Եթե դաշտանադադարի եք հասել, ապա գիտեք, որ որովայնի ճարպը կորցնելը կարող է դժվար լինել: Unfortunatelyավոք, դուք սովորաբար հակված եք գիրանալ այս տարածքի շրջանում ՝ դաշտանադադարից հետո: Այնուամենայնիվ, մի հուսահատվեք. Դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել քաշի ավելացման դեմ պայքարելու համար: Հիշեք, որ անհնար է նպատակադրել ճարպերի կորուստը մեկ տարածքում. որովայնի ճարպը կորցնելու համար հարկավոր է ընդհանուր առմամբ ճարպ կորցնել: Համոզվեք, որ բավականաչափ վարժություններ եք կատարում, ներառյալ ուժային վարժությունները, քանի որ դա կարող է պայքարել մկանների կորստի և նյութափոխանակության դանդաղեցման դեմ: Բացի այդ, ստուգեք ձեր սննդակարգը `համոզվելու համար, որ ճիշտ եք ուտում և մի քանի փոփոխություններ կատարեք ապրելակերպի մեջ, որպեսզի ավելի հեշտ լինի նիհարել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատեք ձեր վարժությունների ռեժիմի վրա
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական վարժությունների քանակը:
Ստանդարտ խորհուրդը, թե որքան պետք է մարզվել շաբաթական, շաբաթական օրերի մեծ մասն է ՝ 30 րոպե: Եթե ընդհանրապես չեք վարժվում, աշխատեք մինչև այս գումարը: Եթե դուք արդեն դա անում եք և դեռ չեք նիհարում, գուցե կարիք լինի ավելացնելու այն, ինչ անում եք: Քանի որ ձեր նյութափոխանակությունն ավելի դանդաղ է ընթանում, գուցե կարիք լինի ավելին անելու ՝ նույն արդյունքը տեսնելու համար:
- Դուք կարող եք ցանկացած վարժություն կատարել, որը ձեզ դուր է գալիս ՝ լողից և վազքից մինչև հեծանիվ վարելը կամ բասկետբոլ կամ թենիս խաղալ: Քայլելը նույնպես լավ է:
- Եթե ձեր մարզումները ավելի ինտենսիվ են, ապա կարող եք ավելի քիչ հեռանալ: Օրինակ, եթե դուք քրտնաջան մարզվում եք և ծանր շնչում եք դրա մեծ մասի միջոցով, կարող եք շաբաթական 3 նստաշրջանից ազատվել:
- Բռնեք ընկերոջից, որպեսզի ավելի հեշտ լինի շարժվելը: Նրանք կօգնեն ձեզ պատասխանատվության ենթարկել:
Քայլ 2. Ավելացրեք ինտենսիվ ինտերվալային վարժություններ (HIIT) ձեր մարզումներին:
Տարիքի հետ մեկտեղ քաշը հանելը դժվար կլինի, քանի որ նյութափոխանակությունը դանդաղում է: Մարզման տարբեր ոճերի, օրինակ ՝ HIIT- ի ավելացումը ձեր մարզմանը կարող է օգնել դրա դեմ պայքարին: HIIT- ը պարզապես նշանակում է փոխարինել կարճ ժամանակով ամեն ինչ դուրս գալու, այնուհետև ավելի դանդաղ վարժություններ կատարելու կամ կարճ ժամանակահատվածով հանգստանալու միջև: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը և կարող է արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը մնացած օրվա ընթացքում:
- Նպատակ ունենալ 1: 2 հարաբերակցության համար: Այսինքն ՝ քրտնաջան աշխատել, ասենք, 30 վայրկյան, ապա հանգստանալ կամ ավելի դանդաղ վարժություն կատարել 60 վայրկյան: Օրինակ ՝ փորձեք վազել որքան հնարավոր է 30 վայրկյան, այնուհետև դանդաղեցրեք և քայլեք 60 վայրկյան: Կրկին վազեք 30 վայրկյան և կրկին հանգստացեք 60, աշխատելով 20-45 րոպե: Դուք կարող եք տեղափոխել մինչև 1: 1 հարաբերակցությունը, եթե ավելի մարզված եք:
- Դուք կարող եք դա անել գրեթե ցանկացած վարժությամբ, ներառյալ վազքը, հեծանիվը և լողը:
Քայլ 3. Շաբաթը երկու անգամ դիմադրողականության դասընթացը դարձրու մարզմանդ մի մասը:
Ամեն անգամ նպատակադրեք 1 ժամ տևողությամբ նիստեր: Olderերանալով ՝ ժամանակի ընթացքում հակված եք կորցնել մկանները, ինչը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը: Մկանների կառուցման վրա ակտիվորեն աշխատելը կօգնի ձեզ պահպանել այդ նյութափոխանակությունը և նիհարել, այդ թվում ՝ որովայնի շրջանում:
- Ձեր որովայնը տոնայնացնելու համար փորձեք հիմնական վարժությունները, որոնք հատուկ աշխատում են այս հատվածի վրա, ինչպիսիք են ճզմումները, որովայնի սեղմումները և տախտակները:
- Muscleանկացած բան, որը կառուցում է մկաններ, կօգնի ձեզ նիհարել, այդ թվում ՝ պոկումներ, թռիչքներ, նստարաններ, հրում և ուսի սեղմումներ: Դուք նույնիսկ կարող եք պարզապես սկսել օգտագործել պահածոներ կամ ջրի շշեր կշիռների համար:
Քայլ 4. Տեղադրեք ավելի շատ շարժումներ, երբ կարող եք:
Անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել ՝ ավելի շատ մարզվելու համար: Ուղղակի մի քիչ ավելացրեք այստեղ -այնտեղ ձեր օրվան: Օրինակ ՝ վերելակի կամ շարժասանդուղքի փոխարեն սանդուղքներով գնացեք և կայանատեղիում, որքան հնարավոր է, կայանեք խանութում կանգ առնելիս:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր ընդմիջումները ՝ աշխատավայրում շրջելով կամ զուգարան գնալիս գրասենյակի շուրջը շրջելիս: Այլապես, գնացեք զուգարան այլ հարկում և աստիճանները բարձրացրեք:
- Աշխատանքի ամբողջ ճանապարհով մետրո գնալու փոխարեն, մի փոքր շուտ իջեք և մնացած ճանապարհը քայլեք:
Քայլ 5. Ընտրեք զվարճալի գործողություններ, որոնք ձեզ ստիպում են շարժվել մարզասրահից դուրս:
Որքան շատ եք վայելում ձեր ընտրած վարժությունը, այնքան ավելի հավանական է, որ դա անեք: Դուք կարող եք անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ միանալ սոֆթբոլի կամ բոուլինգի լիգային կամ ներգրավվել համայնքի այգու հետ: Ամեն օր մի փոքր խաղացեք ձեր ընտանի կենդանիների կամ երեխաների հետ; նրանք անշուշտ կստիպեն ձեզ շարժվել:
- Կարող եք նաև երաժշտություն նվագել և պարել, երբ տնային գործեր եք անում կամ ակոս եք պատրաստում:
- Երեխաների հետ բակում տեղադրեք տնական սահնակ և սահեցրեք բակը կամ ամռանը կռվեք ջրային ատրճանակով կամ ջրային փուչիկներով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Պատրաստեք ձեր ափսեի կեսը մրգեր և բանջարեղեն:
Երբ նստում ես ճաշի, եթե ափսեիդ կեսը լցված է մրգերով և բանջարեղենով, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ավելի քիչ կալորիա ես ուտում: Բացի այդ, դուք ավելի երկար կմնաք հագեցած ՝ այս մթերքների մեջ պարունակվող բարձր մանրաթելերի պատճառով: Կերեք բազմազան գույներ ՝ ձեր բոլոր սննդանյութերը ներթափանցելու համար:
- Օրինակ, նախաճաշի ժամանակ փորձեք սպանախ, լոլիկ և սնկով ձեր ձվի խառնաշփոթում կամ ավոկադոյում և բողկ կենացով:
- Որպես խորտիկ, փորձեք հումուս թարմ հում բանջարեղենով:
- Lunchաշի ժամանակ կերեք բանջարեղենի վրա հիմնված ապուր, մի կտոր փաթաթեք մի փոքր կտրատած հնդկահավով և մի քանի տոննա բանջարեղենով, կամ փորձեք շագանակագույն բրնձի ամանի վրա ՝ բոված բրոկոլի, ծաղկակաղամբ և սնկով:
- Ընթրիքի համար ընտրեք ձուկ, որը պատրաստված է սպանախով և տապակած ճակնդեղով, փորձեք ծաղկակաղամբից պատրաստված ալֆրեդո սոուսով և բրոկկոլիով և սնկով, կամ կերեք մեծ բանջարեղենով լի աղցան:
Քայլ 2. Օրվա ընթացքում ընտրեք նիհար սպիտակուցներ:
Նիհար սպիտակուցները ներառում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ՝ առանց ոսկորների հավը, ձվերը, նիհար խոզի միսը (օրինակ ՝ փափկամիսը), ձուկը, լոբին, ոսպը, տոֆուն և 90% նիհար տավարի միսը: Lowածր ճարպային կաթնամթերքը կարող է նաեւ լինել սպիտակուցի լավ աղբյուր:
- Նպատակ դրեք ուտել գոնե մի քիչ սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ընթացքում, որպեսզի մնաք բավարարված:
- Միս ուտելիս նպատակ դրեք ծառայել մոտավորապես տախտակամածի չափ:
Քայլ 3. Օրական ձեր սննդակարգից հանեք մոտ 200 կալորիա:
Քանի որ դաշտանադադարից հետո նյութափոխանակությունը դանդաղում է, դուք պետք է նվազեցնեք կալորիականության ընդունումը, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Եթե վստահ չեք, թե քանի կալորիա եք այժմ ուտում, փորձեք հետևել ձեր սննդին ամսագրում կամ սննդի հավելվածով: Այդ կերպ դուք կարող եք տեսնել, թե որտեղ կարող եք կրճատել:
- Միշտ չափեք ձեր սնունդը ՝ տեսնելու համար, թե որքան եք ուտում: Ընդհանրապես, մարդիկ հակված են թերագնահատելու, թե որքան են ուտում:
- 200 կալորիա կրճատելը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան անուշաբույր լատեն շաքարով փոխարինել սև սուրճի հետ: Փորձեք օդով թռած ադիբուդի ընտրել բուրավետ չիպսերի փոխարեն կամ մի բուռ ելակ ՝ դեսերտի համար պաղպաղակի փոխարեն: Պարզ փոխանակումները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր կալորիաները:
Քայլ 4. Նվազեցրեք քաղցր ըմպելիքների և սննդի ընդունումը:
Թեև ձեզ հարկավոր չէ ընդհանրապես հրաժարվել այս մթերքներից, դրանք կարող են շատ ավելորդ կալորիաներ ավելացնել ձեր սննդակարգին: Մասնավորապես, քաղցր ըմպելիքները ապահովում են շատ դատարկ կալորիաներ: Փորձեք խուսափել գազավորված ըմպելիքներից, սպորտային ըմպելիքներից և նույնիսկ հյութերից, քանի որ դրանք բոլորը արագորեն ավելանում են:
- Փոխարենը, խմեք անուշահոտ թեյ կամ սուրճ, շողշողացող ջուր մրգերով կամ պարզ ջուր:
- Եթե ճաշից հետո քաղցր բան եք ուզում, փորձեք մի պտուղ կամ մի փոքր կտոր սեւ շոկոլադ:
Քայլ 5. Սկզբից ուտեք ավելի փոքր մաս:
2 խոշոր գդալ մակարոն վերցնելու փոխարեն, փորձեք 1 1/2: 2 խոզի կոտլետներ օգտագործելու փոխարեն ընտրեք 1 -ը: Պարզապես վերցրեք մի փոքր ավելի քիչ, քան սովորաբար կսովորեիք: Հետո, մի քանի րոպե ուտելուց և հանգստանալուց հետո, եթե դեռ քաղց զգաք, կարող եք ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն վայելել:
- Այն կարող է օգնել օգտագործել փոքր ափսեներ: Այդ կերպ, նույնիսկ եթե այն լցնեք, չեք վերցնի այնքան, որքան կգրավեիք, եթե օգտագործեիք ավելի մեծ ափսե:
- Եթե դուք սնվում եք դրսում, խնդրեք տուփ, երբ նրանք ձեր կերակուրը դուրս բերեն: Կես տուփ արեք տուն տանելու համար, և միայն կեսը կերեք ձեր ճաշի համար:
Քայլ 6. Կերեք սնունդ ամեն անգամ ուտելիս:
Եթե դուք տոպրակից չիպսեր եք ուտում, կարող եք կորցնել ձեր կերածի մասին պատկերացումը: Փոխարենը, կտրեք այդ չիպսերը ՝ կամ հաշվելով, կամ չափելով, որպեսզի ստանաք 1 չափաբաժին: Այնուհետև, փաթեթը մի կողմ դրեք, որպեսզի ավելին չստանաք:
Բացի այդ, համոզվեք, որ ստուգում եք փաթեթը, որպեսզի իմանաք, թե որն է մատուցման չափը:
Քայլ 7. Խուսափեք երեկոյան 7 -ից հետո ուտելուց: ծոմապահության պատուհան ստեղծելու համար:
Այս պահին փակելով խոհանոցը, դուք ըստ էության կատարում եք ընդհատվող ծոմի մի ձև, այսինքն ՝ օրվա կամ շաբաթվա մի մաս ծոմ պահելը: Եթե դադարեք ուտել երեկոյան 7 -ին: և մի կերեք մինչև առավոտյան ժամը 7 -ը, այսինքն `12 ժամ, որտեղ դուք չեք ուտում, և դա նվազեցնում է ձեր կալորիաները: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դիետա վարելու այս մեթոդը կարող է օգնել ձեզ հատկապես որովայնի ճարպը կորցնել:
Պարտադիր չէ, որ ժամը 7 -ը լինի: եթե դուք պահպանում եք ոչ ավանդական ժամանակացույցը: Պարզապես փորձեք օրական 12 ժամանոց պատուհան ստեղծել, երբ չեք ուտում:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելը
Քայլ 1. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Քունը կարևոր է ձեր առողջության համար, և եթե դուք չեք բավականացնում, դա կարող է լինել քաշը չկորցնելու պատճառներից մեկը: Եթե դժվարանում եք ժամանակին քնել, փորձեք տեղադրել ահազանգ, որը կհիշեցնի ձեզ քնելուց մեկ ժամ առաջ:
- Եթե ծերանալուն պես ավելի շատ դժվարանում եք քնել, ձեր բժշկին հարցրեք քնի ուսումնասիրության մասին: Դուք կարող եք ունենալ այնպիսի պայման, ինչպիսին է քնի ապնոեն, որը նպաստում է ձեր անքնությանը:
- Երբ ձեր մահճակալի համար ահազանգը անջատվի, անջատեք ձեր բոլոր էլեկտրոնիկաներն ու սկսեք քնել:
- Եթե ձեր ննջասենյակը չի նպաստում քնելուն, որոշ փոփոխություններ կատարեք: Փակեք վարագույրներով ձեր ամբողջ լույսը և անհրաժեշտության դեպքում նույնիսկ սրբիչ դրեք դռան տակ: Անջատեք աղմուկը տանը կամ փորձեք սպիտակ աղմուկի մեքենայով այն խեղդել: Եթե ունեք ընտանի կենդանիներ, դրանք դրեք ձեր ննջարանից, որպեսզի նրանք չխանգարեն ձեր հանգիստը:
- Փորձեք նաև անջատել AC- ը, քանի որ սովորաբար ավելի լավ եք քնում ավելի ցուրտ սենյակում:
Քայլ 2. Խմեք այնքան ջուր, որ խոնավ մնաք և ճնշեք ձեր ախորժակը:
Տարիքի հետ մեկտեղ, դուք այնքան հարմարված չեք ձեր մարմնի ջրի կարիքին, որքան փոքր ժամանակ: Հետևաբար, կարևոր է զգոն լինել բավականաչափ ջուր ստանալու հարցում:
- Եթե դուք շատ եք մարզվում, ապա ձեզ, ամենայն հավանականությամբ, պետք է մի փոքր ավելին:
- Փորձեք ջուր խմել ուտելուց առաջ, ինչը կօգնի դանդաղեցնել ձեր ախորժակը:
- Ավելի շատ ջուր ստանալու համար փորձեք խմել անուշահոտ, անուշահոտ փրփրուն ջուր կամ գնել մեծ ջրի շիշ, որը պարունակում է այն, ինչ ձեզ հարկավոր է խմել օրվա համար:
Քայլ 3. Դադարեցրեք ծխելը, որը կօգնի ազատվել որովայնի ճարպից:
Ինչպես հավանաբար գիտեք, ծխելը առաջացնում է բազմաթիվ առողջական խնդիրներ: Այնուամենայնիվ, գուցե չգիտեք, որ դա կարող է ձեզ գիրացնել որովայնի շրջանում: Եթե դուք փնտրում եք հրաժարվելու պատճառ, այժմ գուցե ժամանակն է դա անել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ հրաժարվելու մասին, և նրանք կկարողանան ձեզ խորհուրդ տալ այն բաների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել այն, օրինակ ՝ նիկոտինային հաբեր կամ կարկատաններ:
- Միացեք խմբին այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են թողնել ծխելը, քանի որ նրանք կկարողանան օգնել ձեզ սովորել ձեր գործոնների հաղթահարման տեխնիկան:
- Smokingխելը փոխարինեք այլ գործունեությամբ: Օրինակ, փորձեք ծխելու փոխարեն առավոտյան մի բաժակ սեւ թեյ խմել:
Քայլ 4. Գտեք դրական եղանակներ ՝ ուտելու փոխարեն տրամադրության փոփոխություններին դիմակայելու համար:
Եթե դուք զգացմունքային ուտող եք, ապա, իհարկե, միայնակ չեք: Հորմոնալ փոփոխությունները կարող են առաջացնել ձեր հույզերի անկայունությունը դաշտանադադարի ընթացքում, ինչը ավելի է սրում այս խնդիրը: Իրականում, որոշ մարդիկ տառապում են դեպրեսիայով, երբ անցնում են կյանքի այս փուլը: Եթե գտնում եք, որ տրամադրության տատանումները խանգարում են ձեզ, փորձեք նրանց հետ զբաղվել այլ ավելի դրական գործունեությամբ, ինչպիսիք են զբոսնելը, ամսագրեր գրելը կամ նոր հոբբիներ փորձելը:
