարգիչներ կամ հեռուստացույցներ և մի օգտագործեք դրանք քնելուց երկու ժամ առաջ:
  • Եթե ծխում եք, քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ օգտագործեք ձեր վերջին նիկոտինային արտադրանքը, քանի որ նիկոտինը խթանիչ է:
  • Քնելուց 15-20 րոպե առաջ լուսավորեք լույսերը:
  • Փորձեք 1, 4, 5 շնչառական տեխնիկան: Դուք շնչում եք 1 վայրկյան, արտաշնչում ՝ 4, և աչքերը փակում եք դա անելիս և կրկնում եք 5 անգամ:
  • Ձեր հեռախոսի զարթուցիչի փոխարեն օգտագործեք հնաոճ զարթուցիչ: Ձեր հեռախոսի ահազանգն օգտագործելիս կարող եք վերջնականապես ստուգել էլ. Նամակները և տեքստային հաղորդագրությունները:
  • Խուսափեք կողքով անցնելուց և գնդակի մեջ գալարվելուց, քանի որ այն լարում է ձեր վիզը:
  • Դուք պետք է փորձեք կարդալ քնելուց անմիջապես առաջ: Դա ոչ միայն հանգստացնում է ձեր մարմինը, այլև հիանալի միջոց է ավարտել այդ գրքի շարքը:
  • Եթե դու քնում ես դուռը բաց, փակիր այն, և դա կփակի ցանկացած աղմուկ:
  • Քնելուց մոտ 20 րոպե առաջ ձեր ծածկոցը դրեք չորանոցում: Երբ այն հանում եք, այն կդարձնի տաք և հարմարավետ և ձեզ շատ հարմարավետ կդարձնի:
  • Ստեղծեք քնելու ժամանակ ծես: Օրինակ, ամեն գիշեր, երբ պատրաստվում եք քնելու, խմեք մի բաժակ տաք կաթ, պառկեք և մտածեք, թե ինչպես անցավ ձեր օրը: Ի վերջո, ձեր մարմինը այս գործընթացը կմիավորի քնի հետ, և դուք կսկսեք ավելի հեշտ քնել:
  • Ապացուցված է, որ ամեն օր պրոբիոտիկներ ընդունելը բարելավում է քունը:

Գուշացումներ

  • Մի օգտագործեք երիցուկի թեյ, եթե ալերգիա ունեք մրգահոտի նկատմամբ կամ արյան նոսրացնող միջոցների վրա եք:
  • Եթե ընտրում եք լուսավորել աղբյուրները ձեր սենյակում, համոզվեք, որ հրդեհի վտանգ չեք ստեղծում: Օրինակ, մի ծածկեք ջերմության աղբյուրը, ինչպես լամպը, թղթի կամ կտորի հետ: Եթե օգտագործում եք մոմեր, դրանք միշտ փչեք քնելուց առաջ և դրանք երբեք մի թողեք առանց հսկողության: Եթե չեք կարող վստահ լինել, որ արթուն կմնաք մոմեր փչելու համար, արեք դա ոչ օգտագործեք դրանք ընդհանրապես ձեր ննջասենյակի տարածքում: Կամ կարող եք մոմը տեղադրել լայն ափսեի վրա, որտեղ այն անվտանգ կայրվի:
  • Փորձեք չքնել հեռուստացույցը միացված, քանի որ այն սովոր է ձեր մարմնին աղմուկի կարիք ունենալ քնելու համար: Եթե արթնանում եք գիշերվա կեսին և զգում եք, որ անտանելի հանգիստ է, հնարավոր է, որ դժվարությամբ վերադառնաք քնել:
  • Հետևեք ձեր քնի դեղամիջոցների օգտագործմանը (առանց դեղատոմսի կամ առանց դեղատոմսի), քանի որ նման դեղամիջոցները կարող են կախվածություն առաջացնել, ինչը ձեզ չի կարող քնել առանց դրանց: Բացի այդ, դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունները կարող են ազդել ձեր առօրյայի վրա, ինչպես նաև նվազեցնել գիշերային քնի ընդհանուր որակը:

Խորհուրդ ենք տալիս: