Շատերի համար ձմռան կարճ օրերն ու ցուրտ ջերմաստիճանը զուգորդվում են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարման (SAD) հետ: Վաղ աշնանը կանխարգելիչ միջոցառումներ ձեռնարկելը կարող է օգնել կանխել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են տխրությունը, անհույսությունը, հոգնածությունը և հետաքրքրության կորուստը: Փորձեք ամեն օր մարզվել, սնվել սննդարար սննդակարգով և պահպանել առողջ ռեժիմ: Ամեն ինչ արեք, որ արևը դուրս գալու ժամանակ դրսում անցկացնեք, նույնիսկ եթե ցուրտ է: Թեթև տուփով թերապիան կարող է նաև օգնել կանխարգելել և բուժել SAD- ը: Թեև կան քայլեր, որոնք կարող եք ինքնուրույն կատարել, իմաստուն է խորհրդակցել բժշկի հետ ՝ դեպրեսիայի կամ հոգեկան առողջության ցանկացած այլ մտահոգության համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կենսակերպի ճշգրտումներ կատարելը
Քայլ 1. Սկսեք փոփոխություններ կատարել վաղ աշնանը:
Եթե դուք նախկինում ունեցել եք SAD- ը, քայլեր ձեռնարկեք այն կանխելու համար, նախքան ախտանիշներ ունենալը: Սկսեք պատրաստվել ամռան վերջին կամ աշնան սկզբին, նախքան ձմեռային թուլության ժամանումը:
Քայլ 2. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Հնարավորության դեպքում վարժություններ արեք դրսում, հատկապես եթե արևոտ է: Շտապ քայլեք կամ վազեք, հեծանիվ վարեք կամ, եթե եղանակը թույլ տա, արշավեք տեղական բնության արահետով: Կարող եք նաև գրանցվել պտույտի, յոգայի կամ մարտարվեստի դասի, ինչը ձեր ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմին կավելացնի օգտակար սոցիալական բաղադրիչ:
Բժշկական մասնագետները խորհուրդ են տալիս ամենօրյա վարժություններ կատարել SAD- ի համար, քան տնային այլ կանխարգելիչ միջոցները: Եթե դուք սովոր չեք ֆիզիկական գործունեության կամ բժշկական պատմությունների պատմություն ունեք, վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացրեք բնական արևի տակ:
Եթե ցուրտ է, փաթեթավորեք և փորձեք հնարավորինս շատ արև ստանալ: Օրինակ ՝ ճաշի ընդմիջումներին փորձեք զբոսնել, բացօթյա սահադաշտում սահել չմուշկներով սահել կամ թեյ կամ տաք կակաո խմել արևոտ բակում:
- Արևի բնական լույսը կարող է բարձրացնել սերոտոնինի և վիտամին D- ի մակարդակը և նվազեցնել մելատոնինի մակարդակը: Սերոտոնինի և վիտամին D- ի ցածր մակարդակը և մելատոնինի արտադրության ավելացումը կապված են SAD- ի հետ:
- Նույնիսկ եթե երկինքը ամպամած է, բավականաչափ արևի ճառագայթներ ճեղքում են ամպերը ՝ առողջության համար առավելություններ առաջարկելու համար:
Քայլ 4. Օրական առնվազն 1 հաճելի զբաղմունք կատարեք:
Մտածեք այն գործողությունների մասին, որոնք ձեզ գրավիչ և հաճելի են թվում, և դրանք ներառեք ձեր առօրյայում: Օրինակները կարող են ներառել ընկերների հետ ժամանցը, նոր հոբբի զբաղվելը կամ կամավոր ձեր նախընտրած գործի համար:
Օրական առնվազն 1 հաճելի կամ պարգևատրող զբաղմունք կատարելը կարող է օգնել ձեզ պահպանել դրական մտածելակերպ:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր տան լույսի քանակը:
Օգտագործեք լյումինեսցենտային լամպեր ձեր տան լուսատուներում և հնարավորինս լուսավոր պահեք ձեր զբաղեցրած սենյակները: Փորձեք փոխանակել մուգ, թեթևափակող վարագույրները թափանցիկ, օդափոխվող գործվածքից: Մաքուր պահեք ձեր տունը և կրճատեք խառնաշփոթը, որպեսզի այն ավելի պայծառ ու հարմարավետ զգա:
Չնայած տան ստանդարտ լուսավորությունը այնքան հզոր չէ, որքան լուսատուփը կամ արևի բնական լույսը, պայծառ, օդային կենդանի տարածքը կարող է օգնել բարձրացնել տրամադրությունը:
Քայլ 6. Կերեք առողջ սնունդ, որը ներառում է վիտամին D- ի լավ աղբյուրներ:
Չնայած դուք պետք է սննդարար դիետա պահպանեք ամբողջ տարվա ընթացքում, առողջ սնվելը հատկապես կարևոր է, երբ դուք ընկճված եք: Կերեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ՝ առանց մաշկի թռչնամիսն ու ծովամթերքը, մի շարք մրգեր և բանջարեղեններ և ամբողջական ձավարեղեն: Վիտամին D- ի ավելի ցածր մակարդակները կապված են SAD- ի հետ, ուստի ձեր սննդակարգում ներառեք կաթնամթերք, ձու և հարստացված հացահատիկ:
- Ձեր բժշկի հետ կարող եք քննարկել նաև վիտամին D հավելում ընդունելու հարցը: Հիշեք, որ շատ ապացույցներ չկան, որ վիտամին D- ի ընդունման ավելացումը արդյունավետ է SAD- ի բուժման կամ կանխարգելման համար:
- Ձեր սննդային պահանջները կախված են ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Իմացեք ավելին ձեր հատուկ սննդակարգի կարիքների մասին ՝
Քայլ 7. Կպչեք քուն-արթնության կանոնավոր ցիկլին:
Ամեն ինչ արեք ամեն օր նույն ժամերին քնելու և արթնանալու համար, և փորձեք ամեն գիշեր քնել 7 -ից 9 ժամ: Եթե դժվարանում եք անկողնուց վեր կենալ, փորձեք ձեզ քաջալերանք առաջարկել և օրը սկսել դրական գործունեությամբ:
- Ինքդ քեզ ասա նման մի բան. Կենտրոնացեք ձեր կամքի վրա և, երբ վեր կենաք անկողնուց, անմիջապես հագնվեք և պատրաստվեք օրվա համար:
- Փորձեք զբաղված լինել և հավատարիմ մնալ առավոտյան առօրյային և ինքներդ ձեզ հնարավորություն մի տվեք գայթակղվել ՝ վերադառնալ քնելու:
- Եթե դուք դժվարանում եք առավոտյան քնելուց, ապա ավելի լավ կլինի կապվեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Փորձեք չզգալ կամ ամաչել թերապևտի հետ խոսելուց: Ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը ձեր թիվ 1 առաջնահերթությունն է, և օգնություն ստանալու մեջ վատ բան չկա:
Քայլ 8. Պլանավորեք ձմեռային արձակուրդ արևոտ վայրում:
Timeամանակավորեք ձեր արձակուրդը այնպես, որ այն տեղի ունենա ձմռան կեսին: Ձմեռային արձակուրդի համար առանձնացրեք արձակուրդի մի քանի օր: Կարող եք թռչել արևոտ տեղ, կամ կարող եք ճանապարհորդել: Ամեն դեպքում, դուք կկարողանաք ներծծել որոշ ճառագայթներ:
- Սկսեք պլանավորել ձեր արձակուրդը մեկնելուց մի քանի ամիս առաջ, որպեսզի կարողանաք անհամբերությամբ սպասել դրան ձմռան առաջին կեսին:
- Ընտրեք մի տեղ, որը հայտնի է արևոտությամբ, նույնիսկ ձմռանը: Օրինակ, եթե դուք ապրում եք Միացյալ Նահանգներում, կարող եք մեկնել Մայամի կամ Լոս Անջելես:
Քայլ 9. Մտածեք ավելի արևոտ վայր տեղափոխվելու մասին, եթե SAD- ը մեծապես ազդում է ձեր կյանքի վրա:
Ձմեռը կարող է երկար տևել որոշակի ոլորտներում, և SAD- ը կարող է մեծ խնդիր լինել որոշ մարդկանց համար: Դուք արժանի եք ապրել առողջ, երջանիկ կյանքով: Եթե SAD- ը խիստ խաթարում է ձեր կյանքը, ապա գուցե ցանկանաք տեղափոխվել ավելի մեղմ ձմեռ ունեցող տարածք:
Օրինակ, եթե դուք ապրում եք Միացյալ Նահանգներում, կարող եք շարժվել դեպի հարավ, որտեղ ձմեռներն ավելի մեղմ են:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձելով լուսային թերապիա
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ձեր աչքերը կամ մաշկը զգայուն են լույսի նկատմամբ:
Թեթև տուփը կարող է սրել աչքի կամ մաշկի հիվանդությունները, որոնք առաջացնում են լույսի նկատմամբ զգայունություն: Բացի այդ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ընդունում եք լույսի նկատմամբ զգայունություն առաջացնող որևէ դեղամիջոց, օրինակ ՝ որոշ հակաբիոտիկներ, հոգեմետ դեղամիջոցներ և Սուրբ Հովհաննեսի կաթնաշոռ:
Քայլ 2. Գնեք 10, 000 լյուքս, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից զերծ լուսատուփ, որը նշված է SAD թերապիայի համար:
Գտեք SAD թերապիայի թեթև տուփ առցանց կամ շատ խոշոր հանրախանութներում: Համոզվեք, որ գնված ապրանքը նշում է, որ այն ցուցադրում է ուլտրամանուշակագույն լույսը: Լյուքսը լույսի ինտենսիվության չափիչ է, և SAD- ի լուսատուփերը պետք է արտանետեն առնվազն 10 000 լյուքս:
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս Seasonal Affective Disorder Association- ի ուղեցույցը SAD թերապիայի լուսատուփ ընտրելու վերաբերյալ ՝
Քայլ 3. Ամեն առավոտ առնվազն 30 րոպե նստեք լուսատուփի առջև:
Կարդացեք ձեր արտադրանքի հրահանգները և օգտագործեք այն ըստ ցուցումների: Շատ ապրանքներ խորհուրդ են տալիս առավոտյան 30 -ից 60 րոպե նստել լուսատուփից 12 -ից 18 դյույմ (30 -ից 46 սմ) հեռավորության վրա: Դուք պետք է արթուն լինեք բաց աչքերով, բայց պետք չէ ուղղակի նայել լույսին:
- Կարող եք կարդալ, նախաճաշել կամ առավոտյան մեկ այլ զբաղմունք կատարել ՝ լուսատուփի առջև նստած:
- Հնարավոր է դժվար լինի առավոտյան առօրյան ներառել լուսային թերապիայի 30 րոպեանոց նիստեր: Դյուրակիր լուսարձակներ կան, բայց դրանք այնքան էլ արդյունավետ չեն, որքան ստացիոնար լուսատուփերը:
Քայլ 4. Երեկոյան խուսափեք լուսային թերապիայի կիրառումից `քնի խնդիրները կանխելու համար:
Քնելուց առաջ պայծառ լույսի ազդեցությունը կարող է դժվարացնել քնելը: Դուք կարող եք օգտագործել լուսատուփը ողջ օրվա ընթացքում, եթե միայն առավոտյան նիստերն արդյունավետ չեն, բայց խուսափեք այն օգտագործել քնելուց 4-6 ժամվա ընթացքում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հոգեկան առողջության մասնագետի խորհրդատվություն
Քայլ 1. Խոսեք հոգեբանի հետ, եթե զգում եք SAD- ի հետ կապված ախտանիշներ:
Լավագույնն այն է, որ դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի ՝ մշտական տխրության, անհույսության, ձեր նախընտրած գործունեության նկատմամբ հետաքրքրության բացակայության, ցածր էներգիայի, քաշի ավելացման կամ կորստի և քնի ռեժիմի փոփոխությունների համար: Հատկապես կարևոր է օգնություն ստանալը, եթե ձեր հարաբերությունները և կատարողականությունը դպրոցում կամ աշխատավայրում ազդում են:
- Ստացեք ուղեգիր հոգեկան առողջության մասնագետին ձեր հիմնական բժշկի կամ վստահելի ընկերոջից կամ հարազատից: Կարող եք նաև առցանց որոնել կամ ստուգել ձեր ապահովագրական մատակարարի գրացուցակը:
- Կարող եք նաև առցանց որոնել ՝ օգտագործելով այնպիսի կայք, ինչպիսին է Psychology Today- ը, որը թույլ է տալիս որոնել ձեր տարածքում հոգեկան առողջության մասնագետներ: Դուք նույնիսկ կարող եք սահմանափակել ձեր որոնումը նրանց համար, ովքեր ունեն SAD- ի փորձ:
- Խոսեք վստահելի անձի հետ կամ անհապաղ օգնություն խնդրեք, եթե ինքնասպանության մտքեր ունենաք: Միացյալ Նահանգներում զանգահարեք 1-800-273-TALK (8255) օրական 24 ժամ, շաբաթական 7 օր:
Քայլ 2. Սկսեք ճանաչողական վարքային թերապիայի նիստեր վաղ աշնանը:
Սկսեք այցելել թերապևտ, ով ծանոթ է SAD- ի բուժումներին ամռան վերջին կամ աշնան սկզբին `ձմռանը պատրաստվելու համար: Ognանաչողական վարքային թերապիան SAD- ի թերապիայի առավել առաջարկվող և ապացույցներով հաստատված ձևն է: Այն կենտրոնանում է դեպրեսիայի ախտանիշներին հաղթահարելու հատուկ վարքագծի և հմտությունների զարգացման վրա:
Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ մշակել ձեր հատուկ ախտանիշների համար հարմարեցված դիմակայելու հմտությունների գործիքակազմ: Օրինակները ներառում են շնչառական տեխնիկա, մտքերի մոնիտորինգ, դրական ինքնախոսություն, օրագիր պահելը և ակտիվ, դրական ամենօրյա ռեժիմի պահպանումը:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բուժաշխատողին, եթե նա խորհուրդ է տալիս հակադեպրեսանտ:
Ձեր հիմնական բժիշկը կամ հոգեկան առողջության խնամքի մատակարարը կարող է հակադեպրեսանտ նշանակել, եթե այլ բուժումներ արդյունավետ չլինեն: Թեև շատ մարդիկ օգտվում են ամբողջ տարվա օգտագործումից, ձեր բուժաշխատողը կարող է խորհուրդ տալ հակադեպրեսանտ ընդունել աշնանից մինչև ձմեռ:
- Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի փորձել տարբեր հակադեպրեսանտներ և դեղաքանակ, նախքան լավագույն լուծումը գտնելը:
- Կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել սրտխառնոց կամ փսխում, քաշի ավելացում և սեռական ցանկության նվազում: Ասացեք ձեր բժշկին այս կամ որևէ նոր կամ անսովոր ախտանիշների մասին, ինչպիսիք են դեպրեսիայի վատթարացումը, ինքնասպանության մտքերը, գրգռվածությունը, խուճապի հարձակումները կամ անքնությունը:
