Դուք կարող եք մտածել, որ մի խումբ վարժություններ անելը կօգնի ձեզ ազատվել որովայնի ճարպից, բայց կարող եք հիասթափվել, երբ դա չի աշխատում: Իրականում անհնար է մարմնի մի մասում ճարպը տեղում այրել: Եթե ցանկանում եք ավելի նիհարել, հաստատեք առողջ սնվելու, քնելու և մարզվելու սովորություններ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել ամբողջ ընթացքում: Կարող եք նաև որովայնը տոնել որովայնի վարժություններով: Հիշեք, սակայն, որ շատ տարբեր ձևերի և չափերի մարմիններ գեղեցիկ են: Որոշ աղջիկներ ունեն ավելի լիարժեք կերպարներ, իսկ ոմանք, բնականաբար, ավելի բարակ են, և երկուսն էլ լիովին նորմալ են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Մարզման ռեժիմի ստեղծում
Քայլ 1. Գտեք ֆիզիկական գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
Իմաստ չունի ինքդ քեզ պարտադրել մի տեսակ վարժություններ, որոնք ատում ես: Դա շատ երկար չի տևի! Փոխարենը, գտեք ձեզ համար հաճելի զբաղմունք: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք շատ բան փորձել ՝ յոգա, պար, ֆուտբոլ, բասկետբոլ, լող, վազք, վազք … Ընտրանքներն անսահմանափակ են: Հնարավոր է, որ ձեզ դուր են գալիս էներգետիկ թիմային սպորտաձևերը, ինչպես բեյսբոլը, կամ որ նախընտրում եք բնության գրկում երկար զբոսնելը:
- Երբ գտել եք ֆիզիկական գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս, նպատակ դրեք դա անել շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
- Փորձեք զբաղվել այլ տեսակի ֆիզիկական ակտիվությամբ շաբաթական 2 օր: Օրինակ, եթե սիրում եք բասկետբոլ խաղալ, փորձեք բասկետբոլ խաղալ շաբաթական 3 անգամ, իսկ շաբաթը երկու անգամ ծանրաձող բարձրացնել:
- Փոխեք գործունեությունը, եթե ձանձրանաք: Եթե վիրավորվեք, դադարեցրեք այդ գործունեությունը և գնացեք բժշկի:
Հուշում
Լավ մարզվելու համար հարկավոր չէ վճարել մարզասրահի անդամակցության համար: YouTube- ն ունի բազմաթիվ անվճար վարժությունների տեսանյութեր, որոնց կարող եք հետևել ձեր սեփական սենյակում:
Քայլ 2. Գտեք դրական ընկերներ `մարզվելու համար:
Yourselfորավարժությունները շարունակելու համար ինքդ քեզ մոտիվացնելու լավագույն միջոցը այն է, որ այլ մարդիկ հույս ունենան, որ դու կհայտնվես: Այնուհետև կարող եք նրանց կշտամբել, որպեսզի նրանք հայտնվեն, նրանք կարող են ձեզ կատաղել… Կատարյալ պայմանավորվածություն: Եթե չգիտեք որևէ մեկին, ով սիրում է մարզվել, գնացեք ձեր տեղական ԵՄՔԱ կամ միացեք սպորտաձևին կամ ակումբին ձեր ավագ դպրոցում: Կամ, կարող եք խրախուսել ձեր ընկերներին սկսել աշխատել ձեզ հետ:
Հետագայում պլանավորեք առողջ պարգևներ `միջոցառումը ավելի զվարճալի և գրավիչ դարձնելու համար: Բոլորս միասին գնալու ենք յոգայի, այնուհետև սուրճ ենք խմելու: Կամ, եկեք գնանք մարզասրահ, իսկ հետո գնանք ճաշելու:
Քայլ 3. Ամեն օր նպատակ դրեք 1 ժամ ֆիզիկական շարժման:
Սա պարտադիր չէ, որ ինտենսիվ լինի! Պարզապես համոզվեք, որ դուք շարժվում եք ՝ լինի դա քայլելիս, հեծանիվ վարելիս, ծանրություններ բարձրացնելով, ձեր փոքրիկ զարմիկին այգում հետապնդելիս կամ բասկետբոլ խաղալիս:
Պարտադիր չէ, որ շարժման ժամը լինի միանգամից: Օրինակ, դպրոցից առաջ կարող եք 30 րոպե զբոսնել ձեր շան հետ, այնուհետև դասերից հետո 30 րոպե ֆուտբոլ խաղալ որոշ ընկերների հետ:
Քայլ 4. Շաբաթը մոտ երկու անգամ կատարեք ուժային վարժություններ և ծանրաձողեր:
Մարզասրահի կշիռների բաժինը կարող է ահաբեկված լինել տղաներով, բայց ժամանակն է դա փոխելու: Աղջիկներն առողջ լինելու համար պետք է ուժեղ լինեն, իսկ քաշը բարձրացնելը ճարպը կորցնելու և մկան ձեռք բերելու հիանալի միջոց է: Դուք պետք է մարզեք ձեռքերը, ոտքերը և որովայնը: Կարող եք սկսել մարմնի քաշով վարժություններից, ինչպիսիք են հրումներն ու ճռճռոցները և աշխատել մինչև կշիռների օգտագործումը:
Եթե վստահ չեք, թե ինչպես օգտագործել կշիռները, շատ մարզասրահներ ներածական դասեր են ունենում կամ խնդրում եք ծանոթներից մեկին ձեզ դաս տալ:
Քայլ 5. Ամրապնդեք որովայնի որովայնի վարժությունները:
Ամբողջ մարմնով զբաղվելը կարող է ձեզ նիհարել, բայց որովայնի որովայնը կարող եք ստանալ ՝ ավելացնելով որոշ վարժություններ: Փորձեք անել տախտակներ, որտեղ դուք ձեզ պահում եք հրում դեպի վեր ՝ ձեր ձեռքերը ուղիղ կամ հենվելով նրանց արմունկների վրա: Ձեր մարմինը պահեք հարթ գծի մեջ: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան և սկսեք վերևից:
- Կատարեք նաև ոտքերի բարձրացում, որտեղ դուք պառկած եք մեջքի վրա և ոտքերը վեր եք հանում գետնից և հետ ներքև:
- Հիշեք, որ միայն որովայնի որովայնով զբաղվելը չի այրում որովայնի ճարպը, այլ կկառուցի մկաններ:
- Հանգստի օրեր անցկացրեք ձեր մարզումների միջև:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջ սնվելը
Քայլ 1. Ամեն օր առողջ նախաճաշեք:
Բաց մի թողեք նախաճաշը! Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ նախաճաշը բաց թողնելը կօգնի իրենց նիհարել, բայց դա չի աշխատում և դա վատ է ձեզ համար: Փոխարենը ՝ ուտեք առողջ նախաճաշ, ինչպես վարսակի ալյուրը, մածունը գրանոլայով կամ թակած ձվերը:
- Խուսափեք շաքար պարունակող հացահատիկից և բլիթներից: Նրանք ոչ միայն իսկապես անառողջ են, այլև արագ այրվում են ՝ թողնելով ձեզ սոված մեկ այլ ճաշի իսկապես արագ:
- Ամբողջահատիկ հացահատիկի մի գավաթ կիսամյակային յուղով և թարմ մրգերով համեղ, առողջ նախաճաշ է:
- Տոստով հարած ձվերը սպիտակուցներով հարուստ միջոց են օրը սկսելու համար:
Քայլ 2. Ամեն օր կերեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Փորձեք սննդի մեծ մասում ներառել թարմ միրգ և բանջարեղեն: Օրինակ, նախաճաշին կարող եք մրգեր ուտել ձեր հացահատիկի հետ, ճաշի ժամանակ ՝ սենդվիչով աղցան, իսկ ճաշի համար ՝ մի քանի բանջարեղեն հավով և բրնձով:
- Փորձեք խուսափել հագեցած ճարպից, ինչպես կարագը կամ ճարպը: Բայց կերեք շատ առողջ, չհագեցած ճարպեր, ինչպես ձուկը և ավոկադոն:
- Փոխարինեք նուրբ ածխաջրերը, ինչպես սպիտակ հացը կամ չիպսերը, չզտված ածխաջրերով, ինչպես շագանակագույն բրինձը:
Քայլ 3. Սոդայի կամ հյութի փոխարեն ջուր խմեք:
Սոդա կամ հյութ խմելը տոննա շաքար է ուղարկում ուղիղ ձեր արյան մեջ, որն իսկապես անառողջ է և ստիպում է ձեզ շատ քաշ հավաքել: Փոխարենը խմեք օրական 6-8 բաժակ ջուր: Սովորեցրեք օրվա ընթացքում ձեզ հետ բերել մի շիշ ջուր, որպեսզի կարողանաք պարբերաբար կուլ տալ, այլ ոչ թե սպասել գերծարավելուն: Խոնավ մնալը իսկապես կարևոր է ձեր մարմնի առողջության համար և կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
Ինքներդ ձեզ շատ կոպիտ մի վերաբերվեք, եթե սայթաքեք և խմեք սոդա կամ հյութ: Խնդիրն այն է, որ այն խմեք որպես պատահական բուժում, և ջուրը դառնա ձեր հիմնական ըմպելիքը:
Քայլ 4. Մատուցեք ինքներդ ձեզ ողջամիտ չափաբաժին ճաշի ժամանակ և թաքցրեք մատուցվող ամանները:
Բոլորը գիտեն այդ զգացումը, երբ դարեր շարունակ սեղանի շուրջ նստած զրուցում ես, և շարունակում ես ուտել, քանի որ մատուցվող ուտեստը քո առջև է, մինչև որ անհարմար չափից ավելի կուշտ չզգաս: Խուսափեք այս սովորական օրինակից ՝ բոլորին մատուցելով ողջամիտ չափաբաժին և անմիջապես դնելով մատուցվող սպասքը:
Եթե երկար ճաշի ընթացքում ձեզ շատ մրջյուն է թվում, և ցանկանում եք ինչ -որ բան անել ձեր հետ, փորձեք մեկ բաժակ ջուր լցնել ձեզ վրա կամ արագ ընդմիջում կատարել շրջելու համար:
Քայլ 5. Խուսափեք արագ սնունդից:
Սա բարդ է: Ի՞նչ եք անում, երբ ձեր բոլոր ընկերները ցանկանում են կրկին շփվել McDonalds- ում: Դե, դուք կարող եք առաջարկել այլ գործունեություն ՝ դպրոցից անմիջապես հետո, օրինակ ՝ զբոսայգում զբոսնելը կամ երաժշտություն լսելը: Եթե դա տարբերակ չէ, մտածեք առողջ ուտելու մասին, նախքան ձեր ընկերներին միանալը: Հետո, երբ հասնեք այնտեղ, պարզապես ջուր խմեք: Դուք դեռ կարող եք ընկերների հետ շփվել և լավ ժամանակ անցկացնել, բայց ստիպված չեք լինի անառողջ սնունդ ուտել:
Շատ արագ սննդի ռեստորաններում ճաշացանկում կան ավելի առողջ տարբերակներ, որոնց մասին մարդիկ պարզապես չգիտեն: Դուք կարող եք աղցան ստանալ ցածր յուղայնությամբ սոուսով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ իսկապես անհրաժեշտ է նիհարել:
Շատ աղջիկներ կարծում են, որ պետք է նիհարել ՝ ելնելով մոդելների արտաքին տեսքից: Պարզվում է, որ ամսագրերում մոդելավորվող շատ աղջիկների վրա ճնշում են գործադրում, որ նրանք անառողջ նիհար են, ուստի ավելի լավ է ամսագրերից չդատել առողջ քաշի մասին: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե վստահ չեք, որ պետք է նիհարել:
- BMI- ն ձեզ ցույց է տալիս ընդհանուր առմամբ, եթե դուք ունեք ցածր քաշ, առողջ քաշ կամ ավելաքաշ: Այնուամենայնիվ, երբեմն դա ճշգրիտ չէ, քանի որ եթե շատ մկաններ ունեք, դա կարող է պնդել, որ ավելորդ քաշ ունեք, երբ իսկապես առողջ եք, և մկանները պարզապես ծանր են:
- Աղջիկները, բնականաբար, լրացնում են սեռական հասունությունը: Նույն ճարպը, որը տալիս է կրծքեր և կլորացված հետույք, տալիս է մի փոքր ճարպ որովայնի շրջանում: Սա նորմալ է:
Քայլ 2. Նպատակ դարձրեք շաբաթական առավելագույնը 1 ֆունտ (0,45 կգ) քաշ կորցնել:
Անառողջ քմահաճույքը կամ կեղծ դիետաները պնդում են, որ կօգնեն ձեզ ավելի արագ նիհարել, բայց նիհարելու միակ իրական միջոցը ողջամիտ, առողջ սովորություններ հաստատելն է, այնուհետև դրանց հետևելը: Եթե առողջ սնվելու և վարժություններ կատարելու սովորություններ ստեղծեք, կկորցնեք մոտ 1 ֆունտ (0,45 կգ) ՝ կայուն եղանակով: Եթե փորձեք ավելի արագ նիհարել, ապա վերջնականապես կվերականգնեք այն ՝ նորաձևության դիետայի ավարտին, քանի որ առողջ սովորություններ չեք ունենա:
- Շաբաթական 1 ֆունտ (0.45 կգ) նիհարելը կարող է շատ բան չթվալ, բայց դա դա անելու առողջ միջոցն է, և դա իսկապես ավելանում է: Ընդամենը մեկ տարվա ընթացքում դուք կարող եք նիհարել 24 ֆունտ (24 կգ) քաշով:
- Խուսափեք նիհարեցնող հաբերից, լուծողական միջոցներից, փսխում առաջացնողից և թերսնումից: Սրանք վտանգավոր տեխնիկա են, որոնք իսկապես վատ են ձեր առողջության համար: Եթե լսում եք ձեր ընկերների կողմից նման բաներ անելու մասին, դիմեք նրանց, քանի որ դա ուտելու խանգարման նշան է, և նրանք ավելի լավանալու համար մասնագետների օգնության կարիք ունեն:
Քայլ 3. Սոված ժամանակ կերեք:
Մի փորձեք նիհարել ՝ բավականաչափ չուտելով: Դուք հոգնած ու չարաճճի կզգաք և չեք կարողանա կենտրոնանալ դպրոցում: Փոխարենը, ձեզ հետ առողջ սնունդ բերեք դպրոց կամ աշխատավայր: Փորձեք կոտրիչ պանրով, խնձորով, բանանով, գետնանուշով սենդվիչով կամ գազարի ձողիկներով: Առողջ խորտիկների փաթեթավորումը կնշանակի, որ քաղցած ժամանակ ստիպված չեք լինի ապավինել վաճառող մեքենային:
Կերեք նախքան սոված լինելը, որովհետև երբ սոված եք, չեք կարող սննդի վերաբերյալ լավ որոշումներ կայացնել, այլ պարզապես կերեք այն, ինչ տեսանելի է:
Քայլ 4. Գիշերը քնել 8-9 ժամ:
Բավարար քնելը չափազանց կարևոր է առողջության և քաշի կորստի համար: 8-9 ժամ քունը ձեզ կդարձնի եռանդուն, զգոն և ունակ կլինի խելացի որոշումներ կայացնել, թե ինչ սնունդ եք ուտում: Այն նաև նվազեցնում է սթրեսը և տխրությունը, որոնք չափից շատ ուտելու 2 հիմնական պատճառներն են:
- Լավ ժամին քնելը կնվազեցնի անուշահոտ սնունդն ուշ գիշեր ուտելը:
- Wayիշտ այնպես, ինչպես ահազանգ եք դնում արթնանալու համար, ահազանգ եք դնում քնելու համար: Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը ստիպում է ձեզ խորը քնել և արթնանալ `թարմության զգացումով:
- Գնացեք քնելու և արթնացեք մոտավորապես նույն ժամին նաև հանգստյան օրերին: Սա կարող է խենթ թվալ, բայց իրականում հիանալի է զգում և ստիպում է նիհարել: Հանգստյան օրերին կարող եք մի փոքր ուշ քնել, բայց խելագար մի մնացեք ուշ:
Խորհուրդներ
- Երբեք բաց մի թողեք նախաճաշը: Այն ավելացնում է ձեր ախորժակը օրվա ընթացքում և ստիպում է ձեզ ուտել ավելի շատ, քան նախատեսում եք:
- Միայն ճռճռոցներ անելը չի օգնի նիհարել: Ավելի լավ է ամբողջ մարմնամարզությամբ զբաղվել, որպեսզի ավելի շատ կալորիաներ այրեք: Կատարեք մի շարք այլ վարժություններ ձեր ճռճռոցների հետ միասին `լավագույն արդյունքը ստանալու համար:
- Կրճատեք գազավորված ըմպելիքների օգտագործումը և փոխարենը ջուր խմեք:
Գուշացումներ
- Ինքներդ ձեզ սովամահելը չափազանց անառողջ է, և երկարաժամկետ հեռանկարում կհանգեցնի ձեզ ավելի շատ քաշի ավելացման:
- Փոխեք ձեր վարժությունները: Ձեր մարմինը կարող է վարժվել նույն ռեժիմը կատարելուն, իսկ հետո մարզվելը այդքան էլ արդյունավետ չի լինի:
- Մի շեղեք դիետան:
- Չափից շատ ճռճռոցներ կամ նստացույցեր կարող են վնասել ձեր մեջքը, ուստի հանգստյան օրեր անցկացրեք:
