Կշռված ծածկոցները կամ ինքնահոս ծածկոցները թեթև և հավասար ճնշում են գործադրում ձեր ամբողջ մարմնի վրա, որը նման է մեղմ գրկախառնության: Այս խորը ճնշման խթանումը ստեղծում է հանգստացնող ազդեցություն, որը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և օգնել ձեզ ավելի քիչ նետվել և շրջվել, որպեսզի ավելի լավ քուն ունենաք և արթնանաք թարմացած: Չնայած որևէ երաշխիք չկա, որ կշռված ծածկոցը կաշխատի ձեզ համար, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ շատերը շահում են մեկից, այնպես որ ազատ զգացեք այն փորձարկել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Պարզեք, թե արդյոք կշռված վերմակը ճիշտ է ձեզ համար
Քայլ 1. Փորձեք կշռված ծածկոց, եթե ունեք անհանգստության խանգարում կամ խուճապի խանգարում:
Վերմակի քաշը նմանեցնում է «խորը հպման ճնշմանը», որն ազդում է ձեր նյարդային համակարգի վրա ՝ բարձրացնելով ձեր մարմնի սերոտոնինի և օքսիտոցինի արտադրությունը: Սա մեծացնում է հանգստությունը, այնպես որ դուք լավ քնում եք:
- Կշռված ծածկոցը կարող է նաև նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը, որպեսզի ավելի քիչ սթրես զգաք:
- Ոմանք կշռված վերմակը նկարագրում են որպես «գրկախառնիչ»:
- Ձեր անհանգստությունն էլ ավելի նվազեցնելու համար մի քանի մեդիտացիա արեք քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Անհանգիստ կամ անքնություն ունենալու դեպքում օգտագործեք կշռված ծածկոց:
Կշռված վերմակի մեղմ ճնշումը կարող է սահմանափակել գիշերը հաճախակի նետվել և շրջվել, ինչը հանգեցնում է ավելի հանգիստ քնի: Նմանապես, եթե դուք տառապում եք անքնությունից, վերմակը կարող է օգնել ձեզ ավելի կայուն լինել, որպեսզի լավ քուն ունենաք:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր մանկաբույժին, թե արդյոք կշռված վերմակը ճիշտ է ձեր երեխայի համար:
Կան որոշ ապացույցներ, որ կշռված ծածկոցը կարող է օգնել ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարում ունեցող երեխաներին կամ Աուտիզմի սպեկտրում գտնվողներին հանգստանալ և հանգստանալ: Այնուամենայնիվ, կա նաև որոշակի մտահոգություն երեխաների համար կշռված ծածկոցների անվտանգության վերաբերյալ, և որոշ մահեր են եղել դրանց հետ կապված ՝ շնչահեղձության պատճառով: Chatրուցեք ձեր երեխայի բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք կշռված վերմակը լավ ընտրություն կլինի ձեր փոքրիկի համար:
- Դուք կարող եք փորձել ձեր երեխային տալ ծանրակշիռ վերմակ, որը կօգնի նրան քնել: Հաճախ ստուգեք դրանք և փոխարինեք սովորական ծածկոցով, երբ նրանք քնեն:
- Մի ծանրակշիռ վերմակ մի դրեք երեխայի վրա, որը չի կարող ինքնուրույն հանել այն:
- Երբեք կշռված վերմակ մի դրեք մինչև 1 տարեկան երեխայի վրա:
Քայլ 4. Խուսափեք կշռված ծածկոց օգտագործելուց, եթե ունեք քնի խանգարում կամ առողջական այլ խնդիրներ:
Unfortunatelyավոք, ավելի լավ է չօգտագործել կշռված վերմակ, եթե տառապում եք քնի օբստրուկտիվ ապնոէից կամ ասթմա ունեք:
Նմանապես, մի օգտագործեք կշռված ծածկոց, եթե ունեք սրտի խնդիրներ, էպիլեպսիա կամ արյան շրջանառության խնդիրներ:
Քայլ 5. Կպչեք սովորական վերմակով, եթե կլաուստրոֆոբ եք:
Եթե վախ ունեք փոքր տարածքների նկատմամբ, ապա ծանրակշիռ վերմակը կարող է ձեզ հրահրել: Ազատորեն փորձեք մեկը, բայց դա գուցե ձեզ համար լավ տարբերակ չէ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կշռված վերմակի օգտագործումը
Քայլ 1. Ձեռք բերեք 12 ֆունտ (5,4 կգ) քաշ ունեցող վերմակ:
Այս ծածկոցները հասանելի են տարբեր քաշերի տեսականու մեջ ՝ 4 -ից 30 ֆունտ (1,8 -ից 13,6 կգ): Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 12 ֆունտ (5,4 կգ) քաշով վերմակը օպտիմալ է մեծահասակների համար, քանի որ այն ստեղծում է թեթև ճնշում ՝ միևնույն ժամանակ թույլ չտալով ձեզ շատ տաքանալ գիշերը:
Եթե 12 ֆունտ (5.4 կգ) վերմակ չի աշխատում ձեզ համար, ընտրեք այն, որը կշռում է ձեր մարմնի քաշի 5 -ից 10% -ը:
Քայլ 2. Ընտրեք վերմակ ձեզ համար հարմար նյութերով:
Կշռված ծածկոցները լցված են տարբեր նյութերով `կախված արտադրողից: Ոմանք ունեն ապակե ուլունքներ, իսկ մյուսները `մետաղյա կամ պլաստմասե գնդիկներ: Ստուգեք մի քանի անձ ՝ պարզելու համար, թե որն է ձեզ ավելի հարմարավետ համարում, քանի որ սա անձնական նախասիրության հարց է:
Մտածեք նաև, թե որքան հեշտ է լվանալ ծածկոցը:
Քայլ 3. Հագեք ավելի թեթև կամ քիչ հագուստ, եթե գիշերը տաքանում եք:
Քանի որ ավելի ծանր վերմակը կարող է ձեզ ավելի տաք պահել, բաց թողեք ֆլանելե գիշերազգեստը և ընտրեք բարակ և թեթև հագուստ: Կամ ՝ քնել ծննդյանդ տարազով:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ վերմակը չի կախված ձեր մահճակալի եզրից:
Այս ծածկոցները տարբեր չափերի են: Ձեռք բերեք վերմակ, որը տեղավորվում է ձեր մարմնի վրա, բայց չափազանց մեծ չէ, այն չպետք է կախված լինի ձեր անկողնուց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հիանալի քուն
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք 7-8 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում:
Որպես չափահաս, ձեզ անհրաժեշտ է մոտ 8 ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում: Դեռահասներին անհրաժեշտ է 9-10, փոքր երեխաներին `առնվազն 10, նախադպրոցական տարիքի երեխաներին` մինչև 12, իսկ երեխաներին `ամեն օր 16-18 ժամ:
Բավարար քնելը կարող է ձեզ դյուրագրգիռ, ընկճված կամ անհանգիստ դարձնել: Այն նաև ազդում է ձեր ճանաչողական հմտությունների և արձագանքման ժամանակների վրա, այնպես որ ստացեք այդ z- ները:
Քայլ 2. Արթնացեք և ամեն օր միևնույն ժամին քնելու:
Քնի կանոնավոր գրաֆիկի ստեղծումը իրականում բավականին կարևոր է և կարող է բարելավել ձեր քնի որակը: Կազմեք ժամանակացույց, որը ձեզ հարմար է և հավատարիմ մնացեք դրան, նույնիսկ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին:
Օրինակ, կարող եք քնել երեկոյան 10 -ին և արթնանալ առավոտյան 6 -ին: Եթե ավելի շատ ճկուն գրաֆիկով գիշերային բու եք, քնել կեսգիշերին և արթնանալ 8 -ին:
Քայլ 3. Վերջին ճաշը կերեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ:
Քնելուց շատ մոտ ծանր սնունդ ուտելը հիանալի գաղափար չէ: Դուք չեք ցանկանում չափազանց սոված կամ շատ հագեցած լինել պառկելիս, ուստի ընթրիք քնելուց մի քանի ժամ առաջ և խուսափեք ուշ երեկոյան ուտելուց: Նմանապես, մի քիչ խմեք, որպեսզի ծարավ չլինեք, բայց ոչ այնքան, որ ձեզ հարկավոր է վեր կենալ լոգարանից հաճախ օգտվելու համար:
Երեկոյան հեռու մնացեք կոֆեինից և նիկոտինից:
Քայլ 4. Ձեր ննջասենյակը դարձրեք զով, մութ և հարմարավետ:
Դուք շատ լավ չեք քնի, եթե տաք եք կամ սենյակը լուսավոր է: Անջատեք թերմոստատը կամ գիշերը օդափոխիչ օգտագործեք և մի քանի լուսավորող երանգներ կախեք, որպեսզի արևի լույսը չթափվի ձեր սենյակ:
- Եթե ցանկանում եք, կարող եք օգտագործել նույնիսկ ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա:
- Փորձեք խուսափել անկողնում հեռուստացույց դիտելուց կամ ձեր հեռախոսով ոլորելուց: Կապույտ լույսը կարող է դժվարացնել քնելը:
Քայլ 5. Մարզվեք ամեն օր:
Օրվա ընթացքում ակտիվ լինելը կօգնի ձեզ ավելի երկար և լավ քնել: Փորձեք ամեն օր զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով, բայց մի զբաղվեք ծանր մարզումներով ՝ նախքան խոտը խփելը: Քնելուց 2 ժամվա ընթացքում վարժությունները կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի վրա:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը:
Եթե ձեր մտքում շատ բան կա, դժվար է քնել: Մի քանի րոպե հատկացրեք ՝ գրելու այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է հոգ տանել, ինչպես նաև ցանկացած սթրես: Հետո, մի կողմ թողեք ձեր ցուցակը ՝ հաջորդ օրը զբաղվելու համար:
