Երբ դուք ունեք սեզոնային երկբևեռ խանգարում, տարվա որոշակի ժամանակահատվածում կարող եք ունենալ երկբևեռ կամ մոլագար ախտանիշներ, մինչդեռ մնացած ժամանակ ձեզ զգում եք որպես ձեր սովորական եսը: Սա կարող է ձեզ հիասթափության պատճառ դառնալ, երբ փորձում եք հաղթահարել սեզոնային ռեցիդիվները կամ դրվագները: Բուժման ծրագիր սահմանելով, առաջացող դրվագներին դիմակայելով, օժանդակ թիմ ստեղծելով և ձեր ընդհանուր առողջությունը բարձրացնելով ՝ կարող եք քայլեր ձեռնարկել ՝ հաղթահարելու ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարումը և բարելավելու ձեր կյանքը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Բուժման ծրագրի ստեղծում և պահպանում
Քայլ 1. Կպչեք ձեր բուժման ծրագրին:
Ամենակարևոր բանը, որ դուք կարող եք անել սեզոնային երկբևեռ խանգարումներից դուրս գալու համար, անհանգստացնող ախտանիշների դեմ պայքարի ծրագիր կազմելն ու պահպանելն է: Բուժման ծրագիր ստեղծելով ՝ դուք հավաքում եք անհրաժեշտ ռեսուրսներն ու աջակցությունը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր խանգարումը կառավարելու և ձեր առողջության ցանկացած նպատակ նախանշելու համար: Եթե դուք դեռ չունեք մեկ սարք, խոսեք ձեր հոգեկան առողջության մասնագետի կամ առաջնային խնամքի մատակարարի հետ `այն ստեղծելու մասին: Եթե դուք ունեք հաստատված մեկը, ապա շարունակեք ձեր թերապիան ՝ անելով այն, ինչ անում եք ձեր խանգարումը կառավարելու համար:
Եթե ունեք բուժման ծրագիր, բայց զգում եք, որ այն չի աշխատում, դիմեք ձեր առողջապահության մասնագետին և տեղեկացրեք նրանց: Դուք կարող եք ասել. «Չեմ կարծում, որ իմ ներկայիս ծրագիրը աշխատում է: Կարո՞ղ ենք որոշ ճշգրտումներ կատարել »:
Քայլ 2. Հաշվի առեք թերապիան:
Եթե թերապիան ներկայումս ձեր բուժման ծրագրի մաս չէ, մտածեք այն ավելացնելու մասին: Խորհրդատուի, թերապևտի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի հետ խոսելը կարող է ձեզ օգնել մի քանի եղանակով կարգավորել ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարումը: Թերապիան, ընդհանուր առմամբ, ունի ուժեղ ապացույցների բազա երկբևեռ խանգարման կառավարման առումով, հատկապես, երբ օգտագործվում է դեղորայքի կառավարման դեպքում: Ձեր թերապևտը կարող է նաև ձեզ խորհուրդներ և ռազմավարություններ առաջարկել ձեր խանգարումը հաղթահարելու համար, ինչպես նաև տրամադրել ձեզ քաջալերանք և այլ աջակցություն:
- Խնդրեք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարին `հղում կատարել արդյունավետ թերապևտին:
- Եթե արդեն հաճախում եք թերապիայի, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել ձեր նիստերի քանակը այն եղանակների ընթացքում, որոնք ձեր երկբևեռ խանգարումն ամենաբարդն է:
Քայլ 3. Փորձեք դեղորայքի կառավարումը:
Կան մի շարք դեղամիջոցներ, որոնք պարզվել են, որ արդյունավետ են երկբևեռ խանգարումների բուժման համար: Եթե դուք ներկայումս դեղեր չեք ընդունում որպես բուժման ծրագրի մի մաս, գուցե ցանկանաք դիմել ձեր առաջնային խնամքի մատակարարին այն ավելացնելու մասին, նույնիսկ եթե ժամանակավորապես: Եթե դուք ներկայումս դեղորայք եք օգտագործում, համոզվեք, որ շարունակում եք ընդունել այն ըստ սահմանված կարգի:
Եթե կարծում եք, որ ձեր ընթացիկ դեղատոմսը չի օգնում, դուք պետք է խոսեք ձեր առողջապահության մասնագետի հետ այն հնարավորինս շուտ շտկելու մասին:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 5 -ից
Քայլ 1. Իմացեք ձեր խանգարման պատճառները:
Չնայած ձեր երկբևեռ խանգարումը կարող է սեզոնային լինել, այնուամենայնիվ կարող են լինել որոշ բաներ, որոնք կարող են հանգեցնել ձեզ մոլագար կամ դեպրեսիվ դրվագի: Իրավիճակի, մարդկանց և տեղերի մասին տեղյակ լինելը, որոնք ձեզ մեծ սթրես են առաջացնում, կարող են օգնել ձեզ ճանաչել, թե ինչ կարող է առաջացնել դրվագ: Երբ դուք գիտեք այն բաները, որոնք ձեզ ճնշում են, կարող եք աշխատել դրանցից խուսափելու համար:
- Սադրիչները իրադարձություններ, վայրեր, մարդիկ կամ իրավիճակներ են, որոնք կարող են հավանականություն առաջացնել, որ դուք կունենաք երկբևեռ դրվագ: Օրինակ, շատ սթրեսային իրավիճակներ, ինչպիսիք են նոր դպրոց կամ աշխատանք սկսելը կամ ավարտելը, կարող են երկբևեռ դրվագ առաջացնել:
- Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք կատարվում են սեզոնի ընթացքում, որոնք սովորաբար ամենաշատն եք ունենում ձեր երկբևեռ խանգարման հետ: Օրինակ ՝ արդյո՞ք ամռան լրացուցիչ գործունեությունը, բայց ավելի քիչ կառուցվածքն է ձեզ խնդիրներ առաջացնում:
Քայլ 2. ognանաչեք երկբևեռ դրվագի ձեր նշանները:
Կան մի քանի ցուցանիշներ, որոնք կարող են ունենալ, որ մոտենում է դեպրեսիվ կամ մոլագար դրվագ: Որոշ նշաններ ընդհանուր են երկբևեռ խանգարում ունեցող մարդկանց համար, մինչդեռ դրվագի որոշ նշաններ հատուկ կլինեն ձեզ: Կարգավորեք սեզոնային երկբևեռ խանգարումը ՝ ուշադրություն դարձնելով մտքերին, զգացումներին և գործողություններին, որոնք կարող են սկսել դրվագ:
- Հիշեք, որ տաք ամիսներին կարող եք ավելի շատ մոլագար դրվագներ ապրել, իսկ ավելի ցուրտ ամիսներին `ավելի դեպրեսիվ:
- Օրինակ, շատերը մոլագար դրվագի սկզբում զգում են դյուրագրգիռ, անհանգիստ և չկենտրոնացած և կարող են դժվարանալ քնել:
- Մյուս կողմից, հոգնած, անհույս և ինքնամփոփ զգալը կարող է դեպրեսիվ դրվագի նշաններ լինել:
- Օգտագործեք ձեր օրագիրը կամ մեկ այլ տեղեկամատյան ՝ ձեր զգացմունքներին, հույզերին և գործողություններին հետևելու համար, որպեսզի կարողանաք բացահայտել ձեր վարքի օրինաչափությունները և դրվագի նշանները:
Քայլ 3. Անմիջապես օգնություն փնտրեք:
Չնայած դուք արդեն ունեք բուժման ծրագիր հաստատված, եթե երկբևեռ դրվագ եք ապրում, պետք է դիմեք ձեր հոգեկան առողջության մասնագետին կամ առաջնային խնամքի մատակարարին: Ձեր բուժման թիմը կարող է ձեզ տրամադրել այն ռեսուրսներն ու աջակցությունը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր դրվագի ընթացքում աշխատելու համար, ինչպես նաև կարգավորել սեզոնային երկբևեռ խանգարումը:
- Հենց որ զգաք, որ կարող եք երկբևեռ դրվագ ապրել, պետք է ձեր բուժման թիմին ասեք.
- Հնարավորության դեպքում խնդրեք ձեր մտերիմներից մեկին միջամտել, եթե անխոհեմ եք գործում: Օրինակ, դուք կարող եք ասել ձեր եղբորը կամ քրոջը.
Մեթոդ 3 5 -ից. Աջակցության թիմի ստեղծում
Քայլ 1. Միացեք աջակցության խմբին:
Մարդկանց ցանց կառուցելը, որոնք կօգնեն ձեզ կարգավորել ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարումը, լավ գաղափար է մի շարք պատճառներով: Օրինակ, աջակցության խմբին միանալը կարող է ձեզ խրախուսել, բարեկամանալ և հաղթահարել նոր ռազմավարություններ: Բացի այդ, սեզոնային երկբևեռ խանգարում ունեցող այլ մարդկանց հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է օգնել ձեզ ազատել լարվածությունը ՝ ապահովելով ձեզ անվտանգ տարածք ՝ կիսելու այն, ինչ ապրում եք:
- Դուք կարող եք այցելել Դեպրեսիայի և երկբևեռ աջակցության դաշինք ՝ https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator հասցեով ՝ ձեր տարածքում խումբ գտնելու համար:
- Խնդրեք ձեր առաջնային խնամքի մատակարարին կամ թերապևտին առաջարկություններ ձեզ մոտ գտնվող աջակցության խմբերի համար:
- Մտածեք միանալու առցանց աջակցության խմբին կամ ֆորումին, եթե չեք կարող մասնակցել անձամբ աջակցության խմբին:
Քայլ 2. Ապավինեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին:
Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, կարող են շատ բան անել ՝ օգնելու ձեզ կառավարել ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարումը: Նրանք կարող են խրախուսել ձեզ և օգնել ձեզ կառավարել ձեր բուժման ծրագիրը: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ հաղթահարել ցանկացած սթրես, որի միջով անցնում եք ձեր խանգարման արդյունքում:
- Մոտիկ մարդկանց ասեք, որ գուցե նրանց աջակցության կարիքը ունեք: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ասել. Կարո՞ղ եք օգնել ինձ աջակցել, մինչ ես դա անցնում եմ »:
- Հիշեք, որ նորմալ է, եթե ինչ -որ մեկին խնդրեք, որ գա ձեզ հետ, եթե մի փոքր նեղված եք:
Քայլ 3. Ձեր թիմում ընդգրկեք գործընկերոջ կամ դասընկերոջ:
Երբեմն սեզոնային երկբևեռ խանգարումը կարող է ազդել դպրոց կամ աշխատանք հաճախելու կամ նույնքան արդյունավետ լինելու կարողության վրա, որքան կցանկանայիք լինել: Ձեր աշխատավայրից կամ դպրոցից մեկին ունենալը, որին կարող եք վստահել ձեր աջակցության թիմին, կարող է օգնել ձեզ հետ մնալ ձեր աշխատանքից:
- Դուք կարիք չունեք հայտարարություն անելու ձեր բոլոր դասընկերներին կամ կաբինետային գործընկերներին, բայց գուցե ցանկանաք վստահել մեկ կամ երկու մարդկանց, որ ձեզ անհրաժեշտ է նրանց աջակցությունը:
- Կարող եք խնդրել նրանց, որ ձեր բացակայության դեպքում ձեզ տեղեկացնեն առաջիկա ժամկետների մասին կամ նույնիսկ պարզապես գրանցվեն ձեզ մոտ, եթե որոշ ժամանակ չեք եղել:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ձեր ընդհանուր առողջության խթանում
Քայլ 1. Ակտիվ բան արեք:
Սեզոնային երկբևեռ խանգարումով զբաղվելը կարող է սթրեսային լինել և կարող է վնաս հասցնել ձեր ֆիզիկական առողջությանը: Իր հերթին, հոգնած, հիվանդ կամ սթրես լինելը կարող է ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարման կառավարումը դարձնել ավելի դժվար: Ակտիվ լինելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և լարվածությունը, կառավարել ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարումը և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Փորձեք զբոսնել կամ մի քանի ձգվել որպես ինքներդ ձեզ էներգիա հաղորդելու, մարզված մնալու և լարվածությունը թուլացնելու միջոց:
- Մասնակցեք այնպիսի կազմակերպված գործունեության, ինչպիսին է մանող դասը, թենիսը կամ ջրային աէրոբիկան ՝ որպես մի փոքր շփվելու և ավելի պիտանի լինելու միջոց:
Քայլ 2. Կերեք սննդարար սնունդ և նախուտեստներ:
Սնունդը, որը դուք ուտում եք, մեծապես նպաստում է ձեր ընդհանուր առողջությանն ու անձեռնմխելիությանը, բայց դրանք նաև ազդում են ձեր ուղեղի առողջության, հորմոնների և սթրեսի մակարդակի վրա: Բոլորը միասին, ձեր սննդակարգը կարող է առանցքային դեր խաղալ այն բանի համար, թե որքանով եք լավ վարվում ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարման հետ: Համոզվեք, որ դուք ուտում եք սնունդ, որը կօգնի ձեր մարմնին և մտքին աշխատել առավելագույնս:
- Կերեք բարձր սննդային արժեք ունեցող սննդամթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, թարմ մրգերը, չմշակված սնունդը, ջուրը և հյութերը:
- Օրինակ, ճաշի համար ավտոմատից չիպսեր, սոդա և շոկոլադե սալիկ ուտելու փոխարեն, մտածեք տնից բերեք մրգային բաժակ, հավի աղցան սենդվիչ և կիտրոնի ջուր:
Քայլ 3. Քնել ճիշտ քանակությամբ:
Ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինի կառավարել ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարումը, եթե լավ հանգստանաք: Միևնույն ժամանակ, ուզում եք համոզվել, որ շատ չեք քնում, ինչը կարող է դեպրեսիվ դրվագի նշան լինել:
- Քնել ամեն երեկո սովորական ժամին և ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին, որպեսզի կարողանաք քնել 6-8 ժամ ամեն գիշեր:
- Ստեղծեք քնելու և արթնանալու ռեժիմ: Օրինակ, դուք կարող եք մի փոքր աշխատանք կատարել, գիրք կարդալ, այնուհետև քնելուց առաջ նորություններ դիտել: Առավոտյան կարող եք մեդիտացիա անել, յոգա անել, ապա նախաճաշել:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ կառավարել քո սթրեսը
Քայլ 1. Սկսեք գրել ամսագիր:
Ամսագիր պահելը մի քանի առավելություն ունի, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարմանը: Այն հնարավորություն է տալիս ազատել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը և հետևել ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարման մասին կարևոր տեղեկատվությանը: Journամփորդությունը կարող է նաև օգնել ձեզ փաստաթղթավորել, թե որքանով են ձեր բուժման պլանը և հաղթահարման ռազմավարությունները աշխատում ձեզ համար:
- Գրեք ձեր օրվա, ձեր փորձառությունների, հույսերի, երազանքների և վախերի մասին:
- Նշեք ձեր բուժման ծրագրի ցանկացած փոփոխություն կամ այն, թե որքանով է այն լավ աշխատում ձեզ համար: Օրինակ, կարող եք գրել. «Այսօր բժշկի ցուցումով դեղերի ավելացված չափաբաժինը»:
Քայլ 2. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Սա ևս մեկ դրական և արդյունավետ միջոց է ձեր սթրեսը կառավարելու և սեզոնային երկբևեռ խանգարումը կարգավորելու համար: Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ և մաքրել ձեր միտքը: Այն կարող է նաև հանգստացնել ձեզ և օգնել ձեզ ազատել լարվածությունը: Թեև ձեզ հարկավոր չէ ժամերով մեդիտացիա անել, ամեն օր մի քանի րոպե մեդիտացիան կարող է մեծապես օգնել:
- Եթե կարող եք, գնացեք հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք հանգիստ նստել կամ պառկել ՝ առանց անհանգստանալու:
- Մտածեք ձեր շնչառության մասին, երբ դանդաղ ներշնչում եք ձեր քթով, պահում այն և այնուհետև թողնում այն բերանի միջոցով:
Քայլ 3. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Սա նշանակում է, որ տեղյակ ես ինքդ քեզ և ուշադիր ես ներկա պահի նկատմամբ: Երբ ուշադիր եք, ձեզ համար շատ ավելի հեշտ է նկատել, երբ երկբևեռ դրվագի նշաններ եք ցույց տալիս: Բացի այդ, ուշադիր լինելը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը և ընդհանրապես կարգավորել ձեր սեզոնային երկբևեռ խանգարումը:
- Օրվա մեջ մի քանի անգամ թայմ-աութ վերցրեք ՝ ինքներդ ձեզ հետ գրանցվելու և ձեր վիճակը գնահատելու համար:
- Երբ ինչ-որ բան եք անում, կենտրոնացեք այդ գործունեության վրա, այլ ոչ թե բազմակողմանի աշխատանքի և ձեր ուշադրությունը տարածեք մի քանի բանի վրա:
