Դրա մասին երկու ուղի չկա, մարմնի ճարպը կորցնելը դժվար աշխատանք է, և դա ավելի է դժվարանում միայն այն բանի շնորհիվ, որ ձեր ուշադրության համար մրցում են դիետայի բազմաթիվ մոդայություններ: Լավ նորությունն այն է, որ յուրաքանչյուր հաջող դիետայի հետևում կա պարզ գիտություն. Մարմնի ճարպը կորցնելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան այրում եք: Բայց որոշելով, թե քանի կալորիա և ինչ սննդամթերքներից է այն, որտեղ շատ կանայք շփոթվում են, խրվում կամ նույնիսկ մոլորեցնում: Ստորև կարդացեք քաշի կորստի ոչ անհեթեթ, ճկուն, գիտության վրա հիմնված մոտեցման համար, որն իսկապես աշխատում է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 6 -ից. Սահմանեք ողջամիտ նպատակներ
Որոշեք առողջ նպատակի քաշը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր BMI- ն:
Մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն ձեր բարձրությունից և քաշից հաշվարկված թիվ է, որը լավ նշում է ձեր ճարպակալումը: Այն պարբերաբար օգտագործվում է ձեր բժշկի կողմից `որոշելու, թե արդյոք առողջ քաշ ունեք:
-
Ձեր BMI- ն մետրային համակարգի միջոցով հաշվարկելու համար բաժանեք ձեր քաշը (կգ) ÷ բարձրությունը (մ)^2:
Օրինակ, եթե դուք 1.70 մետր (5.6 ոտնաչափ) և քաշ 61.235 կգ եք, ապա ձեր BMI- ն կհաշվարկեք հետևյալ կերպ ՝ 61.235 ÷ 1.70^2 = 21.188:
-
Ձեր BMI- ն անգլերեն համակարգով հաշվարկելու համար բաժանեք ձեր [քաշը (ֆունտ) ÷ բարձրությունը (դյույմ)^2] X 703:
Օրինակ, եթե դուք 5'7 "և քաշ ունեք 135 ֆունտ, ապա ձեր BMI- ն կհաշվարկեք հետևյալ կերպ. [135 ÷ 67^2] X 703 = 21.188:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր իդեալական BMI- ն:
18.5 -ից ցածր BMI- ն համարվում է անբավարար քաշ: BMI 18.5-24.9 համարվում է նորմալ: 25-29.9 BMI- ն համարվում է ավելորդ քաշ, իսկ 30.0 և բարձր BMI- ն `գեր:
Դուք պետք է ձգտեք իդեալական քաշի, որի արդյունքում ձեր BMI- ն կստանա կամ կմնա 18.5-24.9-ի սահմաններում:
Քայլ 3. Պարտավորություն ստանձնիր:
Մտածեք, թե ինչու եք ցանկանում նիհարել: Արդյո՞ք դա առողջության, ունայնության համար է: Մտածեք, թե որն է ձեր վերջնական նպատակը, գրեք այն: Այս նպատակը դրեք ինչ -որ տեղ, որտեղ դուք կարող եք պարբերաբար տեսնել այն, օրինակ ՝ սառնարանում, լոգարանի հայելուն կամ աշխատասեղանին:
Քայլ 4. Իմացեք, որ չկա «բծերի կրճատում» հասկացությունը:
Չնայած այն, ինչ գովազդատուները սիրում են ձեզ ասել, դուք չեք կարող նպատակաուղղված նիհարել (բացառությամբ լիպոսակցիայի): Փոխարենը նիհարելու համար «խնդրահարույց» տարածքներում (ազդրեր, ազդրեր կամ ստամոքս) պետք է ամենուր նիհարել: Եվ դա անելու միակ միջոցը ավելի քիչ կալորիա սպառելն է, քան այրում եք: Շարունակեք ստորև բերված «Պլանավորեք ձեր սննդակարգը» բաժինը ՝ սովորելու համար, թե ինչպես դա անել:
Հաշվեք առողջ կալորիականության նպատակը
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR):
Ձեր բազային նյութափոխանակության մակարդակը կամ BMR- ն այն է, թե օրական քանի կալորիա եք այրում ձեր մարմինը ՝ կատարելով հիմնական նյութափոխանակության գործառույթները, ինչպիսիք են շնչառությունը, սննդի մարսումը և այլն: Այս հաշվարկը կարևոր է ձեր հիմնական կալորիական կարիքները որոշելու համար:
-
Ձեր BMR- ն հաշվարկելու համար ՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը.
Օրինակ `5'7", 135 ֆունտ, 30-ամյա կնոջ BMR- ը կլինի 655 + (4.3 x 135 ֆունտ) + (4.7 x 67)-(4.7 x 30) = 1408.5:
Քայլ 2. Հաշվեք օրական այրված ընդհանուր կալորիաները:
Եթե նստակյաց եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.2 -ով: Եթե չափավոր ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.3-1.4-ով: Եթե շատ ակտիվ եք, ձեր BMR- ն բազմապատկեք 1.4-1.5-ով: Այս ստացված թիվը գնահատում է օրական այրվող կալորիաների քանակը:
Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես և վերը նշված կանայք, ունեցել եք BMR 1408.5 և ակտիվ ապրելակերպ եք վարում, ապա ձեր BMR- ն պետք է բազմապատկեք 1.4 -ով: Եթե դա անեք, ապա կգտնեք, որ օրական այրում եք մոտավորապես 1972 կալորիա:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր կալորիականության նպատակը:
Կալորիականության ողջամիտ նպատակը կլինի 15-30% -ով ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել, քան այժմ այրում եք օրական: Այս հաշվարկն իրականացնելու համար բազմապատկեք օրական այրվող կալորիաների քանակը (ինչպես հաշվարկված է «Հաշվարկեք օրական այրված ընդհանուր կալորիաները» քայլում) 0.70 - 0.85 -ով:
- Օրինակ. Եթե դուք, ինչպես վերը նշված կանայք, օրական այրել եք մոտավորապես 1972 կալորիա, ապա կցանկանայիք օրական 1380 (2695 x 0.70) և 1676 (2695 x 0.85) կալորիաներ ուտել:
- Որքան մեծ լինի ձեր դեֆիցիտը ՝ մոտ 30% -ին (1380 կալորիա/օր), այնքան արագ կլինի ձեր սննդակարգը, բայց ավելի դժվար կլինի պահպանելը: Որքան փոքր է ձեր դեֆիցիտը, ավելի մոտ 15% -ին (1676 կալորիա/օր), այնքան ավելի հեշտ կլինի պահպանել ձեր սննդակարգը, բայց քաշի կորուստն ավելի դանդաղ կլինի:
Իմացեք ձեր մակրոտնտեսական կարիքները
Քայլ 1. Հաշվեք, թե օրական որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ:
Ընդհանուր առմամբ, դուք ցանկանում եք սպառում 0.5-0.77 գրամ սպիտակուց ՝ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Որքան ավելի ակտիվ եք, հատկապես եթե զբաղվում եք ծանր ֆիզիկական վարժություններով, այնքան ավելի շատ սպիտակուց պետք է ուտեք: Սպիտակուցը անհրաժեշտ է ձեր մկանների վերականգնման համար `տարիքի ընթացքում և մարզվելուց հետո:
- Եթե դուք դիետա վարելիս բավականաչափ սպիտակուց չեք ուտում, ապա կկորցնեք մկանային զանգվածը, ինչպես նաև ճարպը: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք լինել ավելի փոքր և տոնայնացված, ոչ թե փոքր և թուլացած, համոզվեք, որ կալորիականության պակասի դեպքում բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում:
-
Հաշվարկելու համար, թե օրական քանի գրամ սպիտակուց է անհրաժեշտ, ձեր քաշը բազմապատկեք 0.5-0.77-ով:
Օրինակ. Եթե ձեր քաշը 135 ֆունտ է, ապա ձեզ հարկավոր է բազմապատկել ձեր քաշը 0.5 -ով ՝ ձեր ամենացածր սպիտակուցի կարիքը որպես 68 գրամ սպիտակուց/օր հաշվարկելու համար: Սպիտակուցի ձեր ամենաբարձր պահանջարկը հաշվարկելու համար 135 ֆունտ ստեռլինգը 0.77 -ով պարզեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է օրական մինչև 104 գրամ սպիտակուց:
-
Սպիտակուցի գրամը սպիտակուցի փոխակերպելու համար իմացեք, որ մեկ գրամ սպիտակուցի համար կա 4 կալորիա: Հետևաբար, գրամը կալորիա փոխարկելու համար պարզապես բազմապատկեք 4 -ով:
Օրինակ. Եթե ձեր քաշը 135 ֆունտ է, ապա պետք է ուտեք օրական 68 x 4 = 272 կալորիա և 104 x 4 = 419 կալորիա սպիտակուց:
Քայլ 2. Հաշվեք, թե որքան ճարպ է ձեզ անհրաժեշտ մեկ օրվա ընթացքում:
Դիետա վարելիս հաճախ գայթակղիչ է ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ կամ գրեթե ամբողջ ճարպը հեռացնելը: Բայց ճարպը անհրաժեշտ է ձեր երկարաժամկետ առողջության համար: Fatարպը առողջ հյուսվածքների անհրաժեշտ շինանյութն է և անհրաժեշտ է հորմոնների պատշաճ արտադրության համար: Բավարար ճարպ չուտելը կարող է իրականում խանգարել քաշի կորստին, էլ չենք ասում, որ իսկապես քաղցած եք: Այսպիսով, պլանավորեք ձեր կալորիականության 20-35% -ը ճարպից:
-
Հաշվարկելու համար, թե օրական քանի կալորիա ճարպ պետք է ուտել ՝ բազմապատկելով 0,20 և 0,35 ձեր կալորիականությամբ:
Օրինակ. Եթե պլանավորում եք 1676 կալորիականությամբ դիետա, բազմապատկեք 1676 x 0.20 ՝ 335 կալորիա ստանալու համար, իսկ 1676 x 0.35 ՝ 587 կալորիա ստանալու համար: Դրանից այժմ դուք գիտեք, որ եթե պլանավորում եք օրական 1676 կալորիա դիետա, ապա ճարպից պետք է ստանաք այս կալորիաների 335-587-ը:
-
Հաշվարկելու համար, թե քանի գրամ ճարպ պետք է սպառեք, իմացեք, որ մեկ գրամ ճարպի մեջ կա 9 կալորիա: Հետևաբար, կալորիաները գրամ փոխարկելու համար պարզապես բաժանեք 9 -ի:
Օրինակ. Վերոնշյալ օրինակից դուք այժմ գիտեք, որ եթե պլանավորում եք օրական 1676 կալորիա դիետա, ապա ճարպից պետք է ստանաք այս կալորիաների 339-593-ի միջև: 335 կալորիա ÷ 9 = 37 գրամ, 587 կալորիա ÷ 9 = 65 գրամ: Այսպիսով, եթե դուք պլանավորում եք օրական 1676 կալորիա դիետա, ապա պետք է օրական ուտեք 37-65 գրամ ճարպ:
Քայլ 3. Հաշվիր օրական քանի ածխաջրերի կարիք ունես:
Ի տարբերություն սպիտակուցի և ճարպի, որոնք երկուսն էլ անհրաժեշտ են ձեր մարմնում կառուցվածքներ կառուցելու համար, ածխաջրերը անհրաժեշտ չեն կառուցվածքային բաղադրիչների համար: Ածխաջրերը պարզապես օգտագործվում են էներգիայի համար: Հետևաբար, ձեր մարմինը չունի ածխաջրերի խիստ կարիքներ: Փոխարենը, ձեր մարմնին անհրաժեշտ ածխաջրերի քանակը հաշվարկվում է ձեր օրական ճարպերի և սպիտակուցների կարիքները բավարարելուց հետո ձեր սննդակարգում մնացած կալորիաներից:
-
Օրինակ. Եթե դուք 135 ֆունտ, 30-ամյա ակտիվ կին եք, ով պլանավորում է օրական 1676 կալորիա: «Հաշվեք, թե որքան սպիտակուց է ձեզ հարկավոր մեկ օրում» քայլից դուք գիտեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է օրական սպիտակուցից ձեր կալորիաների 272-419-ը: «Հաշվեք, թե որքան ճարպ է ձեզ հարկավոր մեկ օրում» քայլից, գիտեք, որ օրական ճարպից անհրաժեշտ է 335-587 կալորիա: Հետևաբար, մինչև 1676 կալորիաները կլինեն ածխաջրերից:
- Հաշվարկելու համար նվազագույնը Ձեզ թույլատրված ածխաջրածին կալորիաների քանակը, հանեք սպիտակուցի և ճարպի ձեր ամենաբարձր պահանջը, 419 կալորիա սպիտակուցից և 587 կալորիա ճարպից, օրական 1676 կալորիա (1676 - 419 - 587) օրական կալորիականության հատկացումից ՝ օրական 670 ածխաջրեր ստանալու համար:.
- Հաշվարկելու համար առավելագույնը Ձեզ թույլատրված ածխաջրածին կալորիաների քանակը, նվազեցրեք սպիտակուցների և ճարպերի նվազագույն կարիքները, սպիտակուցից ՝ 272 կալորիա և ճարպից ՝ 335 կալորիա, օրական 1676 կալորիա (1676 - 272 - 335) օրական կալորիականությամբ ՝ օրական 1069 ածխաջրեր ստանալու համար:.
-
Ածխաջրերի կալորիաները գրամի փոխելու համար իմացեք, որ մեկ ածխաջրածին գրամի դիմաց կա 4 կալորիա: Հետևաբար, կալորիաները գրամ փոխարկելու համար պարզապես բաժանեք 4 -ի:
Օրինակ. Եթե դուք ունեք ցածր ածխաջրերի օր (ավելի ճարպ, սպիտակուցային օր) և ձեզ թույլատրվում է օրական 670 կալորիա ածխաջրեր, ապա ձեզ թույլատրվում է 670 ÷ 4 = 167.5 գրամ ածխաջրեր մեկ օրում:
Մեթոդ 2 6 -ից. Հասկացեք ձեր ընթացիկ ուտելու ձևերը
Քայլ 1. Գրանցեք ձեր ներկայիս սննդակարգը:
Վերցրեք առաջին շաբաթը `վերլուծելու ձեր ընթացիկ սննդակարգի սովորությունները: Դա անելու համար սկսեք սննդի օրագիր: Գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում և խմում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում, անպայման ներառեք նախուտեստներն ու չափաբաժինը:
-
Երբ գրանցում եք ձեր սննդի և խմիչքի ընդունումը, գրանցեք նաև ձեր տրամադրությունը: Դուք կփնտրեք նախշեր: Ուտու՞մ եք տխուր, ձանձրացած, սթրեսային վիճակում:
Եթե գտնում եք, որ սնվում եք զգացմունքային վիճակում, ապա դա նկատի ունեցեք ձեր սննդակարգը սկսելիս: Դուք չեք ցանկանում անմիտ կերպով վերադառնալ հին հուզական սովորությունների:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր ընթացիկ միջին կալորիականության ընդունումը:
Այն ամենից, ինչ դուք ուտում եք, մեկ շաբաթվա ընթացքում գրանցելուց հետո վերլուծեք ձեր շաբաթական սննդի ընդունումը: Օգտագործեք անվճար առցանց սնուցման կայք, ինչպիսին է որոշելու, թե քանի կալորիա եք սպառում: Ավելացրեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում սպառված կալորիաները: Այնուհետև այս թիվը բաժանեք 7 -ի, որպեսզի գտնեք ձեր օրական միջին կալորիականության ընդունումը:
Քայլ 3. Որոշեք ձեր ընթացիկ միջին օրական մակրոէլեմենտների ընդունումը:
Macronutrients- ը վերաբերում է այն բանին, թե որքան ճարպ, ածխաջրեր և սպիտակուցներ կան ձեր ուտած սննդի մեջ: Օգտագործեք անվճար առցանց սնուցման կայք ՝ ձեր սննդի մակրոտնտեսական բովանդակությունը որոշելու համար: Որոշեք ձեր օրական միջին ցուցանիշը ՝ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ավելացնելով ձեր մակրոէլեմենտների ընդունումը և բաժանելով 7 -ի: Դա արեք ձեր ամենօրյա ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների ընդունման համար:
Կարևոր է իմանալ ձեր մակրոէլեմենտների ընդունումը, քանի որ ցանկանում եք սահմանափակել կալորիաների ճիշտ տեսակը ՝ դիետայի վրա առողջ մնալու համար:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր սննդակարգը:
Այժմ, երբ դուք ունեք ձեր թիրախային կալորիականության և մակրոէլեմենտների միջակայքերը և վերլուծում եք ձեր հին ուտելու սովորությունները, պարզեք, թե ինչ պետք է կրճատեք կամ փոխեք ձեր նոր նպատակներին հասնելու համար:
Սա որոշ ժամանակ է պահանջում, խաղացեք ընտրացանկի գաղափարների հետ և հաշվարկեք կալորիականությունը և մակրոէլեմենտների պարունակությունը: Գտեք դիետա, որը համապատասխանում է ձեր ճաշակին և ապրելակերպին, բայց սննդակարգի ուղեցույցների մեջ է:
Մեթոդ 3 -ից 6 -ից. Այլ գործոններ
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ներառեք լավ սնունդ:
Լավ սննդամթերքները, որոնք դուք կարող եք մտածել ձեր սննդակարգում ավելացնելու կամ փոխարինելու մասին, հետևյալն են.
- Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են հավի կրծքամիս, անջուր հնդկահավ, բիզոն, ձվի սպիտակուց, հունական յոգուրտ և տոֆու:
- Fatարպի լավ աղբյուրներն են ՝ նուշը, գետնանուշը, կտավատի սերմերը, չիայի սերմերը, ձուկը, ձվի դեղնուցները և ձիթապտղի յուղը:
- Ածխաջրերի լավ աղբյուրները ներառում են չմշակված ածխաջրեր, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, շագանակագույն բրինձը, մրգերը, վարսակի ալյուրը, թեփը, ցորենի սերմը, բուլղարական ցորենը, լոբին և բանջարեղենը:
Քայլ 2. Կտրեք բարձր վերամշակված սնունդը:
Բարձր մշակված սննդամթերքները ներառում են հաց, խմորեղեն, մակարոնեղեն, արագ սնունդ և սառեցված պատրաստված ուտեստներ: Վերամշակված սննդից խուսափելու պատճառը երեքն է.
- Նախ, վերամշակված սնունդը սովորաբար բարձր է կալորիաներով և քիչ սննդանյութերով:
- Երկրորդ, վերամշակված ածխաջրերը սովորաբար ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքսներ, ինչը նշանակում է, որ դրանք առաջացնում են ինսուլինի աճեր, որոնք կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը, այլ ոչ թե այն, ինչ ցանկանում եք մարմնի ճարպը կորցնելիս:
- Երրորդ, վերամշակված սնունդը սովորաբար չի պարունակում շատ մանրաթելեր, որոնք կարող են քաղցի զգացում առաջացնել:
Քայլ 3. listորակոչեք ընտանիք/սենյակակիցներ:
Այն օգնում է դիետա պահել այն մարդկանց հետ, ում հետ ապրում ես: Ավելի հեշտ է մաքուր ուտել, եթե շրջապատված չեք գայթակղություններով և վատ ազդեցություններով: Փորձեք ներգրավել ընտանիքին և սենյակակիցներին, որպեսզի միանան ձեր սննդակարգին:
Քայլ 4. Մաքրեք ձեր խոհանոցը:
Քեզ լավություն արա և դեն նետիր քո տան ցանկացած անպիտան սնունդ: Ավելի հեշտ է դիետայի վրա մնալ, եթե գայթակղիչ անպիտան սնունդը հեշտ հասանելի չէ:
Քայլ 5. Գնացեք մթերային գնումներ կատարելու:
Գնացեք խանութ և պահեք ձեր սննդակարգի համար անհրաժեշտ սննդամթերքը, նիհար սպիտակուցները, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը:
Քայլ 6. Կերեք հաճախակի, փոքր սնունդ:
Տարածեք ձեր կալորիաները ամբողջ օրվա ընթացքում: Մտածեք օրական 5-6 փոքր սնունդ ուտելու փոխարեն ՝ ընդամենը երեք անգամ: Նաև համոզվեք, որ նախաճաշեք առաջին արթնանալուց հետո:
Քայլ 7. inkուր խմեք:
Inkուր խմեք ուտելու ընթացքում և դրա միջև: Սա կօգնի ձեզ ավելի հագեցած զգալ դիետա պահելիս:
Քայլ 8. Գրանցեք ամեն ինչ:
Այս դիետան աշխատեցնելու միակ միջոցը դրան հետևելն է: Միակ միջոցը, որով դուք գիտեք, որ հետևում եք այս դիետային, այն է, եթե գրանցեք այն ամենը, ինչ ուտում կամ խմում եք: Սա ներառում է մասերի ճշգրիտ չափերի գրանցում:
Մի գնահատեք մասերի չափերը. օգտագործեք չափիչ բաժակներ/գդալներ, կամ ավելի լավ ՝ ամեն ինչ քաշեք:
Մեթոդ 4 -ից 6 -ը. Ercորավարժություններ
Քայլ 1. Ուժեղ գնացք:
Կալորիականության պակասի դեպքում ձեր մարմինը կայրի էներգիայի, ճարպի, ինչպես նաև մկանների իր պաշարները: Դուք ցանկանում եք այրել ճարպը, բայց չեք ցանկանում այրել մկանները: Կալորիականության պակասի դեպքում ձեր մկանային զանգվածը պահպանելու համար հաշվի առեք ծանրաբեռնվածությամբ մարզվելը:
- Մի վախեցեք ծանրաբեռնվածությամբ «մեծանալուց»: Կանայք մինչև 40 անգամ ավելի քիչ տեստոստերոն ունեն, քան տղամարդիկ: Բոդիբիլդինգի մրցումներին տեսած մեծածավալ կանայք հորմոններ են փոխարինում և տարիներ շարունակ մարզվում են, որպեսզի հասնեն այդ ճանապարհին: Փոխարենը նորմալ կանանց համար քաշի մարզումը (հավելումներ չընդունելը) կհանգեցնի ոչ թե մեծ զանգվածի, այլ `տոնայնացված կազմվածքի: Այնպես որ, մի վախեցեք ծանր բեռ բարձրացնել:
- Ձեր քաշային մարզումները առավելագույնի հասցնելու համար կենտրոնացեք բարդ շարժումների, մահացու բարձրացումների, հպումների, նստարանային մամուլի, ռազմական մամուլի և քաշքշուկների վրա: Երբ դուք ավելի առաջադեմ եք դառնում, սկսեք մեկուսացման վարժություններ ներառել ՝ երկգլուխ մկան գանգուրներ, եռագլուխ երկարացումներ, շատակերության կամուրջներ և այլն:
- Եթե նախկինում չեք ծանրամարտի մարզվել, պատրաստ եղեք առաջին շաբաթը շատ ցավոտ լինել: Ինչպես բոլոր նոր վարժությունները, դրանք դանդաղ ներկայացրեք, որպեսզի ձեր մարմինը հարմարվի և խուսափի վնասվածքներից:
Քայլ 2. Մի փոքր սրտանոթային վարժություն կատարեք:
Սրտանոթային վարժությունները լավ են ընդհանուր առողջության համար: Հետևաբար, եթե որևէ բան չեք անում, մտածեք, որ շաբաթական մի քանի օր կես ժամյա սրտանոթային վարժություններ ներառեք ձեր առօրյայում:
- Մի բռնվեք արատավոր սիրտ/դիետայի ցիկլի մեջ: Սրտի/դիետայի ցիկլն այն է, երբ դուք զբաղվում եք կալորիաներն այրելու համար, բայց դա ձեզ ավելի սոված է դարձնում, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի շատ ուտել, ստիպել ձեզ ավելի շատ վարժվել, նույնիսկ ավելի քաղցած լինել և այլն: Պահպանեք սրտանոթային վարժությունները շաբաթական 2-3 ժամից ցածր եթե ֆիթնես նպատակների համար ակտիվորեն չեք մարզվում: Ավելի շատ սրտանոթային վարժություններ անել, քան դա իրականում կարող է կանխել ճարպի կորուստը `բարձրացնելով կորտիզոլի մակարդակը: Այս խնդրից խուսափելու համար վերահսկեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը խոհանոցում, այլ ոչ թե վազքուղու վրա:
-
Որոշ սրտանոթային վարժություններ, որոնց թվում դուք կարող եք հաշվի առնել, հետևյալն են.
- Նախաճաշից առաջ շաբաթական մի քանի օր թեթև վազք ՝ 3,2 կմ հեռավորության վրա:
- Minutesանրամարտից հետո 20 րոպե սանդուղքի վրա:
- Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ շաբաթական մի քանի օր:
Մեթոդ 5 -ից 6 -ը. Հաշվարկեք ճարպի կորստի տոկոսադրույքը
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչպես սահմանել ողջամիտ դիետայի ժամանակացույց:
Հաճախ գայթակղիչ է նախ դիետայի ժամանակացույց սահմանելը, այնուհետև պարզել ձեր կալորիականության նպատակները: Այնուամենայնիվ, դա հաճախ հանգեցնում է անիրատեսական սննդակարգի ակնկալիքների, վթարի ենթարկվող և յո-յո դիետաների: Դրանից խուսափելու համար նախ հաշվարկեք առողջ կալորիականության դեֆիցիտ «Հաշվարկեք ձեր կալորիականության նպատակը» քայլում, այնուհետև օգտագործեք այս բաժինը ՝ արագ հաշվարկելու համար, թե ինչպես եք կորցնում քաշը:
Քայլ 2. Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը:
Քաշը կորցնելու արագությունը հաշվարկելու համար հանեք ձեր կալորիականության նպատակը («Հաշվարկեք ձեր կալորիականության նպատակը» քայլից) օրական քանի կալորիա եք այրում («Հաշվարկեք օրական այրված ընդհանուր կալորիաները» քայլից): Սա ձեզ կտրամադրի, թե օրական քանի կալորիա պետք է այրել:
- Օրինակ #1. Եթե օրական այրում եք 1972 կալորիա (ինչպես հաշվարկված է «Հաշվիր օրական այրված ընդհանուր կալորիաները» քայլից) և որոշեց 15% դեֆիցիտը 1676 կալորիական նպատակի համար («Հաշվիր քո կալորիականության նպատակը» քայլից), ապա դուք կունենաք 1972 դեֆիցիտ `1676 = 296 կալորիա օրական:
- Օրինակ #2. Եթե օրական այրում եք 1972 կալորիա (ինչպես հաշվարկված է «Հաշվիր օրական այրված ընդհանուր կալորիաները» քայլից) և որոշեց 30% դեֆիցիտը 1380 կալորիականության նպատակի համար («Հաշվիր քո կալորիականության նպատակը» քայլից), ապա դուք կունենաք 1972 դեֆիցիտ `1380 = 592 կալորիա օրական:
Քայլ 3. Հաշվեք ճարպի կորստի տոկոսադրույքը:
Մոտավորապես 3,500 կալորիա կա մեկ ֆունտ ճարպի համար: Հետևաբար, մեկ ֆունտ ճարպ այրելու համար հարկավոր է այրել 3 500 ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք:
-
Fatարպի կորստի տոկոսադրույքը հաշվարկելու համար բազմապատկեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը («Հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության դեֆիցիտը» քայլից) 7 -ով: Այնուհետև ստացված թիվը բաժանեք 3,500 -ի: Սա ձեզ կասի, թե քանի ֆունտ ճարպ կարող եք ակնկալել շաբաթական պարտվել:
- Օրինակ #1. Եթե ունեք օրական 296 կալորիականություն ունեցող կալորիականության դեֆիցիտ, ապա ձեզ հարկավոր է բազմապատկել 296 -ը 7 -ով, որպեսզի ստանաք 2, 072: Այժմ բաժանեք 2 -ը, 072 -ը 3 -ով, 500 -ով, որպեսզի հաշվարկեք, թե որքան ճարպ կկորցնեք շաբաթական, 0.59 կամ շաբաթական կես ֆունտից մի փոքր ավելի:
- Օրինակ #1. Եթե օրական կալորիականության պակասորդը 592 կկալ է, ապա պետք է բազմապատկեք 592 -ը 7 -ով ՝ 4, 144 ստանալու համար: Այժմ բաժանեք 4 -ը, 144 -ը 3 -ով, 500 -ով, որպեսզի հաշվարկեք, թե շաբաթական որքան ճարպ եք կորցնում, 1.182 կամ շաբաթական մեկ ֆունտից մի փոքր ավելի:
- Այս վերը նշված օրինակներից կարող եք տեսնել, որ ավելի մեծ դեֆիցիտը հանգեցնում է շաբաթական ավելի շատ ճարպի կորստի: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ավելի մեծ դեֆիցիտը ավելի դժվար է պահպանել և կարող է հանգեցնել աճի:
Մեթոդ 6 -ից 6 -ը ՝ քաշը զերծ պահեք
Քայլ 1. Պլանավորեք շաբաթական խաբեական սնունդ:
Քիչ մարդիկ ունեն կամքի ուժ ՝ կատարյալ լինելու համար անհրաժեշտ քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ շաբաթների կամ ամիսների ընթացքում: Հետևաբար, ցանկալի է, որ ձեր սննդակարգում ներառեք «խաբեություն» շաբաթը մեկ անգամ:
- Խաբել ուտելը չի նշանակում, որ մեկ նստած պետք է ուտել մի ամբողջ պիցա և մեկ տուփ պաղպաղակ: Բայց դա հնարավորություն է տալիս ուտել մի բան, որը ձեր սննդակարգում չկա: Այսպիսով, երկու կտոր պիցցա և ողջամիտ ամանի պաղպաղակ ունեցեք:
- Թող ձեր խաբեությամբ սնունդը մեղավոր չլինի, ի վերջո, դա ձեր սննդակարգի պլանավորված մասն է, այնուհետև անմիջապես վերադարձեք ձեր սննդակարգին հաջորդ ճաշի համար: Սովորական և ողջամիտ խաբեական սնունդը կարող է նույնիսկ նպաստել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ:
Ոչ բավարար քունը կարող է խանգարել քաշի կորստի ձեր ջանքերին: Փորձեք քնել 8 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 3. Մի տարվեք դիետայի մոդայով:
Fatածր, ոչ ճարպ, գրեյպֆրուտի դիետա, կաղամբի դիետա, մաքրող դիետա: Նորաձևության դիետաները կարող են օգնել ձեզ ազատվել մի քանի արագ քաշից, բայց քաշի լուրջ կորստի և կայուն քաշի կորստի համար մի փնտրեք հաջորդ մոդան: Այս ծրագիրը փոխարենը կենտրոնանում է պարզ կայուն փոփոխությունների վրա. Ավելի քիչ ուտել, քան այրում եք, ուտել բարձրորակ սննդանյութերով խիտ սնունդ ՝ ձեր սննդակարգում շատ սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով:
Քայլ 4. Դարձրեք այն ապրելակերպ:
Գրանցեք ձեր սննդի ընդունումը ձեր ամբողջ դիետայի ընթացքում: Եթե դուք ուտում եք ըստ սահմանված կարգի և պահպանում եք ձեր ներկայիս գործունեության մակարդակը կամ ավելի, ապա պետք է կարողանաք հաջողությամբ ազատվել ճարպից:
- Հիշեք, որ նիհարելիս կարող եք վերահաշվարկել ձեր մակրոտնտեսական և կալորիական կարիքները:
- Մի վախեցեք ձեր սննդակարգում նոր սնունդ ներառելուց, քանի դեռ դուք դեռ հետևում եք օրվա կալորիականությանը և մակրոէլեմենտներին:
- Եթե դուք չեք կորցնում քաշը 15-30% դեֆիցիտի դեպքում, նայեք ձեր սննդի անտառահատմանը: Carefulգույշ եղեք ամեն ինչ չափելու, կամ ավելի ճիշտ կշռելու համար և գրանցեք բաժնի ճիշտ չափերը `սպառված կալորիաներն ու մակրոէլեմենտները հաշվարկելիս:
