Դուք երևի լսել եք, որ ֆլավոնոիդները օգտակար են ձեզ համար, բայց գաղափար չունեք, թե ինչու և ինչպիսին են դրանք: Ֆլավոնոիդները բուսական նյութերի շատ մեծ դաս են, որոնք հայտնի են որպես պոլիֆենոլներ: Պոլիֆենոլները կարող են հետագայում խմբավորվել մի շարք ենթադասերի, ինչպիսիք են անթոցիանիդները, ֆլավոնոլները, ֆլավոն-3-օլերը, ֆլավոնոնները և ֆլավոնները: Այս բոլոր ֆլավոնոիդները հաճախ նյութափոխանակվում են մարմնի կողմից ՝ ստեղծելով այլ նյութեր և կատարելով մի շարք գործառույթներ: Մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզները, սերմերը և համեմունքները ֆլավոնոիդների դիետիկ աղբյուրներ են: Այս ֆլավոնոիդները կարող են կանխել մի շարք առողջական խնդիրներ, ներառյալ քաղցկեղը, նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունները (ինչպես Ալցհեյմերի և Պարկինսոնի) և սրտի հիվանդությունները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Ֆլավոնոիդներ ստանալ սննդից
Քայլ 1. Ընտրեք թարմ գույնզգույն սնունդ:
Սնունդը, մասնավորապես ՝ մրգերն ու բանջարեղենը, ժամանակի ընթացքում կորցնում են իրենց ֆլավոնոիդները, ուստի ընտրեք թարմ արտադրանք և արագ օգտագործեք այն: Ֆլավոնոիդների կորստից խուսափելու համար խուսափեք ձեր արտադրանքը շատ եփելուց կամ եռացնելուց: Պայծառ գույնը լավ ֆլավոնոիդ պարունակության լավ ցուցանիշ է, ուստի ճաշ պատրաստելու ժամանակ ուշադրություն դարձրեք գույնին:
Քանի որ ֆլավոնոիդներն ամենաբարձրն են արտադրանքի մաշկի մեջ, փորձեք չկեղևավորել ձեր մրգերը կամ բանջարեղենը: Այդ իսկ պատճառով, դուք պետք է նաև օրգանական արտադրանք գնեք ՝ թունաքիմիկատների կրճատման համար:
Քայլ 2. Ավելի շատ միրգ կերեք:
Մրգերը ֆլավոնոիդների սննդի ամենամեծ աղբյուրներից են: Դրանք պարունակում են մի շարք ֆլավոնոիդներ, ներառյալ անթոցիանիդներ, ֆլավոնոլներ, ֆլավոն-3-օլեր, ֆլավոնոններ և ֆլավոններ: Փորձեք ուտել օրական երկու կամ երեք բաժին միրգ: Կերեք ավելին.
- Հատապտուղներ ՝ հապալաս, ելակ, ազնվամորի, հաքլերի, լոռամիրգ, մոշ
- Քարե պտուղներ `բալ, սալոր, դեղձ
- Բանան
- Տանձ
- Խնձոր
- Citիտրուս (և հյութեր). Գրեյպֆրուտ, նարինջ, կիտրոններ, կրաքարի
- Սեխ ՝ ձմերուկ, ձմերուկ
- Կարմիր խաղող
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգում ներառեք ավելի շատ բանջարեղեն:
Բանջարեղենը պարունակում է մի քանի տեսակի ֆլավոնոիդներ, այդ թվում `ֆլավոնոլներ, ֆլավոնոններ և ֆլավոններ: Փորձեք օրական առնվազն երեք բաժին բանջարեղեն ուտել: Դուք պետք է նպատակ ունենաք օրական հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Ֆլավոնոիդների լավ բուսական աղբյուրները ներառում են.
- Կարմիր կամ դեղին սոխ և պրաս
- Տերևավոր կանաչեղեն.
- Լոլիկ
- Մաղադանոս
- Պղպեղ `չիլի պղպեղ, բուլղարական պղպեղ
- Նեխուր
- Կարմիր կամ մանուշակագույն կաղամբ
Քայլ 4. Կերեք ընկույզ:
Ամեն օր մի բուռ ընկույզ ուտելը լավ միջոց է մի շարք հանքանյութեր և վիտամիններ ստանալու համար: Մի քանի ընկույզ պարունակում են ֆլավոնոիդների բարձր աղբյուրներ: Պեկանը, նուշը, պիստակը և պնդուկը ունեն ֆլավոնոիդների ամենաբարձր կոնցենտրացիան:
Չնայած նրանք ընկույզ չեն, դուք պետք է նաև ներառեք garbanzo լոբի և քինուա `ձեր սննդակարգում անտոցիանոդիններ և ֆլավոնոլներ ստանալու համար: Լոբազգիները և սոյան իզոֆլավոնների լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Թեյ խմեք:
Թեյը շատերի համար ֆլավոնոիդների ամենամեծ աղբյուրն է: Դա ամենալավ ուսումնասիրված ֆլավոնոիդներից մեկն է, որը պարունակում է կատեխիններ, ներառյալ էպիգալոկատեխին գալատը կամ EGCG: Այս ֆլավոնոիդները գործում են որպես հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր սրտի առողջությունը: Փորձեք խմել օրական մեկից երեք բաժակ թեյ: Կանաչ և սպիտակ թեյերը պարունակում են բարձր քանակությամբ ֆլավոնոիդներ, չնայած սև թեյերը պարունակում են նաև այլ օգտակար ֆլավոնոիդ բաղադրիչներ (ինչպես թարուբիգինները):
Կարմիր գինին և կարմիր խաղողի հյութը ֆլավոնոիդների մեկ այլ լավ աղբյուր են: Խմեք չափավոր գինի (օրական մեկական խմիչք 65 տարեկանից ցածր անձանց համար և մինչև երկու խմիչք 65 տարեկանից բարձր անձանց համար) `առողջության առավելությունների համար:
Քայլ 6. Մտածեք հավելում ընդունելու մասին:
Եթե հիվանդ եք, գուցե ցանկանաք ֆլավոնոիդ հավելում ընդունել: Նախքան հավելում ընդունելը միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քանի որ ֆլավոնոիդների օրական ընդունված ընդունում չկա, ձեր բժիշկը կարող է նախընտրել, որ դուք շարունակեք ձեր սննդակարգից ստանալ ֆլավոնոիդներ:
- Ֆլավոնոիդներից առավելագույն օգուտ քաղելու համար փորձեք ուտել մի շարք թարմ սնունդ: Unfortunatelyավոք, սննդանյութերի բազաների մեծամասնությունը զգալիորեն օգտակար տեղեկատվություն չի տալիս սննդամթերքի ֆլավոնոիդների պարունակության վերաբերյալ:
- Որոշ մարդիկ ի վիճակի չեն ուտել թարմ մրգեր և բանջարեղեն որոշակի առողջական պայմանների պատճառով, օրինակ ՝ դիվերտիկուլիտը կամ Քրոնի հիվանդությունը, և նրանք կարող են օգուտ քաղել հավելում ընդունելուց, քանի որ չեն կարող ֆլավոնոիդներ օգտագործել դիետիկ աղբյուրների միջոցով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ֆլավոնոիդների առավելությունների ճանաչում
Քայլ 1. Ներառեք ֆլավոնոիդներ `հակաօքսիդիչ օգուտ ստանալու համար:
Հակաօքսիդանտները կարող են պայքարել ազատ ռադիկալներ կոչվող նյութի դեմ, որը վնասում է բջիջները և առաջացնում օքսիդատիվ սթրես (ազատ ռադիկալների արտադրության և մարմնի ՝ դրանց վնասակար հետևանքներին հակազդելու ունակության միջև անհավասարակշռություն): Ձեր մարմինը սովորաբար արտադրում է իր սեփական հակաօքսիդանտները (ինչպես գլուտատիոնը և միզաթթուն): Բայց, շրջակա միջավայրի սթրեսները, վատ սննդակարգը և հիվանդությունները կարող են ճնշել ձեր մարմնի հակաօքսիդիչ համակարգերը: Ֆլավոնոիդների օգտագործումը կարող է մեծացնել ձեր համակարգի հակաօքսիդանտները:
- Օքսիդատիվ սթրեսը փոխկապակցված է քաղցկեղի, աթերոսկլերոզի, բորբոքման և նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացման հետ:
- Դեռևս անհրաժեշտ են ուսումնասիրություններ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ֆլավոնոիդները կարող են գրավել և կապել վտանգավոր մետաղի իոնները ՝ նվազեցնելով ազատ ռադիկալները:
Քայլ 2. Բարելավել բջջային հաղորդակցությունը:
Բջիջներն ու հյուսվածքները միմյանց հետ շփվում են ՝ օգտագործելով երթուղիներ կամ ուղիներ: Ֆլավոնոիդները կարող են փոխել այս ուղիները, ինչը կարող է բարելավել բջիջների բջիջների հաղորդակցությունը: Ֆլավոնոիդները կարող են.
- Բարձրացնել դետոքսիկացիան
- Պահպանեք բջիջների նորմալ աճը և կանխեք բջիջների աննորմալ (քաղցկեղային) աճը
- Կրճատել բորբոքումը
- Նվազեցրեք թրոմբավորման վտանգը
Քայլ 3. Բարելավեք վիտամին C- ի տեղափոխումը մարմնում:
Ֆլավոնոիդների և վիտամին C- ի համադրությունը կարող է կանխել ԴՆԹ -ի վնասը: Վիտամին C- ով պարունակվող որոշ մթերքներ նույնպես շատ բարձր են ֆլավոնոիդներով: Այս մթերքները ներառում են.
- Պապայաս
- բուլղարական պղպեղ
- Բրոկկոլի
- բրյուսելյան կաղամբ
- Ելակ
Քայլ 4. Բարելավեք ձեր սրտի առողջությունը:
Ֆլավոնոիդները կարող են նվազեցնել LDL խոլեստերինը `հանգստացնելով զարկերակները, բարելավելով արյան հոսքը և կանխելով թրոմբոցիտների կպչումը: Մրգերն ու բանջարեղենը ֆլավոնոիդների լավ աղբյուր են, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը: Բայց, ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ խոլեստերինը նվազեցնելու համար ֆլավոնոիդների լավագույն աղբյուրներից են կակաոյի արտադրանքը, ինչպես շոկոլադը:
- Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար ընտրեք դառը շոկոլադ (կակաոյի առնվազն 55% պինդ բաղադրությամբ): Կաթը կամ սպիտակ շոկոլադները պարունակում են ավելի փոքր քանակությամբ կակաո և ավելի մեծ քանակությամբ շաքար:
- Որոշ ֆլավոնոիդներ նպաստում են զարկերակների թուլացմանը և թույլ են տալիս արյունը ավելի հեշտ հոսել ամբողջ մարմնով: Սա նվազեցնում է արյան ճնշումը `կանխելով աթերոսկլերոզը:
