Միլիոնավոր մարդիկ իրենց որովայնի վրա մի փոքր ավելորդ ճարպ ունեն, այնպես որ դուք ընդհանրապես միայնակ չեք, եթե փորձում եք ազատվել ձերից: Դուք գուցե լսել եք կոնկրետ դիետաների, վարժությունների կամ հավելումների մասին, որոնք կարող են կրճատել որովայնի ճարպը, բայց, ցավոք, դրանցից ոչ մեկը շատ լավ չի գործում: Բայց մի անհանգստացեք! Դուք դեռ բախտավոր եք: Դուք կարող եք ազատվել որովայնի ճարպից ՝ նվազեցնելով ձեր մարմնի ընդհանուր ճարպի պարունակությունը: Այս քայլերը կարող են կտրել ձեր գոտկատեղը և կախված որովայնի ճարպը դարձնել անցյալ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Դիետա և սնուցում
Քայլ 1. Կառուցեք բուսական սննդակարգի ծրագիր:
Սնունդը ամենամեծ դերն է խաղում ձեր քաշի չափը նվազեցնելու համար: Սահմանափակեք ձեր շաքարավազը և պարզ ածխաջրերը և կերեք մի շարք թարմ բանջարեղեն և մրգեր, օրական առնվազն 25 գ մանրաթել և առողջ ճարպեր: Եթե միս եք ուտում, ապա կպչեք նիհար տեսակների հետ, ինչպիսիք են սպիտակ մսի թռչնամիսը կամ ձուկը:
- Հնարավորինս խուսափեք նաեւ տապակած, վերամշակված կամ նախապես փաթեթավորված մթերքներից: Դրանք հարուստ են կալորիաներով, ճարպով և աղով, ինչը չի օգնի ձեզ նիհարել:
- Միջերկրածովյան դիետան աշխարհի ամենաառողջ սննդակարգերից մեկն է, և բժիշկները հաճախ այն խորհուրդ են տալիս այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել: Փորձեք այս ծրագրին տեսնել, արդյոք դա ձեզ օգնում է:
Քայլ 2. Կրճատեք ձեր չափաբաժնի չափերը:
Առողջ սնվելը ներառում է նաև վերահսկել ձեր ուտած քանակությունը: Հաջողությամբ նիհարելու համար նվազեցրեք ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Հետևեք ձեր կալորիաներին և նվազեցրեք ձեր չափաբաժինների չափերը, որպեսզի մի չափազանցեք:
- Օրվա ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ կալորիաների ճշգրիտ քանակը կախված է ձեր չափից և տարբերվում է տարբեր մարդկանց համար: Ավելի լավ է ձեր բժշկին հարցնել, թե որն է ձեզ համար իդեալական կալորիականության ընդունումը:
- Եթե դուք լիարժեք եք զգում, ուրեմն ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ բավական է եղել:
- Եթե դուք ուտում եք ռեստորանում և սկսում եք լիարժեք զգալ, մի ստիպեք ձեզ շարունակել ուտել: Ձեր ճաշը հետ վերցրեք տուն ՝ ավելի շատ ուտելուց խուսափելու համար:
- Կան բազմաթիվ ծրագրեր և կայքեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել ձեր կալորիաներին: Ստուգեք հավելվածների խանութը որոշ տարբերակների համար:
Քայլ 3. Նախ ուտեք բանջարեղենը ձեր ճաշի մեջ:
Սա կարող է մի փոքր տարօրինակ թվալ, բայց դա սովորություն է, որը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Բանջարեղենը լի է մանրաթելերով, իսկ մանրաթելն օգնում է ձեզ հագեցնել: Նախ բանջարեղենը ուտելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ կշտանալ, որպեսզի շատ չուտեք: Փորձեք այն ՝ ձեր մասերի չափերը վերահսկելու համար:
Քայլ 4. Cutարպի փոխարեն կրճատեք ածխաջրերը:
Տրամաբանական է մտածել, որ ցածր յուղայնությամբ դիետա պահելը լավագույնն է գոտկատեղը կտրելու համար, սակայն իրականում հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ածխաջրերի հեռացումն ավելի կարևոր է: Fatարպը կտրելը կօգնի ձեզ նիհարել, բայց նաև որոշ մկաններ կկորցնեք: Սա վատ է, քանի որ ավելի շատ մկան ունենալն օգնում է ձեզ կալորիաներ այրել: Նվազեցրեք ածխաջրերը ՝ ճարպը կորցնելու համար ՝ առանց զոհաբերելու որևէ մկանային տոնուս:
Ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են հաց, մակարոնեղեն, հատիկաընդեղեն և որոշ մրգեր և բանջարեղեն: Այնուամենայնիվ, մրգերի և բանջարեղենի ածխաջրերը բարդ են և բնական, որոնք ձեզ համար ավելի լավ են, քան պարզ կամ հարստացված ածխաջրերը:
Քայլ 5. Խմեք ալկոհոլը չափավոր:
Դուք հավանաբար նախկինում լսել եք «գարեջրի փորի» մասին: Չնայած շրջանառվող լուրերին, տեխնիկապես ալկոհոլ խմելը ինքնին չի հանգեցնում որովայնի ճարպի ավելացման: Այնուամենայնիվ, ալկոհոլը պարունակում է շատ կալորիաներ, ինչը նպաստում է մարմնի ընդհանուր ճարպի մակարդակին: Keepածր պահեք ձեր կալորիականությունը ՝ մնալով օրական 1-2 խմիչքի առաջարկվող տիրույթում: Սա օգնում է խուսափել մարմնի ավելորդ ճարպի կուտակումից:
Կարող եք նաև անցնել ցածր կալորիականությամբ թեթև գարեջուրի `ձեր կալորիականության ընդունումը վերահսկողության տակ պահելու համար:
Քայլ 6. Խուսափեք քաղցր ուտելիքներից և խմիչքներից:
Շաքարավազը մեծապես նպաստում է մարմնի ճարպերի առաջացմանը, հատկապես ՝ ներքին օրգանների ճարպին, որի պատճառով որովայնը դուրս է մղվում: Այն նաև բարձրացնում է ձեր ընդունած կալորիաների քանակը և առաջացնում քաշի ավելացում: Ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ է ուտել և խմել որքան հնարավոր է քիչ մշակված շաքար:
- Ընդհանուր առողջության համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ կանայք պետք է օրական 25 գ -ից ոչ ավելի շաքար ունենան, իսկ տղամարդիկ `36 գ -ից ոչ ավելի:
- Շաքարավազի մասին մտածելիս կարող եք մտածել աղանդերի մասին, բայց շատ մթերքներ շաքար են ավելացրել, և դուք գուցե նույնիսկ դա չգիտեք: Սովորություն ձեռք բերեք սննդամթերքի պիտակներ ստուգել նախքան սնունդ գնելը և խուսափել շաքար պարունակող ապրանքներից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ֆիզիկական գործունեություն
Քայլ 1. Այրոբ վարժություններով այրեք կալորիաները:
Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը, քայլելը կամ հեծանվավազքը, բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և նվազեցնում մարմնի ընդհանուր ճարպը: Սրանք կարեւոր, կալորիաներ այրող գործողություններ են քաշի կորստի ծրագրի համար: Փորձեք ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե աէրոբ գործունեություն ծավալել: Դուք կարող եք դա բաժանել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում և ամեն օր զբաղվել որոշակի ֆիզիկական վարժություններով:
- Պետք չէ ինտենսիվ մարզումներ կատարել: Քայլելը հիանալի աերոբիկ վարժություն է:
- Ձեր ամենօրյա գործունեության մեծ մասը, ինչպիսիք են աստիճաններով բարձրանալը, մաքրումը կամ այգում աշխատելը, նույնպես համարվում են աերոբիկ վարժություններ:
- Եթե դուք ավելի եռանդուն մարզումներ եք կատարում, ինչպիսիք են վազքը կամ արագընթացը, կարող եք ազատվել շաբաթական ընդամենը 75 րոպե վարժությունից:
Քայլ 2. Կառուցեք մկաններ, որպեսզի ավելի շատ կալորիա այրեք հանգստանալիս:
Թեև կարող եք մտածել, որ սրտանոթային գործունեությունը քաշը կորցնելու լավագույն միջոցն է, ուժային վարժությունները նույնպես կարևոր են: Մարդիկ, ովքեր ունեն ավելի մեծ մկանային զանգված, օրվա ընթացքում ավելի շատ կալորիա են այրում, նույնիսկ հանգստանալիս, ուստի որոշ մկաններ կառուցելը հիանալի միջոց է ձեր նիհարելու ծրագրին աջակցելու համար: Փորձեք շաբաթական առնվազն 2 օր ներառել որոշ ուժային վարժություններ `մկաններ և տոնուս ստեղծելու համար:
Հիշեք, որ ճարպը խիտ և ծանր է, այնպես որ ձեր կշեռքը ստուգելիս կարող եք նույնը քաշել: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք ազատվել որովայնի ճարպից ՝ առանց իրականում նիհարելու:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ամբողջ մարմնամարզության վրա ՝ պարզապես նստացույց անելու կամ վարժությունների փոխարեն:
Շատերը կարծում են, որ մի տոննա նստացույց անելը կազատի որովայնի ճարպից, բայց, ցավոք, դա չի աշխատի: Մինչ նստած նստելը և որովայնի այլ վարժությունները հիանալի են որովայնի մկանները ամրացնելու համար, այս վարժությունները իրականում չեն այրում որովայնի ճարպը: Ներառեք դրանք ձեր վարժությունների ռեժիմում, բայց նաև կենտրոնացեք ձեր ընդհանուր մարմնի ճարպը նվազեցնելու վրա `լավագույն արդյունքների համար:
Չնայած դուք չեք կարող թիրախավորել ճարպերի կորստի որոշակի տարածքներ, կարող եք ընդհանուր առմամբ այրել ճարպը `մաքուր ուտելու, սրտային և դիմադրողական վարժությունների համադրությամբ: Հիմնական վարժությունները կօգնեն տոնայնացնել և ամրացնել ձեր որովայնը, բայց դրանք անպայման չեն այրում ճարպը այս հատվածում:
Քայլ 4. Նստելիս ավելի շատ ջղայնացեք:
Մինչդեռ դպրոցում ձեր ուսուցիչները ձեզ ասել են, որ դադարեք հուզվել, դա իրականում կարող է օգնել նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպը: Activբաղմունքները, ինչպիսիք են ոտքերը դիպչելը կամ ձեռքերը շարժելը նստած, համարվում են ֆիզիկական գործունեություն, և դրանք կարող են կալորիա այրել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չես զբաղվում: Եթե կարող եք, նստած ժամանակ մի փոքր ավելի շարժվեք ՝ մարմնի ավելորդ ճարպից ազատվելու համար:
Փորձեք նաև վեր կենալ և տեղաշարժվել ամեն ժամ կամ ավելի, մինչդեռ նստած եք: Երկարատև նստելը վատ է մեջքի համար և կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
Քայլ 5. involvedբաղվեք ակտիվ հոբբիներով:
Ձեր կյանքում ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու հեշտ և զվարճալի միջոց է նոր հոբբիներ ձեռք բերելը: Հեռուստացույց դիտելով կամ կարդալով հանգստանալու փոխարեն, փորձեք միանալ տեղի ակումբին կամ սպորտային թիմին: Այս կերպ, դուք կարող եք լրացուցիչ վարժություններ կատարել, երբ զվարճանում եք:
Դուք նաև ավելի հավանական է, որ հետևեք ձեր սննդակարգին և վարժությունների ռեժիմին, եթե ժամանակ անցկացնեք այլ առողջ մարդկանց հետ, ուստի նոր ընկերներ ձեռք բերելը կարող է օգնել ձեր առողջական նպատակներին աջակցելուն:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Գիշերը բավականաչափ քնել:
Քնի պակասը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ գոտկատեղի վրա: Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով քնում են ավելի քան 5 ժամ գիշեր, հակված են զգալիորեն ավելի շատ ճարպ ունենալ, քան այն մարդիկ, ովքեր ավելի շատ են քնում: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ամեն գիշեր քնեք 7-8 ժամվա առաջարկվող քունը:
- Այնուամենայնիվ, շատ քնելը կարող է հանգեցնել նաև մարմնի ավելորդ ճարպի ավելացման: Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով քնում են 8 ժամից ավելի, նույնպես ավելի ճարպ ունեն:
- Եթե դուք դժվարանում եք քնել գիշերը, փորձեք մշակել գիշերային հանգստացնող ռեժիմ: Անջատեք հեռուստացույցը և համակարգիչը և փոխարենը զբաղվեք հանգստացնող գործով, ինչպես գիրք կարդալը:
Քայլ 2. Կրճատեք սթրեսը, որովայնի ճարպը չկառուցելու համար:
Սթրեսը արտազատում է կորտիզոլ կոչվող հորմոնը, որը կարող է խթանել ճարպերի կուտակումը: Եթե դուք պարբերաբար սթրես եք զգում, ապա հանգստանալու որոշ քայլեր ձեռնարկելը կօգնի ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությանը:
- Հանգստացնող վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և յոգան, կարող են սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց լինել:
- Եթե դժվարանում եք նվազեցնել ձեր սթրեսը, մի հապաղեք օգնության համար դիմել թերապևտի կամ խորհրդատուի հետ:
- Ընդունեք ձեր մարմինը: Քաշը կորցնելու հարցում ավելի քիչ սթրես կունենաք, եթե պարզապես ընդունեք ձեր մարմնի արտաքին տեսքը: Եղեք բարի ինքներդ ձեզ հետ:
Քայլ 3. Թողեք ծխելը կամ մի սկսեք առաջին հերթին:
Դուք հավանաբար լսել եք այն բոլոր առողջական խնդիրների մասին, որոնք ծխելը կարող է առաջացնել: Այդ ցուցակին ավելացրեք որովայնի ավելցուկային ճարպը: Smխելը կարող է ստիպել ձեր մարմնին ավելի շատ ճարպ պահել ձեր որովայնի շրջանում: Ավելի լավ է հրաժարվել որքան հնարավոր է շուտ, կամ ավելի լավ ՝ ընդհանրապես չսկսեք:
Քայլ 4. Խուսափեք դեղահատերից կամ հավելումներից, որոնք պնդում են, որ կրճատում են որովայնի ճարպը:
Շուկայում կան բազմաթիվ ապրանքներ, որոնք պնդում են, որ այրում են ճարպը և տոնայնացնում թուլացած ստամոքսը: Սա, հավանաբար, գայթակղիչ է ձեզ համար: Unfortunatelyավոք, այս արտադրանքներից ոչ մեկն ապացուցված չէ, որ աշխատում է, և, հավանաբար, պարզապես փողի վատնում է: Ավելի լավ է հարմարեցնել ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը ՝ հավելումների վրա ապավինելու փոխարեն:
