Գիշերը ատամները կրճտացնելը, որը կոչվում է նաև բրուքսիզմ, սովորական խնդիր է: Դա կարող է հանգեցնել բոլոր տեսակի տհաճ բաների, ինչպիսիք են գլխացավը, ատամների կամ ծնոտի ցավը, ատամների վնասումը և քնի խանգարումը: Եթե դուք ատամնաքարեր եք, ապա բնականաբար կցանկանաք կանգ առնել: Բարեբախտաբար, սա շատ ավելի հեշտ է, քան դուք կարող եք մտածել: Աղացման հիմնական պատճառը ծնոտների լարվածությունն է, որը կարող է ունենալ մի քանի տարբեր պատճառներ: Դուք կարող եք սկսել ազատվել այդ լարվածությունից հենց հիմա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ծնոտի թուլացում
Քայլ 1. Քնելուց առաջ տաք, խոնավ կոմպրեսը պահեք ծնոտի վրա:
Ներծծեք սրբիչը կամ անձեռոցիկը տաք ջրի մեջ, սեղմեք այն և մի քանի րոպե պահեք այն ծնոտի երկու կողմերին: Warmերմությունը օգնում է ձեր մկանների թուլացմանը եւ կարող է նվազեցնել գիշերը սեղմելը:
- Չոր կոմպրեսը նույնպես կաշխատի, բայց խոնավ ջերմությունը ավելի լավ է հանգստացնում ձեր մկանները:
- Եթե նախընտրում եք, կարող եք նաև տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել: Սա նման ազդեցություն ունի, և դա նաև օգնում է ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում հանգստացեք ձեր դեմքն ու ծնոտը, երբ լարվածություն եք զգում:
Նորմալ է սեղմել ծնոտի և պարանոցի մկանները, եթե օրվա ընթացքում սթրեսի մեջ եք: Unfortunatelyավոք, սա լարում է ձեր մկանները և ստիպում ձեզ գիշերը տրորել: Makeանք գործադրեք, որպեսզի ձեր ծնոտի մկանները օրվա ընթացքում թուլացած և հանգստացած լինեն: Եթե զգում եք, որ սթրեսի մեջ եք, հիշեցրեք ձեզ, որ սեղմեք ձեր ծնոտը:
Օգտակար է կանոնավոր հիշեցում սահմանել, ինչպես ամեն ժամ, ձեր ծնոտը հանգստացնելու համար: Սա կարող է օգնել կոտրել ձեր սեղմման սովորությունը:
Քայլ 3. Կատարեք բերանի պարզ վարժություններ `ծնոտը ձգելու համար:
Մի քանի վարժություններ կարող են ձգել և հանգստացնել ծնոտի մկանները: Սա կարող է կրճատել ձեր մանրեցումը գիշերը: Փորձեք այս երկու պարզ վարժությունները ամեն օր.
- Փակեք ձեր շուրթերը և ատամները միմյանցից հեռու պահեք: Սեղմեք ձեր լեզուն բերանի տանիքին, առանց ատամներին դիպչելու և պահեք այն այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Այս վարժությունը թուլացնում է ծնոտի մկանները և կարող է կանխել գիշերը սեղմվելը:
- Ձեռքերը դրեք ծնոտի հոդի վրա, անմիջապես ականջների դիմաց: Դանդաղ բացեք ձեր բերանը և բաց պահեք այն 5-10 վայրկյան, նախքան դանդաղ փակելը: Thisնոտը ձգելու համար դա արեք ամեն անգամ 10 րոպե, օրական 3 անգամ:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում ատամները հեռու պահեք:
Ձեր վերին և ստորին ատամները պետք է դիպչեն միայն ծամելիս կամ կուլ տալու ժամանակ: Otherանկացած այլ ժամանակ նրանք պետք է պարզապես դիպչեն կամ ընդհանրապես չդիպչեն: Դուք կարող եք սովորություն ունենալ ձեր ատամները սեղմված պահել օրվա ընթացքում, այնպես որ գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ ամբողջ օրը ատամների միջև որոշակի տարածք պահելու համար:
- Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ ատամները դիպչում են իրար, երբ չեք ուտում, հանգստացեք և դրանք հետ քաշեք:
- Եթե հիշեցման կարիք ունեք, փորձեք լեզուն ձեր ատամների արանքում դնել որպես փոքր բարձ: Սա թույլ չի տալիս նրանց միասին սեղմվել:
Քայլ 5. Կերեք փափուկ սնունդ, որպեսզի ձեր ծնոտը չլարվի:
Եթե դուք միշտ ուտում եք կոշտ կամ ծամող սնունդ, ապա ստիպված կլինեք շատ աշխատել ձեր ծնոտների վրա ՝ այդ ամենը ծամելու համար: Սա ստիպում է ձեր ծնոտի մկանները լարվել: Փորձեք փոխարենը անցնել ավելի մեղմ սննդի, որպեսզի ծնոտները հանգստանան:
- Սովորաբար խնդիրներ առաջացնող սննդամթերքները ներառում են կոշտ միս, փխրուն կամ ծամվող հաց, խնձորի պես կոշտ մրգեր և ծամոն: Փոխարենը անցեք յոգուրտի, ձվի, ապուրի, շոգեխաշած կամ շոգեխաշած բանջարեղենի:
- Փափուկ սնունդ ուտելը նույնպես օգնում է, եթե ծնոտը ցավում է գիշերը տրորելուց:
Քայլ 6. Որպես սովորություն խուսափեք ոչ սննդամթերքի ծամելուց:
Դուք, որպես սովորություն, կարող եք ծամել գրչի կամ սառցաբեկորների հետևի մասը: Սա ձեր ծնոտի մկանները լարված է պահում և կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ մանրացնել գիշերը: Եթե դուք իսկապես ունեք այս սովորությունը, ամեն ինչ արեք, որպեսզի այն դադարեցնեք, որպեսզի ձեր ծնոտը հանգստանա:
Ոչ պարենային ապրանքների ծամելը կարող է վնասել նաև ատամները: Դուք չեք ցանկանում որևէ չիպսեր կամ ճաքեր, ուստի ավելի լավ է հրաժարվել այս սովորությունից:
Մեթոդ 2 3 -ից. Բժշկական մոտեցումներ
Քայլ 1. Գիշերը հագեք բերանի պահակ `ատամները ամրացնելու համար:
Սա իրականում չի խանգարում ձեզ ատամները կրճտացնելուց, բայց դա կարևոր է ձեր ատամներն ու ծնոտը պաշտպանելու համար: Բերանի խոռոչը պատրաստված է փափուկ պլաստիկից, որը կպաշտպանի ձեր ատամներն ու ծնոտը գիշերը տրորելիս: Ձեր ատամնաբույժը կարող է ձեր բերանին համապատասխան անհատական պատվեր պատրաստել, ուստի նշանակեք հանդիպում և խոսեք դրա մասին նրանց հետ:
- Դուք կարող եք նաև ձեռք բերել ոչ սովորական բերանի պահակ դեղատնից կամ բժշկական պարագաների խանութից: Այնուամենայնիվ, սա, հավանաբար, այնքան էլ չի տեղավորվի, որքան սովորական:
- Ատամնաբույժը կարող է նույնիսկ խորհուրդ տալ, որ ձեր ծնոտը հագնեք օրվա ընթացքում, եթե հաճախ սեղմում եք ձեր ծնոտը, չնայած որ պահակ հագնելիս դժվար է խոսել:
Քայլ 2. Կատարեք գլխի և պարանոցի մերսում `ծնոտը հանգստացնելու համար:
Ֆիզիկական թերապևտը կամ մերսող թերապևտը կարող է քսել ձեր ծնոտին և թուլացնել և լարել մկանները, որոնք կարող են առաջացնել ձեր խնդիրները: Փորձեք նշանակել այս մասնագետներից մեկի մոտ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա կօգնի:
Կարող եք նաև ինքնուրույն մերսել պարանոցի, ծնոտի և գլխի ցանկացած ցավոտ կետեր: Սա կարող է այնքան լավ չաշխատել, որքան պրոֆեսիոնալ մերսումը, բայց հաստատ հանգստացնող կլինի:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին նոր հակադեպրեսանտների համար, եթե ձերն է ձեզ ստիպում մանրացնել:
Այս դեղամիջոցները, մասնավորապես SSRI- ները, կարող են գիշերային ժամերին մանրացնել: Ընդհանուր մեղավորները ներառում են պարոքսետինը, ֆլուոքսեթինը և սերտրալինը: Եթե դուք հակադեպրեսանտներ եք ընդունում և հաճախ ատամներ եք կրճտացնում, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք նրանք կարող են ձեզ փոխարինել այլ դեղամիջոցների:
Երբեք մի դադարեք որևէ դեղամիջոց ընդունել առանց ձեր բժշկի հրահանգի: Սա կարող է ունենալ ավելի շատ ռիսկեր, քան օգուտներ, ուստի միշտ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Քնելուց առաջ մկանները հանգստացնող դեղեր ընդունեք:
Ավելի լուրջ դեպքերում ձեր բժիշկը կարող է մկանաթուլացնող միջոցներ նշանակել ՝ ձեր մանրեցումը բուժելու համար: Այս դեղամիջոցները թուլացնում են ձեր մկանները և կարող են կանխել ծնոտի լարվածությունը գիշերը: Վերցրեք այս դեղամիջոցը ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր բժիշկն է ձեզ խորհուրդ տվել:
Ձեր բժիշկը, հավանաբար, կարճաժամկետ դեղամիջոցներ է սահմանում, ուստի կարևոր է նաև այլ քայլեր ձեռնարկել, ինչպիսիք են սթրեսի նվազեցումը և ծնոտի մկանների թուլացումը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մանրացումից ազատվելու սովորություններ
Քայլ 1. Նվազեցրեք սթրեսը, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան:
Հետևողական սթրեսը գիշերը աղալու հիմնական ռիսկային գործոններից մեկն է: Եթե դուք պարբերաբար սթրես եք զգում, ապա սթրեսը նվազեցնելու որոշ քայլեր ձեռնարկելը իսկապես կարող է նվազեցնել ձեր հղկման սովորությունը:
- Սթրեսի կառավարման տեխնիկան, ինչպիսիք են վարժությունը, մեդիտացիան, ասեղնաբուժությունը կամ խորհրդատվությանը մասնակցելը, բոլորը կարող են մեծ օգուտներ բերել մանրացման համար:
- Դուք նույնիսկ կարող եք սթրեսի ենթարկվել ՝ առանց դա գիտակցելու: Ձեր առօրյա կյանքում սթրեսի նվազեցման որոշ քայլեր ձեռնարկելը միշտ էլ հատուցում է, նույնիսկ եթե դուք սթրես չեք զգում:
Քայլ 2. Գիշերը շատ քնել:
Բավարար քնելը կարող է վատթարացնել ձեր հղկումը, ուստի կարևոր է ամեն օր լավ գիշեր քնել: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակները 7-9 ժամ քնելու կարիք ունեն լիարժեք գիշերային հանգստի համար, այնպես որ ամեն ինչ արեք, որ այդ միջակայքում մնաք:
Եթե ունեք քնի խանգարում, ինչպիսին է անքնությունը կամ անքնությունը, հնարավորինս շուտ բուժեք այն: Սովորաբար աղալը գալիս է նման քնի խանգարումներով:
Քայլ 3. Հետևեք հանգստացնող քնի ռեժիմին:
Սթրեսը ձեզ հետ քնելը կարող է ստիպել ձեզ ատամները կրճտացնել գիշերը: Sleepբաղվեք քնի հիգիենայով և քնելուց առաջ հանգստացնող գործողություններ կատարեք: Սա կարող է օգնել հանգստացնել ձեր մկանները և նվազեցնել գրգռումը:
- Անջատեք էլեկտրոնիկան քնելուց առաջ: Հեռախոսների, հեռուստացույցների և համակարգիչների լույսը կարող է խթանել ձեր ուղեղը ՝ հանգստանալու փոխարեն:
- Լավ հանգստացնող գործողությունները ներառում են կարդալ, մեղմ երաժշտություն լսել, ձգվել, մտածել կամ ցնցուղ ընդունել:
Քայլ 4. Երեկոյան խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:
Սրանք երկուսն էլ կարող են խթանել ձեր մկանները և առաջացնել գրգռում: Խուսափեք սուրճից, կոֆեին պարունակող թեյից կամ ալկոհոլային խմիչքներից կեսօրին և անպայման ճաշից հետո:
Բուսական թեյը, սակայն, կոֆեին չի պարունակում և կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ գիշերը:
Քայլ 5. exerciseբաղվեք օրվա ընթացքում:
Exորավարժությունները հիանալի կերպով նվազեցնում են սթրեսը և ձգտում են բարելավել հղկումը գիշերը: Եթե դուք այնքան էլ ակտիվ չեք, ապա դա կարող է ճիշտ փոփոխություն լինել ձեզ համար: Փորձեք ամեն շաբաթ կատարել մոտ 2,5 ժամ վարժություններ `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Լավ արդյունքներ վայելելու համար պետք չէ շատ մարզվել: Պարզապես ամենօրյա զբոսանքը հիանալի է ձեր առողջության և սթրեսի մակարդակի համար:
- Բացի մարզասրահ հաճախելուց, կարող եք նաև զբաղվել բեյսբոլի կամ բասկետբոլի սպորտով ՝ ավելի զվարճալի վարժությունների համար:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը կամ հանգստացնող դեղամիջոցներ օգտագործելը:
Նիկոտինը և որոշ դեղամիջոցներ խթանիչներ են, և դրանք ավելի վատթարացնեն գիշերը: Եթե ծխում եք կամ օգտագործում եք որևէ դեղամիջոց, ավելի լավ է հնարավորինս շուտ թողնել այն: Եթե դուք չեք ծխում կամ թմրանյութ չեք օգտագործում, ապա խուսափեք առաջին հերթին սկսելուց:
- Okingխելը նույնպես ունի բոլոր տեսակի այլ բացասական հետևանքներ առողջության վրա, ուստի թողնելը լավագույն ընտրությունն է:
- Թմրանյութերը, ինչպիսիք են կոկաինը կամ Էքստասին, հատկապես վատ են ատամները կրճտացնելու համար:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք NSAID ցավազրկողներ վերցնել, եթե ձեր ծնոտը ցավում է գիշերը մանրացնելուց:
- Եթե իսկապես ատամներ եք ծամում, հետևեք ձեր կանոնավոր ատամնաբույժներին, որպեսզի ձեր ատամների վրա որևէ վնաս չլինի:
- Եթե դուք քնում եք զուգընկերոջ հետ, և ձեր տրորումը անհանգստացնում է նրան, նրանք կարող են օգտագործել սպիտակ աղմուկի մեքենա, որը կօգնի ծածկել ձեր ատամների ձայնը:
