«Լոբազգին» ընդհանուր տերմին է, որն օգտագործվում է այն բույսերը նկարագրելու համար, որոնք պատիճ են արտադրում ներսում սերմերով և ներառում են սովորական ուտելի տեսակներ, ինչպիսիք են լոբին, սոյան, ոլոռը, սիսեռը, ոսպը և գետնանուշը: Ձեր սննդակարգում ավելի շատ լոբազգիներ ներառելը ոչ միայն առողջ ռազմավարություն է (քանի որ դրանք սովորաբար պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր), այլ նաև կարող են օգտակար լինել որպես քաշի կորստի դիետայի մաս: Լոբազգիները բազմակողմանի են և կարող են շատ տարբեր եղանակներով պատրաստվել `ճաշակին համահունչ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Ձեր սննդակարգում ավելի շատ հատիկներ ներառելը
Քայլ 1. Ապուրներին ու շոգեխաշածներին ավելացրեք հատիկներ:
Եփած հատիկները, ինչպիսիք են ոսպը, կարմիր լոբին, պառակտված ոլոռը, սիսեռը, ֆավան կամ սև լոբին համեղ և առողջ հավելում են ապուրների և շոգեխաշած ուտեստների մեջ: Սպիտակուցի պարունակության պատճառով նրանք նաև հիանալի փոխարինում են միս/հավ/ձուկ, հատկապես եթե բուսակեր եք:
- Համոզվեք, որ լոբին և ոլոռը ներծծում եք դրանք ապուրներին և շոգեխաշածներին ավելացնելուց առաջ, որպեսզի պոտենցիալ վնասակար միացությունները դուրս գան:
- Սիսեռը որոշ մարդկանց համար հայտնի է նաև որպես garbanzo կամ ceci լոբի և հումուսի հիմնական բաղադրիչն է: Երբեմն ֆավա լոբին կոչվում է լայն լոբի ՝ տափակ ձևի պատճառով:
- Սև լոբու մեկ այլ անուն է կրիա:
Քայլ 2. Աղցանների վրա օգտագործեք հատիկներ:
Լոբազգիների շատ տեսակներ նույնպես լավ են համակցված աղցանների, յուրահատուկ ոսպի, սև աչքերով ոլոռի, էդամամի լոբու և Լիմայի լոբու հետ: Այսբերգ գազարով աղցանի վրա ցանել ամբողջական լոբի, ոլոռ կամ ոսպ, կամ ավելացնել սառը կարտոֆիլի աղցանին: Հիշեք, որ սեւ աչքերով ոլոռն ու ոսպը նախապես թրջելու կարիք չունեն:
- Լոբազգիները հիանալի կերպով համակցված են աղցանների տարատեսակ սոուսների հետ, ներառյալ յուղալի և յուղի և քացախի վրա հիմնված տեսակները:
- Սոյայի ընկույզը (տապակած սոյա) համեղ և առողջ զարդարանք է պատրաստում շատ աղցանների համար:
- Էդամամը հայտնի է նաև որպես կանաչ սոյա և հաճախ եփվում և աղով ուտելուց հետո անմիջապես ուտում են պատիճից:
- Լիմայի լոբին երբեմն անվանում են նաև կարագ կամ Մադագասկար:
Քայլ 3. Փոխարինեք ցորենի ալյուրը մանր աղացած հատիկներով:
Թխվածքաբլիթներ, կեքսեր և հացեր պատրաստելիս ցորենի ալյուրի մոտ 10% -ը փոխարինեք նուրբ աղացած հատիկներով, օրինակ ՝ լուպինի, կարբանզոյի կամ ֆավա լոբու ալյուրներով: Նրանք ձեր թխված արտադրանքին կտան ավելի շատ մանրաթել և սպիտակուց, և գուցե ավելի հեշտ մարսվեն և հանդուրժվեն, եթե զգայուն եք սնձան - որը ցորենի և շատ այլ հացահատիկների մեջ է:
- Մտածեք ձեր թխվածքաբլիթների և թխվածքաբլիթների վրա պյուրե լոբի կամ ոսպ ավելացնելու մասին, բայց դա մի ասեք ձեր երեխաներին: Սև լոբին հիանալի բլիթներ է պատրաստում առանց գլյուտենի:
- Օգտագործեք սուրճի սրճաղաց և դրեք այն «լավ» կամ «էսպրեսսո» -ի վրա ՝ լոբի և ոլոռը ալյուրի մեջ մանրացնելու համար, նախքան դրա հետ եփելը/թխելը:
- Դուք կարող եք եփած հատիկները խառնել սովորական բլենդերի կամ սննդի պրոցեսորի մեջ, եթե չեք ցանկանում սուրճի սրճաղացը բարձրացնել:
Քայլ 4. umesառայել հատիկները որպես չիպսեր և բանջարեղեն:
Որոշ հատիկաընդեղեն կարելի է հարել (խյուսել), մի փոքր բուսայուղի հետ համեմել և դարձնել համեղ թաթիկներ չիպսերի, հացերի և բանջարեղենի համար. Հումուսը լավ օրինակ է և պատրաստված է խառնած սիսեռից: Հումուսը ցածր յուղայնությամբ և սպիտակուցներով հարուստ թաթախ է, որը կարող եք քսել հացի վրա կամ մատուցել բանջարեղենի ձողիկներով, օրինակ ՝ գազարով, նեխուրով և ցուկկինիով:
- Հումուսը և այլ լոբազգիների վրա հիմնված թաթերը շատ տարածված են Մերձավոր Արևելքում և Միջերկրածովյան խոհանոցում:
- Նոր տապակած լոբի թաթախը շատ տարածված է Մեքսիկայում և Հարավային Ամերիկայի երկրներում և օգտագործվում է տակո չիպսերի և բուրիտոյի համար:
- Փորձեք կծու էդամամե թաթախել և մատուցել պիտա չիպսերով և բանջարեղենով:
Քայլ 5. Փորձեք պատրաստել տնական բանջարեղենային բուրգերներ հատիկաընդեղենով:
Մեկ այլ հիանալի գաղափար բուսակերների կամ այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել կարմիր միսը իրենց սննդակարգում, բանջարեղենային բուրգերներն են, որոնք պատրաստվում են ընդեղենից: Աղացած ոսպը կամ սիսեռը հիանալի հիմք են դարձնում բանջարեղենային թխվածքաբլիթների համար, չնայած դրանք հակված են քանդվելու, եթե դրանք համբուրգերի թխվածքաբլիթների պես խորովեք: Աղացած հատիկները նույնպես լավ համադրվում են սնկի հետ ՝ բուսական թխվածքաբլիթներ պատրաստելու համար:
- Տապակի մեջ մի քիչ բուսայուղ լցնել և մի քանի րոպե թեթև տապակել կամ տապակել բանջարեղենային կարկանդակները, նախքան դրանք բուլկի մեջ ավելացնելը:
- Բանջարեղենային բուրգերներին պանիր ավելացնելը կարող է համեղ լինել, բայց երբեմն այն մարդիկ, ովքեր դժվարանում են լոբի մարսել, նույնպես լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեն, ուստի դա կարող է լինել «կրկնակի թշվառություն»:
Քայլ 6. Աղանդերի մեջ հաշվի առեք հատիկները:
Թեև դա կարող է տարօրինակ թվալ ամերիկացիների մեծամասնության համար, բայց լոբին և այլ հատիկները վաղուց արդեն եղել են այլ մշակույթների քաղցր ուտեստների հիմնական բաղադրիչները, հատկապես ասիական հասարակությունները, ինչպիսիք են Japanապոնիան, Չինաստանը և Վիետնամը: Քաղցր աղանդերի լավ օրինակներն են վիետնամական լոբի պուդինգը և ճապոնական աձուկի հատիկով պաղպաղակը:
- Japaneseապոնական աձուկի լոբին, որը կոչվում է նաև դաշտային ոլոռ կամ կարմիր լոբի, Japanապոնիայում և Չինաստանում պատրաստվում է քաղցր լոբու մածուկ և տարածվում է բրնձի և կոտրիչների վրա:
- Այս լոբին իր էությամբ այնքան քաղցր չէ, ուստի դրանց պետք է շաքար ավելացնել:
3 -րդ մաս 2 -ից ՝ սովորել, թե ինչպես գնել, պատրաստել և եփել հատիկներ
Քայլ 1. Պահածոյացված սորտերի փոխարեն ընտրեք թարմ հատիկներ:
Ձեր տեղական մթերային խանութից թարմ չորացրած լոբի և այլ հատիկներ գնելը լավագույն գաղափարն է, քանի որ դրանք ավելի թանկ, համեղ և սննդարար են (կախված այն բանից, թե ինչպես եք դրանք եփում) `պահածոյացված սորտերի համեմատ: Շատ չորացրած լոբի (սև, կապույտ, լոբի) գտնվում են հիմնական մթերային խանութներում, չնայած գուցե ստիպված լինեք գնալ բացօթյա շուկաներ կամ առողջության սննդի մասնագիտացված խանութներ `ավելի անհասկանալի տեսակներ գտնելու համար, ինչպիսիք են ոսպի որոշ տեսակներ:
- Եթե դուք կարող եք դա թույլ տալ, գնեք սննդամթերքի խանութների մեծ աղբամաններից օրգանական հատիկներ (լոբի). Դրանք հակված են շրջանառության ավելի բարձր տեմպերի, ինչը նրանց ավելի թարմ է պահում:
- Պահածոյացված լոբազգիներ գնելը վերացնում է դրանք ուտելուց առաջ թրջելու անհրաժեշտությունը, բայց դեռ պետք է մանրակրկիտ լվանալ դրանք ՝ պահածոյացված հեղուկից ավելցուկային նատրիումից և կոնսերվանտներից ազատվելու համար:
Քայլ 2. Տեսակավորեք չորացրած հատիկները `դրանք պահելուց կամ թրջելուց առաջ:
Նախքան ձեր չորացրած հատիկները պահելը, թրջելը կամ պատրաստելը, ավելի լավ է դրանք տարածեք մաքուր վաճառասեղանի վրա և արագ ստուգեք, թե արդյոք դրանք փչացած, գունաթափված կամ ճաքճքված են: Փչացած լոբին կարող է ուրիշներին ավելի շուտ վատթարացնել, այնպես որ, եթե դրանք գտնեք, դեն նետեք դրանք, նախընտրելի է պարարտանյութի տարայի կամ կույտի մեջ: Կարող եք նաև գտնել որոշ անցանկալի բեկորներ, օրինակ ՝ փոքր քարեր կամ ճյուղեր, որոնք դուք պետք է հեռացնեք դրանք պահելուց կամ պատրաստելուց առաջ:
- Տեսակավորվելուց հետո չորացրած հատիկները պահեք հերմետիկ տարաների մեջ սառը, չոր տեղում, որը չի ստանում արևի ուղիղ ճառագայթներ:
- Ընդհանուր առմամբ, չորացրած լոբու և այլ հատիկաընդեղենի մեծամասնությունը ճիշտ պահելու դեպքում կարող են պահվել մոտ մեկ տարի: Պահածոյացված սորտերը սովորաբար տևում են շատ ավելի երկար ՝ մի քանի տարի կամ ավելի:
Քայլ 3. Ներծծեք լոբազգիների մեծ մասը դրանք ուտելուց առաջ:
Չորացրած հատիկները, բացառությամբ սևամորթ ոլոռի, ոլոռի և ոսպի, պետք է թրջել ջրի մեջ ՝ ուտելուց կամ եփելուց առաջ, քանի որ այն վերականգնում է ջրերը և օգնում է հեռացնել որոշ վնասակար միացություններ, որոնք առաջացնում են մարսողական խնդիրներ: Երիկամի լոբին, օրինակ, կարող է բավականին թունավոր լինել, եթե այն հում և չթափված ուտեն: Դուք կարող եք դանդաղ ներծծել կամ արագ ներծծել հատիկները ՝ կախված այն բանից, թե որքան ժամանակ ունեք ճաշ պատրաստելու համար:
- Ներծծումը դանդաղեցնելու համար. 1 ֆունտ չորացրած հատիկները (օրինակ ՝ լոբին) 10 բաժակ ջրի հետ լցրեք կաթսայի մեջ և ծածկեք սառնարանում մեկ գիշեր կամ առնվազն 4 ժամ:
- Արագ թրջելու համար. 1 ֆունտ չորացրած հատիկները և 10 բաժակ ջուրը եռացրեք կաթսայի մեջ, ապա ծածկեք և թողեք մեկ -չորս ժամ եփ գալ սենյակային ջերմաստիճանում:
- Լոբազգիների մեջ մարսողական խնդիրներ առաջացնող միացությունները ներառում են ֆիտաթթու, լեկտիններ և սապոնիններ: Չորացրած հատիկները թրջելը կարող է օգնել դուրս հանել այդ միացությունները:
Քայլ 4. Իմացեք, թե ինչպես պատրաստել լոբի և այլ հատիկաընդեղեն:
Լոբի կամ այլ հատիկաընդեղեն թրջելուց հետո նախ լվացեք դրանք նախքան պահեստում դնելը: Theածկեք լոբին (կամ այլ հատիկավոր հատիկները) ջրի ծավալով մոտ երեք անգամ, ապա ավելացրեք ցանկացած խոտաբույսեր կամ համեմունքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս, նախքան կաթսան եռացնելը: Եռացնելուց հետո նվազեցրեք կրակը և եփեք չբացահայտված լոբին առնվազն 45 րոպե ՝ երբեմն խառնելով, մինչև փափկացնելը: Խոհարարության ժամանակը որոշ չափով կախված է լոբու կամ հատիկի տեսակից:
- Աղը կամ թթվային բաղադրիչները (քացախ, լոլիկ) ավելացնել լոբին, երբ դրանք եփվեն և փափկվեն: Շատ վաղ աղ ավելացնելը կարող է կոշտ դարձնել լոբին և ավելացնել ճաշ պատրաստելու ժամանակը:
- Դուք գիտեք, որ լոբին (և շատ այլ լոբազգիներ) պատշաճորեն եփվում են, երբ դրանք հեշտությամբ կարելի է տրորել պատառաքաղով:
Մաս 3 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Կերեք լոբազգիներ `մանրաթելերի բարձր պարունակության համար:
Լոբազգիները, ինչպիսիք են լոբին, ոլոռը և ոսպը հարուստ են լուծվող մանրաթելերով (և որոշ չլուծվող մանրաթելերով), ինչը հակված է ձեզ ավելի արագ հագեցնել և նվազեցնել չափազանց ուտելու ցանկությունը: Արդյունքն այն է, որ մանրաթելերով հարուստ սնունդն օգտակար է քաշը կորցնելու համար: Օրինակ, որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ լոբու կանոնավոր օգտագործումը կապված է ցածր BMI- ի (մարմնի զանգվածի ինդեքս), իրանի փոքր չափի և ճարպակալման ռիսկի նվազեցման հետ:
- Լոբազգիների մեկ չափաբաժինը կարող է նպաստել քաշի կորստին ՝ մինչև չորս ժամ քաղցի նվազեցման վրա ազդելով:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական ուտում են մոտավորապես 3/4 բաժակ հատիկավոր հատիկներ, ամեն շաբաթ կորցնում են գրեթե կես կիլոգրամ ավելի քաշ, քան նրանք, ովքեր լոբազգիներ չեն ուտում:
- Մի բաժակ սև լոբի կամ ոսպ պարունակում է մոտ 15 գ մանրաթել, ինչը կազմում է օրական առաջարկվող նվազագույնի 60% -ը:
Քայլ 2. Սպիտակուցներ սպառեք ՝ ավելի շատ սպիտակուց ստանալու համար:
Լոբազգիները նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր են, ինչը կարևոր է նաև ուտելու ժամանակ ձեզ հագեցնելու համար, բայց դա նաև անհրաժեշտ է մկանների և շարակցական հյուսվածքի կառուցման և պահպանման համար: Լոբազգիները դիետիկ սպիտակուցի լավագույն բուսական աղբյուրներից են և լավ այլընտրանք են մսին, որը կարող է հարուստ լինել խոլեստերինով և հագեցած ճարպերով: Մարմինը կարող է նաև օգտագործել սպիտակուցը էներգիայի համար, երբ ածխաջրերը սակավ են:
- Մեկ բաժակ եփած ոսպը կամ սև լոբին ապահովում են մոտ 18 գ սպիտակուց, ինչը ոչ սպորտային մեծահասակների համար օրական առաջարկվող գումարի մոտ 35% -ն է:
- Սպիտակուցը ավելի երկար է մարսվում, քան ածխաջրերը (հատկապես նուրբ շաքարավազի տեսակները), ուստի այն ձեզ ավելի երկար կուշտ է զգում և չի ճարպակալվում, եթե չափից շատ եք օգտագործում:
- Որպես սպիտակուցի աղբյուր ՝ հատիկները շատ ավելի էժան են, քան միսը/թռչնաբուծությունը/ձուկը, ուստի դրանք ձեր սննդակարգում ներառելը և որոշ կենդանական ծագման աղբյուրների փոխարինումը կարող են ձեզ գումար խնայել մթերային ապրանքների վրա:
- Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ լոբազգիների մեծամասնությունը ամբողջական սպիտակուցներ չեն, այսինքն ՝ դրանք չեն պարունակում ձեր առողջության և սննդակարգի համար անհրաժեշտ ինը էական ճարպաթթուները: Սպիտակուցի կարիքները բավարարելու համար ավելացրեք մի փոքր հատիկավոր հատիկներ ձեր հատիկաընդեղենով (փորձեք շագանակագույն բրինձ կամ քինուա, որը ամբողջական սպիտակուց է):
Քայլ 3. Շաքարային դիաբետի վտանգը նվազեցնելու համար ձեր սննդակարգին ավելացրեք հատիկներ:
Պարբերաբար լոբազգիներ (լոբի, սիսեռ, ոսպ) ուտելը բարելավում է արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը, ինչը նվազեցնում է 2 -րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների վտանգը: Արյան գլյուկոզայի մակարդակի վրա էական ազդեցության համար օրական անհրաժեշտ քանակությունը կազմում է մոտ 1 բաժակ հատիկավոր հատիկներ ՝ անկախ տեսակից: Լոբազգիների մանրաթելերն ու ածխաջրերը ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունեն, ինչը նշանակում է, որ դրանք դանդաղ են քայքայվում և չեն առաջացնում արյան շաքարի և ինսուլինի ազատում:
- 2 -րդ տիպի շաքարախտը շատ ավելի տարածված է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ: Լոբազգիները ոչ միայն օգնում են կարգավորել արյան շաքարը, այլև սկզբում օգնում են կանխել քաշի անառողջ աճը:
- Շաքարային դիաբետը, որը սահմանվում է որպես արյան քրոնիկ բարձր շաքար, կործանարար է փոքր արյան անոթների և նյարդային մանրաթելերի համար ՝ ավելի հավանական դարձնելով սրտի հիվանդությունները:
Քայլ 4. Օգտվեք խոլեստերինի ավելի ցածր մակարդակից `ուտելով հատիկներ:
Լոբի և սիսեռի լուծվող և չլուծվող մանրաթելերը նույնպես օգտակար են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար, մասնավորապես `« վատ »տեսակի, որը կոչվում է LDL խոլեստերին: Լուծվող մանրաթելերը, օրինակ ՝ լիգանները, կպչում են արյան մեջ խոլեստերինին և դուրս են բերում այն շրջանառությունից, ինչը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը ՝ ինֆարկտներ, ինսուլտ և աթերոսկլերոզ (զարկերակների խցանում):
- Լոբազգիները նաև շատ ցածր են հագեցած ճարպերով և չեն պարունակում խոլեստերին:
- Արյան խոլեստերինի մակարդակի իջեցման հետ կապված ՝ կանոնավոր հատիկավոր ուտելը կարող է նաև իջեցնել արյան բարձր ճնշումը (հիպերտոնիա):
Խորհուրդներ
- Հացահատիկը նաև հակաօքսիդանտների մեծ աղբյուր է, B վիտամինների մեծ մասը, երկաթը և բազմաթիվ հետքի հանքանյութեր:
- Պահածոյացված լոբազգիները լավ հավելումներ են այն ուտեստների համար, որոնք չեն պահանջում շատ եփ գալ, բայց դրանք միշտ թափել և ողողել պահածոյացված լոբազգիներն ավելացնելուց առաջ:
- Եթե դուք չեք կարող գտնել կամ չունեք կարմիր լոբի ձեռքին չիլի կամ շոգեխաշելու համար, պինտոն կամ սև լոբին լավ փոխարինիչներ են պատրաստում: կարմիր լոբու համար:
- Smoothies- ին որոշ «գաղտնի» լոբի ավելացնելը հիանալի միջոց է ձեր երեխաներին ավելի շատ լոբի և մանրաթել օգտագործելու համար:
- Փորձեք մարսողական օժանդակ միջոցներ (օրինակ ՝ Beano), եթե լոբազգիների վրա հիմնված ուտեստներ ուտելուց հետո գազավորված և փքված եք:
