Շատ մարդիկ պայքարում են քաշի կորստի խնդիրների հետ: Հատկապես որովայնի ճարպը կորցնելը ոչ միայն գեղագիտություն է. Ներքին օրգանների ճարպը, այն ճարպը, որը հակված է նստել միջին հատվածում, կարող է առաջացնել մարմնի սթրեսային հորմոնների արտադրության աճ, ինչը կարող է ազդել ձեր մարմնի ինսուլինի արտադրության վրա: Արդյունքում, որովայնի ավելորդ ճարպը կարող է հանգեցնել լուրջ բարդությունների, ինչպիսիք են 2 -րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները: Որովայնի ճարպը թիրախավորելու միջոց չկա, բայց դիետան և ֆիզիկական վարժությունները, ի վերջո, այրում են որովայնի ճարպը: Իմանալով, թե ինչպես անել առաջին քայլը, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և ձեզ տանել առողջ, ավելի ակտիվ ապրելակերպի ճանապարհին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կրճատեք կալորիաները:
Քաշը կորցնելու ամենակարևոր մասը չի աշխատում մինչև փլուզվելը. Դա ձեր սննդակարգն է: Եթե դուք այրում եք 500-750 կալորիա ավելի, քան այն, ինչ ամեն օր ուտում եք, ամեն շաբաթ կկորցնեք 1-2 ֆունտ (ավելին, քան դա համարվում է անապահով քաշի կորուստ): Կան բազմաթիվ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր սննդակարգից կալորիաները նվազեցնելու համար ՝ բարձր կալորիականությամբ սոուսները վինեգրետով փոխարինելուց և կողքից մատուցվող բոլոր սոուսների/սոուսների խնդրանքից, հեռուստացույցի փոխարեն սեղանին ուտելուց, պանիր բաց թողնելուց: և ձեր աղցանների և ուտեստների այլ ճարպային հավելումներ, փոքր ափսեներ օգտագործելով, թողեք հարած սերուցքը ձեր սուրճի ըմպելիքի վրա և շարունակեք:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ սպիտակուցներ:
Սպիտակուցը մարմնի կողմից պահանջվում է վերականգնել վնասված բջիջները և կարևոր դեր է խաղում աճի և զարգացման մեջ: Բայց դա կարող է նաև դեր ունենալ քաշի կորստի մեջ: Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգերը հակված են մարդկանց ավելի հագեցած զգալ, և ածխաջրերի ընդունման նվազեցման դեպքում այս դիետաները կարող են օգնել նիհարելուն: Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ սպիտակուցի ոչ բոլոր աղբյուրներն են օգտակար ձեզ համար. Կարմիր միսը և լիարժեք ճարպային կաթնամթերքը, չնայած հարուստ են սպիտակուցներով, կարող են նաև բարձրացնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Սպիտակուցի լավ աղբյուրները ներառում են.
- Սոյայի սպիտակուց
- Լոբազգիներ և հատիկներ
- Ընկույզ
- Ձուկ
- Անմաշ թռչնաբուծություն
- Նիհար տավարի կամ խոզի միս
- Fatարպ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
Քայլ 3. Կերեք պոլիհագեցած ճարպեր:
Չնայած հագեցած ճարպը հանգեցնում է մարմնի պահածոների ճարպի պահպանմանը, որովայնի շրջանի և ավելորդ քաշի ավելացման, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պոլիհագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգը նպաստում է մարմնի ճարպի փոխարեն մկանային զանգվածի արտադրությանը: Պոլիհագեցած ճարպերը կարող են նաև նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակն օրգանիզմում ՝ նվազեցնելով կաթվածի և սրտի հիվանդությունների վտանգը: Պոլիհագեցած ճարպերի աղբյուրները ներառում են.
- Ձիթապտղի ձեթ
- Սոյայի յուղ
- Եգիպտացորենի յուղ
- Արեւածաղկի ձեթ
- Սաղմոն
- Սկումբրիա
- Herովատառեխ
- Իշխան
- Ընկույզ
- Արեւածաղկի սերմեր
- Տոֆու
- Սոյա
Քայլ 4. Կերեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ:
Գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր սննդամթերքները մարսվում և ներծծվում են ավելի դանդաղ, քան բարձր ինդեքսը, և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետ մեկտեղ ցածր GI դիետան արդյունավետ է նիհարելիս: Գլիկեմիկ ինդեքսով ցածր սննդամթերքները ներառում են.
- Լոբի և ոսպ
- Խնձոր
- Ծիրանագույն
- Բանան
- Գազար
- Եգիպտացորեն
- Մանգո
- Նարինջներ
- Մակարոնեղենի որոշակի տեսակներ
Քայլ 5. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Հաճախ վերամշակված սննդամթերքը ձեռք է բերվում որպես հարմարավետ սնունդ: Բայց որոշ վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են նուրբ ձավարեղենը և նուրբ շաքարները, մեծացնում են բորբոքումն օրգանիզմում և կապված են որովայնի ավելորդ ճարպի հետ:
Քայլ 6. Խմեք կանաչ թեյ:
Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ կանաչ թեյ խմելը (ներառյալ կանաչ առանց թեյի կոֆեինը) կամ կանաչ թեյի քաղվածքները կարող են բարձրացնել մարմնի ճարպերի օքսիդացման արագությունը և կարող է նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը: Ուսումնասիրությունների ընթացքում օգտագործվել է կանաչ թեյի քաղվածք, որը կառավարվում է պարկուճով, սակայն դիետա պահողները կարող են միևնույն օգուտները քաղել կանաչ թեյ խմելուց:
Քայլ 7. Ստացեք բավարար կալցիում:
Սովորաբար մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է մոտ 1000 միլիգրամ կալցիում ՝ մկանների և նյարդերի գործառույթը պահպանելու համար, և դա անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների և ատամների համար: Բայց կալցիումը կարող է նաև օգնել կանխել մարմնի որովայնի ներքին օրգանների ճարպի կուտակումը: Թեև ուսումնասիրությունները չեն ցույց տվել քաշի կտրուկ փոփոխություն ՝ կալցիումի ընդունման ավելացման պատճառով, սակայն հետազոտողները ենթադրում են, որ այն կարող է փոքր ազդեցություն ունենալ որոշ մարդկանց վրա: Կալցիումը պահանջում է վիտամին D ՝ մարմնին ներծծվելու համար. հետեւաբար, անպայման ստացեք նաեւ բավարար վիտամին D: Կալցիումի աղբյուրները ներառում են.
- Դիետիկ հավելումներ
- Ոչ յուղոտ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք
- Կալե
- Սաղմոն
- Տոֆու (կալցիումի սուլֆատով)
Մաս 2 -ից 3 -ը. Մարզվել և ակտիվ մնալ
Քայլ 1. Նպատակներ դրեք:
Նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ մոտիվացված մնալ ՝ տալով կոնկրետ ինչ -որ բան, որի ուղղությամբ պետք է աշխատեք: SMART նպատակներ դնելը լայնորեն համարվում է նպատակներ դնելու և ուղու վրա մնալու լավագույն միջոցը:
- SMART նպատակներն են. Ս հատուկ, Մ դյուրին, Ա պահպանելի, Ռ էալիստական և Տ ես կաշկանդված եմ: Օրինակ ՝ «Ես ուզում եմ ավելի ուժեղ լինել» ասելու փոխարեն, ձեր նպատակն է նման մի բան, «ես ուզում եմ, որ կարողանամ նստել 100 ֆունտ ստեռլինգ, երեք անգամ անընդմեջ, երեք ամիս անց»: Կամ ՝ «առաջիկա 4 ամիսների ընթացքում ցանկանում եմ 10 ֆունտ նիհարել»:
- Ձեր նպատակները դնելուց հետո կարող եք կազմել դրանց հասնելու ծրագիր: Ի՞նչ պետք է անեք ձեր նպատակին հասնելու համար:
- Երբ մոտենում եք ձեր նպատակին, սկսեք մտածել ձեր հաջորդ SMART նպատակի մասին, որը պետք է դնեք և հասնեք:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք սրտանոթային վարժությունների վրա:
Սրտանոթային վարժությունները քաշը կորցնելու լավագույն միջոցներից են: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սրտանոթային վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը և վազքը, բարձր արդյունավետություն ունեն ցանկացած ինտենսիվության աստիճանում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սիրտ/աերոբիկ վարժությունները աշխատում են ձեր ձեռքերի, ոտքերի և ազդրերի մկանների վրա և մեծացնում արյան հոսքը մկանների բոլոր խմբերի մոտ: Սրտի արդյունավետ վարժությունները ներառում են.
- Քայլել
- Վազք/վազք
- Հեծանիվ վարելը
- Լող
- Դահուկավազք
- Սանդուղք բարձրանալը
- Էլիպսիկ ուսուցում
- Թիավարում
- Աերոբիկ պար
Քայլ 3. Նիհարեք ճարպը բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներով (HIIT):
Եթե փորձում եք արագ նիհարել, HIIT մարզումը կարող է գերլիցքավորել ձեր նյութափոխանակությունը մարզվելուց հետո ավելի քան 24 ժամ: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը կշարունակի այրել կալորիաներ մարզվելուց հետո շատ երկար ժամանակ անց: HIIT- ն ավելի քիչ ժամանակում ավելի շատ կալորիա է այրում, քան կայուն սրտային վարժությունը: Մեկ հետազոտության ընթացքում գիտնականները ուսումնասիրել են երկու խմբի, որոնցից մեկը շաբաթական երեք անգամ վազել է 30-60 րոպե, մյուսը կատարել է վրայի չորսից վեց 30 վայրկյան վազող սպրինտներ ՝ յուրաքանչյուր վազքի միջև հանգստանալով չորսից վեց րոպե: Վեց շաբաթ անց պարզվեց, որ HIIT դասընթացներ իրականացնող խումբը ավելի շատ քաշ կորցրեց:
- Որպեսզի HIIT- ն աշխատի, դուք պետք է մեծ ջանքեր գործադրեք բարձր ինտերվալային հատվածի ընթացքում: Սա նշանակում է ոչ քայլել, ոչ վազել, ոչ էլ վազել.
- Սկսեք բարձր ինտենսիվությամբ 30 վայրկյան տևողությամբ ընդմիջումներով, այնուհետև հանգստացեք (քայլելով կամ ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելով, ոչ թե անշարժ կանգնելով) մեկ րոպե: Ի վերջո, դուք կցանկանաք ձեր բարձր ինտենսիվությամբ մարզվել ավելի երկար ժամանակով (փորձեք 60-90 վայրկյան) և նվազեցրեք ձեր հանգստի ժամանակահատվածները մինչև 1: 1 հարաբերակցությունը:
- Սկսեք ձեր HIIT մարզումը հինգ րոպե տաքացումով, այնուհետև կատարեք 20 րոպե HIIT, այնուհետև սառչեք ևս հինգ րոպե:
- Փորձեք հեծանիվ վարել, արագընթաց և թիավարել:
Քայլ 4. Բարձրացրեք կշիռները:
Weանրամարտով մարզվելը հիանալի գործիք է քաշը կորցնելու, մկանները տոնայնացնելու համար և իրականում կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ այրել կալորիաները: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական երկու-երեք ծանրաբեռնվածությամբ մարզումներ անցկացնել, որոնց արդյունքները նկատելի կլինեն ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 5. Աշխատեք ձեր միջուկը:
Երբ շատերը մտածում են միջուկի ամրացման մասին, նրանք մտածում են ստամոքսի ճռճռոցների մասին: Unռճռոցներն օգտակար են որովայնի մկանների կառուցման համար, սակայն, հակառակ տարածված կարծիքի, ճռճռոցները շատ բան չեն անի որովայնում կուտակված ճարպի շերտը կորցնելու համար, և իրականում կարող են զգալի վնաս հասցնել ողնաշարին: Փոխարենը, փորձեք մարզման ռեժիմ, որը կուժեղացնի ձեր ամբողջ միջուկը, ինչպես յոգան, կամ փորձեք որովայնի ճնշում և տախտակ:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Ամեն գիշեր բավականաչափ քնել:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամեն գիշեր հինգ ժամից պակաս քնելը կամ ավելի քան ինը ժամ քնելը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Որոշ ուսումնասիրություններ հետագայում ցույց են տալիս, որ բավականաչափ քնելը մեծացնում է մարմնի փափագը բարձր կալորիականությամբ սննդի նկատմամբ և հանգեցնում է կալորիականության ընդհանուր ավելացման:
Մեծահասակները պետք է ամեն օր քնի յոթից ինը ժամ:
Քայլ 2. Սթրեսի մակարդակը ցածր պահեք:
Սթրեսը ստիպում է մարմնին ցանկանալ ճարպային սնունդ, որը հաճախ կոչվում է «հարմարավետ սնունդ», ինչպես նաև կարող է հանգեցնել խորտիկներին կամ ուտելուն, երբ մարմինը իրականում սոված չէ: Սթրեսի մակարդակն իջեցնելու եղանակներ գտնելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել:
Քայլ 3. Բարձրացրեք կամ փոփոխեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Փորձեք ինչ -որ նոր բան: Դա կօգնի ձեզ պահել հետաքրքրված և ցանկանալ ավելին անել: Մարզասրահում ամիս առ ամիս նույն վարժությունը կրկնելը կհանգեցնի սարահարթի, որտեղ դուք կդադարեք ձեռքբերումներ տեսնել: Փորձեք ինչ -որ այլ բան, կամ վարձեք մարզիչ `ձեր վարժությունների ծրագրին որոշակի բազմազանություն հաղորդելու համար:
Քայլ 4. Մնացեք մոտիվացված:
Հաճախ մարդիկ կորցնում են դիետան կամ վարժությունների ռեժիմը պահելու մոտիվացիան: Որովայնի ճարպային նպատակներից դուրս մոտիվացիա պահելու պատճառ գտնելը, օրինակ ՝ մարմնի ավելորդ քաշի նկատմամբ գենետիկական նախատրամադրվածությունը հաղթահարելը կամ կրկին ձեր նախընտրած հագուստի մեջ տեղավորվելը կարող է ձեզ մոտիվացնել ՝ պահպանելու ձեր ֆիթնեսի և ապրելակերպի նպատակները:
Exորավարժություններ և ռեժիմներ, որոնք կօգնեն այրել որովայնի ճարպը
Exորավարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի ճարպին
Շաբաթվա ընթացքում որովայնի ճարպը կորցնելու ռեժիմ
Սովորություն ՝ 1 ամսվա ընթացքում ազատվելու որովայնի ճարպից
Խորհուրդներ
- Հետևեք ձեր առաջընթացին ՝ չափումներ կատարելով, «առաջ և հետո» լուսանկարներ անելով և շաբաթական առնվազն մեկ անգամ կշռվելով:
- Հնարավորության դեպքում ճաշ պատրաստեք տանը և օգտագործեք ձիթապտղի յուղ կամ պատրաստման լակի, այլ ոչ թե կարագ: Դրսում սնվելիս ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ `օսլա պարունակող մթերքների փոխարեն, ինչպես մակարոնեղենը: Կողքից խնդրեք սոուսներ և սոուսներ ՝ լրացուցիչ կալորիաները նվազեցնելու համար:
- Գտեք վարժության կամ դիետայի ընկեր, որը կօգնի ձեզ մոտիվացված պահել:
- Մտածեք սննդաբան կամ անձնական մարզիչ վարձելու մասին, որը կօգնի ձեզ ճիշտ ուղղությամբ ուղղորդել և մոտիվացիա պահպանել:
- Մնացեք կենտրոնացած ձեր նպատակների վրա: Դա կարող է օգնել մտածել այն հագուստի մասին, որը ցանկանում ես կրել:
- Պահեք վարժությունների մատյան կամ օրագիր, որը ցույց կտա ձեր առաջընթացը: Կան բազմաթիվ ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել դրան:
- Վստահություն ունեցեք և փորձեք հեռու մնալ սթրեսներից և անառողջ սնունդից:
Գուշացումներ
- Exerciseգուշացեք ցանկացած տեսակի մարզասարքեր օգտագործելիս: Երբեմն կարող ես ինքդ քեզ վիրավորել:
- Եթե դուք ներկայումս ֆիզիկապես ակտիվ չեք, կամ եթե ունեք արդեն գոյություն ունեցող բժշկական վիճակ, նախքան նոր դիետա կամ վարժանքների գունդ սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
