Պրոբիոտիկները լավ բակտերիաներ են, որոնք գտնվում են աղիքներում և պաշտպանում են տանտիրոջը և օգնում կանխել հիվանդությունները: Աղիքային բակտերիաների ճիշտ հավասարակշռությունը ազդում է իմունային առողջության, հորմոնների հավասարակշռության և առողջության այլ ասպեկտների վրա: Պրոբիոտիկների առողջության հայտնի առավելությունները ներառում են վիտամինների արտադրություն, սահմանափակելով բակտերիաների անցանկալի բակտերիաների աճը, բարելավելով սննդանյութերի կլանումը և խթանելով իմունային առողջությունը: Ընդգծելով որոշակի սննդամթերքներ, որոնք կարող են աջակցել այս հիմնական բակտերիաներին, դուք կարող եք աջակցել, մեծացնել և բարելավել պրոբիոտիկների բազմազանությունը, բազմազանությունը և քանակը: Նախքան պրոբիոտիկների և նախաբիոտիկների հատուկ ռեժիմը ձեր սննդակարգում ներառելը խորհրդակցեք ձեր առողջապահության մասնագետի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Պրոբիոտիկներ ստանալ կաթնամթերքի միջոցով
Քայլ 1. Յոգուրտ կերեք:
Յոգուրտը ամենահայտնի պրոբիոտիկ մթերքներից է: Այնուամենայնիվ, ոչ մի մածուն մի վերցրեք: Համոզվեք, որ կարդացեք պիտակը: Փնտրեք «պարունակում է կենդանի ակտիվ մշակույթներ» կամ «պարունակում է պրոբիոտիկներ» բառերը: Սա նշանակում է, որ դուք ուտելու եք պրոբիոտիկներ: Փնտրեք օրգանական յոգուրտ, որը գալիս է խոտից սնվող կենդանիներից: Կարդացեք պիտակը ՝ տեսնելու համար, թե քանի մշակույթ է նշում յոգուրտը: Յոգուրտի ազգային ասոցիացիայի «Կենդանի և ակտիվ մշակույթներ» կնիքը ցույց է տալիս, որ ութ ունցիայի դիմաց կա առնվազն 20 միլիարդ մշակույթ, ստանդարտ, որը, ըստ ամենայնի, անհրաժեշտ է առողջության համար օպտիմալ պրոբիոտիկ օգուտներ ստանալու համար:
Շատ ապրանքանիշեր ունեն պրոբիոտիկ մածուն, որը կարող եք գնել: Այնուամենայնիվ, դեռ պետք է նայեք պիտակին: Շատ յոգուրտներ լի են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակով, շաքարով և այլ հավելումներով, որոնք նվազեցնում են առողջության արժեքը: Ընտրեք ցածր շաքարի պարունակությամբ մածուն:
Քայլ 2. Ավելացնել փափուկ պանիրներ:
Որոշ փափուկ պանիրներ պարունակում են պրոբիոտիկներ: Դուք կարող եք ուտել կաթնաշոռ կամ փափուկ խմորված պանիր, ինչպես Գաուդան: Որոշ չեդդեր պանիրներ և պարմեզան պանիր պարունակում են նաև պրոբիոտիկներ:
Մտածեք ամեն օր վեցից ութ ունցիա ուտելու մասին:
Քայլ 3. Ներառեք կեֆիր:
Կեֆիրը նման է յոգուրտի, բայց հաճախ ավելի նիհար է և հարբած ՝ ուտելու փոխարեն: Կեֆիրը կաթի և ֆերմենտացված կեֆիրի հատիկների համադրություն է: Այն տտիպ է, ուստի կեֆիր ուտելու լավ միջոց է այն ավելացնել սմուզին: Կեֆիրն ունի ավելի շատ պրոբիոտիկ քանակ, քան մածունը:
Փորձեք խմել 1/2 բաժակ մեկ բաժակ ամեն օր:
Քայլ 4. Կաթ խմեք:
Կաթի որոշ տեսակներ պարունակում են պրոբիոտիկներ: Acidophilus- ի կաթը պարունակում է պրոբիոտիկներ, ինչպես և թան: Պարզապես տեղյակ եղեք, որ այս կաթերը չունեն նույն համը, ինչպես ավանդական կովի կաթը:
USDA- ն առաջարկում է օրական երեք բաժակ կաթնամթերք ուտել: Եթե դուք ուտում եք մի բաժակ մածուն և մի բաժակ կեֆիր, ապա կարող եք խմել մեկ բաժակ կաթ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Պրոբիոտիկներ ստանալ ֆերմենտացված սննդի միջոցով
Քայլ 1. Փորձեք կիմչի կամ թթու կաղամբ:
Kimchi- ն կորեական կողմնակի ուտեստ է, որը պատրաստվում է ֆերմենտացված կաղամբից, վարունգից կամ բողկից: Թթու կաղամբը հանրաճանաչ համեմունք է, որը պատրաստվում է ֆերմենտացված կաղամբով: Ֆերմենտացված սնունդը ապահովում է պրոբիոտիկների լավ աղբյուր:
- Կիմչի պատրաստելիս այն ավելի ուշ ավելացրեք թավայի մեջ, որպեսզի խուսափեք մանրէները եփելուց:
- Եթե դուք պատրաստի թթու կաղամբ եք գնում, ստուգեք, որ այն պաստերիզացված չէ: Պաստերիզացման գործընթացը ոչնչացնում է մանրէները:
- Դուք կարող եք ուտել մեկից երկու վեց ունցիա օրական:
Քայլ 2. Կերեք բնական թթուներ:
Թթուները պրոբիոտիկների լավ աղբյուր են: Բայց համոզվեք, որ նայեք պիտակին: Քացախի միջոցով պատրաստված թթուները իրենց մեջ ոչ մի պրոբիոտիկ չեն ունենա: Փոխարենը, փնտրեք թթուներ, որոնք պատրաստված են բնական եղանակով, ինչպես ծովի աղով և ջրով:
Կերեք բնական թթու ՝ որպես խորտիկ ՝ ձեր օրերում որոշ պրոբիոտիկներ ներառելու համար:
Քայլ 3. Օգտագործեք թթվասեր հաց:
Պրոբիոտիկների չափաբաժինը կարող եք ստանալ թթխմորի հաց ուտելուց: Այս հացը նույնպես ցածր է գլիկեմիկ ինդեքսի վրա, այնպես որ այն չի շաքարի ձեր շաքարավազի պես, ինչպես մյուս հացերը:
Ձեր սովորական սենդվիչը պատրաստելու համար սովորական հացի փոխարեն օգտագործեք թթխմոր:
Քայլ 4. Պատրաստեք միսո ապուր:
Miso- ն պատրաստված է խմորված բաղադրիչներից, ուստի այն ապահովում է պրոբիոտիկների լավ աղբյուր: Համեղ ապուրի համար կարող եք ջրի մեջ ավելացնել մի ճաշի գդալ միսո:
Lunchաշի կամ ընթրիքի համար մի բաժակ միսո ապուր խմեք `մի քանի պրոբիոտիկներ ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Փորձեք tempeh:
Tempeh- ը պատրաստվում է խմորված սոյայից: Դա բուսակերների տարբերակ է, որը կարող եք օգտագործել ուտեստների մեջ միսը փոխարինելու համար: Քանի որ այն խմորված է, այն ապահովում է պրոբիոտիկների լավ աղբյուր:
Ձեր մակարոնեղենի մեջ մսի փոխարեն օգտագործեք տեմպե, տապակեք կամ աղցան պատրաստեք:
Մեթոդ 3 4 -ից. Պրոբիոտիկների ընդգրկում այլ եղանակներով
Քայլ 1. Վերցրեք պրեբիոտիկ հավելում:
Պրեբիոտիկը մի տեսակ լուծվող մանրաթել է, որը կարող է լուծարվել ջրում և օգտագործվում է աղիքային բակտերիաների կողմից որպես վառելիք: Փնտրեք պրեբիոտիկ հավելումներ, որոնք պարունակում են ինուլին, ֆրուկտոլիգոսախարիդներ (FOS) և գալակտոլիգոսախարիդներ (GOS): Սրանք հանդես են գալիս որպես պրեբիոտիկներ ՝ աջակցելով պրոբիոտիկներին:
Դուք նաև պետք է փնտրեք «USP Verified» կնիք, որը ցույց է տալիս, որ ոչ առևտրային լաբորատորիան ՝ USP- ն, ստուգել է բովանդակության իսկությունը և պարզել, որ պիտակի վրա նշված բակտերիաները կամ այլ բաղադրիչները իրականում շշի մեջ են:
Քայլ 2. Վերցրեք պրոբիոտիկ հավելում:
Պրոբիոտիկ պարունակող հավելումներ կարող են ընդունվել ՝ աղիքների օգտակար բակտերիաների քանակը մեծացնելու համար: Ստացեք վերահսկվող ազատման ձև: Դուք ցանկանում եք պրոբիոտիկի մի ձև, որը թույլ է տալիս պարկուճը կամ դեղահատը լուծարվել ստամոքսի միջով անցնելուց հետո, ինչը և վերահսկվող ազատման գործն է: Ստուգեք պիտանելիության ժամկետը: Համոզվեք, որ հավելումը պարունակում է առնվազն 25 միլիարդ գաղութ կազմավորող միավորներ (ՀՖՄ):
- Համոզվեք, որ պրոբիոտիկը պարունակում է բակտերիաների բազմաթիվ շտամներ, բայց առնվազն պարունակում է L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum և B. bifidum:
- Որոշ ապրանքներ ներառում են խմորիչ ՝ Saccharomyces, որը շատ արդյունավետ է գործում ՝ օգնելով պաշտպանել աղիների բակտերիաները: Սա պետք է խուսափել, եթե դուք ունեք IBS, հատկապես, եթե դուք ունեք SIBO (Փոքր աղիքների բակտերիաների գերաճ):
Քայլ 3. Կերեք պրեբիոտիկ սնունդ:
Պրեբիոտիկ սնունդն այն մթերքներն են, որոնք աջակցում և էապես կերակրում են աղիների բակտերիաներին: Կերեք այս նախաբիոտիկ սնունդն օրական առնվազն երկու անգամ: Պրեբիոտիկ սնունդը ներառում է.
- Վարսակի ալյուր
- Կարմիր գինի
- Մեղր
- Եղնիկի արմատ
- Երուսաղեմի արտիճուկներ
- Dandelion կանաչի
- Սխտոր
- Պրաս
- Ծնեբեկ
- Ցորենի թեփ
- Թխած ցորենի ալյուր
- Բանան
- թխկու հյութ
- Հատիկաընդեղեն
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Մարսողությանը նպաստող սննդամթերքի ավելացում
Քայլ 1. Կերեք կանաչ տերևավոր բանջարեղեն:
Կանաչ տերևավոր բանջարեղենը ամենակարևոր մթերքներից են, որոնք կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում: Այս բանջարեղենը նպաստում է առողջ բակտերիաների աճին: Դրանք պարունակում են նյութեր, որոնք մանրէներն օգտագործում են հակաբորբոքային նյութեր արտադրելու համար և, ի դեպ, շատ լավ կարող են օգնել կանխել քաղցկեղը:
- Կերեք կաղամբ, սպանախ, շվեյցարական չարդ և կանաչի մանանեխի, մանեկի, ճակնդեղի և շաղգամի բույսերից: Ներառեք նաև բրոկկոլի, բրյուսելի ծիլեր, կաղամբ, ծաղկակաղամբ:
- Դուք կարող եք ուտել մեկից հինգ բաժակ մուգ տերևավոր կանաչի: Դուք երբեք չեք կարող ուտել շատ մուգ տերևավոր կանաչիներ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր մանրաթելը:
Մանրաթելերի աղբյուրները չեն ապահովում բակտերիաներ, սակայն մանրաթելերն անհրաժեշտ են աղիքի առողջ միկրոբիոմի համար: Դիետայի մանրաթելերը կատարում են մի շարք գործառույթներ: Այն կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել աղիների շարժումները, օգնել հեռացնել նյութափոխանակության և թունավոր թափոնները և վառելիք է տալիս աղիների միկրոբիոմի համար: Մանրաթելերի անբավարարությունը կարող է սովի մատնել մանրէները և ստիպել նրանց վառելիք փնտրել այլ աղբյուրներից, օրինակ ՝ աղիքի լորձաթաղանթը:
- Բարձր մանրաթելային մթերքները ներառում են ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն և միրգ: Կերեք մրգի կեղևը ՝ խնձոր, սալոր, սալորաչիր, դեղձ և նեկտարին:
- Օրական 20 -ից 35 գրամ մանրաթել խելամիտ նպատակ է: Եթե կարող եք ավելի շատ վերցնել, ապա դա նույնիսկ ավելի լավ է: Որոշ մարդիկ ավելի լավ են անում ավելի շատ մանրաթելեր, չնայած որ ավելի շատ մանրաթելերը ոմանց մոտ կարող են գազ առաջացնել:
Քայլ 3. Կերեք խաչածաղկավոր բանջարեղեն:
Խաչակիր բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելի ծիլերը, կաղամբը և ծաղկակաղամբը պարունակում են մանրաթել, որն օգնում է մարսողությանը:
Խաչակիր բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելի ծիլերը, կաղամբը և ծաղկակաղամբը պարունակում են նյութեր, որոնք հայտնի են որպես գլյուկոզինոլատներ: Գլյուկոզինոլատները ծծումբ պարունակող քիմիական նյութեր են, որոնք մարսողության ընթացքում քայքայվում են ՝ ձևավորելով ինդոլներ, նիտրիլներ, թիոցիանատներ և իզոտիոցիանատներ: Ինդոլ-3-կարբինոլը և սուլֆորաֆանը եղել են այս նյութերից ամենաուսումնասիրվածները և պարզվել է, որ արգելակում են լաբորատոր կենդանիների մոտ միզապարկի, կրծքի, հաստ աղիքի, լյարդի, թոքի և ստամոքսի քաղցկեղի աճը: Մենք նաև գիտենք, որ այն մարդիկ, ում սննդակարգում ներառված են այս բանջարեղենը, ավելի քիչ քաղցկեղ ունեն:
Քայլ 4. Կերեք լոբի:
Լոբին պարունակում է շատ մանրաթելեր, բայց նաև ազատում է կարճ շղթայական ճարպաթթուներ (SCFA): Այս SCFA- ն ամրացնում և աջակցում է աղիքային բակտերիաներին:
